تک‌روی در کوه ممنوع!

کوهستان میدان ورزشی ما کوهنوردان است. کوهنوردی آفساید و کرنر ندارد و کوچک‌ترین خطا ممکن است خطراتی جبران ناپذیر را برای ما و اطرافیان‌مان به وجود آورد.

در کوهنوردی تک‌روی جایی ندارد. تک رفتن یعنی از جمع جدا شدن که این خصلت از این رشته ورزشی به دور است. البته تک‌روی با صعود انفرادی یا #آلپی که یک روش و سبک صعود است و کسب فنون و اجرای آن برای یک بار هم که شده برای هر #کوهنوردی لازم است، کاملا متفاوت می‌باشد.

کوه‌ها مکانی برای ارضای خودخواهی هایمان نیستند، آنها مکان‌های مقدسی هستند برای عبادت ما.

?دلیل افزایش ایست قلبی در دوران کرونا چیست؟

?مقررات منع آمد و شد و ماندن درخانه، عادات سلامتی همه ما را تغییر داده است، این کار سبب افزایش حملات قلبی می شود. این عادات عبارتند از عدم استفاده از غذاهای سالم، ورزش نکردن و استفاده از مشروبات الکلی. همچنین استرس تلاش برای مبتلا نشدن به کرونا نیز به این مشکلات اضافه شده است.

?استرس بروی سیستم ایمنی بدن تاثیر گذاشته و آن را ضعیف می کند، بنابراین افراد پراسترس بیشتر در معرض بیماری های قلبی قراردارند.

?بعلاوه برخی از علائم حملات قلبی مانند درد در قفسه سینه، تعریق و خستگی با علائم بیماری کرونا مشترک است.

توصیه می شود که در کوه از داروهای خواب آور و مخدر استفاده نشود زیرا

1- انسان را مستعد به ارتفاع زدگی و سرمازدگی می کند
2- باعث اختلال در هوشیاری افراد می شود
3- دیازپام تاثیر تضعیف کننده خود بر مرکز تنفس را تا 48 ساعت حفظ می کند که در ارتفاع مشکل ساز است
4- خوابیدن در ارتفاع از علامت های مهم هم هوایی است بطوریکه می گویند کسانی که در ارتفاع خوب بخورند و خوب بخوابند هم هوا شده اند. که با مصرف این داروها این شاخص تاثیر خود را از دست می دهد.

برای خوب خوابیدن در ارتفاع اگر هم هوا شده اید باید تمرین کنید مثلا از چند روز قبل از برنامه شبها روی زمین و در کیسه خواب بخوابید تا به خوابیدن در کیسه خواب عادت کنید.

روز برنامه از صبح تا موقع استراحت نخوابید تا شب خوابتان ببرد تا قبل از اینکه کاملا خوابتان نگرفته تو کیسه خواب نرید.

جدا شدن ناخن شست پا از بستر آن در کوهنوردی :

سوال رایج کوهنوردان: پس از #كوهنوردی چند ساعته در یک روز ناخن شست پای من براثر فشار كبود شده و دردناک می شود، با وجودی که کفش و جوراب کوهنوردی خوبی پوشيده بودم. برای کاهش درد و درمان اين زائده و تکرار نشدنِ آن چه بايد کرد؟

مشکل شایعی در کوهنوردی وجود دارد که برای بسیاری از #کوهنوردان امکان دارد اتفاق افتد و آن‌هم خونریزی در زیر ناخن‌ها بعد از یک برنامه کوهنوردی یک یا چند روزه سنگین است.

بعد از چند ساعت کوهنوردی امکان دارد حتی #ناخن از بستر خود جدا گردد و بعد از چند روز ناخن بیفتد که در صورت تکرار آن شاید باعث نگرانی #کوهنورد شود.

لازم است در اینجا نکاتی را در این زمینه ذکر  کنیم:

۱. معمولا در چنین مواردی نیازی به درمان های خاص برای کاهش درد ندارد و درد ناشی از فشار به ناخن‌ها با مسکن ساده کاهش می یابد.

۲. ممکن است جدا شدن ناخن از بستر خود بارها تکرار شود و این مشکل باز هم به وجود آید. البته این موارد بیشتر در افرادی به وجود می آید که از #کفش تنگ استفاده می کنند و ناخن شست در معرض ضربه های متوالی در حین برنامه قرار می گیرد.

اما می تواند علل دیگری نیز داشته باشد از جمله سابقه #سرمازدگی قبلی در برنامه های کوهنوردی همچنین این مشکل در برنامه های فصل سرد سال بیشتر اتفاق می افتد. ولی به هچ وجه جای نگرانی نیست و خودبخود بهبود می یابد.

۳. در روزهای بعد از برنامه احتمال دارد ناخن خودبخود از بستر جدا شود و بیفتد و یا این افتادن ها چندین روز طول بکشد.

۴. می توان با یک #چسب زخم ساده و با هدف کاهش حرکت ناخن از بستر جدا شده درد را کاهش داد.

۵. در مواردی که مشکل جدا شدن ناخن از بستر خود خیلی دردناک بود با درآوردن ناخن بروش های بسیار ساده توسط #پزشک می توان ترمیم آن را تسهیل کرد.

آسیب شناسی دانش ورزشی
دلایل تورم زانوها

♦️آسیب و ضربه دیدن زانو
ضربه دیدن استخوان های زانو، رباط ها (لیگامان ها)، تاندون ها، منیسک ها یا غضروف مفصلی درد و تورم را به دنبال دارد. آسیب باعث می شود تا خون به درون مفصل راه پیدا کند و در نتیجه کبودی، سفتی، گرما و ورم قابل توجه بروز یابد. این عارضه که از آن با اصطلاح �همارتوز� یاد می شود نیازمند مراقبت پزشکی و درمان فوری است. بیمار باید در صورت شدید بودن درد زانو، عدم تحمل وزن توسط زانو یا احتمال شکستگی استخوان بی درنگ به پزشک مراجعه کند.
♦️آرتروز زانو
تحلیل و فرسایش غضروف مفصل زانو می تواند باعث تولید بیش از اندازه مایع مفصلی و تورم زانو باشد. ورم زانوی ناشی از آرتروز معمولا همراه با درد است.
♦️التهاب بورس(بورسیت)عفونی و غیرعفونی
کیسه های بسیار کوچک باریک مملو از مایع به نام بورس، در اطراف مفاصل وجود دارد که به طور طبیعی باعث ارتقاع عملکرد مکانیکی مفصل می شوند. التهاب و انباشته شدن مایع اضافی در بورس های زانو تورم  مفصل را به دنبال دارد.
♦️نقرس
 نقرس را تجمع دردناک بلورهای بسیار ریز اسید اوریک در مفصل تعریف کرده اند. ورم زانو گاهی به سرعت پدیدار می شود و معمولا در این حالت با درد طاقت فرسا، قرمزی و گرمی زانو همراه است.
♦️آرتریت روماتوئید
آرتریت روماتوئید یک بیماری خود ایمنی تاثیرگذار بر عشاء ظریف مفاصل است که می تواند با قرمزی، التهاب، درد، سفتی و ورم زانو همراه باشد. علائم بیشتر در هر دو سمت بدن بروز می یابد، بنابراین اگر زانوی راست مبتلا شده باشد، احتمال ابتلای زانوی چپ نیز بالا خواهدبود.
♦️تومور
تومور خوش خیم یا بدخیم نیز در موارد اندک از علل ورم زانو به شمار می رود.
 تورم زانو، بسته به علت دقیق آن، ممکن است در یک یا هر دو زانو رخ بدهد.

تخريب مفصل زانو در کوهنوردی
باید ها و نباید ها:

 بي شك ورزش كوهنوردي با تمامي لذت ها و زيبايي هاي آن هميشه طرفداران بي شماري داشته و خواهد داشت ولي رعايت نكردن برخي اصول اوليه در دراز مدت سبب تخريب مفصل زانو شده و باعث درد فراوان در مفصل زانو خواهد شد.

پيشگيري بهترين راه درمان هر دردي ميباشد:

١- كاملترين و بهترين راه تقويت مفصل زانو بدنسازي عضلات چهار سر زانو و همسترينگ ميباشد.
با تقويت اين عضلات فشار زيادي از روي مفصل زانو برداشته شده و بي شك دچار مشكل زانو درد نخواهيم شد.

٢-صعود هاي سرعتي و در ادامه فرودهاي با سرعت بالا در محيط كوهستان شايد در ابتدا شما رو دچار مشكل نكند ولي در دراز مدت مفصل زانو را تخريب كرده و ميتواند هر كوهنوردي را زمين گير كند.

٣- حمل كوله هاي سنگين يكي ديگر از عوامل تخريب كننده مفصل زانو و همچنين سبب كمردرد خواهد شد. لازم به ذكر است كه بيشترين وزني كه هر كوهنورد مجاز به حمل آن ميباشد بايد حداكثر ١/٤ وزن خودش باشد.

٤-استفاده از كفش مناسب كوهنوردي هر فصل با رعايت استاندارهاي جهاني يكي ديگر از عوامل پيشگيري كننده از تخريب مفصل زانو ميباشد.

٥- استفاده از باتوم كوهنوردي در هر صعود و فرودي در محيط كوهستان بي شك يكي ديگر از مهمترين عوامل پيشگيري كننده از تخريب مفصل زانو استفاده صحيح و درست از باتوم كوهنوردي ميباشد.

در هنگام فرود بيشترين ضربه و فشار را مفصل زانو با ٥ برابر وزن هر شخص تحمل ميكند. يعني اگر به عنوان مثال وزن شما در حدود ٨٠ كيلو و كوله پشتي شما٢٠ كيلوگرم باشد؛ در هنگام فرود مفصل زانوي شما فشاري در حدود ٥٠٠ كيلوگرم را تحمل ميكند؛ ولي با استفاده صحيح از باتوم كوهنوردي علاوه بر حفظ تعادل و نظم در هنگام فرود ٣٠ درصد از فشار وارده بر مفصل زانو را بر ميدارد.

٦- خوردن مايعات فراوان در هنگام كوهنوردي علي الخصوص خوردن آب سبب هيدراته شدن بدن شده و از آسيب هاي وارده به مفصل زانو در دراز مدت ميكاهد.

٧- كاهش وزن يكي ديگر از عواملي است كه علاوه بر حفظ سلامتي بدن هر شخصي سبب پيشگيري از تخريب مفصل زانو خواهد شد.

٨- ريكاوري مناسب پس از هر برنامه كوهنوردی؛ بهترين و مناسب ترين راه ريكاوري مفصل زانو پس از هر برنامه سنگين كوهنوردي؛ شنا كردن و راه رفتن در آب استخر ميباشد.

٩- خوردن قرصهاي گلوكوزامين و غضروف ساز تاثیر معجزه آسایی ندارد اگر موارد ذکر شده رعایت نشود و شايد در كوتاه مدت سبب كاهش درد در مفصل زانو شوند.

با رعايت يک رژيم سرشار از غذاهاي دريايي و سبزيجات فراوان زانوی سالمتری داشته باشید.

علت سردی دست ها و پاها در برخی کوهنوردان :

 کم خونی
 دیابت
 استرس
 بیماری قلبی
 اختلالات هورمونی مثل درگیری تیرویید
 بیماری برگر : در بیماری برگر، رگ های خونی دست و پا ملتهب شده و مسدود می شوند. در این بیماری تخریب بافت پوست، عفونت و قانقاریا رخ می دهد.
سرمازدگی: هنگام سرمازدگی، پوست بسیار سرد می شود و بی حس و سفت و بی رنگ یا کبود می گردد.
 لوپوس: مفاصل، پوست، کلیه ها، سلول های خونی، مغز، قلب و ریه ها در بیماری لوپوس ملتهب می شوند.
 پدیده رینود : در بیماری رینود، در اثر سرما و یا استرس، انگشتان دست و پا و نوک بینی و گوش ها سرد شده و بی حس می شوند. همچنین مویرگ های پوست باریک تر می گردند و در نتیجه خون کمتری را به مناطق تحت تاثیر می رسانند. این بیماری در خانم ها شایع تر است.
 اسکلرودرما : در اسکلرودرما، بافت های همبند و پوست سفت می شوند.
روش های بهبود جریان خون برای جلوگیری از سرد شدن
ورزش : اگر شغل شما پشت میزنشینی است، بلند شوید و یک ساعت ورزش هایی از قبیل پریدن و ورزش های دیگر را انجام دهید. در حالی که نشسته اید، با انگشتان دست به پایتان ضربه وارد کنید. سعی کنید هر روز به مدت نیم ساعت، ورزش کنید.
- در طول روز هنگامی که نشسته اید، مدت چند دقیقه پاهای خود را بالا ببرید.
- آب زیادی بنوشید تا گردش خون بهتر گردد. باید دمای آب ولرم باشد و از نوشیدن آب سرد خودداری کنید. نوشیدنی های شیرین و الکلی را ننوشید.
- میوه ها و سبزیجات و حبوبات را زیاد مصرف کنید.
- چربی های اشباع، شکر و نمک را از رژیم غذایی تان حذف کنید.
- سیگار را ترک کنید. نیکوتین باعث مشکلات گردش خون می شود.
- دوش آب گرم بگیرید تا گردش خون بدنتان را افزایش دهید.
- استرس را کاهش دهید و فعالیت هایی که دوست دارید را انجام دهید.
- نزد پزشک بروید و از او بپرسید که آیا نیازی به مکمل هایی مانند ویتامین ها، کلسیم، منیزیوم و امگا-3 دارید یا نه.

شستشو و تمیز کردن کفش :

از آنجایی که کفش یکی از مهمترین لوازم کوهنوردی و ورزشی به شمار می آید لازم است:
بعد از هر بار استفاده در برنامه های ورزشی خود، خوب شستشو داده شود تا برای استفاده مجدد کیفیت و عملکرد آن حفظ شود.
برای از بین بردن لکه های چربی و آلودگی ها از ژل و اسپری مخصوص تقویت کننده رویه چرمی کفش استفاده نمایید.

?ضد آب کردن کفش proof

در صورت نیاز به ضد آب کردن کفش خود لازم است:
از اسپری های مخصوص proof تولید کارخانه های معتبر و یا محصولات ارائه شده توسط کارخانه تولید کننده همان کفش استفاده گردد.
توصیه می شود که این عمل را یک روز مانده به برنامه خود و در هوای آزاد انجام دهید.

?خشک کردن کفش

کفش را در یک نقطه از اتاق که گردش هوای خوبی دارد قرار دهید.
از قرار دادن کفش ها در کنار شومینه، شوفاژ، بخاری، رادیاتور و سیستم های برودتی و حرارتی اجتناب کنید .
قرار دادن کفش در دمای زیاد باعث آسیب به بافت کفش می شود.
بهتر است کفش را قبل از خشک کردن کاملا پر نمایید تا شکل خود را حفظ کند.
بعد از طی مراحل بالا و تمیز کردن کفش می توانید مطمئن باشید که کفش شما آماده یک صعود هیجان انگیز دیگر هست …

با توجه به گرانی وسایل کوهنوردی، این وسایل سرمایه های یک کوهنورد است در حفظ ونگهداری اصولی انها کوشا باشیم تا در وقت استفاده دچار مشکل نشویم.

 سه گام مهم برای بقا در کوهستان :

• در شرایط اضطراری بایستی این سه گام اساسی را برای #بقا در کوهستان انجام دهید.
• 1. در صورتی که هوا سرد نباشد، احتمال زنده ماندن شما هم بیشتر است. در این شرایط علاوه بر پوشاک، وسایل کیف بقا و دیگر تجهیزات، توانایی روحی و ارادۀ شما برای زنده ماندن نقش مهمی دارند.
• 2. ایجاد یا پیدا کردن یک جانپناه طبیعی یکی از مهم ترین اقدامات است. در شرایط اضطراری باید تا بهتر شدن یا روشن شدن هوا در جانپناه باشید. جانپناه در هوای بالای صفر می تواند یک حفرۀ سنگی، زیر درختان، یک نایلون بزرگ یا پتوی نجات که تمام سطح بدن را پوشش داده باشد، همچنین می توانید با کمک چاقوی تیز، مفتول فلزی، نایلون های بزرگ و نخ و سوزن و شاخه های درختان و … جانپناه مناسبی درست کنید.
• 3. در هوای بسیار سرد و برفی، بهترین جانپناه یک حفرۀ برفی است. دمای داخل یک حفرۀ برفی را می توان در صفر درجه سانتی گراد ثابت نگه داشت که می تواند شما را در برابر خطراتی مانند سرمازدگی و یخ زدگی تا مدتی محافظت کند. البته مهارت تشخیص و ساخت انواع سرپناه به ویژه حفره برفی نیاز به آموزش، ابتکار و تمرین دارد.
• بعد از ایجاد جانپناه، سعی کنید:
• بدن خود را گرم و خشک نگه دارید، لباس گرم بپوشید، از کلاه و دستکش استفاده کنید و برف روی لباس و کفش را پاک کنید.
  با استفاده از کبریت، شمع یا الکل جامد و … آتش روشن کنید.
• در صورت مصدوم شدن و نیاز به فوریت های پزشکی اگر وسایل کمک های اولیه همراه ندارید، با ابتکار عمل می توانید از لباس های خود به عنوان باند، از چوب های اطراف کوله پشتی یا باتوم برای آتل، و با چوب یا باتوم برانکارد درست کنید.
• انرژی خود را در شرایطی که مسیر را گم کرده اید، در هوای نامناسب، زمان تاریکی و زمانی که خسته هستید هدر ندهید! بهترین تصمیم، اقدام درست برای ایجاد جانپناه است!
• در شرایط بسیار سرد و نامناسب باید بدن خود را درجا حرکت دهید، نباید بخوابید. تحت هر شرایطی خودتان را گرم و خشک نگه دارید.
• رابطه سرما با درد مفاصل :
• 
• ?استئوآرتریت یا آرتروز که یک درگیری استهلاکی مفصل است، یکی از بیماری های شایع استخوان و مفصل به شمار می رود. یکی از شایع ترین شکایات مبتلایان به آرتروز افزایش درد در سرما و رطوبت است.
  ?شما ممکن است جزو آن دسته از کوهنوردانی باشید که عقیده دارند، درد و ورم مفاصل در آب و هوا به ویژه هوای سرد تحت تاثیر قرار گیرد. برخی از کوهنوردان تجربه افزایش درد و ورم مفاصل را در روز بارانی و سرد و کاهش ورم مفاصل و درد را در روزهای گرم و خشک در کوهستان ذکر میکنند. اما تحقیقات به عمل آمده در مورد آرتروز نشان دهنده نتایج متناقض میباشد.
  ?به طور طبیعی هیچ فردی با سرما نباید دچار ایجاد درد و مشکل در مفاصل شود زیرا سرما فقط تشدید کننده این ناراحتی ها است و نباید آن را عاملی در بروز دردهای مفصلی و بیماری های وابسته به آن محسوب کرد.
• ?سرما به طور غیر مستقیم می تواند در شناسایی برخی از مشکلات مفصلی زیر موثر باشد:
• ?در فصول سرد به علت انقباض و انبساط ناگهانی عضلات و مفاصل، افرادی که دچار مشکلات مفاصل نظیر آرتروز، گرفتگی عضلانی و یا کوتاهی مادر زادیی بافت های نرم دیگر  مثل تاندون ها و ... هستند، ناراحتیشان تشدید شده و مشخص می شود که وی دچار یکی از این درگیری ها است.
• ?گاهی اوقات جا به جاشدن از محیط گرم به محیط سرد سبب میشود تا سرما روی مفاصل و عضلات اثر گذاشته و تولید درد کند و در واقع عضلات دچار تحریک عصبی میشوند.
• ?مهمترین علت درد مفاصل در فصول سرد سال، سرمازدگی و گرفتگی عضلات است. در واقع سرمای شدید باعث می شود بدن فرد از خود انقباض نشان دهد که منجر به بروز دردهایی همچون کمردرد، زانودرد و ... شود.
• ?همچنین سرما منجر به درد در سطوح مفصلی میشود، به طوری که میتوان گفت بدن نیز در برابر این موضوع عکس العمل نشان میدهد.
• ?علت دیگر می تواند این باشد که کاهش فشار هوا اجازه میدهد تا مایع به بافتهای بدن وارد و به فضای اطراف مفاصل گسترش یافته و باعث افزایش درد گردد.
• ?ازجمله دلایل دیگر جهت افزایش درد مفاصل درسرما می توان به افت آستانه درد در آب و هوای سرد میباشد چرا که معمولاً هنگام شدت هوای سرد کمتر احتمال دارد فرد به خارج از خانه رفته و ورزش نماید و این روی خلق و خوی بیمار تاثیر گذاشته و به تشدید در آرتروز کمک میکند.
• ?گرما و سرما هرکدام میتوانند درکاهش درد مفاصل نقش موثری رابازی کنند. گرمای موضعی به شل شدن عضلات کمک می نماید و سرد کردن برای کاهش تورم و درد مفصلی موثر است و جابجایی بین درمان گرم و سرد میتواند برای کنترل و درمان درد آرتروز مزایای عالی را ارایه دهند. البته مراقب باشید هنگام استفاده از درمان سرد و گرم برای کنترل درد آرتروز از معرض قرار دادن پوست به دماهای نسبتاً شدید خودداری نمایید تا به پوست تان آسیبی وارد نشود.
• دکتر هومن ابراهیمی
• 
  اهمیت داشتن" سوت" در کوهستان :
• 
• سوت ابزاری برای تولید صدا است و برای پیغام دادن یا اعلام‌خطر، ترساندن و دور کردن حیوانات و حتی افراد مزاحم استفاده می‌ شود.
• جهت برقراری ارتباط در محیط های آبی به علت وجود صدای آب و سایر صداهای محیطی و یا در هنگامی که امکان ارتباط دیداری میسر نیست، در اکثر مواقع می‌توان از سوت استفاده کرد.
• انواع مختلفی از سوت وجود دارد ولی سوت‌هایی که فاقد گوی و قسمت متحرک هستند جهت محیط‌های آبی توصیه می‌شود زیرا در هنگام خیس شدن کارایی اولیه خود را از دست نمی دهند.
• سوت‌ها بسیار ارزان‌ هستند و توصیه می‌شود تمام نفرات یک سوت داشته باشند.
• سوت‌های فوکس (Fox) دارای کیفیت مناسب، جنس بدنه مناسب، مقاوم در برابر سرما و انجماد هستند و صدایی بین 90 تا 120 دسی‌بل تولید می‌کنند که از فاصله 1/6 کیلومتری شنیده می‌شود.
• همیشه سوت خود را در محلی قرار دهید که در شرایط اضطراری در دسترس شما باشد.
• انداختن سوت توسط طنابچه به دور گردن و یا قرار دادن آن در جیب بیرونی کوله‌پشتی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
• همیشه با اگاهی وایمن کوهنوردی کنیم
•  دلایل سردردهای پس از ورزش چیست؟
• 
• شاید شما هم #سردرد های ساعات بعد از صعود و یا فردای اجرای برنامه را تجربه کرده باشید. این نوع سردرد که "exertion headaches" نامیده می شود ممکن است پس از انجام ورزش هایی مانند #تنیس، شنا، وزنه‌برداری و یا #کوهنوردی رخ دهند.
• دسته‌بندی و علائم
• این نوع سردرد به دو دسته کلی تقسیم می شود، دسته نخست "سردرد اولیه ورزشی" نام دارد که علامت آن ایجاد سردرد در دو طرف سر و شقیقه ها پس از انجام فعالیت شدید #ورزشی است.
• در دسته دوم، شخص علاوه بر نشانه فوق، دچار دوبینی، استفراغ، کاهش سطح هوشیاری و اسپاسم عضلات گردن می‌شود. این نوع سردرد ممکن است تا چند روز هم ادامه داشته باشد.
• آسیب شناسی
• انجام تمرینات طولانی و شدید ورزشی منجر به تعریق بدن و از دست دادن آب می شود، ضمن اینکه فعالیت در ارتفاع به نوبه خود موجب کاهش اکسیژن رسانی به بافت ها و مغز می‌شود.
• همچنین تنظیم سطح PH #خون دچار تغییر شده و سطح اسید لاکتیک نیز افزایش می یابد. یک تئوری در این خصوص، انقباض رگ های موجود در جمجمه و در نتیجه ایجاد سردرد هستند.
• راهکار درمانی
• مهم ترین راهکار در این خصوص #هیدراته بودن بدن، یعنی مصرف آب کافی در زمان فعالیت و همچنین پس از آن است. تامین میزان الکترولیت‌های بدن شامل سدیم، کلراید، پتاسیم و منیزیم، مصرف میزان کافی از کربوهیدات‌ها ۳ تا ۴ ساعت پیش از شروع فعالیت و متناسب با فعالیت و وزن شما، همچنین مصرف میزان کافی از #پروتئین ها نقش به‌سزایی در این خصوص دارد.
• ??پیشگیری
• فعالیت‌های شدید ورزشی را یکباره شروع نکنید، بصورت آهسته بر میزان شدت #تمرین اضافه کنید. پیش از شروع فعالیت حتما اقدام به انجام حرکات مخصوص برای گرم کردن بدن کنید و پس از اتمام حرکات خاص سرد کردن بدن را انجام دهید.
• ??هشدار
• اگر این سردردها به مرور افزایش یافت، موجب ایجاد #گیجی در شما شد، همراه با معده‌درد بود و یا مانع انجام فعالیت‌های روزمره شما شد، حتما موضوع را با #پزشک در میان بگذارید؛ زیرا برخی از مطالعات صورت گرفته بیانگر این نکته هستند که ایجاد چنین سردردهایی می‌تواند در نتیجه وجود مشکلات بدنی دیگری همچون وجود یک تومُر، #خونریزی داخلی و یا بیماری قلبی باشد.
• ✍? ترجمه: پویا سلیمانی
•  مراحل درمانی درد کمر :
• 
• برای رفع کمردردتان بهتر است از برخی روش های موثر و مفید کمک بگیرید و درصدد کاهش و تخفیف آن بر آیید. گرفتگی عضلات کمر از جمله مهم ترین علل شکایت بیماران در این رابطه محسوب می شود.
• بسیاری از کسانی که از دردهای مزمن رنج می برند، به دنبال راه های طبیعی برای کاهش این دردها هستند تا این که بخواهند زندگی با داروها را انتخاب کنند.
• تغییرات ساده در فعالیت های روزمره می تواند برای کاهش کمردرد، دردی که حداقل یک بار در زندگی همه ما آن را تجربه کرده ایم، سودمند باشد.
• بسته به اینکه علت کمر درد چیست و چه مدت طول کشیده است درمان آن متفاوت است. کمردرد به ندرت نیاز به جراحی دارد حتی اگر علت آن دیسک کمر باشد. اگر یکبار کمردرد گرفته اید احتمال آن هست که باز هم به آن مبتلا شوید.
• پس گرچه درمان کمردرد مهم است ولی مهم تر از آن مدیریت درد است. مهم ترین روش های پیشگیری از بروز کمردرد این است که عضلات کمر و شکم خود را قوی نگه دارید، خوب بایستید، و بیاموزید که چگونه استرس را مهار کنید.
• استفاده از بالش زیر زانوها
• اگر درد زیاد است 1 تا 2 روز استراحت کنید ولی نه بیشتر. استراحت بیش از دو روز ممکن است به علت ایجاد مشکلات روحی و به علت کاهش قدرت انقباضی عضلات کمر، درد را بیشتر کند. همچنین با استراحت طولانی مدت خطر لخته شدن خون در ساق پا افزایش میابد پس فرد دچار کمردرد باید هرچه زودتر فعالیت معمول روزانه را شروع کند.
• به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو های خود بگذارید تا کمی خم شوند یا به پهلو بخوابید و یک بالشت بین پاهایتان بگذارید. برای مدت طولانی در یک وضعیت نخوابید. هر 2 تا 3 ساعت حدود 20 دقیقه دقیقه قدم بزنید و دوباره دراز بکشید.
• تمرینات ورزشی منظم
• تقویت عضلات کمر در هنگام کمردرد مهم است. روال تمرینات قدرتی منظم که روی ماهیچه هایاصلی بدن تمرکز دارد، کمردردهای ناشی از حوادث، و اسپاسم های عضلانی را کاهش می دهد. سعی کنید ترکیب فعالیت های قدرتی و تمرینات تقویت شکم را حداقل برای دو بار در هفته انجام دهید.
• مصرف کلسیم و ویتامین دی
• داشتن استخوان های قوی به جلوگیری از پوکی استخوان که یکی از علل شایع کمردرد است کمک می کند؛ بخصوص برای زنان. تقویت استخوان های ستون فقرات با مصرف مقادیر زیاد کلسیم و ویتامین دی میسر است.
• شیر، ماست، سبزیجات برگ دار، مکمل های ویتامین دی را در رژیم غذایی خود داشته باشید. ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، جگر گوساله، و پنیر نیز منابع مفید ویتامین دی هستند. قبل از مصرف مکمل های این ویتامین با پزشک تان مشورت کنید.
• پوشیدن کفش راحت
• انتخاب کفش مناسب و به ویژه پاشنه کوتاه مهم ترین شرط برای پیشگیری از کمردرد است.
• استفاده از کفش های با پاشنه کمتر از یک اینچ بهترین گزینه برای زنانی است که بیشتر در حالت ایستاده روز خود را سپری می کنند.
• صاف ایستادن
• وضعیت خوب هنگام ایستادن در محافظت از ستون فقرات و حفظ عملکرد سالم آنها مهم است.
• وضعیت بد ایستادن در عوض می تواند معماری ستون فقرات را تغییر دهد. هنگام ایستادن طولانی مدت از گرد کردن شانه ها و خم شدن به پهلو خودداری کنید.
• بلند کردن صحیح اجسام
• کمردرد اغلب با بلند کردن نادرست اجسام سنگین رخ می دهد. مهم ترین مواردی که در هنگام بلند کردن اجسام برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از:
• 1. قبل از بلند کردن جسم اول باید مطمئن شوید خیلی سنگین نیست. بلند کردن جسمی که سنگینی آن در حد تحمل شما نباشد موجب کمردرد می شود. اگر بیش از حد سنگین است برای بلند کردن آن کمک بگیرید.
• 2. هیچوقت برای بلند کردن جسمی که روی زمین است با زانوی کشیده، کمر خود را به جلو خم نکنید حتی اگر آن جسم سبک باشد.
• 3. برای بلند کردن، تا آنجا که ممکن است نزدیک به جسم قرار بگیرید، پاهای خود را قدری بازتر کنید، زانو های خود را خم کرده و تنه خود را پایین آورده یا کاملا بنشینید.
• 4. کمرتان را صاف گرفته و خم نکنید. موقع بلند کردن جسم عضلات شکم تان را منقبض کنید. با خم و راست کردن زانوهایتان جسم را بلند کنید نه با خم و راست کردن کمرتان.
• 5. وقتی جسم را حمل می کنید، تا حد ممکن آن را به بدن خود نزدیک نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
• 6. در حین حمل جسم ناگهان به طرفین نچرخید. اگر می خواهید جسم را به طرف چپ یا راست بگذارید از کمر نچرخید بلکه کاملا جهت کل بدنتان را به طرفین بچرخانید.
• 7. موقع به زمین گذاشتن جسم همان دستوراتی را که موقع بلند کردن رعایت کرده اید به خاطر داشته باشید.
• ورود اسید لاکتیک به جریان خون  واثرات آن بر روی بدن ورزشکاران :
• 
  گاهی اوقات ورزش شدید باعث ورود اسید لاکتیک به جریان خون می‌شود که اثرات منفی بر بدن دارد.
• درد در عضلات، گرم شدن بیش از حد بدن، تنفس شدید، حالت تهوع و درد در ناحیه شکم علائم وارد شدن اسید لاکتیک در خون بدن است. این حالت موقتی است و معمولا بعد از ورزش شدید ایجاد می‌شود.
• ❌علائم وارد شدن اسید لاکتیک به بدن واکنش بدن است که می‌خواهد به شما بگوید ورزش را متوقف کنید.
• درد در عضلات که معمولا یک یا دو روز بعد از ورزش اتفاق می‌افتد از اسید لاکتیک نیست،‌ بلکه علائم ریکاوری عضلات است.
• به هنگام انجام ورزش با شدت زیاد بدن از اکسیژن برای تبدیل گلوکز به انرژی استفاده می‌کند. ممکن است اکسیژن بدن کافی نباشد، تا این پروسه کامل شود. بنا‌بر ‌این لاکتات تولید می‌شود. بدن لاکتات را بدون اکسیژن به انرژی تبدیل می‌کند، اما این لاکتات یا اسید لاکتیک ممکن است وارد جریان خون شود.
• شرایط دیگری همچون سرطان، نارسایی کبد، کمبود ویتامین B و ... نیز ممکن است باعث ایجاد اسید لاکتیک در خون شوند. متفورمین، داروی دیابت و NRTI داروی ایدز نیز باعث ایجاد این شرایط می‌شوند.
• 
  ?️بهتر است ورزش را با سرعت کم آغاز کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید. کانال ورزش و تندرستی؛ افرادی که اصلا فعالیت ندارد، بلافاصله نباید به اندازه یک دونده ماراتن تمرین کند. هر هفته‌ میزان ورزش کردن خود را افزایش دهید. این کار باعث می‌شود که آستانه اسید لاکتیک بالا برود و مشکل ایجاد نشود.
• به اندازه کافی آب بنوشید، این کار باعث می‌شود که اسید اضافی از بین برود. در برنامه غذایی خود از میوه، سبزیجات و گوشت به اندازه کافی استفاده کنید. خواب ورزشکار باید کافی باشد و به بدن خود اجازه ریکاوری بدهد.
• ❌و کوهنوردان هم باید بین صعودهای بلند خود استراحت داشته باشند.
• طول مدت ریکاوری بستگی به خود ورزشکار دارد. اگر علائم وارد شدن اسید به خون را به هنگام ورزش احساس کردید، بلافاصله بدن را سرد کنید یا استراحت کنید و به اندازه کافی آب بخورید.
• منبع : کانال کوه و طبیعت
• کمبود منیزیم یکی از علل پیچ خوردگی و گرفتگی عضلات است.
• 
• پیچ خوردگی ، لرزش و گرفتگی عضلات علائم کمبود منیزیم است. در بدترین حالت ، کمبود حتی ممکن است باعث تشنج شود. دانشمندان معتقدند که این علائم در اثر جریان بیشتر کلسیم به سلولهای عصبی ایجاد می شود که باعث کاهش فشار بیش از حد عصب ماهیچه ها می شود.
• در حالی که مکمل منیزیم ممکن است در افراد دارای کمبود منیزیم، گرفتگی عضلات را تسکین دهند، یک بررسی نشان داده که مکمل منیزیم درمانی مؤثر برای گرفتگی عضلات در بزرگسالان مسن نیست. مطالعات بیشتر در گروه های دیگر مورد نیاز است.
• به خاطر داشته باشید که پیچش عضلانی غیر ارادی ممکن است دلایل زیادی داشته باشد. برای مثال ، ممکن است در اثر استرس یا کافئین زیاد ایجاد شود.
• آنها همچنین ممکن است یک عارضه جانبی برخی از داروها یا علائم یک بیماری عصبی مانند نورومیوتونی یا بیماری نورون حرکتی باشد. در حالی که عارضه های گاه به گاه طبیعی است ، در صورت ادامه علائم باید به پزشک مراجعه کنید.

صعود کانون کوهنوردی فرهنگیان  آراز مرند بر قله کوه دند تبریز در روز جمعه هفتم شهریور ماه سال 99

تعداد شرکت کننده 11 نفر
معرفی قله کوه دند :

دند داغی یا به عبارتی صحیح تر دن داغی ( کوه گندم ) بلندترین کوه شمال شرقی شهر تبریز با ارتفاع ۲۴۰۰ متر از سطح دریاهای آزاد می باشد. دامنه ی جنوبی این کوه رودخانه آجی چای بوده و از مراکز مهم کوهنوردی منطقه به شمار می رود. صعود به قله دن داغی از مسیرهای مختلفی امکان پذیر می باشد که بسته به فصل و وضعیت گروه های کوهنوردی، شرایط صعود متفاوتی را ایجاد می کند. مسیر تقریبا عمومی، از کنار پل رودخانه آجی چای در ارتفاع ۱۵۰۰ متری از سطح دریا در کنار جاده روستای ونیار شروع و پس از گذر از سویودلوخ و چشمه آن به قله می رسد که زمانی در حدود دوساعت و نیم را می طلبد. مسیر دوم از شهر تبریز ( ۱۵۵۰ متر از سطح دریا ) وکوه عینالی شروع شده و با گذر از کهلیک بولاقی و پلنگ دره سی به منطقه سویودلوخ رسیده و به سمت قله ادامه می یابد. این مسیر در شرایط عادی حدود ۶ ساعت به طول می انجامد. مسیر سوم از روستای پکه چین شروع و با تغییر مسیر از شرق به غرب در کنار ایمام ( امام ) آغاجی، پس از حدود سه ساعت و نیم کوه پیمایی به قله می رسد. مسیر دیگری نیز با زمان صعود چهار ساعت از روستای ونیار به ایمام آغاجی و در نهایت به قله ختم می گردد.
قله کوه دند، یکی از قلل رشته کوه سرخاب در شمال شهر تبریز می باشد. این قله به ارتفاع ۲۳۸۱ متر مرتفعترین قله این رشته کوه محسوب می شود. کوه دند که در ۵ کیلومتری شمال شرقی تبریز واقع شده، به علت نزدیکی به شهر و هم از لحاظ دشواری صعود، نعمت بزرگی برای کوهنوردان تبریزی می باشد. که در همه تعطیلات پایان هفته و یا هر فرصتی که فراهم می شود، مشتاقان بسیار زیادی را به خود جلب می نماید. در تمامی فصول سال، حتی در سردترین روزهای زمستانی نیز، این کوه خالی از کوهنوردان نمی باشد.

تا صعود ی دیگر در پناه خدای منان