به طور کلی بیواک را میتوان به دو دسته تقسیم بندی نمود:

1-     بیواک برنامه ریزی شده:

بسیاری از کوهنوردان زمانی که قصد انجام یک صعود سرعتی و سبکبار را دارند , بیواک را برای خودشان برنامه ریزی می کنند.
 اگر شما یک بیواک را برای خودتان برنامه ریزی کرده اید , می توانید ضروریات را با خودتان بردارید و بنابراین شب گرم و راحتی را خواهید داشت . این ضروریات می تواند شامل : کیسه خواب سبک یا کیسه بیواک , لباس اضافی  , یک چراغ خوراک پزی سبک مثل JetBoil ، غذا و حتی یک زیر انداز سبک باشد.

2-     بیواک برنامه ریزی نشده(ناخواسته):

ممکن است در حین صعود یک مسیر طولانی و یا پس از صعود یک قله، در فرود به تاریکی برخورد کنید و مجبور شوید یک شب را در فضای باز بگذرانید .

این نوع بیواک به دلایل مختلفی اتفاق می افتد : سرعت کم هم طناب , گم کردن مسیر , هوای نامساعد، تخلیه انرژی ، تاخیر در شروع صعود , مشکلات فنی مسیر مانند طنابی که لاخ شده یا گیر کرده , آسیب دیدگی ها مختلف در حین صعود یا فرود ، حوادث غیر مترقبه مانند پاره شدن طناب و یا...
�         آمادگی برای یک بیواک برنامه ریزی نشده (ناخواسته)
اگر شما از قبل به این نوع بیواک فکر کنید و همیشه حداقل لوازم و ابزار ضروری را با خود به همراه داشته باشید، حتی بیواک های ناخواسته هم نمیتواند مشکل ساز باشد  اما اگر شما برای این بیواک تدارکی ندیده باشید آنگاه ممکن است یک شب سخت و عذاب آور و حتی مرگ آور پیش رو داشته باشید.
 بیواک در ارتفاعات پایین و در فصول گرم می تواند خیلی خوب و حتی راحت باشد, اما اگر شما در ارتفاعات بالا در طوفان، باران , باد و برف هستید آنگاه بیواک ناخواسته می تواند خیلی سخت و پر ریسک باشد .

#تکبرنوردی در لباس #کوه‌نوردی:

از کودکی با طبیعت انس داشته‌ام؛ شرشر آب چشمه، خش‌خش گیاهان وحشی زیر نوازش آرام باد، آواز پرندگان و غرش رودخانه، از دیرباز سمفونی مورد علاقه‌ام بوده؛ ابرهای حجیم و پراکنده برفراز پستی و بلندی‌های نامنظم کوهستان که قرص آفتابی در حال غروب را در میان گرفته‌اند، چشم‌نوازترین تابلوی زندگیم را تشکیل می‌دهند و عطر آویشن و مرزه کوهی بیش از هر مشک خوش بوی دیگری آرامش را به من هدیه می‌کنند.

هرگاه که از ناملایمات زندگی ماشینی امروزه خسته می‌شوم، پس از گذاشتن اندکی توشه در کوله‌پشتی که از آخرین روزهای دوران تحصیلم به یادگار مانده، کتانی‌هایم را می‌پوشم، چوب‌دستی کوچکم را در دست می‌گیرم و با دوست‌های ساده و بی‌آلایش راهی طبیعت می‌شوم؛ ذهنم را از تمام افکار مزاحم تخلیه می‌کنم و با تمام وجود، لمس می‌کنم، می‌بینم، می‌شنوم و از معمولی‌ترین منظره‌های طبیعت لذت می‌برم.

و اما...
یکی از دوستان قدیمی‌ام گاهی از کانال فضای مجازی جملاتی زیبا و پرمعنی و گاهاً عکسی از خودش را برفراز قله کوه‌ها برایم ارسال می‌کند. هوایی شدم، تلفن را برداشتم و برای همراهی او و همنوردانش در یک صعود سبک از او اجازه خواستم.

بعد از مدت‌ها با دوستم هم‌قدم شدیم؛ زیرچشمی کتانی‌ام را نگاه کرد، سکوت زیبای کوهستان را شکست و از چند جفت پوتین #مارک‌دار و #گران‌قیمتش گفت! نور آفتاب بهانه‌ای شد تا من را از چند میلون هزینه‌ای که برای خرید عینک جدیدش کرده آگاه سازد! اندک‌اندک در جریان مارک‌های آنچنانی کاپشن، شلوار، کلاه و فلان و بهمانش قرار گرفتم! خاطره‌ی صعودهای خارج از کشورش آرامش روحم را نشانه گرفته بود! آری امروز #کوهستان بیشتر از هر شهری روانم را #آشفته می‌کند!!!

انگار دوست عزیز من #ابتدایی‌ترین کلاس‌های آموزشی کوه‌نوردی را نگذرانده بود و صرفاً #صعودها و #تجهیزاتش را دلیلی بر ممتاز بودنش می‌دانست! شاید اصلاً نمی‌دانست شاگردی چه مدرسه‌ای را با خود یدک می‌کشد! #منیت و تکبر از وجودش می‌بارید! به یاد دارم این اواخر جمله مشهور هیلاری را برایم فوروارد کرده بود که "کوه‌نوردی ورزش نیست، راه و رسم زندگی‌ست" اما اینک ایمان دارم که فقط جملات را فوروارد می‌کند و معنی آن‌ها را #نمی‌دانست و یا شاید #نمی‌خواست درک کند!

از آنجایی‌که باور دارم کوهستان از تراز اولین #دانشگاه‌های انسان‌سازی است، کوه جزو موفق‌ترین معلمان صبر، ایثار و افتادگی است و کوه‌نورد از #ممتازترین شاگردان این مدرسه و سمبل انسان واقعی است؛ پس شکی نمی‌ماند که دوستم و امثالش کوه‌نورد نبوده و نیستند، بلکه در لباس کوه‌نوردی به صعود از قله‌های منیت، #خودخواهی و تکبر مشغول‌اند!

#کوه‌نورد باشید!

✍️ امین منصوری

آسيب هاي زانودرکوهنوردی :

اکثر آسیبهای زانو در کوهنوردی هنگام گذر از سرازیری ها بوجود میایند
? پیچ خوردگی زانو
? سقوط از بلندی ؛ ضربه
?  عدم استفاده از باتوم ها ( استفاده نادرست )
?  ندانستن یا انجام ندادن تکنیک های صحیح حرکتی
?استراحت های مناسب و به موقع بویژه در سرازیری ها
? تداوم فشارهای شدید علیرغم وجود علایم هشدار دهنده �  اکثر زانو دردهای رایج در ورزش کوهنوردی بعلت بی توجهی به موارد ذیل است:
۱-  از حمل بار سنگین در کوهنوردی بپرهیزید.حداکثر میزان حمل بار برای یک کوهنورد به میزان ۵/۱(یک پنجم) تا حداکثر � وزن بدن می باشد.
۲-  در سراشیبی ها اکیدا از فرود سریع و با سرعت زیاد و انجام حرکات پرشی پرهیز کنید.
۳-  در مواقع بروز درد جدی درناحیه زانو حتما به پزشکان ارتفاع پزشک و یا متخصص ارتوپد مراجعه کنید.
۴-  از مصرف بی رویه داروهای مسکن بدون نظر پزشک بپرهیزید، چرا که شاید علائم مهم و جدی زانو درد شما را پوشش داده و به رفتارهای اشتباه خود ادامه دهید.
۵-  برای کاهش بار اضافی به زانوهای خود در برنامه های بیش از دو ساعت از باتوم یا چوبدست های کوهنوردی استفاده کنید تا فشار و بار کمتری به زانوهای شما وارد شود. در یک کوهنوردی یک روزه متوسط استفاده از باتوم کوهنوردی میتواند حدود ۳۰۰۰۰ کیلوگرم بار را از روی زانوهای شما منتقل کند.
۶-  دردهایی که همراه با اصطلاحا ”خالی کردن زانو“ هنگام راه رفتن و یا ”قفل کردن زانو“ می باشد جدی گرفته و به اطلاع پزشک خود برسانید.
۷-  در مواقع درد شدید زانو از انجام حرکاتی که درد شدیدتر برای زانوی شما ایجاد می کند و یا حرکاتی که میتواند صدمه بیشتری به آنها وارد کند نظیر: دوزانو زدن، چهارزانو زدن همچون سر نماز، هنگام توالت رفتن و یا هنگام غذاخوردن یا نشستن عادتا انجام می دهیم  بپرهيزيد

مراحل چهارگانه حرکت در سرازیری :

۱.قدمهای برداشته شده در سرازیری می باید متعادل تر از قدمهایی باشد که تنها تحت تاثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.

۲.پا در هر قدم با زانوی شکسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری هیچ کجا به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.

۳.در سرازیری است که خراشهای پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد٬ لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.

۴.در سرازیری شخص باید گامهای خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به دلیل همین کنترل حرکت است که شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. معروف است که کامیون با هر دنده ای که در سربالایی می رود حداکثر با یک دنده سبکتر از آن در سرازیری به آن توجه کند و همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد

علت‌ تنگی‌نفس فعالیتی چیست؟

1- شایع‌ترین علت این مشکل، #نارسایی قلبی است.
نارسایی قلبی به مفهوم ناتوانی نسبی قلب در پمپ‌کردن ‌خون به درون سیستم گردش خون است.
به این ترتیب این بیماری موجب کمبودخون در اندام‌ و در نتیجه ضعف و بی‌حالی شده و از طرفی تجمع خون درسیستم وریدی موجب ورم در اندام‌ها بخصوص پاها می‌شود.
از طرف دیگر خون نمی‌تواند براحتی از ریه‌ها به داخل قلب سرازیر شود و به همین دلیل ریه‌ها پر خون ‌شده، ظرفیت انتقال هوا در آنها کم و فرد دچار تنگی‌نفس حین فعالیت می‌شود.

2-علت دیگر تنگی‌نفس،
بیماری‌های ریوی است.
وقتی راه‌های هوایی ریه‌ها به دلیل تماس طولانی با دود سیگار یا آلودگی‌های معلق در هوای شهرهای بزرگ یا بیماری‌های عفونی یا آسم دچار آسیب‌های طولانی‌مدت و پیشرونده می‌شود، اندک‌اندک بخش‌هایی از ریه‌ها نمی‌تواند در کارهای تنفسی شرکت کند و به این ترتیب فرد فقط بخشی از ریه‌هایش سالم است.
وقتی این بیماران شروع به فعالیت می‌کنند لازم است همه بخش‌های ریه برای انجام فعالیت بدنی مشغول به کار شود و چون این افراد بخشی از ریه‌هایشان ناسالم است، دچار تنگی‌نفس حین فعالیت می‌شوند.
3-دلیل سوم تنگی‌نفس، مشکلات عصبی است
. در این گونه بیماری‌ها عموما بیمار در بیشتر موارد گاهی حین فعالیت و گاهی هنگام استراحت دچار تنگی‌نفس می‌شود و با تشدید استرس‌های روانی، تنگی‌نفس هم بیشتر می‌شود

 سرعت پیاده روی و سرعت کوه پیمایی :

سرعت پیاده روی و کوه پیمایی شما تا حد زیادی به ریتم کوه پیمایی و استراحت هایی که می کنید بستگی دارد. ترکیب تمام این عوامل تا حد زیادی مشخص می کنند که تا چه مسافتی می توانید بروید و در پایان روز چقدر خسته می شوید. در این بخش ، برخی نکات در مورد سرعت کوه پیمایی را ارائه می کنیم:

کوه پیمایی سریع  اشتباه مبتدی هاست که اغلب منجر به سرعت بسیار آهسته تر در پایان روز و احساس کلی خستگی می شود. به طور کلی ، کوه پیمایی آهسته تر ، کوه پیمایی بهتر است. کوه پیمایی سریع تر با استراحت های بیشتر احتمالا شما را به فاصله ای یکسان در زمانی یکسان می برد اما احساس خستگی در شما بسیار بیشتر می شود. به علاوه ، سرعت بیشتر احتمال پیچ خوردگی ها و آسیب های دیگر را افزایش می دهد.

به جای کوه پیمایی  سریع تر و کوتاه تر کوه پیمایی استقامتی و کوه پیمایی با زمان های طولانی تر انجام دهید.
انرژی مورد نیاز برای کوه پیمایی  با سرعت زمان پیاده روی شما تناسبی ندارد.

انرژی مورد نیاز برای گام برداری سریع تر به ازاء هر مایل اضافی در ساعت تقریبا دو برابر می شود. پس در کوه پیمایی آهسته تر ، شما قادر خواهید بود مسافت بیشتری را با انرژی یکسان بپیمایید.
نیاز شما به استراحت تا اندازه زیادی به سرعت حرکت تان بستگی خواهد داشت.

سرعت حرکت خود را یادداشت کنید. آگاهی از مزایا و معایب کوه پیمایی سریع و آرام مفید خواهد بود. همان طور که در بالا اشاره شد ، کوه پیمایی یا عموما سرعت کم بهتر از کوه پیمایی سریع است.
در واقع تقسیم انرژی موجه ترین
روش مثبتی است که باید در
صعود و فرود بدان توجه نمود‌‌‌...

توصیه هایی برای پیشگیری از گرمازدگی در کوهنوردی :

 این روزها هوا بسیار گرم است. برای پیشگیری از گرمازدگی در کوهنوردی به توصیه های زیر عمل نمایید:
۱- لطفاً از صعودهای خط الرأسی در ساعات میانی روز خودداری نمایید. مسيرهای جنگلی و دارای چشمه آب برای پیمایش در ساعات میانی روز مناسب تر است.
۲- لباس هایی با رنگ تیره و تنگ نپوشید. حتی‌الامکان جنس لباس استرج ورزشی استاندارد یا نخ و پنبه باشد. یک لایه بپوشید و از لایه لایه لباس پوشیدن اجتناب کنید.
۳- یک بطری آب یخ زده به همراه خود داشته باشید.
۴- به جای نوشیدن آب از سرم خوراکی (یک لیتر آب یک قاشق شکر نصف قاشق نمک) در طول مسیر بنوشید. دفعات نوشیدن آب خیلی زیاد باشد.
۵- پیمایش با گام آهسته و تعداد دفعات استراحت بیشتر باشد.
علائم گرمازدگی خفیف
رنگ پریده، تعریق زیاد، تنفس سریع و سطحی، نبض ضعیف، مردمک گشاد، سردرد، بی اشتهایی و تهوع
 درمان گرمازدگی - منصرف شدن از ادامه صعود و با گام آهسته پایین آمدن؛
- استراحت بیشتر در مکانی که سایه باشد؛
- می‌توانید با استفاده از باتوم و یک پارچه، سایه ایجاد نمایید؛
- لباس های مصدوم را کم کنید؛
- خنک نمودن بدن مصدوم با پارچه خیس؛
- مایعات زیاد بنوشید.
علائم گرمازدگی شدید
رنگ پوست قرمز، تعریق ندارد، نبض تند و قوی، مردمک تنگ
درمان گرمازدگی شدید
- دمای بدن مصدوم را سریع تر پایین بیاورید؛
- تا وقتی دمای بدن مصدوم پایین نیامده از گام برداری وی خودداری نمایید؛
- برای مصدوم سایه ایجاد نمایید؛
- مصدوم را خوابانده بطوریکه پاها را با زاویه حدود ۲۰ بالاتر از سر قرار دهید؛
- لباس های مصدوم را کم نمایید؛
- با یک پارچه خیس بدن وی را کمپرس سرد کنید تا زودتر دمای بدن وی پایین بیاید؛
- اگر تنفس ندارد به وی نفس مصنوعی بدهید، اگر مصدوم نبض ندارد ماساژ قلبی را اجرا نمایید؛
- در صورتیکه حال مصدوم وخیم تر شد، از امداد هوایی کمک بخواهید چون احتمال بی‌هوشی و اغما زیاد
است

صعود ذهنی :

صعود کننده موفق کسي است که مسير صعود را قبل از شروع کاملا با چشم صعود کرده باشد و قسمتهاي مختلف آن را به خاطر سپرده باشد .
صعود چشمي تنها در ديدن شماي کلي مسير و امتداد آن خلاصه نمي شود بلکه سنگنورد بايد خود را در حال صعود آن مجسم کرده و حرکات صعود را پيدا نمايد.
يکي ديگر از عوامل موفقيت در صعود استفاده از مکانهاي خوب استراحتي براي استراحت دادن با عضلات به خصوص عضلات دست مي باشد. فرض کنيد حرکت سختي در پيش رو داريد که بايد يک گيره عمودي ناخني را با دست راست بگيريد .
همانطور که مي دانيد عضلات دست بر اثر فشار صعود اصطلاحا دچار گرفتگي و انقباض مي شوند که علت آن تجمع زياد اسيد لاکتيک در عضلات مي باشد و اين حالت از توانايي عضله کاسته مي شود. تکان دادن دست در فضا باعث بهبود اين وضعيت مي شود .
بنابراين بهتر است قبل از انجام انقباضي دست خود را در فضا چند بار تکان داده و بعد حرکت را انجام دهيد.
گاهي برآمدگي هاي سنگ اجازه استراحت بدون دست را به سنگنورد مي دهند. پيدا کردن چنين مکانهايي علاوه بر مفيد بودن از جنبه استراحت و تجديد قوا به زيبائي صعود شما نيز مي افزايد.
در اين حالت شما مي توانيد به هر دو دست خود استراحت داده و براي بقيه مسير آماده شويد.

#بیماری_پارکینسون،

یک بیماری شایع در سالمندی است که با عواقب غیرحرکتی و حرکتی فراوانی، نظیر کاهش تعادل،  
همراه است. هدف پژوهش حاضر مقایسه تأثیر تمرینات پیلاتس و تای چی بر تعادل ایستا و پویا در سالمندان مرد مبتال به پارکینسون بود.
روش: مطالعه حاضر به شیوۀ میدانی و به صورت پیش آزمون و پس آزمون در دو گروه تمرین  تای چی و پیلاتس  و یک گروه کنترل انجام گرفت.  نتایج نشان داد که انجام هر دو نوع تمرین تای چی و پیلاتس باعث بهبود تعادل افراد پارکینسونی می شود ) همچنین بین تاثیر تمرینات  
تای چی با تمرین پیلاتس بر تعادل پویای سالمندان پارکینسونی تفاوت معنی داری وجود ندارد ولی بر تعادل ایستا تفاوت وجود  
داشت به طوری که تاثیر تمرینات پیلاتس بیشتر بود.  
نتیجه گیری: بر اساس نتایج پژوهش پیشنهاد می شود که هم تمرینات سنتی تای چی و هم تمرینات پیلاتس بر بهبود تعادل اثر  مثبتی دارد. ولی با توجه به تاثیر بیشتر تمرینات پیلاتس، از این شیوه تمرینی جدید برای بهبود تعادل و نهایتا افزایش کیفیت زندگی سالمندان  
دچار پارکینسون استفاده شود.
برگرفته از مقاله 2018

?تاثیرات مصرف منیزیم برای سلامت کوهنوردان

نیرو و توان بیشتر:

◀️اگر ذخیره کافی منیزیم نداشته باشید بدن شما در اوج فعالیت ورزشی تحلیل می‌رود. همینطور سنتز پروتئین و رشد عضلات تحت تاثیر این عنصر می‌باشند.

✅ایجاد تعادل مناسب در هورمون‌ها:

◀️تعادل هورمون های تستسترون (هورمون رشد) و کورتیزول(هنگام اضطراب ترشح میشود) باعث بهبود عملکرد ورزشکار می شود. منیزیم میتواند موجب تحریک و ترشح بیشتر تستسترون و همچنین متابولیسم کورتیزول شده و این تعادل را با کاهش فعالیت سیستم عصبی بوجود آورد.

✅افزایش حساسیت به انسولین:

◀️منیزیم می‌تواند باعث افزایش متابولیسم کربوهیدارت‌ها شده و موثر بر هورمون‌هایی است که دخیل در تنظیم قند خون می‌باشند.

✅بازتوانی سریع‌تر:

◀️میزان کافی منیزیم موجب افزایش سرعت ریکاوری و همچنین خواب مناسب‌تر می‌شود. منیزیم موجب کاهش التهاب، افزایش سطح آنتی اکسیدان‌ها (در نتیجه کاهش رادیکال‌های آزاد) و پر شدن مجدد عضلات می‌شود. همچنین آرامش سیستم اعصاب مرکزی، کاهش ضربان قلب از دیگر مزایای مصرف این الکترولیت می‌باشد.

✅قدرت بیشتر و حرکات انفجاری:

◀️ وجود منیزیم برای انجام حرکات انفجاری لازم است و کلیدی برای موفقیت اینگونه ورزشکاران می‌باشد.

◀️منیزیم به صورت طبیعی در موادی همچون تخم آفتاب‌گردان، مغزها، پودر کاکائو و شکلات تلخ، سبوس، دانه سویا، موز و بسیاری مواد طبیعی دیگر یافت می‌شوند.
◀️همینطور به صورت مکمل‌های خوراکی مانند قرص و پودر نیز قابل تهیه می‌باشند.
◀️پیشنهاد دانشمندان مصرف ۳ میلی‌گرم منیزیم به ازای هر پوند (حدود۴۵۰ گرم) از وزن بدن بصورت روزانه می‌باشد.
ادامه دارد.....

تا که چشمم باز شد .دیدم که یارم رفته است
ماه مهمانی تمام و  ،مه نگارم رفته است
با گل این بوستان تازه انسی داشتم
گرم گل بودم که دیدم گلعذارم رفته است
پیشاپیش  فرا رسیدن عید سعید  فطر  را بر تمامی مسلمانان تبریک می گویم . و امیدوار م طاعات عباداتان مورد قبول حق گردد انشالله
با تشکر سلیمان پور

مدیریت وبلاگ مرند کوه و سایت داغلار نغمه سی

عوامل مؤثر در راه پیمایی :

تعیین روش صحیح راه پیمایی با عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان، در ارتباط می باشد. لذا برای راه پیمایی صحیح در مناطق گوناگون نمی توان به روشی واحد و یکسان دست یافت اما عوامل اساسی و مهمی که در راه پیمایی صحیح نقش تعیین کننده ای دارند را می توان به ترتیب زیر بیان کرد:

الف: تعیین سرعت راه پیمایی و درستی آن

ب: اتخاذ روشی که به وسیله آن سرعت راه پیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره می گردد

ج: استراحت های لازم در خلال راه پیمایی

الف) سرعت راه پیمایی: توجه به 2 قسمت از بدن که کنترل های جداگانه ای را بر روی اندامها اعمال می نماید به ما کمک می کنند تا به درستی به سرعت قدم زدن خود پی ببریم. در درجه اول قلب زیرا هرفرد به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می دهد. هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان دهنده  این واقعیت است که راه پیمایی زیاد است. دوم ریه ها چون شخص می تواند آن مقدار سرت داشته باشد که ریه هایش اجازه می دهند. مسلماً وقتی که ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت که سرعت زیاد است. وجود هر یک از نشانهای فوق باعث می شود که از سرعت راه پیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راه پیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها، معروف است که پاهای کوهپیما قلب دوم او می باشد. سرعت در خلال راه پیمایی متغیر است در شروع راه پیمایی مخصوصاً در صبح ها بهتر است که آهسته حرکت کنیم تا بدن بتواند به خواسته ها آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، ریه و قلب ایجاد گردد.
در شروع راه پیمایی مخصوصاً در صبح ها بهتر است که آهسته حرکت کنیم تا بدن بتواند به خواسته ها آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم ، پا، ریه و قلب ایجاد گردد

ب) تنظیم سرعت و ذخیره سازی: برای آشنایی با نحوه حرکت صحیح در شیبها، تصور نمایید که در پایین پلکانی با تعدادی پله ایستاده اید برای شروع زانوهایتان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانو را تا حد امکان باز و در یک راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید سپس یک قدم به جلو برداشته و پای عقب را همانگونه راست و به حالت ثابت نگه دارید بعد از قرار دادن پا روی اولین پله پای دیگرتان را حرکت داده و قدم بعدی را بردارید این بار پایی را که روی اولین پله قرار گرفته می باید به حالت راست و ثابت نگه دارید این تعویض پاها می باید در تمام طول راه پیمایی رعایت گردد تا بدین ترتیب سنگینی وزن شما مستقیماً بر روی استخوان ها قرار گرفته و فشارهای حاصل حتی المقدور به زمین منتقل گردد. بدین ترتیب هر یک از پاها در حین قدم براشتن برای لحظه ای فرصت استراحت پیدا می کنند. بهتر است این حرکت را بر روی پله تمرین نموده و سپس آن را در کوه نیز تجربه نمایید. در راه پیمایی گام ها باید به صورت موازی برداشته شود و ابتدا کف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد.

عضلات پا وظیفه  به حرکت درآوردن اهرمها و مفاصل را به عهده دارند و نه تحمل سنگینی و فشار حاصل از وزن بدن، به خاطر همین توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمین در راه پیمایی بسیار مؤثر است. در انجام حرکات ورزشی اندازه های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده که اندازه  گامهای هر شخص در راه پیمایی برابر با اندازه طبیعی کمر وی می باشد. فاصله گامها از زمین نبایستی از قوزک پا بیشتر باشد چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جا به جایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری مصرف می کنند و زودتر خسته و ناتوان می شوند. دقت بر مسیر راه پیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی تواند به صورت یک عادت و عمل عادی درآید.

ح) استراحت در خلال راه پیمایی: در طول ساعات اولیه روز وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقفها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرید و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارید و روپوشی به تن کنید و تنفس عمیق انجام دهید و در طول ساعات راه پیمایی بدن نیاز به استراحت کامل دارد و در این حال راهپیمایان می توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل کند.
همیشه برفراز باشید

در کوهنوردی خوردن،  هنر است.!!!!

#چند_نکته

از نوشابه های ورزشی در زمان صعود جهت رفع تشنگی کمک بگیرید لابد میپرسید نوشابه ورزشی چیست ؟ نوشابه ورزشی از ترکیب آب میوه ، کمی نمک ، شکر و آب تهیه می شود. بهترین گزینه برای آب میوه، آبلیمو و آب پرتغال است. این نوشابه نمک از دست رفته شما را که با تعریق از دست داده اید جبران می کند و باعث بهبود عملکرد بدنتان به خصوص سیستم عصبی و عکس العملهای شما می شود. آب میوه و آب نیز تشنگی بدنتان را جبران می کند و شکر هم به شما مقداری انرژی که سریع جذب خون می شود می دهد.در هنگام فعالیت ورزشی بدن ما اصطلاحا قلیایی می شود و استفاده از شربت ورزشی که بر پایه آبلیمو درست شده با خاصیت اسیدی که دارد بدن را متعادل می کند.
?یک میوه ورزشی است. خوشمزه ، پر انرژی و با پتاسیم بالا. پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت هاست (مانند نمک) که به تنظیم عملکردهای بدنتان به خصوص دستگاه عصبی کمک فراوان می کند. تازه اش یا ورقه های خشک آن هر دو خوش خوراک و در برنامه های چند روزه و زمستانی کارساز است.

دلیل کمبود انرژی حین تمرینات :

✔️۱. بدخوابی و استرس مداوم
روزهای پراسترس و بدخوابیهای شبانه دست به دست هم داده و هردوی این عوامل میتوانند تمرینات شما را تحت تأثیر قرار دهند. وقتی کسی در اواسط تمرین با کمبود انرژی مواجه میشود، اولین چیزی که باید آن را مورد بررسی قرار داد، شیوه زندگی او در عرض چند هفته گذشته است. آیا خواب خوبی داشته است و مراقب سلامتیاش بوده است؟
✔️۲. آسم و آلرژی
آسم و آلرژی (آسم ورزشی یا هر نوع دیگر) میتواند موجب مشکلات تنفسی حین ورزش شود.
اگر حین ورزش یا فوراً بعد از سرد کردن بدن با سرفه، خسخس سینه، احساس فشار در سینه یا تنگی نفس مواجه میشوید، حتماً با پزشکتان مشورت کنید.
✔️۳. افت pH خون
هر چه طولانیتر و شدیدتر ورزش را ادامه دهید، یونهای هیدروژن بیشتری در سیستم شما تولید میگردد.
در نتیجه، میزان pH بدنتان افت کرده و بیشتر اسیدی میشود. خوشبختانه، هر چه در  تمرینات جا افتاده تر و تواناتر شوید، بدنتان هم این یونهای هیدروژن را بهتر دفع مینماید. پس ادامه دهید!
✔️۴. سرعت و شدت زیاد در تمرین
در هفته، دستکم ۲ روز کامل به خودتان استراحت دهید و گاهی هم تمرینات سبکتری انجام دهید. یک اصل خوب: بیشتر از ۲ تمرین سخت را پشت سرهم انجام ندهید.
✔️۵. کم خونی
این حالتی است که خون شما سلولهای حامل اکسیژن بسیار کمی دارد که در نهایت باعث میشود دریافت اکسیژن سلولهایتان محدود شود. وقتی سلولها اکسیژن کافی نداشته باشند، نمیتوانند بهترین عملکرد را داشته باشند. پایین بودن مقدارآهن، که میتواند برای زنانی که گوشت قرمز و فرآوردههای حیوانی را حذف میکنند یا عادات ماهیانه شدیدی دارند روی دهد، در بیشتر موارد منجر به کمخونی میشود. کانال فیتو سون
✔️۶. کم آبی
برای اینکه مطمئن شوید حین تمرین بدنتانبه اندازه کافی آب دارد، پیش و پس از هر جلسه، خودتان را وزن کنید. اگر بیشتر از ۲ درصد وزن بدنتان را از دست دادهاید، پس لازم است بیشتر آب بنوشید.
✔️۷. مشکلات تیروئیدی
عملکرد ضعیف تیروئید در هر زمانی میتواند انرژیتان را تحلیل ببرد، اما اگر اغلب حین ورزش احساس خستگی میکنید و دلیل دیگری برایش ندارید، خوب است که با پزشک در این مورد صحبت کنید تا این احتمال را بررسی کند.
در میان خانم ها این مشکل بسیار شایع است- یک هشتم خانمها به نوعی با مشکلات تیروئیدی درگیر هستند- اما حدود ۶۰ درصد از مبتلایان، از وجود این مشکل در بدنشان بیاطلاع هستند چون علائم را جدی نمیگیرند.
✔️۸. عدم دریافت کربوهیدرات کافی
این مشکل بزرگی برای خانمهایی است که برای کاهش وزن تلاش میکنند. با اینکه باید بیشتر از کالری دریافتی بدنتان بسوزانید تا چربیهایتان آب شود اما باید کالری کافی از کربوهیدراتها نیز دریافت نمایید تا برای ورزش و تمرین سوخت و انرژی داشته باشید. بیشتر خانمها روزانه به ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری نیاز دارند تا میزان انرژیشان متعادل باشد.کانال فیتو سون
✔️۹. کمبود گلیکوژن
گلیکوژن، ذخیره کربوهیدرات بدن است و در عضلات و کبد موجود است. گلیکوژن موجود در عضلاتتان، منبع انرژی بدنتان میباشد.  قبل از تمرین یک وعده حاوی کربوهیدرات میل کنید.
✔️10. نداشتن برنامه غذایی  مناسب
مصرف غذا با فاصله کمی از جلسه تمرینی یک اشتباه بزرگ است. سعی کنید حد اقل 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین غذا چیزی میل نکنید.آب میوه تا ی ساعت قبل تمرین مجاز است
کارشناس تغذیه ورزشی

#درمان_زانو_درد:

انواع زانو دردها و درمان آنها برمبنای طب سنتی

درد زانو و مشکلات مرتبط با آن یکی از شایعترین دردهای جامعه امروزی است.به همین دلیل دراین مطلب به چگونگی تشخیص و نحوه درمان می پردازیم. درد زانو از نظر طب سنتی می تواند از علل مختلفی همچون بلغم و یا سودا و یا حتی صفرا باشد. درموارد بسیار نادری هم از خلط دم ممکن است درد زانو بوجود بیاید.

الف)#زانو_دردهای_صفراوی:

این نوع زانو درد شیوع کمی در جامعه دارد.

✅علائم تشخیص:

این نوع زانو درد در کسانی بوجود می آید که صفراوی هستند و درجه صفرای  آنها هم بالا است. علت بوجود آمدن زانو درد در این افراد ناشی از خشکی  زیاد مفصل است که از شدت صفرا بوجود می آید.این خشکی نمودش در خشکی مفصل زانو ،صدا دادن مفصل، سوزش و درد داخل مفصل.

✅نحوه درمان:

۱- سرکه انگبین (دو واحد عسل دو واحد عرق کاسنی یک لیوان سرکه طبیعی) از این ترکیب یک سوم لیوان ریخته الباقی را آب ریخته و یکساعت بعد شام میل شود. (۴۰ شب)

۲- حجامت عام در ربع سوم ماه قمری یک مرحله

۳- کاهش صفرازاها

۴- اگر این بیماری مدت زیادی باشد که بوجود آمده است برای ترمیم غضروف از ترکیب زیر شبها موقع خواب استفاده شود:

(۴۰ الی ۸۰ روز) یک لیوان شیر طبیعی دو قاشق غذاخوری پودرسنجد دو قاشق غذاخوری عسل

ب) #زانو_دردهای_بلغمی:

این نوع زانو درد در جامعه زنان بسیار شایع است.

✳️علائم تشخیص:

این زانو درد در بلغمی مزاجها و کسانی که غلبه بلغم دارند عموما بوجود میآید. علت آن هم از رسوب بلغم در مفصل زانو است. وقتی بلغم در مفصل زیاد شود و رسوب کند باعث تورم همراه درد می شود. در اصطلاح عوام می گویند زانو آب آورده است.

✳️نحوه درمان:

برای درمان موارد زیر توصیه می شود.

۱- کاهش غذاهای سرد و تر

۲- از ترکیب (۳ واحدعسل ۱ واحد سیاه دانه نیم کوب) هر هشت ساعت یک قاشق مرباخوری میل شود. (۴۰ الی۱۲۰ روز)

۳- ارده با شیره روزی یک پیاله

۴- روغن مالی هر شب با روغن سیاه دانه و روغن بادام تلخ ترکیبی

۵- بادکش زانو یک شب در میان ۲۱ مرحله

۶- انجیر شبی ۷ عددخیس کرده، میل شود.

۷- دمکرده زنجفیل و دارچین روزی یک لیوان توصیه می شود. طول درمان این نوع زانو درد بسته به شدت بلغم بین ۲ تا ۶ ماه است.

ج) #زانو_درد_سوداویی:

این نوع زانو درد در جامعه بسیار شایع است و هم درجامعه زنان و هم در مردان به وفور یافت می شود.

❇️علائم تشخیص:

درکسانی که سوداویی باشند یا غلبه سودا داشته باشند احتمالا دچار این گونه زانو درد می شوند. زانو دردی که زانوها لاغر و درحین باز و بسته شدن صدا می دهد. به دلیل رسوب سودا در مفصل و بروزخشکی همراه سردی زانو دردی بوجود می آید که دایم سرد است و اگر پیشرفت کند مفصل دچار تغییر شکل می شود و غالب روماتیسم مفصلیها از این دسته هستند.

❇️نحوه درمان:

۱- از ترکیب (۲ واحد عسل ۲ واحدعرق نعناع ۱ لیوان سرکه طبیعی) یک سوم لیوان ریخته الباقی را آب ریخته یک ساعت بعد شام میل شود. اگر سن بیمار بالای ۴۰ باشد و یا طبع بیمار خیلی سرد باشداز ترکیب زیر به جای ترکیب بالا استفاده شود:

(۴ واحد روغن زیتون بودار ۲ واحد عسل ۱ واحد سرکه طبیعی) هر هشت ساعت یک قاشق غذاخوری میل شود.

۲- هرشب روغن بادام تلخ روی زانو مالیده شود تا ۴ ماه.

۳- بادکش زانو یک شب در میان ۲۱ مرحله.

۴- شبی ۷ عدد انجیر را داخل یک لیوان گلاب خیس داده شبها میل شود.

۵- زیتون ۷ عدد ناشتا، مویز روزی ۴۰ عدد، ارده با شیره روزی یک پیاله

۶- کاهش جدی سودازا ها

۷- حجامت عام و حجامت زانو و حتی زالو درمانی باید در حین درمان بسته به شرایط بیمار انجام پذیرد.

نکته: اگربیماری پیشرفته شده باشد و تغییر شکل مفصل رخ داده باشد فقط طول درمان بیشتر خواهد بود. طول درمان در حالت عادی ۴ الی ۶ ماه و در حالت پیشرفته ۱ الی ۲ سال خواهد بود.

یخ یا گرما کدامیک برای ریکاوری مناسب‌ترند؟

غالبا بعد از آسیب‌دیدگی‌ به ورزشکاران پیشنهاد می‌شود که بر روی محل آسیب‌دیدگی‌ یخ بگذارند. گاهی اوقات نیز از گرم کردن برای درمان استفاده می‌شود. حال این سوال پیش می‌آید که کدام یک از این راه‌ها برای درمان آسیب‌دیدگی‌ مناسب تر هستند؟
به‌ گزارش ‌ایسنا‌، یکی از پزشکان ورزشی مرکز پزشکی پن استیت آمریکا معتقد است که این مساله به جریان خون بستگی دارد. هنگامی که آسیب می‌بینند باید از فرمول استراحت، یخ، کمپرس و بالا بردن محل آسیب‌دیدگی‌ استفاده کنید. بالا بردن محل آسیب‌دیدگی‌ بسیار موثر است، زیرا جریان خون به محل آسیب‌دیدگی‌ کمتر می‌شود و میزان ورم محل آسیب کاهش می یابد.
خنک کردن محل آسیب باعث می‌شود که رگ‌های خونی منقبض شوند و میزان ورم کمتر شود. کمتر شدن ورم باعث افزایش سرعت درمان و ریکاوری می‌شود.
گذاشتن یخ بر روی محل آسیب‌دیدگی‌ 48 تا 72 ساعت بعد از بروز آن مناسب است و احتمال ایجاد آسیب‌دیدگی‌ بیشتر را کم می‌کند. گذاشتن یخ از میزان درد نیز می‌کاهد.
توصیه می‌شود که یخ را به مدت 20 دقیقه در هر ساعت بر روی محل آسیب‌دیدگی‌ قرار دهیم. به این شکل مشکل پوستی ایجاد نمی‌شود و زمان به پوست داده می‌شود تا بین هر مرحله یخ گذاری ریکاوری انجام دهد. استفاده از بسته های یخ مسطح که بتوان آنها را دور قسمت آسیب‌دیده پیچیده مناسب‌تر است. باید توجه کرد که به دلیل وجود مواد شیمیایی در کیسه‌های فریزر ممکن است پوست دچار مشکل شود. بنا‌بر‌این باید زمان کافی برای ریکاوری به پوست داده شود.
گرما برای از بین بردن درد در عضلات و کاهش تنش و سوزش در این نواحی موثر است. گرما باعث افزایش جریان خون می‌شود که در نتیجه‌ مواد مغذی بیشتری به ناحیه آسیب‌دیده می‌رسد. این کار برای درمان احتیاج است. گرما باعث افزایش انعطاف پذیری تاندون و عضلات نیز می‌شود.
ورزشکارانی که آسیب‌دیدگی‌های قدیمی دارند معمولا قبل از شروع ورزش ناحیه ای را که در آن دچار آسیب بوده‌اند گرم می‌کنند و بعد از ورزش آن را خنک می‌کنند. استفاده از گرمای مرطوب نیز می‌تواند موثر باشد، زیرا رطوبت باعث افزایش نفوذ گرما می‌شود.
نوارهای گرم کننده نیز می‌توانند کمک کنند اما استفاده از بسته گرمایی که رطوبت داشته باشد موثرتر است. بنا‌بر‌این استفاده از یخ و گرما بستگی به زمان و نوع آسیب‌دیدگی‌ دارد.

منبع: ایسنا

با سلام و قبولی طاعات و عبادات ،و آرزوی سلامتی تک تک همنوردان ، در نوشته های قبلی در مورد حوادث کوهستان های ایران را بطور مختصر به اطلاع دوستان رساندیم و هدفمان برااین بوده که  از ارایه آن بتوانیم زنگ های خطر را  آویزه ی گوشمان کنیم تا بتوانیم صعود های کم خطری داشته باشیم ولی متاسفانه خبر ها حاکی از اردیاد حوادث کوهنوردی است  :

در تاریخ  نجات 99/2/18

سه طبیعت گرد طی دو عملیات تیم های امداد و نجات هلال احمر کرج  در روستای وارنگه رود نجات داده شد

نجات مرد ۵۲ ساله در ارتفاعات گچان ایلام ،فرد مصدوم که به علت سقوط از صخره دچار شکستگی از ناحیه ساق پای راست شده بود با انجام اقدامات اولیه درمانی و انتقال به مکان فرود بالگرد پس از طی مسیرهای سخت و دشوار فرد مصدوم توسط بالگرد اورژانس به مراکز درمانی منتقل شد.

حادثه کوهنوردی در ارتفاعات وردیج تهران:

در تاریخ 99/2/19

در مسیر برگشت از شیرپلا به دره اسون، منطقه یال گوله بند با گروه چهار نفره خانم و آقا بعلت خستگی راه را گم کرده بودند که توسط سایر کوهنوردان نجات یافتند

-نجات کوهنورد مشهدی در ارتفاعات تفتانبه ارتفاع 4050 متر

   نجات دو نفر از کوه های بیضا و مهارلو در شیراز

   ملیات نجات برای ۴ مفقودی در گلابدره در ارتفاعات شمال تهران

   نجات دو نفر در ارتفاعات منطقه تنگ خیاره بیضا،  ومهار لو در استان شیراز علت سقوط در دره 

نجات کوهنورد ۶۰ ساله از ارتفاعات گرمابدر شمیرانات:

شکست برف در ارتفاعات البرز و سقوط سه طبیعت‌گرد/مصدوم با بالگرد منتقل شد!

تاریخ 99/2/25

?️ روز پر حادثه کوهستان البرز:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: دیروز پنجشنبه ۲۵ اردیبهشت از ساعت ۱۰ صبح سه عملیات جداگانه کوهستان و ۴ مصدوم که سه نفر از مصدومین به مرکز درمانی اعزام شدند.

?️ امدادرسانی در حادثه گم شدن سه کوهنورد در دره نیگاهدر شهرستان درود لرستان

مفقود شدن یک خانم 60 ساله در منطقه میان گود از توابع گل گهر  که جهت کوهنوردی  با خانواده رفته بودند ، که سرانجام پس از چند ساعت جستجو فرد مفقود شده توسط تیم امداد و نجات پیدا گردید.

محور سیرجان شیراز - گل گهر - منطقه میان گود قماش

?️ گرفتار شدن 2 نفر در دیواره کوه های صاحب الزمان کرمانئئ   لبته این حوادث جزو خبرهایی بود که به انجمن پزشکی کوهنوردی گزارش شده بود شاید در طول چند روز گذشته حوادثی در سایر نقاط ایران در رشته کوهنوردی افتاده باشه ولی گزارش نکرده اند

کوهستان خالی از خطر نیست :

با آموزش ،تمرین ، احتیاط، خودداری از غروربیجا و برنامه ریزی صحیح، امکان

بروز حادثه را به حداقل ممکن برسانیم

کشیدن آب مفصل چیست و به چه منظور انجام میشود

بسیار از بیماران شنیده میشود که آب زانوی من را کشیده اند و یا پزشک گفته است که باید آب مفصل کشیده شود. آب مفصل چیست و چرا باید کشیده شود. آیا کشیدن آب مفصل ضرر دارد. در زیر سعی میشود تا به این سوالات پاسخ داده شود.

آب مفصل همان مایع مفصلی است. درون همه مفاصل بدن و در بین دو سطح مفصلی مایعی غلیظ، لزج و لغزنده وجود دارد که وظیفه اصلی آن لغزنده کردن سطوح مفصلی برای کمک به حرکت بهتر مفصل و همچنین تغذیه سلول های غضروف مفصلی است. پس درون همه مفاصل بدن بطور طبیعی مایعی وجود دارد ولی مقدار آن کم و اندک است. در بعضی بیماری ها و یا آسیب های وارد به مفصل ممکن است این ماع زیاد شود بطور مثال

در بعضی انواع روماتیسم مایع مفصلی بیش از حد درون مفصل ترشح میشود
در عفونت های مفصلی مایع مفصل زیاد شده و ممکن است چرکی شود
در بعضی آسیب های منیسک زانو مایع مفصلی بیش از حد ترشح میشود
در شکستگی های درون مفصلی یا پارگی کپسول مفصلی، درون مفصل خونریزی میکند

در این موارد ممکن است مقداری و یا همه مایع مفصلی از درون مفصل کشیده شود. در واقع در این موارد آب مفصل کشیده میشود. این کار ممکن است یک اقدام تشخیص یا درمانی باشد.

در روماتیسم یا عفونت مفصلی یکی از علل کشیدن مایع مفصلی بررسی آن به منظور کمک به تشخیص بهتر نوع بیماری است. در این موارد پزشک مایع مفصلی را به آزمایشگاه میفرستد. در آزمایشگاه این مایع از لحاظ مواد شیمیایی آن بخصوص میزان قند و پروتئین بررسی میشود. همچنین مشخص میشود که آیا میکروبی درون مایع مفصلی وجود دارد یا خیر. برای این منظور آن را در زیر میکروسکوپ بررسی میکنند و یا مایع مفصلی را محیط مناسب کشت داده و کلنی های میکروبی ایجاد شده را آزمایش میکنند. بطور طبیعی درون مایع مفصلی مقداری گلبول سفبد وجود دارد. بررسی تعداد و نوع این گلبول ها میتواند به تشخیص علت بیماری کمک کند.

در بعضی موارد کشیدن مایع مفصلی یک اقدام درمانی محسوب میشود

در عفونت های مفصلی ماندن مایع مفصلی حاوی میکروب و چرک درون مفصل مضر است و باید هرچه زودتر خارج شود
خونریزی های شدید داخل مفصلی موجب درد میشود. خارج کردن این خون از درون مفصل هم درد بیمار را کاهش میدهد و هم از بروز عوارضی مانند چسبندگی های درون مفصلی جلوگیری میکند

در صورتی که مایع مفصل یا آب مفصل به درستی و به توسط پزشک خارج شود ضرری برای بیمار ندارد. پزشک در حین کشیدن مایع مفصل دقت کافی را به عمل میاورد تا این کار در شرایط استریل انجام شده و میکروبی وارد مفصل نشود.

آشنایی با كوه گرفتگي و ارتفاع زدگي و کمک های اولیه درمان آن :

حالتي که دراثرافزايش ارتفاع و فعاليت شديد بدني در شخص بوجود مي آيد كوه گرفتگي ياارتفاع زدگي یا altitude sikness ناميده مي شود.
مهمترين علائم کوه گرفتگي عبارتند از: 1 - از دست دادن اشتها2 - افزايش غير طبيعي ضربان قلب و دم و بازدم 3 - تنگي نفس4 -اختلال در سيستم گوارشي 5- سردرد شديد 6- قرمز شدن چشم ها 7- عدم تمرکز حواس 8-کاهش بينايي و شنوايي 9- تنفش شين ستوکي (chyne-stoke) که علامت ارتفاع زدگي حاد است؛ تنفس به يکباره شديد شده و بعد از چند ثانيه به حالت اول برميگردد.

علل بيماري ارتفاع چيست؟ در سطح دريا غلظت اكسيژن در حدود 21% است و فشار بارومتري به‌طور ميانگين 760 ميلي‌متر جيوه است. با زياد شدن ارتفاع، غلظت در همان حد باقي مي‌ماند ولي تعداد مولكولهاي اكسيژن در هر تنفس كاهش مي‌يابد. در ارتفاع 3500 متري فشار بارومتري تنها 483 ميلي‌متر جيوه است. يعني تقريباً 40% كاهش در مولكولهاي اكسيژن موجود در هر تنفس. جهت اكسيژن رساني مناسب به بدن سرعت تنفس شما (حتي در هنگام استراحت) بايد افزايش يابد. اين تهويه اضافي محتواي اكسيژن خون را بالا مي‌برد ولي نه در حد غلظت اكسيژن در سطح دريا.
از آنجايي كه مقدار اكسيژن مورد نياز براي فعاليت تغييري نكرده است، بدن بايد خود را با مقدار كمتر اكسيژن تطبيق دهد. به علاوه به دلايلي كه كاملاً مشخص نيست، ارتفاع زياد و فشار كمتر هوا باعث نشت مايع از مويرگها مي‌شود كه همين عامل مي‌تواند باعث افزايش مايع در ريه و مغز شود.

وفق يافتن (هم‌هوايي): دليل اصلي بيماري ارتفاع، رفتن به بلندي‌ها با سرعت زياد است. با صرف وقت بيشتر، بدن شما مي‌تواند خود را با كاهش تعداد مولكولهاي اكسيژن در يك ارتفاع مشخص سازگار كند. اين مراحل به‌عنوان وفق دادن (هم‌هوايي) يا عادت كردن شناخته مي‌شود و عموماً 3-1 روز براي هر ارتفاعي وقت مي‌گيرد. براي مثال اگر شما تا ارتفاع 3000 متري بالا برويد و چندين روز را در آن ارتفاع بمانيد بدن شما به ارتفاع 3000 متري عادت مي‌كند. اگر شما تا ارتفاع6500 متري بالا برويد بدن شما دوباره به آن ارتفاع عادت مي‌كند.
تغييرات زيادي در بدن شما رخ مي‌دهد تا بدن، اجازه عمل با اكسيژن كاهش يافته را پيدا كند. افزايش عمق هر تنفس افزايش فشار سرخرگهاي ريوي، خون را مجبور مي‌كند كه در قسمتهايي از ريه كه در حالت عادي، درارتفاع دريا از آنها استفاده نمي‌شود، جريان پيدا كند.بدن گلبولهاي قرمز بيشتري جهت حمل اكسيژن توليد مي‌كند.بدن آنزيم خاصي را كه اكسيژن رساني راتسهيل مي‌كند، بيشتر توليد مي‌كند.
پيشگيري از بيماري ارتفاع:پيشگيري از بيماري ارتفاع به دو دسته تقسيم مي شود: وفق دادن (هم‌هوايي) مناسب و داروهاي پيشگيري كننده.
چند راهنمايي جهت وفق دادن (هم‌هوايي) مناسب درذيل آورده شده: اگر امكان آن هست، راهپيمايي را از ارتفاع كمتر از 3000 متري شروع كنيد و بالا برويد. .در 24 ساعت اول از تلاش بيش از حد يا حركت به سمت ارتفاعات بيشتر خودداري كنيد.اگر به ارتفاعات بيش از 3000 متري مي‌رويد، در هر روز تنها 300 متر ارتفاع خود را افزايش دهيد و در ازاي هر1000 متر بالا رفتن يك روز استراحت كنيد. به ارتفاع بالاتر برويدو در ارتفاع كمتر بخوابيد. اين روش بسيار زياد توسط كوهنوردها استفاده مي‌شود. شما مي‌توانيد در يك روز بيش از300 متر بالا برويد و براي خواب به ارتفاعات پائين‌تر برمي‌گرديد. اگر علايم خفيف بيماري ارتفاع راداريد، بالاتر نرويدتا زماني كه علايم كاهش يابد.( بالا نرويد قبل از اينكه علايم پايين بيايد.) اگر علايم افزايش يافت، پايين، پايين و پايين‌تر برويد. به خاطر داشته باشيدكه افراد مختلف با سرعتهاي متفاوت به محيط عادت مي‌كنند. قبل از اينكه به بالاتر صعود كنيد از اينكه همه افراد گروه به محيط عادت كرده‌اند اطمينان حاصل كنيد.
آب كافي به بدن برسانيد.عادت كردن به محيط (هم‌هوايي با محيط) معمولاً با از دست دادن مايع همراه است. بنابراين شما بايد مايع زيادي بنوشيدتا آب كافي به بدن شما برسد (حداقل 4-3 ليتر در روز) ادرار بايد فراوان و شفاف باشد. به خودتان سخت نگيريد:تلاش بيش از حد در بدو ورود به ارتفاعات نداشته باشيد. فعاليتهاي سبك در طول روزازخوابيدن بهتر است چرا كه تنفس درطول خواب كاهش مي‌يابدو علايم راوخيمتر مي‌كند.
از دخانيات و الكل و ديگر داروهاي آرامبخش شامل باربيتوراتها، مسكن‌ها و قرصهاي خواب اجتناب كنيد.اين آرامبخش‌ها تنفس را درطول خواب بيش از پيش كاهش مي‌دهند و منجر به بدتر شدن علايم مي شوند.تا زماني كه در ارتفاعات هستيد، رژيم با كربوهيدرات بالا (بيش از 70% از كالري از كربوهيدراتها) داشته باشيد.

كدام نوع مواد غذايي در كوهنوردي مهمترند:

چربی ، کربوهیدرات یا پروتئین ؟

قرار گرفتن در معرض ارتفاع باعث افزایش مصرف گلوکز بعنوان سوخت بدن در حال استراحت و فعالیت می شود .
مصرف گلوکز در يك اقامت طولانی مدت در ارتفاع در مدت زمان مشابه در مقایسه با سطح دریا افزایش می یابد و این مسئله باعث کاهش سطح گلوکز خون در برنامه هاي كوهنوردي می شود مگر اینکه مصرف کربوهیدرات را قبل از عزیمت به ارتفاع افزایش دهیم .
در فعالیت هایی مثل ski ، کربوهیدراتها سوخت اصلی هستند و بعد از چند ساعت فعالیت افت قند شروع می شود . البته این افت قند به شدت و مدت فعالیت ski بستگی دارد .
مطالعات انجام شده همچنین حاکی از این است که مصرف کافی کربوهیدرات علائم بیماری حاد ارتفاع را کاهش می دهد و میزان اکسیژن مصرفی جهت سوزاندن کربوهدرات 8 تا 10 % کمتر از میزان مورد نیاز برای متابولیسم چربی است .
بنابراین سوخت ایده آل برای بدن در ارتفاعات کربوهیدرات است . البته این بهترین پاسخ دوستانه برای آنها که مجبورند تمام غذایشان را به صورت کربوهیدرات حمل کنند نیست و میزان انرژی چنین غذایی هم به میزان غذای تشکیل شده از چربی نیست چرا که از هر گرم چربی تقریبا به میزان2 برابر کربوهیدرات انرژی حاصل می شود . در نتیجه شما مجبورید کربو هیدرات بیشتری بخورید و بنابراین میزان بار بیشتری را حمل کنید . از آنجا که اشتها در ارتفاعات کاهش می یابد و اغلب غذا های کربوهیدراتی حجیم هستند ممکن است کوهنوردان با مصرف کربوهیدرات های فشرده و پر کالری در ارتفاع مشکل پیدا کنند.
به هر حال ماجرا وقتی مهمتر تلقی می شود که بخواهید در یک کوه پیمایی طولانی همراه با مایعات شیرین توام با الکترولیت ها غذاهای پرکالری حاوی کربوهیدرات را نیز مصرف نمایید .
در سفر های پرمخاطره و وضعیت هایی مثل سفر اکتشافی قطب (مثل سفر کاپیتان اسکات ) اهمیت غذاهای کربوهیدراتی در به حداقل رساندن کاهش وزن و از دست دادن توده چربی بدن کاهش ترکیبات هیدرات کربنی فشرده و پرکالری بخوبی نشان داده شده است . در هر صورت در چنین فعالیت و سفری که نیاز به شجاعت و مهارت بالا داشت نه اسکات و نه همراهانش متوجه نشدند که سوء تغذیه شدیدی موجب مرگشان شد اگر چه کربوهیدرات ها مهمترین سوخت بدن در ارتفاع تلقی می شوند ولی باید این واقعیت را در نظر بگیریم که آنچه در ارتفاع مهم است حفظ بالانس انرژی است .
فقدان انرژی کافی در ارتفاع نه تنها ریسک ابتلا به بیماری حاد کوهستان و دهیدراتاسیون را افزایش می دهد بلکه منجر به افزایش مصرف سوخت پروتئینی می گردد که بالانس منفی مصرف پروتئین را بدنبال دارد . به خاطر همین مسائل است که چنانچه عملکرد بيشتری را مد نظر داشته باشیم دریافت بیشتر پروتئین و کربوهیدرات را توصیه می کنیم ضمناً چون اشتها در ارتفاع کاهش می یابد مصرف ترکیبات قندی و پروتئینی تواما توصیه می شود خوراکی هایی مثل ماست های طعم دار ، میلک شیک ، مکمل های ورزشی ، برگه های میوه و مایعات حاوی قند و مواد معدنی برای ارتفاع ایده ال بنظر می رسند .

توصیه هایی برای عزیزانی که به تازگی کوهنوردی را شروع کرده اند.

 کوهنورد باید با قدم های کوتاه،ضربه گیر ومتغیر (از لحاظ نحوه قدم برداری)تا جایی که میتواند جلوی کشیدگی اندامها را بگیرد. یعنی قدم برداشتن درهنگام فرود باید کوتاه، کشش دار،و تا حد امکان آرام باشد.(نه آنقدر آرام که موجب خستگی عضلات چهارسر ران وعضلات جلو ران گردد)
ضمنا از دویدن در سراشیبی ها و برداشتن قدم های بلند بپرهیزید ودر راههای باریک و خطرناک از طناب بعنوان کمک و حمایت استفاده کنید.  
مسیر های فرود را میانبر نزنید.
برنامه های کوهنوردی را متناسب با توانایی بدنی خود انتخاب کنید.
با رعایت موارد فوق میتوان ده ها سال به ورزش کوهنوردی بدون بروز عوارض ارتوپدی و مفصلی پرداخت.
مصرف مایعات در حین کوهنوردی: اگر کوهنوردان به نوشیدن زیاد مایعات عادت کنند مشکلات مفصلی کمتری برایشان بوجود میآید زیرا مفاصل از بی آبی رنج میبرند. بخصوص در طول ضرب دیدگی های خفیف و مداوم غضروف ها (به ویژه در زانوها هنگام پایین رفتن از کوه )مشکل کم آبی بیشتر نمود پیدا میکند،زیرا غضروف ها دارای رگ نیستند واولین جایی هستند که از بی آبی دچار مشکل میشوند.
استفاده از باتوم در کوهنوردی نباید عادتی و همیشگی باشد. ونباید از آن در تمامی مسیرها استفاده کرد بخصوص استفاده دائمی از باتوم در کودکان و نوجوانان جایز نیست.
در استفاده از باتوم باید فوائد و مضرات آن در نظر گرفته شود سپس در موردکاربرد آن تصمیم گرفته شود.
باتوم را طوری حمل و استفاده نمایید که در صورت نیاز به دستانتان و عدم نیاز به باتوم بتوانید آن را براحتی در کوله پشتی خود قرار داده و قسمت تیز باتوم بسمت پایین باشد تا خطر یا مزاحمتی برای کوهنورد پشتی شما نداشته باشد.

باران برای کوهنورد?

⛈هنگام بارش باران و مدتي پس از آن ، شرايط كوهنوردي دشوارتر مي شود . آب باران صخره ها را بسيار لغزنده مي كند ، به طوري كه كار صعود يا فرود را دشوار مي سازد . بنابراين در چنين شرايطي تا جايي كه امكان دارد از مسيرهاي سنگي و صخره اي دوري كنيد . بسياري از حوادث در چنين مواقعي اتفاق مي افتد .

⛈گم كردن راه :

    ⛈با تغيير هوا و مه آلود شدن آن يا بارش برف و باران ، بسيار اتفاق مي افتد كه كوهنوردان راه خود را گم مي كنند . اگر درحين صعود يا فرود ، پي برديد كه راه را گم كرده ايد ، شتابزده عمل نكنيد . پيش از اتخاذ هر تصميمي با مطالعه نقشه يا بررسي مقتصات و جهت حركت توسط قطب نما سعي در ارزيابي موقعيت خود در منطقه كنيد .
 اجازه ندهيد كسي از گروه جدا شود . اگر موفق نشديد بهتر است از راهي كه آمده ايد ، تا نقطه اي كه برايتان كاملا مشخص است برگرديد .

⛈اگر اعضاي گروه امكانات شب ماني دارند يا احتمال رسيدن كمك وجود دارد ، انتظار كار درست تري است بويژه اگر ضعف و خستگي در افراد مشاهده شود .

با آگاهی وایمن کوهنوردی کنیم

 آشنایی با کلنگ کوهنوردی

انتخاب كلنگ:
هر چند این یک انتخاب شخصی است اما انتخاب کلنگ کوهنوردی مناسب معمولا کار راحتی نیست و چه بسا کلنگی که در نظر یکی مناسب است از نظر دیگری کاملا مردود باشد. اگر بتوانید قبل از خرید کلنگی را قرض گرفته یا اجاره کنید تا از عملکرد و تناسب آن با خود مطمئن شوید بسیار خوش شانس بوده اید، اما از آنجا که امید به چنین اقبالهایی کمی دور از ذهن است راهنمایی زیر می تواند الهام بخش شما در این خصوص باشد. در ابتدا باید نوع فعالیت خود را مشخص کنید. اگر قصد یخنوردی و صعود از آبشارهای یخی را دارید بایستی از تبرهای یخ استفاده کنید. برای انتخاب آنرا را  از ته دسته آن بگیرید و در هوا تکان دهید. اگر به نظرتان سنگین یا بدحالت آمد یا برعکس زیادی سبک و ضعیف بود، این کلنگ به درد شما نمی خورد و مدل دیگر یا همان مدل کلنگ اما با طول دسته متفاوت را امتحان کنید. اساسا آن چیزی که درست به نظر خواهد آمد وابسته به قدرت و نیروی شماست. کلنگ سنگین باعث خستگی زودرس شما خواهد شد و کلنگ سبک نیز بخوبی در یخ سفت فرو نمی رود. اما در صورتیکه قصد عبور از یخچالها را دارید یک کلنگ کوهنوردی مناسب است. البته می توانید از کلنگ پیاده روی نیز استفاده نمایید. به عنوان یک قاعده هرچه شیب مسیر بیشتر باشد طول دسته کلنگ شما نیز بایستی کوتاهتر باشد. طول مناسب طولی است که اگر بایستید و کلنگ را در دست بگیرید حدود 5 سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. در این صورت طول کلنگ برای شیبهای عادی مناسب است.
استاندارد كلنگ:
ابتدا استاندارد اروپایی EN-13089 حداقل نکات قابل ملاحظه در مقوله ایمنی را برای کلنگهای مورد استفاده در کوهنوردی ارائه کرد و سپس استاندارد UIAA-152 به آن چیزهایی (مثل ضوابط لازم برای بند) افزود. از نظر مقاومتی دو طبقه بندی B و T موجود است که حروف اول کلمات پایه و فنی به زبان لاتین بوده و برای معرفی ویژگیهای دسته و تیغه (نوک) کلنگ می باشد علامت مشخصه این طبقه بندی، همان حروف در داخل یک دایره است. بطور کلی نوع فنی قویتر بوده و بیشتر برای شیبهای زیاد یخ  و نوع پایه برای عبور از یخچالها و درگیری با برف و یخ در شیبهای معمولی است. تیغه کلیه تبرهای یخ جهت یخنوردی از نوع فنی (T) می باشند ولی کلنگها هم از نوع فنی (T) و هم از نوع پایه (B) که آنها را کمی گیج کننده می کند. تیغه های نوع فنی سنگینتر و قویتر بوده و برای صعودهای ترکیبی طراحی شده اند اما برای یخنوردی نیز مناسبند. تیغه های نوع پایه نازکتر بوده و صرفا برای یخ خالص مناسب است. مطابق استاندارد طول 50 سانتیمتر از بدنه نوع پایه حداقل بایستی نیروی 5/2 کیلو نیوتن را تحمل کند و این عدد برای نوع فنی به 5/3 کیلو نیوتن افزایش می یابد.
آسيبها:
در حال حاضر بسیاری از کلنگها (مخصوصا تبرهای یخ و کلنگهای اسکاتلندی) را بصورت مدوله ارائه می کنند تا تعویض قسمتهای آسیب دیده به راحتی امکانپذیر باشد. این قسمتها بوسیله پیچ یا پرچ به هم دیگر متصل شده اند. از آنجا که تبرهای یخ و کلنگهای اسکاتلندی فشار بیشتری نسبت به بقیه تحمل می کنند آسیبهای بیشتری را نیز متحمل می شوند و بیشترین آسیبها در صعودهای ترکیبی وارد می شود. این آسیب دیدگیها را می توان به صورت ذیل طبقه بندی کرد:
- خم شدن سر کلنگ: نزدیک به نوک به علت فشار زیاد و مخصوصا هنگامی بوجود می آید که نوک بر سنگ فرود آید.
- تاب خوردگی سرکلنگ: بیشتر نزدیک به نوک بوجود می آید و بعضا باعث شکستن قسمتی از نوک کلنگ می گردد. دلیل آن فشار زیاد ناشی از اهرم شدن جانبی کلنگ می باشد. این شایعترین نوع آسیب دیدگی است و دلیل آن هم این نکته می باشد که این نیروها در استاندارد مد نظر قرار نگرفته شده اند  
- شکستگی سر کلنگ از سوراخهای پیچ در کلنگهای مدوله
- شکستگی پیچها و دوران تیغه در کلنگهای مدوله
- دسته های چوبی بسیار مستعد شکستن هستند. البته تزریق روغن کتان در آنها تا حدی از استعداد شکستن آنها کم می کند.
 در صورتیکه از کلنگهای تجاری نگهداری مناسبی مطابق دستورالعملهای ارائه شده توسط کارخانه سازنده آن صورت پذیرد احتمال بوقوع پیوستن آسیب به حداقل می رسد. با این وجود برخی از مدلها نسبت به بقیه بیشتر آسیب می بینند و برخی از کوهنوردان نیز بیشتر به ابزار خود آسیب می رسانند  اما به عنوان یک قاعده کلی، اکثریت قریب به اتفاق سازندگان عنوان می کنند که از پیچاندن کلنگ پرهیز کنید چرا که نیروهای وارد بر آن در طراحیها لحاظ نشده اند. البته اخیرا برخی از تولیدکنندگان کلنگهای فوق قوی ارائه کردند که این نیروها را تحمل کنند. درصورتیکه افرادی از کلنگهایی با دسته چوبی استفاده می کنند باید توجه داشته باشند که ابزار آنها تحمل فشار زیادی نداشته و برای کارگاه زدن مناسب نیست.

تغذیه در کوه‌نوردی :  

در خصوص تغذیه در کوه‌نوردی باید اعتراف کنیم :  
1.  به تغذیه اهمیتی نمی‌دهیم.
2.  زمان لازم را برای تغذیه در نظر نمی‌گیریم.
3.  اغلب تغذیه را به عقب می‌اندازیم.
4.  اغلب از خوردن انصراف می‌دهیم.
5.  ریزه‌خواری و جزئی‌خواری می‌کنیم.
6.  از غذا خوردن لذت نمی‌بریم.
 در حقیقت خود را گول می‌زنیم.

•  در یک برنامه سنگین کوه‌نوردی نسبت به یک فعالیت عادی، روزانه 3 تا 5 برابر انرژی بیش‌تری مصرف می‌کنیم.
•  اگر دریافت انرژی به اندازه‌ی کافی نباشد، بعد از ظهر‌ها قند خون کاهش می‌یابد و ذخیره‌ی قندی (گلیکوژن) کم می‌شود.
•  در ارتفاع بالا نیاز بدن به انرژی بیش‌تر می‌شود. در حالی که اشتها و دسترسی به منابع کم می‌شود.  تنوع غذایی نیز در کوهستان کاهش می‌یابد و مانند آن چه در شهر در اختیار داریم، تنوع غذایی نداریم. این یعنی بالانس منفی انرژی؛ یعنی مصرف بالای انرژی در کنار دریافت غذای کم
•  از طرفی حس تشنگی دچار اختلال می‌شود و مصرف آب کاهش می‌یابد. نتیجه‌ی آن کمبود مایعات بدن است.