افزایش احتمال حملات ایسکمیک (کم‌خونی) گذرای مغز در ارتفاعات و کوهنوردی:

حمله‌ #ایسکمیک‌ گذرا عبارت‌ است‌ از کاهش‌ موقتی‌ خون‌رسانی‌ به‌ بخشی‌ از مغز. بخش‌ آسیب‌دیده‌ مغز موقتاً کارکرد طبیعی‌ خود را از دست‌ می‌دهد. بیشتر، افراد بالای‌ ۴۰ سال‌ مبتلا می‌گردند. بهبودی‌ تقریباً همیشه‌ کامل‌ است‌.
⭕️ علائم شایع

علایم‌ زیر مختصر هستند و از چند دقیقه‌ تا چند ساعت‌ طول‌ می‌کشند:

○ از دست‌ رفتن‌ کارکرد عضلات‌ در یک‌ طرف‌ بدن
○ سردرد
○ گیجی
○ گزگز در اندام‌های‌ فوقانی‌ و تحتانی
○ کرختی
○ اختلال‌ بینایی‌ یا کوری‌ گذرا در یک‌ چشم
○ منگی
○ غش‌ بدون‌ کاهش‌ هوشیاری
○ تکلم‌ مختل‌ یا عدم‌ توانایی‌ تکلم‌

⭕️ علل

حملات‌ ایسکمیک‌ گذرا ناشی‌ از انسداد نسبی یک‌ شریان‌ کوچک‌ مغز یا یک‌ شریان‌ بزرگ‌تر (معمولاً شریان‌ کاروتید در گردن‌) هستند که‌ خون‌ را به‌ شریان‌های‌ مغز می‌رساند.

انسدادهای بزرگ‌تر و وسیع‌تر غالباً حاصل‌ یک‌ لخته‌ کوچک‌ از قلب‌ یا رگ‌ خونی‌ است‌ که‌ رها می‌شود و به‌ مغز می‌رسد. این‌ امر باعث‌ کاهش‌ موقتی‌ جریان‌ خون‌ به‌ بخشی‌ از مغز و ایجاد علایم‌ شبیه‌ #سکته‌ مغزی‌ می‌گردد.

در ارتفاعات بالاتر از ۴۵۰۰ متر حملات گذرای ایسکمیک و سکته در #کوهنوردان جوان سالم بارها گزارش شده است. یکی از علت های اصلی آن از دست دادن آب بدن در اثر فعالیت زیاد در ارتفاعات است. هوای خشک ارتفاعات و تعریق زیاد می‌تواند یکی از علت‌های کم‌آبی بدن در برنامه های #کوهنوردی در ارتفاع بالا یاشد. این مشکل عصبی می‌تواند در یک سوی بدن یا بازو و یا پا احساس ضعف و بی‌حسی نماید.

این حمله بیشتر از چند دقیقه تا چند ساعت می تواند طول بکشد اما معمولا زیر ۲۴ ساعت است. خوشبختانه این مشکل عارضه ماندگار ایجاد نمی‌کند ولی علاوه هشداری برای #کم‌آبی بدن است.

اگر چنین نشانه‌هایی در ارتفاع داشتید حتما آب بیشتری بنوشید، روزانه #آسپیرین مصرف کنید و بی‌درنگ از ارتفاعات فرود آیید.

پس حتما سعی کنید در ارتفاعات خصوصا در برنامه‌های زمستانی به‌طور منظم آب بیشتری بنوشید و خطرات کم‌آبی را جدی بگیرید

15 نکته در #تغذیه #کوهنورد :

1. جهت برنامه کوهنوردی که در پیش دارید برنامه غذایی و نوشیدنی خود را چه از لحاظ کمیت و کیفیت و چه از نظر زمان مصرف شخص و تعیین نمایید.
2. سعی کنید در هر ساعت حداقل 2گرم کربوهیدرات (قند) استفاده کنید.
3. اگر در برنامه ای دمای پایین پیش بینی می کنید ، چیزی برای خوردن بردارید که به صورت سرد هم قابل خوردن باشد.
4. خوردن آب و غذای سرد در کوه ها به هنگامی که هوا سرد است و دما پایین ، عمده بر اینکهکوهنورد را دچار سوء هاضمه می کند می تواند تاثیراتی چون از دست دادن حرارت بدن و آسیب به اعضای داخلی بدن به علت سرد شدن ناگهانی مانند آسیب به حنجره ، لوزه ، دندان ها و غیره را پی داشته باشد.
5. تنوع غذایی حتی در صورت داشتن غذای مورد علاقه می تواند بسیار آزار دهنده باشد.
6. توصیه های فراوانی در خصوص حداقل یک وعده غذایی گرم در میان جیره غذایی روزانه کوهنوردان شده است. یکی از دلایل این توصیه ها جنبه های روانی غذای گرم است.با ما همراه باشید

7. ارتفاع و ورزش هر دو باعث کم اشتهایی می گردد.
8. غذاهای با میزان چربی بالا بیشتر غذاهای با کربوهیدرات بالا باعث ناراحتی معده و گرفتن عضلات می شود.
9. بهتر است در هر فرصتی (مثل استراحتهای کوتاه) غذای مختصری بخورید تا این که هر از گاهی حجم زیادی غذا بخورید.
10. استفاده از تنقلات و مغزهای خام و شکلات های مغزدار بسیار مفید است.
11. قبل از شروع برنامه غذایی را که قبلا نخورده اید و ممکن است مجبور باشید در طول برنامه بخورید را آزمایش کنید.
12. سعی کنید غذایی را که قصد دارید ببرید در خانه بپزید.
13. گوشت بدون استخوان مرغ ، برگه های سرخ شده گوشت ، سبزیجات پخته و ... جایگزین های مناسبی برای کنسروها هستند.
14. بعد از گرسنگی شدید و طولانی یک مرتبه مقدار زیادی غذا بخورید.
15. ترس و استرس باعث کاهش ترشحات معده و سوئ هاضمه می شود.

جهت یابی در شرایط سخت  بدون قطب نما و ....:

یكی از اولین چیزهایی كه هر فرد مدافع یا نظامی و چریك برای جنگیدن و حتی كوهنوردی و صحرا نوردی لازم است بداند جهت یابی در هر شرایطی است. همانطور كه بسیاری از شما جهت یابی را از طریق خورشید و جهت سایه و ستارگان در دبیرستان در درس آمادگی دفاعی فرا می گیرید پس من هم از روی آن ها رد شده و برای شما شیوه های بسیار خاص و نادر جهت یابی در شرایط خاص را قرار می دهم كه حتی بعضی از آن ها به كماندوها و نیروهای ویژه آموزش داده نمی شود و دانستن آن بسیار مفید خواهد بود.
روش بعدی شناسایی پوشش گیاهی تپه هاست. به تپه ها نگاه كنیدو سمتی كه به طرف جنوب است خشكتر و كم گیاه تر از سمتی است كه رو به شمال است. ( در دشت های ایران ) ممكن است در ابتدا فكر كنید غیر ممكن است اما با علم به این مسئله اگر به تپه ها و كوه ها نگاه كنید متوجه خواهید شد.

 اگر در بیابان هستید و پوشش گیاهی وجود ندارد می توانید از آفتاب جهت یابی كنید اما اگر هوا ابری شده ( به تازگی ) و می خواهید جهت یابی كنید با پیدا كردن یك تپه پر شیب در جهت های مختلف روی خاك شیب دست بگذارید و حرارت آن را بسنجید و تمام اطراف تپه را نه به صورت پیوسته...بلكه به صورت 180 درجه امتحان كنید ( ابتدا دست بگذارید سپس در سمت مقابل این كار را امتحان كنید ) نحوه جهت یابی به این صورت است كه در تپه های پر شیب طرفی كه رو به شمال است خاكش خنك تر از طرفی است كه رو به جنوب است.

روش بعدی شناسایی پوشش گیاهی تپه هاست. به تپه ها نگاه كنیدو سمتی كه به طرف جنوب است خشكتر و كم گیاه تر از سمتی است كه رو به شمال است. ( در دشت های ایران ) ممكن است در ابتدا فكر كنید غیر ممكن است اما با علم به این مسئله اگر به تپه ها و كوه ها نگاه كنید متوجه خواهید شد.

 اگر در بیابان هستید و پوشش گیاهی وجود ندارد می توانید از آفتاب جهت یابی كنید اما اگر هوا ابری شده ( به تازگی ) و می خواهید جهت یابی كنید با پیدا كردن یك تپه پر شیب در جهت های مختلف روی خاك شیب دست بگذارید و حرارت آن را بسنجید و تمام اطراف تپه را نه به صورت پیوسته...بلكه به صورت 180 درجه امتحان كنید ( ابتدا دست بگذارید سپس در سمت مقابل این كار را امتحان كنید ) نحوه جهت یابی به این صورت است كه در تپه های پر شیب طرفی كه رو به شمال است خاكش خنك تر از طرفی است كه رو به جنوب است.

یكی دیگر از روش های جهت یابی كه به كماندوها آموزش داده می شود جهت یابی از روی لانه مورچه هاست. مورچه های بزرگ بیابان معروف به مورچه خاكی یا خر مورچه یا مورچه گاز گیر ( در لحجه های مختلف ) می توانند بسیار مفید باشند. با تعقیب كردن یكی از آن ها تا لانه شان بروید و ورودی آن را پیدا كنید. لانه این مورچه ها سوراخ شان اكثرا رو به شمال است. یعنی متمایل به شمال است. علت آن هم نتابیدن مستقیم نور آفتاب به داخل لونه شان است.

روش دیگر از روی شناسایی پرنده های مهاجر است. در دشت های مركزی ایران به طور معمول در بهار اكثر پرنده ها از جنوب به شمال و در پاییز از شمال به جنوب پرواز می كنند ( در دسته های چند تایی ).

روش بعدی هم بسیار نادر است و آن جفت گیری سمندر هاست. اكثر سمندر ها در حین جفت گیری در روز معمولا رو به جنوب با هم جفت گیری می كنند اما به خوبی این نكته هم قید شده كه این روش اصلا قابل اطمینان نیست.

اگر سوسك مصری دیدید كه گلوله ای از پهن خشك را می غلتاند و با خود می برد اگر دو سوسك بودند بدانید كه ( در ایران ) به سمت غرب می روند اما اگر یك سوسك بود ممكن است به هر جهتی برود.

روش بعدی بسیار نادر است اما با اینحال در وضعیتی ممكن است ناچار باشید. اگر زنبوری دیدید به حركت آن دقت كنید. اگر مسنقیم پرواز می كرد بدانید یا به سمت لانه می رود یا به سمت گل. اما اگر در محیطی پروازی رقص مانند به نمایش می گذاشت ( دور از لانه ) در حركت آن دقیق شوید.
زنبورهای در جستجوی گل در حركات مارپیچی خود برای مدتی به سمت شمال پرواز می كنند ( چند ثانیه ) بعد ناگهان چند دور دور خود می چرخند و حركت نا منظمی را آغاز می كنند و بعد از مدتی ناگهان رو به شمال می كنند و مدتی مستقیم به سمت شمال می روند.

 هفده نکته ایمنی در کوهستان :

۱- در مواقع بحرانی بیشتر افراد سرگردان و بی‌هدف به راه خود ادامه می‌دهند. مهم‌ترین کار در صورت بروز یک شرایط بحرانی توقف فعالیت‌ها و ارزیابی شرایط بحرانی است.

۲- به محض مشاهده هوای نامساعد و قبل از بحرانی شدن شرایط از پوشش حفاظتی خود مانند لباس بادگیر، کلاه و دستکش استفاده کنید. ممکن است کمی بعد طوفان و بوران اجازه این کار را به شما ندهد.

۳- با مشاهده اولین نشانه‌های بیماری مانند تنگی نفس و خستگی مفرط در میان اعضای گروه فرد بیمار را با همراه به پایین بفرستید.

۴- شما برای چند روز هم می‌توانید بدون غذا در کوه زنده بمانید، به شرطی که انرژی خود را ذخیره کنید و آن را بی‌سبب هدر ندهید. اما آب برای زنده ماندن بسیار ضروری است. می‌توانید از برف هم برای تهیۀ آب مورد نیاز خود استفاده کنيد.

۵- در شرایط بسیار سرد، تعرق سبب خیس شدن پوشاک و اتلاف سریع‌تر انرژی و در شرایط بسیار گرم نیز تعریق سبب از دست دادن آب بدن می‌شود. همواره در کوهستان به گونه‌ای فعالیت کنید که عرق نکنید.

۶- ادامۀ برنامه در باد و بوران و هوای بسیار سرد، با خطرهایی مانند گم شدن، یخ زدگی، پرت شدن، بهمن و تحلیل انرژی و افت دمای بدن همراه خواهد بود.

۷- در کوهستان به ویژه در فصل سرما سیگار نکشید. افراد سیگاری زود‌تر دچار سرمازدگی می‌شوند.

۸- اگر با یک گروه همراه هستید، تحت هیچ شرایطی از یکدیگر جدا نشوید، اگر تلفن همراه دارید گروه امداد را مطلع کنید.

۹- بیش از ۴۰ تا ۴۵ درصد حرارت بدن از سر دفع می‌شود. بنابر این در هوای سرد از کلاه استفاده کنید، اگر کلاه همراه ندارید می‌توانید با قسمتی از لباس خود، سرتان را بپوشانید.

۱۰- در شرایط سرما، چند لایه لباس نازک‌تر می‌تواند بهتر از یک لایه لباس ضخیم از هدر رفتن حرارت بدن شما جلوگیری نماید.

۱۱- در هوای سرد، به علائم سرمازدگی و افت دمای بدن توجه ویژه داشته باشید، این علائم: پوست سرد، لرز، گیج شدن، از دست دادن قدرت قضاوت و تصمیم گیری، اشکال در تکلم و سفتی و انقباض عضلانی است.

۱۲- هرگز فردی را که به شدت مصدوم است یا دچار افت دمای بدن شده است، حرکت ندهید، او باید گرم و خشک نگه داشته شود.

۱۳- بدن خود را درجا حرکت دهید، نباید بخوابید. تحت هر شرایطی خودتان را گرم و خشک نگه دارید.

۱۴- اگر در برخورد با شرایط غیر منتظره مجبور شدید شب را بدون برنامه قبلی در کوه بمانید ابتدا از ارتفاع خود کم کنید. پناه دیواره‌ها و داخل شکاف‌ها بهترین مکان برای اتراق شبانه هستند. لباس‌های اضافی خود را بپوشید

۱۵- پایتان را با کفش داخل کوله پشتی قرار دهید و در صورت امکان با نوشیدن چای داغ، بدن خود را گرم نگاه دارید. صبح و در هوای مساعد به طرف پایین حرکت کنید و با رسیدن به اولین تلفن، خانواده و دوستان خود را از حال خود آگاه کنید.

۱۶- به علت وزش بادهای شدید از اردو زدن روی قله‌ها و تیغه‌ها بپرهیزید.

۱۷- در کوه نوردی‌های طولانی و صعودهای بزرگ لازم است حداقل یک امدادگر با تجربه حضور داشته باشد تا در موارد مصدومیت و حوادث در دسترس باشد.

- برخورد با موقعیت های اضطراری کوهستان، شناسایی پناهگاه‌ها و مراکز امدادرسانی از اهم موضوعات است.

_به همراه بردن ساک وسایل کمک‌های اولیه و آتل حداقل وسایل لازم است تا یک امدادگر دوره دیده فعالیت مفیدتری داشته باشد.

_هماهنگی برای در اختیار گرفتن وسایل مفیدی مثل آمبولانس و هلی کوپ‌تر امداد و مراکز درمانی می‌تواند کمک‌های بی‌نظیری به اعضای آسیب دیده گروه برساند.

با توجه به نکات فوق حتما باید به این نکته توجه داشته باشید که هر موقعیت اضطراری در کوهستان نیازمند کنترل ذهنی کافی بر روی تمامی فعالیت‌های جسمی است. حفظ و مصرف بهینۀ انرژی بدن و همچنین دمای بدن بسیار حیاتی است.

حفظ دمای بدن (در سرما و گرما) مرگ و زندگی شما را تعیین می‌کند

اندر حکایات کوهنوردی این روزها

کوهنوردها چرا "راستش" را نمی گویند‼️
 البته گاها و بعضا

متاسفانه گاهگاهی و در مواردی که کم هم نیست مشاهده میشود که اطلاعات نادرستی از برنامه ها و مسیرها و اتفاقات کوهنوردی بصورت سهوی یا عمدی در فضای مجازی بعنوان "گزارش برنامه " اعلام میشود گویا این عده قلیل "خالی بند " یا متوجه نیستند یا برایشان مهم نیست که چنین کاری چه خطراتی برای دنبال کنندگان این اخبار خواهد داشت علتهای اصلی این خبط را میتوان بدست اوردن شهرت و محبوبیت و جایگاه برتر البته همه بصورت مجازی! در میان بقیه برشمرد که از مشکلاتی مانند خود شیفتگی و پوشش دادن محرومیتها و محدودیتهای فرد و گاهی حقارت وحتی بیماری آن فرد نشات میگیرد
بارها دیده شده که افرادی برای بزرگنمایی و مهم جلوه دادن خودشان شرایط و مختصات برنامه را چند برابر بیشتر اعلام میکنند (ارتفاع و مسافت و زمان صعود و سرعت باد و ادعای صعود علیرغم شکست در صعود و...) تا خود را فردی قوی و باتجربه و شجاع نشان دهند و متاسفانه اطرافیان و خصوصا نزدیکان بخاطر بیخبری از ماجرا یا اعتماد چشم بسته به فرد حرفش را باور میکنند و به تعریف و تمجید او میپردازند و باعث بیشتر شدن باد دماغ آن شخص میشوند یا "بدتر" اینکه گاهی هم میدانند حرف آن فرد نادرست است ولی بخاطر احترام یا رودربایستی سکوت میکنند و اجازه میدهند طرف به نشر اکاذیبش ادامه دهد که این کار خسارات زیادی در پی خواهد داشت و تیشه به ریشه کوهنوردی زده میشود مانند بزرگ شدنهای کاذب اشخاص و تشکیل شدن استادهای پوشالی تلگرامی و بدتر از این باعث وسوسه افراد دیگر میشود برای تکرار این کارها علیرغم نداشتن توان و تجربه کافی و در نتیجه رفتن انها بطرف حوادث.
این سندروم "خالی بندی" فقط بصورت بیشتر اعلام کردن نیست بلکه گاهی بصورت منفی هم بیان میشود مثلا جایی که طناب و کلنگ لازم است از این ابزار استفاده نمیشود تا فکر کنیم طرف تبحر زیاد دارد و برعکس جایی که این ابزار لازم نیست بیخودی انها را در دست میگیرند تا خود را فردی مجهز و با تجربه نشان دهند و عکسی مثلا " فنی" داشته باشند...
مسیر سخت را اسان بیان میکنند و ناخواسته افراد نا آماده را ترغیب به تکرار آن کار میکنند و یا برعکس مسیر اسان را سخت نشان میدهند تا تمجیدها بیشتر شوند و این هر دو مانند افتادن از دو سوی بام بوده و آفتی برای این کار میباشد.
دیده شده اشخاص برای مهم جلوه دادن خود و برنامه از مسیر اصلی و پاکوب خارج شده و در قسمتی سختتر و پربرفتر عکس و فیلم میگیرند و خود را پر تلاش و پر توان نشان میدهند و بعد از گرفتن عکس به ادامه مسیر نرمال! میپردازند.
تعجب بیشتر انجایی است که همگی واقف هستیم که به اصطلاح آخرش که چی... جایی که اخرش هیچ مدال و جایزه ای به کسی نمیدهند چرا باید اینقدر " سر و دست " بشکنیم تا به چه و کجا برسیم ؟ شاید اگر در کوهنوردی هم اندازه بقیه جاها پول و مقام وجود داشت رشته کوهنوردی از نظر رانت و لابی و زد و بند روی باقی رشته ها مثلا "...بال" را سفید میکرد
تعجب بیشتر اینجاست که کوهنوردی را اِند مرام و تواضع و درستی میشناسیم ولی چیزهایی که میبینیم متاسفانه خلاف این ادعاست.
رقابت هم در این کار هست از نوع بدش هم هست یعنی در کنار حسادت و تخریب و پوشش ندادن موفقیت ها و .. توسط رقبا!
 البته در گذشته این آفتها کمتر بود یا اگر بود بخاطر عدم حضور در فضای مجازی به چشم نمیامد ولی این روزها آفتها هستند و پررنگ هم هستند که دلیلش اول حضور در فضای مجازیست و دوم گسترش کوهنوردی و ازدیاد هر روزه کوهنوردها و کوهنورد نماها...
بهر حال کوهنوردی هم زیر مجموعه همین اجتماع حاضر است و متاسفانه از این موارد در اجتماع فراوان است

تبصره و پینوشت :
1⃣ همه کسانی که کوه میروند کوهنورد نیستند
2⃣ همه کوهنوردها اینگونه نیستند
3⃣ هنوز هم کوهنورد پاک و اصیل وجود دارد

مجید قیدی نژاد
اردیبهشت ۹۸

کسانی که فشار خون دارند فعالیت های با دست انجام ندهند.

به علت ظرافت عروق بالا تنه، هنگام تمرینات بالا تنه مقاومت بیشتری در برابر جریان خون به وجود می آید و در نتیجه، فشار خون افزایش می یابد. پس برای افراد فشار خونی تمرینات پایین تنه مثل دوچرخه سواری و دویدن پیشنهاد می شود.

همچنین فعالیت ورزشی هوازی مثل یوگا پیاده روی، آرام دویدن، دوچرخه سواری، به کاهش فشارخون منجر می شود.
تمرینات مقاومتی باعث کاهش فشار خون می شود. اما میزان کاهش آن در مقایسه با فعالیت ورزشی هوازی کم تر است.
بنابراین برای افراد فشار خونی توصیه می شود از فعالیت هوازی به عنوان برنامه اصلی و از فعالیت ورزشی مقاومتی و انعطاف پذیری به عنوان برنامه مکمل استفاده شود.

نشانه های کمبود کلسیم در بدن :

در صورت کاهش میزان کلسیم در بدن مشکلات جسمی زیادی پدید خواهند آمد. از مهمترین آن ها می توانیم به کمبود کلسیم اشاره کنیم. برای افزایش سلامت استخوانها و بهبود رشد فرزندانتان باید از منابع مفید کلسیم مانند لبنیات کمک بگیرید. از جمله نشانه های کمبود کلسیم می توانیم به خونریزی شدید با زخم های ساده و احساس خستگی اشاره کنیم.

آیا تا به حال به علائم سفید روی ناخن‌های خود توجه کرده‌اید؟
 در واقع این لکه‌های سفید نیاز بدن‌تان برای مصرف کلسیم بیشتر است.
مطمئنا می‌دانید مصرف کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.

 اما آیا می‌دانید الزام مصرف آن در بزرگسالان همانند کودکان ضروری است؟ خوردن کلسیم برای انرژی بدن ، عملکرد بهتر عضلات و توده طبیعی خون ، حیاتی است.

اصرار همه ما برای مصرف کلسیم در سن رشد کودکان‌مان برای تقویت وسلامت استخوان‌ها و دندان‌هایشان امری بدیهی است، اما در واقع همه ما هر روز نیاز به مصرف مقدار کافی کلسیم برای قوی نگه داشتن بدنمان تا حد ممکن داریم.

طبق نتایج بدست آمده در بریتانیا، ۵ درصد از مردان و ۸ درصد از زنان دچار کمبود کلسیم هستند و هم‌زمان ۱۴ درصد از نوجوانان هم به میزان کافی از این ماده مهم معدنی استفاده نمی‌کنند و این موضوعی بسیار نگران کننده است؛ به این دلیل که اسکلت بدن ما قبل از ۱۸ سالگی شکل می‌گیرد. اگر این ۴ علامت را در خودتان حس می‌کنید، احتمالا کمبود کلسیم دارید:

۱-اگر بیش از حد احساس خستگی می‌کنید.

کلسیم به آزادسازی انرژی از غذایی که می‌خورید کمک می‌کند، بنابراین اگر به میزان کافی از این ماده معدنی استفاده نمی‌کنید، احتمالا بیش از اندازه احساس خستگی می‌کنید. کمبود کلسیم در زنان باردار یکی از عوامل خستگی مفرط است. استخوان‌ها در رحم مادر شروع به سخت شدن می‌کنند، پس اگر کودک به میزان لازم کلسیم دریافت نکند در آینده دچار مشکلات استخوانی خواهد شد. توصیه پزشکان برای مادران شیرده، مصرف کلسیم بیشتر، به میزان ۱۲۵۰ میلی‌گرم در روز است که تقریبا ۲ برابر بیشتر از مصرف عادی وضروری برای بزرگسالان است.

۲- تلاش می‌کنید تناسب اندام داشته باشید.

ممکن است برای داشتن اندامی موزون، مصرف لبنیات پر چرب را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اما خوب است بدانید که کلسیم موجود در شیر و پنیر برای سلامت و عملکرد بهتر عضلات و ضربان طبیعی قلب ضروری است. داشتن عضلات بیشتر بدین معناست که بدن در زمان استراحت، کالری بیشتری را می‌سوزاند. پس اگر به میزان کافی کلسیم مصرف نمی‌کنید، بهتر است بدانید که راه شما برای رسیدن به تناسب اندام کمی دشوار است.

۳- اگر دستتان با کاغذ هم ببرد خونریزی شدید دارد.

به محض اینکه پوستتان دچار زخم و یا جراحت شود پلاکت‌های خونی شما لخته می‌شوند تا به طور خودکار از خونریزی جلوگیری کنند. کلسیم عنصر مهمی در انعقاد خون است. خنده‌دار است اگر فکر کنیم با خونریزی یک زخم ساده ناشی از تیزی کاغذ خواهیم مرد!
اما در صورت مصرف ناکافی کلسیم، بدن برای لخته شدن خون زمان بیشتری نیاز دارد و در نتیجه در خونریزی‌های جدی و شدیدتر بدن ما میزان بیشتری خون از دست خواهد داد.

۴- استخوان‌های بدن‌تان به راحتی می‌شکنند

با بالا رفتن سن، از دست دادن تراکم استخوان‌‌ها و یا پوکی استخوان یک روند طبیعی است و این وضعیت به دلیل از دست دادن سریع‌‌ میزان کلیسم ذخیره شده در بدن است. زنان یائسه به دلیل کاهش میزان استروژن ( هورمونی که در حفظ و نگهداری استخوان‌ها کمک می‌کند) بیشتر در معرض خطر قرار دارند. متاسفانه در خانم‌های میانسال، شانس شکستگی استخوان‌ها حتی با کوچکترین زمین خوردن هم وجود دارد. بنابراین عاقلانه‌ترین کار مصرف روزانه و کافی کلسیم و ایمن نگه داشتن خود از خطرات احتمالی آینده است.

"چرا آرتروز می‌گیریم‌""

معمولا چند فاکتور یا عامل در کنار هم باعث بروز آرتروز می‎شود؛ عواملی چون ارث یا ژنتیک، بالارفتن سن، جنس مؤنث، افزایش وزن و چاقی، تراکم زیاد بافت استخوانی و پوکی استخوان (بویژه در مفاصل زانو و ران). همچنین عوامل موضعی مثل صدمات و ضربات حرفه‌ای، کاهش قدرت عضلات، شلی مفاصل و انحرافات راستای مفاصل در ابتلا به آرتروز نقش دارند.
 
""امان از چاقی!
چاقی یا افزایش وزن به عنوان شایع‌ترین و قوی‌ترین عامل خطر در ایجاد آرتروز بخصوص در مفاصلی که وزن را تحمل می‎کنند مثل زانو و ران، شناخته شده است. حتی در گزارش‌های علمی مشخص شده است زنان و مردان چاق چهار تا پنج برابر بیشتر از افراد غیر چاق در معرض خطر هستند.‌ چاقی و افزایش وزن باعث فشار بیشتر به مفاصلی که وزن را تحمل می‎کنند، می‎شود، البته چگونگی تأثیر افزایش وزن در ایجاد آرتروز هنوز کاملا شناخته و روشن نیست. ولی قطعا می‌دانیم شیوع آرتروز در افراد چاق بسیار بیشتر از افراد غیر‌چاق است و تخریب غضروف مفاصل در این افراد تحت تأثیر عوامل التهابی و بیومکانیکی ناشی از چاقی است.

""وزنتان را کم کنید

کاهش وزن در مبتلایان به آرتروز مفاصل زانو و ران بسیار حائز اهمیت است. حتی فقط پنج کیلوگرم اضافه وزن، سبب افزایش فشار بر مفاصل به اندازه 15 تا 30 کیلوگرم و در نتیجه تشدید آرتروز زانوها می‌شود. حتی کاهش وزن باعث کمتر شدن خطر عوارض قلبی عروقی در بیماران چاق مبتلا به آرتروز مفاصل می‌شود. در واقع، کاهش وزن بیشتر از 5درصد باعث کم شدن احتمال آرتروز در مفاصل متحمل وزن می‎شود.

""درمان آرتروز با ورزش :

تمرینات ورزشی در بیماران با وسعت زیاد باعث کاهش درد و بهبود علائم می‌شود. البته این تمرینات می‌تواند مختص به مفصل مبتلا باشد.
بتازگی ثابت شده حتی ورزش‎های با شدت بالا نیز می‎تواند در نتیجه تقویت عضلات اطراف مفصل به کاهش درد و علائم منجر شود. البته بعضی افراد عقیده دارند ورزش باعث سایش بیشتر مفاصل یا تشدید آن می‌شود و به این دلیل سبب توقف ورزش در آنها می‎شود، در حالی که درصد بالایی از افراد حتی آنهایی که درگیر آرتروز مفاصل هستند، با انجام ورزش احساس بهبود و درد کمتری می‎کنند.

""بروز علائم آرتروز از سنین یائسگی

در افراد چاق با بالارفتن سن بخصوص از 45 تا 65 سالگی شدت و سرعت آرتروز مفاصل بیشتر می‎ شود.همچنین در افراد چاق 45 تا 65 ساله در عرض چهار سال، احتمال بروز یا پیشرفت استئوآرتریت زانوها نسبت به افرادی که اضافه وزن ندارند، 50 درصد بیشتر است. به علاوه در زنانی که به سن یائسگی‌ رسیده‎اند با افزایش وزن و چاق شدن بعد از چهار سال علائم آرتروز بروز پیدا کرده و پیشرفت می‌کند و این پیشرفت هرچه وزن بالا‎تر برود، بیشتر می‎شود.

درد های ساق پا بخصوص حین‌پیاده روی وکوهنوردی بی دلیل نیست !
 

در ساق پاها عضله ایی بنام آنتریور تیبیالیس (anterior tibialis) وجود دارد که بزرگترین عضله ی ساق پاست که کار اصلی آن تسهیل خم و راست کردن پا و انگشتان پاها است در نتیجه هر گونه آسیب و فشار و کشش بیش از حد وارد شده به این عضله ساق پا باعث بروز درد در مچ پاها ، اختلال در پیاده روی و دویدن و بالا پایین رفتن پله ها می شود.

*علائم آسیب جدی به عضله آنتریور تیبیالیس:
۱.درد شدید در انگشت شصت پاها
۲.درد شدید در‌مچ پاها و ساق پاها
۳.التهاب در مچ پاها
۴‌.ضعف مچ پاها
۵.افتادگی پاها به صورتی غیر طبیعی
۶. درد جلوی ساق پا
 
*علت ایجاد درد و التهاب در عضله ی آنتریور تیبیالیس:
 
۱.پیاده روی طولانی و دویدن در سطح ناصاف و غیر مسطح و تردمیل
۲.بالا پایین رفتن زیاد و بیش از حداز پله ها
۳.پیچ خوردگی و تحمل فشار بیش از حد روی مچ پاها
۴.نوروپاتی دیابتیک
۵.نقرس
۶.دفورمیتی انگشت شصت پاها

روش درمان آسیب و کشش شدید انتریور تیبیالیس:
 
۱.استراحت کافی: در ابتدا فرد باید استراحت کافی در جهت کاهش وزن و کاهش فشار وارد شده به مچ‌پا داشته باشد همچنین با استراحت حدود یک هفته میزان التهاب و تورم آن‌ کاهش پیدا میکند.

۲.گرما و یا گذاشتن کیسه یخ: در روز، سه الی چهار بار هر دفعه ده الی پانزده دقیقه ، با گذاشتن کیسه یخ و یا حوله ی گرم تا حد بسیاری التهاب و درد کمتر‌می شود.

۳. مصرف دارو های ضدالتهاب و مُسَکِن ها مثل ایبوبروفن

۴.بانداژ و بستن ساق پا و مچ پا با باند در جهت حفاظت و گرم کردن و کاهش تورم آن.

مهارت های ضروری در یک برنامه کوهنوردی سنگین :

✍ مهارت های زیر می توانند برای صعودی بهتر و کم خطرتر در برنامه های کوهنوردی یاری مان کنند:

1. افزایش مهارت های فنی
– توانایی کار با کرامپون و تبر یخ در شیب کم و زیاد
– توانایی سنگنوردی
– توانایی همطنابی در یک تیم پیمایش کننده یخچال
– توانایی حمایت افراد با طناب
– توانایی فرود با ابزار و بدون ابزار بر روی طناب
– توانایی صعود بر روی طناب های ثابت با کمک ابزارهای یکطرفه نظیر یومار
– آشنایی با صعود کرده ای
– دیدن دوره های بهمن شناسی و کار با زنده یاب
– دارا بودن تجربه زندگی در کمپ و چادر
– آشنایی با مسیریابی در یخچال
– دیدن دوره های کمک های اولیه و امداد

2. کسب تجربه از کوه های ساده و کم ارتفاع تر به کوه های مرتفع و دشوار.

3. فراگیری مهارت تصمیم گیری و مدیریت زمان با همراهی راهنمایان و سرپرستان واجد شرایط، در بلندمدت.

4. آشنایی با شرایط بدن در ارتفاع و برنامه های بلندمدت که طی آن نیاز به رفت و برگشت بین کمپ ها، بارکشی (حمل کوله پشتی) و هم هوایی وجود دارد.

ادامه دارد

با عرض تبریک به مناسبت فرا رسیدن ماه مبارک رمضان و آرزوی توفیق در بهره مندی هرچه بیشتر از این ماه پربرکت ،نکاتی چند در رابطه با ورزش کوهنوردی در این ایام ویژه کوهنوردان و دیگر ورزشکاران به استحضار می رسانم.

معمولا گروههای کوهنوردی و کوهنوردان برای اجرای برنامه های خود در این ماه تمهیدات خاصی می اندیشند که هم از این ماه پر برکت به فیض رسیده و هم به ورزش مورد علاقه خود پرداخته باشند.

یکی از ارکان مهم ورزش کوهنوردی تغذیه است هم قبل و هم در حین اجرای برنامه ها که بیشترین توصیه مربوط به فراوانی در کربوهبدرات ها میوه و مایعات می باشد .

و لذا برای کوهنوردان و گروههای کوهنوردی نکات زیر مورد توجه است :

- افراد روزه دار سعی کنند در برنامه های سنگین کوهپیمای و صخره نوردی شرکت نکنند .

- گروههای کوهنوردی برنامه های سبک و گردشگری جهت این ایام در نظر بگیرند.

- و یا در ایام ماه مبارک برنامهای خارج از محدوده شرعی ورزشکاران برنامه ریزی کنند که روزه ورزشکاران مشمول روزه مسافر گردد.

- از مهمترین مواد مورد نیاز بدن می توان به مایعات و آب اشاره کرد که با توجه به گرمای هوا شدیداً به آن نیاز مند هستیم و خصوصاً اگر فرد دارای فعالیت بدنی نیز باشند

نخوردن آب در هنگام پیاده روی و یا فعالیت سبک هم حتی ممکن است باعث ضعف و بی حالی و غش شود و موجب غلیظ شدن خون و آسیب رساندن به دستگاه کلیوی گردد . آین آسیب ممکن است در یک برنامه یک روزه ایجاد شود و برای تمام عمر فرد را تحت تاثیر خود قرار دهد .

-         یکی دیگر از عوارضی که ممکن است ورزشکاران روزه دار را تهدید می کند به وجود آمدن ضعف شدید حاصل از گرسنگی و یا ( افتادن قند ) است که برای ایشان استراحت کانل تا زمان اذان مغرب و در صورت به خطر افتادن سلامتی فرد باز کردن روزه با آب قند توصیه می شود ( البته این جانب صلاحیت پزشکی و دادن فتوی را ندارم )

-         برای برنامه های صخره نوردی نیز توصیه می شود در ایام ماه مبارک از برنامه های که دارای فعالیت شدید بدنی و نیاز به قدرت و نیروی انفجاری دارند مثل صعود های بلند و یا دو میدانی  را دارند پرهیز شود و صخره نوردان در این ایام به برنامکه های آموزشی و یا فرود های مختلف که نیاز به صرف انرژی زیادی ندارند بپردارند.

-         برای دور نماندن از برنامه های کوهنوردی و حفظ آمادگی کوهنوردان و انجام فعالیت ورزشی و هم انجام اعمال ماه رمضان (گرفتن روزه ) یکی از بهترین کارهای که گروههای کوهنوردی انجام می دهند در ایام ماه مبارک رمضان اجرای  برنامه های شبانه است به صورتی که در ابتدای برنامه در هنگام افطار همنوردان اقدام به باز کردن روزه و خوردن افطاری نموده و سپس شروع به حرکت کرده و طول مسیر از امکان تغذیه مناسب نوع فعالیت بهره مند هستند و قبل از اذان صبح با خوردن سحری خود را برای روزه  پر فیض دیگری آماده کن.

                                                                         با آرزوی قبولی طاعات و عبادات شما همنوردان

برنامه ي كوه روي كوه مردان آراز مرند در ماه مبارك رمضان:

بديوسيله به اطلاع اعضاي محترم گروه كوهنوردي آراز مي رسانيم كه برنامه ي كوه روي در روزهاي زوج  تا اتمام ماه رمضان, 1/5 ساعت بعد از افطاری  بر قله ي يوموری تپه برگزار خواهد

محل تجمع: چها راه فرهنگيان

نور زدگی  :

در ارتفاعات، نور خورشید می‌تواندیك واكنش ناتوان كننده و حاد التهابی در بافت سطحی چشم (‌قرنیه و ملتحمه)‌ پدید آورد كه آن را نور زدگی یا « برف كوری » می‌نامند. نام دوم – كه بیشتر به كار می‌رود – نام مناسبی نیست، زیرا برف با این بیماری ارتباط غیر مستقیم دارد و اختلالات بینایی نیز جزئی و گذراست. #نور خورشید در كوهستان با مناطق آفتابی دیگر تفاوت دارد،زیرادرآن‌جا لایه اتمسفر نازكتر و هوا رقیقتر است و پرتو فرابنفش بیشتری از آن می گذرد. 6،5 % از نوری كه به كوهستان می تابد از نوع پرتو های فرا بنفش است، در حالی كه این مقدار در سطح دریا 2 – 1 % است. #معمولا برخورد مستقیم نور خورشید موجب نور زدگی نمی‌شود، ‌ولی چند ساعت حضور در محیطی كه دارای عناصر بازتاباننده‌ی سطحی است،‌ به چشم آسیب می رساند. برف یا یخ می‌تواندتا 85 % از پرتوهای تابیده را برگرداند، #در حالی كه شنزار و كشتزار به ترتیب 17 % و 5/2% از آنرا باز می تابانند. #هنگامی كه نور باز تابیده، از پایین به ما برخورد می‌کند ابروها، پیشانی وآفتابگیر نمی‌توانندچشم را حفظ كنند و این موضوع نقش مهمی در تأثیر زیانبار و جمع پذیر این پرتوها دارد. قرنیه و ملتحمه در برابر این پرتوها آسیب پذیرترند، زیرا اپیدرم شاخی یا ملانینی كه پوست را حفظ می‌کند در آن‌ها وجود ندارد.

پرتو فرابنفش، بخشی از طیف نا دیدنی نور خورشید است كه طول موج 200 تا 400 نانومتر دارد. قرنیه برای طول موج های زیر nm 295 كدر است و آن‌ها را یا جذب كرده یا باز می تاباند. طول موج های دوروبر nm 288 می‌توانندموجب متلاشی شدن پروتئین های هسته و مرگ یاخته گردند.

چرا باید بعد از تمرینات کربوهیدرات مصرف کنید؟
 
 انجمن پزشکی کوهستان ایران: یکی از دلایلی که باید بعد از تمرینات ورزشی کربوهیدرات مصرف کنید این است که بتوانید گلیکوژن عضلات را که هنگام ورزش مصرف شده است دوباره احیا کنید. منبع اصلی سوخت شما هنگام ورزش کردن، گلیکوژنی است که در عضلات ذخیره شده است. مجله علم ورزش. گلیکوژن حالت ذخیره شده گلوکز است و از رشته های ملکولی بلند گلوکز با شاخه های فراوان ساخته شده است.

تحقیقات نشان داده است که بهترین راه برای احیای گلیکوژن این است که بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی از کربوهیدرات هایی استفاده کنید که به سرعت هضم و جذب می شوند.

یکی دیگر از فواید مصرف کربوهیدرات مربوط به انسولین است.

انسولین به گیرنده های خاص روی سلول های ماهیچه ای می چسبد. وقتی این اتفاق رخ داد، سلول های ماهیچه ای به گلوکز، آمینو اسیدها، کراتین و کارنیتین اجازه می دهند که جذب سلول های ماهیچه ای شوند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که کراتین و کارنیتین برای ورود به سلول های ماهیچه ای تا حد زیادی وابسته به انسولین هستند.

 نکاتی در کوهنوردی
 با کودکان:

  به عنوان یک پدر و یا مادر، وظیفه ی ما این است که در کودکی، فرزندانمان را با طبیعت آشنا کنیم . این کار باعث می شود که با بزرگ شدن آن ها، عشق و علاقه آن ها به محیط بیرون نیز، بیشتر و بیشتر شود. شاید کوهنوردی و صعود با کودک خود، یکی از بهترین روش ها برای آشنایی آن ها با طبعیت باشد !

 اگر بخواهیم با شما صادق باشیم، کوهنوردی با کودکان نیز سختی ها و چالش های خودش را دارد ! اما به یاد داشته باشید کوهنوردی با کودکان، یکی از بهترین شیوه ها برای آشنایی آن ها با طبعیت است . پس دست به کار شوید و برنامه ای کامل برای کوهنوردی و یا طبعیت گردی با کودکان خود، تنظیم کنید .

۱ – سعی کنید صعودتان را سرگرم کننده کنید !
کودکان عاشق سرگرمی هستند. از قوه ی تخیل و کنجکاوی آن ها استفاده کنید تا با انتقال اطلاعات به آن ها در هنگام کوهنوردی، صعودتان را سرگرم کننده جلوه دهید ! به آن ها بگویید شاید در مسیرمان فسیل دایناسور پیدا کنیم ! یک نقشه برای آن ها بکشید و بگذارید آن ها نقش رهبر را بر عهده داشته باشند . در مسیر نیز می توانید به انجام بازی های فکری بپردازید .
هر کاری می کنید ، سعی کنید سراغ سرگرمی هایی بروید که صعودتان را هیجان انگیز تر و سرگرم کننده تر کند.

۲– صبر و حوصله داشته باشید !
قرار نیست کودک خود را به صعودی ۱۱ کیلومتری در ارتفاعات ۲۰۰۰ فوتی ببرید ! به یاد داشته باشید که این صعود ، برای آن هاست . کودکان پاهای کوچکی دارند و مطمئنان قرار نیست پا به پای ما در صعود های دشوار شریک شوند. سعی کنید با یک مسیر کوچک و آسان شروع کنید و کم کم با افزایش سن آن ها، مسیر را بلندتر و سخت تر کنید .

 ۳– با اوقات تلخی آن ها، کنار بیایید !
مطمئنا تمام کودکان در مواقعی، اوقات ما را تلخ می کنند ! خود ما نیز در کودکی این چنین بوده ایم . یاد بگیرید چگونه با این اوقات تلخی ها کنار بیایید . آن ها را آرام کنید و همانطور که در خانه با رفتار آن ها کنار می آمدید، برخورد کنید . شاید بهتر باشد در جایی توقف کنید ، کمی با آن ها حرف بزنید، چیزی بخورید و دوباره به راهتان ادامه دهید .

 ۴– ” ایمنی ” شرط اول صعود !
ایمنی در مسیر، اولین درسی است که باید به کودک خود بیاموزید ! یک کیف کمک های اولیه با خود داشته باشید تا در صورت بروز حادثه ای، سراغ آن بروید . حواستان به تپه ها و مسیرهای شیب دار باشد . کوهنوردی فعالیتی هیجان انگیز می باشد، اما تنها با چند قدم اشتباه، می توانید لذت آن را از بین ببرید . قانون های ایمنی در مسیر را برای آن ها بازگو کنید و نسبت به انجام آن ها، قاطع باشید . سعی کنید هر جایی خطری در مسیر دیدید، به کودک خود نشان دهید .

 ۵– به آن ها قانون ” اثری بر جای نگذاشتن ” را یاد دهید !
قانون ” اثری بر جای نگذاشتن ” مجموعه ای از باورهای قلبی کوهنودران در سراسر دنیاست ! سعی کنید در کودکی آن ها را با این قوانین آشنا کنید تا به اهمیت حفاظت و نگهداری از طبعیت پی ببرند . لازم نیست تمام قوانین حفظ و نگهداری از طبعیت را حفظ شوند، فقط سعی کنید به آن ها اهمیت مهربان بودن با طبعیت را بیاموزید.
 

تا چه ارتفاعی کودکان می توانند صعود نمایند؟

 پزشکی کوهستان : اگر چه این سوال اغلب برای همه پیش می آید، ولی باید برای این مورد به پزشک مراجعه شود و گاها پزشکان نیز عقاید بسیار متفاوتی دارند.

یک چیز در این رابطه بسیار مهم است و آن این است که کودک باید برای انجام کار مربوطه به اندازه کافی سن داشته باشد برای تشخیص موارد درست از نادرست، مسیر صحیح از نا صحیح و داشتن حس خوب تا ارتفاع منطقی. گاهی اوقات در کودکان، ارتفاع، خستگی، سختی مسیر و غیره را می توان با شروع گریه کردن در آنها دید، چرا که این عامل را می توان شروعی برای یک مشکل در کودک دانست که در این مرحله باید بلافاصله از حرکت بازمانده و فورا شروع به فرود نمائید.

بعنوان مثال، کودکی که محل زندگی اش در نزدیکی سطح دریا می باشد، برای صعود به ارتفاع می باید در سال اول فقط تا ارتفاع ۲۳۰۰ الی ۲۵۰۰ متری صعود داشته باشد. سال دوم الی سوم تا ارتفاع ۳۹۰۰ متری، سال چهارم تا ارتفاع ۴۲۰۰ متری و سال بعد تا ارتفاع ۵۰۰۰ متر را صعود کند. از ارتفاع ۵۰۰۰ به نیاز به تمرین های هم هموایی و تکنینک های خاص ورزش کوهنوردی می باشد این مهم فقط با نظارت دقیق والدین و مربی باتجربه و زیر نظر پزشک باید صورت پذیرد.

با این حال در صعود باید به فرزند خود گوش دهید و مطلقا هیچ دلیل غیر ضروری را برای صعود بالاتر کودک نباید به او القاء کرد. علی الخصوص در شرایطی که کودک دیگر احساس امنیت نمی کند و یا شروع به گریه کردن می کند. درست همانند بزرگسالان، کودکان نیز باید با محیط و شرایط کوهستان خو بگیرند.
از کانال کوه

پی نوشت: یکی از فاکتورهای مهم ایمنی حضور کودکان در ارتفاع مدت زمان حضور آنان در ارتفاعی است که کودک برای اولین بار به آن ارتفاع صعود نموده است.

حضور کودک نباید در ارتفاع بیش از ۶ ساعت باشد. با حضور بیش از ۶ ساعت علائم بیماری ارتفاع در کودک بروز می کند.

معضلی به نام فضولات انسانی

انجمن پزشکی کوهستان ایران: فضولات انسانی یا همان ادرار و مدفوع حاوی مواد بیماری‌زا یا پاتوژن است که به راحتی می‌تواند خاک و یا منابع آبی را آلوده کند. فضولات انسانی از آن دست مواردی است که کمتر در کشور ما و در سفرهای کوه‌نوردی و طبیعت‌گردی به آن پرداخته می‌شود اما با روند افزایش جمعیت گردشگران در طبیعت در سال‌های اخیر به زودی به یک معضل جدی تبدیل خواهد شد. سالانه صدها و هزاران تُن فضولات انسانی توسط گردشگران وارد نقاط گردشگری می‌شود.

تخمین زده می‌شود کوه دماوند سالانه حدود ۱۰۰۰۰ صعود را به خود ببیند، این یعنی بطور میانگین سالانه حدود ۵ تُن فضولات انسانی فقط در کوه دماوند باقی می‌ماند، به این آمار کوه‌های دیگر و نقاط گردشگری طبیعی دیگر را اضافه کنید و متوجه خواهید شد که اگر به فکر نباشیم در چند سال آینده تقریبا هرجا که در طبیعت بکر پا بگذاریم احتمالا با باقیمانده فضولات انسانی مواجه خواهیم شد.

در پارک‌های ملی آمریکا گردشگران باید با استفاده از کیسه های مخصوص تمامی فضولات انسانی را با خود حمل و از طبیعت خارج کنند. در کشور ما هیچ نظارتی بر این امر نیست و حتی صحبت کردن در این مورد نیز در بیشتر موارد به شوخی انجام می‌شود اما مسئله بسیار جدی است. تجزیه فضولات انسانی در کوهستان و در نواحی که آب و هوای سرد دارند سال‌ها طول می‌کشد و باکتری‌ها و ویروس‌های درون آن نیز به همین مدت باقی می‌مانند. برای دفع فضولات انسانی در طبیعت چند توصیه ساده وجود دارد که عمل کردن به آن‌ها نه تنها دشوار نیست بلکه باعث بهداشت خود و محیط خواهد شد.
 
نکته اول: افراد به هیچ عنوان نباید فضولات انسانی را درون غارها و تنگه‌ها (دره‌های باریک) جا بگذارند.

نکته دوم: افراد به هیچ عنوان نباید در نزدیکی منابع آبی (رود، چشمه، دریاچه، آبشار و…) فضولات انسانی را جا بگذارند.

نکته سوم: اگر در گروه‌های پر جمعیت بودید حتما توالت صحرایی ایجاد کنید.

اثر منفی فضولات انسانی را به دو روش می‌توان کاهش داد:

۱- با خروج مواد از طبیعت از طریق کیسه‌های مخصوص

۲- از طریق دفن این مواد

یک روش برای دفن وجود دارد که اثرات فضولات انسانی در طبیعت را به حداقل می‌رساند، در جایی غیر از غارها و تنگه‌ها، حداقل با فاصله ۶۰ متر دورتر از منابع آبی زمین را به عمق ۱۵ تا ۲۰ و قطر ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر حفر کنید، درون این چاله فضولات انسانی را دفع کنید، از دستمال کمتر استفاده کنید و دستمال مصرفی را بعد از اتمام درون چاله بیندازید، چاله را پر کنید.

به این روش، روش دفع “چاله گربه” گفته می‌شود. چاله گربه را در نقاطی که اکنون خشک و اما در مسیر عبور آب‌های فصلی هستند ایجاد نکنید، نقاط آفتابگیر روند تجزیه فضولات انسانی را تسریع می‌کند، برای شستن دست از مواد طبیعی و سازگار با محیط استفاده کنید؛ شستن با مواد شیمیایی در کنار منابع آبی سبب آلودگی آب خواهد شد

طبیعت‌گردی پاک و بدون ردپا فقط خارج کردن زباله از طبیعت نیست بلکه مجموعه‌ای از اصول است که انجام آنها به حفظ و بقای محیط زیست منجر خواهد شد.