هشت نکته مهم که در اجرای #حرکات_کششی باید رعایت كنید:

1️⃣ پیش از انجام حرکات كششی، بدن را گرم كنید.

2️⃣ کشش را قبل و بعد تمرین انجام دهید.‌ قبل از تمرین، کشش پویا و بعد از تمرین کشش ایستا.

3️⃣ كشش را به آهستگی و آرامی انجام دهید.

4️⃣ هرگز حركت ناگهانی و شدید، هنگام کشش انجام ندهید.

5️⃣ كشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهید و هرگز به گونه‌ای انجام ندهید که احساس درد نكنید.

6️⃣ در هنگام كشش نفس را حبس نكنید و به آهستگی به تنفس ادامه دهید.

7️⃣ كشش را در تمامی گروه‌های عضلات اصلی انجام دهید.

8️⃣ هر حركت كششی را به طور متوسط 10 تا 20 ثانیه ثابت نگه دارید.

با خندیدن چه چیزی را بدست می آورید ؟

?خنده فشار خون را کم می کند
?خنده تعداد ضربان قلب را تنظیم می کند
?خنده قدرت یادگیری را افزایش می دهد
?خنده از بیماریهای زخم معده و اثنی عشر جلوگیری می کند
?خنده در پیشگیری از سکتۀ قلبی و سکتۀ مغزی بسیار مؤثر است
?خنده بهترین دارو برای درمان افسردگی است

? خنده با بازدم انجام می شود و این کار باعث خارج شدن 2 co از خون می شودخنده نوعی تخلیۀ روانی بوده و تنشها و احساسات سرکوب شده را رها می کند.

سیستم ایمنی بدن شامل سه بخش میباشد...

1⃣سد فیزیکی ?
پوست
بزاق
بینی
 و غشاء روده

2⃣سیستم ایمنی ذاتی
 که به هر نوع عامل مهاجم‌ حمله میکنند که شامل
ماکروفاژها
 و نوتروفیل ها
که از طریق فرآیند دگرانولاسین به محل عفونت حمله میکنند ولی اختصاصی عمل نمیکنند

3⃣سیستم ایمنی اکتسابی
که شامل سلول های آنتی بادی و لنفوسیت ها هستند
که دارای حافظه میباشند (اگر بدن قبلا مورد حمله قرار گرفته باشد آنها به یاد میاورند که چگونه بهترین حمله را داشته اند)

? چهار عاملی که بر سیستم ایمنی تاثیر میگذارند

1⃣استرس
2⃣خواب
3⃣ورزش
4⃣تغذیه

?استرس
باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول میشود
کورتیزول با ایجاد اختلال در پاسخ های سیستم ایمنی و کاهش در سطح پروستاگلاندین خوب در عملکرد مناسب سیستم ایمنی نقش دارد

?خواب
کلید اصلی سلامتی است
چون در این زمان است که بدن زمان کافی برای ترمیم و بازسازی دارد و آنتی بادی های ضد آنفولانزا تولید میکند
بدن تحت تاثیر بیخوابی واکنشی از خود نشان میدهد که در زمان‌استرس از خود نشان‌میدهد

ورزش
فعالیت های ورزشی از جمله تمرینات مقاومتی بر هر سه بخش سیستم ایمنی اثر میگذارد
هر دو سیستم ایمنی ذاتی و اکتسابی به تمرینات مقاومتی پاسخ میدهند
 به خصوص پس از فعالیت ورزشی ابتدا یک افزایش و سپس یک کاهش در تعداد سلول های ایمنی به وجود میاید
 که باعث کاهش کارایی سلول های ایمنی میشود در نتیجه خطر عفونت افزایش میابد.

تغذیه
یکی از عوامل مهم و تاثیرگذار بر عملکرد سیستم ایمنی، تغذیه می باشد به طوری که سوءتغذیه باعث کاهش فعالیت ایمنی بدن و در نتیجه بروز بیماری ها می شود و یک حالت فیدبک می دهد به این صورت که بیماری به وجود آمده باعث کاهش دریافت موادغذایی و در نتیجه وضعیت بدتر تغذیه می شود.

کوهنوردی و دوره ی گذار
 از سنت به مدرنیته....

می‌گویند در گذار از سنت به مدرنیته، معانی و مفاهیم تغییر پیدا می‌کنند و دیدگاه‌های نو و ساختارشکنانه جایگزین دیدگاه‌های پیشین می‌شوند. افرادی با افکار انقلابی در هر رشته و زمینه‌ای بدنیا می‌آیند تا حلقه و رابط این دوره گذار باشند. کوهنوردی نیز از این قاعده مستثنا نیست، نگاهی به تاریخ این رشته جذاب این ادعا را تائید می‌کند. بزرگترین کارگاه‌هایی که در زمان جنگ جهانی اول و دوم در ایتالیا، آلمان و آمریکا به کار تولید پوتین‌های نظامی‌ و کوله‌پشتی برای سربازان کشورشان مشغول بودند اکنون تبدیل به غول‌های تکنولوژی در این رشته ورزشی شده‌اند. از کمپانی‌های �اسکارپا�، �دویتر� و �زامبرلن� گرفته تا بقیه این برند‌های مشهور که داشتن ابزار هر کدام از آنها، از آرزوهای هر کوهنورد است.
جایگزینی کفش‌های تمام چرم با میخ‌های فلزی که هیلاری و جورج مالوری در پیمایش‌ها استفاده می‌کردند با کفش‌های تمام پارچه‌ای و ویبرام امروزی، پیشرفت تکنولوژی نساجی و تولید پارچه‌های �گورتکس�، �سیمپاتکس� (Sympatex)، �کوردورا� (Cordura) و �پرایما لوفت� (Primaloft) موجب سبک‌تر شدن و ضدآب شدن کفش‌ها و کوله‌ها و پوشش‌های کوهنوردی شده‌اند.
توجه و تاکید بر علم‌گرایی و پیدایش علم ارگونومی ‌و طراحی ابزار بر مبنای فرم و ساختار بدن انسان به میزان زیادی از آسیب‌های عضلانی و اسکلتی پیش‌گیری کرده است. پیدایش تخصص ویژه تحت عنوان پزشکی ارتفاع و همچنین علم تغدیه و تمرین کمک شایانی به آمادگی بدنی کوهنوردان برای صعود کرده است.
گسترش علم و پیشرفت ابزار الکترونیک تا حد بسیار زیادی خطر گم شدن افراد در برنامه‌های کوهنوردی را کاهش داده است. به اینها اضافه کنیم پیش‌بینی‌های نسبتأ دقیق وضع هوا و امکان برنامه‌ریزی دقیق‌تر و مناسب‌تر برای روز یا روزهای مناسب صعود.

یک سوال بزرگ وجود دارد: جایگاه ما در تولید این علم و تکنولوژی کجاست و دیگر آنکه تا چه میزان به این علم و تکنولوژی احاطه داریم، سهم ما در گذار از سنت به مدرنیته، لااقل در عمل چیست؟
جواب قسمت نخست سوال به حدی روشن است که جای بحث و تامل باقی نمی‌ماند؛ اما قسمت نا معلوم و نامفهوم قضیه اصرار به دید سنتی و در غالب موارد بسیار اشتباه در میان کوهنوردان خودمان است. تغذیه فوق‌العاده اشتباه ما در کوهنوردی یکی از این موارد است، مقالات بسیاری توسط اهل فن نوشته و ترجمه شده که همگی ارزش علمی‌ و ثابت شده‌ای دارند؛ اما کماکان "تن ماهی" نقش بسیار برجسته‌ای در تاریخ کوهنوردی ما دارد. یک غذای مغذی و سرشار از پروتئین که البته جای مصرف آن روی قله و در طی مسیر نیست، یک پروتئین دیر هضم که برای مدت مدیدی دستگاه گوارش ما را مشغول خود می‌کند و مقدار زیادی اکسیژن هم صرف این عملیات هضم و جذب می‌شود. خطر مسمومیت "بوتولیسم" (Botulism) را هم به این داستان اضافه کنید که به راحتی می‌تواند هر انسانی را از پای درآورد. به اینها اضافه کنید مصرف برنج و خورشت و سیب‌زمینی آب‌پز روی قله.
اعتقاد بی‌پایه و شدیدأ بی‌منطق مبنی بر اینکه عدم مصرف آب در کوهنوردی می‌تواند موجب کاهش وزن شود! یکی دیگر از این دیدگاه‌های سنتی است که توسط خبرگزاری "میگویند" در میان برخی جا افتاده و استدلالی که برای توجیه آن بکار می‌برند این است که مصرف آب در زمان کوهنودی بدن را مثل اسفنج پر آب می‌کند. مضرات بی‌شمارِ کم‌آبی در کوهنوردی به لحاظ علمی‌ثابت شده و به حدی واضح و مبرهن است که نیازی به توضیح و بحث ندارد.
توصیه به اینکه کفش‌های خودت را با چربی و دنبه گوسفند (بخصوص تاکید بر شتر!) چرب کنید تا سالم بمانند، یکی دیگر از این شاه‌کارها و توصیه‌های علمی-تخصصی ماست. هرگونه چربی حیوانی که به پوشاک یا کفش نفوذ کند، محل نفوذ خود را تبدیل به جایگاه تجمع باکتری‌ها کرده و به فرایند تجزیه و نابودی آن سرعت دوچندان می‌دهد.

امروز به دوست عزیزی می‌گفتم اگر مطلبی در مورد ازدواج و طلاق فلان بازیگر درجه‌چند بنویسی، تا غروب تمام ایران واو به واو مطلب را حفظ کرده‌اند اما دریغ از خواندن یک مقاله علمی‌، دریغ از خواندن یک ترجمه کوتاه از رشته ورزشی مورد علاقه و دریغ و افسوس از پافشاری بر اشتباهات پیشینیان‌مان. زانو، کبد، کلیه، کمر و دیگر اعضای ما ارزش اندکی مطالعه و به روز شدمان را دارد.

در پایان به جمله‌ای منسوب به �کنفسیوس� اشاره می‌کنم:
"به جای آنکه به تاریکی لعنت بفرستید، شمعی بیافروزید."
✍️ پویا سلیمانی
باشگاه کوهنوردان ‌ایران

صاعقه و خطرات آن در فصل بهار

                          صاعقه                                                       آذرخش

در فصل بهار بالاترین خطر از آن صاعقه است.

صاعقه نوعی تخلیه الکتریکی قابل رویت است تخلیه الکتریکی می تواند بین ابر و ابر، ابر و زمین ، داخل یک ابر، یا بین ابر و هوا ایجاد شود. که معمولا تخلیه الکتریکی چندین بار بطور متناوب صورت میگیرد در نتیجه صاعقه بصورت جرقه لرزان دیده میشود.

اصول پیشگیری:

1- درصورت امکان با شروع صاعقه درمکان های سرپوشیده مانند جان پناه یاکلبه های کوهستانی پناه بگیرید.

2( سعى كنيددرمکان های مرتفع نباشید

3- هیچگاه چادرخودرابه بلندترین درختان اطراف وصل نکنید.

4- درصورت شنیده شدن صدای رعد حتی باوجودآسمان صاف،احتمال وقوع صاعقه بسیارزیاداست.سریعا خودرابه مکان امن برسانید.

5- سعی کنید درکوتاه ترین ارتفاع ممکن قراربگیرد.درکوهستان اگربالاترازخط ارتفاع درختان قراردارید بدان معناست که شما درمرتفع ترین مکان هستید. سریعأ خودرابه ارتفاع پایین ترازدرختها رسانده ودرفضای بین درختان کوتاه پناه بیگیرید.

6- وجودابرهای تیره وافزایش بادخبرازقریب الوقوع بودن صاعقه است.

7- می توان ازجلیقه های ضد صاعقه استفاده نمود.

8- درمکان های سرپوشیده به در،پنجره واجسام فلزی نزد یک نشوید.

9- دستگاه های الکتریکی خودراخاموش کنید.

10- طناب ها یی راکه به همراه دارید بخصوص اگرخیس ومرطوب شده اند ،ازخوددورکنید.

11- تنها درمورداورژانس ازتلفن استفاده کنید. امواج صاعقه به راحتی ازتلفن عبورمی کنندوآسیب ناشی ازآنها شایع ترین علت صاعقه زدگی درمکان های سرپوشیده است.

13- هیچگاه به یک خودروتکیه نکنید.

14- ازدوچرخه یاموتورفاصله بگیرید.

15- درکوهستان ازرودخانه ها فاصله بگیرید چرا که آب هادی خوب جریان الکتریسیته است ومی تواند جریان الکتریسیته راتا فاصلۀ زیادی ازآب هدایت نماید.

16- ازدرختها فاصله بگیرید.

17- ازهرگونه فلزفاصله بگیرید .حتی درصورتی که وسا ئل فلزی باخوددارید آنهاراازخوددورکنید.ازنرده های فلزی فاصله بگیرید.

18- ازچوبدستی فلزی استفاده نکنید.

19- یکی ازعلائم مهم آغازصاعقه راست شدن موهای بدن یا احساس گزگزومورموردرپوست است دراین حالت سریعاَ برروی زمین نشسته ،دولا شوید .هرگزبه طورمستقیم بررویزمین درازنکشید.

20- درصورتی که داخل مکان یا یک خودروپناه گرفته اید تا نیم ساعت پس ازشنیدن آخرین صدای رعد ازآن مکان خارج نشوید.

‍ ?️ مخروط امنیت (در برابرصاعقه):

  اگر هنگام وقوع صاعقه، در نزدیكی ما یك درخت بلند و تك وجود دارد؛ می‌توان از زیر بخشی از آن درخت،  به عنوان چتر ایمنی بهره جست: ، بهتر است از یك سوم میانی جهت استقرار موقت استفاده نمود. نزدیك شدن به یك سوم داخلی و یا یك سوم خارجی، ضریب اصابت صاعقه را به شدت افزایش می‌دهد. خروج از امنیت نیز، به وضوح؛ موجبات اصابت صاعقه به فرد را فراهم می‌سازد..

شناسایی میدان مغناطیسی برای پیشگیری از صاعقه زدگی در کوهستان:

ممكن است بسیاری از طبیعت‌گردان یا كوه‌نوردان هرگز به طور مستقیم با پدیده آذرخش و تندر مواجه نشوند، اما در �میدان مغناطیسی� آن قرار گیرند. نشانه‌ها و آثار مشخصی وجود دارد كه گوشزد می‌كند وارد �منطقه ممنوعه� شده‌ایم! این نشانه‌ها عبارتند از:
۱- بلندشدن موهای سر و بدن
۲- شنیدن صدای وز وز یا زنگ خاص گوش‌ها
۳- استشمام بوی اوزون (بوی سیر مانند)
۴- مشاهده هاله‌ای به رنگ آبی روشن؛ پیرامون اجسام فلزی، به خصوص نوك و لبه‌های تیز آن‌ها
۵- احساس نوع خاصی از گزش، خارش، سوزش و یا قلقلك نه چندان خوشایند در بخش‌هایی از پوست، كه با لباس تماس مستقیم دارد؛ مانند دكمه‌های فلزی، زیپ‌ها و سر زیپ‌های فلزی و ...

۶- مشاهده جرقه‌های ریز یا شنیدن صدای آن جرقه‌ها در اثر تماس مستقیم بدن با لباس‌ها و یا اجسام فلزی
۷- احساس گزش یا گزیدگی بلافاصله پس از تماس دست یا بخشی از بدن با سنگ‌های تیز، میله‌ها، باتون، لوازم فنی، اجسام فلزی و ...
۸- توجه به رفتار متفاوت پرندگان یا حیواناتی كه در پیرامون ما قرار دارند (دقت داشته باشید فرار ناگهانی یا حركت سریع آن‌ها به مناطق پایین دست؛ الزاماً جهت فرار از دست شكارچیان یا حیوانات وحشی نیست.)
۹- دریافت اختلال یا نویز خاصی روی تلفن‌های همراه، رادیو و ...
۱۰- از كار افتادن ناگهانی دستگه‌های الكتریكی و یا خراب شدن دائمی آن‌ها مانند: دستگاه جی‌پی‌اس (GPS)، دوربین عكاسی یا فیلم برداری، تلفن همراه، رادیو، پخش‌كننده‌های موسیقی نظیر MP3 Player، چراغ قوه، چراغ پیشانی و ....

 تمرینات مکمل کوهنورد در طول هفته:

 
همان طورکه می دانیم کوهنوردی در کشور ما معمولا در آخر هفته و روزهای تعطیل صورت می گیرد و البته بین هر جلسه کوهنوردی ممکن است یک هفته یا بیش از آن فاصله ایجاد شود.
در صورتی که میدانیم برای انجام برنامه های کوهنوردی فرد به آمادگی بدنی مناسب به دلیل مواجه شدن با فشار نیازمند است.

یکی از مرسوم ترین روش ها تمرینات در طول هفته می باشد. کوهنورد با تمرینات در طول هفته میتواند توان بدنی خود را ارتقا داده و با استفاده از این توان تلاش نماید برنامه های قوی تری را به انجام رساند.

تمرینات در طول هفته به دو قسمت هوازی و بی هوازی تقسیم میشود.

تمرینات هوازی:
تمرینات هوازی شامل تمریناتی است که به منظور افزایش استقامت بدن، افزایش توان شش و قلب انجام میگیرند. برای این تمرینات می توان از کوهپیمایی ، دو استقامت ، شنا ، دو چرخه سواری و … نام برد.

حال با توجه به برنامه ای که فرد قصد انجام آن را دارد شدت و میزان این برنامه ها متغیر است. اما می توان به طور کلی گفت که کوهنوری که در برنامه های معمولی شرکت می کند باید حداقل هر هفته مسافتی معادل ۱۵ کیلو متر را با سرعتی حدود ۸ کیلومتر در ساعت بدود و یا خود ۳۵ کیلومتر دوچرخه سواری کند، آن هم در صورتی که در آخر هفته ها برنامه کوهنوردی را اجرا نماید.حال در صورتی که فرد قصد انجام برنامه های سنگین تر را داشته باشد این میزان باید افزایش بیابد. به طور مثال در مورد صعود اولین تیم از کشور ترکیه به اورست در مورد تمرینات این تیم عنوان شده است که به طور مثال برنامه روزانه دوچرخه سواری چیزی حدود ۶۰ کیلومتر بوده است.

و یا در مورد اولین صعود بانوان به قله آناپورنا سرپرست تیم خانم آرلن بلان تمرین روزانه دو ی خود را بین ۸ تا ۱۵ کیلومتر عنوان نموده است.در مجموعه به کوهنوردان توصیه می شود برای جلوگیری از فشارهای ناگهانی به مکانیسم بدن ، لذت بردن هر چه بیشتر از برنامه های کوهنوردی ، جلوگیری از معذب شدن همنوردان و همچنین ارتقا سطح کوهنوردی خود ،حداقل میزان تمرینات هوازی یعنی ۱۵ کیلو متر در هفته دو را رعایت کنند.

نوع دیگری از تمرینات هوازی که در این راه یاری رسانند شامل استارت های ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر می باشد که برای افزایش قدرت انفجاری در قلب و شش ها مناسب می باشند.

تمرینات بی هوازی:
دسته دیگر از تمرینات که دارای اهمیت هست تمرینات بی هوازی می باشد. این نوع تمرینات با هدف تقویت عضلات صورت می پذیرند و معمولا با استفاده از دمبل ، هالتر و… انجام می پذیرند و در بالا کشیدن ها، حمل کوله، نیز جلوگیری از آسیب های آناتومیک به کوهنورد کمک می کنند.

?️ آیا می‌توان از کوهنوردی برای درمان افسردگی استفاده کرد؟

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: تحقیقات اخیر نشان‌ داده صخره‌نوردی، بولدرینگ و کوهنوردی از جمله فعالیت‌های ورزشی هستند که بر کاهش افسردگی اثر مثبتی می‌گذارند. در یک بررسی روی 100 نفر کوهنورد در آلمان از کوهنوردی برای درمان این افراد استفاده شد،

ایشان حداقل 3 ساعت در هفته کوهنوردی می‌کردند، بعد از 8 هفته افسردگی از طیف متوسط به افسردگی خفیف بهبود یافت.اصولا این نوع ورزش‌ها ذهن‌ آگاهی، را افزایش می‌دهد که افراد را از چرخه افکار منفی تشدید کننده افسردگی، خارج می‌کند.

علاوه بر این حمایت اجتماعی دارد یک راهکار روانشناسی این است که در حین صعود یا فرود 20 دقیقه از زمان خود را به تمرکز فقط و فقط روی طبیعت و کوه اختصاص دهید. مواد غذایی ضد افسردگی مناسب کوهنوردان، کربوهیدرات پیچیده، منابع آنتی اکسیدان ها، منابع ویتامین E • منابع منیزیم، منابع ویتامین‌های گروه B، تخم مرغ، چای، امگا 3 البته استفاده از مهارت های فرو بردن خشم، ضد اضطراب، افزایش اعتماد به نفس و دید مثبت قطعا اثرگذار است.
مترجم:نفیسه  گلستانه‌ فر

بهترین زمان مصرف املاح
کلسیم

حتما می‌دانید که کلسیم، سازنده‌ی استخوان‌های قوی است و خیلی‌ها به میزان کافی آن را دریافت نمی‌کنند. کلسیم انواع متفاوتی دارد و برای مصرف آنها نیز توصیه‌های متفاوتی ارائه شده. کلسیم سیترات را می‌توانید به تنهایی یا همراه غذا مصرف کنید. کلسیم کربنات برای گوارش شدن به اسید معده نیاز دارد پس باید همراه غذا مصرف شود.
برای اینکه بدن‌تان به خوبی کلسیم را جذب کند باید دوز مصرفی‌تان را در طول روز تقسیم کنید (بدن نمی‌تواند در یک زمان بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم جذب کند). ضمنا نباید کلسیم را همزمان با مولتی ویتامین حاوی آهن یا منیزیم مصرف کنید زیرا بدن شما آن را به خوبی جذب نخواهد کرد. اما برخی مطالعات نشان داده‌اند کلسیم ممکن است به خواب شما کمک کند و خیلی از محصولات مکمل، کلسیم و منیزیم را با هم در یک قرص ترکیب می‌کنند.
مکمل‌های کلسیم می‌توانند با برخی از داروها تداخل ایجاد کنند که شامل آنتی بیوتیک‌ها، داروهای پوکی استخوان، داروهای فشار خون، آنتی اسیدها، داروهای ضد صرع و داروهای کلسترول می‌شود. در برخی موارد مصرف کلسیم می‌تواند باعث شود بدن شما، دارو را بیشتر جذب کند در حالیکه در مواردی دیکر ممکن است بدن مقدار کمتری از دارو را جذب کند. بنابراین حتما در این مورد با پزشک‌تان مشورت کنید.

مزایای استفاده از چتر کوه‌نوردی

استفاده از این چترها که به آسانی قابل اتصال به بند شانه و بند کمر کوله‌پشتی هستند محاسنی دارد که بصورت خلاصه به آن اشاره می‌شود.
1- در مواقع بارش باران سرپناه مناسبی برای شما فراهم می‌آورد.
2- با استفاده از این چترها تبادل گرمایی و حرارتی مناسبی با محیط دارید، برعکس استفاده از پانچو یا بارانی که معمولا هوا داخل آنها حبس و موجب تعریق شما می‌شود.
3- وزن بسیار کم این چترها نیز گزینه دیگری هستند که می‌تواند موجب جایگزینی آنها بجای پانچو و بارانی باشد.
4- از این چترها در مواقع بارش شدید برف نیز می‌توان استفاده کرد.
5- اتصال این چترها به بند کوله پشتی شما و همراه بودن باشما موجب می‌شود تا در روزهایی که بارش متناوب باران وجود دارد نیازی به پوشیدن و درآوردن مداوم پانچو نداشته باشید.
6- این چترها با ایجاد سایه دائمی روی سر شما از برخورد مستقیم و شدید اشعه خورشید با سر و پوست شما جلوگیری می‌کند.
7- اگر چه این چترها وزن بسیار کمی به کوله شما اضافه می‌کنند اما با کارکردهای مثبتی همچون ایجاد سایه دائمی و کاهش مصرف و دفع آب بدن و پیش‌گیری از آفتاب‌سوختگی گزینه مقرون به صرفه‌ای هستند.
8- از این چترها می‌توانید در مواقع استراحت برای ایجاد یک سرپناه موقتی استفاده کنید.
9- هنگام برپایی چادر یا سرپناه موقتی و بیواک کردن می‌توانید از آنها بعنوان یک ستون استفاده کنید.
10 - در نهایت می‌توانید در مواقع اضطراری از آنها بعنوان عصا، کلنگ برف، دفاع در مقابل برخی حیوانات مانند مار استفاده کنید. لازم به ذکر است که با کمی دقت و ابتکار می‌توانید بندها یا ابزار مناسب و بسیار سبکی برای اتصال هر نوع چتر به کوله کوه‌نوردی خود طراحی و از آن استفاده کنید.

تا دیدار دیگر در پناه خدا

یکی از مشکلات جامعه کنونی ما  علاوه بر کو وید 19 قانون گریزی عده ای در جامعه , موجب هرج ومرج در سلامتی آن شده است و این قانون گریزی در ورزش کوهنوردی نیز خودشو نشون میده به هرحال عده ای به همین علت جان خودشون  رو , به خطر می اندازند حال در جامعه ما قرطینه شدن در منزل یک قانونه  , بایستی برای سلامتی خود و خانواده و سایرین این قانون را اجرا کنیم و اگر اجرا نشود موجب خسران خواهد شد به همین منظور حوادث بیست روز گذشته  ورزش کوهنوردی را جمع آوری کردم تا به اطلا ع شما عزیزان برسانم تا تجربه ای باشد برای من و شما عزیزان کوهنورد ...........

اولین حادثه در اولین روز بهار در ارتفاعات خرزهله شهرستان فیروز آباد فارس  که در این ارتفاعات کوهنوردی مصدوم شده بود که توسط نجاتگران کوهستان هلال احر تحویل نیروی اورژانس منطقع داده شد

4 فروردین ماه جان باختن 4 کوهنورد گرفتار شده در سیلاب بخش گله دار مهر استان فارس که جسد آنها در داخل گل ولای مدفون شده بودند

4 فروردین ماه پیرو گزارش مبنی بر گرفتار شدن سه کوهنورد در برف و کولاک در ارتفاعات روستای کمر پشت ( قله عباسعلی ) توسط نجاتگران کوهستان هلال احمر منطقه نجات یافتند و جهت مداوا به اورژانس تحویل داده شد

6 فروردین ماه یک کوهنورد در کوه آبیدر سندج دچار حادثه شده بود که توسط نجاتگران کوهستان هلال احمرتحویل اورژانس داده شد

7 فروردین سقوط جوان 20 ساله از ارتفاعات بلبلویه اطراف کرمان که منجر به مصدوم شدن آن گردید

9 فروردی ماه مردی 40 ساله در جنگلهای سیاهکل مصدوم شده بود باز توسط نجاتگران هلال احمر تحویل اورژانس منطقه گردید

13 فروردین جسد یک کوهنورد پس از 5 روز جستجو توسط امداد گران کوهستان در منطقه چیتاب از شهرستان بویر احمد پیدا شد و در نهایت جسد تحویل مقامات منطقه گردید

15 فروردین ماه مرد 63 ساله در ارتفاعات کبیر کوه منطقه شهرک ولی عصر بدره , که توسط بالگر هلال احمر نجات داده شدبود به اورژانس منطقه تحویل گردید

17 فروردین ماه مرد 59 ساله کرمانشاهی در ارتفاعات طاق بستان مصدوم و باز توسط امدادگران هلال احمر  تحویل اوراژانس گردید

20فروردین ماه , سقوط جوانی بنام حامد ظفری در پا کوه خان احمد کوه ما بین شهر باشت و گچساران توسط امدادگران  جسد  تحویل مقاماتمنطقه گردید

و این آماری بود از تلفات بیست روز گذشته که به انجمن پزشکی کوهستان داده شده بود و شاید در گوشه و کنار این مرزبوم  اخبار تلفات کوهستان را به انجمن نداده باشند به هرحال دوستان کمی هم به فکر خود و دیگران باشیم

پس دوستان کوهستان خالی از خطر نیست. با آموزش تمرین ؛و احتیاط ؛حادثه را به حداقل ممکن برسانیم

نکات ریز اما مهم وحیاتی که یه کوهنورد باید بداند

کوهنوردی اغاز میشود با
۱-ایمنی
۲-ایمنی
۳-ایمنی

نظم وانظباط می تواندبخشی از ایمنی شما را تضمین کند

همیشه در صف وستون حرکت کنید واز گروه جدا نشوید واز حرکت کنار یکدیگر خود داری کنید

اصل تقسیم بار بر روی اهرم های بدن رو فراموش نکنید
همیشه در کوله پشتی فضایی را برای تجهیزات گروهی در نظر بگیرید
هنگام تهیه کفش دقت کنید تا اندازه ان  ۱نمره از پای شما بزرگتر باشد
پوشاک مناسب فصل همراه داشته باشید
به تو صیه افراد با تجربه توجه کنید
کوهستان همیشه دارای هوای متغیر می باشد.حتی در فصول گرم هم پوشاک اضافه همراه داشته باشید
کبریت را داخل یک تکه روزنامه کوچک پیچیده وداخل کیسه پلاستیکی قرار دهید تا از رطوبت دیر بماند.
زمانی به ارزش وسایل پی می برید که مورد استفاده ان برایتان پیش بیاید
تمام طنابهایی که با ان عملیاتهای فنی کوهنوردی انجام می دهید باید از نوع کشسان باشد (دینامیک)
لوازم فنی وسایر لوازم کوهنوردی باید دارای استاندارد UIAAوCE باشد
از پرتاب کارابین وابزار های دیگر خوداری کنید
هیچگاه از طنابهای مستعمل وفرسوده برای طناب انفرادی استفاده نکنید
قبل از پیمایش بند کفشهای خود را تنظیم کنید.در زمان بالا رفتن بند ها را خیلی محکم نکنید. ولی در سرازیری ها بندها را کمی محکمتر ببندید
در زمان پیمایشها طوری گام بر داری کنیم  تا از اهرمهای اسکلتی بدن بهتر استفاده شود تا به عظلات فشار کمتری وارد شود
به اداب ورسوم وفرهنگ افرا بومی احترام بگذارید
در هنگام پیمایش دستهای خود را داخل جیبهایتان نگذارید.
زیرا در هنگام عدم تعادل دستهای شما اولین ابزار حمایتی هستند
در شیب های برفی از زیگزاگ زدن بپر هیزید
هنگامی که به باتون نیاز ندارید انهارا جمع کنید و طوری در دست بگیرید که خطری برای نفر پشت سری وجود نداشته باشد.
هیچگاه مفاصل باتون را روغن کاری نکنید
ادب اولین نشانه شاخص یک ورزش کار هست
از میوه های تازه فصل در زمان استراحت استفاده کنید.
همیشه یک وعده غذایی غیر فاسد شدنی همراه داشته باشید
مصرف خوراکی ها در حین راه رفتن بخشی از راههای تنفسی شما را می بندد
تعداد افراد گروه بنا به شرایط و توانایی سر پرست تعیین می گردد
از سه نفر نباید کمتر و حداکثر ۱۰نفر
هیچ وقت در کوه ندوید
کوهستان محیط ورزشی ما محسوب می شود انرا تمیز نگه داریم
هنگام پایین امدن از کوه همانند بالا رفتن به استراحت ومواد قندی ومایعات  نیاز دارید.
سعی کنید قبل از تاریکی هوا برنامه را به پایان برسانید
شمار تلفن های امداد واور ژانس منطقه رو همراه داشته باشید.
سعی کنید در بدترین شرایط بهترین رو حیه رو داشته باشید.
در صورت همراه داشتن تلفن همراه از شارژ ان مطمین شوید.
در یک کارت اطلاعات شخصی خود را بنویسید و در یکی از جیبهای جلویی لباستان قرار دهید.
مراقب گذشت زمان باشید.
دیر رسیدن بهتر از هر گز نرسیدن است.
در هنگام سنگنوردی ساعت وانگشتر در دستانتان نباشد.
قبل از استفاده از گیره ها با یک شوک کوچک از محکم بودن ان مطمین شوید.
با مشاهده ریزش سنگ با فریاد سنگ سنگ دیگران را مطلع سازید.
در مسیرهایی که طناب انفرادی نیاز هست,طناب با کارابین در قسمت چپ وبیرون کوله قرار دهید.

حرکات اصلی : بالارفتن از کوه

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید به‌طوری‌که تمام بدن به‌صورت صاف و مستقیم باشد؛پای راست را از روی زمین جدا کنید و به مرکز بدن برسانید؛به‌سرعت به محل اولیه برگردید؛حرکت را با پای چپ تکرار کنید؛در عرض ۱ دقیقه هرقدر که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

۲. برپی

بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید؛هردو زانو را خم کنید، دست‌های خود را عقب ببرید و با قدرت از روی زمین بپرید؛به‌آرامی روی زمین فرود آیید و به‌سرعت زانوهای خود را خم کنید؛دست‌ها را روی زمین بگذارید و به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛یک شنا بروید؛دوباره در حالت پرش قرار بگیرید و حرکت را تکرار کنید؛در عرض ۱ دقیقه، هرقدر که می‌توانید این حرکت را انجام بدهید.

۳. اسکوات پرشی

بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید؛لگن را به عقب برانید، زانوهای خود را خم کنید و به حالت اسکوات قرار بگیرید؛به‌سرعت تا ارتفاع بالا پرش کنید؛به‌آرامی روی زمین فرود بیایید و سپس در حالت اسکوات، آماده‌ی پرش شوید. می‌توانید از بازوهای خود برای پرش بیشتر استفاده کنید؛در عرض ۱ دقیقه، هرقدر می‌توانید، این حرکت را انجام بدهید.

۴. پرش اسکی

بایستید و پاهایتان را جفت کنید؛به‌صورت جفت پا، با سرعت از یک طرف به طرف دیگر پرش کنید؛سینه را بالا بگیرید و به‌آرامی روی زمین فرود بیایید (ارتفاع پرش مهم نیست، روی سرعت متمرکز شوید)؛در عرض ۱ دقیقه، هرقدر می‌توانید حرکت را انجام بدهید.

۵. پیلاتس ۱۰۰

روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن بگذارید. کف پاها را روی زمین بگذارید طوری‌که ران بر زمین عمود باشد؛سر، شانه و قسمت بالایی کمر را از روی زمین بلند کنید؛دست‌های خود را از روی زمین بالا و پایین کنید؛نفس عمیقی بکشید و به‌مدت ۱۰ ثانیه مکث کنید. در این مدت باید عضلات بدن درگیر شده باشند؛تا زمانی که دست‌ها به‌اندازه‌ی ۱۰۰ بار بالا و پایین شوند، نفس عمیق بکشید و حرکت را ادامه بدهید.

۶. شنا رو به پایین

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛نفس را به داخل بکشید و لگن خود را به‌سمت سقف بالا ببرید (مانند تصویر بالا)؛دست‌ها را محکم به زمین فشار بدهید؛زانوها را کمی خم کنید. سرتان باید بین بازوها قرار بگیرد؛به‌اندازه‌ی ۵ بار تنفس در این حالت قرار بگیرید.

آسیب گردن

علت آسیب: وقتی در حالت نشستن، شانه‌های شما افتاده باشد، گردنتان هم مانند پشت کمرتان آسیب می‌بیند. وقتی چشم شما خیره به صفحه رایانه است، گردن خود را هم خم می‌کنید و در نتیجه گردن‌درد می‌گیرید. بعد با همین وضعیت نامناسب بدنی به باشگاه رفته و به سراغ نیمکت پرس سینه می‌روید، اینجاست که مشکل اصلی آغاز می‌شود. شما روی نیمکت دراز کشیده‌اید، اما کمرتان با تشک تراز نمی‌شود، به این ترتیب فشار بیشتری بر گردن و کمر شما وارد می‌شود.

روش پیشگیری: وقتی روی نیمکت پرس سینه دراز می‌کشید، مطمئن شوید که پایین کمر و گردنتان در وضعیت مناسبی قرار گرفته است. هنگام بالا آوردنِ بازوها، از انجام حرکاتی که فشار اضافه به گردن می‌آورد، خودداری کنید، به‌خصوص اگر بعد از ۱۲ ساعت کار به باشگاه آمده‌اید. عضلات میانی و بالایی کمر خود را تقویت کنید. روی نیمکت سیم‌کشی بنشینید و میله آن را در دست بگیرید و آن را تا سر شانه پایین بیاورید. این حرکت به شما کمک می‌کند که وضعیت بدنی بهتری هنگام نشستن و ایستادن پیدا کنید.

?️چرا کوهنوردان نباید نوشیدنی سرد بنوش

?اول اینکه چرا آب می خوریم؟
و دوم اینکه بهتر است آن را گرم بنوشیم یا سرد؟

ما باید این نکته را بدانیم که نوشیدنی چه سرد باشد و چه گرم وقتی وارد معده انسان می شود، تا درجه حرارت آن به ۳۷ درجه سانتی گراد نرسد، نمی تواند از معده خارج شود و
اگر گفته می شود که کوهنوردان نوشیدنی سرد ننوشند به همین دلیل است.
چون وقتی نوشیدنی سرد باشد مدتی زمان لازم است تا این نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای ۳۷ درجه برسد و بتواند از طریق روده جذب بدن شود.
در کل دمای آب مصرفی برای انسان نباید پایین تر از ۴ درجه سانتی گراد باشد
ولی این موضوع برای کوهنوردان کاملا متفاوت است. زیرا این افراد از آب برای لذت بردن استفاده نمی کنند و آن را بیشتر برای تامین آب بدن در طول فعالیت های فیزیولوژیکی نیاز دارند.

بنابراین دمای آب نوشیدنی کوهنوردان به خصوص هنگام حین تمرینات نه تنها باید بالای ۴ درجه سانتی گراد باشد بلکه در اغلب موارد دمای آن را بالای ۱۲ درجه سانتی گراد در نظر می گیرند.

در واقع کوهنوردان نیاز دارند که آب مصرفی شان در جریان تمرینات به سرعت و با کمترین اتلاف وقت جذب بدن شود.

ارزش یک روز تنفس

بعد از اینکه یک مرد ۹۳ ساله در ایتالیا از بیمارستان مرخص می شود، به او گفته شد که هزینه یک روز ونتیلاتور (تهویه) بیمارستان را بپردازد. پیرمرد به گریه افتاد. پزشکان به او دلداری دارند تا بخاطر صورتحساب بیمارستان گریه نکند. ولی آنچه پیرمرد در جواب گفت، همه پزشکان را گریه انداخت.
 پیرمرد گفت: "من به خاطر پولی که باید بپردازم گریه نمی کنم. تمام پول را خواهم پرداخت."  گریه من بخاطر آن است که 93 سال هوای خدا را مجانی تنفس کردم، و هرگز پولی نپرداختم. در حالیکه برای استفاده از دستگاه ونتیلاتور (تهویه) در بیمارستان به مدت یک روز  باید اینهمه بپردازم. آیا می دانید چقدر به خدا مدیون هستم؟  من قبلاً خدا را شکر نمی کردم "
اما سخنان آن پیر مرد ارزش تأمل دارد.  وقتی هوا را بدون درد و بیماری آزادانه تنفس می کنیم، هیچ کس هوا را جدی نمی گیرد.  فقط وقتی وارد بیمارستان می شویم می توانیم بدانیم که حتی تنفس اکسیژن با دستگاه تهویه نیز هزینه ای دارد!!
متن فوق را که از دوستان خارجی ام دریافت کرده بودم، ناگهان مرا به یاد گلستان سعدی انداخت که فرموده:
منّت خدای را عز و جل که طاعتش موجب قربتست و به شکر اندرش مزید نعمت هر نفسی که فرو می رود ممدّ حیاتست و چون بر می آید مفرّح ذات پس در هر نفسی دو نعمت موجودست و بر هر نعمت شکری واجب.  سعدی

*خداوند به همه عزیزان سلامتی عنایت فرماید*

خدایا شکرت که نفس میکشیم.

تقسیم انرژی در کوهنوردی

 یکی از مهم ترین مسائل در کوهستان حفظ نیرو و ذخیره انرژی موجود در بدن است. کوهنوردان باید انرژی خود را به سه قسمت انرژی صعود، انرژی فرود و انرژی ذخیره  تقسیم کنند و در هنگام حرکت گامی ثابت و یکنواخت داشته باشند.

بدون آن که توقفی داشته باشید یا بدنتان عرق کند. در سر بالایی ها از تند رفتن خودداری کنید و در شیب های تند در موقع بالا رفتن و حتی پایین آمدن با قدم های کوتاه و به صورت مارپیچ ( زیگزاگ ) حرکت کنید. توضیح اینکه این روش  زیگزاگ فقط برای صعود و فرود در مکان هایی مناسب است  که برف زیاد ندارند، برفی که خطر ریزش بهمن نداشته باشد.

در موقع حرکت ، متناسب با شیب مسیر قدم بردارید تا دچار کشیدگی عضلات پا نشوید و نیز تعادل بدن شما به هم نخورد و فشار به ریه و قلب کمتر شود. طول قدم ها متناسب با زیاد شدن شیب و سختی مسیر باید کوتاهتر باشد و با فاصله نزدیک تر به زمین برداشته شود. در بعضی از شیب ها که به علت لغزندگی یا سطح اتکای کمتر امکان گذاشتن تمام پا وجود ندارد، می توان با پنجه یا کنار پا صعود کرد. در شیب هایی که امکان گذاشتن تمامی کف کفش به روی زمین وجود دارد ،پایتان را کاملا تخت بگذارید ،چرا که حرکت روی پنجه پا بصورت مداوم ،خصوصأ با وجود کوله سنگین، عظلات پا را خسته می کند.

در موقع حرکت لباس زیاد نپوشید، زیرا گرمای زیاد کارآیی و قدرت بدن را کاهش می دهد. همیشه حدود سه الی چهار متر جلوی پایتان را زیر نظر داشته باشید تا پایتان به طور خودکار جای مناسب را پیدا کند.

سخن دل …

سکوت بغض های گره خورده اشکهای نم نم بارانیست که بی صدا می بارد
سکوت فریادهای درهم تنیده شده دلشکست گیست
سکوت آرامشی درپس طوفان ناملایم، روزگار زمستانیست
سکوت نگاهی حاکی از حسرتهاست که درپی آه روزگار،بهاری رادر پستوی خاطراتش نوید می دهد  و در این روزهای سخت  کرونایی که جهان را فرا گرفته  به امر پروردگارت ,به  داد ملت های ستم دیده  و رنجور برس .....

اَلّلهُمَّ عَجِّل لِوَلیکَ الفَرَج
السلام علیک یا اباصالح المهدی ادرکنی
میلاد آقا صاحب الزمان بر مسلمانان جهان مبارک باد