ورود کاربران عضو

شرکت در نظر سنجی

لینک دوستان

×

خطا

"Could not resolve host: query.yahooapis.com" in module "mod_sp_weather"

Cannot get "مرند" woeid in module "mod_sp_weather".

"Could not resolve host: query.yahooapis.com" in module "mod_sp_weather"

"Could not resolve host: query.yahooapis.com" in module "mod_sp_weather"

"Could not resolve host: query.yahooapis.com" in module "mod_sp_weather"

Cannot retrive forecast data in module "mod_sp_weather".

امتیاز کاربران

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 

تکنیک های #ذهنی #کوهنوردی:

مثلا کوه هایی مانند دماوند ، علم کوه ، ساوالان .....

آمادگی ذهنی در کوهنوردی به اندازه ی آمادگی جسمی اهمیت دارد. موانع ذهنی، همانند موانع بیرونی و جسمی میتوانند مانع صعود باشند.

در اینجا برخی راهکارهای ذهنی که در شرایط دشوار کوهنوردی به کمک شما خواهند آمد معرفی میشوند.

1️⃣ تقسیم کردن کل مسیر به مسیرهای کوتاه تر:

به جای آنکه به راه، به شکل یک مسیر کلی و سنگین که وظیفه طی کردن آن را دارید نگاه کنید، آن را قطعه قطعه کرده و هر قطعه را هم در ذهن خود به قطعات کوچکتر تجزیه کنید. اگر قرار است رسیدن به قله چندین روز یا هفته طول بکشد در ابتدای مسیر روی آن تمرکز نکنید.
مسیر را به مسیرهای کوچکتر تجزیه کنید به این ترتیب شما میتوانید کل فرآیند صعود را به قسمتهای کوچکتری تقسیم کنید که در نتیجه با طی هریک از آنها قسمتی از مسیر به بایگانی ذهن سپرده میشود.

2️⃣ صعود زیبا و جذاب:

هنگامی که صعود دشوار میشود و شما خود را در حال تقلا می یابید میتوانید بر حرکات خاصی همچون حفظ تعادل در صعود، نحوه گام برداری، تکنیکهای کرامپون و فاصله طناب تمرکز کنید. توجه شما به این امور کوچک و پیش پا افتاده باعث تمرکز ذهن خواهد شد.


3️⃣ توجه و تمرکز بر لحظه ای که در آن به سر می بریم:

تمرکز و توجه خود را به راهی که مشغول طی کردن آن هستید قرار دهید و از عباراتی مانند چه میشود اگر، ممکن است، شاید و ... بر حذر باشید.
 با تمرکز بر مسیری که در آن قدم بر میدارید از مصرف انرژی ذهنی برای ناشناخته ها دوری میکنید در حالی که کماکان به ادامه مسیر مشغولید.

4️⃣ شمردن گام ها:

وقتی ادامه مسیر برای شما دشوار شد سعی کنید قدمهایتان را بشمارید. بسیاری از کوهنوردان در حالی که سر خود را پایین انداخته و در حال شمارش قدم ها هستند صعود میکنند.
البته این امر نباید مانع از این شود که تمرکز خود را روی فعالیت اصلی از دست داده یا رابطه شما با گروه قطع شود.

5️⃣ منحرف کردن ذهن:

در هر صعود لحظاتی وجود دارند که احتیاج به هیچگونه فعالیت تکنیکی و فنی ندارید و فقط باید به پیاده روی در مسیر بپردازید. اجازه بدهید در حالی که جسمتان درگیر فعالیت فیزیکی است ذهنتان به پرواز درآمده به هر کجا که میخواهد برود، میتوانید به موضوع مورد علاقه خو فکر کنید، مثلا به فیلم مورد علاقه یا گل کاری باغچه خود.

 #توجه به این #نکته داشته باشید که هر کوهنورد با توجه به وضعیت ذهنی خود میتواند یک یا چند نوع از این تکنیک ها را بکار برد.

 مترجم: پویا سلیمانی

کمل بک چیست؟

کمل بک دارای یک نی یا شلنگ است که کوهنورد یا طبیعت گرد هنگام تشنگی می‌تواند بدون توقف و درآوردن قمقمه آب از آن استفاده کند.

مصارف دیگری را نیز می‌توان برای کمل بک ها متصور شد.

کوهنوردان و طبیعت گردها برای مسائل بهداشتی نیاز به آب دارند. آبی که به طور منظم و با فشاری ثابت تحت کنترل باشد و فرد بتواند از آن برای شست‌وشو و حمام و دستشویی و… استفاده کند. همین نیاز باعث شد تا کمل بک‌ها طراحی و تولید شوند.

پس برای طبیعت گردی و کمپینگ حتما یکی یا دو تا از این کمل بک ‌ها احتیاج است.

?راهنمای خرید کمل بک:

1⃣ مهمترین نکته در خرید کیسه آب (یا همان کمل بک) این است که جنس آن طوری باشد که پس از مدتی استفاده بو نگیرد . یعنی آب داخل آن طعم نگیرد.

2⃣ استفاده از آن آسان باشد . یعنی در آن راحت باز و بسته شود و جهت تمیز کردن برس به آسانی وارد آن شود.

3⃣ اجزای آن از کیفیت و دوام خوبی برخوردار باشند. مثلا اورینگ ته شلنگ که کار آب بندی را انجام میدهد خراب نشود و یا از جا در نیاید و یا قسمت دهان آن نشتی ندهد.

تغذيه مناسب برای برنامه كوهنوردی يك روزه سنگين :

هر كوهنوردی كه بصورت مستمر و جدی فعالیت می‌كند می‌داند كه یك كوهنوردی سنگین یك روزه چه فشار شدیدی را بر بدن وارد می‌كند.
برای حفظ انعطاف‌پذیری، توان و استقامت عضلانی به یك برنامه غذایی و همچنین جذب آب مناسب در قبل حین و پس از صعود نیازمندید.

? شب قبل از صعود

اگر خودتون را برای یك برنامه یك روزه كوهنوردی آماده می كنید بهتر است كه شب قبل از برنامه‌‌ وعده شام تا حد زیادی بر پایه مواد غذایی كربوهیدرات‌ دار مانند غلات سبوس‌دار، حبوبات و میوه‌های سرشار از مواد مغذی باشد.
این رژیم غذایی به شما كمك می‌كند كه كلیگوژن ماهیچه‌ هایتان كه منبع اصلی سوخت‌ و ساز در فعالیت های شدید ورزشی است تامین شود. حدود 65 درصد كالری مورد نیاز بر اساس سوخت و ساز بدن باید از كربوهیدارت تامین شود. برخی پروتئینهای بدون چربی مانند سینه‌مرغ و برخی چربی های غیر اشتباع و سالم مانند روغن زیتون دارای مواد مغذی است كه بهتراست در وعده شام شما باشد.

? خوراكیهای پیشنهادی شب قبل از صعود:

۱. ماكارونی گندم كامل بهمراه گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات
۲. برنج قهوه‌ای، مرغ و سبزیجات
۳. پوره سیب زمینی، نان سبوس دار و سبزیجات.

? صبحانه روز صعود:

حدود یك الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت كوهنوردی صبحانه‌ای با انرژی حدود 4000 كیلوكالری میل كنید. این صبحانه بهتر است كه شامل كربوهیدرات هایی باشد كه به راحتی هضم شوند و همچنین دو فنجان نوشیدنی كه بهتر است قهوه باشد.
از خوردن مواد غذایی با فیبر بالا و چرب و با پروتئین زیاد اجتناب كنید چرا كه این مواد خیلی سریع از سیستم گوارش خارج شده و منجر به این میشود كه شما خیلی زود در حین فعالیت نیازمند قضای حاجت شوید.

? خواركیهای پیشنهادی صبحانه روز صعود:

۱. بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته.
۲. كیك و آبمیوه و توت فرنگی.
۳. ماست و میوه خشك و شیرینی كشمشی.

? حین صعود:

هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می‌شود كه ذخیره سوخت عضلات شکم ته بكشد. برای جلوگیری از این امر به ازای هر ساعت فعالیت 30 تا 60 گرم كربوهیدرات با قابلیت هضم سریع را میل كنید. پلنگچال در انتخاب خوراكی هایتان علاوه بر ارزش غذایی به فاكتور كم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه كنید.
یك كوهنورد نباید خود را مثل یك زندانی از خوراكی‌ها و مواد مغذی محروم كند و باید همیشه در كوله خود به اندازه كافی خوراكی همراه داشته باشد.

?خوراكی‌های پیشنهادی حین صعود:

۱. معجونی از عسل و  تكه‌ های موز.
۲. میوه‌های خشك مثل: زردآلود، انجیر و خرما،
كراكر با كره، سیب و بادام
۳. هرنوع ماده غذایی دارای انرژی كه حداقل 50 درصد كالری آن از كربوهیدرات تهیه شده باشد (1 گرم كربوهیدارت 4 گرم انرژی دارد)

? نوشیدنی‌ها:

كم‌ آبی باعث بی‌حالی و همچنین بهم زدن تمركز و تنظیم زمان می‌شود. با كاهش دو درصدی وزن بدن به علت كمبود آب، عملكرد كوهنورد دچار مشكل شود.
توصیه میشود كه آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را بصورت اندك اندك و مداوم بنوشید. نوشیدن 300 سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه می‌شود كه مقدار مصرف روزانه برای یك فعالیت كوهنوردی 8 ساعته چیزی بالغ بر 3 لیتر می‌شود.
در مواقعی كه هوا گرم است و تعرق زیاد انجام میشود نوشیدنی خود را با قدری نمك خوراكی حل كنید.

? بعد از صعود:

بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدنتان آماده می‌شود كه فرآیند ریكاروی خود را آغاز كند.
وعده غذایی مناسب برای ریكاوری باید تركیبی باشد از كربوهیدراتهای قوی و پروتئین.
كربوهیدرات و پروتئین به اتفاق قادر خواهند بود كه منابع صرف شده انرژی را دوباره پرنموده و بافتهای عضلانی خسته و فرسوده را ترمیم كند.
همچنین نوشیدن حداقل 2 لیوان آب یا برخی نوشیدنی‌ های مناسب مثل شیر نارگیل یا شیر توصیه میشود.

?خواركهای پیشنهادی پس از صعود:

۱. ساندویج تخم‌مرغ بهمراه سس، سالاد و میوه
۲. تركیب جادویی شیر، ماست، عسل و میوه
۳. خوراك گوشت و لوبیا و نان سبوس دار

شلوار کوهنوردي:

یکی از وسایل لازم در کوهنوردی شلوار مخصوص کوه است، که البته کمتر به آن توجه می شود. بارها شنیده‏ایم که می‏گویند شلوار کوهنوردی با شلوار معمولی فرق ندارد، اما باید گفت ممکن است این نقل قول صرفاً در راهپیمائی‏های ساده صادق باشد، ولی تجربه ثابت کرده است که وجود شلوار کوهنوردی در مسیرهای سنگی و فنی کوهستان اجتناب ناپذیر است. یکی از خصوصیات این شلوار این است که قسمت شکم و تهیگاه و کلیه های کوهنورد را جمع و جور نگه می‏دارد و با بستن بند پائین شلوار اجازه فعالیت بیشتری به عضلات پا داده می شود. و پاچه آن مانند شلوارهای شهری دست و پاگیر نبوده و به سنگ و کلوخ کوهستان گیر نمی‏کند و در ﻧﻬایت بدن براحتی در آن تنفس می‏کند.

شلوار گرم کوهنوردی

از نوع الیاف پولیستر، پلار و پرقو دوخته می‏شود که بسیار گرم و راحت است، موارد استفاده آن در ارتفاعات بالا و مناطق سردسیر و برنامه ‏های زمستانی است و از هر طرف دارای زیپ است تا پوشیدن آن براحتی انجام شود. جنس پارچه آﻧﻬا باید از الیاف بهم فشرده درست شده باشد، تا در مقابل باد و سائیدگی مقاوم باشند، پشم و ترکیب پشم و مواد‏مصنوعی در این زمینه خوب عمل می کند. شلوارهای پولار هر چند وزن کمتری دارند ولی در مقابل سائیدگی و باد مقاوم نیستند. سعی کنید شلوارهایی انتخاب کنید که در قسمت نشیمنگاه و زانوها دارای لایه ‏های اضافی باشد و دارای زیپ‏هایی باشد تا حتی زمانی که کرامپون یا اسکی به پادارید بتوانید آﻧﻬا رابه تن کنید.

شلوار بارانی

این لباس‏ها باید دارای زیپ سراسری باشند تا در حالی که کرامپون، کفش یا اسکی به پا دارید، بتوانید آﻧﻬا را ازتن در بیاورید و یا به تن کنید. از انجایی که شلوارهای بارانی در مقایسه با کاپشن بارانی کمتر پوشیده می شوند (چرا که بیشتر مواقع گترها کافی هستند) و این شلوارها در عبور از مناطق دارای درختچه و گیاه و یا سْرخوردن روی برف از بین می روند، بنابراین خرید شلوار بارانی از جنس غیرقابل تنفسی باعث صرفه جویی در پول شما می شود. بعضی از کوهنوردان (مخصوصاً در هوای سرد) از شلوارهای ضد آب – تنفسی دارای بندهای روی شانه به عنوان قسمت پائینی لایه بیرونی استفاده می کنند. بعضی از این شلوارها دارای لایه عایق گرمایی هستند که مناسب استفاده در برنامه های خیلی سرد است. این شلوارها به طور قابل ملاحظه ‏ای گرمتر از شلوار بارانی هستند، چرا که قسمت بیشتری از بالاتنه را می‏پوشاند و از ورود برف در قسمت کمر جلوگیری می‏کند.

شلوارک

بعضی از کوهنوردان شلوارک‏های کوتاه تا زانو و بالای گتر را ترجیح می‏دهند تا هم راحتی عمل داشته باشند و هم تهویه صورت بگیرد و از خیس شدن پاچه ‏های شلوار بر اثر درگیری با برف و آب جلوگیری کنند.

خواب آلودگی در ارتفاع و خطرات آن:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: خستگی مفرط و حضور طولانی مدت و بیش از حد توان انسان در ارتفاع، تخلیه انرژی در کوهنوردی(و اصطلاحا خواب مرگ) یکی از علائم و نشانه های مهم و خطرناک و زمینه ساز بروز حوادث در ورزش کوهنوردی می باشد.

 عوامل مختلفی می تواند باعث بروز خستگی مفرط در هنگام کوهنوردی باشد که بعضا می تواند علامت خطری جدی و هشدار دهنده در کوهنوردان باشد.
علامتی که گاها خود کوهنورد به آن بی توجه بوده و آگاهی به وضعیت خطرناک خود ندارد و بمرور زمان به مرحله خطرناکی از عدم آگاهی به زمان و مکان می رسد.

یک کوهنورد باید قبل از رسیدن به چنین مرحله خطرناکی پیش بینی ها و برنامه ریزی زمانی مناسب و تقسیم انرژی برای صعود و فرود را خصوصا در صعودهای زمستانه داشته باشد.
تدوین: دکتر حمید مساعدیان عضو کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

مترجم سایت

جستجو در سایت

آمار سایت

2737117
بازدید امروزبازدید امروز1033
بازدید دیروزبازدید دیروز1773
بازدید این هفته بازدید این هفته 9318
بازدید این ماه بازدید این ماه 41202
تعداد کل بازدیدهاتعداد کل بازدیدها2737117