آیا ورزش کردن با معده خالی، چربی بیشتری را هم می سوزاند؟

آیا تمرین با معده خالی، خوب است یا بد؟

پاسخ :

*مشکل تمرین با معده خالی این است: پروتئینی که برای تولید ATP مورد استفاده قرار می گیرد از عضلات گرفته می شود که همین امر موجب از دست دادن حجم عضلات خواهد شد. در نبود کربوهیدرات ها، شما نمی توانید مانع از اینکار شوید، بنابراین قادر نخواهید بود بدن را وادار به سوختن چربی ها نمایید.

*افرادی که با تمرکز بر حفظ و رشد عضلات ،اما با معده خالی، ورزش می کنند، با اینکار حجم عضلات خود را از دست می دهند.

*ورزشکارانی که صبح ها با معده خالی ورزش می کنند، بیشتر مستعد از دست دادن حجم عضلاتشان خواهند بود. این امر ناشی از این واقعیت است که هنگام صبح، شرایط کاتابولیسم بدن، بالاتر است.

*فعالیت کاتابولیسم، منجر به شکست مولکولهای پیچیده مثل پروتئین به مولکولهای ساده تر می شود که نهایتا موجب به هدر رفتن عضلات و به مخاطره انداختن سلامت بدن خواهد شد.

بنابراین هشدارهای مذکور را جدی بگیرید و همیشه قبل از ورزش، یک وعده بسیار سبک میل کنید تا علاوه بر لذت ورزش، سلامتی و زیبایی اندام خود را نیز حفظ کرده باشید
چگونه با درد قفسه سینه درهنگام دویدن مقابله کنید

شیوه‌ی نفس کشیدن‌تان را تغییر دهید

شما به عنوان یک دونده ممکن است متوجه شده باشید که چند دقیقه‌ی اول، موجب موفقیت یا شکست شما در دوی روزانه‌تان می‌شود. دلیلش این است که روال lamkafتنفسی شما، برای موفقیت کلی در رساندن هوا به ریه‌هایتان و برای جلوگیری از هرگونه درد قفسه سینه در هنگام دویدن، بسیار حیاتی است. دونده‌ها به طور کلی، دم و بازدم را از طریق دهان‌شان انجام می‌دهند که به شما امکان می‌دهد مقدار زیادی هوا را نسبتا سریع دریافت کنید. با این حال نفس کشیدن تنها از طریق دهان‌تان، در واقع اکسیژن درخون شما را کاهش می‌دهد، نفس کشیدن را دشوار می‌کند و حتی باعث نفس نفس زدن می‌گردد.

*نفس نفس زدن می‌تواند با محدود کردن جریان خون، باعث آسیب به ارگان‌های حیاتی شود، به همین دلیل است که پزشکان توصیه می‌کنند دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان‌تان انجام دهید. انجام این کار ممکن است به این معنا باشد که شما مجبورید قدم‌هایتان را درهنگام دویدن بشمارید و به اندازه ۴ قدم از طریق بینی‌تان عمل دم و به اندازه ۴ قدم از طریق دهان‌تان، عمل بازدم انجام دهید.

تمرینات قلبی و عروقی مناسب برای کوهنوردی:
تمرینات قلبی عروقی نقش بسزایی در موفقیت شما دارند و شما باید چند ماه پیش از صعود اقدام به افزایش سطح مقاومت و قدرت بدن خود بنمایید. در این راستا ۳ تا ۴ روز در هفته و هر بار به مدت ۴۵-۹۰ دقیقه را به این تمرینات اختصاص دهید. بعنوان مثال دویدن آهسته، دوچرخه سواری، شنا و قایق رانی، تمرینات اینتروال و کوهپیمایی تمرینی یک روزه.
تمرینات اینتروال
دو روز در هفته را به تمرینات اینتروال اختصاص دهید تا توانایی بدن شما در جذب و استفاده اکسیژن افزایش یابد. با افزایش ارتفاع میزان اکسیژن کاهش یافته و در نتیجه دریافت اکسیژن شما نیز کمتر می‌شود پس به تمریناتی نیاز دارید تا به توانایی جذب اکسیژن بیشتر بیانجامد. برای این منظور تمرینات متفاوتی وجود دارد؛ مانند دوچرخه سواری، پله نوردی، الیپتیکال، دوجرخه سواری و … به این منظور پس از گرم کردن بدن شدت تمرین خود را به عدد ۹ از مقیاس ۱ تا ۱۰ افزایش دهید (اگر حد توان دویدن خود را ۱۰ قسمت کنید با شدت ۹ از این مقیاس بدوید.) و به مدت ۲ دقیقه در این حالت ادامه دهید. در نهایت و در هفته‌های آتی و با آمادگی بدنی بیشتر این مدت را به ۴ تا ۵ دقیقه افزایش دهید. بلافاصله بعد از این ۲ دقیقه شدت تمرین خود را به حد ۵-۷ (مقیاس یاد شده) کاهش دهید و در نتیجه شما به شدت کمتری در حال تمرین هستید، بعد از طی زمان یاد شده مجددا به همان سطح اولیه از شدت باز گردید و به تناوب اقدام به تکرار این سیکل تمرینی کنید. به طور معمول پس از هر تمرین توانایی شما برای رسیدن به نقطه اوج و شدت تمرین افزایش می‌یابد.
تمرین کوهپیمایی یک روزه
یک روز در هفته را به این تمرین اختصاص دهید. برای شروع مسافتی در حدود ۱۰ تا ۱۴ کیلومتر و در ارتفاع ۶۰۰ تا ۹۰۰ متر از سطح دریا را انتخاب و کوله پشتی یا وزن ۱۵ تا ۲۵ کیلو را استفاده کنید. البته در ابتدا لازم نیست بیش از حد توان به بدن خود فشار وارد کنید. مرحله بعد انجام همین تمرین در ارتفاع ۹۰۰ تا ۱۲۰۰ متری و مسافت ۱۴ تا ۱۸ کیلومتر و حمل کوله تا ۲۵ کیلوگرم است. در هفته‌های پایانی پیش از صعود مسافت طی شده را به ۱۰ تا ۱۲ کیلومتر کاهش دهید اما سنگینترین کوله خود را حمل کنید.
نکته: توجه داشته باشید که می‌توانید از تمرینات قلبی عروقی شدید (البته نه در ابتدا) به صورت جلسات ۳ تا ۵ ساعته و در ورزشهایی همچون دویدن، دوچرخه سواری و قایقرانی برای آمادگی فتح قله‌های مرتفع استفاده کنید. در این حالت باید RPE (مقیاس سنجش شدت تمرین) شما عددی مابین ۵ تا ۷ باشد. این امر توسط پزشک یا مربی متخصص قابل اندازه‌گیری است. یادآوری می‌شود رسیدن به حد توانایی بالا مستلزم صرف هفته‌ها زمان و تمرین مناسب است و هیچگاه از ابتدا شروع به تمرینات پرفشار قلبی عروقی نکنید.
ترجمه: پویا سلیمانی

دردی که بعضی از کوهنوردان دارند و بسیار ساده از آن میگذرند

*درد لگن در ناحیه باسن و پشت لگن چه عللی دارد؟
درد باسن که در پشت لگن احساس میشود دردی عمقی است که میتواند به ران و یا کمر هم انتشار پیدا کند. این درد میتواند علل متفاوتی داشته باشد. گاهی منشا درد در خود بافت های لگن است و گاهی ممکن است درد از محل دیگری مثل ستون مهره به پشت لگن انتشار پیدا کند.
*شایعترین علل این درد عبارتند از
درد سیاتیکی
سندروم پیریفورمیس
بورسیت ایسکیوگلوتئال
التهاب مفصل ساکروایلیاک
دردی که منشا آن مفصل ران باشد بیشتر در ناحیه کشاله ران احساس میشود با این وجود هر دردی که منشا آن مفصل ران باشد هم میتواند در ناحیه باسن در پشت لگن احساس شود.
مشکلات زیر میتوانند موجب درد مفصل ران شده و موجب درد در پشت باسن شوند.
آرتروز و ساییدگی مفصل ران
درگیر شدن مفصل ران با بیماری های روماتیسمی مانند روماتیسم مفصلی یا اسپوندیلیت انکیلوزان
لغزش سر استخوان ران
نکروز و سیاه شدن سر استخوان ران
پوکی گذرای لگن
در مورد هر کدام ار بیماری های فوق در مباحث مربوطه بطور مبسوط بحث شده است.
تشخیص علت بوجود آورنده درد باسن با توجه به نوع درد و مشکلات بیمار و معاینه پزشک و استفاده از روش های تصویر برداری مانند رادیوگرافی ساده، سی تی اسکن و ام آر آی انجام میشود.
پس از تشخیص علت، درمان مربوطه متناسب با بیماری ایجاد کننده درد انجام میشود.
چگونه وزن کوله‌پشتی را کاهش دهیم؟

حمل کوله‌پشتی سبک می‌تواند موجب سرعت بیشتر، پیمایش مسافت بیشتر و راحتی بیشتر در طی مسیر شود و در مقابل حمل بار بیشتر می‌تواند موجب آسیب به زانوها، کمر، گردن و البته کُند شدن و حتی کوتاه‌تر شدن مسیری شود که یک کوه‌نورد می‌تواند طی کند. بنابراین وزن مناسب کوله‌پشتی تاثیر بسزایی در اجرای یک برنامه کوه‌نوردی یا طبیعت‌‌گردی دارد.

– آگاهی از وزن پایه کوله و محاسبه آن
بسته به توانایی و شرایط بدنی خود، وزن پایه‌ای که می‌توانید حمل کنید را در نظر بگیرید. این وزن پایه بدون در نظر گرفتن آب آشامیدنی و غذای شما محاسبه می‌شود زیرا اینها در طول مسیر دائما در حال مصرف شدن و در نتیجه کم شدن از وزن کوله شما هستند اما در طول مسیر از وزن لوازم و ابزاری مانند طناب یا کیسه‌خواب و چادر شما کاسته نمی‌شود، بنابریان حتماً باید در تعیین وزن پایه قابل حمل توسط شما مورد توجه قرار گیرند. اصولا برخی کوه‌نوردان خود را بر اساس وزن پایه کوله‌پشتی معرفی می‌کنند، مثلا اگر وزن پایه و لوازم کوله شما زیر 10 پوند باشد (تقریبا5/4 کیلوگرم)، شما کوه‌نورد بسیار سبک‌باری هستید، اگر وزن پایه کوله شما زیر 20 پوند (تقریبا 9 کیلوگرم) باشد، شما کوه‌نورد سبک‌باری هستید و در برخی موارد کوه‌نوردان سنتی وزن پایه کوله خود را تا 30 پوند در نظر می‌گیرند.

– لوازم و ابزار خود را وزن کنید.
توسط یک ترازوی آشپزخانه یا ترازوی مخصوص وزن کردن چمدان، که دقت بالایی دارند تمام ابزار خود را وزن کنید. نوشتن و یادداشت کردن وزن ابزاری که با خود حمل خواهید کرد روی یک کاغذ می‌تواند کمک بسزایی برای انتخاب ابزار و تعیین وزن پایه کوله شما داشته باشد.

- جایگزین کردن ابزار قدیمی با ابزار جدید
پیشرفت روز افزون علم و تکنولوژی به‌نحوی است که هر از گاهی کمپانی‌های تولید کنند ابزار و لوازم کوه‌نوردی اقدام به تولید ابزار و لوازم جدیدتر، مقاوم‌تر والبته سبک‌تر می‌نمایند. به این منظور اگر شرایط مالی شما اجازه می‌داد 4 وسیله را برای تعویض و جایگزینی در اولویت قرار دهید. نخست کوله‌پشتی، دوم کیسه خواب، سوم زیرانداز کیسه‌خواب و چهارم چادر کوه‌نوردی

- حذف ابزار و وسایل غیرضروری
پس از پایان برنامه، کوله خود را خالی کرده و روی زمین بچینید. ابزار و وسایل خود را به سه دسته تقسیم کنید، دسته نخست ابزار و وسایلی که از آنها زیاد استفاده می‌کنید، دسته دوم ابزار و وسایلی که از آنها کم و بیش استفاده می‌کنید و در نهایت دسته سوم ابزاری که از آنها اصلا استفاده نمی‌کنید. همچنین هنگام چیدن کوله‌پشتی خود با واقع‌گرایی از خود سوال کنید که بعنوان مثال آیا لازم است که در این برنامه دو جفت دستکش یا لباس همراه داشته باشم؟

- برنامه غذایی مشخص
لحظاتی را صرف این موضوع کنید که برای هر وعده غذایی در طول اجرای برنامه چه مواد غذایی لازم دارید. منطقی‌تر آن است که غذایی که حمل می‌کنید وزنی در حدود 5/1 تا 5/2 پوند و کالری معادل 2500 تا 4500 کیلوکالری داشته باشد.

– از نو چیدن کوله‌پشتی
آیا شما برای یک برنامه یک روزه یا آخر هفته نیاز به همراه داشتن یک خمیردندان بزرگ دارید؟ آیا برای حمل اندکی پنیر از ظرف نسبتا بزرگی استفاده می‌کنید؟ کوله‌پشتی خود را از نو بچینید و از ظرف‌های کوچک و سبک پلاستیکی استفاده کنید تا وزن کوله شما کاهش یابد.

- تقسیم بار
بار خود را با همنورد خود تقسیم کنید، حتی به این منظور می‌توانید بار سنگین خود را میان اعضای گروه یا تیم تقسیم کنید.

ترجمه: پویا سلیمانی

هر دردی در بدن بی علت نیست و بهتر است نسبت به انواع دردهای وجود در بدنتان حساس باشید و اجازه ندهید تا بدنتان با مشکلات و عارضه های مختلف دست و پنجه نرم کند .
بدن همیشه به شما هشدار میدهد چیزی در درونتان درست کار نمیکند. با ما همراه باشید تا با ۱۱ نمونه از این علائم، معناها و راه های درمانشان آشنا شوید.

درد گردن
درد در گردن زمانی رخ میدهد که شما از دست دیگران ناراحت هستید و نیاز دارید تا با بخشش آن فرد در درونتان احساس خوبی پیدا کنید اگر احساساتی شدید و گردنتان درد گرفت در آن زمان بهتر است تمرکزتان را بر روی چیزها یا کارهایی که دوست دارید قرار دهید یا کاری را انجام دهید که دیگران شما را تحسین کنند تا با این کار درد گردنتان تسکین یابد.
درد شانه ها
درد شانه ها زمانی بروز میکند که شما زیر فشارهای زیاد عاطفی قرار دارید و مسئولیت های زیادی را به عهده گرفتی.د برای تسکین دردهای شانه خود بهتر است که احساسات خود را با خانواده و دوستانتان در میان بگذارید و از آنها کمک بگیرید تا از بار مسئولیت شما کم شود.
سر درد
استرس های روزانه عامل سردرد و میگرن است افرادی که به سر دردهای مزمن مبتلا هستند باید هر روز زمانی را به خود اختصاص داده و در کمال آرامش استراحت کنند هنگامی که شما استرس خود را از بین ببرید سر دردتان هم از بین می رود.
درد بازو و آرنج
درد بازو و آرنج به معنای عدم انعطاف پذیری شما در زندگی است و شما سعی دارید با اتفاقات و تغییرات طبیعی که برای شما و اطرافیانتان رخ میدهد مقابله کنید.
درد دست
درد دست به آن معنا است که شما دوستی ندارید و نیاز دارید دوست خوبی پیدا کنید تا بتوانید با او احساساتتان رادر میان بگذارید و اوقاتی را با او بگذرانید.
درد فوقانی پشت بدن
درد پشت در قسمت فوقانی می تواند عدم حمایت عاطفی را نشان دهد همچنین در صورتیکه که احساس کنید از شما قدردانی نمی شود و شما نیاز دارید که با یک شریک یا یک دوست نزدیک صحبت کنید و از او کمک بخواهید.
درد کمر
درد این قسمت نشان دهنده آن است که شما بامشکلات مالی مواجه هستید و به منظور حل این مشکل باید در مدیریت در آمد و خرج و مخارج خود فکری کنید.
درد زانو
پایین بودن عزت نفس ممکن است باعث ایجاد درد زانو شود به همین دلیل شما باید سعی کنید داوطلبانه در برخی کارها شرکت کنید و کاری را که به عهده گرفتید به پایان برسانید و همیشه به یاد داشته باشید هیچ کس کامل نیست.
درد ساق پا
تنش عاطفی، استرس زیاد و یا حسادت اطرافیان به شما ممکن است علت های درد ساق پا باشند.
درد مچ پا
اگر احساس درد در مچ پایتان کردید ممکن است شما در برهه ای از زمان در زندگی خود تحت فشار قرار گرفته باشید، در این زمان ها بهتر است از کوچک ترین چیزها که شما را خوشحال میکند لذت ببرید .
کف پا
افسردگی مهمترین علت درد کف پا است به همین دلیل در این مواقع بهتر است یک سرگرمی جذاب و شاد پیدا کنید و یا یک حیوان خانگی مانند پرندگان به خانه خود بیاورید تا با آن سرگرم شوید.

 کوله‌کشی سنگین و خطرات آن :

آنچه در محاورات میان کوه‌نوردان و طبیعت‌گردان بعنوان کوله‌کشی نامیده می‌شود چیزی نیست جز حمل کوله‌های سنگین طی چند روز متوالی. چند وقت پیش حوالی 4 بعدازظهر شخصی را دیدم که از شیرپلا عازم توچال بود، تنها و بدون دانستن مسیر و البته با یک کوله‌پشتی پر از سنگ! مربی محترم ایشان فرموده بودند که باید با کوله پر از سنگ تا توچال بروی. مساله و موضوع مورد بحث این است که حمل بار سنگین که افتخار بسیاری از کوه‌نوردان محسوب می‌شود چه عواقبی در پی دارد؟؟؟

برخی از عواقب ناشی از تحمل این فشار عبارتند از:
- اختلال در عملکرد عصبی
طی تحقیقی که روی سربازانی که موظف به حمل کوله‌پشتی‌های سنگین بودند صورت گرفت دانشمندان دریافتند که علاوه بر ایجاد دردهای ناخوشایند و شدید در کمر، آنها دچار احساس سوزش یا خارش در نوک انگشتان خود می‌شوند. طی این تحقیقات محققان دریافتند که چگونه اضافه بار بعنوان یک عامل فشار و تغییر شکل برخی نقاط بدن نمایان می‌شود، این فشار از سطح و رویه بدن عبور کرده و به بافت‌ها و اندام داخلی افراد منتقل می‌شود. درواقع تحقیقات و نتایج ام.آر.آی نشان داد که این فشار بعد از عبور از سطح پوست بدن، مستقیما به اعصاب بافت‌های عضلانی وارد و حمل کوله با بار سنگین موجب ورود فشار و آسیب به این اعصاب می‌شود. یکی ازاین آسیب‌های وارده، کاهش سرعت انتقال سیگنال‌های الکتریکی اعصاب است.

– گردن درد
پیاده‌روی همراه با یک کوله‌پشتی سنگین که بند‌های آن به شانه بسته شده است گردن شما را در وضعیت نامناسبی قرار می‌دهد. در این حالت ممکن است شما دچار درد گردن، سردرد و عدم حفظ تعادل شوید. برای کاهش این فشار همیشه با سر رو به عقب و سینه رو به جلو قدم بردارید.

– اختلال در خون‌رسانی
تحقیقاتی که در دانشگاه کالیفرنیا انجام شد حاکی از این بود که حمل کوله سنگین موجب اختلال در خون‌رسانی به دستها و بازوهای شما می‌شود. این امر به نوبه خود می‌تواند منتهی به ایجا درد، خستگی زودرس و نیز سرد شدن سریع دست‌ها در زمستان شود.

– درد ناحیه لگن و کمر
حمل بار به میزان 10% وزن بدن شما می‌تواند موجب ورود فشار به دیسک کمر شما شود. نتایج بررسی ام.آر.آی شرکت کنندگان در یک آزمایش حاکی از این بود که حمل بار سنگین به میزان دو هفته می‌تواند موجب دردهای عضلانی شود ولی به مرور این فشار موجب ایجاد آسیب به مهره‌های کمر و حتی تغییر شکل ساختار ستون مهره‌ها ی شما خواهد شد.
ترجمه: پویا سلیمانی
شناسایی میدان مغناطیسی برای پیشگیری از صاعقه زدگی در کوهستان :

ممكن است بسیاری از طبیعت‌گردان یا كوه‌نوردان هرگز به طور مستقیم با پدیده در صاعقه و تندر مواجه نشوند، اما در «میدان مغناطیسی» آن قرار گیرند. نشانه‌ها و آثار مشخصی وجود دارد كه گوشزد می‌كند وارد «منطقه ممنوعه» شده‌ایم! این نشانه‌ها عبارتند از:
۱- سیخ شدن موهای سر و بدن
۲- شنیدن صدای وز وز یا زنگ خاص گوش‌ها
۳- استشمام بوی اوزون (بوی سیر مانند)
۴- مشاهده هاله‌ای به رنگ آبی روشن؛ پیرامون اجسام فلزی، به خصوص نوك و لبه‌های تیز آن‌ها
۵- احساس نوع خاصی از گزش، خارش، سوزش و یا قلقلك نه چندان خوشایند در بخش‌هایی از پوست، كه با لباس تماس مستقیم دارد؛ مانند دكمه‌های فلزی، زیپ‌ها و سر زیپ‌های فلزی و ...
۶- مشاهده جرقه‌های ریز یا شنیدن صدای آن جرقه‌ها در اثر تماس مستقیم بدن با لباس‌ها و یا اجسام فلزی
۷- احساس گزش یا گزیدگی بلافاصله پس از تماس دست یا بخشی از بدن با سنگ‌های تیز، میله‌ها، باتون، لوازم فنی، اجسام فلزی و ...
۸- توجه به رفتار متفاوت پرندگان یا حیواناتی كه در پیرامون ما قرار دارند (دقت داشته باشید فرار ناگهانی یا حركت سریع آن‌ها به مناطق پایین دست؛ الزاماً جهت فرار از دست شكارچیان یا حیوانات وحشی نیست.)
۹- دریافت اختلال یا نویز خاصی روی تلفن‌های همراه، رادیو و ...
۱۰- از كار افتادن ناگهانی دستگه‌های الكتریكی و یا خراب شدن دائمی آن‌ها مانند: دستگاه جی‌پی‌اس (GPS)، دوربین عكاسی یا فیلم برداری، تلفن همراه، رادیو، پخش‌كننده‌های موسیقی نظیر MP3 Player، چراغ قوه، چراغ پیشانی
صبحانه روز صعودچیست؟؟(پیشنهادی )

حدود یك الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت كوهنوردیتان صبحانه‌ای با حدود 4000 كیلوكالری انرژی میل كنید. این صبحانه بهتر است كه شامل كربوهیدراتهایی باشد كه به راحتی هضم شوند و همچنین دو فنجان نوشیدنی كه بهتر است قهوه باشد.

از خوردن مواد غذایی با فیبر بالا و چرب و با پروتئین زیاد اجتناب كنیدچرا كه این مواد خیلی سریع از سیستم گوارش خارج شده و منجر به این میشود كه شما خیلی زود در حین فعالیت نیازمند قضای حاجت شود.

خواركهای پیشنهادی صبحانه روز صعودچیست؟؟

بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته

كیك و آبمیوه و توت فرنگی

ماست و میوه خشك و شیرینی كشمشی

حین صعود:

هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می‌شودكه ذخیره سوخت عضلات شم ته بكشد. برای جلوگیری از این امر به ازای هر ساعت فعالیت 30 تا 60 گرم كربوهیدرات با قابلیت هضم سریع را میل كنید در انتخاب خوراكیهایتان علاوه بر ارزش غذایی به فاكتور كم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه كنید.

یك كوهنورد نباید خود را مثل یك زندانی از خوراكی‌ها و مواد مغذی محروم كند و همیشه در كوله خود به اندازه كافی خوراكی همراه داشته باشید.

‍17 نشانۀ کم شدن آب بدن:(جدی بگیرید)

1- خشک شدن پوست
2- بد بو شدن دهان
3- خشکی چشم ها
4- کم ادراری یا ادرار مکرر
5- کم شدن تعریق بدن
6- سر درد
7- سر گیجه
8- خشکی دهان
9- ضعف بدن
10- تمایل به مصرف خوراکی های حاوی قند
11- پر خوری
12- تب
13- یبوست
14- گرفتگی عضلات
15- خستگی و بی حالی
16- کاهش تمرکز
17- تپش قلب

نشانه های کمبود ویتامین:

منابع غذایی تأمین‌کننده‌ی ویتامین‌های ضروری بدن

1-دردهای عضلانی

شیر،فرآورده‌های لبنیِ غنی شده با ویتامین D مثل ماست و پنیر کم چرب . ماهی‌های چرب مثل سالمون یا ماهی‌ تُن

2-کرِختی پاها

ماهی، مرغ و فرآورده‌های لبنی و مواد غذایی گیاهی واجیل

3-مشکل دید در شب

اسفناج و کلم‌‌برگ، سبزیجات دارای رنگدانه‌های نارنجی مثل هویج، سیب‌زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای نارنجی، طالبی و تخم‌مرغ

‍17 نشانۀ کم شدن آب بدن:(جدی بگیرید)

1- خشک شدن پوست
2- بد بو شدن دهان
3- خشکی چشم ها
4- کم ادراری یا ادرار مکرر
5- کم شدن تعریق بدن
6- سر درد
7- سر گیجه
8- خشکی دهان
9- ضعف بدن
10- تمایل به مصرف خوراکی های حاوی قند
11- پر خوری
12- تب
13- یبوست
14- گرفتگی عضلات
15- خستگی و بی حالی
16- کاهش تمرکز
17- تپش قلبلفل دلمه‌ای نارنجی، طالبی و تخم مرغ

چرا كوهنورد بايد دوره آموزش يخ و برف را بگذارند

هواي زمستان
در زمستان شما بسيار بيش از تابستان به اطلاع داشتن از هوا براي تنظيم برنامه مناسب احتياج داريد. شما بايد شناخت كافي از موقعيت باد و سرعت آن داشته باشيد تا بتوانيد خطر بهمن را ارزيابي كنيد، تفاوت‌ دماي هواي قله و محل حركت را حدس بزنيد، ميزان اثر سرماي حاصل از وزش باد روي بدن را حدس بزنيد، اثر باد روي پايداري تيغه‌هاي برفي را بدانيد و در آخر مشكلاتي مثل يخ‌زدگي و هيپوترمي كه حاصل سرماي هوا هستند را بشناسيد.
آگاهي و اجتناب از بهمن
هر سال كوهنوردان بسياري در اثر بهمن مي‌ميرند و يا آسيب جدي مي‌بينند. عوامل متعددي روي وقوع بهمن تأثير دارند كه از آن جمله مي‌توان به بارش برف، سطح شيب، جنس متفاوت لايه‌هاي برف،‌ تابش آفتاب و افزايش دما اشاره كرد. همچنين بهمن‌ها به اشكال متفاوتي همچون برف شل، چند نوع برف، پودري، تخته‌اي، عمقي، سطحي، يك‌باره و يا با چند بار سقوط ممكن است فرو بريزند. براي شناخت اين تفاوت‌ها دانشي لازم است كه در كلاس‌هاي آموزش يخ و برف بدست خواهد آمد.
نحوه حركت روي برف و يخ
بسيار بهتر است كه نحوه حركت روي برف و يخ را فرا بگيريم تا از سقوط و لغزش جلوگيري كنيم تا اينكه بخواهيم در ترمز كردن با كلنگ مسلط شويم. شما ترجيح مي‌دهيد در صعود با چه كسي هم طناب باشيد؛ كوهنوردي كه هرگز سقوط نمي‌كند يا كسي كه استاد افتادن و ترمز كردن است؟! اينجا است كه آموختن دانش چگونگي استفاده از کلنگ و كرامپون ضروري به نظر مي‌رسد. و در مرحله بعد بايد استفاده از طناب، اسيلنک، پيچ يخ و ... را در اين شرايط آموخت.
كلنگ:
كلنگ ابزار پايه مورد استفاده براي يك كوهنورد در زمستان است. نكاتي كه در زير مي‌آيند جديدترين نتايج حاصل از تجربيات كوهنوردان بسياري هستند كه مي‌توانند بسيار مفيد باشند.
1- اندازه کلنگ می بایست متناسب با نوع برنامه و شیبی باشد که قرار است مورد استفاده قرار بگیرد.
2- داشتن يك تسمه متحرك در دسته مفيد است تا بتوان در موقع لازم از آن استفاده كرد.
3- مطمئن شويد از كلنگ كوهنوردي استفاده مي‌كنيد نه تبر یخ. كلنگ كوهنوردي اغلب محوري صاف دارد كه سر با كمي خمش روي آن قرار گرفته است.
همچنين بايد اين مهارت را كه در چه جاهايي كلنگ لازم نيست و چگونه بايد آن را حمل كرد و در چه جاهايي ممكن است ناگهان لازم شود و نحوه حمل آن چگونه است آموخت.
كرامپون‌ها
دانستن اينكه وقت مناسب براي پوشيدن كرامپون و يا درآوردن آن چه موقع است نكته مهمي است كه مي‌تواند تأثير زيادي در صرفه‌جويي وقت و راحتي بيشتر داشته باشد و همچنين از وقوع حوادث نامطبوع جلوگيري كند. خيلي مهم است كه در هنگام برپا داشتن كرامپون همه سطح پا روي زمين قرار بگيرد تا بيشترين تعداد تيغه‌ها درگير شوند. عادت به اين كار اوايل سخت است چون اين امر گاهاً خلاف آن چيزي است كه ما در شيب‌ها بدون كرامپون انجام مي‌دهيم. دوره آموزش فرصت خوبي براي عادت كردن به اين وضعيت جديد است. البته تكنيك‌هاي گوناگوني همچون تكنيك آمريكايي، تكنيك فرانسوي و تكنيك استفاده از تيغه‌هاي جلو در استفاده از كرامپون وجود دارند.
پوشش و تجهيزات
اصول عمومي پوشش در اينجا هم صدق مي‌كنند، به آنها مسلط باشيد. اگر در تابستان عينك،‌ دستكش، كرم ضدآفتاب را فراموش مي‌كنيد در زمستان هرگز اين اشتباه را نكنيد.
سرپناه‌هاي برفي
شرايط خاصي در زمستان هستند كه يك سرپناه برفي مثل خانه برفي، غار برفي و ... مي‌تواند مفيدتر از يك چادر باشد و البته گرم‌تر آموختن چگونگي ساختن يك غار برفي در چنين شرايطي بسيار مهم است.
: مخاطرات ریزش سنگ در کوهنوردی

 کوهنوردان هرگاه که در شیب کوه قرار می گیرند، در واقع ریسک خطر را نیز می پذیرند. برخی قلل و مسیرها نیز مسلمأ دارای خطرات بیشتری نسبت به سایرین هستند. بدیهی است نخستین برخورد پیشگیرانه در چنین مسیرهایی اجتناب از پیمایش آنها می باشد. با این حال برای به حداقل رساندن خطرات این مسیرها بهتر است به توصیه های زیر عمل کنید:

 در گروههای کوچک و نزدیک به هم حرکت کنید به شکلی که بتوانید یکدیگر را مشاهده و حمایت کنید.
 از عبور از مسیرهای ناپایدار و گرفتن سنگهای نامطمئن اجتناب کنید زیرا خطر بیرون آمدن آنها بسیار است.
 از قرار گیری در زیر پای سایر افراد در چنین مسیرهایی اجتناب کنید. اجازه دهید سایرین مسیر را طی کنند و بعد از بخش نامطمئن گذر نمائید.
 زمانیکه فرد یا گروهی پائینتر از شما در حال گذر از مسیر است سعی کنید تا عبور کامل آنها متوقف شوید و اگر احیانإ سنگی از زیر پایتان رها شد با صدای بلند فریاد بزنید: سنگ گ گ گ ...
 گیره ها را پیش از وارد کردن وزن امتحان کنید. بر روی آنها به سمت پائین و نه بیرون وزن بیاورید.
 از فرود و یا صعود بخشهایی که ناپایدار هستند و نیاز به کشیدن طناب بر روی آنها احساس می شود اجتناب کنید.
 سعی کنید مسیر را از خط الراسها پیمایش کنید و از رفتن به عمق به امید یافتن راه دوری کنید.
 صعود را صبح زود آغاز کنید و از مسیرهای ناپایدار زمانی که با یخ پوشیده و استوار شده اند گذر کنید.
 در صورت سقوط سنگ از بالا به دنبال سرپناهی همچون کلاهکها بگردید و از مناطق پرخطر با سرعت عبور نمائید.
 حتمأ از کلاه ایمنی استفاده کنید.
*انتخاب برنامه کوهنوردی

 کوهی را که میخواهی از آن بالا بروی انتخاب کن: تحت تأثبر حرفهای دیگران قرار نگیر که می گویند: «فلان کوه قشنگ تر است»، یا «بهمان کوه راحت تر است». قرار است برای رسیدن به مقصدت، نیرو و شور و شوق زیادی صرف کنی، پس مسئول انتخاب خودتی و باید از کارت مطمئن باشی.

 زمان نزدیک شدن به کوه را بشناس: کوه اغلب منظره ای دوردست است زیبا، جالب، پر از چالش . اما وقتی به آن نزدیک می شوی، چه اتفاقی می افتد؟ راه پیچاپیچ است و جنگل های زیادی درون و پیرامون توست. آنچه روی نقشه آسان می نماید، در زندگی واقعی بسیار دشوار است. پس تمام راه ها و مسیر ها را بررسی کن، تا روزی به قله ی مقصدت برسی.

 از کسی که پیش تر به آنجا رفته، بیاموز: هر چه هم خود را بی همتا بدانی، همیشه کس دیگری هم هست که پیش از تو همین رؤیا را داشته. او نشانه هایی به جا گذاشته که پیمودن مسیر را برایت آسان تر می کند: بهترین مکان برای آویزان کردن طناب، مسیرهای کوبیده، شاخه هایی که شکسته تا عبور را راحت تر کند. این صعود متعلق به توست، مسئولیت توست، اما هرگز فراموش نکن که تجربه ی دیگران بسیار به تو کمک می کند.

خطر ها را اگر از نزدیک ببینی، می توانی مهار کنی: وقتی بالا رفتن از کوه رؤیاهایت را آغاز می کنی، به اطرافت توجه کن. البته پرتگاه هایی در راه هست. شکاف هایی تقریبا نادیدنی سر راهت است. سنگ هایی سر راهت است که طوفان چنان صیقل داده که مثل یخ لیز شده است. اما اگر بدانی هر پایت کجاست، خطرات را هم تشخیص می دهی و می توانی مهارشان کنی.

 چشم انداز عوض می شود، از آن استفاده کن: البته باید هدفی در ذهن داشته باشی ( رسیدن به قله ). اما همان طور که صعود می کنی، بیشتر هم می توانی ببینی و زحمتی ندارد که گاهی توقف کنی و کمی از چشم انداز اطرافت لذت ببری. با هر متر صعود، می توانی کمی دورتر راببینی. از این فرصت برای کشف چیزهایی استفاده کن که تاکنون نشناخته ای.

 به بدنت احترام بگذار: تنها کسی می تواند از کوه صعود کند، که به اندازه ی کافی به جسمش توجه کند. آن قدر که زندگی به تو وقت می دهد، فرصت داری. پس برای صعود بیش از حد لازم تلاش نکن. اگر تندتر بروی، خسته می شوی و نیمه راه از پیشروی دست می کشی. اگر آهسته بروی، شب می رسد و گم می شوی. از چشم انداز استفاده کن، از آب خنک چشمه ها و میوه هایی که طبیعت سخاوتمندانه تقدیمت کرده، لذت ببر، اما به پیشروی ادامه بده.

به روحت احترام بگذار: تمام مدت تکرار نکن که «باید موفق بشوم». روحت دیگر این موضوع را می داند، در عوض، احتیاج دارد که از این راهپیمایی طولانی برای رشد، گسترش به سوی افق و رسیدن به آسمان استفاده کنی. وسواس هیچ کمکی در رسیدن به هدفت نمی کند و فقط لذت صعود را از تو می گیرد. اما توجه کن: این را هم تمام مدت تکرار نکن که « راه مشکل تر از آن است که فکر می کردم »، چرا که باعث از دست رفتن نیروی درونی ات می شود.

خودت را برای پیمودن یک کیلومتر بیشتر آماده کن: مسیر قله ی کوه همیشه طولانی تر از آن است که فکر می کرده ای. خودت را گول نزن، لحظه ای می رسد که فکر می کنی به هدف نزدیکی، اما هنوز خیلی راه مانده. اگر خود را برای بیشتر رفتن آماده کرده باشی، این موضوع برایت دردسرساز نمی شود.

وقتی به قله رسیدی، شاد شو: گریه کن، دست بزن، از ته دل فریاد بکش، بگذار باد بالای کوه ـ چرا که بالای کوه همیشه باد می وزد ـ ذهنت را پاک کند، پاهای عرق کرده و خسته ات را تازه کند، چشم هایت را باز کند، غبار قلبت را بروبد. چه خوب، آنچه قبلا فقط رؤیایی بود، چشم انداز دوردستی بود، اکنون بخشی از زندگی توست، پیروز شده ای.

 با خودت عهدی ببند: بپذیر نیرویی را کشف کرده ای که نمی شناختی و به خود بگو از حالا به بعد، از این نیرو تا پایان عمرت استفاده می کنی. ترجیحا با خودت عهد کن که کوه دیگری پیدا کنی و رهسپار ماجرایی تازه شوی.

داستانت را برای دیگران بگو: بله، داستانت را بگو. الگویی به جا بگذار. هرچه را ممکن است بگو، تا دیگران هم احساس شهامت کنند و با کوه های خود روبه رو شوند.

نویسنده: پائولو
مه و راههاي مقابله با آن

یکی از مواردي كه كوهنورد بايد همواره از آن بيم داشته و خود را با چنين پديده اي آماده سازد مه مي باشد.
مه رقيق حتي در هواي خوب نيز بطرف گردنه ها و تيغه ها مي آيد و باد آن را به سرعت مي برد و پراكنده مي سازد. اين نوع مه در جاهايي كه كوهنورد براحتي نشانه هاي خط سيرخود را ببيند چندان خطرناك نيست اما از نظر احتياط بهتر است همين كه اين نوع مه ظاهر شد، چند نقطه نشانه مطمئن در جهت حركت، انتخاب كرده و در محلي توقف كرده و منتظر گذشتن مه شويد.
مه غليظ مخصوص هواي بد يا روزهاي ابري است. اين مه به آهستگي از سمت دره ها يا قله ها مي آيد. تار و غير شفاف است و چندين روز ادامه دارد و مانع از اين است كه كوهنورد نقاط نشانه جهت حركت خود را تشخيص دهد. در مه همه چيز يكنواخت و خاكستري رنگ است و شيبها اندازه حقيقي خود را نشان نمي دهند و به نظر مي رسد از اندازه آنها كاسته شده، كه اين پديده كوهنورد را دچار اشتباه مي سازد و مي تواند حادثه آفرين باشد.
روند حركت در مه به دليل عدم شناسايي بسيار كند است و بعد از مدت مديدي راهپيمايي شخص در مي يابد كه مقدار ناچيزي راه پيموده است.
افراد گروه بايد با طناب بهم مربوط شده، فاصله آنها بهم نزديك باشد و روي رد پاي نفر جلوتر يا سر گروه گام بر دارند و اگربين آنها فاصله اي ايجاد شد با علائم صوتي يا با علائم روشنايي گروه را متوجه خود نمايند. در هنگام راهپيمايي در مه بهتر است نفر دوم گروه، براي كاستن از خطر اشتباه راهنمايي از قطب نما استفاده كرده نفر اول گروه را متوجه سمت و محور اصلي حركت بنمایید.
:مقابله با ترس در سنگ نوردی*

انجمن پزشکی کوهستان ایران: از نظر ذهنی،‌ ترس همواره وجود دارد. در سنگنوردی،‌ ترس های معقول،‌ سلامت شما را تضمین می کند و به شما امکان می دهد توانایی هایتان را بشناسید. مثلا ترس از افتادن موجب می شود که این ترس های نامعقول است که عملکرد شما را تضعیف می کند؛ ترس از افتادن روی مسیرهایی که به خوبی رول کوبی شده، ترس از آسیب های جسمی، ترس از شکست و خجالت زدگی مواردی هستند که شما برای تبدیل شدن به سنگنورد خوب، باید آنها را کنار بگذارید. هم چنین ترس هایی هست که به عنوان « ترس قبل از صعود» شناخته می شوند، مثل « قد من ممکن است برای صعود این مسیر خیلی بلند باشد» یا « خیلی کوتاه باشد » یا « شاید من خیلی ضعیف باشم» و...یا ترس های ناخودآگاهی که اگر به آن ها توجه نشود به حقیقت بدل می شوند. آیا برایتان پیش آمده است که پس از رد کردن قسمت دشوار مسیر بیافتید؟ یا از روی یک گیره مشتی،‌ حتی وقتی که احساس کرده اید همه چیز در کنترل شماست،‌ لیز بخورید؟ این اتفاقات نشان دهنده ترس های درونی نادیده گرفته شده است،‌نه فقدان تواناییتان.

با سری بالا،‌با ترس هایتان روبرو شوید. با نوشتن ترس هایی شروع کنید که معمولا با آن ها مواجه می شوید. اگر بلا فاصله چیزی را بیاد نمی آورید به سنگنوردی بپردازید و قبل و بعد از صعود به افکارتان توجه کنید. هنگامی که ترس ها خودشان را آشکار کردند، با هرکدام با دلیل و منطق خاص خودش مقابله کنید. این کار اغلب ساده به نظر می رسد ولی این امکان وجود دارد که اگر هیچ مخالفت منطقی به نظرتان بدیهی نرسید،‌ آن ترس معقول و موجه باشد.

مقابله با ترس یک فرآیند همیشگی است،‌ چرا که ترس های ما همیشه تغییر می کنند. تجربیات ناموفق گذشته را مرور و به یاد بیاورید که کدام ترس ها بیش ترین دردسر را برایتان ایجاد کرده است.

ترس از افتادن

در سنگنوردی ترس از افتادن،‌ اجتناب پذیر است. جالب است که،‌ این در واقع افتادن نیست که ما از آن می ترسیم،‌ بلکه عدم اطلاع از چگونگی آن است. به همین دلیل است که اولین پاندولی شما روی مسیر،‌ ترسناک ترین آن نیز هست و پاندولی های بعدی کم تر استرس زا هستند. احتمالا مبتدی ها به تجربه نیاز دارند تا بپذیرند که پاندولی می تواند ایمن باشد. بهترین راه مربی برای ایجاد اعتماد در کاراموز،‌ انجام پاندولی عمدی است. یک مسیر با شیب تند پیدا کنید که دارای تجهیزات ایمنی عالی باشد، از یک طناب خوب استفاده کنید و چند بار پاندولی را تمرین کنید. از پاندولی 60 سانتی متر شروع کنید و به 6 متر برسید. یک سنگنورد با تجربه تر قبل از صعود یک مسیر on-sight و به هنگام گرم کردن می تواند با ترسش مقابله کند، ‌به این طریق که بعضی پاندولی های گذشته را مرور کند و به خودش یادآوری کند که حتی اگر روی این مسیر پاندول شود، با دفعات قبل تفاوتی نخواهد داشت. (البته واضح است که برخی از پاندولی ها می تواند خطرناک و مرگ آور باشد و تنها یک احمق این احتمال را نادیده می گیرد.)

ترس از درد

وقتی تصمیم دارید حدود توانایی خودتان را گسترش بدهید،‌ترس از درد و ناراحتی می تواند یک ضعف عمده باشد. این عامل موجب می شود که خیلی زودتر از این که بدن تان از نهایت توانایی اش استفاده کند،‌ تسلیم شود. کوفتگی و دردی که ممکن است پس از یک سنگنوردی مداوم روی مسیرهای قدرتی و دشوار احساس کنید، مثل کوفتگی است که پس از یک مایل دویدن با سرعت در بدنتان حس خواهید کرد. خوشبختانه این درد زودگذر و سعی در برطرف کردن آن،‌ اغلب موثر است. سعی کنید هر بار که مسیرهای سخت را صعود می کنید بیشتر ازخودتان کار بکشید تا آستانه درد و محدوده توانایی بدن تان افزایش یابد.

ترس از شکست

این ترس از زمان بچگی که هر عملی با عنوان پیروزی یا شکست، توسط خانواده،‌ معلمان یا دوستان ارزش گذاری می شود، در فرد ریشه می گیرد. همه ما در کودکی موقعیت هایی را تجربه کرده ایم که در آن ترس از شکست میخ کوبمان کرده است. خوشبختانه افراد بالغ، ‌عموما به این شدت واکنش نمی دهند،‌ با این حال تصور کردن تمام اتفاقات بدی که ممکن است تمام کارها را خراب کند، ‌برای ما معمولی است. این افکار منفی در اکثر مواقع تبدیل به الهامات موثر درونی می شوند که تاثیر زیادی برجا می گذارد.
در سنگنوردی، ترس از شکست شما را عقب نگه می دارد. اگر صعود یک مسیر را با انگیزه ای کم تر از آنچه لازم است آغاز کنید، خودتان را در وضعیتی خواهید یافت که تنفس تان نامنظم و انگشتانتان در آستانه رها شدن از گیره هاست و روی گیره ها بیش از اندازه مکث می کنید. حتی ممکن است به خاطر از دست دادن قدرت تحلیل تان بیافتید.

: زانوها بسیار آسیب پذیرند، پس خیلی مراقب شان باشید

انجمن پزشکی کوهستان ایران: زانوها از اندام های آسیب پذیر بدن هستند و آسیب آن ها به هنگام کوهنوردی می تواند بسیار ناتوان کننده باشد و مشکلات زیادی را برایتان ایجاد کند. به همین دلیل لازم است به سلامت زانوها توجه ویژه ای داشته باشید.

برای سلامت زانوهایتان در برنامه های کوهنوردی، بایستی چند نکته را همیشه به یاد داشته باشید و رعایت کنید:
وزن ایده آل خود را حفظ کنید
 از استراحت طولانی مدت بپرهیزید و در حد ممکن فعال و ورزشکار باشید.
 در صورت بروز هر گونه علائمی از زانودرد از مشورت پزشکان متخصص بهره مند شوی.
 ورزش های هوازی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری و کوهپیمایی را در برنامه هفتگی خود قرار بدهید.
 در برنامه های کوهنوردی از باتوم (باتون) استفاده کنید.
از فعالیت هایی مانند دویدن و جهش در سراشیبی همچون کوهنوردی در بازگشت که فشار زیادی به زانو وارد می کنند، اجتناب کنید.
. کفش مناسب و استاندارد کوهنوردی بپوشید.
 اجسام سنگین( همچون کوله پشتی سنگین) در مسیرهای طولانی حمل نکنید.

منزلگه عشاق دل آگاه حسین است

             بیراهه نرو ساده ترین راه حسین است

از مردم گمراه جهان راه مجویید

                   نزدیکترین راه به الله حسین است

عاشورا و تاسوعای حسینی تسلیت باد

 صعود کانون کوهنوردی و طبیعت گردی فرهنگیان آراز شهرستان مرند بر جمهور قالاسی کلیبر در  روز جمعه مورخه 97/6/23

قلعه جمهور (بذ قالاسی) ، کلیبر

قلعه جاویدان یا قلعه جمهور یا دژ بذ كه امروزه به نام قلعه بابك معروف است در 5 كیلومتری جنوب غربی كلیبر واقع شده است و 2300 تا 2600 متر از سطح دریا ارتفاع دارد.
اطراف این قلعه را از هر طرف دره‌هایی به عمق 400 تا 600 متر فرا گرفته است و تنها یك راه بزرو دارد.
از همین جا بوده كه بابك خرّمدین قهرمان تاریخی آذربایجان و یارانش به مدت 22 سال سپاهیان عرب را كه برای سركوب جنبش و قیام او آمده بودند. در كوه‌ها و گردنه‌ها سرگردان كرد و با شبیخون‌های خود آنان را از دم تیغ گذراند و به شكست و هزیمت وادارشان كرد.
در كشفیات و تحقیقات باستان‌شناسی، آنچه از قلعه جمهور به دست آمده عبارت‌اند از : تنورهای متعدد پخت نان، سفالینه‌های منقوش و لعابدار، سكه‌هایی از دوران اتابكان آذربایجان و هزار اسپیان (قرن‌های 6و7 هجری كه وجود حكومتی در منطقه را در زمان‌های یاد شده نشان می‌دهد

شرح منطقه:
حدود سه کيلومتر که به سمت جنوب غربي از شهر کليبر خارج مي شويد به دره  فوق العاده زيبائي مي رسيم.  کوهي به ارتفاع 2300 متر كه اين دره در پاي آن قرار دارد، و قلعه اي در خود دارد که به قلعه بابک مشهور است.اين قلعه به نام هاي قلعه بابک، دژ بابک، بذ و قلعه جمهور نيز معروف است.از بالاي قلعه منظره زير پا بسيار زيبا است. بيشتر مواقع در اين قسمت مه وجود دارد که زيبايي جنگل را دوچندان مي کند.

مسیرهای صعود:
صعود به قلعه از دو مسير امكان پذير است. اول از ميان دره اي كه از نزديكي كليبر تا پاي قلعه امتداد دارد.دره اي سرسبز پوشيده از درختان نسبتاً کوتاه که انبوه بوده و فاصله بين آنها كمتر قابل رؤيت مي باشد. در ميان اين جنگل بسيار زيبا، صداي انواع پرندگان به گوش مي رسد که حس فوق العاده عالي به  كوهنوردان و گردشگران مي دهد. در اين جنگل انواع کبک و پرندگان شکاري مانند شاهين و قرقي زندگي مي کنند. از وسط اين دره زيبا رودخانه اي خروشان از لابلاي درختان جنگلي سرازير مي باشد و مسير پايكوب كوهپيماني در اطراف اين رودخانه بوجود آمده است. استفاده از اين مسير تا قلعه براي كوهنوردان عادي در حدود 5/2 ساعت زمان لازم دارد. مسير ديگر صعود از كنار هتل بابك كه در ارتفاع 1800 متري در مسير جاده كليبر به جنگل آينالو قرار دارد، مي باشد. اين مسير نيز حدود يك ساعت بطول مي انجامد.

پيش از رسيدن به دروازه قلعه بايد از معبري عبور کرد. اين معبر شبيه دالان است و فقط يک يا دو نفر مي تواند از آن عبور کند. معبر در فاصله دويست متري دروازه قلعه و مقابل آن واقع است. در قلعه دو برج ديده‌باني وجود دارد که يکي مخروطي و ديگري مدور واستوانه‌اي از سنگ‌هاي تراشيده با ملاط ساروج ساخته شده اند. بناي دژ سه طبقه است. پس از آن تالار اصلي وجود دارد که اطراف آن را هفت اتاق فرا گرفته است. همه اتاق ها به تالار مرکزي راه دارند. قسمت شرقي دژ تاسيسات ديگري مرکب از اتاق‌ها و آب انبارها ساخته شده است. سقف آب انبارها با طاق جناغي و گهواره‌اي استوار شده‌اند. محوطه داخلي آن‌ها نيز به وسيله نوعي ساروج غير قابل نفوذ گشته اند و به هنگام زمستان از برف و باران پر شده و در تابستان و هنگام مضايق و محاصره‌ها از آب آن‌ها استفاده مي‌شد.

پیش از این که به دروازه دژ برسیم از گذرگاهی می‌گذریم، این گذرگاه همچون دالانی است و تنها گنجایش گذشتن یک نفر را دارد و دو نفر به سختی از آن می‌توانند بگذرند. گذرگاه در فاصله دویست متری دروازه دژ و روبروی آن می‌باشد. آمدن هر تازه‌وارد سپاهی و غیره، کوهبانیه‌ها راکه در برج‌های دوسوی دروازه جای داشته‌اند را هشیار می‌کرده است. جایگاه کوهبانیه‌ها در بلندی است و بنابر این به هر چیز و هر کس چیرگی کامل داشته‌اند. این برج‌ها یکی مخروطی و دیگری مدور واستوانه‌ای از سنگ‌های تراشیده با ملاط ساروج استوار ساخته شده‌اند. باروها که از نوعی سنگ خارا ساخته شده تمام درزهای کوهستان را بسته است. برای نفوذ به درون بنا بایستی حتما از دروازه گذشت و از کوهستان راهی برای درون شدن، نیست. نزدیک شدن ابزار دژ کوب، منجنیق و آتش افکن به این دژ تقریباً ناشدنی بود.

تصاویر از سلیمانپور

تا صعودی دیگر در پناه خدای منان دوستان ....

روز جمعه مورخه 16/6/97 به مناسبت در گذشت شادروان مهندس احمد ز ینالی کوهنورد هادیشهری مراسم بزرگداشتی از طرف خانواده و دوستانش در زادگاهش داران , و در کنار کوه کمکی ( کیامکی ) برگزار گردید .به همین مناسبت , برنامه صعود بر قله کمکی با بیش از یکصد نفر کوهنوردانی که ا زشهرهای تهران , تبریز , سلماس , جولفا و هادیشهر ازصبح همان روزدر مراسم بزرگداشت شرکت کرده بودند .انجام گرفت و دوستان آن مرحوم در بالای قله کمکی مراسمی را برگزار کردندودر ضمن بعد ازظهر همان روز مجلس بزرگداشتی از طرف خانواده ی شادروان زینالی و دوستانشان که در پای کوه تدارک دیده بودن نیز برگزار گردید و در ساعت 7 عصر باخواندن فاتحی بر روح شادروان زینالی مراسم به اتمام رسید روحش شاد و راهش مستدام باد

ش

اما در کنا ر این مراسم کوهنوردان ,هادیشهری بنام آقایان  علیرضا خانزاده   به همراه دوستش قدرت شرقی رکورد جدیدی در پیمایش سریع  به قله 3343 متری کمکی ( کیامکی ) را ثبت کردند و هر دو این کوهنوردان دوبار قله را صعود کردند که مدت زمان ثبت شده علی خان زاده در مرحله اول  50دقیقه و قدرت شرقی 70 دقیقه و مدت زمان مرحله دوم علی خان زاده 55 دقیقه و قدرت شرقی 80 دقیقه ثبت گردید  با آرزوی سلامتی برای هر دو ی این عزیزان