نحوه صحیح تمیز کردن کیسه آب :

کیسه‌های آب مورد استفاده بخش عمده‌ای از ورزشکاران مانند کوه‌نوردان، دوندگان و دوچرخه‌سواران قرار می‌گیرد. به دلیل اینکه داخل این کیسه‌های قابل حمل معمولاً از آب، نوشیدنی‌های ورزشی و سایر نوشیدنی‌ها انباشه می‌شود به مرور آلودگی‌هایی در آن‌ها پدیدار می‌گردد. برای تمیز کردن و پاکسازی کیسه آب می‌توانید به روش زیر عمل کنید:

✔️مرحله نخست: تهیه مایع شوینده
•  تهیه قرص‌های مخصوص پاکسازی مخزن آب (Reservoir cleaning tablets) و قرار دادن آن در آب گرم
•  استفاده از دو قاشق چای‌خوری جوش شیرین (baking soda)
•  تهیه سفید کننده‌های خانگی (Household bleach) به میزان دو تا پنج پیمانه، مخلوط کردن این محلول با جوش شیرین برای کسب نتیجه بهتر
•  استفاده از آب لیمو ترش که علاوه بر گندزدایی به از بین رفتن بوی بد نیز کمک می‌کند، مقدار یک چهارم فنجان آب لیمو ترش را با یک لیتر آب مخلوط کنید.

✔️مرحله دوم
•  تهیه بُرس نرم مخصوص شستشو و یک مسواک کوچک برای قطعات شلنگ و دهانِ کیسه آب
•  مخلوط کردن مایع یا صابون ظرفشویی با یکی از مواد تهیه شده از قبل که در مرحله نخست به آن اشاره شده است.
•  مایع را داخل کیسه آب ریخته و آن را تکان دهید، محلول را با فشار وارد شلنگ کرده و اجازه دهید تا کل سیستم بسته به نوع محلول انتخابی از 5 تا 20 دقیقه در سیستم مانده و با محلول در تماس باشد. (قرص‌ها به زمان بیشتری برای خیس خوردن نیاز دارند.)
•  داخل کیسه و شلنگ را خالی کرده و یک بار دیگر با آب و صابون کاملاً تمیز کنید. با استفاده از مسواک و بُرسی که از قبل تهیه کرده‌اید اقدام به تمیز کردن داخل کیسه و قسمت دهان کنید.
•  داخل کیسه را با تکه پارچه‌ای نرم و تمیز خشک کرده و از بسته شدن دهانه کیسه، با استفاده از قرار دادن یک جسم کوچک مابین دو لبه دهانه جلوگیری کنید تا با استفاده از جریان هوا، سطح داخلی آن کاملا خشک شود.

❌پی‌نوشت: امروزه و به اشتباه همه کیسه‌های آب  به‌نام Camelback شناخته  می‌شوند؛ در صورتی که "کمل‌بک" نام نخستین کمپانی تولیدکننده این کیسه‌های آب در دهه 80 میلادی می‌باشد و سایر کمپانی‌ها نیز کیسه‌های آب تولید و با نام و برند خود در اختیار ورزشکاران قرار داده‌اند.

ترجمه: پویا سلیمانی

نوشیدن مایعات در کوهستان ؛

✓در برنامه های یک روزه زمستانی از آب آشامیدنی-آب میوه و آب داغ(یا چای یا قهوه) بهره مند شوید...
از هرکدام حدود نیم الا یک لیتر همراه داشته باشید.

✓قبل از آغاز برنامه خود را از نوشیدن آب سیراب کنید.

✓از قمقمه های دو جداره استفاده کنید تا گرما و سرمای آب حفظ شود...
(استفاده از بطری های یکبار مصرف را کنار بگذارید)

✓از #نوشیدن آب سرد و یخ زده پرهیز کنید.

✓فلاکس آب داغ را اول صبح پر کنید.

✓در زمستان از کمل بک (کیسه آب داخل کوله پشتی) به دلیل یخ زدگی استفاده نکنید.

✓از خوردن برف در برنامه های کوهنوردی دوری کنید.
✓آب را هر یک ساعت یکبار در هنگام استراحت بنوشید، هنگام گام برداری آب ننوشید زیرا موجب افزایش ناگهانی گردش خون و کندی ریتم صعود میشود.

✓علی رغم توصیه های بسیار در خصوص  نوشیدن آب در هنگام ورزش ، باید دقت نمود به دلیل عدم وجود آب کافی و نامحدود در ورزش کوهنوردی، به اجبار کوهنوردان باید عادت نوشیدن آب زیاد را در دراز مدت کاهش دهند.

✓از نوشیدنی های انرژی زا به دلیل تاثیر سریع در روند فشارخون تا حد امکان دوری کنید.

✓نوشیدنی های خود را در داخل کوله پشتی قرار دهید و از جیب های بغل کوله استفاده نکنید.

✓مقدار آب مصرفی خود را نسبت به سختی برنامه مدیریت کنید تا با کمبود آن مواجه نشوید.

ذبیح اله حمیدی

بیانیه_جهانی_کوهنوردان :

بیانیه جهانی کوهنوردان در خصوص مهمترین مسایل مربوط به کوهنوردی و صعود در ده اصل تنظیم شده است:

۱- من با تفکر لزوم حفاظت از محیط کوهستان صعود می‌کنم.

۲- من مشتاقم تا هیچ اثری بر روی صخره‌ها و کوهستان در هنگام صعود به جا نگذارم و در صعودهایی که لازم به پیچ کردن صخره ها است (Bolted Climb) کمترین اثری از خود باقی بگذارم. هم چنین به آداب و رسوم محلی احترام می‌گذارم.

۳- من هر چه با خود به کوهستان آورده‌ام با خود حمل و باز می‌گردانم.

۴- من به فرهنگ و آداب و روسوم و عقاید محلی ها و ساکنین کوهستان و آبادی های مسیر احترام می‌گذارم.

۵- من به نحو مسئولانه‌ ای در قبال فرهنگ و قانون کشورهایی که از آن ها دیدن می‌کنم عمل می‌کنم.

۶- من با پذیرش اخلاق جوانمردی و صعود پاک و با رعایت قوانین مربوط به دوپینگ در رشته خود صعود می‌کنم.

۷- من در صورت لزوم و امکان به یاری دیگران خواهم شتافت. حتی اگر این امر مانع رسیدن من به قله یا بر هم زدن اهداف شخصی‌ام شود.

۸- من از ابزار تایید شده برای صعود استفاده می‌کنم و در محدوده توانایی های خود صعود می‌کنم.

۹- من به دیگر کوهنوردان در کوهستان احترام می‌گذارم و دانش خود را در اختیار آن ها قرار می‌دهم و به نقطه نظرهای آن ها توجه می‌کنم.

۱۰- من با مراعات منافع و حقوق سایر صعودکنندگان، به صعود خواهم پرداخت.

ترجمه: پويا سليمانی

این گروه خونی درمسافرت‌هامراقب حشره گزیدگی باشند.:

حشره‌ها به گزش افراد دارای گروه‌های خونی مختلف رویکردی متفاوت دارند
زمان سفر به مناطق جنگلی و سرسبز صاحبان برخی از گروه‌های خونی بیش از دیگران طعمه حشره‌هایی موذی و بیماری زا می شوند.
کارشناسان در جدیدترین پژوهش خود دریافتند افرادی که دارای گروه خونی A هستند بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری لایم قرار دارند؛ بیماری لایم بر اثر نیش نوعی کَنِه در برخی افراد به وجود می‌آید
محققان کشور چک دریافتند حشره‌ها به گزش افراد دارای گروه‌های خونی مختلف رویکردی متفاوت دارند و برخی گروه‌های خونی را ترجیح می‌دهند.
پژوهشگران برای بررسی اینکه چه افرادی بیشتر درمعرض حشره گزیدگی هستند، نمونه‌هایی از گروه‌های خونی A، B، AB و O را در ظروف آزمایشگاهی قرار داده و رفتار حشره‌ها را مورد تحقیق قرارداده اند
بیشتر حشره ها، خون گروه A را مکیده اند که نشان می‌دهند افراد دارای گروه خونی A بیش از دیگران درمعرض حشره گزیدگی هستند.
بیش از ۳۶ درصد حشره‌ها خون افراد دارای گروه خونی A مکیده اند این درحالی است که خون گروه B چندان مورد توجه حشره‌ها نبوده و تنها ۱۵ درصد حشره‌ها از این نوع خون تغذیه کرده اند.
کارشناسان به افراد دارای گروه خونی A توصیه می‌کنند از قدم زدن در جنگل و مکان‌های سرسبز بدون پوشیدن لباس‌های پوشیده و استفاده از اسپری دفع کننده حشره‌ها خودداری کنند، زیرا به احتمال زیاد دچار حشره گزیدگی می‌شوند
 افراد دارای گروه خونی A بیش از دیگران درمعرض حشره گزیدگی هستند
حشره گزیدگی یکی از مشکل‌های شایع به ویژه در فصل‌های گرم سال و در جریان مسافرت‌های تابستانی است که می‌تواند فرد را درمعرض ابتلا به بیماری‌های مختلف قرار دهد
بیماری لایم نوعی بیماری باکتریایی است که به وسیله نیش حشره‌ها به ویژه کنه به بدن انسان سرایت می‌کند. علامت‌های این بیماری شامل تب، سردرد، خستگی و خارش پوستی است. معمولاً درمان بیماری به وسیله آنتی بیوتیک و در چند هفته انجام می‌شود.
چنانچه بیماری درمان نشود، عفونت به مفصل ها، قلب و اعصاب سرایت می‌کند و حتی می‌تواند سبب مرگ افراد شود.
در طی سه الی ۳۰ روز اول ورود عفونت به بدن این علامت‌ها ایجاد می‌شوند.
تب، سردرد، خستگی، درد عضلانی و مفصلی، تورم غدد لنفاوی و بثورات جلدی که در حدود ۸۰ درصد افراد آلوده اتفاق می‌افتد.
علامت‌های ثانویه بیماری شامل سردرد شدید و سختی گردن، بثورات، آرتریت با درد مفاصل و تورم، ورم صورت، تپش قلب، اختلال در حافظه کوتاه مدت و درد‌های عصبی است
بیماری لایم نوعی بیماری است که به وسیله نیش حشره‌ها به بدن انسان سرایت می‌کند
پژوهش‌ها نشان داده است حدود ۱۷ درصد از کنه‌ها به باکتری موسوم به (Borrelia) آلوده می‌شوند که عاملی بسیار خطرناک در ابتلا به بیماری لایم است.
بیماری لایم در برخی مواقع حالت مخفی در بدن بیمار پیدا می‌کند و پس از سال‌ها نشانه‌های آن با علامت هایی چون خستگی یا تورم عضله‌های بدن نمایان می‌شود.
افرادی که با دام سرو کار دارند به ویژه سوارکاران بیشتر ازسایر گروه‌ها در معرض خطر گزش با کنه و ابتلا به بیماری لایم هستند و توصیه می‌شود قبل از سوارکاری از بهداشت و نظافت اسب اطمینان خاطر حاصل شود و همیشه با لباس کاملاً پوشیده این ورزش انجام شود.
در صورت مشاهده هرگونه لکه، قرمزی یا خارش پس از حضور در جنگل، رفتن به مسافرت و حتی اقامت در هتل، به پزشک مراجعه کنید، زیرا احتمال گزش با حشره و بروز بیماری وجود دارد.
در صورت مشاهده کنه بر روی بدن به ویژه زمانی که درحال ورود به پوست است، در اولین زمان به پزشک مراجعه کنید تا با استفاده از ابزار، کنه را از پوست شما جدا کند
منبع:yjc.ir

هشدار پزشکی کوهستان  به کوهپیمایان در هوای آلوده و شرایط وارونگی هوا ! . . .:

:مجددا پاییز فرا رسید و وارونگی هوا معضلی گردید برای سلامت شهروندان شهرهای بزرگ، اما وضعیت ما کوهپیمایان در این وانفسا چگونه است؟ با توجه به آلودگی هوای شهرهای پر جمعیت و وارونگی هوا؛ انجمن پزشکی کوهستان نسبت به انجام فعالیت های ورزشی از جمله کوه‌پیمایی در ارتفاعات شهرهای پر جمعیت هشدار می دهد:
اولین و مهمترین اقدام در این روزها که آلودگی هوا بسیاری از استانهای کشور ما را گرفتار کرده پرهیز از انجام فعالیتهای سنگین کوه‌پیمایی و ورزشی است و باید اجازه داد تا وضعیت هوا بهبود یافته بعد اقدام به ورزش کوهپیمایی نماییم. و اما هشدارها:
 
۱- از انجام فعالیت های ورزشی ازجمله کوه‌پیمایی که با فعالیت تنفسی بالا همراه است خصوصا در ارتفاعات زیر ۳۰۰۰ متر بپرهیزید(معمولا هوای آلوده شهرها حداکثر تا ارتفاع ۳۰۰۰ متری سطح زمین قرار دارند وارتفاعات بالاتر از آن آلودگی کمتری دارد).

۲- برنامه های کوه‌پیمایی خود را در ارتفاعات بالای ۳۰۰۰ متر و خارج از محیط های آلوده شهری تنظیم نمایید(با تشکر از دقت نظر دوستان سوال شده بود که چگونه به ارتفاعات ۳۰۰۰ متری برسیم: یا با استفاده از تله کابین و یا تله سیژ به ارتفاعات بالاتر برویم و بعد کوه‌پیمایی را آغاز کنیم و یا با خوردو به خارج از شهرها رفته و کوه‌پیمایی خود را آغاز نماییم، در هر صورت فعالیت در ارتفاعات زیر ۳۰۰۰ متر محیط های شهری آلوده را تا آنجا که می توانیم حذف کنیم).
 
۳- در صورت بروز هر گونه علائم مبهم تنفسی نظیر احساس سنگینی و درد در ناحیه قفسه سینه و سیستم تنفسی خود برنامه کوهپیمایی خود را متوقف نمایید.
 
۴- در صورت بروز علائم جسمی نظیر تنگی نفس و سنگینی تنفس ، تهوع ، خس خس سینه و ... به پزشک معالج خود و یا اولین مرکز درمانی مراجعه نمایید.
 
۵- کوهپیمایانی که سابقه بیماریهای قلبی و تنفسی نظیر آسم ، برونشیت ، نارسایی قلبی و ... دارند از انجام فعالیتهای کوه‌پیمایی و ورزشی در خارج از منزل و محیط های باز جدا خوداری نمایند.
 
6- ترجیحا برای انجام فعالیتهای کوهپیمایی دور از شهرهای آلوده و با فاصله حداقل 30 کیلومتری شهری به ورزش کوهپیمایی بپردازند.

✅چه میزان از ورزش بی خطر است ؟

کالج پزشکی ورزشی آمریکا و انجمن قلب آمریکا توصیه دارند تمامی افراد روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط و برای حداقل ۵ روز در هفته داشته باشند. اما در افرادی که به سلامت خود اهمیت می دهند این سوال ایجاد می شود که آیا این میزان و شدت از ورزش برای من هم بی خطر است؟ آیا واقعا نیاز نیست قبل از شروع ورزش به پزشک خود مراجعه کنم؟

چه زمانی لازم است قبل از شروع ورزش به پزشک مراجعه کنید؟
بسیاری از افراد نیازی به بررسی های پیچیده و هزینه بر، قبل از شروع فعالیت فیزیکی و یا برنامه ورزشی ندارند. خصوصا وقتی که با شدت ضعیف تا متوسط بخواهند ورزش کنند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند ریسک فاکتورهایی که افراد را در خطر بیماری های قلبی قرار می دهند و می توانند طی ورزش عارضه دار شوند را در همه افراد قبل از شروع فعالیت فیزیکی و ورزشی شناسایی کنید.

این فاکتورهای خطر شامل موارد زیر می باشد:
?فشارخون بالا
?سطوح غیر طبیعی کلسترول خون
?سابقه خانوادگی بیماری های قلبی
?سیگار کشیدن
?چاقی
?سطوح غیر طبیعی قند خون

کمترین کاری که توصیه می شود این است که تمام افراد قبل از شروع یک برنامه یا فعالیت فیزیکی و یا ورزشی پرسشنامه آمادگی فعالیت فیزیکی را تکمیل کنند.

اگر قصد دارید میزان فعالیت خود را از میزان فعلی خیلی زیادتر کنید ، کار را با پاسخ دادن به ۷ سوال زیر شروع کنید. اگر سن شما بین ۱۵ تا ۶۹ سال است، این سوالات به شما خواهد گفت قبل از شروع فعالیت آیا باید با پزشک خود مشورت کنید یا خیر؛ اگر سن شما بیشتر از ۶۹ سال می باشد و قبلا خیلی فعال نبوده اید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

لطفا سوالات را بخوانید و با دقت و صداقت به هر کدام پاسخ دهید. در صورتیکه به یک یا بیش از یک سوال پاسخ مثبت داده اید ، به شما توصیه میشود قبل از شروع ورزش حتما به پزشک مراجعه کنید . پزشکان متخصص پزشکی ورزشی میتوانند درین زمینه شما را به خوبی راهنمایی کنند. اگر پاسخ شما به تمامی این هفت سوال منفی است میتوانید بدون مراجعه به پزشک ورزش خود را در شدت توصیه شده شروع کنید

1.آیا تاکنون پزشکتان به شما گفته است که مشکل قلبی دارید و باید تنها فعالیت های بدنی توصیه شده توسط پزشک را انجام دهید ؟
2.آیا هنگام انجام فعالیت بدنی در ناحیه ی سینه ی خود احساس درد میکنید ؟
3. آیا طی ماه گذشته هنگامیکه فعالیت بدنی انجام نمیدادید ، در ناحیه سینه خود احساس درد داشته اید ؟
4.آیا تعادل خود را به علت سرگیجه از دست میدهید ، یا تاکنون هشیاری خود را از دست داده اید ؟
5. آیا مشکل استخوانی یا مفصلی ای ( برای مثال در ناحیه کمر ، لگن ، زانو و ..) دارید که با تغییر میزان فعالیت بدنی تشدید شود ؟
6.  آیا در حال حاضر پزشکتان به علت مشکل قلبی یا فشار خون برای شما دارو تجویز کرده است ؟
7. آیا علت دیگری برای انجام ندادن فعالیت بدنی دارید ؟

?آیا نوع ورزشی که می خواهم انجام دهم در تعیین پاسخ این سوال موثر است؟
تمامی افرادی که شروع به ورزش می کنند ابتدا باید با شدت های ضعیف تا متوسط ورزش کنند و سپس به مرور زمان شدت ورزش را افزایش دهند. حداقل میزان توصیه شده ورزش ۳۰ دقیقه در روز و برای حداقل ۵ روز در هفته است. تعیین فاکتورهای خطر در شما ارتباطی با نوع ورزش شما ندارد و برای هرکسی که تمایل به شروع ورزش دارد باید انجام شود.

?آیا سن یا جنسیت افراد در این موضوع تاثیر دارد؟
سن و جنس دو فاکتوری هستند که به طور جداگانه می توانند ریسک بیماری های قلبی را بالا ببرند. زنان بالای ۵۵ سال و مردان بالای ۴۵ سال در خطر بیشتری برای این بیماری ها هستند و توصیه می شود قبل از شروع ورزش حتما با پزشک مشاوره کنند.

?چه زمانی شروع ورزش بدون مشاوره با پزشک کاملا بی خطر است؟
توجه داشته باشید که بسیار مهم است که راه شروع ورزش در افراد را تا آنجا که می شود هموار کرد، اما از سمت دیگر بسیار مهم است که این شروع ورزش برای افراد کاملا بی خطر باشد. اگر نتایج حاصل از سوالات فوق به شما می گوید که نیازی به مشاوره با پزشک ندارید، شروع ورزش با شدت کم تا متوسط برای رسیدن به هدف حداقل ۳۰ دقیقه در روز برای شما بی خطر محسوب می شود.

دلایل گرفتگی عضلات پشت  و کمر؛

*تنگی کانال نخاع:
می تواند سبب کمردرد یا انتشار به یک یا هر دو اندام تحتانی (پا) شود.
معمولا بیماران از درد درهنگام ایستادن و راه رفتن شکایت دارند. این درد با نشستن بهبود می یابد.

*اختلال در مفاصل کوچک ستون فقرات:
 مهره ها توسط دیسک و مفاصل کوچکی به نام فاست (facet ) به همدیگر متصل می شوند. این مفاصل به علل مختلفی ممکن است دردناک شوند.
 درد این مفاصل نیز شبیه درد دیسک است (در کمر حس می شود و ممکن است به یک یا هر دو اندام تحتانی انتشار یابد). مهمترین علل دردناک شدن این مفاصل عبارتند ازآرتروز و اختلال عملکرد.

*رگ به رگ شدگی (sprain/strain ): همانطور که گفته شد رباط ها و عضلات مهره ها را روی یکدیگر حفظ می کنند. گاهی به علت ضربه مستقیم یا برداشتن جسم سنگین، این رباط ها یا عضلات دچار کشیدگی می شوند و ایجاد درد می کنند.

*پوکی استخوان :
 پوکی استخوان در حقیقت کاهش تراکم استخوان هاست. استخوان های پوک در معرض شکستگی های بسیار کوچک هستند و این شکستگی ها درد شدیدی ایجاد می کند. احتمال پوکی استخوان در خانم ها چهار برابر مردان است.

*اختلالات شکل ستون فقرات: ناهنجاری های شکل ستون فقرات مثل اسکولیوز یا s شکل، کیفوزو یا قوس پشتی، لوردوز یا گودی کمر می توانند سبب کمردرد شوند.

*فیبرومیالژی:
بیماری مزمنی است که با درد منتشر بدن، خستگی، اختلال خواب و نقاط درد ناک متعدد شناخته می شود. در این بیماری کمردرد نیز وجود دارد.

*سایرموارد:
عفونت ها، بیماری های التهابی (مثل روماتیسم) یا تومورها نیزمی توانند سبب ایجاد کمردرد شوند.

چگونه از تاول زدن پای خود جلوگیری کنیم

مطمئن شوید کفشی که میپوشید فیت و اندازه پای شماست
بر روی پوست جاهایی که احساس میکنید ممکن است تاول بزند چسب بزنید. چسب به عنوان یک پوست دوم پوست اصلی شما را حفاظت میکند. برای اینکار میتوانید از چسب زینک اکسید پارچه ای استفاده کنید. مراقب باشید که چسب در حین چسبیدن به پوست چروک بر ندارد و یا دو نوار چسب کنار هم روی یکدیگر نیفتند چون برجستگی های بوجود آمده خود میتواند موجب تاول شود

داخل کفش یا پوتین خود دست بکشید و مطمئن شوید سطح داخلی آن صاف و بدون برجستگی است

پوتین خیس خود را در کنار هیتر یا رادیاتور خشک نکنید. این کار موجب چروکیده شدن و تغییر شکل چرم آن میشود.

پای خود را خشک نگه دارید. پای مرطوب زودتر تاول میزند

کفش یا جوراب خیس را نپوشید
مرتبا جوراب های خود را عوض کنید و در صورت نیاز از پودر برای خشک نگه داشتن پا استفاده کنید

اگر پایتان زیاد تاول میزند سعی کنید دو جوراب روی هم بپوشید   

به امید صعودی بی خطر ...