بنام خدای منان اولین برنامه سال 98 در روز جمعه مورخه 98/1/16 از ساعت 7 صبح از میدان محراب به طرف کوه سانبوران و بعد به طرف بعنو بولاغی بد ین شرح آغا ز گردید :
تعداد شرکت کننده : ده نفر
نوع برنامه : کوهپیمایی
سطح برنامه : نیمه سنگین
ارتفاع کوه : 1711 متر
مسول برنامه : سلیمانپور
مدت زمان کل برنامه : از ساعت 7 صبح تا ساعت 3 بعد از ظهر
شرح مختصر در مورد این برنامه : صعود از مسیر گردنه جنوبی که این مسیر از لحاظ صعود تا حدودی فنی است و و یا می توان به آن مسیر گرده هم گفت و بعد مسیر را به طرف شیرین بولاغ جهت صرف صبحانه ادامه داده شد و بعد از اتمام صبحانه مجددا" مسیر به طرف سانبوران کوچک ادامه یافت تا از طریق خط الرس به چشمه بعنو برسند . و ساعت 13 به محل مورد نظر جهت صرف نهار و استراحت تیم رسید و ساعت 2 بعد از ظهر به طرف جاده ,دوستان حرکت کردند و ساعت 3 بعد از ظهر در پارکینگ جاده مرند و جلفا سوار ماشین شدند و برنامه با خاطرات زیبا و به یاد ماندنی به اتما م رسید و اما چند تصویر از برنامه امروز تقدیم به دوستان گلم :

تصاویر از سلیمانپور

تا صعودی دیگر در پناه خدا

راه‌کاری‌های ریکاوری زانو پس از فعالیت شدید و پس از برنامه های کوهنوردی:

 زانو درد یکی از شایع ترین علل مراجعه کوهنوردان به کلینیک تخصصی طب ارتفاع و پزشکی کوهستان است.

معمولا پس از اجرای یک برنامه طولانی کوهنوردی، روی زمین سخت و ناهموار و به‌ویژه هنگامی که کفش شما مناسب با فعالیت و برنامه‌ای که آن را اجرا می‌کنید نباشد، زانوی شما دچار درد می‌شود و نیاز به ریکاروی دارید. خوشبختانه راه‌های گوناگونی برای کاهش این درد و بهبود وضعیت زانوی شما در این حالت وجود دارد که در اینجا به اختصار به چند مورد اشاره می‌کنیم.

 استراحت:
در حالی که زانوهای خود را توسط یک بالشت یا پتو بالاتر از سطح لگن خود قرار داده‌اید، روی مبل یا تخت دراز بکشید و استراحت کنید. تا آنجا که می‌توانید از هر گونه فعالیتی که باعث ایجاد فشار بر زانوهای شما خواهد شد طی 48 ساعت آینده یا تا زمان تسکین درد زانو، خودداری کنید.توجه داشته باشید که استراحت همان اندازه مهم است که تمرین مهم است. این کار موجب بازتوانی بدن و عضلات شما خواهد شد.

 استفاده از کیسه آب گرم و کیسه یخ:
شاید بسیاری از ما در خصوص زمان مناسب برای استفاده از کیسه آب گرم یا کیسه یخ اطلاعات درستی نداشته باشیم. بخاطر داشته باشید که طی مدت زمان 24 تا 72 ساعت پس از اجرای برنامه، استفاده از کسیه یخ می‌تواند به کاهش درد و التهاب زانوی شما کمک شایان توجهی بکند. برای این منظور روزی 3 مرتبه و هر مرتبه 15 تا 20 دقیقه کیسه یخ را روی زانوی خود قرار دهید. پس از طی زمان 3 روز شما می‌توانید از گرما برای درمان استفاده کنید. به این منظور می‌توانید از وان آب گرم یا کیسه‌های آب گرم به مدت زمان 15 تا 20 دقیقه و با فاصله‌های زمانی 1 ساعته استفاده کنید. البته توجه داشته باشید تا زمانی که زانوی شما دچار تورم باشد نباید از گرما استفاده کنید زیرا گرما موجب تشدید التهاب می‌شود.

 کمپرس:
کمپرس و بستن زانو می‌تواند کمک زیادی به کاهش درد و التهاب کند. برای این منظور می‌توانید از زانوبندهایی که برای این کار ساخته شده یا از باندهای کِشی استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که نباید زانوی خود را بسیار محکم و سفت بانداژ کنید. پیش از حمام یا خوابیدن بانداژ پای خود را باز کنید.

 درمان دارویی:
از داروها و قرص‌های غیراستروئیدی مانند بروفن، استامینوفن، ناپروکسین و آسپرین استفاده کنید. البته پیش از مصرف از نحوه عملکرد و دستورالعمل این دارو‌ها مطلع شوید.

درمان پزشکی:
اگر با درمان‌های خانگی که شرح آن گذشت التهاب و درد زانوی شما از بین نرفت، احتمالا زانوی شما دچار آسیب و مشکل جدی شده است. در این مرحله برای شناسایی آسیب و درمان آن حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید.

""چرا بايد حركات كششي انجام دهيم و رعايت چه نكاتي ضروري است❓""

ستون فقرات ساختمان پیچیده ای است که ازعضله، تاندون، رباط و استخوان های متعددی ساخته شده است. این ساختمان به گونه ای طراحی شده است که بتواند به جلو، عقب، چپ و راست خم شود و وزن بدن را تحمل کند. کشش منظم سبب می شود که عضلات و رباط ها انعطاف پذیر شوند؛ همچنین فشار وارد بر مفاصل ستون فقرات کاهش و جریان خون آن افزایش می یابد.

کشش مناسب:
برای بهره بردن از کشش مناسب بکارگیری روش مناسب ضروری است. نکات ذیل را مد نظر داشته باشید.

*به خاطر داشته باشید که تمرین های کششی همان گرم کردن بدن نیستند! بنابراين پیش از کشش بدن را گرم کنید.""

*کشش را به آهستگی و نرمی انجام دهید، شدت آن باید در حد احساس کشش خفیف باشد، نباید کشش یک عضله سبب درد شود.""

*از کشش های ناگهانی و ضربه زدن پرهیز کنید.""

*کشش را در کلیه گروه های عضلات اصلی انجام دهیم.""

*هر حرکت کششی را به طور متوسط ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ كنيد.""

*در هنگام انجام کشش، نفس خود را حبس نکنید، به آرامی تنفس کنید.""

مبعث؛ یعنی وساطت تو میان بنده و معبود.

یا رسول اللّه‏! دستانم را بگیر

تا بت‏های باقی‏مانده دلم را بشکنم

که خدای تو خریدار دل‏شکستگان است!
عید مبعث را به تمامی دوستان گلم تبریک میگم
Daghlarnaghmasi

دوستان خوبم امروز دوشنبه 12 فروردین ماه ساعت 5/3 بعداز ظهر در یک هوای مه آلود که با بارش پراکنده باران  ,جهت دون باشی به پرندگان   به کوه یوموری تپه  صعود کرد م  و بعد از طی مسافتی در اولین تپه طبق روال قبلی که  در زمستان  در طول هر  هفته در تمرینات روزهای دوشنبه و چهارشنبه  دون باشی میکردم  دوباره این کارو انجام دادم 

به هر حال دوستان گلم فردا روز طبیعت است  و تک تک شما حافظان طبیعت که سفیران دفاع از طبیعت هستید. در این روز سعی کنید بیشتر  در کانالهای مجازی خودتان  پیام های حفظ محیط زیستی به پردازید . چون در طول  سالیان گذشته  متاسفانه   طبیعت  , توسط سود جویان و ..... مورد بی مهر ی  قرار گرفته , و شما عزیزان خود واقفید که اکثر همنوردان با دل و جسم پاک به کوهستانها   سفر میکنند پس طبیعت قداست دارد . و حال مشاهده  می کنید که بی مهری به محیط زیست عواقب تلخی دارد و تغییرات در اکوسیستم  شامل (ساخت ویلاها و قطع درختان جنگل ها , چرای بی رویه کوهستانها , ریختن اشغالها در مسیل رودخانه ها و ........  ) که متاسفانه  یکی از عوامل جاری شدن سیل در روزهای اخیر که رحمت الهی موجب زحمت مردم شده , هر چند که سالهاست توسط سمن ها و طرف داران محیط زیست  طی مقالات زیادی به مسولین  گوشزد کرده بودند   تا جلو سود جویان و  زمین خواران   را بگیرند . ولی ....افسوس !!در هر صورت  بنده هم بنوبه خود , در مقالات زیادی در طول سالهای گذشته ارایه کرده بودم که با  این همه بی مهری و بی توجهی  به طبیعت  روزی خواهد رسید که  خشم طبیعت  خود شو نشان خواهد و به قول مثل ترکی ( یاشدا قورونون اوتونا یانار ), در خاتمه امیدواریم  همه ما, در روز طبیعت در پاکیزه نگه داشتن این موهبت الهی کوشا باشیم

طبیعت در اوایل صبح تا ....... که مشاهده میکنید که مثل دسته گل است اگر در عصر هم اینگونه باشد معلوم خواهد شد که مردم با طبیعت آشتی کرده و اگر نه ....

ولی متاسفانه در سال 97 سیزده بدر,  در اکثر مناطق تلی از اشغال پر شده بود در آخر امیدوارم امسال مردم با فرهنگ ما مانند سال 97 عمل نکنند  . انشالله

با تشکر پیشکسوت کوهنوردی شهرستان مرند

سلیمانپور

علت نامگذاری اشترانکوه به "آلپ ایران"

اُشْتُران ْ کوه، رشته کوهی در شرق استان لرستان و یکی از بلندترین رشته کوه های زاگرس است. اشترانکوه از غرب به شهرستان دورود، از شمال به شهرستان ازنا و از شرق و جنوب به شهرستان الیگودرز محدود می شود. بلندترین قله این رشته کوه به نام سن بران 4150 متر بلندا دارد و مرتفع ترین نقطه استان لرستان است. این رشته کوه سرچشمه یکی از سرشاخه های رود دز به نام ماربره است که در دوره کوهزایی جدید ایجاد شده است.

در ارتفاعات اشتران کوه دره هایی یخچالی وجود دارد که در اصطلاح محلی به آنها چال می گویند. از جمله این چال ها می توان از چال میشان، چال کبود، چال بران، چال فیالسون، چال شاه تخت، چال پیارو و چال همایون نام برد. رودهای کوچک بسیاری از این قله ها سرچشمه می گیرند که مهره زرین، ماربره، گهررود، دره دایی و دره دزدان از آن جمله اند. دریاچه گهر در یکی از دامنه های جنوب باختری اشتران کوه و در دره گَهَررود قرار دارد.

قلل مهم و مشهور اشترانکوه 14 عدد می باشند که جملگی روی این خط الراس قرار گرفته اند. قلل اشترانکوه به صورت قوس هایی هستند که در منتهی الیه هر قوس آن برفچال و یا یخچال بزرگی حدفاصل دو قله مهم قرار گرفته است. از مهمترین این یخچال ها یخچال چال کبود در حد فاصل بین دو قله گل گل و سن بران است.

قله های بلند و پربرف، دره های ژرف و طولانی، رودهای دائمی، پوشش گیاهی و جانوری بسیار متنوع، روستاهای کوهپایه ای از جمله ویژگی های اشترانکوه می باشد که به سبب بلندی در شعاع 100 کیلومتری به خوبی پیدا است. گفته می شود نام آن به سبب وجود قله های 8 گانه که هر کدام بلندتر از 4000 متر می باشد و مانند کاروانی از شتر به ردیف قرار گرفته، به شترکوه و یا اشترانکوه معروف گشته است. قله های مهم آن از شمال باختری به جنوب خاوری: چال میشان، گل گل، گل گهر، سن بران، کوله لایو، میرزایی، فیالسون، لگه، سراب شاه تخت، سوزنی مهرجمال، پیاره دره تخت، پیاره کمندان، ازنادر و کوله جنو.

در سال ۱۳۱۰ گروهی لهستانی و چند سال بعد گروهی آلمانی با دیدن کوه های اشترانکوه نام آلپ ایران را بر این قلل نهادند.

چگونه با خستگی مزمن مبارزه کنیم

این عادی است که گاهی احساس خستگی کنیم ولی اگر بعد از یک خواب خوب باز هم خستگی بر ما چیره بود ممکن است به علت وجود بیماری خاصی باشد.
مصرف بعضی داروهای خاص، تعدادی از بیماری ها و گاهی اوقات مشکلات روحی میتوانند علت این احساس خستگی باشند. در همین ارتباط انستیتوی ملی پیری در ایالات متحده به شما توصیه میکند

دقت کنید آیا احساس خستگی شما با چیز خاصی در طول روز ارتباط دارد. غذای خاص یا بودن در محل خاص یا انجام فعالیتی خاص. و آیا این احساس در زمان های خاصی از روز ایجاد میشود یا خیر

سعی کنید هر روز ورزش کنید. البته با وجود احساس خستگی ورزش مشکل است ولی سعی کنید این کار را با حرکات آرام و به مدت کم شروع کنید

در طول روز بیش از نیم ساعت نخوابید چون موجب احساس خستگی و کسالت میشود

اگر سیگار میکشید آن را کنار بگذارید

اگر باز هم احساس خستگی شما ادامه داشت با پزشک خود مشورت کنید

 آیا میدانستید قلب ورزشکاران دیرتر پیر می‌شود :

*محققان موسسه سلامت و بهداشت بیمارستان سلامت تکزاس دریافتند افرادی که عادت به ورزش منظم در طول زندگی شان دارند، روند پیری قلب و عروق خونی شان کُند و آهسته است.

*محققان دریافتند افرادی که سالیان سال است دو یا سه بار در هفته و هر بار حداقل به مدت نیم ساعت ورزش می کنند عروق خونی متوسط شان به مراتب جوان تر است. عروق خونی با اندازه متوسط اکسیژن موردنیاز سر و گردن را تامین می کنند.

*همچنین مطالعات نشان داد شرکت کنندگانی که به طور مرتب چهار تا پنج بار در هفته ورزش می کردند رگ های بزرگ مرکزی شان جوان تر بود؛ رگ های بزرگ مرکزی تامین کننده خون قفسه سینه و ناحیه شکم هستند.

*دکتر «بنجامین لوین»، سرپرست تیم تحقیق، در این باره می گوید: «ورزش منظم نقش مهمی در سلامت قلب و عروق خونی شرکت کنندگان داشت.

خطرات ریزش سنگ در کوهنوردی:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: کوهنوردان هرگاه که در شیب کوه قرار می گیرند، در واقع ریسک خطر را نیز می پذیرند. برخی قلل و مسیرها نیز مسلمأ دارای خطرات بیشتری نسبت به سایرین هستند. بدیهی است نخستین برخورد پیشگیرانه در چنین مسیرهایی اجتناب از پیمایش آنها می باشد. با این حال برای به حداقل رساندن خطرات این مسیرها بهتر است به توصیه های زیر عمل کنید:

1- در گروههای کوچک و نزدیک به هم حرکت کنید به شکلی که بتوانید یکدیگر را مشاهده و حمایت کنید.
2- از عبور از مسیرهای ناپایدار و گرفتن سنگهای نامطمئن اجتناب کنید زیرا خطر بیرون آمدن آنها بسیار است.
3- از قرار گیری در زیر پای سایر افراد در چنین مسیرهایی اجتناب کنید. اجازه دهید سایرین مسیر را طی کنند و بعد از بخش نامطمئن گذر نمائید.
4- زمانیکه فرد یا گروهی پائینتر از شما در حال گذر از مسیر است سعی کنید تا عبور کامل آنها متوقف شوید و اگر احیانإ سنگی از زیر پایتان رها شد با صدای بلند فریاد بزنید: سنگ گ گ گ ...
5- گیره ها را پیش از وارد کردن وزن امتحان کنید. بر روی آنها به سمت پائین و نه بیرون وزن بیاورید.
6- از فرود و یا صعود بخشهایی که ناپایدار هستند و نیاز به کشیدن طناب بر روی آنها احساس می شود اجتناب کنید.
7- سعی کنید مسیر را از خط الراسها پیمایش کنید و از رفتن به عمق به امید یافتن راه دوری کنید.
8- صعود را صبح زود آغاز کنید و از مسیرهای ناپایدار زمانی که با یخ پوشیده و استوار شده اند گذر کنید.
9- در صورت سقوط سنگ از بالا به دنبال سرپناهی همچون کلاهکها بگردید و از مناطق پرخطر با سرعت عبور نمائید.
10- حتمأ از کلاه ایمنی استفاده کنید.

درد های ساق پا بخصوص حین‌پیاده روی وکوهنوردی بی دلیل نیست !
 
در ساق پاها عضله ایی بنام آنتریور تیبیالیس (anterior tibialis) وجود دارد که بزرگترین عضله ی ساق پاست که کار اصلی آن تسهیل خم و راست کردن پا و انگشتان پاها است در نتیجه هر گونه آسیب و فشار و کشش بیش از حد وارد شده به این عضله ساق پا باعث بروز درد در مچ پاها ، اختلال در پیاده روی و دویدن و بالا پایین رفتن پله ها می شود.

علائم آسیب جدی به عضله آنتریور تیبیالیس:

۱.درد شدید در انگشت شصت پاها

۲.درد شدید در‌مچ پاها و ساق پاها

۳.التهاب در مچ پاها

۴‌.ضعف مچ پاها

۵.افتادگی پاها به صورتی غیر طبیعی

۶. درد جلوی ساق پا

علت ایجاد درد و التهاب در عضله ی آنتریور تیبیالیس:
 
۱.پیاده روی طولانی و دویدن در سطح ناصاف و غیر مسطح و تردمیل
 
۲.بالا پایین رفتن زیاد و بیش از حداز پله ها
 
۳.پیچ خوردگی و تحمل فشار بیش از حد روی مچ پاها

۴.نوروپاتی دیابتیک

۵.نقرس

۶.دفورمیتی انگشت شصت پاها

⚪️روش درمان آسیب و کشش شدید انتریور تیبیالیس:
 
۱.استراحت کافی: در ابتدا فرد باید استراحت کافی در جهت کاهش وزن و کاهش فشار وارد شده به مچ‌پا داشته باشد همچنین با استراحت حدود یک هفته میزان التهاب و تورم آن‌ کاهش پیدا میکند.

۲.گرما و یا گذاشتن کیسه یخ: در روز، سه الی چهار بار هر دفعه ده الی پانزده دقیقه ، با گذاشتن کیسه یخ و یا حوله ی گرم تا حد بسیاری التهاب و درد کمتر‌می شود.

۳. مصرف دارو های ضدالتهاب و مُسَکِن ها مثل ایبوبروفن .

۴.بانداژ و بستن ساق پا و مچ پا با باند در جهت حفاظت و گرم کردن و کاهش تورم آن

کوهنورد باتجربه کیست؟
پیشکسوت کیست؟
در خانه ای بزرگی که کوچک شود ، هیچ کوچکی بزرگ نخواهد شد.
بقا و از بین نرفتن هر رشته ورزشی و اصولا هر کاری به استادکار و مربی و پیشکسوت آن بستگی دارد.
در فرهنگ و نوشته های ما، نظر به اینکه کشتی و زورخانه ، ورزش ملی و باستانی بوده درباره فرد باتجربه و پیشکسوت صحبت شده و جوانی که بخواهد در زورخانه به مقام پهلوانی برسد موظف است مراتبی را بگذراند. مثلا به جوانی که دوره اول ورزش باستانی را طی میکند « نوچه » می گویند که باید زیر دست باتجربه ها و بعدا پیشکسوت ها تحت تعلیم و تربیت قرار گیرد و فنون و آئین پهلوانی را بیاموزد . پس از اینکه این مرتبه را طی کرد به مرحله « نوخاستگی » که رتبه ای بالاتر است می رسد . وقتی در این دوره هم با رموز ورزشکاری و هنر و فنون کشتی گیری کاملا آشنا شد و بدنی ورزیده و نیرومند یافت به مرتبه « ساخته » نائل می گردد که درباره وی گفته می شود :"او خود را ساخته است "و باتجربه شده، در موقع ورود اینان به زورخانه، مرشد از حضار برای اوطلب صلوات می کند و او را صلواتی نیز می گویند.
مرتبه بالاتر از آن پیشکسوت است ، ورزشکاری که در رعایت آداب و رسوم و میانداری و تعلیم نوچه ها و نوخواسته ها ورزیده شده باشد و در جوانمردی و فتوت و فروتنی در میان مردم به حسن اخلاق معروف باشد به مقام پیشکسوتی می رسد و مرشد، مقدم او را به زورخانه با طلب صلوات از حضار و زدن طبل و زنگ اعلام می دارد و این مرتبه « کمال » است.
در آئین نامه های کوهنوردی با گذراندن مدارج مربیگری و سپری شدن 6 سال و کسب تجربه ( کوهنورد باتجربه ) و 9 سال فعالیت موثر، مقام پیشکسوتی برازنده کوهنوردی می شود که دارای آمادگی و فرم مطلوب باشد .

« پیشکسوت به معنی قدیمی و کهنه و از رده خارج نیست »
او باید با برنامه های ابتکاری ، قدرت عمل ، درک صحیح از هدایت گروه و همکاری مداوم و پیوسته با کوهنوردان و دادن برنامه ، پروژه و اطلاعات لازم و به روز جهت گسترش کوهنوردی کوشا باشد.
صرفا چندین سال کوهروی و یا لباس مخصوص کوهنوردی پوشیدن و کارهای فنی شخصی آنچنانی و قدمت و قدیمی بودن و موی سفید داشتن به قالب کسوت نمی رسد. کسوت، محترم و قابل لمس است ، مجموعه نمودارها و فعالیت ها و خصلت ها و اثر و نشانه هاست که تحول و تکامل را در رشته ای به وجود می آورد و این جامه برازنده هرکس نباشد و ملبس و زیبنده هرشخص نگردد ، مگراینکه مجموعه ای را که جامعه سالم برای آن رشته می پذیرد دارا باشد.
کسوت، عمل است ، حرکت است، اثر اخلاقی و اجتماعی است. اندیشه و فهم است. ساختن، باختن و عشق است . روی آوردن به کار و باری موقتی و مصلحتی و مقطعی و درون گروهی نیست. جاپا است ، منشا اثر است ،خود اثر است ،حاصل کار و عمل است. سرافکندن وجان دادن در راه معشوق است ، نشان دادن راه است ، نور است و روشنایی می دهد ، همچون آفتاب و ماه درخشان و نمایان است.
این چو کسوت باشد پس بدان که نتوان آنرا بر تن هرکس پوشاند و به هرکس نتوان پیشکسوت گفت. تنها پاره کردن چندین پیراهن دلیل پیشکسوت بودن نیست.
کسوت را باید لوث نکنیم و حافظ آن باشیم ، نگهدارنده آن از هر بدی و نامردی باشیم.

کوه نوردی و کاهش احتمال بروز اختلالات روانی :
افسردگی نوعی غم و اندوه و کاهش بیش از اندازه سطح شادمانی است که آن را با احساساتی شدید مانند ناامیدی، اندوه و پوچی شناسایی می کنند. افسردگی می تواند برای هر کسی به وجود آید. در حدود 90 درصد بیماران افسرده وقتی از کمک بهره مند می شود، در طی سه الی شش هفته به بهبودی می رسند. یکی از راه های از بین بردن افسردگی و پیشگیری از بروز آن ، فعالیت ورزشی و حرکات درمانی است. فعالیت های ورزشی برای دست یابی به بالاترین حد سلامتی حیاتی است.
تاثیر ورزش و از جمله کوه نوردی، بر بیماری ها به ویژه افسردگی بسیار چشم گیر است . کوه نوردی در کاهش اضطراب و افسردگی نقش به سزایی دارد. به طور کلی فعالیت بدنی منظم و پیوسته قوی ترین عامل طبیعی است که می تواند افسردگی را برطرف سازد. تحقیقات بسیار زیاد محققین در طی سال ها تاثیرات مثبت روانی ورزشی را ثابت کرده است. انجام کوه نوردی آرام و طولانی به طور منظم و مرتب در پایان هر هفته می تواند برای چند هفته حال شما را بسیار بهبود بخشد.

چگونه برای صعود به ارتفاعات آماده شویم؟

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: لازمه صعود به ارتفاعات آمادگی بدنی و عضلانی مناسب و همچنین سلامت و کارکرد صحیح دستگاه قلبی و عروقی و تنفسی است. در اینجا به برخی از نکات برای کسب آمادگی لازم برای صعود به ارتفاعات اشاره می‌شود.

- تمرینات مربوط به آمادگی بدنی و دستگاه تنفسی و قلبی عروقی خود را حداقل 2 ماه پیش از صعود به ارتفاعات شروع کنید؛ بویژه اگر قصد صعود به ارتفاعات بیش از 4000 متر را دارید.

- در مرحله شروع به این تمرینات حتماً با مراجعه به پزشک از تناسب نوع تمریناتی که انجام می‌دهید با سن و وضعیت بدنی خود و همچنین عدم وجود ضرر در صعود به ارتفاعات برای سلامتی خود اطمینان حاصل کنید.

- انجام فعالیت‌های کوه‌نوردی بصورت دائم و افزایش ارتفاع و مسافت صعود به مرور زمان. به این ترتیب بدن شما به مرور به وضعیت حاکم بر ارتفاع عادت خواهد کرد.

- انجام تمرینات "اینتروال" که موجب افزایش ضربان قلب و مجدداً کاهش ریتم و ضربان قلب به صورت متناوب می‌شود. این نوع تمرین باعث افزایش کارایی و رشد دستگاه قلبی عروقی می‌گردد.

این تمرینات می‌تواند شامل دوی سرعت، دویدن روی تپه‌ها، دویدن روی تردمیل و یا رکاب زدن با دوچرخه به سبک اینتروال باشد. هر هفته بر شدت تمرینات خود اضافه کنید و برای شبیه‌سازی صعود می‌توانید با همراه داشتن کوله‌پشتی به انجام این تمرینات بپردازید.

- تمرین و فعالیت مناسب، تمرکز بر ریتم و عمق تنفس. تمرکز بر عمق تنفس و ریتم آن در مواقعی که در معرض کمبود اکسیژن و کاهش فشار هوا قرار دارید به شما کمک خواهند کرد. هر زمان که حالت نفس‌نفس زدن برای شما پیش آمد، با کوتاه‌تر کردن قدم‌ها و تمرکز بر تنفس عمیق به رفع این معضل کمک کنید.

تمرینات یوگا، مدیتیشن، اینتروال، تقویت عضلات شکم و دیافراگم نقش به سزایی در پیشرفت و بهبود عملکرد دستگاه تنفسی شما دارند.
ترجمه: پویا سلیمانی