ورود کاربران عضو

شرکت در نظر سنجی

لینک دوستان

×

خطا

"Could not resolve host: query.yahooapis.com" in module "mod_sp_weather"

Cannot get "مرند" woeid in module "mod_sp_weather".

"Could not resolve host: query.yahooapis.com" in module "mod_sp_weather"

"Could not resolve host: query.yahooapis.com" in module "mod_sp_weather"

"Could not resolve host: query.yahooapis.com" in module "mod_sp_weather"

Cannot retrive forecast data in module "mod_sp_weather".

امتیاز کاربران

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 
 

تکنیک‌های تنفس صحیح در کوهنوردی

کوهنوردی فقط یک ورزش نیست، بلکه روشی است برای زندگی. این ورزش محدودیت‌های آمادگی جسمانی و روانی خود را دارد. کوهنوردی فعالیتی است که نیاز به مقدار زیادی انرژی و تنفس بطور عادی دارد اما در ارتفاع بالا بدن به سختی می‌تواند اکسیژن کافی را به ارگانیسم‌های بدن عرضه کند

*بدین صورت که هرچه ارتفاع بیشتر میشود هوا رقیقتر و در نتیجه تنفس سختر میشود. بنابراین، آنچه که می‌تواند ریه‌ها ما را برای تامین اکسیژن در بالا رفتن آماده سازد تمرینات و تکنیک‌های ویژه است.

*در ارتفاع بالا، سرعت تنفس باید سریع باشد به طوری که بدن اکسیژن کافی خون را تامین کند. اگر بازدم به طور معمول باشد، سرعت تنفس سقوط خواهد کرد و شروع به نفس نفس زدن خواهیم کرد. (این عمل باعث از دست دادن انر‍ژی می‌شود.) بنابراین تمرین تنفس با فشار در صورتی که به طور مداوم و سریع انجام شود کمک مناسبی برای کوهنورد می‌باشد.

*کوهنورد با تجربه می‌تواند به سرعت به یک محیط کم اکسیژن وفق پیدا کند. نوشیدن مقدار زیادی آب در هنگام صعود، به عنوان مایع کنترل سطح اسیدیته در خون، ما را قادر می‌سازد که اکسیژن بیشتری در خون حفظ کنیم.

*در افراد معمولی مشکلی که وجود دارد عمل نکردن درصد زیادی از کیسه‌های هوای داخل شش‌هاست. به همین خاطر این افراد زمانی که مجبور میشوند یک فعالیت سنگین انجام دهند سریع به نفس زدن می‌افتند. اما یک ورزشکار حرفه‌ای در هر بار تنفس اکسیژن بیشتری به بدن میرساند، کمتر به نفس زدن می‌افتد.

 چگونه این کیسه‌های غیرفعال را به فعالیت وادار کنیم؟


تکنیکهای زیادی برای این کار وجود دارد. یکی از محبوب‌ترین آنها تنفس با فشار نامیده می‌شود.

اول، با استنشاق سریع هوا ریه‌ها را پر می‌کنیم (در این حالت دیافراگم خود را گسترش میدهیم، بهتر است دم از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشکی گلو، تشنگی و احیانا سرماخوردگی و عفونت گلو میشود؛ ولی در ارتفاعات هنگام دم میتوان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود) با نسبت ۷۰ به ۳۰ درصد؛ چون استفاده صرف از بینی به رغم مزایای آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکانپذیر نیست.)؛ و سپس بازدم سریع و انفجاری، با صدای puffing (از طریق دهان) هوا را به طور کامل از ریه‌ها خارج می‌کنیم. (هنگام بازدم باید هوای درون ریه را محکم از دهان خارج کرد، تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین نمود.

*تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدمها، حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و نحوه قرارگیری سر و گردن بستگی دارد. در شیب تند و ارتفاع بالا با یک گام دم و با گام بعدی عمل بازدم را انجام می‌دهیم.)

*چند نکته:
نفس‌ها باید منظم و عمیق‌تر از معمول باشند.
کلا بهتراست تنفس از بینی باشد اما در فعالیت‌های سنگین شدنی نیست و اجبارأ دهان هم به کمک می‌‌آید. در این شرایط بهتراست تنفس همزمان از دهان و بینی صورت بگیرد.
*اگر خیلی نفس کم آوردید توقف نکنید. به جای ایستادن سرعت را به حداقل برسانید و نفس‌ها را تند کنید. توقف کردن باعث می‌شود ریتم قلب و ریه به هم بخورد و این یعنی خستگی زودتر از معمول. روش تنفس درست پس از ورزش
بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید.
اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می‌‌کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می‌‌بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید
 20 توصیه در استفاده از کفش های دوپوش :

استفاده از کفش های کوهنوردی تکنیکال چند سالی است که در دنیای کوهنوردی متداول شده و تولیدات آن به تجارتی پر سود بدل شده است.

در ایران نیز به تازگی استفاده عمومی از این تولیدات باب شده و مدل های متنوع آن در بازار وسایل کوهنوردی به چشم می خورند. اما داشتن این کفش ها به تنهایی ضامن سلامت پاهای کوهنورد نیست و استفاده مناسب و درست از آن مسئله ای است که اکثر کوهنوردان نسبت به آن بی اعتنا هستند.

به کار گیری غلط و استفاده سوء از این کفش ها در شرایط خاص می تواند یک برنامه کوهنوردی پر هزینه را با شکست مواجه کند و حتی مخاطراتی برای نفر استفاده کننده در پی داشته باشد.

در این نوشتار هیچ مارک و نوع خاصی از این کفش ها مورد نظر نیست. تنها تجربیاتی هر چند کوچک اما قابل استفاده در بکارگیری این کفش ها ذکر می شود.

1. هیچ کفشی به تنهایی تمام کارایی ها را با هم ندارد.

2. قیمت بالای یک کفش تضمین کننده آن نیست. کفشی مناسب با سطح کار و برنامه هایی که پیش رو دارید انتخاب کنید تا مجبور نشوید چند کفش بخرید.

3. پس از خرید و قبل از استفاده از آن در یک برنامه سنگین، آنها را در یک برنامه سبک به پا کنید و بیازمایید.

4. هرگاه با یک کفش جدید به کوه می روید به محض ایجاد سوزش در نقطه ای از پایتان سریعا آنرا با چسب بپوشانید. ادامه حرکت با همان وضع پاهایتان را زخم و حرکت را آزار دهنده می کند.

5. بعلت سنگین و حجیم بودن این کفش ها در هنگام حرکت روی شیب های کم و مخصوصا سراشیبی ها بند پوش داخلی را باز یا شل ببندید تا راحت تر حرکت کنید.

6. در برنامه های فنی و استفاده از کرامپون بندها را محکم تر ببندید تا پای شما در کفش بازی نکند.

7. همیشه در طول برنامه کفش را خشک نگاه دارید.

8. رطوبت تعریق تا حد زیادی خاصیت گرمایی کفش شما را کاهش می دهد. استفاده از کیسه های نایلونی زیر جوراب در ساعات اول برنامه کوهنوردی که هوا گرم تر و تعریق پاها شدیدتر است کمک زیادی می کند.

9. کرامپون را قبل از اجرای برنامه با کفش ست کنید.

10. از گتر مناسب استفاده کنید. استفاده از سوپر گترها که تمام سطح کفش را میپ وشانند در افزایش نگهداری گرما موثرند.

11. پوش داخلی کفش را با خود به کیسه خواب ببرید تا برای استفاده در روز بعد گرم بمانند. به پا کردن یک کفش یخزده گاهی موجب یخزدگی انگشتان پا قبل از حرکت می شود.

12. جوراب خوب نقش مهمی در افزایش کارایی کفش شما دارد. جوراب اضافه را فراموش نکنید.

13. مراقب سنگ ها باشید. جنس پوش خارجی بعضی از این کفش ها سخت بوده و ممکن است در اثر ضربه شدید بشکند

14. در شرایط اضطراری یا در مواقعی که از کفش دوستانتان استفاده می کنید، می توانید با پوشیدن جوراب اضافه یا کم و زیاد کردن کفه کفش، سایز آنرا یک شماره کم و زیاد کنید.

15. اضافه بند کفش را در ساق کفش یا گتر جمع کنید. باز کردن بند کفش یخزده شما را دچار دردسر می کند. مخصوصا اینکه مجبورید برای اینکار دستکش خود را نیز درآورید.

16. در مسیرهای سنگی و دست به سنگ مراقب اندازه بزرگ این کفش ها باشید و جای پایتان را با دقت بیشتری انتخاب کنید.

17. در هنگام استفاده از این کفش ها در فصول گرم سال حتما یک کفش اضافه برای مسیرهای غیر برفی همراه ببرید.

18. کفش خود را پس از استفاده تمیز کنید و پوش داخلی را برای خشک شدن بهتر و جلوگیری از تجمع باکتری ها جدا کنید.

19. مارک بازی ممنوع! در مواقعی که ضرورتی ندارد از کفش های معمولی استفاده کنید. متاسفانه بسیاری فکر می کنند اگر کفش خوبی به پا داشته باشند کوهنورد خوبی هستند و در تابستان هم کفش دوپوش می پوشند.

 20. شماره بیست برای شماست . اگر تجربیاتی در استفاده از کفش های دوپوش دارید ارایه دهید تا همه از تجربه شما استفاده کنند.

 راه‌کارهای مقابله با #سردردهای ناشی از #برودت هوا

فصل زمستان و حکومت هوای سرد و خشک در اغلب روزها در مناطق کوهستای و بویژه در ارتفاعات می‌تواند عوارض گوناگونی برای ورزشکارانی که در چنین محیطی فعالیت می‌کنند به همراه داشته باشد. یکی از این عوارض سردردهای ناشی از قرار گرفتن در معرض هوای سرد و خشک می‌باشد. صرف نظر از اینکه سردرد بصورت مستقل می‌تواند یکی از علائم بیماری حاد ارتفاع (AMS) باشد اما در موارد دیگر نیز کاهش درجه حرارات می‌تواند یکی از دلایل ایجاد چنین حالاتی باشد. در نتیجه به برخی راه‌کار‌های بسیار ساده در خصوص پیش‌گیری و درمان چنین سردرد‌هایی اشاره می‌کنیم.

– تغذیه مناسب

تحقیقات بیانگر این نکته بوده‌اند که استفاده از سبزیجات تازه و میوه‌ها در رژیم غذایی، می‌تواند نقش مهمی در پیش‌گیری از بروز سردرد و بویژه سردردهای میگرنی داشته باشد. مصرف سوپ گرم همراه با مواد پروتئینی، مانند سوپ مرغ، می‌تواند موجب بهبود وضعیت سینوس‌ها در چنین حالتی و در نتیجه کاهش احتمال ایجاد سردردهای سینوسی شود. بنابراین شما می‌توانید از سوپ گرم بعنوان یک وعده غذایی مناسب در کوهستان و بویژه در فصل سرما استفاده کنید.

- هیدراته بودن بدن

در حدود سه‌چهارم مغز از آب تشکیل شده است، زمانی که سطح آب بدن کاهش می‌یابد افزایش میزان "هیستامین" در مغز باعث ایجاد حس درد و خستگی می‌شود که در این حالت شما احساس سردرد و خستگی می‌کنید. در نتیجه هیدراته بودن بدن علاوه بر تاثیر مثبتی که بر عملکرد عضلات یک کوه‌نورد دارد می‌تواند عاملی جهت پیش‌گیری از تولید هیستامین و ایجاد سردرد در این شرایط باشد.
* توجه داشته باشید که در فصل برودت و سرما به بهانه اینکه احساس تشنگی نمی‌کنید نباید از نوشیدن آب کافی در طول اجرا برنامه خودداری کنید.

- استراحت کافی

متاسفانه برخی کوه‌نوردان شب قبل از اجرای برنامه خواب و استراحت مناسب و کافی ندارند؛ همچنین استراحت و خواب مناسب پس از اجرای یک برنامه کوه‌نوردی بسیار حائز اهمیت است. استراحت کافی و مغز و ذهنی آرام نقش مهمی در پیش‌گیری از بروز سردرد در ورزشکاران دارد.

- عدم وابستگی و سوء‌مصرف داروها

استفاده بیش از حد از داروهای ضد التهاب و مُسکن‌ها به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. تحقیقات و گزارشات حاکی از این مطلب می‌باشند که مصرف بیش از دو بار داروهای کاهش‌دهنده سردرد در طول هفته ممکن است در طی مدت زمان طولانی شما را دچار وابستگی دارویی و البته کاهش پاسخگویی بدن به این داروها کند که خود منجر به مصرف بیش از پیش دارو‌ها در روزهای بعدی می‌شود. در نتیجه استفاده از راه‌کارهای جایگزین و پیش‌گیری کننده از بروز سردرد در سرما، مانند نوشیدن آب کافی، تغذیه مناسب و استفاده از پوشش و لباس مناسب راه‌های منطقی‌تری محسوب می‌شوند.

حد و ظرفیت خود را در حضور در ارتفاع بشناسید:

دقت فرمایید در یک حادثه کوهنوردی عوامل مختلفی بسیار نامحسوس شرایط را برای بروز یک حادثه جدی و حتی یک فاجعه فراهم می کند و ممکن است فرد یا سرپرست گروه موقعی به فکر راه چاره بیافتند که دیگر بسیار دیر شده است.

در شرایط بروز علایم اولیه بیماری ارتفاع برای شما یا همنوردتان بهیچوجه صحیح نیست به کمک دارو و یا به زور دارو بخواهیم به ارتفاعات بیشتر صعود کنیم(شاید بتوانیم اصطلاح دوپینگ را برای آن بکار ببریم) چون ارتفاع بیشتر، شرایط سخت تر، کمبود اکسیژن بیشتر و سرمای بیشتر و خطرات بیشتری ایجاد می کند.

البته توجه به این نکته نیز قابل ذکر است که شاید شما بتوانید با تمرینات بیشتر شرایط صعود بهتری برای خود فراهم نمایید و حتی ارتفاع بیشتری بگیرید ولی باید به این موضوع نیز توجه نمایید که سلامتی و ایمنی اولین اصل در کوهنوردی است و با استفاده از دارو و تمرینات بهتر و بیشتر می توانید شرایط صعود را بهبود بخشید ولی نمی توانید آن ایده آلی که در ذهن خود دارید را بوجود آورید.
و باز در اینجا به این نکته توجه نمایید که "باید ظرفیت خود را در حضور در ارتفاع بشناسید" و پا از آن فراتر نگذارید چرا که ارتفاع بیشتر می تواند شرایط را برای بروز حادثه ای جدی فراهم کند. دقت نمایید با همین حد ارتفاعی که می توانید صعود کنید شما می توانید در کوهپایه ها و مناطق کوهستانی و قلل کم ارتفاع تر بسیار زیبا و وسیعی از کشورمان پیمایش کنید و از کوهپیمایی و کوهنوردی خود لذت ببرید ولی جان خود را بخطر نیندازید.
تدوین از دکتر حمید مساعدیان

کوهنوردی زنان :

وقتیکه مردم به این موضوع که زنان در مورد کوهنوردی چه فکر می کنند یا اینکه چه مقدار پیشرفت خواهند کرد می اندیشند، چقدر امکان داشت به ذهنشان برسد که زنان علاقه و توجهشان را از بچه داری و تمیز کردن خانه به صعود کردن معطوف کنند.
و شاید به ندرت فکر می کردند که آنها برای فتح قله های دور دست دنیا یکماه وقت صرف کنند . برخی از نگرش ها در مورد زنان کوهنورد سوال برانگیز شده بود اما صعود کنندگانی به دنیا معرفی شدند که در کارشان تردیدی نداشتند . این زنان « الزاماً »با صعود کردن نمیخواهند زندگیشان را به خطر بیندازند بلکه در یک محدوده وسیع از هیجانات با توجه به استعداد ذاتی شان تجربه کسب می کنند .
زنان امروزه در ورزش سنگنوردی سهم دارند و به کمک مردان امروز از تسلط خوبی در این رشته برخوردارند . اما این تاریخچه، سختیهای زیادی را پشت سر گذاشته است .
در ابتدا اغلب صعودها بنام مردها ثبت می شد و به ندرت اسمی از زنان برده می شد. زنانی که پا به پای آنان در صعود سهیم بودند و آنها را همراهی می کردند . به نظر می آید اینگونه افراد #شجاعت اینکه صعود ها و تلاش زنان را بنویسند ندارند و تنها شجاعتشان در نوشتن تلاش خودشان است .
اتفاقاً این مهم در حال دگردیسی و وارونگی است و امروز میبینیم که زنان گاهاً در پیشبرد امر کوهنوردی از مردان گوی سبقت را ربوده اند.

تاريخ : دوشنبه هفدهم دی ۱۳۹۷ | 19:33 | نویسنده : سلیمانپور |

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

مترجم سایت

جستجو در سایت

آمار سایت

1276676
بازدید امروزبازدید امروز1120
بازدید دیروزبازدید دیروز968
بازدید این هفته بازدید این هفته 7706
بازدید این ماه بازدید این ماه 26629
تعداد کل بازدیدهاتعداد کل بازدیدها1276676