اگر  دوستان کوهنورد و .....گوشت قرمز نمیخورید، این ۸ توصیه غذایی را حتما جدی بگیرید

سقوط بهمن را یکی از مهمترین دلایل فوت کوهنوردان

در صعودهای زمستانه می توان دانست.

افزایش روزافزون کوهنوردی در زمستان و رعایت نکردن مسائل ایمنی در این ورزش، متأسفانه هر سال شاهد افزایش آمار شمار درگذشتگان مربوط به این رخداد می باشیم .

حرکت برف به شكل روان بر روی شیب های تند را بهمن گویند .
 همیشه بارش سنگین برف در پهنه‌های کوهستانی و ارتفاعات، ریزش بهمن را به دنبال داشته است.
بهمن در اثر حرکت ناگهانی توده‌های برفی به دلیل سنگینی ونیروی جاذبه زمین از بالا به پایین سرازیر می‌شود و تهدیدی جدی برای کوهنوردان، اسکی‌بازان و روستانشینان محسوب می‌شود.
انواع بهمن :

۱-بهمن پودری

 خطرناک ترین نوع بهمن به علت ان مستقیما وارد دهان و مجاری تنفسی شده و باعث خفگی می شود.

۲-بهمن تخته ای

۳-بهمن آبکی

علل بهمن :

1-پر شیب بودن منطقه عبور . (+35 درجه)

2- بارش تازه برف بر روی لایه های قدیمی .

3- امواج صدا كه به برف ها بر خورد می كند .

4- غلطیدن تكه ای از برف بر روی دیگر نقاط .

5- برش بازوهای بهمن توسط افراد .

برای عبور از مناطق بهمن گیر چه باید كرد؟

1- دكمه ها و زیپ های البسه خود را به خوبی ببندید .

2- از كلاه كولاك یا دهانه بند استفاده كنید . (دستمال گردن)

3- به میزان حداقل پنجاه متر نخی با رنگ تیره به خود متصل كنید تا در صورت بر خورد با بهمن دیگران بتوانند شما را به راحتی پیدا كنند . (نخ بهمن)

4- در هنگام بهمن وسایل سنگین و خطرناك مثل كوله پشتی و كلنگ را از خود جدا كنید .

5- بر روی بهمن به سمت پایین شنا كنید . (سعی كنید بر روی بهمن بمانید)

6- اگر در زیر بهمن گرفتار شدید به وسیله دستها راه تنفس خود را باز كنید .

7- شیئ كوچك را در فضای تنفس خود رها كنید تا حالت قرار گرفتن خود را تشخیص دهید .

8- بعد از تشخیص جهت به سمت بالا برفها را كنار بزنید.

کمبود پتاسیم چه بلایی بر سر بد‌نتان می‌آورد؟

⁣*پتاسیم⁣ نقش مهمی در هضم‌ پروتئین و کربوهیدرات‌ دارد و در تقویت عضلات، بهبود عملکرد سیستم عصبی، هضم درست غذا و داشتن قلب و عروق سالم اثرگذار است.

⁣مقدار پتاسیم مورد نیاز روزانه بدن:

*⁣افراد ۱ تا ۳ سال: ۳۰۰۰ میلی‌گرم
*افراد ۴ تا ۸ سال: ۳۸۰۰ میلی‌گرم
*افراد ۹ تا ۱۳ سال: ۴۵۰۰ میلی‌گرم
*افراد ۱۴ سال به بالا:‌ ۴۷۰۰ میلی‌گرم
*مادران شیرده: ۵۱۰۰ میلی‌گرم

⁣*نشانه‌ های کمبود پتاسیم در بدن:

1-⁣گرفتگی عضلات
2-احساس مورمور شدن اندام‌های بدن
3-ضعف عضلانی
4-تپش قلب
5-خستگی بدن

⁣خوراکی‌های غنی از پتاسیم:

*یک عدد سیب زمینی» حاوی 694 میلی‌گرم پتاسیم
*⁣⁣یک چهارم فنجان رب گوجه‌فرنگی» 664 میلی‌گرم
*هر نیم فنجان برگ چغندر» 644 میلی‌گرم
*نیم فنجان حبوبات» 600 میلی‌گرم
*یک فنجان آب هویج» 600 میلی‌گرم
6️⃣220 گرم ماست» 579 میلی‌گرم
*یک موز متوسط» 400 میلی‌گر

بهبود سریع‌تر آسیب دیدگی‌ها :

*در عصری زندگی می‌کنیم که آلودگی در محیط، هوا و غذای ما وجود دارد. هر چند که کبد شما می‌تواند نسبت به تصفیه آلودگی‌ها و مواد سمی در بدن اقدام کند اما در برخی موارد این مواد سمی در بافت‌های چربی یا بافت عضلات شما ماندگار می‌شوند.

* در هنگام ورزش بافت‌های عضلانی و چربی‌های بدن ما در حال تجزیه شده هستند که می‌تواند موجب نفوذ این مواد سمی به داخل لنف‌ها و سیستم عضلات ما شود؛ ضمن اینک مواد زائد حاصل از متابولیسم نیز ممکن است در بافت‌ها ماندگار شوند.

* اگر این سموم در عضلات شما بمانند می‌توانند موجب ایجاد حس درد و سوزش در عضلات شما شوند. ماشاژ و به‌ویژه ماساژ سوئدی می‌تواند موجب دفع سموم از بافت‌ها و افزایش گردش خون در آنها شود.

تاثیر خوب ماساژ بر بدن کوهنوردان

افزایش انعطاف‌پذیری.

خشک شدن و سخت شدن مفاصل و عضلات یکی از موانع و مشکلات پیش روی کوه‌نوردان و سنگ‌نوردان می‌باشد.

در سنگ‌نوردی و صعود‌های فنی بدن ما کشش و فشارهای گوناگونی را در حالات مختلف متحمل می‌شود و در این حالت انعطاف‌پذیری بدن می‌تواند مانع از ورود آسیب به اعضای بدن شما شود، انجام حرکاتی نظیر یوگا و ماساژ می‌تواند انعطاف‌پذیری شما را افزایش دهد.

انجام ماساژ می‌تواند موجب کاهش فشار و التهابات در بافت‌ها و عضلات بدن شود.

کاهش فشار و تنش

سنگ‌نوردی و صعود فنی دارای حرکات گوناگون و مختلفی هستند که ممکن است بیش از حد معمول عضلات را درگیر کنند، در نتیجه هنگامی که عضلات مختلف شما درگیر فعالیت هستند اعضایی همچون بازوها، گردن، کمر، شانه‌ها نیز تحت فشار قرار می‌گیرند. انجام ماساژ می‌تواند موجب کاهش فشار و التهابات در این نقاط بدن، بافت‌ها و عضلات آن‌ها شود.

خواب عمیق‌تر و مناسب‌تر.

خواب مناسب و کافی می‌تواند موجب بهبود وضعیت ذهن و حافظه شما و همچنین تنظیم متابولیسم بدن شما و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن شما شود.

➖تحقیقات اخیر همچنین بیانگر این هستند که خواب کافی و مناسب می‌تواند موجب افزایش کارایی حافظه عضلانی شما شود که این خود به معنی بهبود عملکرد سیستم عضلانی شما در انجام حرکات مختلف فنی می‌باشد. ماساژ می‌تواند موجب بهبود و بازگشت بدن به الگوی خواب مناسب و استاندارد شود.

 کاهش استرس

ماساژ مناسب می‌تواند موجب تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما شود، سیستمی که مسئول کاهش استرس و تنش و بازگرداندن آرامش می‌باشد. ضمن اینکه ماساژ می‌تواند موجب افزایش دسترسی به پیام‌رسان‌های عصبی هورمونهای “دوپامین” و “سروتونین” باشد که عمده عملکرد آنها ایجاد حس سرخوشی، انگیزه و تعادل در خلق‌وخو می‌باشد.
از سوی دیگر ماساژ دادن موجب کاهش تولید هورمون استرس یا همان کورتیزول می‌شود و این تعادل در هورمون کورتیزول به‌نوبه خود موجب افزایش کیفیت خواب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن خواهد شد که همگی در افزایش کارایی ورزشکاران حائز اهمیت می‌باشند.

✍ترجمه: پویا سلیمانی

 توصیه مصرف ویتامین B15 برای کوهنوردان:

* اسید پانگامیک به ویتامین B15 مشهور است و نوعی نمک کلسیم است.
به طور متوسط نیاز روزانه هر فرد به این ویتامین بین یک تا دو میلی گرم است.

این ویتامین ضد خستگی بوده و مهم ترین تاثیر آن در بدن کمک به اکسیژن رسانی و تنفس سلولی است مصرف این ویتامین موجب می شود فرد دیرتر خسته شده و برای مدت زمان بیشتری به فعالیت های بدنی بپردازد و از آن جا که هیچ تاثیر سمی در بر ندارد به ورزشکاران به خصوص کوهنوردان صعودهای اکسپیدیشن توصیه می شود برای حفظ قوای جسمانی و بالا بردن آن از این ویتامین استفاده کنند. از دیگر خواص این ویتامین می توان به کاهش میزان چربی خون اشاره کرد.

ویتامین B15 در مخمر آب جو، هسته زردآلو، دانه کدو تنبل و پوسته برنج یافت می شود.

 پزشکی کوهستان ایران

تاثیر ارتفاع بر فرایند تولید "اریتروپویتین" erythropoiesis چیست؟

انجمن پزشکی کوهستان ایران: اریتروپویتین (erythropoietin ) نوعی هورمون است که در شرایط کمبود اکسیژن و هایپوکسی با تاثیر بر مغز استخوان موجب تولید بیشتر گلوبول های قرمز خون و در نتیجه اکسیژن رسانی بیشتر به بافتها می شود.

وقتی در معرض کمبود اکسیژن قرار می گیریم تولید این هورمون افزایش یافته و طی مدت زمان24 ساعت به حداکثر تولید می رسد.

ارتفاع و تاثیر آن بر تولید اریتروپویتین:
به این منظور آزمایشها و بررسی های علمی روی دو دسته از افراد صورت گرفت.
دسته نخست افراد ساکن و بومی مناطق هم سطح دریا بودند که به ارتفاعات رفتند و دسته دوم به عکس، از مناطق مرتفع به مناطق هم سطح دریا حرکت کردند.در دسته اول طی یک بازه زمانی 6ساعته افزایش سریع و شدید تولید و پس از آن کاهش تولید این هورمون تا دو برابر میزان نرمال رخ داد.
در گروه دوم اما، پس از افت ناگهانی و غیر قابل باورتولید اریتروپویتین طی 8 ساعت، مجددا تولید این هورمون به وضع عادی خود بازگشت. در واقع آزمایشات بیانگر این بودند که در شرایط کمبود اکسیژن، بدن با ترشح و تولید این هورمون که عمده خاستگاه آن کلیه های انسان می باشد، سعی در تولید بیشتر گلوبول های قرمز به منظور اکسیژن رسانی بیشتر و بازگشت به وضع طبیعی خود است. مصرف آهن و افزایش اریتروپویتین آزمایشها در گروه نخست، حاکی از افزایش تولید این هورمون پس از مصرف آهن و طی 24 ساعت نخست از قرار گرفتن در موقعیت آزمایش بودند،این موضوع خود بیانگر تاثیر مستقیم اریتروپویتین در تولید و ساخت هموگلوبین خون می باشد.

ضمن اینکه کاهش تولید اریتروپویتین به میزان دو برابر نرمال آن در نتیجه کاهش مصرف مکمل آهن به اثبات رسید.
با تشکر از مترجم: پویا سلیمانی

انجمن پزشکی کوهستان ایران

برنامه صعود کوهپیمایی کانون کوهنوردی و طبیعت گردی فرهنگیان آراز شهرستان مرند  به ارتفاعات گر گر علیا هادیشهر ,از قره گوز   , روز جمعه مورخه 97/11/5

تعداد شرکت کننده 12 نفر

مسول برنامه : عادل اکبرزاده

تصویر بردار : بیوک رضایی

شرح اجمالی : برنامه از ساعت 7 صبح از مرند به طرف دره قره گوز  آغاز شد و ساعت 7/45 به محل صرف صبحانه  که حال و هوای پاییزی و زمستانی  داشت  رسید یم و بعد از صرف صبحانه  آرام آرام دوستان ازکوه های میانی دره صعود خودشان را استارت زدند تا به مسیر ارتباطی  کوه های مشرف به گر گر علیا برسند به همین خاطر با صلاح دید مسول فنی صعود و با گذر ازکناره  آبشارهای دره قره گوز به یال جنوب شرقی  دره ترکان  تغییر مسیر داده شد . البته از ارتفاعات قره گوز دوستان با برف کوبی  بعد از دوساعت  به محل برفگیر  ترکان رسیدند   و متاسفانه وضع هوا هم توام با وزش باد  متغیرّ شد  و کمی حرکت ما را در عبور از مسیر بهمن خیز دچار مشکل کرد  به همین خاطرچون مسیر حرکتمان را در حدود 500 متر ی  , را  که در بعضی جا ها تا کمر برف پوشانده بود  .تیم برای عبور آماده شد البته برای حرکت از این مسیرتوضیحات لازم توسط مسول فنی داده شده بود  به همین خاطر از دوستان با تجربه   در این مسیر استفاده شد ودر نهایت  با یاری خدای منان تیم با سلامتی کامل  مسیر را طی کردند دوستان در ادامه راه با  برف کوبی و با حوصله  به همراه وزش باد سوزناک و با استراحتهای  کوتاه  سر پایی و صرف تنقلات  ,  ساعت 3 بعد از ظهر به چشمه گر گر علیا رسیدند . و مسول برنامه جهت صرف نهار وادای نماز و استراحت 90 دقیقه  را در نظر گرفت  و ساعت 4/5بعد ازظهر   دوستان با خاطرات شیرین صعود یک روزه را با سوار شدن به مینی بوس در گرگر علیا به پایان رساندند

بدینوسیله از تمامی همنوردانیکه در اجرای این برنامه با مسولین  صعود ,همکاریهای لازم  را  جهت  هر چه بهتر ,بر گزار شدن  آن ,انجام داده اند ,  کمال تشکر و قدر دانی را داریم

روابط عمومی کانون کوه نوردی و طبیعت گردی  فرهنگیان آراز شهرستان مرند

محافظت از سینوزیت در زمستان

سینوزیت حفره‌های مملو از هوا در استخوان‌های جمجمه و صورت هستند. هر عاملی که موجب پرشدن و گرفتگی آن‌ها توسط موکوس یا چرک شود، سینوزیت ایجاد خواهد کرد.

علائم سینوزیت شامل: آبریزش بینی، سردرد، ترشحات زرد و سبز رنگ بینی، بوی بد دهان است.

سینوزیت بیماری است که ممکن است پس از درمان دوباره عود کند و به حالت اولیه برگردد پس محافظت از #سینوزیت در زمستان و روزهای سرد بسیار مهم است. مانند تمام #عفونت های تنفسی باید از ابتلا به سینوزیت جلوگیری کنیم.

سینوزیت عفونت دستگاه تنفسی فوقانی است. این عفونت ها از طریق هوا و قطره ای (آبریزش بینی، آب دهان) منتقل می شود. به همین دلیل اگر در مکان های پر ازدحام و شلوغ مانند اتوبوس، مترو، مراکز خرید قرار دهید سعی کنید که هوا به طور مکرر تعویض شود.

توجه به رطوبت تهویه هوا

دستگاه های تهویه هوا باعث خشک شدن بینی و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می گردد. به همین دلیل بسیار مهم است که سطح رطوبت تهویه هوا را در سطح مطلوب حفظ کنید. محیط های گرم نیز مانند دستگاه‌های تهویه سبب خشک شدن بینی می شوند و سبب عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی می شوند.

در هوا سرد بینی خود را مرطوب کنید.

عوامل محیطی و احتقان سبب خشک شدن بینی می شود و عفونت های دستگاه تنفسی را افزایش می دهند. به همین دلیل سعی کنید در طول روز بینی خود را با سرم شستشو دهید. تا از خشک شدن آن جلوگیری کنید.

نوشیدن آب و میوه های فصل

شما می توانید نیاز روزانه خود به مایعات را با نوشیدن آب و میوه های فصل تامین کنید. #ویتامین و #آب در میوه های تازه برای سوخت و ساز بدن و همچنین ایمنی بدن شما اهمیت دارد.

مصرف سیگار

مواد شیمیایی موجود در #سیگار ریسک ابتلا به سرطان را افزایش می دهند. همچنین ممکن است اثر منفی بر روی مخاط بینی داشته باشد زیرا مخاط بینی نقش مهمی در مبارزه با ویروس ها و باکتری ها دارد. سیگار می تواند عملکرد مخاط بینی را تخریب کند. به همین دلیل، برای جلوگیری از سینوزیت، لازم است از مصرف سیگار جلوگیری شود.

تهویه در محیط های بسته

سینوزیت در فصل #زمستان بسیار افزایش می یابد و دلیل آن بودن در محیط های گرم و بسته است. خطر ابتلا به عفونت در محیط های بی هوازی بالاتر خواهد بود. بنابراين، تهويه مکرر محيط های بسته، برای محافظت از سينوزيت اهميت ويژه ای دارد.

قرار گرفتن در معرض باد

هوای خشک، باعث افزایش خطر سینوزیت می شود. پوشاندن دهان و بینی در روزهای سرد و بادی تاثیر زیادی در محافظت از سینوزیت دارد. سعی کنید در فصل زمستان به سینوزیت های خود بسیار اهمیت دهید تا از گسترش عفونت جلوگیری کنید.

آرتروز فکری چیست؟

 آرتروز بیماری‌ای است که به مفاصل حمله می‌کند و نتیجه اش این می‌شود که بیمار نمی‌تواند مفاصلش را به راحتی تکان دهد.

و اما...

* آرتروز فکری بیماری‌ای است که وقتی به انسان حمله می‌کند، فرد قدرت خلاقیتش را از دست می دهد، دیگر نمی‌تواند نوآوری کند، همیشه مستأصل است و قادر به یافتن راه‌حل‌های جدید نیست. مغز هنوز هم این توانایی‌ها را دارد اما چون آرتروز گرفته قادر به تفکر و خلاقیت نیست و نمی‌تواند تمام قدرت خود را به‌کار بندد.

* فرد مبتلا به آرتروز فکری در هر سن و
 سالی که باشد از فکر کردن و خلاقیت و آموختن رنج می‌برد، نمی تواند کتاب بخواند، نمی تواند برنامه‌های آموزشی و مفید را تماشا کند و نمی‌تواند از دیگران بیاموزد؛ درچنین حالتی فرد دوست دارد در همین وضعیتی که هست بماند و خود را از هر حرکتی دور می‌دارد. درنتیجه کارها را طوطی‌وار انجام می‌دهد و درنهایت در "تلۀ روزمره‌گی" گرفتار میشود.

 انتقال صحیح عضو قطع شده:

کمک بسیار مهمی است که بیمار یا همراهان بیمار می‌توانند در این زمینه ایفا کنند که باید در سریعترین و کوتاهترین زمان ممکن انجام شود.

▫️هر ماده کثیفی که می تواند زخم را آلوده کند بردارید. سپس اگر قسمت انتهایی آلوده بود، به آرامی با سرم رینگر لاکتات (در صورت امکان) بشویید. در غیر این صورت از شستشوی عضو قطع شده خودداری کنید.

▫️گاز استریل را با سرم نمکی خیس و مرطوب کنید و عضو قطع شده را در داخل گاز مرطوب شده بپیچید

▫️عضو پیچیده در گاز مرطوب را داخل یک کیسه پلاستکی یا دستکش گذاشته و هوای داخل آنرا خالی کرده و سر آن‌را گره بزنید

▫️اکنون این مجموعه را داخل یک کیسه یا ظرف حاوی آب و یخ قرار داده و همراه مصدوم به مرکز درمانی منتقل کنید.

*هرگز عضو قطع شده را بدون پوشش پلاستیکی داخل آب یا روی یخ قرار ندهید.

* هرگز عضو قطع شده را داخل ظرف یخ خالص نگذارید و از یخ خشک برای نگهداری استفاده نکنید.

*در مورد اینکه عضو قطع شده کوچک است یا قابل پیوند نیست قضاوت نکنید و کوچکترین قطعه را نیز طبق دستورالعمل نگهداری و منتقل کنید.

*عضو قطع شده را همراه مصدوم انتقال دهید.

كدام نوع مواد غذايي در كوهنوردي مهمترند:

چربی ، کربوهیدرات یا پروتئین ؟

قرار گرفتن در معرض ارتفاع باعث افزایش مصرف گلوکز بعنوان سوخت بدن در حال استراحت و فعالیت می شود .
مصرف گلوکز در يك اقامت طولانی مدت در ارتفاع در مدت زمان مشابه در مقایسه با سطح دریا افزایش می یابد و این مسئله باعث کاهش سطح گلوکز خون در برنامه هاي كوهنوردي می شود مگر اینکه مصرف کربوهیدرات را قبل از عزیمت به ارتفاع افزایش دهیم .

در فعالیت هایی مثل ski ، کربوهیدراتها سوخت اصلی هستند و بعد از چند ساعت فعالیت افت قند شروع می شود . البته این افت قند به شدت و مدت فعالیت ski بستگی دارد .

مطالعات انجام شده همچنین حاکی از این است که مصرف کافی کربوهیدرات علائم بیماری حاد ارتفاع را کاهش می دهد و میزان اکسیژن مصرفی جهت سوزاندن کربوهدرات 8 تا 10 % کمتر از میزان مورد نیاز برای متابولیسم چربی است .
بنابراین سوخت ایده آل برای بدن در ارتفاعات کربوهیدرات است . البته این بهترین پاسخ دوستانه برای آنها که مجبورند تمام غذایشان را به صورت کربوهیدرات حمل کنند نیست و میزان انرژی چنین غذایی هم به میزان غذای تشکیل شده از چربی نیست چرا که از هر گرم چربی تقریبا به میزان2 برابر کربوهیدرات انرژی حاصل می شود .

 در نتیجه شما مجبورید کربو هیدرات بیشتری بخورید و بنابراین میزان بار بیشتری را حمل کنید . از آنجا که اشتها در ارتفاعات کاهش می یابد و اغلب غذا های کربوهیدراتی حجیم هستند ممکن است کوهنوردان با مصرف کربوهیدرات های فشرده و پر کالری در ارتفاع مشکل پیدا کنند.

به هر حال ماجرا وقتی مهمتر تلقی می شود که بخواهید در یک کوه پیمایی طولانی همراه با مایعات شیرین توام با الکترولیت ها غذاهای پرکالری حاوی کربوهیدرات را نیز مصرف نمایید .

در سفر های پرمخاطره و وضعیت هایی مثل سفر اکتشافی قطب (مثل سفر کاپیتان اسکات ) اهمیت غذاهای کربوهیدراتی در به حداقل رساندن کاهش وزن و از دست دادن توده چربی بدن کاهش ترکیبات هیدرات کربنی فشرده و پرکالری بخوبی نشان داده شده است .

 در هر صورت در چنین فعالیت و سفری که نیاز به شجاعت و مهارت بالا داشت نه اسکات و نه همراهانش متوجه نشدند که سوء تغذیه شدیدی موجب مرگشان شد اگر چه کربوهیدرات ها مهمترین سوخت بدن در ارتفاع تلقی می شوند ولی باید این واقعیت را در نظر بگیریم که آنچه در ارتفاع مهم است حفظ بالانس انرژی است .

فقدان انرژی کافی در ارتفاع نه تنها ریسک ابتلا به بیماری حاد کوهستان و دهیدراتاسیون را افزایش می دهد بلکه منجر به افزایش مصرف سوخت پروتئینی می گردد که بالانس منفی مصرف پروتئین را بدنبال دارد .

 به خاطر همین مسائل است که چنانچه عملکرد بيشتری را مد نظر داشته باشیم دریافت بیشتر پروتئین و کربوهیدرات را توصیه می کنیم .

ضمناً چون اشتها در ارتفاع کاهش می یابد مصرف ترکیبات قندی و پروتئینی تواما توصیه می شود خوراکی هایی مثل ماست های طعم دار ، میلک شیک ، مکمل های ورزشی ، برگه های میوه و مایعات حاوی قند و مواد معدنی برای ارتفاع ایده ال بنظر می رسند .

*آشنایی با انواع #جوراب در فعالیت های #کوهنوردی

تاول و زخم پا می تواند فعالیت کوهنوردی شما را تعطیل کند، اما سیستم پوشیدن جوراب با اندازه صحیح و مناسب فعالیت شما، پای شما را در فعالیت های گوناگون راحت و خشک نگه می دارد.

جوراب با اندازه صحیح از Hot Spot جلوگیری می کند. یک جوراب با سایز مناسب تقریبا اندازه یک کفش با اندازه صحیح مهم است. جوراب و کفش مواردی هستند که در کنار هم می توانند راحتی پای شما را فراهم کنند.

!اگر جوراب ها زیادی بلند باشند، از وسط خم می شوند و این باعث ناراحتی، قلنبه شدن وسط پا و حتی ایجاد تاول می شود.

! اگر جوراب ها خیلی تنگ باشند، گردش خون را محدود می کنند و پنجه پای شما حرکتش کمتر می شود در نتیجه صدمه خواهید دید.

*8انتخاب بهترین جوراب کوهنوردی بستگی به نوع کفش و نوع فعالیتی است که انجام می دهید و هم چنین آب و هوا.

*جوراب های آستری Liner Socks

جوراب های آستری هم می توانند تنها پوشیده شود و هم با یک لایه دیگر. مناسب برای ورزش هایی مثل پیاده روی. طراحی آن به گونه ای است که بافت نازکی دارد تا رطوبت را خارج کند و پا خنک و خشک و راحت بماند.

*جوراب های سبک Ligh Weight

جوراب های سبک Ligh Weight برای پیاده روی، بالا رفتن از شیب ها و کوهپیمایی در هوای گرم. در بافت خود چگالی متوسطی دارند و در قسمت پاشنه و جلوی پا ضخیم تر هستند. قسمت بالایی نازک تر است و قابلیت ننفس بیش تری دارد و مناب برای پوشیدن با جوراب های Liner.

*جوراب های نیمه سنگین Mid weight

جوراب هایی که در سرتاسر خودشان لایه اضافی دارند و مناسب کوهپیمایی و کفش های Back Packing (صعودهای بارکشی). انتخاب شایسته ای برای صعودهای 3 فصله و فعالیت های هوازی ملایم. برای پوشیدن روی جوراب های Liner.

*جوراب های سنگین Heavy Weight

برای فراهم کردن بیش ترین عایق در هوای سرد و فعالیت های زمستانی. ویژگی این جوراب ها آنست که بین کفی کفش عایق می شوند تا گرمای بیش تری را حفظ کنند. طول بیش تری دارند تا ساق پا را حفظ کنند این جوراب ها را نیز با Liner بپوشید.

**توجه کنید که یکی از این سیستم ها اگر تنفس نداشته باشد بقیه هم کار خود را صحیح انجام نمی دهند.

*8علاوه بر این جوراب ها، جوراب های دیگری هم هستند که تخصصی ترند یا جدید هستند مثل جوراب های Wind Stopper.

*جوراب های مواد Materials

الیاف مصنوعی یا پشم رطوبت را از پای شما می گیرد و خارج می کند و این مواد از کتان بهتر هستند. جوراب های ضخیم وقتی با یک بافت طبیعی و مصنوعی ترکیب شوند می توانند مثل سیستم های لایه بندی پوشاک یا جوراب رطوبت را خارج کنند. پیشرفت در یافتن منابع و ساخت پشم منجر به افزایش کیفیت می شود. پشم به طور طبیعی خاصیت انتقال رطوبت و عرق دارد و خصوصیات عایق بودن پشم ها و یا بافت های نرم مثل پشم گوسفند مرینوس مناسب ترین گزینه برای جوراب های با کیفیت بالا هستند....!

شرايط برف و يخ در زمستان با متنی ساده اما بسیار مفید..

شرايط برف و يخ شرايط آب و هوا در زمستان بسيار متنوع است.يک باد گرم ممکن است خيلی زود بـــرف ها را ذوب کند يا باعث باران شود.يخ زدن مسير های کوهنوردی نتیجه آب شدن برف در اثر همین باد گرم و یا باران و یخ زدن دوباره ی آن است.روزهای گرم و شب های سـرد باعث پودر شدن برف می شود که در این صورت کوه نوردی بسیار راحت است.با عمـــــل مداوم آب شدن برف،و یخ بستن دوباره ی آن،برف محکم می گردد.اگر این پوشش ادامه پیدا کند،نتیجه ی آن برف سخت و یخ است.در ارتفاعاتی که برف نمی بارد در اثر برودت و وزش باد حتی روی صخره ها ممکن است قشری از یخ به وجود آید.به نظر بیشتر مردم درجات شیب برف بیش از واقع به نظر می آید.در این جا به لحاظ اهمیتی که شیب های برفی در کوهنوردی دارند به ذکر طبقه بندی درجات شیب برف می پردازیم.
 تا 15 درجه شیب ملایم
 25-35 شیب متوسط 35
-50 شیب تند بالای 50 درجه شیب بسیار تند
 Zigzag ascent صعود مارپيچی بهترین روش برای صعود از شیب های تند این است که با صعود مارپیچـی از شیب کاست.با این روش نه تنها می توانید با تمام کف پا راه بروید،بلکه بـــه تناوب سنگینــــی بدن را نیز تحمل می کنید به علاوه در صورت لغزیدن نفر جلو خطری برای شما پیش نمی آید.
برف نوردي
در موقع تغییر مسیر از چپ به راست بـــــرای پای چپ جا پای کافی درست کنید و از راست به چپ بر عکس کلنــــــــــــــگ کوهنوردی هم به تناوب در سمت راست شیب باید در دست راســــــــت و در سمت چپ شیب باید در سمت چپ باشد.با هر قدم کلنـــــگ کوهنوردی تا دسته در برف فرو رفته باشد.
فرود
در برف نرم بهتر و راحت تر است که صورت شما به طرف دره یا سراشیبی باشد ولی اگر از برف مطمئن نیستید،به پهلو یا به پشت قرار بگیرید و کلنگ کوهنوردی را در برف فرو کنید و با نوک کفش جای پا درست نمائید.اگر برف نرم است وقتی روی شما به طرف سراشیبی است باید با پاشنه ی پا جا پا درست کنید.جای پا باید طوری باشد که درهم فرو نروند یعنی زیاد نزدیک به هم نباشند.
ادامه دارد....

روز پنجشنبه مورخه 97/10/27 , تهران ,سالن اجتماعات بیمارستان حضرت رسول اکرم (ص) ،سمیناری از ساعت 8صبح  برگزار گردید و تا ساعت 3بعد از ظهر ادامه داشته ,این سمیناریک روزه ,به مبانی عملکرد قلب در ورزش کوهنوردی را ,از دید گا ه های مختلف علمی از جمله چگونگی پیشگیری , ارزیابی بیماریهای قلبی و عروقی ,در ورزش کوهنوردی پرداخته ,و شایان ذکر است که ,سمینار به همت و همکاری گروه پزشکی ورزشی دانشگاه علوم پزشکی ایران و کار گروه پزشکی کوهستان فدراسیون کوهنوردی و صعود های ورزشی و پزشکان متخصص طب ارتفاع برگزار گردیدو به همین خاطر , بنده هم در این سمینار یک روزه شرکت کرده  بودم تا به اطلاعات قبلیم اضافه گردد و در مواقع لازم در خدمت دوستان باشم

با آرزوی توفیق و سلامتی تمامی همنوردانم
سلیمانپور

صعود باشگاه کوهنوردی و دوچرخه سواری  آلپای مرند روز  جمعه  مورخه 97/10/28 بر ارتفاعات بهلول واقع در شمال تبریز , ویاد آوری میشود که اکثر کوهنوردان مرندی در گروه های کوهنوردی به فعالییت کوهنوردی می پردازند و سایر باشگاه ها ی موجود در شهر گزارش صعودشان را به واحد خبری اعلان نکرده اند

به کوه دقیق تر نگاه کنیم !!!!
قابل توجه آنهایی که نیامده به کوه می خواهند به انتها برسند و اغلب عواقبش گریبان خودشان و اطرافیان شان را می گیرد!

۱. کسانی که تازه به این رشته پیوسته اند باید صبور باشند و پله پله و گام به گام پیش رفته و خود را به سطوح عالیه نزدیک نمایند.

۲. از گروه ها و باشگاه های تخصصی بهره گرفته و کلاس های آموزشی را به طور دقیق و به دور از مدرک گرایی طی کنند.

۳. به صورت علمی و فنی #کوهنوردی کرده و در کسب تجربه از بزرگان کوشا باشند.

۴. برای کوهنوردی خود برنامه داشته و هدفمند کوهنوردی کنند.

۵. در اوج قدرت و توانمندی و تجربه باید همواره طلبه بوده و #کوه ها را هرگز دست کم نگرفت و در تخمین انرژی و تقسیم آن دست حد پایین را گرفته و ممسک بود.

۶. قله ها هم قوانین و روش صعود مختص به خود را می طلبند و باید با مطالعه و بررسی دقیق به صعود آن ها اقدام کرد.

۷. برای صعود #قله ها همواره از نظر روحی، جسمی و فنی باید آمادگی کامل داشت.

۸. برای صعود قله ها باید برنامه و استراتژی از پیش تعیین شده و در حد توان داشت.

۹. هر کس بیشتر از دیگران خود را می شناسد، هیچ گاه برای صعود قله ای به خود دروغ نگوئید! عمر شما از زمانی شروع می شود كه اختیار سرنوشت خویش را در دست می‌گیرید.
 احمد دخیلی

زانو درد بهای تمرین بیش از حد ورزش .... :

تمرین بیش از حد علت مهم درد زانو در میان جوانان

آگاهی روزافزون در مورد نیاز به حفظ تناسب بدن ، جوانان( 20 تا 40 سال) را برانگیخته است تا اقدام به انجام فعالیت بدنی نظیر دو آرام، پیاده روی و تمرین در باشگاه ها به صورت شدید کنند. پزشکان اشاره می کنند که آن روی دیگر قضیه این است که این شدت منجر می شود گروه زیادی از جوانان به زانودردهای مزمن دچار شوند.

بااینکه روش های کنترل زانودرد در میان افراد مسن به خوبی مستند شده است، فیزیوتراپیست ها به نیاز به آگاهی افراد جوان تر از نحوه کنترل زانودرد تاکید می کنند. دکترها همچنین می گویند داشتن درد ثابت به این معنی نیست که زانو بر اثر فعالیت های شدید آسیب خواهد دید.

تنظیم روال منظم

پزشکان اتفاق نظر دارند که زانو درد گروه سنی جوان تر شایع ترین نوع زانودرد در طبابت پزشکی ورزشی بالینی است. دکتر م. مانجوناتا متخصص پزشکی در بیمارستان ویوکاناندا ( هند) می گوید:" افراد جوانی که زندگی پرجنب و جوشی دارند کم کم درد خفیفی را در پشت کاسه زانو یک یا هر دو پا احساس می کنند. چنین افرادی ممکن است نیاز داشته باشند روال منظم روزانه شان را تنظیم کنند. "

کارشناسان تناسب اندام دیدگاه های متفاوتی را در مورد علل زانودرد بیان می کنند. میر محتشم علی، کارشناس تناسب اندام می گوید:" یورش دیوانه واری به سوی ثبت نام در باشگاه ها برای متناسب ساختن بدن در بین پسران و دختران دیده می شود. اما اشتباه فاحشی که همه قبل از تمرین انجام می دهند این است که هیچ کس روال منظم گرم کردن و حرکات کششی را انجام نمی دهد. آنها فقط وارد باشگاه می شوند و شروع به بلند کردن وزنه می کنند، که این امر منجر به انواع آسیب دیدگی ها می شود."

مربیان آموزش ندیده

این بدن ساز برجسته همچنین اشاره کرد که بسیاری از باشگاه ها مربی آموزش دیده ندارند. آقای محتشم علی گفت:: بخش اعظم مربیان باشگاه ها در شهرها افراد جوان را راهنمایی نمی کنند. بکار گرفتن تکنیک های مناسب در حین انجام تمرین ها برای اجتناب از آسیب دیدگی زانو و کمردرد بسیار مهم است."

استراحت کافی

فیزیوتراپیست ها توصیه می کنند که بهترین روش درمان زانو دردهای مزمن در میان جوانان استراحت کافی، تغییر روال منظم تمرین، بازتوانی و گذاشتن یخ بر روی بخش آسیب دیده است. دکتر مانجوناتا می گوید:" تا زمان درمان بافت آسیب دیده، بهتر است انجام فعالیتی که منجر به آسیب زانو می شود متوقف شود. این یعنی تغییر روال عادی و حتی پوشیدن زانوبند به مدت یک هفته است."

علائم زانودرد:

- درد زانو مداوم

- درد هنگام خواب در شب

- درد هنگام خم کردن زانو مثل پریدن، بلند شدن و نشستن و نظایر آن.

- درد زانو هنگام تغییر شدت تمرین

- ایجاد صداهای شکستگی و ترق و تروق هنگام بالا رفتن، بلند شدن و راه رفتن پس نشستن

درمان :

- گذاشتن یخ برای تسکین تورم و التهاب

- استراحت کافی برای درمان ماهیچه

- تغییر روال عادی دو آرام، پیاده روی یا تمرین

- استفاده از زانو بند به مدت یک هفته

- پس از برطرف شدن درد و تورم، لازم است بازتوانی انجام شود

اقدامات احتیاطی:

- انتخاب کفش مناسب برای فعالیت بدنی ضروری است

- انجام حرکات گرم کردن نظیر حرکات کششی قبل از تمرین

- در طی درد زیاد، از انجام فعالیت شدید اجتناب کنید

- در باشگاه، به راهنمایی های مربی عمل کنید

- در حین تمرین از تکنیک های مناسب استفاده کنید

تغذیه و کوه‌نوردی در فصول سرد را بهتر بشناسیم :

سوخت و ساز بدن شما، مهم ترین منیع تولید انرژی و گرما برای شماست، در نتیجه باید برای سوخت‌رسانی بیشتر،غذا و مایعات کافی به بدن برسانید. برای این منظور باید برخی نکات ساده و عملی را رعایت کنید.

غذا و مایعات کافی مصرف کنید.
همراه داشتن مایعات و همچنین تنقلات مفید و سرشار از انرژی می‌تواند امکان تعذیه مناسب را بصورت متناوب و دائمی‌برای شما فراهم آورد.

تغذیه و کوه‌نوردی در فصول سرد و یخ زدگی غذا ها

برای این منظور می‌توانید از غذاهایی مانند شکلات، انواع آجیل، شکلات‌های انرژی‌زا که در مقابل سرما
و یخ زدگی دوام بیشتری دارند استفاده کنید.

به این نکته توجه کنید که نگهداری این مواد غذایی در فضایی نزدیک به بدن می‌تواند موجب گرم ماندن و محافظت بیشتر آنها در مقابل سرما و یخ زدگی باشد.
همچنین می‌توانید از فلاسک مخصوص غذا یا پوشش‌های عایقی که به تازگی وارد بازار شده‌اند استفاده کنید.
از یخ زدن منبع آب خود جلوگیری کنید.

استفاده از بطری‌های آب
اگر هوای محیط بسیار سرد باشد بهتر است بجای استفاده از کیسه‌های آب از بطری‌های آب استفاده کنید.
تهیه و استفاده از نوشیدنی‌های گرم

روز جمعه مورخه 97/10/21 برنامه کانون کوهنوردی و طبیعت گردی فرهنگیان آراز مرند صعود بر کوه سانبوران از مسیر جنوب شرقی  گرده  آن  بطرف چشمه ( بِِنو ) بود که از ساعت 8 صبح از پای کوه آغاز شده و در این مسیر دوستان در بعضی جاها  ,نیزدست به سنگ هم شدند تا اینکه به اولین چشمه بنام شیرین بولاغ رسیدند که آبی زلال و قابل شرب دارد .و بعد از استراحت کوتاه  دوستان دوباره به سانبوران کوچک ادامه مسیر دادند که در نهایت  در ساعت 11/45 دقیقه به مقصد مورد نظر رسیدند و بعد از استراحت و صرف ناهار  به طرف اتوبان حرکت کردند تا سوار ماشین شوند و برنامه ساعت 3/5 بعد از ظهر با سلامتی به اتمام رسید

مختصات  محل صعود:

کوه سانبوران با ارتفاع 1711متر در محدوه شهرستان مرند واقع شده , و جهت کوه از جنوب غربی به شمال شرقی بوده و مختصات قلّه ی آن بطول 45 درجه و 47 دقیقه , و عرض آن 38 درجه و 30 دقیقه می باشد

تا صعود دیگر در پناه خدای مهربان