نکات ریز اما مهم وحیاتی که یه کوهنورد باید بداند

کوهنوردی اغاز میشود با
۱-ایمنی
۲-ایمنی
۳-ایمنی

نظم وانظباط می تواندبخشی از ایمنی شما را تضمین کند

همیشه در صف وستون حرکت کنید واز گروه جدا نشوید واز حرکت کنار یکدیگر خود داری کنید

اصل تقسیم بار بر روی اهرم های بدن رو فراموش نکنید
همیشه در کوله پشتی فضایی را برای تجهیزات گروهی در نظر بگیرید
هنگام تهیه کفش دقت کنید تا اندازه ان  ۱نمره از پای شما بزرگتر باشد
پوشاک مناسب فصل همراه داشته باشید
به تو صیه افراد با تجربه توجه کنید
کوهستان همیشه دارای هوای متغیر می باشد.حتی در فصول گرم هم پوشاک اضافه همراه داشته باشید
کبریت را داخل یک تکه روزنامه کوچک پیچیده وداخل کیسه پلاستیکی قرار دهید تا از رطوبت دیر بماند.
زمانی به ارزش وسایل پی می برید که مورد استفاده ان برایتان پیش بیاید
تمام طنابهایی که با ان عملیاتهای فنی کوهنوردی انجام می دهید باید از نوع کشسان باشد (دینامیک)
لوازم فنی وسایر لوازم کوهنوردی باید دارای استاندارد UIAAوCE باشد
از پرتاب کارابین وابزار های دیگر خوداری کنید
هیچگاه از طنابهای مستعمل وفرسوده برای طناب انفرادی استفاده نکنید
قبل از پیمایش بند کفشهای خود را تنظیم کنید.در زمان بالا رفتن بند ها را خیلی محکم نکنید. ولی در سرازیری ها بندها را کمی محکمتر ببندید
در زمان پیمایشها طوری گام بر داری کنیم  تا از اهرمهای اسکلتی بدن بهتر استفاده شود تا به عظلات فشار کمتری وارد شود
به اداب ورسوم وفرهنگ افرا بومی احترام بگذارید
در هنگام پیمایش دستهای خود را داخل جیبهایتان نگذارید.
زیرا در هنگام عدم تعادل دستهای شما اولین ابزار حمایتی هستند
در شیب های برفی از زیگزاگ زدن بپر هیزید
هنگامی که به باتون نیاز ندارید انهارا جمع کنید و طوری در دست بگیرید که خطری برای نفر پشت سری وجود نداشته باشد.
هیچگاه مفاصل باتون را روغن کاری نکنید
ادب اولین نشانه شاخص یک ورزش کار هست
از میوه های تازه فصل در زمان استراحت استفاده کنید.
همیشه یک وعده غذایی غیر فاسد شدنی همراه داشته باشید
مصرف خوراکی ها در حین راه رفتن بخشی از راههای تنفسی شما را می بندد
تعداد افراد گروه بنا به شرایط و توانایی سر پرست تعیین می گردد
از سه نفر نباید کمتر و حداکثر ۱۰نفر
هیچ وقت در کوه ندوید
کوهستان محیط ورزشی ما محسوب می شود انرا تمیز نگه داریم
هنگام پایین امدن از کوه همانند بالا رفتن به استراحت ومواد قندی ومایعات  نیاز دارید.
سعی کنید قبل از تاریکی هوا برنامه را به پایان برسانید
شمار تلفن های امداد واور ژانس منطقه رو همراه داشته باشید.
سعی کنید در بدترین شرایط بهترین رو حیه رو داشته باشید.
در صورت همراه داشتن تلفن همراه از شارژ ان مطمین شوید.
در یک کارت اطلاعات شخصی خود را بنویسید و در یکی از جیبهای جلویی لباستان قرار دهید.
مراقب گذشت زمان باشید.
دیر رسیدن بهتر از هر گز نرسیدن است.
در هنگام سنگنوردی ساعت وانگشتر در دستانتان نباشد.
قبل از استفاده از گیره ها با یک شوک کوچک از محکم بودن ان مطمین شوید.
با مشاهده ریزش سنگ با فریاد سنگ سنگ دیگران را مطلع سازید.
در مسیرهایی که طناب انفرادی نیاز هست,طناب با کارابین در قسمت چپ وبیرون کوله قرار دهید.

حرکات اصلی : بالارفتن از کوه

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید به‌طوری‌که تمام بدن به‌صورت صاف و مستقیم باشد؛پای راست را از روی زمین جدا کنید و به مرکز بدن برسانید؛به‌سرعت به محل اولیه برگردید؛حرکت را با پای چپ تکرار کنید؛در عرض ۱ دقیقه هرقدر که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

۲. برپی

بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید؛هردو زانو را خم کنید، دست‌های خود را عقب ببرید و با قدرت از روی زمین بپرید؛به‌آرامی روی زمین فرود آیید و به‌سرعت زانوهای خود را خم کنید؛دست‌ها را روی زمین بگذارید و به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛یک شنا بروید؛دوباره در حالت پرش قرار بگیرید و حرکت را تکرار کنید؛در عرض ۱ دقیقه، هرقدر که می‌توانید این حرکت را انجام بدهید.

۳. اسکوات پرشی

بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید؛لگن را به عقب برانید، زانوهای خود را خم کنید و به حالت اسکوات قرار بگیرید؛به‌سرعت تا ارتفاع بالا پرش کنید؛به‌آرامی روی زمین فرود بیایید و سپس در حالت اسکوات، آماده‌ی پرش شوید. می‌توانید از بازوهای خود برای پرش بیشتر استفاده کنید؛در عرض ۱ دقیقه، هرقدر می‌توانید، این حرکت را انجام بدهید.

۴. پرش اسکی

بایستید و پاهایتان را جفت کنید؛به‌صورت جفت پا، با سرعت از یک طرف به طرف دیگر پرش کنید؛سینه را بالا بگیرید و به‌آرامی روی زمین فرود بیایید (ارتفاع پرش مهم نیست، روی سرعت متمرکز شوید)؛در عرض ۱ دقیقه، هرقدر می‌توانید حرکت را انجام بدهید.

۵. پیلاتس ۱۰۰

روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن بگذارید. کف پاها را روی زمین بگذارید طوری‌که ران بر زمین عمود باشد؛سر، شانه و قسمت بالایی کمر را از روی زمین بلند کنید؛دست‌های خود را از روی زمین بالا و پایین کنید؛نفس عمیقی بکشید و به‌مدت ۱۰ ثانیه مکث کنید. در این مدت باید عضلات بدن درگیر شده باشند؛تا زمانی که دست‌ها به‌اندازه‌ی ۱۰۰ بار بالا و پایین شوند، نفس عمیق بکشید و حرکت را ادامه بدهید.

۶. شنا رو به پایین

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛نفس را به داخل بکشید و لگن خود را به‌سمت سقف بالا ببرید (مانند تصویر بالا)؛دست‌ها را محکم به زمین فشار بدهید؛زانوها را کمی خم کنید. سرتان باید بین بازوها قرار بگیرد؛به‌اندازه‌ی ۵ بار تنفس در این حالت قرار بگیرید.

آسیب گردن

علت آسیب: وقتی در حالت نشستن، شانه‌های شما افتاده باشد، گردنتان هم مانند پشت کمرتان آسیب می‌بیند. وقتی چشم شما خیره به صفحه رایانه است، گردن خود را هم خم می‌کنید و در نتیجه گردن‌درد می‌گیرید. بعد با همین وضعیت نامناسب بدنی به باشگاه رفته و به سراغ نیمکت پرس سینه می‌روید، اینجاست که مشکل اصلی آغاز می‌شود. شما روی نیمکت دراز کشیده‌اید، اما کمرتان با تشک تراز نمی‌شود، به این ترتیب فشار بیشتری بر گردن و کمر شما وارد می‌شود.

روش پیشگیری: وقتی روی نیمکت پرس سینه دراز می‌کشید، مطمئن شوید که پایین کمر و گردنتان در وضعیت مناسبی قرار گرفته است. هنگام بالا آوردنِ بازوها، از انجام حرکاتی که فشار اضافه به گردن می‌آورد، خودداری کنید، به‌خصوص اگر بعد از ۱۲ ساعت کار به باشگاه آمده‌اید. عضلات میانی و بالایی کمر خود را تقویت کنید. روی نیمکت سیم‌کشی بنشینید و میله آن را در دست بگیرید و آن را تا سر شانه پایین بیاورید. این حرکت به شما کمک می‌کند که وضعیت بدنی بهتری هنگام نشستن و ایستادن پیدا کنید.

?️چرا کوهنوردان نباید نوشیدنی سرد بنوش

?اول اینکه چرا آب می خوریم؟
و دوم اینکه بهتر است آن را گرم بنوشیم یا سرد؟

ما باید این نکته را بدانیم که نوشیدنی چه سرد باشد و چه گرم وقتی وارد معده انسان می شود، تا درجه حرارت آن به ۳۷ درجه سانتی گراد نرسد، نمی تواند از معده خارج شود و
اگر گفته می شود که کوهنوردان نوشیدنی سرد ننوشند به همین دلیل است.
چون وقتی نوشیدنی سرد باشد مدتی زمان لازم است تا این نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای ۳۷ درجه برسد و بتواند از طریق روده جذب بدن شود.
در کل دمای آب مصرفی برای انسان نباید پایین تر از ۴ درجه سانتی گراد باشد
ولی این موضوع برای کوهنوردان کاملا متفاوت است. زیرا این افراد از آب برای لذت بردن استفاده نمی کنند و آن را بیشتر برای تامین آب بدن در طول فعالیت های فیزیولوژیکی نیاز دارند.

بنابراین دمای آب نوشیدنی کوهنوردان به خصوص هنگام حین تمرینات نه تنها باید بالای ۴ درجه سانتی گراد باشد بلکه در اغلب موارد دمای آن را بالای ۱۲ درجه سانتی گراد در نظر می گیرند.

در واقع کوهنوردان نیاز دارند که آب مصرفی شان در جریان تمرینات به سرعت و با کمترین اتلاف وقت جذب بدن شود.

ارزش یک روز تنفس

بعد از اینکه یک مرد ۹۳ ساله در ایتالیا از بیمارستان مرخص می شود، به او گفته شد که هزینه یک روز ونتیلاتور (تهویه) بیمارستان را بپردازد. پیرمرد به گریه افتاد. پزشکان به او دلداری دارند تا بخاطر صورتحساب بیمارستان گریه نکند. ولی آنچه پیرمرد در جواب گفت، همه پزشکان را گریه انداخت.
 پیرمرد گفت: "من به خاطر پولی که باید بپردازم گریه نمی کنم. تمام پول را خواهم پرداخت."  گریه من بخاطر آن است که 93 سال هوای خدا را مجانی تنفس کردم، و هرگز پولی نپرداختم. در حالیکه برای استفاده از دستگاه ونتیلاتور (تهویه) در بیمارستان به مدت یک روز  باید اینهمه بپردازم. آیا می دانید چقدر به خدا مدیون هستم؟  من قبلاً خدا را شکر نمی کردم "
اما سخنان آن پیر مرد ارزش تأمل دارد.  وقتی هوا را بدون درد و بیماری آزادانه تنفس می کنیم، هیچ کس هوا را جدی نمی گیرد.  فقط وقتی وارد بیمارستان می شویم می توانیم بدانیم که حتی تنفس اکسیژن با دستگاه تهویه نیز هزینه ای دارد!!
متن فوق را که از دوستان خارجی ام دریافت کرده بودم، ناگهان مرا به یاد گلستان سعدی انداخت که فرموده:
منّت خدای را عز و جل که طاعتش موجب قربتست و به شکر اندرش مزید نعمت هر نفسی که فرو می رود ممدّ حیاتست و چون بر می آید مفرّح ذات پس در هر نفسی دو نعمت موجودست و بر هر نعمت شکری واجب.  سعدی

*خداوند به همه عزیزان سلامتی عنایت فرماید*

خدایا شکرت که نفس میکشیم.

تقسیم انرژی در کوهنوردی

 یکی از مهم ترین مسائل در کوهستان حفظ نیرو و ذخیره انرژی موجود در بدن است. کوهنوردان باید انرژی خود را به سه قسمت انرژی صعود، انرژی فرود و انرژی ذخیره  تقسیم کنند و در هنگام حرکت گامی ثابت و یکنواخت داشته باشند.

بدون آن که توقفی داشته باشید یا بدنتان عرق کند. در سر بالایی ها از تند رفتن خودداری کنید و در شیب های تند در موقع بالا رفتن و حتی پایین آمدن با قدم های کوتاه و به صورت مارپیچ ( زیگزاگ ) حرکت کنید. توضیح اینکه این روش  زیگزاگ فقط برای صعود و فرود در مکان هایی مناسب است  که برف زیاد ندارند، برفی که خطر ریزش بهمن نداشته باشد.

در موقع حرکت ، متناسب با شیب مسیر قدم بردارید تا دچار کشیدگی عضلات پا نشوید و نیز تعادل بدن شما به هم نخورد و فشار به ریه و قلب کمتر شود. طول قدم ها متناسب با زیاد شدن شیب و سختی مسیر باید کوتاهتر باشد و با فاصله نزدیک تر به زمین برداشته شود. در بعضی از شیب ها که به علت لغزندگی یا سطح اتکای کمتر امکان گذاشتن تمام پا وجود ندارد، می توان با پنجه یا کنار پا صعود کرد. در شیب هایی که امکان گذاشتن تمامی کف کفش به روی زمین وجود دارد ،پایتان را کاملا تخت بگذارید ،چرا که حرکت روی پنجه پا بصورت مداوم ،خصوصأ با وجود کوله سنگین، عظلات پا را خسته می کند.

در موقع حرکت لباس زیاد نپوشید، زیرا گرمای زیاد کارآیی و قدرت بدن را کاهش می دهد. همیشه حدود سه الی چهار متر جلوی پایتان را زیر نظر داشته باشید تا پایتان به طور خودکار جای مناسب را پیدا کند.

سخن دل …

سکوت بغض های گره خورده اشکهای نم نم بارانیست که بی صدا می بارد
سکوت فریادهای درهم تنیده شده دلشکست گیست
سکوت آرامشی درپس طوفان ناملایم، روزگار زمستانیست
سکوت نگاهی حاکی از حسرتهاست که درپی آه روزگار،بهاری رادر پستوی خاطراتش نوید می دهد  و در این روزهای سخت  کرونایی که جهان را فرا گرفته  به امر پروردگارت ,به  داد ملت های ستم دیده  و رنجور برس .....

اَلّلهُمَّ عَجِّل لِوَلیکَ الفَرَج
السلام علیک یا اباصالح المهدی ادرکنی
میلاد آقا صاحب الزمان بر مسلمانان جهان مبارک باد

چگونه از شر کلیه درد خلاص شویم؟

باشگاه خبرنگاران/ سنگ کلیه دردی مزمن و گاهی اوقات دردش مانند درد زایمان طبیعی است. سنگ کلیه در مجاری ادرار قرار می گیرد و موجب به وجود آمدن درد های خفیف و مزمن می شود. سنگ های کوچک را می توان با درمان های خانگی دفع کرد، اما در مورد سنگ های بزرگ باید درمان های پزشکی انجام شود. درمان های خانگی برای سنگ های با قطر کمتر از 3 میلی متر موثر است.

عفونت ها، دارو ها و ژنتیک از عواملی هستند که در به وجود آمدن بیماری سنگ کلیه در فرد موثر است. سنگ های کلیه از جنس کلسیم و اگزالات است و اختلالات غده پاراتیروئید یا مصرف بیش از حد پروتئین سبب بالا رفتن ترشح کلسیم در ادرار می شود و احتمال ابتلا به سنگ کلیه را بالا می برد.

آب زیاد بخورید

آب بهترین انتخاب است؛ آب با تخلیه کردن کلیه ها به آن ها کمک می کند. بنابراین باید مصرف آب را به 2.8-1.9 در روز برسانید. باید آنقدر مایعات بنوشید که در زمان دفع ادرار، ادرارتان شفاف یا تقریبا شفاف باشد.

خاکشیر

گیاه خاکشیر ادرارآور و قادر است التهاب کلیه (پیلونفریت) را برطرف کند. خاکشیر سنگ کلیه را از بین می برد و به این منظور می توان خارشتر، خاکشیر و ترنجبین را با هم مخلوط کرد و صبح ناشتا خورد.

لیمو بخورید

گاهی اوقات، یک لیمو را قاچ کنید و در آب بیندازید یا غذا هایی که با آب لیمو درست شده اند، مصرف کنید.

لیمو سرشار از سیتریک اسید است که به نظر می رسد برای شکستن سنگ هایی که کلسیمی هستند، موثر است. زمانی که سنگ ها شکسته شوند، راحت تر دفع می شوند و درد کمتری دارند. سعی کنید روزانه نصف پیمانه (125 میلی لیتر) آبلیمو خالص بخورید.

فعالیت داشته باشید

فعالیت های جسمانی منظم می تواند به ادامه حرکت سنگ کلیه کمک کند. پس ورزش خفیف و متعادل پیشنهاد می شود.

از آنجایی که سنگ کلیه می تواند دردناک باشد، ممکن است قادر نباشید زیاد ورزش کنید. ورزش ملایم را امتحان کنید و در صورت نیاز، برای کم کردن درد استراحت کنید. نیاز است که فعال باشید، اما شما می توانید و باید زمانی که درد دارید، استراحت کنید.

سبزیجات تازه

برای دفع سنگ کلیه، غلات کامل و سبزیجات تازه بیشتری مصرف کنید. بسیاری از غذا های سرشار از فیبر، حاوی فیتیک اسید هستند که می تواند به جلوگیری و کم شدن متبلور شدن نمک های کلسیمیِ ایجاد کننده سنگ، کمک کند. این ترکیب در حبوبات، گندم و سبوس یافت می شود.

کافئین کمتر بخورید

نوشابه هایی که فسفریک اسید دارند، سیترات ادرار را کم می کنند و مشکل را سخت تر می کنند. هرچند، آن نوشابه هایی که سیترات دارند می توانند قابل قبول باشند.

تا جایی که می توانید از مصرف کافئین خودداری کنید. به عقیده برخی کارشناسان کافئین ایمن است، در حالی که سایرین پیشنهاد می کنند که طبیعت خشک کردن آب بدن توسط کافئین، مشکل زاست. از نوشیدنی های بدون کافئین استفاده کنید تا ایمن باشد.

مصرف نمک و پروتئین را کم کنید

مصرف سدیم تان را به 3 گرم یا کمتر در روز برسانید و مصرف پروتئین گوشتتان را در تعادل نگه دارید.

نمک، کلسیم ادرار را افزایش می دهد که می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه های کلسیمی شود. همین طور بعضی از تحقیقات پیشنهاد می دهند که سدیم، نمک اوریک اسید را بالا می برد که می تواند تشکیل سنگ کلیه را تحریک کند.

پروتئین، اوریک اسید، کلسیم و اُکسالات در ادرار را افزایش می دهد، در حالی که سیترات را کاهش می دهد. پروتئین گوشت بیشتر مشکل ساز است، زیرا سولفور بیشتری دارد، بنابراین از پروتئین سبزیجات، بیشتر اسید تولید می کند.

دردهای عضلانی و نقاط ماشه ای   (تریگرپوینت) (Trigger Point )

مثال >  

⭕️ تعریف:

نقطه حساس داخل قسمتی از عضله می باشد که در اثر فشار، کشش، تحمل بار اضافه و انقباض، دردناک شده و این درد به نقاط دورتری از نقطه اولیه انتشار می یابد.

درد نقاط ماشه ای در کدام بخشهای بدن بروز می کند؟

درد در تریگرپوینتهای مختلفی در بدن می تواند بروز کند. با این حال یک سری از نقاط ماشه ای هستند که عمومیت بیشتری دارند. این موارد عبارتند از:
نقاط ماشه ای کمر
نقاط ماشه ای لگن
نقاط ماشه ای ساق پا
نقاط ماشه ای گردن
نقاط ماشه ای شانه

⭕️ علل:

? استفاده بیش از حد و مکرر از عضله
?وارد آوردن فشار بیش از حد در طولانی مدت به عضله،
? فشار های روانی ،
? مسائل تغذیه ای ،
?و مواردی از این دست باشد.

⭕️نقاط ماشه ای در تمام عضلات بدن ممکن است بوجود آیند. ولی شایعترین عضلاتی که مبتلا به این عارضه می گردند عبارتند از :

?عضلات اطراف کتف و شانه با درد انتشاری به بازو که ممکن است با درد های با منشا مهره های گردنی اشتباه شوند.

?عضلات گردن با درد انتشاری به سر که ممکن است با انواع سردرد ها از جمله میگرن اشتباه شوند.

?عضلات سینه ایی با درد سینه و بازو که اگر در سمت چپ باشد غالبا با درد های قلبی اشتباه می شود

?عضلات باسن با درد انتشاری به پشت ران و ساق که غالبا با درد های سیاتیکی اشتباه گرفته می شوند و عضلات ساق با درد انتشاری به زانو که غالبا با زانو دردهای ناشی از آرتروز اشتباه می شود.

⭕️ راههای درمان:

?فیزیوتراپی شامل الکتروتراپی
?منوال تراپی ( درمان های دستی)
?کشش عضلانی
?طب سوزنی و
? استفاده از انواع فشار می باشد.

هرگز با معده خالی #کوهنوردی نکنید با شمام آقا و خانم های عزیز

شیوه رایج و اشتباه درکوهپیمایی ها این
است که عموم کوهنوردان عزیز ما صرف صبحانه را پس از طی مسافت بسیار و استقرار در محل مناسب محول می نمایند.
برای اینکه بدن ما در اینگونه روش های گروهی لطمه نخورد ، صرف یک تغذیه سبک و مقوی اول صبح و یا در مدت

کو هپمایی است

  مشکل تمرین با معده خالی این است:

 پروتئینی که برای تولید ATP مورد استفاده قرار می گیرد ،از عضلات گرفته می شود که همین امر موجب از دست دادن حجم عضلات خواهد شد. در نبود کربوهیدرات ها، شما نمی توانید مانع از اینکار شوید، بنابراین قادر نخواهید بود بدن را وادار به سوختن چربی ها نمایید.
افرادی که با تمرکز بر حفظ و رشد عضلات ،اما با معده خالی، ورزش می کنند، با اینکار حجم عضلات خود را از دست می دهند.

کوهنوردانی که صبح ها با معده خالی ورزش می کنند ، بیشتر مستعد از دست دادن حجم عضلاتشان خواهند بود.

 بنابراین هشدارهای مذکور را جدی بگیرید و همیشه قبل از کوهپیمای یک وعده بسیار سبک میل کنید تا علاوه بر لذت ورزش، سلامتی و زیبایی اندام خود را نیز حفظ کرده باشید.

 10نکته برای طبیعتگردی در باران اجازه ندهید بارش باران جلوی شما را بگیرد!

۱-بدنتان را با لباس بارانی (ضد آب) بپوشانید.
در زیر پوشش بارانی (مثل پانچو) می‌توانید از لباس‌های مخصوص لایه اول استفاده کنید که به شما احساس راحتی بیشتری در مقایسه با پوشش‌های ضخیم می‌دهند. این لباس تمام پوست شما را می‌پوشاند و ضمن دفع موثر رطوبت بدن به شما احساس راحتی بیشتری می‌دهد.
۲-در لباس خود روزنه‌ای برای تهویه باز بگذرارید.
در پیمایش‌های طولانی در باران لایه بیرونی لباس (پانچو یا لباس ضد آب) کاملا خیس می‌شود و این باعث می‌شود که این لایه قابلت تنفس خود را از دست بدهد. اما اگر بتوانید مقداری از زیپ لباس را باز بگذارید یا اینکه فضایی برای تنفس بدنتان ایجاد کنید پیمایش به مراتب راحت‌تری خواهید داشت.

۳- از لباس‌هایی از جنس پشم یا الیاف مصنوعی استفاده کنید
در هوای خشک بهتر است از لباس‌هایی با پوشش پَر جهت گرم نگه داشتن خود استفاده نمایید اما در محیط‌های مرطوب استفاده از لباس‌هایی پشمی یا الیاف مصنوعی بهتر است. این پوشش‌های حتی وقتی رطوبت به درونشان نفوذ کند باز هم خاصیت گرم کنندگی خود را از دست نمی دهند.
۴-کوله‌پشتی‌تان را ضد آب کنید.
لازم به تذکر نیست که شما باید لوازم حساس خود را در پک‌های ضد آب یا کیسه نایلونی و ... نگه دارید؛ با این وجود بهتر است است کل کوله‌پشتی را هم ضد آب کنید.
کوله‌پشتی‌های تماماً ضد آب کمی دور از انتظار هستند و اگر هم موردی هم پیدا کنید احتمالا بسیار گران قیمت خواهد بود؛ لذا شما می‌توانید از کوله‌پشتی‌های معمولی با یک کاور ضد آب استفاده نمایید. یادتان باشد که یک کوله‌پشتی خیس به مراتب سنگین‌تر می‌شود.
۵-تا مجبور نشدید کوله‌پشتی‌تان را باز نکنید.
هربار که شما کاور را کنار می‌زنید و درب کوله‌پشتی را باز می‌کنید، باران و رطوبت بیشتری به داخل نفوذ می‌کند. برای جلوگیری از این امر تنقلات و مواد غذایی مورد نیاز برای زمان حرکت را در بیرون کوله‌پشتی و در پوشش ضد آب نگه دارید. می‌توانید آن را حتی در جیب خود جا بدهید.
۶-نقشه راهنما را در یک بسته زیپ‌کیپ و ضد آب نگه دارید.
مطمن شوید که نقشه راهنما را در یک پوشش پلاستیکی قرار داده‌اید تا هربار به آن نگاه می‌کنید آسیبی نبیند.
۷-کفش خود را با گتر ضد آب محافظت نمایید.
حتی می‌توانید گتر را زیر لایه بیرونی شلوار بپوشید تا بدین ترتیب رطوبت کمتری به درون کفش شما نفوذ کند. (شلوار بر روی گتر قرار بگیرد.) این سیستم کفش‌ها را در مقابل ورود آب محافظت خیلی خوب می‌کند و همچنین فاصله بین شلوار و کفش را به خوبی می‌پوشاند.

۸- برای پیمایش‌های طولانی از کفش‌های ورزشی با قابلیت تنفس استفاده کنید.
واقعیت را بپذیرید. پاهای شما خیس خواهد شد. حتی اگر بهترین و گران‌قیمت‌ترین کفش‌های کوه‌نوردی را بپوشید و از بهترین گتر‌ها استفاده کنید باز هم نمی‌توانید از ورود رطوبت درون کفش‌های خود در یک پیمایش چند روزه و بارش مداوم باران جلوگیری نمایید، مخصوصاً اگر مجبور شوید از رودخانه هم عبور کنید.
توجه کنید که جوراب‌های مرطوب فقط اندکی بهتر از جوراب‌های خیس هستند. پس چرا راحت‌ترین گزینه را انتخاب نکنید: کفش ورزشی. این کفش‌ها در فواصل بین بارندگی‌ها به سرعت خشک می‌شوند؛ چرا که آنها به میزان قابل توجهی نرم‌تر و تنفس‌پذیرتر از کفش‌های کوه‌نوردی هستند. آنها احتمال تاول زدن پا را که در اثر برخورد پوست مرطوب با چرم سخت به وجود می‌آید را به حداقل می‌رسانند. همچنین این کفش‌ها در فواصل بین بارندگی‌ها به سرعت خشک می‌شوند به طور قابل ملاحظه‌ای هم سبکتر و راحت‌تر روی پا قرار می‌گیرند.

۹-توجه بیشتری برای پیشگیری و مراقبت از تاول‌ها بخرج دهید.
جوراب مرطوب به سرعت چربی طبیعی پوست را از بین می‌برد که این باعث جذب بیشتر آب می‌شود. تاول اندک‌اندک بزرگ می‌شود و احتمال ابتلا به تاول در کفش‌های چرمی سخت بیشتر است. برای جلوگیری از این پدیده می‌توانید از کرم‌های مرطوب کننده استفاده کنید.

۱۰-کوله‌پشتی و تجهیزات خیس خود را بیرون از چادر نگه دارید.
تجهیزات خیس از قبیل چکمه‌ها، دستکش‌ها، ژاکت، کلاه، پوتین‌ها، جوراب‌ها و هر وسیله دیگری باید با پوشش مناسبی نگهداری شوند اما به هیچ عنوان نباید به داخل چادر بیایند. وسایل خیس درون چادر باعث مرطوب یا خیس شدن کیسه‌خواب‌ها می‌شوند. کیسه‌خواب مرطوب خاصیت عایق خود را از دست می‌دهد و شما گرفتار سرما می‌شوید.

هنگام خرید چادر ضد آب هم باید به سه نکته توجه کنید:
•  تهویه مناسب
•  استحکام در برابر شرایط بد جوی
•  فضای اضافی

?  #بیمه ورزشی و آخرین تغییرات در آیین نامه شرایط ارایه خدمات پزشکی ورزشی

ورزش و فعالیت‌های مربوط به آن گاهی با حوادث و آسیب‌هایی برای ورزشکاران همراه بوده و برای آنان خسارت‌هایی نیز به وجود آورده است، بیمه ورزشی به عنوان یکی از راه‌های جبران خسارت حوادث ناشی از فعالیت‌های ورزشی می باشد. طبق دستورالعمل وزارت ورزش و جوانان ورود ورزشکاران به زمین ورزشی (تمرینی یا مسابقه) بدون کارت بیمه ورزشی غیر مجاز است، در غیر این صورت کلیه حوادث احتمالی به عهده مسئول باشگاه، مربی و مسئولان برگزاری مسابقات خواهد بود و فدراسیون پزشکی ورزشی در این صورت تعهدی نخواهد داشت.

?بیمه ورزشی چیست؟
بیمه ورزشی قراردادی است که به موجب آن فدراسیون پزشکی ورزشی متعهد میشود در قبال دریافت حق بیمه‌ای که ورزشکار پرداخت می‌کند، در صورت وقوع حادثه و بروز آسیب ورزشی، طبق مقررات خود غرامت درمان را بر اساس تعرفه های دولتی پرداخت ‌کند. دریافت این کارت به منزله اطلاع و قبول شرایط مندرج در آئین نامه موجود در هیأت پزشکی ورزشی است.
در آیین نامه شرایط ارائه خدمات پزشکی ورزش مصوب 16/12/97، سرانه حق عضویت برای هر نفر 200/000 ریال مقرر گردیده است.
پرداخت غرامت نقص عضو دائم برای ورزشكاران عادی در سال 1398به شرح زیر میباشد:
الف) در مواردیكه فاصله بین شروع عضویت تا بروز حادثه كمتر از 72ساعت باشد تا سقف 45/000/000 ریال میباشد.

ب) در مواردی كه فاصله بین شروع عضویت تا بروز حادثه كمتر از 60روز باشد تا سقف 90/000/000 ریال میباشد.

ج) در مواردی كه فاصله بین شروع عضویت تا بروز حادثه 60روز و بیشتر باشد تا سقف 165/000/000 ریال میباشد.

د) در مواردی كه ورزشكار حداقل سه سال سابقه عضویت پیوسته دارد تا سقف 190/000/000ریال میباشد.
شرایط استفاده از خدمات درمانی
در صورت بروز حادثه ورزشی باید فرم گزارش حادثه کامل شود؛ این فرم در کلیه هیأت های ورزشی موجود بوده و تأیید آن توسط مراجع مشخص شده در پشت فرم، الزامی است.
مسئولین باشگاه ‌ها، ورزشگاه ‌ها، اماکن ورزشی، سرپرستان مسابقات و مربیان رشته های مختلف ورزشی موظفند هنگام برگزاری مسابقات، تمرینات، کلاس های آموزشی و مأموریت های ورزشی، اوراق و فرم های گزارش حادثه ورزشی را در اختیار داشته باشند و طبق دستورالعمل نسبت به صدور و تنظیم آن به شرح زیر اقدام کنند:
- بعد از بروز حادثه، فرم گزارش توسط مسئول باشگاه، مربی و یا سرپرست مسابقات به طور دقیق و کامل تکمیل شود.
- بعد از تکمیل، فرم گزارش حادثه ورزشی باید توسط کادر پزشکی حاضر در مسابقات و یا پزشک معتمد هیأت پزشکی ورزشی تأیید گردد.

-  فرم گزارش حادثه باید حداکثر ظرف مدت 2 هفته از زمان بروز آسیب ورزشی توسط ورزشکار مصدوم و یا مسئول مربوطه به هیأت پزشکی ورزشی ارائه شده و حادثه ورزشی در دبیرخانه هیأت ثبت شود.

نکته‌های مهم در کوه‌پیمائی کودکان :

کودکان تفاوت‌های فیزیولوژیکی خاصی در مقایسه با بزرگسالان دارند باید توجه داشت که کودک توان کمتری در ورزش هوازی دارد و تعداد ضربان قلب و تنفس بیشتری دارد یعنی کودک، در مقایسه با یک فرد بزرگسال برای بدست آوردن یک میزان مشخص اکسیژن باید تعداد بیشتری نفس بکشد و این اتلاف انرژی و آب در ضمن سوخت عضلات کودکان بیشتر چربی است تا گلیکوژن یا گلوکز و سوخت چربی نیاز به 10 درصد اکسیژن بیشتر داشته و بازده کمتری هم دارد.
از طرفی دست و پاهای کودکان بالانس حرکتی لازم را با عضلاتشان ندارند و نسبتاً حجم عضلانی کمتری دارند و چون کودکان آستانه بی‌هوازی بالایی دارند، نظیر دونده‌های مجرب دو استقامت بزرگسالان، این شرائط توجیه کننده این وضعیت است که چطور آنها هیجانات کوتاه، ناگهانی و هیجان پذیری دارند.

وقوع چنین حالتی برای بیشتر بالغین غیرممکن است، در عین حال این وضعیت همانند شمشیر دو لبه است چرا که کودک سطح پائین‌تری از اسیدلاکتیک داشته بنابراین روند ایجاد خستگی در آنها کندتر است و تا زمانی که گرمازده، دهیدراته یا مضطرب نشده‌اند به مسیر ادامه می‌دهند.
باید توجه داشته باشیم که بدن کودکان به ازاء هر کیلوگرم از وزن خود گرمای بیشتری نسبت به بالغین تولید می‌کنند اما چون سیستم تنظیم دمای بدن آنها ضعیف بوده و از طرفی سطح پوستی وسیع‌تری دارند بنابراین سریعاً دچار افزایش یا کاهش دما میشوند و بهمین دلیل هم نسبت به شوک‌های گرمایی و هم به کاهش دما (هیپوترمی) حساس‌تر هستند.

باید دقت داشته باشیم که امنیت در کوهپیمائی کودکان بسیار مهم می‌باشد.
کودک برای لذت بردن از کوهپیمائی باید با قوانین ایمنی آن آشنا شده و رعایت نماید بیشتر صدمات از عدم رعایت این قوانین می‌باشد. هیچگاه نباید امنیت کودکمان در کوهپیمائی به خطر بیفتد.

همیشه قبل از شروع کوه‌پیمائی باید به اصل گرم کردن بدن و پس از آن سرد کردن توجه داشته باشیم چون این امر در جلوگیری و کاهش کوفتگی و درد عضلانی بسیار مفید می‌باشد. یادمان باشد هرگز کودک را به انجام کاری که از آن وحشت دارد و یا قادر به انجام آن نیست مجبور نکنیم.
به کودک آموزش دهیم تا از موسیقی طبیعت لذت ببرد و یادآور شویم که موسیقی طبیعت شامل پرندگان، قورباغه‌ها، حشرات، صدای رودخانه و ... می‌باشد.

باید توجه داشته باشیم که همیشه در برنامه‌های کوهپیمائی یک سوت بر گردن کودکمان آویزان کنیم و به او آموزش دهیم تا در بعضی موارد خاص با سوت ما را از وضعیت خویش مطلع سازد مثلاً 3 سوت متوالی می‌تواند به این معنی باشد که �من گم شده‌ام� و زمانیکه کودکمان بزرگ شد باید حتماً جعبه نجات (بقاء) و کیف کمکهای اولیه به لوازم او اضافه شود.

والدین باید توجه داشته باشند تا مهارتهایی را به کودک آموزش دهند که آسان باشد نه پیچیده و بخصوص مهارتهای حرکتی برای عضلات بزرگ نه عضلات کوچک و نیز فعالیت‌هایی که باعث تقویت سیستم‌های هوازی می‌شوند و انعطاف‌پذیری بدنشان را افزایش می‌دهند.

همیشه به این نکته توجه کنیم که باید کودکمان را تشویق کنیم و سعی در افزایش آگاهی و دانش او نسبت به محیط زیست نمائیم و از کوه‌پیمائی بعنوان فرصتی جهت افزایش تجربه‌های مختلف علمی و ... در کودکمان بهره ببریم و در حین انجام کوه‌پیمائی حس مسئولیت پذیری و احترام گذاشتن به دیگران و طبیعت را در کودکمان تقویت کنیم.

سعی کنیم تا روابط کودکمان با کودکان دیگر تقویت گردد و به توسعه اعتماد به نفس در او بپردازیم باید به کودکان آموزش دهیم تا به اصل باقی نگذاشتن نشانه ای در طبیعت بعد از کوه‌پیمائی مقید باشند و زباله‌های خود را جمع کرده و در جای مناسبی قرار داده و با خود به شهر و مکان مناسبی انتقال دهند و در یک برنامه کوهپیمائی حدالمقدور یک جا آتش روشن نمایند و از مسیرهای مشخص شده و قابل عبور تمردد نمایند و یادمان باشد که کوهپیمائی فرصتی است مناسب برای اینکه فرزندی سالم از لحاظ روحی و جسمی داشته باشیم.

باشگاه کوه‌نوردان ‌ایران

چند #نکته برای سرحال تر شدن در ......

و .....................

1- موسیقی گوش کنید. این کار انسان را سرحال و زندگی را درخشان و موفقیت آمیز می‌کند.

2- افزودنی ها را دور بریزید. رنگ های مصنوعی و طعم دهنده های مصنوعی انرژی بدن را کم می‌کنند.
3- با دهان باز خمیازه بکشید! این کار اکسیژن بیشتری به بدن می‌رساند و باعث سرحالی مغز می‌شود. نفس عمیق کشیدن نیز میزان هوشیاری شما را بالا می‌برد.

4- دوش آب گرم بگیرید و سپس یک لیوان آب خنک بنوشید. این کار شما را کاملا هوشیار و سرحال می‌کند.

5- دوشاخه ها را از پریز بکشید! جریان های الکتریکی باعث ایجاد خلل در ریتم طبیعی بدن می‌شود. قبل خواب دوشاخه وسایل برقی را از پریز بیرون بکشید.

6- آب خنک بنوشید تا عضلات کم تحرک فعال شوند. کمی آب میوه نیز می‌توانید به آب خنکتان اضافه کنید تا انرژی بیشتری پیدا کنید.

7- سر و ته شوید! این کار به افزایش حافظه و میزان هوشیاری کمک می‌کند. اگر نمیتوانید کاملا روی سر خود بایستید، بنشینید و یک دقیقه سرتان را بین زانوهایتان قرار دهید. سپس سر را به آرامی بالا بیاورید.

8. با خمیردندانی با رایحه پونه، سرحالی در صبح را احساس کنید! با جویدن آدامسی با طعم پونه نیز میتوانید بخشی از مغز را که مسئول هوشیاری است، تحریک کنید.پلنگچال

9- سرتان را ماساژ دهید. این کار جریان خون به مغز را تحریک می‌کند. از نوک انگشتانتان استفاده کنید (نه ناخن)، از بالای سر شروع کنید، شقیقه ها و پیشانی را ماساژ دهید و در یک حرکت کمان شکل، اطراف گوش ها را نیز مورد لطف دستانتان قرار دهید

10- موز بخورید. این میوه حاوی فیبر و سه قند طبیعی ساکارز، گلوکز و فروکتوز است و منبع انرژی خوبی برای صبح ها محسوب می‌شود.

11- مرتب باشید. تمیز و مرتب کردن وسایل خانه، لباس ها و حتی خودتان در ابتدای روز انرژی زیادی به شما می‌بخشد.

12- گریپ فروت بو کنید! بو کردن این میوه هوشیاری را افزایش می‌دهد. از دیگر رایحه های انرژی زا میتوان بوی لیمو، اکالیپتوس و پونه را نام برد.

۱3- میوه بخورید. زردآلو، سیب و گلابی میوه هایی هستند که چه تازه و چه خشک شده آنها سرشار از انرژی است.

14 سبز از سیاه انرژی زا تر است! چای سبز کافئین کمتری دارد، انرژی بیشتری به بدن می‌دهد و باعث کاهش وزن می‌شود.

15 بپر بپر کنید! طناب زدن، پریدن و دویدن به مدت تنها یک دقیقه خواب را از سرتان می‌پرسند.

هر روز صبح ناشتا آب بنوشید

1️⃣ آب باعث می شود پوستی سالم داشته باشید. چون آب می تواند، سموم را از خون حذف کند و این باعث شود پوستی درخشان داشته باشید

2️⃣ آب روی تعادل سیستم لنفاوی اثر دارد و باعث مقابله با انواع عفونت در بدن شود

3️⃣ آب باعث کاهش وزن می شود! مصرف حدود 16 اونس آب خنک می تواند متابولیسم بدن را تا 25 درصد افزایش دهد. اگر هدفتان کاهش وزن باشد، می توانید هر روز صبح با نوشیدن آب به کاهش وزن اضافه کمک بیشتری کنید

4️⃣ آب به عنوان یک تصفیه کننده به خوبی شناخته شده است، بنابراین وقتی که بدن نیز تمیز و تصفیه شده باشد، برخی از بیماری ها به آسانی حذف و مبارزه با بیماری برای بدن راحت تر می شود

5️⃣ همچنین نوشیدن آب بصورت ناشتا می تواند به روند درمان بیماری های مانند: استفراغ، بانوا قاعدگی، سرطان، بیماری های گلو، بیماری های چشم، بیماری های ادراری، بیماری های کلیه، سل، ورم مفاصل، اسهال و سردرد کمک کند