چگونه از صدمات کوهنوردی جلوگیری کنیم؟

✅ آنچه را که باید برای جلوگیری از بعضی صدمات کوهنوردی بدانید.
آیا شما میخواهید در طول صعود خود آسیب نبینید؟ ، آیا میخواهید بدانید که کوهنوردی بدون آسیب چه نکاتی دارد؟
 ۷ مرحله کارساز و مهم برای جلوگیری از صدمات کوهنوردی

مراحل
۱ – گرم کردن و حرکات کششی
هر برنامه کوهنوردی باید با گرم کردن و چند حرکت کششی روتین شروع شود. و بدانید که در آخر هر برنامه باید حرکات سرد کردن را انجام داد.
سرد کردن چیزیست که اکثر کوهنوردان فراموش میکنند انجام دهند. اما شما فراموش نکنید.
۲ – روی تعادل خود کار کنید.
تعادل در کوهنوردی بسیار مهم است و همیشه باید برای بهبودی این مورد نلاش کنید. روش های بسیار خوبی هست که میتواند به شما برای بهبود تعادل کمک کند. مثل یوگا ، کار روی بندلغزی ( همون بندیست که شعبده بازا روش راه میرن ) ، تمرین تک پا و خیلی چیزهای دیگه ،خلاصه رو تعادل کار کنین
۳ – زمان صعود خود را پایین نگه دارید.
بیش از حد تکرار نکنید . زمانی را که روی سنگ و یا باشگاه سپری میکنید نباید از چهار روز در هفته تجاوز کند.
۴ – به مقدار کافی استراحت کنید.
به مفاصل , ماهیچه ها و تاندون ها استراحت دهید که این یکی از مهم ترین نکاتیست که باید جهت جلوگیری از صدمه رعایت کرد. کوهنوردان توقع زیادی از بدنشون دارن پس زمانی برای بازیابی نیاز است. شما باید حداقل ۳-۴ روز در هفته استراحت کنید.
۵ – امن باشید.
دو سه بار مطمئن شوید که تمام دنده ها , گره ها , لنگرها و حمایت کننده همه اوکی هستن و درست کار میکنن.
در موارد امنیتی بی دقتی نکنید;  بی دقتی از دلایل عمده حوادث خطرناک است .
۶ – آمادگی داشته باشیذ.
این موضوغ قبل از فصل تازه کوهنوردی شما شروع میشود. مطمئن باشید که آموزش شما مطابق با اهداف شما پیش خواهد رفت، اگر برای خودتان اهداف بزرگی تعیین کردید شک نکنید که آموزش شما درست پیش خواهد رفت حتی در مسیر ها و مشکلات خارج از حد شما
۷ – مطمئن شوید که دست ها و انگشتان خود در شکلی خوب باقی می ماند
هیچ وقت روی انگشتی که صدمه دیده کوهنوردی نکنید. خیلی بهتره که تا بهبودی کامل انگشت خود صبر نمایید سپس به صعود ادامه دهید. همچنین اگر مشکل تاندون دارید از نوار برای پشتیبانی آن استفاده کنید. به هر حال برای مدت کوتاهی از یک نوار استفاده کنید تا به همان تاندون مستحکم برگردید.

جلوگیری از آسیب‌دیدگی شانه‌ها :

کوه‌نوردی همراه با کوله‌پشتی، یک یا چند روزه، با هر میزان وزن و اندازه کوله‌پشتی همراه با ورود فشار به شانه‌های یک کوه‌نورد خواهد بود.

اینکه این عضو بدن ما قابلیت همراهی ما را در هنگام کوه‌نوردی داشته باشد مستلزم داشتن شانه‌هایی سالم و قوی و البته استفاده از کوله‌های استاندارد و چیدن مناسب و معقول کوله‌پشتی است.

 ساختار شانه‌ها

شانه‌های انسان از استخوان‌های متعددی تشکیل شده که توسط «لیگامنت‌ها» به یکدیگر متصل شده‌اند. همچنین تاندون‌ها عضلات شانه را به استخوان‌ها متصل می‌کنند. «لاتیسیموس»، «دلتوئیدها» و «پکتورالیس‌ها» عضلاتی هستند که در این قسمت از بدن واقع شده‌اند و قدرت حرکت و حمل را فراهم می‌کنند.      

 پیش‌گیری از ورود آسیب به شانه‌ها در هنگام کوهنوردی

•  چیدمان صحیح و اصولی کوله‌پشتی، شامل قرار دادن اشیاء سنگین‌تر در پایین کوله‌پشتی

•  کوله‌پشتی را با هر دو دست و در حالی که اندکی زانوهای خود را خم کرده‌اید از زمین بردارید و سپس به پشت خود بچرخانید

•  کوله‌پشتی نباید از پشت شما آویزان باشد، این حالت موجب ورود فشار بیش از حد به ستون فقرات و همچنین دستها و شانه‌های شما خواهد شد.

•  استفاده از باتون‌های کوه‌نوردی موجب کاهش فشار بر شانه‌های شما خواهد شد.

•  بصورت ممتد و متناوب و جهت جلوگیری از خستگی عضلات شانه و همچنین جریان خون بهتر در این عضلات، کوله پشتی را بر زمین بگذارید.

•  در طول مسیر و نیز در پایان با دست مخالف خود شانه خود را ماشاژ دهید.

•  در حالی که کوله خود را برای استراحت به زمین گذاشته‌اید اقدام به انجام نرمشهای مرتبط با شانه کنید.

 پیش‌گیری از ورود آسیب به شانه‌ها در منزل

•  یکی از مواردی که می‌تواند موجب آسیب شانه‌های شما شود نحوه خوابیدن و استراحت شماست. به این منظور باید یک نوع خوابیدن را بصورت ثابت، مثلا خوابیدن روی شانه  سمت چپ و در نتیجه ورود فشار در تمام طول شب بر شانه چپ انتخاب نکنید.

•  انتخاب بالش مناسب و راحت نقش به‌سزایی در پیش‌گیری از ورود آسیب به شانه‌های شما دارد.

علت ایجاد تگرگ چیست؟

علت ایجاد تگرگ برخورد سریع هوای نمناک به لایه‌های بالاتر و سردتر جو و یخ زدن ذرات بخار آب است. قطر تگرگ‌ها در حدود ۵ تا ۵۰ میلی‌متر است و بیشتر از ابرهای کومولونیمبوس (کومه‌ای‌بارا) که اغلب با رعد و برق همراه باشد، می‌بارد. تگرگ از یک هستهٔ مرکزی سفیدرنگ تشکیل شده که رشته‌های سفید زیادی دور آن را فرا گرفته‌است. این رشته‌ها نیز با پوستهٔ نازکی از یخ احاطه شده‌اند.

کومه‌ای‌بارا ابر سنگین و چگال، با گسترش قائم چشمگیر و به شکل کوه یا برج‌های عظیم است؛ دست‌کم بخشی از قسمت فوقانی آن معمولاً هموار یا رشته‌رشته یا مخطط و همواره تخت است؛ این بخش اغلب به شکل پرهٔ بسیار بزرگ گسترش می‌یابد. زیر پایه این ابر که معمولاً بسیار تیره‌رنگ است، غالباً ابرهای پاره‌پاره وجود دارد که ممکن است به آن پیوسته یا از آن جدا باشند. بارش آن گاهی به صورت سیلابی دیده می‌شود. این ابرها را توده‌های بزرگ و انبوه ابر که به شکل برج عظیمی سر به آسمان کشیده‌اند تشکیل می‌دهند. رنگ قسمت فوقانی در این ابرها متمایل به آبی و زیر پایهٔ این ابر معمولاً بسیار تیره است.

یک سوالی دوستان از بنده پرسیدند که وزن (جرم ) کوله در کوهنوردی چقدر باشه خوبه ؟؟

تصویر زنده یاد فرناز دولتخواه روحش شاد و یاد ش گرامی باد

ضمن تشکر از تمامی عزیزانی که مطالب کوهنوردی را خوب می خوند  و عمل میکنند و در نهایت در صعود های خود از آن بهره می گیرند .

برسانم که کوله هر چقدر در کوهنوردی سبک باشه برای کمر و شانه کوهنورد خوبه ، به هر حال وزن کوله ها در صعود های یک روز ه و بیش از آن فرق دارند . و میتوان با یک قرارداد ریاضی حداقل وزن کوله 1/5و حداکثر 1/4 وزن داشته باشه تاآسیبی به کمر و شانه و حتی پاها نرسانه ، حال با یک مثال اینو کمی باز کنیم که اگر وزن کوهنوردی 85 کیلو گرم باشه وزن کوله آن در اندازه های حداقل و حدداکثر چقدر میشود

جواب > حداقل وزن کوله آن 17 کیلوگرم و حد اکثر آن 21/25 کیلوگرم را با خود حمل کند هر چند که فشارهایی را باید تحمل کرد

با تشکر سلیمانپور

نحوه  درست کردن ،نوشیدنیها ، برای ورزش کردن:

● در هر فعالیتی که با عرق کردن توام است به آب و املاح نیاز داریم
● پس درست نوشیدن از خانه شروع می شود هنگامی که داریم وسایل ورزش و سفر و کوه را آماده میکنیم
● از ابتدای ورزش آب و املاح بخورید اینگونه بدن شما فرصت دارد تا غلظت املاح بدن را تنظیم کند
● مصرف کشک ، میوه های نمک خورده ، او ار اس و نوشیدنی های ورزشی میتواند مفید باشد
● آب را در ورزش بطور مداوم اما اندک اندک و جرعه جرعه بنوشید
● تشنگی بیشتر وقتها (اما نه همیشه )شاخص خوبی برای نیاز بدن به آب است
● در هوای سرد و برخی شرایط دیگر علی رغم نیاز بدن به آب تشنگی آنچنان شدید احساس نمیشود
● در ورزشهای استقامتی چون کوهنوردی در شرایط عادی هر نیم تا یک ساعت به دو تا سه جرعه " آب و املاح " نیاز هست
● نوشیدن مداوم ، وجود ادرار منظم و رنگ روشن نشانه رسیدن مناسب آب به بدن است
● نبودن ادرار در ساعتهای متمادی تشنگی شدید و سرگیجه و ضعف و بی حالی نشانه های کم ابی بدن است
● جرعه و جرعه و مداوم آب و املاح بنوشید هرچه شدت ورزش و تعریق بیشتر باشد به آب و املاح بیشتری نیاز است
 ● قبل از اینکه بدنتان دچار کمبود آب و املاح شود به فکر باشید
● او ار اس انتخاب مناسبی در کوه و ورزش است
● نوع طمع دارش در بازار موجود است
● اخیرا قرصهای جوشان ااو ار اس برای دویست سی سی آب تولید شده که انتخاب مناسبی هستند
● در گذشته عشایر هنگام پیمایشهای طولانی کشک میخوردند
● یک لیتر آب ، یک قاشق چایی خوری نمک ؛ اندکی آبلیمو و عرقهای طبیعی هم راه دیگری است
● بدن در ورزش نیاز به کربوهیدرات نیز دارد
● نوشیدنیهای ورزشی حاوی کربوهیدرات آب و املاح انتخاب مناسبی برای ورزشهای استقامتی هستند
● راههای متفاوتی برای تهیه این نوشیدنیها وجود دارد
● انواع آماده آنها نیز در بازار کم و بیش موجود است
● به یاد داریم که مصرف صرفا کربوهیدرات ساده( قند و شکر و ...) در ورزش به دلایل مختلف از جمله امکان کاهش توان‌بدن به علت شوک انسولین مجاز نیست
● و در کنار آن به کربوهیدراتهای مرکب( نان و نشاسته و ...) نیز نیاز می باشد.
● مثالی از نوشیدنی های ورزشی خانگی:
نوشیدنی معروف Gatorade:
مواد اولیه: ۳ فنجان آب، ۱ فنجان آب پرتقال، نصف فنجان آب لیمو، ۳ قاشق عسل، نصف قاشق چایی‌خوری نمک.
● راه دیگر.. رانی خیار ...
سه تا چهار  عدد خیار رنده شده یک لیتر آب پنج گرم نمک عرق نسترن و اندکب آبلیمو   
● در ورزش های سنگین و در کوهنوردی بعد از هر یک ساعت دو تا سه جرعه  آب و املاح  بنوشید هر چه ورزشتان سنگین تر و تعریق بیشتر باشد نیازتان به آب بیشتر خواهد بود
●در ورزش (بخصوص استقامتی) آب را برای همیشه فراموش کنید.
بدن مانیازمند است به  .....
                   "  آب و املاح"
دکتر فرید عباسی

? چگونه در ارتفاعات خواب مناسب‌تری داشته باشیم؟

گردشگرانی که به کشورهای مرتفع دنیا مانند بولیوی که ارتفاع پایتخت آن به 3600 متر می‌رسد، مسافرت می‌کنند و یا کوه‌نوردانی که ناچار به برقراری کمپ در مناطق مرتفع در روزهای قبل از صعود هستند؛ با عوارض گوناگون ناشی از قرار گرفتن در معرض ارتفاعات بلند دست و پنجه نرم می‌کنند، یکی از این عوارض ایجاد اختلال در کیفیت خواب آن‌ها می‌باشد.

تاثیر کمبود اکسیژن بر کیفیت خواب
کاهش میزان اکسیژن در ارتفاعات می‌تواند موجب تغییراتی در نحوه تنفس شما شود که همین امر در وضعیت خواب شما تاثیر مستقیم دارد. در نتیجه بی‌خوابی، کم‌خوابی و بیدار شدن‌های مکرر در طول شب می‌تواند موجب عدم توانایی کافی و خستگی در روز بعد شود. به این‌ها اضافه کنید افرادی که دچار مشکلات و سوابق قبلی مانند آپنه خواب (وقفه‌های تنفسی در طول خواب) هستند که باید توجه بیشتری به این موضوع بنمایند. تحقیقات بیانگر این نکته هستند که حتی افراد و ورزشکارانی که دارای آمادگی بدنی بهتری از افراد معمولی هستند نیز از این اختلالات در امان نیستند و در ارتفاعات کیفیت خواب مناسبی را تجربه نمی‌کنند.

چگونه خواب بهتری را تجربه کنیم؟
برای اینکه در نقاط مرتفع، چه پیش و چه پس از صعود خواب باکیفیت‌تری را تجربه کنید راه‌کار‌های مختلفی وجود دارد. صعود با سرعت آهسته، صرف مدت زمان مناسب برای هم‌هوایی، نوشیدن آب به قدر کافی، استفاده از رژیم غذایی شامل 70% کربوهیدرات، عدم استفاده از نوشیدنی‌های حاوی الکل و عدم استفاده از دخانیات. استفاده از ملاتونین (با مشورت پزشک) نیز در برخی از آزمایش‌ها مثمرثمر بوده است به نحوی که در یک آزمایش کوه‌نوردانی که در ارتفاع از ملاتونین استفاده کرده بودند، 20 دقیقه زودتر از کوه‌نوردانی که تحت تاثیر دارونما بودند به خواب رفتند. استفاده از این مکمل دارویی به دلیل عوارض احتمالی در برخی افراد مانند گیجی، خواب‌آلودگی و ضعف صبحگاهی باید حتما با نظر و تایید پزشک صورت پذیرد.

استفاده یا عدم استفاده از قرص‌های خواب‌آور
در برخی موارد کوه‌نوردان از قرص‌های خواب آور استفاده می‌کنند و یا آن را به دیگران توصیه می‌کنند. توجه داشته باشید که این داروها نیز مانند تمام داروها دارای اثرات جانبی می‌باشد که می‌تواند بر وضعیت اجرای برنامه شما موثر باشد. تغییر در اشتها، یبوست، اسهال، برهم خوردن تعادل، گیجی، خواب‌آلودگی روزانه، خشکی دهان، نفخ، سردرد، معده‌درد و اختلالات گوارشی، کندی در پردازش عملیات ذهنی و تاثیر بر حافظه و ضعف از جمله عوارض استفاده از قرص‌های خواب‌آور می‌باشند که وجود چند مورد یا هریک به تنهایی نیز می‌تواند تاثیر مستقیم بر عملکرد شما در روز اجرای برنامه و البته بروز حوادث در طول برنامه داشته باشد. نتیجه آنکه بدون تجویز و مشورت پزشک به هیچ عنوان از داروهای خواب‌آور برای برخورداری از خواب مناسب‌تر استفاده نکنید و استفاده از آن‌ها را نیز به سایر همنوردان توصیه نکنید.

ترجمه: پویا سلیمانی
باشگاه کوه‌نوردان ‌ایران

تنفس از راه دهان در کوهنوردی:

تنفس دهانی راهکار اجباری در ورزش کوهنوردی است. بطور کلی در ورزش انسان بعنوان کمکی به تنفس از راه بینی از دهان نیز استفاده می کند. اینکه تنفس دهانی خوب است یا بد، در ذیل نکاتی در این زمینه ارائه میدهیم
خیلی‌ها به دلیل حساسیت‌های تنفسی مجبورند از راه دهان نفس بکشند و دلیلش هم این است که مخاط بینی‌شان در این حساسیت‌ها متورم و مسیر تنفسی بینی‌شان مسدود شده است. اما تنفس از راه دهان، مشکلاتی را برای فک، دهان و صورت افراد ایجاد می‌کند که این مطلب به‌طور گذرا به آنها اشاره می‌کند.
عوارض تنفس دهانی را بیش از همه دندان‌پزشکان احساس می‌کنند و ممکن است تشخیص اولیه آن را دندان‌پزشکتان به شما بگوید. خشکی دهان، افزایش پوسیدگی دندان‌ها، خشکی لب‌ها، التهاب و بیماری‌های لثه به دلیل تغییر پوشش طبیعی میکروبی دهان، بوی بد دهان و اثر سوء روی فرم فک‌ها و صورت از عوارض مهم تنفس دهانی است، بازماندن مداوم دهان، فشار جانبی روی فک بالا را نیز افزایش می‌دهد.

عوارض تنفس از راه دهان در کوهنوردی:
همه عوارض گفته شده در پست قبل مجددا تنفس دهانی را تشدید می‌کنند. نکته دیگر اینکه باز ماندن مداوم دهان، موقعیت زبان و شکل فک پایین را هم می‌تواند تغییر دهد و صورت، حالت دراز و کشیده پیدا می‌کند. از سوی دیگر، فردی که دچار تنفس دهانی است، برای آنکه راحت‌تر نفس بکشد سر خود را به عقب خم می‌کند و این مساله روی اندام او اثر منفی می‌گذارد.

لوزه سوم و تنفس دهانی:
وجود لوزه سوم یا لوزه‌های بزرگ در سنین ۷، ۸ سالگی باعث تنفس دهانی در کودک می‌شود و همین امر در صورت تداوم با فشار منفی‌ای كه در سقف دهان ایجاد می‌كند به مرور باعث كشیده‌تر‌شدن صورت و در نتیجه بسته‌تر شدن قوس فك بالا می‌شود كه در موارد شدیدتر واقعا به زیبایی لطمه می‌زند. با تشخیص به‌ موقع و درمان تنفس دهانی به ‌خوبی می‌شود از ایجاد این مشكل در کودک جلوگیری كرد. برای درمان باید از یک متخصص ارتودنسی و یک جراح گوش و حلق و بینی کمک بگیرید.

راه‌حل:
شما ممکن است از راه دهان نفس بکشید ولی ندانید که چگونه با این مشکل کنار بیایید. ابتدا باید تشخیص صحیح داده شود و با ارزیابی‌ و معاینه دقیق بالینی و با کمک رادیوگرافی علت تنفس دهانی مشخص شود. اگر مشکل انسدادی به دلیل آناتومیک و بیماری‌هایی مانند پولیپ یا التهاب لوزه‌ها و… باشد درمان توسط متخصص گوش و حلق و بینی و با روش‌های دارویی یا جراحی انجام می‌گیرد.

جالب است بدانید که علت اصلی بسیاری از جراحی‌های بینی همین تنفس دهانی به دلیل اختلال‌های ساختاری است. اما اگر تنفس دهانی، صرفا از روی عادت باشد، برای درمان از یک روش تمرینی استفاده کنید؛
یک تکه کاغذ را بین لب‌ها نگه دارید و از بینی تنفس کنید. به محض باز کردن دهان کاغذ می‌افتد و شما نسبت به تنفس دهانی خود آگاه می‌شوید. این تمرین به تدریج تنفس دهانی عادتی را رفع می‌کند.
هفده نکته ایمنی در کوهستان

۱- در مواقع بحرانی بیشتر افراد سرگردان و بی‌هدف به راه خود ادامه می‌دهند. مهم‌ترین کار در صورت بروز یک شرایط بحرانی توقف فعالیت‌ها و ارزیابی شرایط بحرانی است.

۲- به محض مشاهده هوای نامساعد و قبل از بحرانی شدن شرایط از پوشش حفاظتی خود مانند لباس بادگیر، کلاه و دستکش استفاده کنید. ممکن است کمی بعد طوفان و بوران اجازه این کار را به شما ندهد.

۳- با مشاهده اولین نشانه‌های بیماری مانند تنگی نفس و خستگی مفرط در میان اعضای گروه فرد بیمار را با همراه به پایین بفرستید.

۴- شما برای چند روز هم می‌توانید بدون غذا در کوه زنده بمانید، به شرطی که انرژی خود را ذخیره کنید و آن را بی‌سبب هدر ندهید. اما آب برای زنده ماندن بسیار ضروری است. می‌توانید از برف هم برای تهیۀ آب مورد نیاز خود استفاده کنید.

۵- در شرایط بسیار سرد، عرق کردن سبب خیس شدن پوشاک و اتلاف سریع‌تر انرژی و در شرایط بسیار گرم نیز عرق کردن سبب از دست دادن آب بدن می‌شود. همواره در کوهستان به گونه‌ای فعالیت کنید که عرق نکنید.

۶- ادامۀ برنامه در باد و بوران و هوای بسیار سرد، با خطرهایی مانند گم شدن، یخ زدگی، پرت شدن، بهمن و تحلیل انرژی و افت دمای بدن همراه خواهد بود.

۷- در کوهستان به ویژه در فصل سرما سیگار نکشید. افراد سیگاری زود‌تر دچار سرمازدگی می‌شوند.

۸- اگر با یک گروه همراه هستید، تحت هیچ شرایطی از یکدیگر جدا نشوید، اگر تلفن همراه دارید گروه امداد را مطلع کنید.

۹- بیش از ۴۰ تا ۴۵ درصد حرارت بدن از سر دفع می‌شود. بنابر این در هوای سرد از کلاه استفاده کنید، اگر کلاه همراه ندارید می‌توانید با قسمتی از لباس خود، سرتان را بپوشانید.
۱۰- در شرایط سرما، چند لایه لباس نازک‌تر می‌تواند بهتر از یک لایه لباس ضخیم از هدر رفتن حرارت بدن شما جلوگیری نماید.

۱۱- در هوای سرد، به علائم سرمازدگی و افت دمای بدن توجه ویژه داشته باشید، این علائم: پوست سرد، لرز، گیج و منگ شدن، از دست دادن قدرت قضاوت و تصمیم گیری، اشکال در تکلم و سفتی و انقباض عضلانی است.

۱۲- هرگز فردی را که به شدت مصدوم است یا دچار افت دمای بدن شده است، حرکت ندهید، او باید گرم و خشک نگه داشته شود.
۱۳- بدن خود را درجا حرکت دهید، نباید بخوابید. تحت هر شرایطی خودتان را گرم و خشک نگه دارید.

۱۴- اگر در برخورد با شرایط غیر منتظره مجبور شدید شب را بدون برنامه قبلی در کوه بمانید ابتدا از ارتفاع خود کم کنید. پناه دیواره‌ها و داخل شکاف‌ها بهترین مکان برای اتراق شبانه هستند. لباس‌های اضافی خود را بپوشید.

۱۵- پایتان را با کفش داخل کوله پشتی قرار دهید و در صورت امکان با نوشیدن چای داغ، بدن خود را گرم نگاه دارید. صبح و در هوای مساعد به طرف پایین حرکت کنید و با رسیدن به اولین تلفن، خانواده و دوستان خود را از حال خود آگاه کنید.
۱۶- به علت وزش بادهای شدید از اردو زدن روی قله‌ها و تیغه‌ها بپرهیزید.

۱۷- در کوه نوردی‌های طولانی و صعودهای بزرگ لازم است حداقل یک امدادگر با تجربه حضور داشته باشد تا در موارد مصدومیت و حوادث در دسترس باشد.

برخی از فوائد خوردن نمک در حین کوهنوردی

۱- بیشترین اثر مفید نمک، ثابت کردن ضربان غیر عادی قلب است و به تنظیم فشار خون  کمک می کند

.۲- خارج کردن اسیدیته زیادی که در بدن به وجود آمده است

۳- حفظ تعادل مقدار قند خون

۴- فراهم ساختن انرژی لازم برای بدن

۵- کمک به عملکرد صحیح سلول های عصبی

۶- جذب مواد مغذی

۷- صاف و نرم کردن حنجره و جلوگیری از چسبناک شدن مخاط که معمولا در تنگی نفس دیده می شود.

۸- نمک یک آنتی هیستامین طبیعی می باشد.

۹- جلوگیری از کرامپ یا گرفتگی عضلانی

۱۰- برای تنظیم خواب مهم است و به عنوان یک هیپنوتیسم طبیعی عمل می کند.

۱۱- استفاده از نمک بر روی زبان، موجب توقف سرفه های خشک می شود.

در کوهستان حتما نمک را با آب فراوان مصرف کنید

اخلاق کوهپیمایی :

 1- بزرگترین و خطرناکترین دشمن یک کوهپیما غرور و تکبر است.

 2- احترام و بزرگداشت پیشکسوتان در تمامی رشته های ورزشی از جمله کوهپیمایی از اصول مسلم اخلاقی است و تمامی کوهپیمایان ملزم به رعایت آن هستند.

3- کوهپیماواقعی کوه را میدان مسابقه نمی داند و با او به ستیز بر نمی خیزد بلکه آن را "چون دوستی بی نهایت مهربان می بیند که سفره نعمات خودرا بی دریغ در برابر همه انسانها گشوده است" .

 4- ( آنگاه که بر فراز قله ها می ایستید غرور ضعف را از درون خود دور کنید و از خداوند همه کوههای عالم که رخصت نیل به چنین لحظه ای را به شما ارزانی داشته سپاسگزار باشیم  ).

5- اگر به جای نوشیدن یک جرعه آب طبق قراره گروهی که با کمبود آب مواجه است دو جرعه یا بیشتر نوشیدی مطمئن باشید که تا رسیدن به نقطه کمال و قرارگرفتن در زمره
 کوهپیمایان واقعی فاصله زیادی دارید و در این مسیر تلاش و زمان بسیار نیازمند است .

6- بعد از اتمام برنامه و رسیدن به منزل تمام اعمال خود را مرور کنیم و بدون تعارف به تجزیه و تحلیل خود بپردازیم و نقاط قوت و ضعف خود را بسنجیم این عمل بعد از مدتی ما را کوهپیما کامل تری و مصمم تر در نیل به اهداف خواهد ساخت .

7- سکوت و آرامش شب کوه و پناهگاه را با صحبت و فریاد بر هم نزنیم شایددر نزدیکی شما کوهپیمایان دیگری نیز باشند که به امید صعود روز بعد ، زودهنگام به خواب رفته باشند .

8- در کوه هرگز کسی برتری و الویتی در شان و مقام نسبت به دیگران ندارد وتنها میزان برخورداری از اخلاق و منش والای کوهپیمایی است که افراد را ممتاز و قابل تقدیر می سازد.

9- صعود به قله و فتح بلندیها تنها یکی از اهداف کوهپیمایی است و همه آن نیست ، مبادا که در این راه دچار لغزش و اشتباه شوید و سایر اهداف ارزنده کوهپیمایی را به فراموشی بسپاریم.

10- بسیارند کوهپیمایانی که صعودهای بزرگ را به خاطر کمک به دیگران ونجات سایر کوهپیمایان رها کرده اند و سرافراز از آزمایش دشوار بیرون آمده اند، توجه به این مسائل نشان درک عمیق و بنیادی از ورزش والای کوهپیمایی است .

11- گروهی معتقد هستند که در کوه خداوند را بهتر درک کرده اند ، این نظریه شاید به دلیل درک نقاط ضعف و آسیب پذیری زیاد انسان و مقایسه پیکر فانی و ضعیف ما در برابر عظمت و ستبری کوها است که زمینه ساز نگرش نو به ماهیت بشری است.

12- "برترین کوهپیمایان بدون شک همان هایی هستند که به درجات بالایی از استواری ، گذشت و توان ایثار دست یافته اند و موفقیعت خود را جدای از موفقیت و سلامت دیگران نمی دانند".

هشت نکته مهم که در اجرای #حرکات_کششی باید رعایت كنید:

1️⃣ پیش از انجام حرکات كششی، بدن را گرم كنید.

2️⃣ کشش را قبل و بعد تمرین انجام دهید.‌ قبل از تمرین، کشش پویا و بعد از تمرین کشش ایستا.

3️⃣ كشش را به آهستگی و آرامی انجام دهید.

4️⃣ هرگز حركت ناگهانی و شدید، هنگام کشش انجام ندهید.

5️⃣ كشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهید و هرگز به گونه‌ای انجام ندهید که احساس درد نكنید.

6️⃣ در هنگام كشش نفس را حبس نكنید و به آهستگی به تنفس ادامه دهید.

7️⃣ كشش را در تمامی گروه‌های عضلات اصلی انجام دهید.

8️⃣ هر حركت كششی را به طور متوسط 10 تا 20 ثانیه ثابت نگه دارید.

با خندیدن چه چیزی را بدست می آورید ؟

?خنده فشار خون را کم می کند
?خنده تعداد ضربان قلب را تنظیم می کند
?خنده قدرت یادگیری را افزایش می دهد
?خنده از بیماریهای زخم معده و اثنی عشر جلوگیری می کند
?خنده در پیشگیری از سکتۀ قلبی و سکتۀ مغزی بسیار مؤثر است
?خنده بهترین دارو برای درمان افسردگی است

? خنده با بازدم انجام می شود و این کار باعث خارج شدن 2 co از خون می شودخنده نوعی تخلیۀ روانی بوده و تنشها و احساسات سرکوب شده را رها می کند.

سیستم ایمنی بدن شامل سه بخش میباشد...

1⃣سد فیزیکی ?
پوست
بزاق
بینی
 و غشاء روده

2⃣سیستم ایمنی ذاتی
 که به هر نوع عامل مهاجم‌ حمله میکنند که شامل
ماکروفاژها
 و نوتروفیل ها
که از طریق فرآیند دگرانولاسین به محل عفونت حمله میکنند ولی اختصاصی عمل نمیکنند

3⃣سیستم ایمنی اکتسابی
که شامل سلول های آنتی بادی و لنفوسیت ها هستند
که دارای حافظه میباشند (اگر بدن قبلا مورد حمله قرار گرفته باشد آنها به یاد میاورند که چگونه بهترین حمله را داشته اند)

? چهار عاملی که بر سیستم ایمنی تاثیر میگذارند

1⃣استرس
2⃣خواب
3⃣ورزش
4⃣تغذیه

?استرس
باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول میشود
کورتیزول با ایجاد اختلال در پاسخ های سیستم ایمنی و کاهش در سطح پروستاگلاندین خوب در عملکرد مناسب سیستم ایمنی نقش دارد

?خواب
کلید اصلی سلامتی است
چون در این زمان است که بدن زمان کافی برای ترمیم و بازسازی دارد و آنتی بادی های ضد آنفولانزا تولید میکند
بدن تحت تاثیر بیخوابی واکنشی از خود نشان میدهد که در زمان‌استرس از خود نشان‌میدهد

ورزش
فعالیت های ورزشی از جمله تمرینات مقاومتی بر هر سه بخش سیستم ایمنی اثر میگذارد
هر دو سیستم ایمنی ذاتی و اکتسابی به تمرینات مقاومتی پاسخ میدهند
 به خصوص پس از فعالیت ورزشی ابتدا یک افزایش و سپس یک کاهش در تعداد سلول های ایمنی به وجود میاید
 که باعث کاهش کارایی سلول های ایمنی میشود در نتیجه خطر عفونت افزایش میابد.

تغذیه
یکی از عوامل مهم و تاثیرگذار بر عملکرد سیستم ایمنی، تغذیه می باشد به طوری که سوءتغذیه باعث کاهش فعالیت ایمنی بدن و در نتیجه بروز بیماری ها می شود و یک حالت فیدبک می دهد به این صورت که بیماری به وجود آمده باعث کاهش دریافت موادغذایی و در نتیجه وضعیت بدتر تغذیه می شود.

کوهنوردی و دوره ی گذار
 از سنت به مدرنیته....

می‌گویند در گذار از سنت به مدرنیته، معانی و مفاهیم تغییر پیدا می‌کنند و دیدگاه‌های نو و ساختارشکنانه جایگزین دیدگاه‌های پیشین می‌شوند. افرادی با افکار انقلابی در هر رشته و زمینه‌ای بدنیا می‌آیند تا حلقه و رابط این دوره گذار باشند. کوهنوردی نیز از این قاعده مستثنا نیست، نگاهی به تاریخ این رشته جذاب این ادعا را تائید می‌کند. بزرگترین کارگاه‌هایی که در زمان جنگ جهانی اول و دوم در ایتالیا، آلمان و آمریکا به کار تولید پوتین‌های نظامی‌ و کوله‌پشتی برای سربازان کشورشان مشغول بودند اکنون تبدیل به غول‌های تکنولوژی در این رشته ورزشی شده‌اند. از کمپانی‌های �اسکارپا�، �دویتر� و �زامبرلن� گرفته تا بقیه این برند‌های مشهور که داشتن ابزار هر کدام از آنها، از آرزوهای هر کوهنورد است.
جایگزینی کفش‌های تمام چرم با میخ‌های فلزی که هیلاری و جورج مالوری در پیمایش‌ها استفاده می‌کردند با کفش‌های تمام پارچه‌ای و ویبرام امروزی، پیشرفت تکنولوژی نساجی و تولید پارچه‌های �گورتکس�، �سیمپاتکس� (Sympatex)، �کوردورا� (Cordura) و �پرایما لوفت� (Primaloft) موجب سبک‌تر شدن و ضدآب شدن کفش‌ها و کوله‌ها و پوشش‌های کوهنوردی شده‌اند.
توجه و تاکید بر علم‌گرایی و پیدایش علم ارگونومی ‌و طراحی ابزار بر مبنای فرم و ساختار بدن انسان به میزان زیادی از آسیب‌های عضلانی و اسکلتی پیش‌گیری کرده است. پیدایش تخصص ویژه تحت عنوان پزشکی ارتفاع و همچنین علم تغدیه و تمرین کمک شایانی به آمادگی بدنی کوهنوردان برای صعود کرده است.
گسترش علم و پیشرفت ابزار الکترونیک تا حد بسیار زیادی خطر گم شدن افراد در برنامه‌های کوهنوردی را کاهش داده است. به اینها اضافه کنیم پیش‌بینی‌های نسبتأ دقیق وضع هوا و امکان برنامه‌ریزی دقیق‌تر و مناسب‌تر برای روز یا روزهای مناسب صعود.

یک سوال بزرگ وجود دارد: جایگاه ما در تولید این علم و تکنولوژی کجاست و دیگر آنکه تا چه میزان به این علم و تکنولوژی احاطه داریم، سهم ما در گذار از سنت به مدرنیته، لااقل در عمل چیست؟
جواب قسمت نخست سوال به حدی روشن است که جای بحث و تامل باقی نمی‌ماند؛ اما قسمت نا معلوم و نامفهوم قضیه اصرار به دید سنتی و در غالب موارد بسیار اشتباه در میان کوهنوردان خودمان است. تغذیه فوق‌العاده اشتباه ما در کوهنوردی یکی از این موارد است، مقالات بسیاری توسط اهل فن نوشته و ترجمه شده که همگی ارزش علمی‌ و ثابت شده‌ای دارند؛ اما کماکان "تن ماهی" نقش بسیار برجسته‌ای در تاریخ کوهنوردی ما دارد. یک غذای مغذی و سرشار از پروتئین که البته جای مصرف آن روی قله و در طی مسیر نیست، یک پروتئین دیر هضم که برای مدت مدیدی دستگاه گوارش ما را مشغول خود می‌کند و مقدار زیادی اکسیژن هم صرف این عملیات هضم و جذب می‌شود. خطر مسمومیت "بوتولیسم" (Botulism) را هم به این داستان اضافه کنید که به راحتی می‌تواند هر انسانی را از پای درآورد. به اینها اضافه کنید مصرف برنج و خورشت و سیب‌زمینی آب‌پز روی قله.
اعتقاد بی‌پایه و شدیدأ بی‌منطق مبنی بر اینکه عدم مصرف آب در کوهنوردی می‌تواند موجب کاهش وزن شود! یکی دیگر از این دیدگاه‌های سنتی است که توسط خبرگزاری "میگویند" در میان برخی جا افتاده و استدلالی که برای توجیه آن بکار می‌برند این است که مصرف آب در زمان کوهنودی بدن را مثل اسفنج پر آب می‌کند. مضرات بی‌شمارِ کم‌آبی در کوهنوردی به لحاظ علمی‌ثابت شده و به حدی واضح و مبرهن است که نیازی به توضیح و بحث ندارد.
توصیه به اینکه کفش‌های خودت را با چربی و دنبه گوسفند (بخصوص تاکید بر شتر!) چرب کنید تا سالم بمانند، یکی دیگر از این شاه‌کارها و توصیه‌های علمی-تخصصی ماست. هرگونه چربی حیوانی که به پوشاک یا کفش نفوذ کند، محل نفوذ خود را تبدیل به جایگاه تجمع باکتری‌ها کرده و به فرایند تجزیه و نابودی آن سرعت دوچندان می‌دهد.

امروز به دوست عزیزی می‌گفتم اگر مطلبی در مورد ازدواج و طلاق فلان بازیگر درجه‌چند بنویسی، تا غروب تمام ایران واو به واو مطلب را حفظ کرده‌اند اما دریغ از خواندن یک مقاله علمی‌، دریغ از خواندن یک ترجمه کوتاه از رشته ورزشی مورد علاقه و دریغ و افسوس از پافشاری بر اشتباهات پیشینیان‌مان. زانو، کبد، کلیه، کمر و دیگر اعضای ما ارزش اندکی مطالعه و به روز شدمان را دارد.

در پایان به جمله‌ای منسوب به �کنفسیوس� اشاره می‌کنم:
"به جای آنکه به تاریکی لعنت بفرستید، شمعی بیافروزید."
✍️ پویا سلیمانی
باشگاه کوهنوردان ‌ایران

صاعقه و خطرات آن در فصل بهار

                          صاعقه                                                       آذرخش

در فصل بهار بالاترین خطر از آن صاعقه است.

صاعقه نوعی تخلیه الکتریکی قابل رویت است تخلیه الکتریکی می تواند بین ابر و ابر، ابر و زمین ، داخل یک ابر، یا بین ابر و هوا ایجاد شود. که معمولا تخلیه الکتریکی چندین بار بطور متناوب صورت میگیرد در نتیجه صاعقه بصورت جرقه لرزان دیده میشود.

اصول پیشگیری:

1- درصورت امکان با شروع صاعقه درمکان های سرپوشیده مانند جان پناه یاکلبه های کوهستانی پناه بگیرید.

2( سعى كنيددرمکان های مرتفع نباشید

3- هیچگاه چادرخودرابه بلندترین درختان اطراف وصل نکنید.

4- درصورت شنیده شدن صدای رعد حتی باوجودآسمان صاف،احتمال وقوع صاعقه بسیارزیاداست.سریعا خودرابه مکان امن برسانید.

5- سعی کنید درکوتاه ترین ارتفاع ممکن قراربگیرد.درکوهستان اگربالاترازخط ارتفاع درختان قراردارید بدان معناست که شما درمرتفع ترین مکان هستید. سریعأ خودرابه ارتفاع پایین ترازدرختها رسانده ودرفضای بین درختان کوتاه پناه بیگیرید.

6- وجودابرهای تیره وافزایش بادخبرازقریب الوقوع بودن صاعقه است.

7- می توان ازجلیقه های ضد صاعقه استفاده نمود.

8- درمکان های سرپوشیده به در،پنجره واجسام فلزی نزد یک نشوید.

9- دستگاه های الکتریکی خودراخاموش کنید.

10- طناب ها یی راکه به همراه دارید بخصوص اگرخیس ومرطوب شده اند ،ازخوددورکنید.

11- تنها درمورداورژانس ازتلفن استفاده کنید. امواج صاعقه به راحتی ازتلفن عبورمی کنندوآسیب ناشی ازآنها شایع ترین علت صاعقه زدگی درمکان های سرپوشیده است.

13- هیچگاه به یک خودروتکیه نکنید.

14- ازدوچرخه یاموتورفاصله بگیرید.

15- درکوهستان ازرودخانه ها فاصله بگیرید چرا که آب هادی خوب جریان الکتریسیته است ومی تواند جریان الکتریسیته راتا فاصلۀ زیادی ازآب هدایت نماید.

16- ازدرختها فاصله بگیرید.

17- ازهرگونه فلزفاصله بگیرید .حتی درصورتی که وسا ئل فلزی باخوددارید آنهاراازخوددورکنید.ازنرده های فلزی فاصله بگیرید.

18- ازچوبدستی فلزی استفاده نکنید.

19- یکی ازعلائم مهم آغازصاعقه راست شدن موهای بدن یا احساس گزگزومورموردرپوست است دراین حالت سریعاَ برروی زمین نشسته ،دولا شوید .هرگزبه طورمستقیم بررویزمین درازنکشید.

20- درصورتی که داخل مکان یا یک خودروپناه گرفته اید تا نیم ساعت پس ازشنیدن آخرین صدای رعد ازآن مکان خارج نشوید.

‍ ?️ مخروط امنیت (در برابرصاعقه):

  اگر هنگام وقوع صاعقه، در نزدیكی ما یك درخت بلند و تك وجود دارد؛ می‌توان از زیر بخشی از آن درخت،  به عنوان چتر ایمنی بهره جست: ، بهتر است از یك سوم میانی جهت استقرار موقت استفاده نمود. نزدیك شدن به یك سوم داخلی و یا یك سوم خارجی، ضریب اصابت صاعقه را به شدت افزایش می‌دهد. خروج از امنیت نیز، به وضوح؛ موجبات اصابت صاعقه به فرد را فراهم می‌سازد..

شناسایی میدان مغناطیسی برای پیشگیری از صاعقه زدگی در کوهستان:

ممكن است بسیاری از طبیعت‌گردان یا كوه‌نوردان هرگز به طور مستقیم با پدیده آذرخش و تندر مواجه نشوند، اما در �میدان مغناطیسی� آن قرار گیرند. نشانه‌ها و آثار مشخصی وجود دارد كه گوشزد می‌كند وارد �منطقه ممنوعه� شده‌ایم! این نشانه‌ها عبارتند از:
۱- بلندشدن موهای سر و بدن
۲- شنیدن صدای وز وز یا زنگ خاص گوش‌ها
۳- استشمام بوی اوزون (بوی سیر مانند)
۴- مشاهده هاله‌ای به رنگ آبی روشن؛ پیرامون اجسام فلزی، به خصوص نوك و لبه‌های تیز آن‌ها
۵- احساس نوع خاصی از گزش، خارش، سوزش و یا قلقلك نه چندان خوشایند در بخش‌هایی از پوست، كه با لباس تماس مستقیم دارد؛ مانند دكمه‌های فلزی، زیپ‌ها و سر زیپ‌های فلزی و ...

۶- مشاهده جرقه‌های ریز یا شنیدن صدای آن جرقه‌ها در اثر تماس مستقیم بدن با لباس‌ها و یا اجسام فلزی
۷- احساس گزش یا گزیدگی بلافاصله پس از تماس دست یا بخشی از بدن با سنگ‌های تیز، میله‌ها، باتون، لوازم فنی، اجسام فلزی و ...
۸- توجه به رفتار متفاوت پرندگان یا حیواناتی كه در پیرامون ما قرار دارند (دقت داشته باشید فرار ناگهانی یا حركت سریع آن‌ها به مناطق پایین دست؛ الزاماً جهت فرار از دست شكارچیان یا حیوانات وحشی نیست.)
۹- دریافت اختلال یا نویز خاصی روی تلفن‌های همراه، رادیو و ...
۱۰- از كار افتادن ناگهانی دستگه‌های الكتریكی و یا خراب شدن دائمی آن‌ها مانند: دستگاه جی‌پی‌اس (GPS)، دوربین عكاسی یا فیلم برداری، تلفن همراه، رادیو، پخش‌كننده‌های موسیقی نظیر MP3 Player، چراغ قوه، چراغ پیشانی و ....

 تمرینات مکمل کوهنورد در طول هفته:

 
همان طورکه می دانیم کوهنوردی در کشور ما معمولا در آخر هفته و روزهای تعطیل صورت می گیرد و البته بین هر جلسه کوهنوردی ممکن است یک هفته یا بیش از آن فاصله ایجاد شود.
در صورتی که میدانیم برای انجام برنامه های کوهنوردی فرد به آمادگی بدنی مناسب به دلیل مواجه شدن با فشار نیازمند است.

یکی از مرسوم ترین روش ها تمرینات در طول هفته می باشد. کوهنورد با تمرینات در طول هفته میتواند توان بدنی خود را ارتقا داده و با استفاده از این توان تلاش نماید برنامه های قوی تری را به انجام رساند.

تمرینات در طول هفته به دو قسمت هوازی و بی هوازی تقسیم میشود.

تمرینات هوازی:
تمرینات هوازی شامل تمریناتی است که به منظور افزایش استقامت بدن، افزایش توان شش و قلب انجام میگیرند. برای این تمرینات می توان از کوهپیمایی ، دو استقامت ، شنا ، دو چرخه سواری و … نام برد.

حال با توجه به برنامه ای که فرد قصد انجام آن را دارد شدت و میزان این برنامه ها متغیر است. اما می توان به طور کلی گفت که کوهنوری که در برنامه های معمولی شرکت می کند باید حداقل هر هفته مسافتی معادل ۱۵ کیلو متر را با سرعتی حدود ۸ کیلومتر در ساعت بدود و یا خود ۳۵ کیلومتر دوچرخه سواری کند، آن هم در صورتی که در آخر هفته ها برنامه کوهنوردی را اجرا نماید.حال در صورتی که فرد قصد انجام برنامه های سنگین تر را داشته باشد این میزان باید افزایش بیابد. به طور مثال در مورد صعود اولین تیم از کشور ترکیه به اورست در مورد تمرینات این تیم عنوان شده است که به طور مثال برنامه روزانه دوچرخه سواری چیزی حدود ۶۰ کیلومتر بوده است.

و یا در مورد اولین صعود بانوان به قله آناپورنا سرپرست تیم خانم آرلن بلان تمرین روزانه دو ی خود را بین ۸ تا ۱۵ کیلومتر عنوان نموده است.در مجموعه به کوهنوردان توصیه می شود برای جلوگیری از فشارهای ناگهانی به مکانیسم بدن ، لذت بردن هر چه بیشتر از برنامه های کوهنوردی ، جلوگیری از معذب شدن همنوردان و همچنین ارتقا سطح کوهنوردی خود ،حداقل میزان تمرینات هوازی یعنی ۱۵ کیلو متر در هفته دو را رعایت کنند.

نوع دیگری از تمرینات هوازی که در این راه یاری رسانند شامل استارت های ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر می باشد که برای افزایش قدرت انفجاری در قلب و شش ها مناسب می باشند.

تمرینات بی هوازی:
دسته دیگر از تمرینات که دارای اهمیت هست تمرینات بی هوازی می باشد. این نوع تمرینات با هدف تقویت عضلات صورت می پذیرند و معمولا با استفاده از دمبل ، هالتر و… انجام می پذیرند و در بالا کشیدن ها، حمل کوله، نیز جلوگیری از آسیب های آناتومیک به کوهنورد کمک می کنند.

?️ آیا می‌توان از کوهنوردی برای درمان افسردگی استفاده کرد؟

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: تحقیقات اخیر نشان‌ داده صخره‌نوردی، بولدرینگ و کوهنوردی از جمله فعالیت‌های ورزشی هستند که بر کاهش افسردگی اثر مثبتی می‌گذارند. در یک بررسی روی 100 نفر کوهنورد در آلمان از کوهنوردی برای درمان این افراد استفاده شد،

ایشان حداقل 3 ساعت در هفته کوهنوردی می‌کردند، بعد از 8 هفته افسردگی از طیف متوسط به افسردگی خفیف بهبود یافت.اصولا این نوع ورزش‌ها ذهن‌ آگاهی، را افزایش می‌دهد که افراد را از چرخه افکار منفی تشدید کننده افسردگی، خارج می‌کند.

علاوه بر این حمایت اجتماعی دارد یک راهکار روانشناسی این است که در حین صعود یا فرود 20 دقیقه از زمان خود را به تمرکز فقط و فقط روی طبیعت و کوه اختصاص دهید. مواد غذایی ضد افسردگی مناسب کوهنوردان، کربوهیدرات پیچیده، منابع آنتی اکسیدان ها، منابع ویتامین E • منابع منیزیم، منابع ویتامین‌های گروه B، تخم مرغ، چای، امگا 3 البته استفاده از مهارت های فرو بردن خشم، ضد اضطراب، افزایش اعتماد به نفس و دید مثبت قطعا اثرگذار است.
مترجم:نفیسه  گلستانه‌ فر

بهترین زمان مصرف املاح
کلسیم

حتما می‌دانید که کلسیم، سازنده‌ی استخوان‌های قوی است و خیلی‌ها به میزان کافی آن را دریافت نمی‌کنند. کلسیم انواع متفاوتی دارد و برای مصرف آنها نیز توصیه‌های متفاوتی ارائه شده. کلسیم سیترات را می‌توانید به تنهایی یا همراه غذا مصرف کنید. کلسیم کربنات برای گوارش شدن به اسید معده نیاز دارد پس باید همراه غذا مصرف شود.
برای اینکه بدن‌تان به خوبی کلسیم را جذب کند باید دوز مصرفی‌تان را در طول روز تقسیم کنید (بدن نمی‌تواند در یک زمان بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم جذب کند). ضمنا نباید کلسیم را همزمان با مولتی ویتامین حاوی آهن یا منیزیم مصرف کنید زیرا بدن شما آن را به خوبی جذب نخواهد کرد. اما برخی مطالعات نشان داده‌اند کلسیم ممکن است به خواب شما کمک کند و خیلی از محصولات مکمل، کلسیم و منیزیم را با هم در یک قرص ترکیب می‌کنند.
مکمل‌های کلسیم می‌توانند با برخی از داروها تداخل ایجاد کنند که شامل آنتی بیوتیک‌ها، داروهای پوکی استخوان، داروهای فشار خون، آنتی اسیدها، داروهای ضد صرع و داروهای کلسترول می‌شود. در برخی موارد مصرف کلسیم می‌تواند باعث شود بدن شما، دارو را بیشتر جذب کند در حالیکه در مواردی دیکر ممکن است بدن مقدار کمتری از دارو را جذب کند. بنابراین حتما در این مورد با پزشک‌تان مشورت کنید.

مزایای استفاده از چتر کوه‌نوردی

استفاده از این چترها که به آسانی قابل اتصال به بند شانه و بند کمر کوله‌پشتی هستند محاسنی دارد که بصورت خلاصه به آن اشاره می‌شود.
1- در مواقع بارش باران سرپناه مناسبی برای شما فراهم می‌آورد.
2- با استفاده از این چترها تبادل گرمایی و حرارتی مناسبی با محیط دارید، برعکس استفاده از پانچو یا بارانی که معمولا هوا داخل آنها حبس و موجب تعریق شما می‌شود.
3- وزن بسیار کم این چترها نیز گزینه دیگری هستند که می‌تواند موجب جایگزینی آنها بجای پانچو و بارانی باشد.
4- از این چترها در مواقع بارش شدید برف نیز می‌توان استفاده کرد.
5- اتصال این چترها به بند کوله پشتی شما و همراه بودن باشما موجب می‌شود تا در روزهایی که بارش متناوب باران وجود دارد نیازی به پوشیدن و درآوردن مداوم پانچو نداشته باشید.
6- این چترها با ایجاد سایه دائمی روی سر شما از برخورد مستقیم و شدید اشعه خورشید با سر و پوست شما جلوگیری می‌کند.
7- اگر چه این چترها وزن بسیار کمی به کوله شما اضافه می‌کنند اما با کارکردهای مثبتی همچون ایجاد سایه دائمی و کاهش مصرف و دفع آب بدن و پیش‌گیری از آفتاب‌سوختگی گزینه مقرون به صرفه‌ای هستند.
8- از این چترها می‌توانید در مواقع استراحت برای ایجاد یک سرپناه موقتی استفاده کنید.
9- هنگام برپایی چادر یا سرپناه موقتی و بیواک کردن می‌توانید از آنها بعنوان یک ستون استفاده کنید.
10 - در نهایت می‌توانید در مواقع اضطراری از آنها بعنوان عصا، کلنگ برف، دفاع در مقابل برخی حیوانات مانند مار استفاده کنید. لازم به ذکر است که با کمی دقت و ابتکار می‌توانید بندها یا ابزار مناسب و بسیار سبکی برای اتصال هر نوع چتر به کوله کوه‌نوردی خود طراحی و از آن استفاده کنید.

تا دیدار دیگر در پناه خدا