در مواجهه با بهمن چگونه جانمان را نجات دهیم :

هميشه بارش سنگين برف در پهنه‌هاي كوهستاني و ارتفاعات، ريزش بهمن را به دنبال داشته است. بهمن در اثر حركت ناگهاني توده‌هاي برفي به دليل سنگيني و نيروي جاذبه زمين از بالا به پايين سرازير مي‌شود و تهديدي جدي براي كوهنوردان، اسكي‌بازان و روستانشينان محسوب مي‌شود.

با توجه به بارش سنگين برف در برخي ارتفاعات كشورمان و ريزش بهمن در جاده‌ها و مسدود شدن راه‌ها، نحوه پيشگيري، مقابله و احيانا گريز از بهمن خصوصا براي رانندگان و مسافران زمستاني جاده‌ها، كوهنوردان و ساكنان پهنه‌هاي كوهستاني امري ضروري است.

 چه بايد كرد؟
ـ ارتعاش يكي از عوامل مهم ريزش بهمن است. هنگام عبور از مناطق كوهستاني پر از برف بايد سكوت را رعايت كرد. بوق زدن، بلند كردن صداي ضبط ماشين يا فرياد زدن در اين مسيرها مي‌تواند موجب ريزش بهمن شود.
همچنين بايد بدانيد صداي هواپيما، بالگرد و حتي ماشين‌هاي برف‌روب نيز مي‌تواند به ريزش بهمن كمك كند. بنابراين براي مواجهه با بهمن تمام حواستان را به كار گيريد و ساكت باشيد و با شنيدن كوچك‌ترين صدايي كه حاكي از ريزش برف است، منطقه را فوري ترك كنيد.
ـ شيب از عوامل اصلي سقوط بهمن است. عمدتا بيشترين بهمن‌ها در شيب‌هاي 35 تا 40 درجه اتفاق مي‌افتد. در اين شيب‌ها، ثبات لايه فوقاني برف كاهش يافته و خطر بهمن افزايش مي‌يابد.
البته در شيب‌هاي تند (50 درجه يا بيشتر)‌ به دليل آن كه برف قبل از انباشتگي به طور طبيعي به پايين سرازير مي‌شود، خطر سقوط بهمن زياد نيست.
روي شيب‌هاي خيلي ملايم (كمتر از 25 درجه)‌ نيز خطر بهمن كمتر است، ولي بايد بدانيد شيب‌هاي صاف، بدون پستي و بلندي و فاقد پوشش گياهي بهمن‌خيزترند. بنابراين براي كوهنوردي يا اسكي به شيب ارتفاعات توجه كنيد.
ـ وزش بادهاي تند مي‌تواند به سقوط بهمن كمك كند، بويژه اگر طي چند روز متوالي بشدت وزيده باشد. بر اين اساس قبل از عزيمت به نقاط كوهستاني به شرايط جوي توجه كنيد.
ـ در منطقه‌اي كه حتي يك بار بهمن در آن به وقوع پيوسته هميشه احتمال سقوط دوباره وجود دارد. بنابراين تاحد امكان در روزهايي كه بارش برف سنگين است، از اين مناطق عبور نكنيد.

 كوهنوردان بيشتر بدانند :

ـ صعود و تمرين در مناطق كوهستاني و برفگير بايد با وسايل، لوازم و ابزار كوهنوردي همراه باشد.
ـ از يك مربي مجرب راهنمايي بگيريد و از مسيرهاي شناخته شده عبور كنيد.
ـ هنگام كوهنوردي با خود وسايل ارتباطي چون بي‌سيم، تلفن‌همراه و... ببريد و در تمام طول مسير، ديگران و خانواده را در جريان وضعيت راه قرار دهيد.
ـ بهترين راه عبور از مناطق بهمن‌خيز اين است كه به طرف بالا صعود كنيم تا حجم برف كمتري بالاي سرمان باشد.
ـ از يك شيب برفي، خيلي نرم و سبك قدم برداريد تا فشار و ضربه، به برف مسير وارد نشود و باعث شكست برف و جريان بهمن نشود.
ـ هنگام عبور از بهمن بدون عجله و با فاصله از يكديگر حركت كنيد تا در صورت ريزش بهمن همگي گرفتار نشويد و بتوانيد همديگر را نجات دهيد.
ـ از ريسمان يا طناب مخصوص كوهنوردي (نخ بهمن)‌ استفاده كنيد. نخ بهمن طناب قرمز رنگي به طول 15 تا 50 متر است كه روي آن فلشي در يك جهت وجود دارد. نخ بايد به گونه‌اي به بدن وصل شود كه جهت فلش به سمت فرد باشد. اگر بهمن سقوط كند، گروه امداد با پيدا كردن نخ بهمن و ديدن جهت فلش آن، زودتر مصدوم را مي‌يابند.

 چند توصيه
ـ اگر در بهمن‌گير افتاده‌ايد به صورت شنا خود را به روي بهمن بياوريد و به طرف بالا و سمت چپ يا راست فرار‌ كنيد.
ـ چنانچه مقدور بود قبل از فرو رفتن در زير برف، وسايلي از خود را به بالا پرتاب كنيد تا امدادگران بتوانند با يافتن آنها شما را زودتر پيدا كنند.
ـ در زمان ريزش بهمن با هر وسيله‌اي جلوي دهان و بيني خود را بپوشانيد و نفس را در سينه حبس كنيد تا از ورود ذرات برف و يخ‌زدگي ريه‌ها و خفگي جلوگيري شود.
ـ اگر در بهمن فرو رفته‌ايد با كمك دست‌ها يك پاكت يا كيسه جلوي صورتتان قرار دهيد. با ايجاد فضايي براي ورود و خروج هوا و نفس كشيدن مي‌توانيد از خفگي نجات يابيد.
ـ خونسردي خود را حفظ كنيد؛ چرا كه در صورت حفظ آرامش، بدنتان قادر به نگهداري انرژي خواهد بود و در نتيجه بهتر مي‌توانيد براي نجات خود تصميم بگيريد.
ـ يادتان باشد هر قدر كمتر در برف فرو رويد، شانس بيشتري براي زنده ماندن داريد. معمولا براي نجات كسي كه زير برف مدفون شده فقط 30 دقيقه فرصت داريد. پس از گذشت اين مدت زمان فقط 50 درصد از آسيب‌ديدگان زنده مي‌مانند

علت کم شدن دمای بدن :        

شرح بيماري
کم‌ شدن‌ دماي‌ بدن‌ عبارت‌ است‌ از پايين‌ افتادن‌ درجه‌ حرارت‌ بدن‌ به‌ کمتر از 35 درجه‌ سانتيگراد. اين‌ حالت‌ مي‌تواند بسياري‌ از دستگاه‌هاي‌ بدن‌ را تحت‌تأثير قرار دهد، از جمله‌ اين‌ که‌ جريان‌ خون‌ به‌ کليه و مغز کاهش‌ مي‌يابد. اين‌ حالت‌ در تمام‌ سنين‌ مي‌تواند اتفاق‌ بيافتد اما اکثر بيماران‌، سالمنداني‌ هستند که‌ نمي‌توانند خود را در زمستان‌ گرم‌ نگاه‌ دارند.
علايم‌ شايع‌
?علايم‌ اوليه‌:
#هماهنگي‌ نامطلوب‌ عضلات‌
#گيجي‌ و سردرگمي‌ ذهني‌
#لرزيدن‌ و پايين‌ بودن‌ درجه‌ حرارت‌ بدن‌ (کمتر از 35 درجه‌ سانتيگراد)
#کم‌بودن‌ تعداد نبض
#ضعف‌، خواب‌آلودگي‌
?#علايم‌ بعدي‌:
#سفت‌ شدن‌ عضلات‌
#درجه‌ حرارت‌ بدن‌ به‌ محدوده‌ 9/28-25 درجه‌ سانتيگراد سقوط‌ مي‌کند.
#بنفش‌ شدن‌ انگشتان‌ دست‌ و پا و نيز بستر ناخن‌ها
#از دست‌ دادن‌ هوشياري‌
✍️#علل‌
قرار گرفتن‌ طولاني‌مدت‌ در معرض‌ سرما، خصوصاً محيط‌ باز همراه‌ با بالا بودن‌ شاخص‌ باد ـ سرما؛ و نيز غرق‌ شدن‌ در آب‌ سرد و نجات‌ فرد قبل‌ از خفگي‌ کامل‌. البته‌ در افرادي‌ که‌ بيمار يا ضعيف‌ هستند، اين‌ حالت‌ مي‌تواند در درجه‌ حرارت‌هاي‌ نزديک‌ به‌ طبيعي‌ نيز رخ‌ دهد.
عوامل تشديد کننده بيماري
#بزرگسالان‌ بالاي‌ 60 سال‌ يا شيرخواران‌
#لباس‌ نازک‌ يا مرطوب‌
#لاغر بودن‌. افراد لاغر زودتر از افراد چاق‌ حرارت‌ بدن‌ خود را از دست‌ مي‌دهند.
#مصرف‌ دخانيات‌، که‌ خونرساني‌ به‌ اندام‌ها را کاهش‌ مي‌دهد.
#مصرف‌ الکل
#اختلال‌ رواني‌ بيماري‌ مزمن‌ (نارسايي‌ قلب، بيماري‌ ريوي‌، بيماري‌هايي‌ که‌ فرد را زمين‌گير مي‌کنند).

هشدارهای لازم در یک کوهپیمایی زمستانی:

?بهمن، سرمازدگی، سرخوردن، کولاک و گم‌شدن‌ در مه خطراتی هستند

که سایه به سایه شما پیش می آیند و هر قدر بالاتر می روید،ریسک وقوع آن ها هم بیشتر می شود.
بنابراین علاوه بر داشتن تجربه و ابزار لازم در چنین برنامه هایی، شما نیاز به یک همراه با تجربه دارید.
اولین توصیه جدی؛
اجرای برنامه به صورت گروهی است. هرگز تنها به كوه نروید به خصوص اگر زمستان است.
 این قاعده برای مبتدی تر ها در فصل های دیگر سال هم صدق می کند.
یک کوهپیما با تجربه هم ممكن است به دلیل پیچ خوردن پایش نتواند حركت كند و اگر همراه نداشته باشد ممكن است جان خود را از دست بدهد.

كوهپیمایی یک ورزشی گروهی است و هر چقدر هم که اهل تنهایی سفر کردن باشید، در این مورد نمی توانید یکه تازی کنید.                  

 کمکهای اولیه یخ زدگی :

عضو سرمازده را ازتماس بیشتر با برف و یخ و سرما ،باد و رطوبت محافظت کنید.
از برخورد" مجدد" عضو صدمه دیده با سرما و باد جلوگیری کنید.
از انجام کارهای زیر باید به شدت پرهیز کنید :
1- مالیدن یا ماساژ دادن مستقیم عضو صدمه دیده
2- مالیدن برف بر روی عضو صدمه دیده
3- پاره کردن تاول ها
4- از حرکت دادن عضو آسیب دیده , به ویژه راه رفتن روی پای آسیب دیده پرهیز نمایید.  
5- ازمالیدن پماد , کرم یا مواد مختلف دیگر بر روی پای آسیب دیده اجتناب کنید.
6- ازگرم کردن عضو آسیب دیده با حرارت خشک مثل بخاری , شوفاژ , شعله آتش , گرفتن روی موتور خودرو و ....پرهیز نمایید. زیرا باعث صدمه بیشتر به عضو یخ زده و صدمه دیده می شود . بی حس شدن عضو آسیب دیده سبب می شود که مصدوم درد ناشی از حرارت را متوجه نشود.
قسمت سرما زده توسط گرمای بقیه ی قسمت های بدن گرم شود. دست گرم را می توان روی گونه یا بینی سرما زده قرار داد، دست سرما زده را می توان زیر بغل یا روی پوست شکم گذاشت. در شرایط بحرانی در مخیطی امن پای سرمازده را می توان روی پوست شکم همنورد خود قرار داد.
 توصیه می شود در صورت وجود آب گرم با درجه حرارت 40 تا 41 درجه سانتی گراد , عضو آسیب دیده را دریک تشت محتوی آب گرم 38-42 درجه سانتیگرادقرار دهید. و این عمل را روزی سه بار تکرار کنید.

عوامل زیر باعث مستعدتر شدن فرد برای سرمازدگی و یخ زدگی خواهد شد :

مصرف دخانیات (سیگار )، مصرف نوشابه های الکلی و حاوی کافئین , تغذیه نامناسب , خستگی و نداشتن استراحت کافی , مصرف برخی داروها(خصوصا داروهای خواب آور) , کفش و لباس نامناسب , سن بالا و سابقه بیماری حاد یا مزمن نظیر دیابت نیز باعث مستعدتر شدن فرد برای ابتلا به سرمازدگی و یخ زدگی خواهد شد .

گرم نگه داشتن بدن

هنگام حرکت و صعود
گرم بودن بدن مهمتر از گرم شدن درمقابل آتش است. بنابراین زمانی که احساس می کنید بدن شما سردمی شود لباس مناسب بر پوشش قبلی اضافه کنید و لباسی بپوشید که گرمای بدن شما را حفظ کند و سرمای محیط خارج نیز به بدن شما نفوذ نکند . گرمای بدن از قسمت یقه لباس ها و گردن به مقدار زیادی خارج می شود پس با بستن زیب لباس ها گرما را در داخل آنها حفظ کرده و از خارج شدن گرما و ورود هوای سرد به داخل لباسها و در نهایت بدن جلوگیری نمایید.پارچه های نخی و کتانی بخار آب بدن را فوراً جذب می کنند و زمانی که این نوع لباسها در اثر فعالیت کوه نوردی خیس می شوند با کمی وزش باد عمل تبخیردر آنها انجام می گیرد و مقداری گرما را از محیط خود که بدن انسان است می  گیرند بنابراین بدن احساس از دست دادن گرما یا سرما می کند . مدتی طول می کشد تا لباس های نخی و مرطوب خشک شوند و به همان میزان نیز بدن به مدت طولانی گرمای خود را از دست می دهد . بنابراین سعی کنیم هنگام حرکت ، بدن بیش از حد معمول گرم نشود تا عرق کند زیرا پس از   لباس های خیس از عرق در اثر عمل تبخیر گرمای بدن را می گیرند و سبب سرد شدن بدن تا حد از کار افتادن و انقباض موقت عضله ها نیز می شوند .

چند نکته در استفاده از باتوم :

هیچگاه در دراز مدت از باتون به صورت تکی استفاده نکنید زیرا باعث ایجاد عارضه در بدن شما می‌شود.
استفاده از باتوم در کوهنوردی نباید عادتی و همیشگی باشد. ونباید از آن در تمامی مسیرها استفاده کرد بخصوص استفاده دائمی از باتوم در کودکان و نوجوانان جایز نیست.
استفاده از باتون در مسیرهای با شیب کم لطفی ندارد. همچنین در مسیرهای فنی یا با شیب زیاد، بخصوص در مسیرهای برفی پرشیب،باید از کلنگ یا تبریخ  استفاده شود.

ضمنا از دویدن در سراشیبی ها و برداشتن قدم های بلند بپرهیزید ودر راههای باریک و خطرناک از طناب بعنوان کمک و حمایت استفاده کنید.
باتوم را طوری حمل و استفاده نمایید که در صورت نیاز به دستانتان و عدم نیاز به باتوم بتوانید آن را براحتی در کوله پشتی خود قرار داده و قسمت تیز باتوم بسمت پایین باشد تا خطر یا مزاحمتی برای کوهنورد پشتی شما نداشته باشد.
برنامه های کوهنوردی را متناسب با توانایی بدنی خود انتخاب کنید.

با رعایت موارد فوق میتوان ده ها سال به ورزش کوهنوردی بدون بروز عوارض ارتوپدی و مفصلی پرداخت.

ترفندی در تنظیم اندازه باتوم:

در تنظیم ارتفاع باتوم، ابتدا، قسمت سوم بدنه (قسمت نازکتر) را تا انتهای حد مجاز بیرون بیاورید و برای تنظیم نهایی ارتفاع باتوم از قسمت دوم کمک بگیرید.
 فایده این امر این است که در دفعات بعد برای تغییر ارتفاع باتوم، می‌توان فقط قسمت دوم را تغییر داد و این قضیه کار را راحت‌تر می‌کند.
 البته این اقدام برای باتون‌های مرغوب که از آلیاژهای قوی و سبک استفاده کرده‌اند توصیه می‌شود. جنس بدنه باتون ها از 4 نوع آلومینیوم، فولاد، تیتانیوم و کربن ساخته می شود که به ترتیب به سمت سبکی و مقاومت بیشتر پیش می روند.

هیپوترمی و سرمازدگی چیست؟

?سرما به دو صورت به بدن آسیب میرساند، افت دمای بدن (هایپوترمی) و سرمازدگی (Frosbite) از خطراتی هستند که در ورزش های زمستانی و کوهنوردی وجود دارد، این دو خطر روی یکدیگر تاثیر مستقیم دارند.

?پیشرفت هایپوترمی منجر به مرگ می گردد، حتی اگر یخ زدگی بافتی از بدن اتفاق نیفتد. پیشرفت سرمازدگی  منجر به قطع عضو یخ زده می شود، و به تنهایی (اگر به تدریج با هایپوترمی همراه نشود) موجب مرگ نمی گردد.

?پس دانستن نکات ، علت، علایم، پیشگیری و درمان آن در صعودهای زمستانه برای کوهنوردان بسیار حیاتی است.

جمعه ۱۹ دی ماه برابر ۸ ژانویه صعود از مسیر جوت باجیلار ساعت ۹/۵صبح به صورت انفرادی:قله  ی فلک یکی از ده قله ی  سلسله جبال میشو مرند است که از دیر باز در بین قلل همجوارش سر به آسمان سائیده و کوهنوردان و عاشقان طبیعت را به صعود سخت و دشوار فرا می‌خواند و زمانی این صعود به اوج خود می‌رسد که این کوه سرکش لباس سفید برتن کرده و با جامه حریر پوشش راه را بر بسیاری سد نموده و مغرور و سر حال نظاره‌گر تلاش‌هایی چند از کوهنوردان می‌شود به همین خاطر سلسله جبال میشو چهار فصل است و در هر فصلی عاشقان زیادی را به سوی خود می کشاند در آخر ارزش معنوی این صعود را جهت قدر دانی از سرکار خانم ذوالفقاری  نویسنده کتاب (( سون قرار))تقدیم میدارم سلیمانپور

موفق باشید

برای کاهش وزن این نکات را حتما بدانید :

کسانی که برای کاهش وزن و چربی سوزی تلاش می کنند و رژیم می گیرند با پیروی از نکات زیر می توانند به نتایج خوبی برسند .

1⃣  کاهش وزن پروسه ای بلند مدت است از آن توقع نتایج سریع نداشته باشید

2⃣  وعده های غذایی خود را مشخص کنید داشتن هله هوله های مختلف در زمان کاهش وزن مثل کابوس است

3⃣  از رژیم هایی که در آنها گرسنگی وجود دارد پرهیز کنید بدن با افزایش اشتها و آرام کردن متابولیسم در مقابل رژیم های فوق العاده کم کربوهیدرات واکنش نشان می دهد و تقریبا کاهش وزن را غیر ممکن می کند

4⃣  هر وقت که برای شکستن رژیم وسوسه می شوید سعی کنید به هدف خود فکر کنید و یاد نتایج دلخواه خود بیفتید

5⃣  توقع زیادی نداشته باشید ژنتیک تا حدود زیادی تعیین کننده ظرفیت چربی سوزی شماست اکثر بررسی ها نشان داده اند که در طول هر سال از یک برنامه چربی سوزی و کاهش وزن باید توقع کاهش 7 الی 9 کیلو گرم وزن داشته باشید

6⃣  چنانچه منسجم و متعهد بمانید می توانید به موفقیت برسید هر بار فقط یک قدم بردارید و به خار داشته باشید که چند پله چند پله حرکت کردن سخت اما یک پله یک پله رفتن عملی و ساده است

⚪️۸ نشانه شگفت‌انگیز فقر ویتامین دی :

?افسردگی☹️
?شکستگی استخوان?
?دردهای مزمن و ضعف عضلانی
?ریزش مو
?خواب آلودگی?
?فشار خون بالا?
?تعریق بیش از حد?
?کاهش? قدرت سیستم ایمنی بدن

? رابطه #سرما با درد #مفاصل :

?استئوآرتریت یا آرتروز که یک درگیری استهلاکی مفصل است، یکی از بیماری های شایع استخوان و مفصل به شمار می رود. یکی از شایع ترین شکایات مبتلایان به آرتروز افزایش درد در سرما و رطوبت است.

?شما ممکن است جزو آن دسته از کوهنوردانی باشید که عقیده دارند، درد و ورم مفاصل در آب و هوا به ویژه هوای سرد تحت تاثیر قرار گیرد.

? برخی از کوهنوردان تجربه افزایش درد و ورم مفاصل را در روز بارانی و سرد و کاهش ورم مفاصل و درد را در روزهای گرم و خشک در کوهستان ذکر میکنند. اما تحقیقات به عمل آمده در مورد آرتروز نشان دهنده نتایج متناقض میباشد.

?به طور طبیعی هیچ فردی با سرما نباید دچار ایجاد درد و مشکل در مفاصل شود زیرا سرما فقط تشدید کننده این ناراحتی ها است و نباید آن را عاملی در بروز دردهای مفصلی و بیماری های وابسته به آن محسوب کرد.

?سرما به طور غیر مستقیم می تواند در شناسایی برخی از مشکلات مفصلی زیر موثر باشد:

?در فصول سرد به علت انقباض و انبساط ناگهانی عضلات و مفاصل، افرادی که دچار مشکلات مفاصل نظیر آرتروز، گرفتگی عضلانی و یا کوتاهی مادر زادیی بافت های نرم دیگر  مثل تاندون ها و ... هستند، ناراحتیشان تشدید شده و مشخص می شود که وی دچار یکی از این درگیری ها است.

?گاهی اوقات جا به جاشدن از محیط گرم به محیط سرد سبب میشود تا سرما روی مفاصل و عضلات اثر گذاشته و تولید درد کند و در واقع عضلات دچار تحریک عصبی میشوند.

?مهمترین علت درد مفاصل در فصول سرد سال، سرمازدگی و گرفتگی عضلات است. در واقع سرمای شدید باعث می شود بدن فرد از خود انقباض نشان دهد که منجر به بروز دردهایی همچون کمردرد، زانودرد و ... شود.

?همچنین سرما منجر به درد در سطوح مفصلی میشود، به طوری که میتوان گفت بدن نیز در برابر این موضوع عکس العمل نشان میدهد.

?علت دیگر می تواند این باشد که کاهش فشار هوا اجازه میدهد تا مایع به بافتهای بدن وارد و به فضای اطراف مفاصل گسترش یافته و باعث افزایش درد گردد.

?ازجمله دلایل دیگر جهت افزایش درد مفاصل درسرما می توان به افت آستانه درد در آب و هوای سرد میباشد چرا که معمولاً هنگام شدت هوای سرد کمتر احتمال دارد فرد به خارج از خانه رفته و ورزش نماید و این روی خلق و خوی بیمار تاثیر گذاشته و به تشدید در آرتروز کمک میکند.

?گرما و سرما هرکدام میتوانند درکاهش درد مفاصل نقش موثری رابازی کنند. گرمای موضعی به شل شدن عضلات کمک می نماید و سرد کردن برای کاهش تورم و درد مفصلی موثر است و جابجایی بین درمان گرم و سرد میتواند برای کنترل و درمان درد آرتروز مزایای عالی را ارایه دهند. البته مراقب باشید هنگام استفاده از درمان سرد و گرم برای کنترل درد آرتروز از معرض قرار دادن پوست به دماهای نسبتاً شدید خودداری نمایید تا به پوست تان آسیبی وارد نشود.

?دکتر هومن ابراهیمی

 انواع دیابت :

?دیابت نوع یک
? دیابت نوع دو
? دیابت MODY
? دیابت حاملگی
 ?دیابت نوع یک : عمدتا در جوانان بروز می کند علت اصلی آن نقص در ترشح انسولین است و یک بیماری خود ایمن به حساب می آید
تزریق انسولین مادام العمر علاج این نوع دیابت است .
? دیابت نوع دو : عمدتا علت بیماری پدیده مقاومت به انسولین در سطح گیرنده های آن در سطح سلول‌های بدن می باشد . این افراد وابستگی جدی به انسولین ندارند
?دیابت تک ژنی MODY یا( دیابت بروز یافته در جوانان ) معمولا در سنین حول و حوش ۲۰ سالگی بروز می کند و الگوی وراثتی اتوبوس عالی نیز دارد .
این نوع دیابت را می توان مشابه دیابت نوع دو تلقی کرد که در سنین جوانی بروز کرده است
اهمیت این نوع از دیابت در این است که ممکن است با دیابت نوع یک اشتباه گرفته شود و از جنبه های وراثتی آن غفلت گردد .
فرزندان بیماران مبتلا به  MODY به احتمال ۵۰ درصد ممکن است مبتلا به دیابت شوند و علت آن هم الگوی وراثتی این نوع از دیابت است
? دیابت حاملگی : نوع خاصی از دیابت است که به دلیل تغییرات بدن در جریان حاملگی بروز می کند  و با ختم حاملگی بر طرف می شود ، البته این افراد ریسک بیشتری نسبت به سایرین برای ابتلاء به دیابت دارند

?نکات مهم در #گرم_کردن:

?شروع گرم کردن عضلات بدن از بالا (سر و گردن)  به سمت پائین (پاها) و بر عکس می باشد.گرم کردن باید با شدت کم و به آرامی انجام شود.

?(بدون رسیدن به سیستم گلیکولیتیک صورت گیرد )شدت گرم کردن باید طوری باشد که ضربان قلب در پایان گرم کردن از 120 تا 130 ضربه در دقیقه تجاوز نکند.گرم کردن نباید از نظر شدت و مدت به اندازه ای باشد که باعث خستگی گردد. ( موجب تجمع اسید لاکتیک شود)در هنگام  حرکات کششی  نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید.هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید.بین حركات گرم كردن و فعالیت اصلی نباید بیش از چند دقیقه فاصله باشد.کلیه عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود.

?تمرینات گرم كردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.مدت و شدت گرم كردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و كاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.فاصله زمانی گرم كردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید كوتاه باشد، اگر چه ممكن است اثر گرم كردن 45 دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دست یابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم كردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از 15 دقیق بیشتر باشد.

?گرم كردن عمومی عضلات بزرگ و حركات كلی را در بر می گیرد نه حركات ظریف و عضلات كوچك راشدت گرم كردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از 60 تا 80 درصد اكسیژن مصرفی متغیر است.

?كشش یكی از اجزای حیاتی و جدا نشدنی گرم كردن است. كشش، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضـلات، مفاصـل و رباط ها را برای تمرین شدید آمـاده مـی كند؛ بنابراین كشش احتمال آسیب دیدگی را كاهش می دهد چون بسیاری از آسیب ها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود تمرینات كششی كلیه گروههای عضــلات اصلــی و مفاصل بدن را در بر می گیرد.

? در كشش صحیح بدن ثابت و بـی حركت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس كرد كشش بیش از حد به عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناك و بی فایده است

?#عوامل موثر در مدت زمان #گرم کردن :

?شرایط محیطی : در هوای سرد  مدت گرم کردن باید بیشتر باشد، بنابراین در مناطق و فصل های سرد مدت 20 تا 25 دقیقه و در مناطق و فصل های گرم 10 تا 15 دقیقه توصیه می شود. زمان گرم کردن هنگام صبح  بیشتر از بعد از ظهر باشد.

?لباس ورزشکار : میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن مؤثر است، بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس و شلوار گرمکن  به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و بعد از پایان مرحله گرم کردن با لباس مخصوص رشته ورزشی خود تمرین را ادامه دهید اما باید پس از ورزش دوباره گرمکن به تن کند.

?میزان آمادگی فرد : هر قدر فرد از لحاظ جسمانی آماده تر باشد مدت گرم کردن کم تر است.

?نوع تمرین : هرچه زمان اجرای ورزش، طولانی تر و شدت آن کمتر باشد(مثل دو ماراتن) مدت گرم کردن کوتاه تر می شود و بر عکس در فعالیت های سرعتی و قدرتی که در مدت زمان کوتاهی اجرا می گردند مدت گرم کردن بیشتر می باشد (مثل کشتی، ژیمناستیک، پرش ها و پرتاب‌ها)

?سن : در افراد مسن زمان گرم کردن باید بیشتر در نظر گرفته شود و در مورد کودکان زیر 10 سال چنان چه زمان گرم کردن کمتر باشد اشکالی ندارد.

۵ ??دلیل برای مصرف کافئین قبل از تمرین ??

۱- افزایش گردش خون

یک تحقیق اخیراً در کشور ژاپن جهت بررسی کافئین بر روی گردش خون انجام شد. در این تحقیق دو گروه آزمودنی شرکت کردند که یک گروه قهوه دارای کافئین و یک گروه قهوه بدون کافئین مصرف کردند. بعد از گذشت ۷۵ دقیقه با اندازه گیری گردش خون در رگ‌های کوچک بدن، محققان دریافتند گروهی که قهوه دارای کافئین مصرف کرده بودند ۳۰ درصد افزایش جریان خون را تجربه کردند. افزایش جریان خون باعث ارتقای اجرای ورزشکاران می‌شود.

۲- درد کمتر

محققان دانشگاه الینویز آمریکا دریافتند که مصرف ۲ تا ۳ فنجان قهوه حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرینات با شدت بالا باعث کاهش احساس درد عضلات می شود. بنابراین مصرف قهوه قبل از تمرینات با وزنه و شدت بالا باعث به تعویق انداختن احساس درد و در نتیجه اجرای بهتر ورزشکاران می‌شود.

۳- حافظه بهتر

محققان دانشگاه Johns Hopkin تأثیر کافئین بر روی حافظه را بررسی کردند. آن‌ها دو گروه افرادی که عادت به مصرف قهوه روزانه نداشتند را انتخاب کردند، یک  گروه کافئین و یک گروه قهوه بدون کافئین مصرف کردند. بلافاصله بعد از مصرف قهوه چند تصویر مختلف به آزمودنی‌ها نشان داده شد و از آن‌ها خواستند تا این تصاویر را به خاطر بسپارند. بعد از گذشت ۲۴ ساعت از آزمودنی خواسته شد تا عکس‌ها را به یاد آورند. گروهی که قهوه کافئین‌دار مصرف کرده بودند بر خلاف گروه دوم بهتر و سریع‌تر تصاویررا به یاد آوردند. بنابراین اثر کافئین بر ارتقای قدرت مغز در ورزش بخصوص فعالیت‌هایی که شامل تمرینات یا برنامه‌های خاصی است، کاملاً مشهود و اثبات شده است.

۴- حفظ عضلات

در یک تحقیق در دانشگاه Coventry محققان به این نتیجه دست یافتند که مصرف کافئین، کاهش قدرت عضلات در اثر افزایش سن را تا حدود زیادی خنثی می‌کند. این تحقیق بر روی عضلات اسکلتی و دیافراگم انجام شد و نتیجه تحقیق در هر دو گروه عضلات نشان داد، مصرف کافئین تا حد متعادل آمادگی کلی عضلات را حفظ کرده و از آسیب‌های وابسته به افزایش سن جلوگیری می‌کند.

۵- سوخت بیشتر

نتایج یک تحقیق در مجله فیزیولوژی اثبات کرد، مصرف مقدار کم کافئین بعد از تمرینات مخصوصاً در ورزشکاران رشته‌های استقامتی که هر روز تمرین می‌کنند مفید است. این تحقیق نشان داد، مصرف ترکیب کافئین و کربوهیدرات در مقابل مصرف کربوهیدرات، حدود ۶۶ درصد منابع سوخت بدن را بعد از تمرینات با شدت بالا پر می‌کند. بنابراین مصرف کافئین همراه با کربوهیدرات برای ورزشکارانی که هر روز تمرین با شدت بالا یا استقامتی انجام می‌دهند، مفید است.

نکته:

با توجه به اثرات مفید کافئین بر روی عملکرد ورزشی نباید در مصرف روزانه آن زیاده روی کرد. به طور کلی، حداکثر مصرف کافئین در روز بر مبنای وزن بدن است، یعنی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید ۶ میلی گرم کافئین در روز مصرف شود. برای فردی با وزن ۷۰ کیلگوگرم مصرف ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز پیشنهاد می‌شود. بهتر است قهوه را با شیر و دارچین به جای خامه و شکر مصرف کرد.

✍? نبایدهای کوه‌نوردی :

دانشگاه Kun Shan با بررسی و تحقیقات متوالی اقدام به انتشار مقاله‌ای نموده که در آن به برخی قواعد و قوانین لازم برای برنامه‌های کوه‌نوردی توام با امنیت و بی‌خطر پرداخته است. مطالعه این مقاله کوتاه هم برای کوه‌نوردان و هم برای سرپرستان و راهنمایان محترم خالی از لطف نیست.  

?هرگز به دنبال یک راهنما و سرپرست که فاقد حس مسئولیت و نیز فاقد تجربه لازم است به کوهستان نروید.
?هرگز با یک گروه و تیم کوه‌نوردی که بیش از یک سوم آنها را افراد مبتدی تشکیل می‌دهند به کوه‌نوردی نپردازید.
?هرگز اجازه ندهید فردی که فاقد مسئولیت و هنر برنامه‌ریزی و فعالیت در کوهستان است عهده‌دار امور گروه کوه‌نوردی باشد.
?برنامه‌ریزی گروه باید کامل و بی‌نقص بوده و تمامی اعضای گروه از آن اطلاع کافی داشته باشند.
?همیشه در آمادگی بدنی مناسب به سر ببرید و مهارت‌های کوه‌نوردی را بیاموزید، به روز باشید و مقاله‌ها، کتاب‌ها و مجله‌های کوه‌نوردی را مطالعه کنید.
?ابزار و تجهیزات کافی و همچنین غذای کافی و مناسب هر برنامه همراه داشته باشید.
? پیش از اجرای برنامه از سلامتی خود مطمئن شوید، بویژه افراد میانسال و بالاتر باید به این نکته توجه داشته باشند.
?از نقطه شروع و پایان برنامه خود، خانواده، و نیرو‌های امداد و نجات را مطلع کنید.
?پیشاپیش، حتماً اطلاعات دقیقی از وضعیت هوای منطقه طی مدت اجرا کسب کنید.
?به هیچ عنوان احتیاط و دقت را در طول اجرای برنامه فراموش نکنید.
? بین اعضای یک گروه هرگز نباید فاصله واقع شود، باید در حد معقولی از فاصله و ارتباط با یکدیگر باشید.
?به محض اینکه مسیر را گم کردید به محل اصلی و ابتدایی بازگردید و یا مکان مناسب و اضطراری برای استراحت و تجدید قوا و حفظ انرژی بیابید.
?هرگز در دره‌ها و کوهستان بدون وجود مسیر مشخص و پاکوب عبور نکنید، در غیر اینصورت امکان سقوط افراد مبتدی وجود دارد.
?در تمام طول اجرای برنامه منبع آب خود را پُر نگه دارید.
?برگزاری جلسه بعد از اجرای برنامه برای برسی نحوه اجرای برنامه و تامین امنیت در برنامه‌های آتی امری واجب است.
?هرگز مقادیر زیادی آب را یکجا ننوشید زیرا با افزایش تعریق موجب ایجاد حس خستگی در شما خواهد شد.
?برای گرم کردن و گرم نگه داشتن بدن هرگز تا حد تعریق بدن پیش نروید.
?اگر دچار سرماخوردگی هستید، در زمان‌های کوتاه و بصورت متوالی استراحت کنید.
?همواره وسایل و ابزار ارتباطی همچون بیسیم، تلفن همراه و باطری‌های اضافی همراه خود داشته باشید.
?حفظ دمای طبیعی بدن، کنترل تغیرات خلق و خو و رفتاری خود و اعضای گروه در مواجهه با خطر و استرس بسیار حائز اهمیت است.

✍ترجمه: پویا سلیمانی