تپش قلب در این 9 مورد کاملا طبیعی است

کوهنوردی با حرکت مارپیچ، تنفس را برای کوهنوردان آسان می کند:

?محققان به اطلاعات جدیدی درباره مزایای استفاده از مسیرهای مارپیچ در مناطق کوهستانی، دست یافته اند.❗️

?به نوشته روزنامه تایمز، دانشمندان به علت علمی پیاده روی زیگزاگ انسان ها به هنگام کوهنوردی پی برده اند. به گفته انان دلیل استفاده انسان ها از مسیرهای مارپیچ، با وجود انکه طول مسیر زیگزاگ گاهی به بیست برابر مسافت مستقیم بین دو نقطه می رسد، این است که با بهره گیری از این روش، نفس انسان ها کمتر به شماره می افتد.❗️

?مارکوس لِلوبِرا، استادیار انسان شناسی در دانشگاه واشنگتن آمریکا و تیم اسلوکین، استاد ریاضیات و فیزیک کاربردی دانشگاه ساث امپتون، مدلی ریاضی طراحی کرده اند که نشان می دهد استفاده از مسیر زیگزاگ موثرترین روش بالا رفتن یا پایین آمدن از سطوح شیب دار برای انسان ها است.❗️

?پرفسور للوبرا، که به بازسازی الگوهای حرکتی در مناظر طبیعی و چگونگی پدیدار شدن این مناظر در اثر فعالیت جوامع و فرهنگ های مختلف علاقه مند است، می گوید هدف این مطالعه در ابتدا، انجام کاری تحقیقاتی درباره چگونگی پیدایش جاده ها بر روی فضاهای مسطح بود.❗️

?وی می افزاید زمانی که شیب سطوح تغییر می کند، مسائل نیز پیچیده تر می شوند. با افزایش شیب، زمانی فرا می رسد که طی مسیر به صورت مستقیم، سوخت و ساز (متابولیسم) بدن را به شدت افزایش می دهد و دیگر به صرفه نیست.❗️

?بنابرین انسان ها ناچار می شوند کمی از مقصد خود منحرف شوند و این باعث پدید امدن مسیر مارپیچ می شود.❗️

?با افزایش شیب جاده ،استفاده از زاویه مناسب به هنگام طی مسیر نیز اهمیت بیشتری می یابد.❗️

ﺩﺯﺩ انرژی کیست؟

کوهنوردان عزیز توجه کنند

?خیلی از ماها بعضی وقتا دچار کمبود انرژی میشیم اما ﺑﻪ ﺟﺎﯼ ﺩﺭﯾﺎﻓﺖ ﺍﻧﺮﮊﯼ ﺗﻤﯿﺰ ناخودآگاه ﺩﺳﺖ ﺑﻪ ﺩﺯﺩﯼ ﺍﻧﺮﮊﯼ می‌زنيم ﻭ ﺍﺯ ﺩﯾﮕﺮﺍﻥ ﺍﻧﺮﮊﯼ می‌گیرﯾﻢ!

?ﺭﺍه هاﯼ ﺩﺭﯾﺎﻓﺖ ﺍﻧﺮﮊﯼ ﭘﺎﮎ ایناست
1 - ﺧﻮﺍﺏ
2  - غذاى ﺳﺎﻟﻢ ﻭ ﺗﺎﺯﻩ
3 - ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ
4 - ﺗﻔﺮﯾﺢ
5 - ﻣﺪﯾﺘﯿﺸﻦ
6  - ﻃﺒﯿﻌﺖ، ﻧﻮﺭﺧﻮﺭﺷﯿﺪ، ﮔﯿﺎﻫﺎﻥ، ﺣﯿﻮﺍﻧﺎﺕ

ﺭﻭﺵ ﺩﺭﺳﺖ دریافت ﺍﻧﺮﮊﯼ ﺍﺯ ﺍﯾﻦ ﻣﻨﺎﺑﻊ ﻫﺴﺖ، ﻭﻟﯽ ﮔﺎﻫﯽ ﺳﻌﯽ می‌کنیم از دیگران، ﺩﺯﺩﯼ ﺍﻧﺮﮊﯼ ﮐﻨﯿﻢ!

?معمولا ﭼﻬﺎﺭ نوع رفتار برای دزدیدن انرژی از دیگران وجود داره

1 - ﺍﻓﺮﺍﺩ ﻇﺎﻟﻢ: ﺍﯾﻦ ﺩﺳﺘﻪ ﺑﺎ تهديد و ﺍﺭﻋﺎﺏ ﻭ ﺩﺍﺩ ﻭ ﻓﺮﯾﺎﺩ ﻭ ﺗﺮساندن ديگران ﻭ رفتارهای پرخاشگرانه ﺍﺯ ﺩﯾﮕﺮﺍﻥ ﺍﻧﺮﮊﯼ می‌گیرﻧﺪ.

2 - ﺍﻓﺮﺍﺩ ﻣﻈﻠﻮﻡ : ﺑﺎ ﻣﻈﻠﻮﻡ ﻧﻤﺎﯾﯽ ﻭ گفتن ﺍﺯ ﻏﺼﻪ ها و ﮔﺮﻓﺘﺎﺭی های خود دیگران را وادار ﺑﻪ ﺩﻟﺴﻮﺯﯼ می‌كنند و در پايان می‌گويند : ﺳﺒﮏ ﺷﺪﻡ ﺑﺎ تو ﺣﺮﻑ ﺯﺩﻡ. شاید اونها سبک شده باشند اما انرژی منفی خود را به دیگران انتقال دادند

3 - ﺍﻓﺮﺍﺩ ایرادگیر و ﻏﺮﻏﺮﻭ : ﺑﺎ ﻧﻖ ﺯﺩﻥ، ﺑﻬﺎﻧﻪ ﮔﯿﺮﯼ، بدخلقی بی دلیل ﻭ ﺗﻮﺟﯿﻪ ﮐﺮﺩﻥ رفتار ناشایست خود از دیگران ﺩﺯﺩﯼ ﺍﻧﺮﮊﯼ می‌كنند

4 - ﺍﻓﺮﺍﺩ ﻣﻨﺰﻭﯼ : ﺍین ها  ﻗﻮﯼ ﺗﺮﯾﻦ ﺩﺯﺩﺍﻥ ﺍﻧﺮﮊی هستند ﻭ معمولا ﺑﯿﺸﺘﺮﯾﻦ ﺁﺳﯿﺐ ﺭا می توانند ﺑﺰنند. ﻗﻬﺮ می‌کنند ﻭ سكوت می‌كنند ﻭ از نزدیکانشان کناره می‌گیرند؛ این افراد ﻧﺎﺧﻮﺩﺁﮔﺎﻩ ميخواهند ﺑﺎ ﺍین کار ﺗﻮﺟﻪ دیگران را جلب کنند و انرژی بگیرند.

?این روزها مشکلات زیاده و هر کسی گرفتاری خودشو داره، اگر نمی‌تونیم برای دیگران امید بخش باشیم، لاقل بهشون انرژی منفی ندیم!

محاسبه ضربان قلب برای گرم کردن که کوهنوردان باید در نظر بگیرند

انجمن پزشکی کوهستان ایران: وقتی مربی به ورزشكاری دستور گرم كردن (warm up) می دهد بايد ضربان قلب وی برابر فرمول زير محاسبه كند و ضربان قلب كه به اين محدوده رسيد نشان می دهد كه بدن گرم شده است و آماده تمرين می باشد.

ماكزيمم ضربان مجاز قلب ورزشکار = ۱۲۰- سن ورزشکار

ضربان قلب كاری = ضربان قلب ورزشکار در حالت سكون _ ماكزيمم ضربان قلب ورزشکار

ضربان قلب در حالت گرم كردن = ضربان قلب در حالت سكون (۰/۴�ضربان قلب كاری)

?برای مثال اين محاسبه برای يك ورزشکار ۳۰ ساله كه ضربان قلب وی در حالت سكون ۷۰ ضربه در دقيقه می باشد به شرح زير است:

ماكزيمم ضربان مجاز قلب ۱۹۰=۳۰-۲۲۰
ضربان قلب كاری ۱۲۰=۷۰-۱۹۰
ضربان قلب مجاز برای گرم كردن  ۷۰ (۰/۴�۱۲۰)

 نکات ریز اما مهم و حیاتی که یک نفر کوهنورد باید بداند ..

✅‌ کوهنوردی آغاز میشود با

۱-ایمنی
۲-ایمنی
۳-ایمنی

♦️نظم وانظباط می تواندبخشی از ایمنی شما را تضمین کند

♦️همیشه در صف و ستون حرکت کنید و از گروه جدا نشوید و از حرکت کنار یکدیگر خودداری کنید

♦️اصل تقسیم بار بر روی اهرم های بدن رو فراموش نکنید
♦️همیشه در کوله پشتی فضایی را برای تجهیزات گروهی در نظر بگیرید
♦️هنگام تهیه کفش دقت کنید تا اندازه آن 1 نمره از پای شما بزرگتر باشد
♦️پوشاک مناسب فصل همراه داشته باشید
♦️به تو صیه افراد با تجربه توجه کنید
♦️کوهستان همیشه دارای هوای متغیر می باشد.حتی در فصول گرم هم پوشاک اضافه همراه داشته باشید
♦️کبریت را داخل یک تکه روزنامه کوچک پیچیده وداخل کیسه پلاستیکی قرار دهید تا از رطوبت در امان بماند.
♦️زمانی به ارزش وسایل پی می برید که مورد استفاده آن برایتان پیش بیاید
♦️تمام طنابهایی که با آن عملیاتهای فنی کوهنوردی انجام می دهید باید از نوع کشسان باشد (دینامیک)
♦️لوازم فنی وسایر لوازم کوهنوردی باید دارای استاندارد UIAA   و CE باشد
♦️از پرتاب کارابین و ابزار های دیگر خودداری کنید
♦️هیچگاه از طنابهای مستعمل و فرسوده برای طناب انفرادی استفاده نکنید
♦️قبل از پیمایش بند کفشهای خود را تنظیم کنید.در زمان بالا رفتن بند ها را خیلی محکم نکنید. ولی در سرازیری ها بندها را کمی محکمتر ببندید
♦️در زمان پیمایش ها طوری گام برداری کنیم  تا از اهرمهای اسکلتی بدن بهتر استفاده شود تا به عظلات فشار کمتری وارد شود
♦️به آداب و رسوم و فرهنگ افراد بومی احترام بگذارید

در هنگام پیمایش دستهای خود را داخل جیبهایتان نگذارید.
زیرا در هنگام عدم تعادل دستهای شما اولین ابزار حمایتی هستند
♦️در شیب های برفی از زیگزاگ زدن بپر هیزید
♦️هنگامی که به باتون نیاز ندارید آنهارا جمع کنید و طوری در دست بگیرید که خطری برای نفر پشت سری وجود نداشته باشد.
♦️هیچگاه مفاصل باتون را روغن کاری نکنید
♦️ادب اولین نشانه شاخص یک ورزش کار هست
♦️از میوه های تازه فصل در زمان استراحت استفاده کنید.
♦️همیشه یک وعده غذایی غیر فاسد شدنی همراه داشته باشید
♦️مصرف خوراکی ها در حین راه رفتن بخشی از راههای تنفسی شما را می بندد
♦️تعداد افراد گروه بنا به شرایط و توانایی سرپرست تعیین می گردد
از سه نفر نباید کمتر و حداکثر ۱۰نفر
♦️هیچ وقت در کوه ندوید
♦️کوهستان محیط ورزشی ما محسوب می شود آنرا تمیز نگه داریم
♦️هنگام پایین آمدن از کوه همانند بالا رفتن به استراحت و مواد قندی و مایعات نیاز دارید.
♦️سعی کنید قبل از تاریکی هوا برنامه را به پایان برسانید
♦️شمار تلفن های امداد و اور ژانس منطقه رو همراه داشته باشید.
♦️سعی کنید در بدترین شرایط بهترین رو حیه رو داشته باشید.
در صورت همراه داشتن تلفن همراه از شارژ ان مطمین شوید.
♦️در یک کارت اطلاعات شخصی خود را بنویسید و در یکی از جیبهای جلویی لباستان قرار دهید.
♦️مراقب گذشت زمان باشید.
♦️دیر رسیدن بهتر از هر گز نرسیدن است.
♦️در هنگام سنگنوردی ساعت و انگشتر در دستانتان نباشد.
♦️قبل از استفاده از گیره ها با یک شوک کوچک از محکم بودن آن مطمئن شوید.
♦️با مشاهده ریزش سنگ با فریاد سنگ سنگ دیگران را مطلع سازید.
♦️در مسیرهایی که طناب انفرادی نیاز هست,طناب با کارابین در قسمت چپ و بیرون کوله قرار دهید.

♦️طبیعت امانتی در دستان ماست,
آنرا برای نسلهای بعد از خود حفظ کنیم.

فواید گرم کردن برای بدن چیست؟

• عملکرد ورزشی ورزشکار را بهبود می بخشد .
• سرعت انقباض عضلات را افزایش می دهد .
• تمرینات کششی داینامیک باعث کاهش سفتی عضله می شود .
• اکسیژن در بافت های عضلانی بدن به راحتی جریان پیدا می کند.
• انتقال عصبی و متابولیسم عضلات در دماهای بالاتر راحت تر می باشد.
• با افزایش جریان خون عروق گشاد می شوند ، افزایش سوخت و ساز و بالا رفتن دمای عضله را در پی دارد.
• اجازه می دهد تا ضربان قلب به میزان قابل نیاز برای شروع ورزش بالا برود .
• ذهن فرد را برای تمرین آماده تر می نماید .
• تمرین را شاداب تر انجام خواهید داد.
*ضریب اسیب دیدگی در ورزشکاران را کاهش میدهد.

علائم قلبی در کوهنوردان:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: متاسفانه فقط در خرداد ماه سال جاری دو کوهنورد فقط در ارتفاعات توچال جان خود را از دست داده اند.
و این داستانی تکرار شدنی در ورزش ما کوهنوردان است.

به همین بهانه مجددا توضیحات یکی از اعضاء هیات علمی انجمن پزشکی کوهستان ایران را برایتان عینا آورده ایم:
دکتر حمید مساعدیان

⭕️ عموما کوهنوردان وقتی سابقه صعود به چند قله بلند و مرتفع در خود می بینند بسیاری از واقعیات را نادیده می گیرند. حس طبیعت گرایی کوهنوردان به آنها اینگونه القا می کند تا بسیاری از علائم بیماریهای خود را نادیده گرفته و ترجیح می دهند آنها را به سرما خوردگی و ترش کردن معده نسبت داده و سعی می کنند انواع بیماریهای قلبی عروقی و فشار خون و دیابت را با هوای پاک خوردن و نوشیدن دم کرده گیاهان کوهی درمان کنند.

ولی متاسفانه اینطور نیست. واقعیت اینست که ما به هر حال در زمانی زندگی میکنیم که شهرنشینی با تمام زوایایش در پوست و استخوان ما نفوذ کرده، ما هوای الوده استشمام میکنیم، نسبت به گذشتگان مان کم تحرک تریم، چربی اشباع بیشتری میخوریم، استرس بیشتری داریم، کم خوابی داریم، و کلا نوع زندگی ما تغییر کرده و قس علی هذه...

این موارد ما کوهنوردان را هم متاثر میکند هر چند کمی کمتر از عموم جامعه مشکلات قلبی عروقی داشته باشیم ولی خطر آنجایست که یک فرد عادی با اولین علامت به پزشک مراجعه میکند و چون ورزشکار نیست درمان را جدی میگیرد ولی پای کوهنورد که رسید ... ای بابا من هر هفته به کوه می روم و این حرف ها مال همسایه هاست !!

دوستان کوهنورد در ارتفاع #فشار خون بالا میرود و نه تنها داروی ضد فشار نباید قطع شود بلکه دوز و مقدار آن باید افزایش یابد.
در کوه به دلیل فرایندهای التهابی فعالیت پلاکتی (بخوانید غلظت خون) بالا میرود لذا داروهایی مثل اسپرین در گروه خاصی از افراد جایگاه پیدا میکند و از همه مهمتر علایم قلبی نسبت به جامعه عادی بسیار مبهم میشود .
اکثر کوهنوردان بجای درد سینه، درد شکم یا پشت دارند که شدیدا با دردهای گوارشی شباهت دارد حتی گاهی با اروغ زدن و نفخ شکم نیز همراه میشود که تشخیص را دشوار میکند.

در ارتفاع بالا به دلیل فشار پایینتر هوا و اکسیژن کمتر از طرفی و دوری از مراکز پزشکی از طرف دیگر در صورت بروز حمله قلبی خطر بیشتری فرد را تهدید میکند.

کوتاه سخن آنکه خصوصا دوستان بالای 40 سال هر گونه علامتی را به صورت درد یا فشار یا هر گونه حس مبهم و بدی را در سینه، پشت یا شکم جدی بگیرند و یک چک کامل قلبی را به صورت سالیانه در دستور کار خود قرار دهند.
 افرادی که سابقه قلبی در خانواده دارند و افراد مبتلا به بیماری قند، چربی و خصوصا فشار خون هستند در دسته پر خطر قرار میگیرند و مشاوره با پزشکی اشنا با ارتفاع به ایشان حتما توصیه میشود.

دکتر نوید رکنی ،متخصص قلب و عروق
عضو هیات علمی کلینیک تخصصی طب ارتفاع و پزشکی کوهستان ۲۲۲۸۵۷۰۱

توصیه مهم به کوهنوردها :

کوه و کوهنوردی به ما یاد می دهد که برای مقابله با سختی ها و فراز و نشیب های زندگی، همیشه یک راه حل وجود ندارد و استقامت و صبوری و اراده، رمز موفقیت در کوه پر سنگلاخ زندگی انسان های بزرگ است.
از کوه، درس های فراوانی می توان آموخت.  توصیه هایی 20 گانه به کوهنوردان کشور داریم و امیدواریم سوانح در این ورزش مفرح و هیجانی کاهش یابد.

توصیه 01: کوله پشتی سنگین ممنوع
توصیه 02: برنامه ریزی: رمز موفقیت کوهنوردی
توصیه 03: رژیم غذایی در حین کوهنوردی
توصیه 04: کالری شناسی کنید.
توصیه 05: آب در کوهنوردی را فراموش نکنید
توصیه 06: نمک در کوهستان مهم است
توصیه 07: برف خوری ممنوع
توصیه 08: آب سرد در کوهستان ممنوع!
توصیه 09: کوهنوردی نیم روزه با یک روزه خیلی فرق دارد        
توصیه 10: غذاهای کنسرو در کوهستان ممنوع
توصیه 11: شکم پر، برای کوهنوردی مضر است
توصیه 12: کوهنوردی و قاعده 1 ساعت
توصیه 13: دویدن در کوه ممنوع
توصیه 14: اصول پایین آمدن از کوه
توصیه 15: صبحانه: مهم ترین وعده غذایی
توصیه 16: با کربوهیدرات آشتی کنید
توصیه 17: مراقب پایین آمدن قند خون باشید
توصیه 18: خون ریزی مغزی در کمین کوهنوردان آماتور
توصیه 19: عادات افراد متفاوت است
توصیه 20: سفیر کوهستان باشید

تمرین وشروط هم هوایی :
ايران كشوري مرتفعی است كه نيمي از مسافت آن را كوها تشكيل داده اندو تعدادي از شهرهاي ايران در مناطق ارتفاعي قرار گرفته اند .مثلا شهر سراب 2850 متر از سطح دريا وساحل درياي خزر 28 متر زير سطح درياي آزاد است.و چون اثر ارتفاع از نظر فيزيو لوژي در بدن انسان تاثير مستقيم دارد بنا بر اين ظرفيت حياتي و ماندگاري ارتفاعي براي ساكنين شهر هاي كم ارتفاع و مناطق مرتفع متفاوت خواهد بود .مثلا ورزشكاران كوهنورد در مناطق كوهستاني و قله ها بدليل حمل كوله هاي سنگين و خستگي مفرط و همچنين شرايط ويژه ارتفاعي يك فعاليت ورزشي سنگين خواهند داشت و بخصوص اندام هاي عروقي وقلب بايد در ارتفاع آمادگي بيشتري داشته تا در توزيع گردش خون و اكسيژن به نقاط بدن خللي وارد نشود به همين منظور گاهي در گروهاي كوهنوردي بدليل حضوركوهنوردان مناطق كم ارتفاع و شهر هاي مرتفع بدليل عدم عادت و نا پايداري ارتفاعي در صعود به قله ها دچار مشكلات و شاهد عدم آمادگي در تركيب اعضاي تيم خواهيم بود به همين دليل كسانيكه آمادگي ارتفاعي دارند علاقه مند صعود وادامه كار و بقيه بي انگيزه وخسته وتمايل به بازگشت دارند البته اين موضوع يكي از دغدغه هاي رايج صعودهاي مشترك كشوري در طول سالهاي اخير بوده و سر پرستان تيمها بارها شاهد اينگونه نا هماهنگي بين اعضاي تيم بوده اند به همين دليل بايد در انتخاب قله و زمانبندي برنامه و همچنين ترکیب  اعضاي تيم دقت بيشري نمود و ويژگي ارتفاعات بدليل .كاهش مقاومت هوا . كاهش جاذبه زمين وافزايش خشكي هوا. افزايش ميزان اشعه ماوراي بنفش و نيز كاهش دماي محيط به ازاي 1000 متر 6 درجه و همچنين كاهش اكسيژن باعث تغيرات و سازگاري در ارتفاع مي گردد . مهم ترين عاملي كه روي بدن كوهنوردان اثر مي گذارد  كاهش اكسيژن در بدن كه طي چند ساعت سرعت تنفس افزايش يافته كه اين امر باعث افزايش ميزان اكسيژن و كاهش co2 خون ميشود .ونيزبا افزايش ضربان قلب برون ده آن افزايش يافته واين مسئله باعث افزايش دفع بي كربنات از كليه ظرف 2الي 3 روز بهبود خواهد يافت طي دو هفته اقامت در ارتفاع 3000 متر و بالاتر بدن كاهش مي يابد بخشي از كاهش وزن به دليل كم اشتهايي و افت كالري دريافتي است و بخش ديگر به دليل كاهش آب بدن خواهد بود بنابراين در ارتفاعات نوشيدن مايعات و آب بكرات تاكيد مي گردد .با اقامت 3الي4 هفته ايي كوهنوردان در ارتفاعات و بخصوص اندامهاي عروقي سازگاري و ماندگاري (هم هوايي )بوجود مي ايد كه پس از برگشت اين ماندگاري حدود 2الي 3 هفته باقي مي ماند براي اعزام كوهنوردان به ارتفاعات و قلل مرتفع لازم است تمرينات علمي و سبك و مرتبط در ارتفاعات انجام گيرد وبراي اجراي اين تمرينات به نكات ذيل توجه نماييد
.  قسمت عمده تمرين بايد در ارتفاع 1950 الي 2250 متري انجام گيرد
صعود به ارتفاع بالاتر براي مدت زمان كوتاه بايد بطور منظم جزه برنامه اصلي يعني تمرين در ارتفاع متوسط گنجانده
توقف ممتد در ارتفاع بايد محدود 2الي 4هفته و توائم با رفت وبرگشت به سطح دريا يا به ارتفاع پاين تر باشد
تمرين در ارتفاع بايد تاكيدي برحفظ توان عضلاني باشد
براي حفظ ماندگاري (هم هوايي) در بدن پس از آمدن از ارتفاع لازم است در منزل و سطح دريا فعاليت ورزشي ادامه  داشته باشدتا ظرفيت حياتي حفظ شود
چنانچه مراحل هم هوايي و عادت در ارتفاع بخوبي انجام نگيرد عارضه كوه گرفتگي در كوهنوردان مشاهد خواهد شد
كوه گرفتگي حالتي است كه در اثر تحليل و كمبود شديد انرژي موجود در بدن ايجاد ميگرددو  انسان را ناتوان و بي اراده مي كند
صعود سريع ٬ فعاليت شديد وعدم آمادگي بدن احتمال كوه گرفتگي را افزايش مي دهد صعود سريع به ارتفاعات بالاي  2000 متر گاه ممكن است باعث بروز علايئم و برخي از بيماريها شود

ابراهيم فرجي پور

?#چند نکته:
از #نوشابه های ورزشی در زمان صعود جهت رفع تشنگی کمک بگیرید:

#نوشابه ورزشی از ترکیب آب میوه، کمی نمک، شکر و آب تهیه می شود.
بهترین گزینه برای آب میوه "آبلیمو" و "آب پرتغال" هستند.
#این نوشابه نمک از دست رفته شما را که با تعریق از دست داده اید جبران می کند و باعث بهبود عملکرد بدنتان به خصوص سیستم عصبی و عکس العملهای شما می شود.
#آب میوه و آب نیز تشنگی بدنتان را جبران می کند و شکر هم به شما مقداری انرژی که سریع جذب خون می شود می دهد.
در هنگام فعالیت ورزشی بدن ما اصطلاحا قلیایی می شود و استفاده از شربت ورزشی که بر پایه آبلیمو درست شده با خاصیت اسیدی که دارد بدن را متعادل می کند.
موز یک میوه ورزشی است. خوشمزه، پر انرژی و با پتاسیم بالا.
 #پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت هاست (مانند نمک) که به تنظیم عملکردهای بدنتان به خصوص دستگاه عصبی کمک فراوان می کند. تازه یا ورقه های خشک آن هر دو خوش خوراک و کارساز است به خصوص در برنامه های چند روزه و زمستانی.
    #کوهنویس_جایگاه_فرهیختگان

بهترین میوه ها برای سلامت کوهنوردان و ورزشکاران کدام‌اند؟

یکی از اصول مهم تغذیه در کوهنوردی و طبیعت گردی مصرف مناسب کربوهیدرات ها است.

مصرف میوه تاثیر بسیار زیادی بر سلامت کلی بدن و جذب و هضم مواد غذایی و سوخت‌وساز آن‌ها در بدن دارد. مصرف میوه روند سوخت و ساز قند، چربی و پروتئین را در بدن بالا می‌برد
میوه‌ها مفید‌ترین و طبیعی‌ترین منابع تغذیه برای بشرند، از این رو گنجاندن آن‌ها در سبد غذای روزانه خانواده از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

تنها نکته مهم این است که هنگام مصرف میوه‌ها توجه کافی به چگونگی مصرف، میزان و زمان مصرف آن‌ها داشته باشیم.

محققان و کار‌شناسان طب سنتی و مزاج‌شناسی میوه‌ها را به چهار گروه میوه‌های شیرین، اسیدی، غیراسیدی و خنثی تقسیم‌بندی کرده‌اند و معتقدند هنگام مصرف میوه‌ها یا تهیه سالادهای میوه باید دقت کرد تا از میوه‌های هم‌گروه استفاده شود.

به‌عنوان مثال، برای تهیه سالاد میوه باید از میوه‌هایی استفاده کرد که در گروه میوه‌های شیرین قرار دارند.

انجیر: انجیر انواع و رنگ‌های مختلفی دارد که همه آن‌ها در داشتن ویتامین‌های A، B، C و آهن با یکدیگر برابرند.

بر اساس تحقیقات به‌دست آمده، مصرف این میوه به صورت خام و خشک موجب از بین بردن بوی بد دهان و برخی از بیماری‌های دهان می‌شود.

خوردن انجیر تازه از طرفی موجب کاهش حرارت بدن و رفع تشنگی می‌شود.

همچنین این میوه موجب تعریق زیاد شده و تمامی سموم موجود در بدن را به واسطه آن از بدن خارج می‌کند.

به گفته محققان، مصرف این میوه قبل از مصرف غذا موجب تحریک اشت‌ها و همین‌طور پاکسازی کامل دستگاه گوارش می‌شود.

سیب: اگر از اضافه وزن رنج می‌برید، سیب را با پوست میل کنید. مصرف سیب با پوست یکی از شیوه‌های مبارزه با چاقی و درمان آن است که متخصصان تغذیه به آن بار‌ها اشاره کرده‌اند.

مصرف سیب به همراه پوست آن موجب می‌شود تا قند خون برای مدتی بالا بماند.
در نتیجه مصرف‌کننده احساس سیری بیشتری می‌کند و غذای کمتری می‌خورد.

موز: نتایج تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد مصرف روزانه یک عدد موز تاثیر بسیار زیادی بر حفظ آرامش، کاهش افسردگی، اضطراب و استرس دارد. این میوه به دلیل داشتن منابع تریپتوفان موجب افزایش سروتونین در بدن می‌شود.

افزایش سروتونین در بدن نیز با افزایش آرامش و از بین رفتن افسردگی همراه است.

از این رو متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند موز را در سبد غذایی خود قرار دهید. به عنوان مثال می‌توانید این میوه را به همراه عسل در وعده صبحانه میل کنید.

انگور: نوشیدن روزانه دو لیوان آب انگور موجب افزایش وزن می‌شود.

افرادی که قصد دارند وزن خود را افزایش دهند می‌توانند با نوشیدن دو لیوان آب انگور به همراه دو وعده غذایی ظهر و شب به این هدف نزدیک شوند.

⚠️ توجه داشته باشید آب انگور برای درمان لاغری و چاقی مورد استفاده دارد. اگر این میوه همزمان با وعده غذایی مصرف شود موجب افزایش وزن شده و اگر در فواصل وعده‌های غذایی به تنهایی مصرف شود، سبب کاهش وزن می‌شود.

هلو: تهیه ماسک زیبایی از هلو از جمله فواید این میوه تابستانی است.

قرار دادن رنده شده میوه هلو روی پوست صورت به مدت ۲۰ دقیقه، به جوانسازی و نشاط پوست کمک می‌کند.

زردآلو: اگر دچار بی‌خوابی هستید یا از خستگی مفرط رنج می‌برید، زردآلوی رسیده بخورید.

مصرف زردآلوی رسیده برای داشتن ویتامین‌های گروه B به درمان بی‌خوابی، خستگی، گیجی و ناراحتی‌های عصبی و روحی کمک می‌کند.

در ضمن توجه داشته باشید مصرف بی‌رویه این میوه موجب بروز اختلال در هضم مواد غذایی و اسهال می‌شود.

خرما: خرما به جهت داشتن منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن از جمله ارزشمند‌ترین میوه‌ها محسوب می‌شود.

این میوه به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی منیزیم مانع از بروز انواع سرطان‌ها می‌شود.

خرما به ویژه در پیشگیری از سرطان معده به جهت خنثی کردن اسید اضافی معده بسیار موثر و مفید است.

علاوه بر این، مصرف به اندازه خرما موجب تقویت شنوایی و بینایی شده و دردهای کمر، مفاصل و سیاتیک را تسکین می‌بخشد. بهترین راه تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن در کوهنوردی میل کردن خرما است.

خربزه: افرادی که مبتلا به سنگ کلیه یا سنگ مثانه هستند با مصرف خربزه می‌توانند به درمان بیماری خود کمک کنند.

این میوه به جهت خاصیت ادرارآورش به درمان این بیماری و دفع سنگ‌های کوچک کمک می‌کند. مصرف تخم‌های بوداده این میوه نیز ادرار‌آور بوده و به دفع سنگ‌های کلیه و مثانه می‌انجامد.

? نکته: مصرف میوه‌هایی مانند لیمو، پرتقال، آناناس، گریپ فروت و خیار یا آب آن‌ها بهتر است یک ساعت قبل یا یک ساعت بعد از صرف وعده‌غذایی صورت گیرد.

مصرف این نوع از میوه‌ها موجب کاهش کلسترول و اسیداوریک خون می‌شود.

چند روزه به بار معنايي بعضي از کلمات فکر مي کنم.
کلماتي که در واژگان توصيفي اکثريت مردم در توصيف فعاليت هاي کوهنوردي بيان ميشه.

فاتح قلل
تسخير قله
حمله به قله
شکست در فتح قله
زير پاي در آوردن کوه
زدن قله
به اهتراز در آوردن پرچم
و ....

فکر کنم خود من هم گاهي از اين کلمات استفاده مي کردم،ولي اين کلمات کلمات جنگي هستند.
به جاي قله کافيه سنگر را بگذاريم و انگار داريم به جملاتي از يک گزارش نظامي با که با مارش همراه گوش مي دهيم .

شايد اين کلمات از آن رو در کوهنوردي باب شد که اولين کتاب هاي کوهنوردي و آموزش دهنده هاي کوهنوردي در ايران نظامي بودند!!

من اين کلمات را دوست ندارم،بوي خون ميدهند و و باروت.
مگر آنان که به کوه مي روند با کوه سر جنگ دارند که تسخير و فتحش کنند.
از قله که بر مي گردي پايين وقتي بر ميگردي و دوباره بهش نگاه مي کني گاهي باورش براي خودت هم سخته که اون بالا بودي.
پس چه جوري سوداي فتحش را ميشه داشت.

هيچ کوهي فتح شدني نيست.
هيچ کوهي را نمي شه تسخير کرد.
هيچ کوهي فاتح نداره.
و هيچ پرچمي براي  هميشه بالاي قله باقي نمي مونه.
همين*

*علی پارسایی

 خواص گورتکس چیست؟

 پارچه های گورتکس با داشتن تار و پودی به فاصله 0.2 میکرون، بخار آب را از خود عبور می دهد و قطره آب را که بزرگ تر است عبور نمی دهد و به این ترتیب شما در هنگام پیاده روی در هوای بارانی هم از خیس شدن محفوظ هستید و هم بدن تان قابلیت تنفس دارد و این بسیار مهم است چرا که بدن خیس 26 بار بیشتر از بدن خشک گرما را تلف می کند و این به معنای از دست دادن انرژی است.
 همچنین هر چه جذب رطوبت از پوست سریع تر باشد، نه تنها احساس راحتی بیشتری می کنیم بلکه زمان بیشتری نیز می توان به فعالیت پرداخت.
پارچه های گورتکس از نظر دوام، قابلیت تنفس و ضد آب بودن بهترین پارچه های موجود در بازار به حساب می آید. اما با داشتن این همه قابلیت، قیمت آن حداقل در برند های ایرانی و چینی بسیار مناسب است.

? محافظت و نگهداری از #پوشاک #گورتکس

این دست پارچه ها از مقاومت خوبی برخوردارند و دوام زیادی دارند. اما این به این معنی نیست که نباید به طور صحیح حفاظت شوند چرا که میزان تنفس آن در صورت تا شدن و تحت فشار بودن کمتر خواهد شد و البته در شستشوی آن هم باید دقت کرد و دستورالعمل شرکت سازنده را اجرا کرد. این دستور شستشو بر روی بر چسب های چاپ و به لباس دوخته شده اند البته بعضی لکه ها نظیر حشرات و شیره های گیاهی ممکن است پاک نشود اما بر تنفس پارچه اثری ندارد.

? چگونه #لکه های #گورتکس را پاک کنیم؟

بعضی لکه ها نظیر مرده حشرات و شیره های گیاهی ممکن است پاک نشوند، اما بر روی تنفس پارچه اثری ندارند. برای بارانی های گورتکس نیز از پیش شوینده استفاده کنید (نظیر shout یا شوینده های اسپری گازی) دستور پیش شویی را از برچسب دوخته شده به لباس بخوانید و بر طبق دستور محافظت گورتکس به شستن بعدی اقدام کنید. بعضی از لکه های مقاوم را متخصصان حرفه ای می توانند پاک کند.

? تفاوت بین پارچه #بادشکن و پارچه #ضدآب گورتکس

پارچه های بادشکن #گورتکس در بالاپوش های کرکی نظیر بادشکن، کت کرک دار، جلیقه و کلاه به خاطر سبکی و راحتی در شرایط متفاوت آب و هوایی مورد استفاده قرار می گیرند. بادشکن های کرکی 2.5 برابر دوپوش های کرکدار استاندارد گرما دارند.

بادشکن های #گورتکس کاملا ضدباد و قابل تنفس اند اما ضدآب نیستند و برای هوای مرطوب تهیه نشده اند. لذا به درزها و شکاف های ضدآب و ضدهوا که در کت های بارانی معمول است مجهز نیستند.

? فناوری پارچه های #گورتکس برای رفتن در آب چیست؟

تکنولوژی بالاپوش های غوطه وری که حاصل استفاده از پارچه منحصر بفرد چند لایه، فرآیند آب بندی درز و فناوری تولید است، نخستین بار توسط گور برای تهیه لباس ملوانان نیروی دریایی بکار گرفته شد. بخار حاصل از عرق بدن روی سطح درونی این پارچه جای گیر نمی شود تا ملوان احساس ناراحتی ناشی از سرما و سنگینی رطوبت نکند.

این فناوری به لباس امکان می دهد که هنگام فرو رفتن کامل به زیر آب به راحتی تنفس کند. در نتیجه کسی که این لباس را بپوشد چه درون استخر آب یخ سالن باشد چه درون قایق شناور احساس راحتی می کند. برخورد با اجسام تیز و برنده باعث سوراخ شدن آن می شود.

بعد از پرخوری چه کنیم؟

۱. تا دو ساعت چیزی نخورید و نخوابید
 بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید نشستن و تکیه دادن است تا معده تان سبک شود سپس به روی دست چپ بخوابید.

۲. زردچوبه
 کورکومین موجود در زردچوبه با التهاب ناشی از پرخوری مقابله کرده و سلامت مغز شما را بهبود می‌بخشد

۳. سرکه سیب
نوشیدن ترکیب یک فنجان آب با یک قاشق غذاخوری سرکه سیب بسیار مفید خواهد بود. به گفته او، سرکه سیب به هضم غذا کمک می‌کند و باعث پاکسازی کبد می‌شود

۴. پیاده‌روی
 ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید.

۵. ماست و توت
می‌توانید ماست یونانی که داخل آن توت ریخته‌اید را بعد از یک وعده پرخوری مصرف کنید. ‏ماست حاوی ‏باکتری لاکتوباسیلوس است که برای بدن مفید بوده و حالت‌های ناشی از غذاهای شیرین و سنگینی را  کاهش می‌دهد.‏

۶. چای سبز
‏چای سبز، قند خون را ثابت نگه می دارد و هوس غذایی را کمتر می‌کند.‏

۷. چای زنجبیل یا چای نعناع
این چای‌ها با آرام کردن عضلات شکم از انقباضات و ناراحتی‌ها شکم ‏جلوگیری می‌کنند

 دو عامل مهم که در هنگام کوهپیمایی باید به آن توجه کرد عبارتنداز:

?1- ارتفاع

?2- سرعت صعود

عدم توجه به این دو عامل باعث پدیده کوه گرفتگی میگردد.

هرچقدر سرعت کوهپیمایی بیشتر و صعود به ارتفاع بیشتر باشد علائم کوه گرفتگی بیشتر بروز میکند.

علائم کوه گرفتگی : سردرد شدید که به مسکن پاسخ نمیدهد . حالت تهوع ، سرگیجه و استفراغ و .....

توجه : هنگام صعود های حرفه ای باید جهت استراحت کمپ هایی را در مسیر صعود تعبیه کرد و چون  به دلیل اینکه هرچه ارتفاع زیادتر میشود  فشار هوا  کمتر میگردد  باید پس از طی مسافتی جهت هم هوایی به یک ایستگاه پایین تر برگشت (مخصوصاً هنگام خوابیدن) در این حالت بدن انسان بطور اتوماتیک وار خود را با شرایط محیطی وفق میدهد و اثرات کوه گرفتگی کمتر میگردد.

در صورت بروز گوه گرفتگی یکی از اعضاء نباید اصرار به ادامه مسیر داد و حتماً فرد مورد نظر را با یک نفر همراه در همان ارتفاع نگه داشت و پس از انجام اقدامات اولیه در صورت عدم بازگشت به حالت طبیعی ، فرد را به پایین انتقال داد

چرا  کوهنوردان باید خون بدهند؟

?کوهنوردی فراتر از ابرها:
در جریان کوهنوردی میزان خون موجود در عضلات تا 20 برابر بیشتر شده و مویرگهای خونی که در جریان استراحت فقط به مقدار 15 درصد باز و فعال هستند، هنگام کوهنوردی به بیش از 95 درصد می رسد و در نتیجه انتقال مواد غذایی ضروری بدن با شتابی بیشتر و با کیفیتی سودمندتر به نقاط مختلف بدن می رسند.

?هر چه به طرف ارتفاعات بالاتری می رویم چون فشار هوا و اکسیژن کمتر می شود، نوعی هیپوکسی و کمبود اکسیژن رخ می دهد و بدن انسان به طور طبیعی برای جبران این خستگی و تنگی نفس هورمونی به نام اریتروپویتین را از طریق کلیه ها ترشح ساخته و از آنجا به سمت مغز استخوان رفته و مقدار خونسازی گلبولهای قرمز را افزایش می دهد تا از این طریق کاهش انتقال اکسیژن را جبران کند.

?در نتیجه در ارتفاعات مقدار هموگلوبین و هماتوکریت و به طور کلی غلظت خونی افزایش یافته و مقدار ظرفیت انتشاری و تهویه ریه ها نیز زیادتر می شود یعنی میزان هموگلوبین از 14 به 20 گرم درصد و میزان هماتوکریت از 44 درصد به 60 درصد می رسد. بهتر است كوهنوردان اهدا خون انجام بدهند كه از غلظت خون آنها كاسته شود.❗️

بازم هم درمورد دیابتی ها :

دیابت و ارتباط آن با ورزش کوهنوردی

آیا افراد دیابتیک (مبتلا به بیماری قند) مجازند به ارتفاعات صعود کنند؟

دیابت یکی از بیماریهای شایع در جمعیت جهانی از جمله در کشور ماست. از نظر آمار رسمی انجمن دیابت ایران حدود ۷ تا ۱۰ درصد ایرانیان یا مبتلا به این بیماری بوده و یا در معرض ابتلا به آن هستند و یا از وجود این بیماری در خود اطلاعی ندارند. قاعدتا این بیماری در بین کوهنوردان نیز از شیوع کمتری برخوردار نیست. این افراد قاعدتا از خود میپرسند آیا مجاز به پرداختن به ورزش کوهنوردی هستند یا نه و چه خطراتی می تواند آنها را تهدید کند؟

  نکات قابل توجه در بیماری دیابت و ارتباط آن با ورزش کوهنوردی:

  هر نوع ورزش از جمله ورزش کوهنوردی باعث میشود مقدار انسولین بیشتری در بدن ترشح شود ومیزان قند خون کاهش بیشتری یابد.
همچنین ورزش باعث عملکرد بهتر کبد میشود.

ورزش کوهنوردی باعث بهبود عملکرد دستگاه های مختلف بدن نظیر دستگاه های عضلانی - اسکلتی، کلیه و مجاری ادرار، گوارشی، غدد درون ریز و ... میشود.
 مشکل اصلی در دیابت میزان بالای قند خون بیمار است.

 فعالیت ورزشی مداوم و کوهنوردی مستمر میتواند در کنترل قند خون موثر باشد.

در برنامه های ورزشی و کوهنوردی مستمر در بیماران دیابتی واکنش شدید انسولین در بدن از بین میرود. زیرا با ورزش عضلات و کبد عادت میکنند گلیکوژن بیشتری ذخیره کنند.

?فواید ورزش کوهنوردی در بیماری دیابت:

 الف- یکی از راه های کمک به کنترل بیماری دیابت کنترل وزن و کاهش وزن اضافی است و کوهنوردی از طریق کمک به کاهش وزن سبب کاهش مقدار گلوکز خون می شود.

ب- کوهنوردی با افزایش سوخت وساز بدن مقاومت سلولها به انسولین را کم میکند و باعث کارایی بیشتر آن میشود، پس میتواند سبب بهبود کنترل قند شود.

ج- کوهنوردی احتمال تصلب شرائین و بروز بیماریهای عروق (نظیر سکته قلبی، سکته مغزی، نارسایی عروقی، فشارخون بالا و ...)را کاهش میدهد. در نتیجه بر طول عمر افراد دیابتی می افزاید (البته در صورتی که بصورت مداوم و منظم به ورزش بپردازند).

د- بهبود وضعیت روانی بیمار. یکی از عللی که بیماران مبتلا به دیابت بصورت باور غلط آن را قبول می کنند این است که بعنوان یک بیمار توانایی انجام فعالیت های ورزشی را ندارند و این می تواند اثر روحی روانی منفی روی آنان بگذارد در نتیجه به مرور زمان دچار افسردگی و کاهش کیفیت زندگی و عدم لذت از زندگی می شوند. ولی اکر این باور را داشته باشند که همچون افراد عادی ولی با رعایت اصولی ساده می توانند زندگی و ورزش کنند خود می تواند به بهبود وضعیت روانی آنان کمک کند.

 منبع :انجمن پزشکی کوهستان ایران

تابستان و تاول ........

چگونه از تاول زدن پای خود جلوگیری کنیم

مطمئن شوید کفشی که میپوشید فیت و اندازه پای شماست.

بر روی پوست جاهایی که احساس میکنید ممکن است تاول بزند چسب بزنید. چسب به عنوان یک پوست دوم پوست اصلی شما را حفاظت میکند. برای اینکار میتوانید از چسب زینک اکسید پارچه ای استفاده کنید.
مراقب باشید که چسب در حین چسبیدن به پوست چروک بر ندارد و یا دو نوار چسب کنار هم روی یکدیگر نیفتند چون برجستگی های بوجود آمده خود میتواند موجب تاول شود

داخل کفش یا پوتین خود دست بکشید و مطمئن شوید سطح داخلی آن صاف و بدون برجستگی است

پوتین خیس خود را در کنار هیتر یا رادیاتور خشک نکنید. این کار موجب چروکیده شدن و تغییر شکل چرم آن میشود.

پای خود را خشک نگه دارید. پای مرطوب زودتر تاول میزند

کفش یا جوراب خیس را نپوشید
مرتبا جوراب های خود را عوض کنید و در صورت نیاز از پودر برای خشک نگه داشتن پا استفاده کنید

اگر پایتان زیاد تاول میزند سعی کنید دو جوراب روی هم بپوشید.

اصول برقراری کمپینگ و اردوگاه  در طبیعت  :

 کمپینگ و ایجاد اردوگاه موقت در طبیعت دارای اصول و محدودیت های خاصی است که دانستن آن ها برایطبیعتگردان ضروری است.
 این موارد عبارتند از:
1- قبل از اجرای برنامه اردو محل اردوگاه بازدید شده و بر اساس تعداد شرکت کنندگان در اردو امکان سنجی صورت گیرد.
 2- محل کمپینگ باید در جایی انتخاب شود که دارای امنیت کامل از نظر سوانح طبیعی باشد.
3- کمپ نباید در مسیر وزش باد، زیر درختان، زیر صخره ها، نزدیک به رودخانه ها و چشمه ها و کف دره ها باشد.
4- محل ایجاد کمپ باید مسطح و عاری از سنگ های تیز و برنده، همچنین مرطوب و گل آلود نباشد.
 5- قبل از عزیمت به سمت اردوگاه و محل کمپینگ لیستی از لوازم مورد نیاز تهیه شود.
 6- هنگام حرکت چک لیست انجام شود تا وسیله ای جانماند چراکه بازگشت از محل برای تهیه کسری لوازم کار مشکلی خواهد بود.
7 حفظ نظافت محل اردو همچنین جمع آوری کلیه زباله های تولید شده به عهده همه شرکت کنندگان است.
9- وسعت محل به اندازه برقراری همه چادرها و باقیماندن فضایی برای تجمعات گروهی و برنامه های از پیش تعیین شده باشد.
  10- چادرها باید بصورت دایره طوری زده شوند که درب همه آن ها به سمت مرکز دایره و لبه جلویی آنها روی خط دایره باشند.
11- بین هر چادر با چادر کناری حداقل یک و حداکثر دو متر فاصله باشد تا هنگام شب حیوانات وارد فضای میانی نشوند.                                                                                           
12- از محدوده دایره وسط چادرها می ‌توان برای انجام مراسمات، برگزاری جلسات، صرف غذا و پذیرایی، همچنین صرفه جویی در مصرف روشنایی استفاده کرد.
13- در صورتی که در محل اردو از قبل سرویس بهداشتی وجود نداشته باشد باید دستشویی را در فاصله حداقل یک صدمتری چادرها برقرار کرد.
 14- هنگام زدن چادرها حتما از نایلون برای جلوگیری از انتقال رطوبت به داخل چادر استفاده شود.
15- در مناطقی که احتمال ریزش باران وجود دارد برای روی چادرها نیز نایلون در نظر گرفته شود.
16- همچنین در مناطق مستعد باران ابتدا دور زمین به اندازه ابعاد کف چادر سنگ چین شده سپس نایلون روی آن پهن گردد.
17- بهتر است زیرانداز پلاستیکی نیز در زیر چادر پهن و سپس چادر روی آن زده شود.
18- حتما میخ های چادر در زمین کوبیده شده و روی آن ها سنگ قرار داده شود تا در هنگام خالی بودن چادر، باد آن را جابجا نکند.
20- هرفردی پس از ورود و خروج از چادر باید درب چادر راببندد تا از ورود حشرات به داخل چادر جلوگیری شود.
 21- از قرار دادن غذا در بیرون چادر خودداری شود زیرا حیوانات با شامه قوی خود به سمت آن هدایت می شوند.
22- هنگام شب از گذاشتن وسایل حتی کفش در بیرون از چادر خودداری شود زیرا برخی حیوانات از جمله سگ ها علاقمند به بردن اینگونه وسایل به دوردست ها هستند.
23- می توان برای دورکردن حشرات موذی و برخی حیوانات از محل اردوگاه، مقداری تنباکو در اطراف چادرها ریخت.

هم كمپی چیست ؟

چادرهای دیگری كه در منطقه مستقر هستند باید مورد توجه قرار گیرد. گاهی در تیم‌هایی هستیم كه چندین چادر را در یك مكان مستقر می‌كنیم و یا حتی تیم‌هایی به جز تیم ما پیش یا بعد از ما در همان مكان مستقر می‌شوند كه همگی این چادرها و افرادش را هم‌كمپی می‌نامیم. در واقع نسبت هم كمپی به كوهستان نسبت همسایه است به زندگی شهری و در این راستا موارد زیر قابل توجه است:

-        احترام به حقوق آن‌ها
-        حفظ آرامش كمپ
-        كمك در صورت نیاز و همكاری
-        تقسیم فضا در كمپ
-        مدیریت زباله‌های محل كمپ
-        مدیریت سرویس بهداشتی
-        و ......

آیا ورزش کردن در دوران قاعدگی درست است :

 بسیارند خانم‌ هایی که در دوران قاعدگی ورزش‌ های روزانه خود را متوقف کرده و گمان می‌ کنند ورزش در دوره پریودی کار درستی نیست.

اگر جزو‌ آن دسته از خانم‌ هایی هستید که در این دوران، دچار دل‌ درد و کمر درد شدید می‌ شوند، می‌ توانید ورزش‌ های سبکی مثل پیاده‌ روی یا یوگا را انتخاب کنید.
در صورتی که حال مساعدی دارید،انجام هیچ ورزشی در این دوران ممنوع نیست و می‌ توانید به تمرینات خود ادامه دهید.

می خواهیم به چند نمونه ورزش های مناسب مخصوص دوران قاعدگی اشاره کنیم:

ورزش های شکم:
دردهای شکم در دوران قاعدگی ناشی از گرفتگی عضلات شکم می باشد که می توانید با انجام دادن ورزش های شکمی؛ تا حدودی درد شکم تان را تسکین دهید.یکی از تمرینات بسیار عالی برای تسکین درد شکم و درد کمر انجام مانور شکمی است.
بدین صورت که فرد در حالت دراز کش با زانوهای خم قرار گرفته سپس با تنفس از طریق دیافراگم سعی می کند فشار ایجاد شده از طریق شکم را به پشت و کمر منتقل کند و به زمین نیرو وارد شود.

 پیاده روی:
پیاده روی در زمان قاعدگی تاثیرگذار می باشد و درد پریود را کمتر می کند. پیاده روی در هوای آزاد ضربان قلب را افزایش میدهد و باعث سرزِندگی و نشاط می شود.

ایروبیک:
ورزش ایروبیک و بخصوص زومبا و   باعث تعریق فرد می شود و احساس شادی را در وی بوجود می آورد. این ورزش میزان انرژی را افزایش داده و در این دوران به بهبود وضعیت تان کمک می کند.

 پلانک:
این تمرین برای دوران قاعدگی بسیار مفید بوده؛ تاثیر زیادی در تقویت عضلات مرکزی بدن دارد.
برای انجام این تمرین، رو به شکم دراز بکشید و ساعد و انگشتان پاهایتان را به زمین تکیه داده و برای زمانی بدنتان را بالا و ثابت نگه دارید.این تمرین را در زمان و تکرارهای مختلف انجام دهید.

خواب مرگ خواب‌آلودگی در ارتفاع :

خواب‌آلودگی در ارتفاع یکی از علائم و نشانه های مهم و خطرناک در ورزش کوهنوردی است.

عوامل مختلفی می تواند باعث بروز خواب آلودگی در هنگام کوهنوردی باشد که بعضا می تواند علامت خطری جدی و هشدار دهنده باشد. علامتی که گاها خود کوهنورد به آن بی توجه بوده و آگاهی به وضعیت خطرناک خود ندارد و به مرور زمان به مرحله خطرناکی از عدم آگاهی به زمان ومکان می رسد.

این وضعیت پیش از اینکه برای خود کوهنورد جلب توجه کند می تواند هشداری جدی برای سایر همنوردان باشد و شرایط را لحظه به لحظه بحرانی تر شود.

شاید بارها در طی صعود به ارتفاعات چه بصورت انفرادی وچه به صورت گروهی، خود یا همنوردتان دچار چنین حالتی شده اید که می تواند شرایط را تا مرحله خطرناک یا اصطلاحا خواب مرگ پیش ببرد.

توجه به علل بروز خواب آلودگی در کوهنوردی می تواند از بروز حادثه یا فاجعه ای جدی جلوگیری کند. این امر باید بیشر متوجه سرپرست یا پزشک تیم باشد. شرایط صعود خصوصا در ساعات متوالی صعود در یک روز و در نزدیکی قله می تواند پیش زمینه فاجعه ای غیر قابل جبران و تا حد مرگ باشد.

?️ پروتکل های پیشنهادی جهت اجرای برنامه های کوهنوردی در ایام پسا کرونا؛

انجمن پزشکی کوهستان ایران:
۱.اولین جلسه آنلاین فدراسیون جهانی کوهنوردی جهت تنظیم مقررات لازم جهت کوهنوردی در ایام پسا کرونا در تاریخ ۲۳مارس پرگزار شد و در پایان نامه ای به کلیه فدراسیونهای عضو ارسال شد.( held online on Monday 23 March)

۲.اولین جلسه کمیته پزشکی فدراسیون در سال جدید در محل فدراسیون و در تاریخ 9 اردیبهشت ماه برگزار شد.
در این جلسه؛ پیش بینی پروتکل های
لازم برای دوران پس از کرونا مورد توجه و بررسی قرار گرفت.
حاضرین: خانم گرجی و آقایان رضا زارعی، دکتر مساعدیان، مهدی داورپور و حسین مقدم . همچنین استفاده از نظرات ارائه شده‌ی دکتر علیرضا بهپور که  بخاطر مشغله ی کاری این روزها در جلسه حضور نداشتند.

۳.فدراسیون جهانی صعودهای ورزشی (IFSC) با تشکیل یک کارگروه شامل کمیسیون‌های IFSC و فدراسیون‌های عضو به تهیه دستور‌العمل‌هایی جهت شروع مجدد فعالیت‌های سنگ‌نوردی پرداخته است. علاقه‌مندان می‌توانند با مراجعه به این آدرس از آخرین توصیه‌های این کارگروه استفاده نمایند. لازم به ذکر است در حال حاضر این توصیه‌ها شامل اطلاعاتی پیرامون سلامت و آمادگی ورزشکاران، سالن‌های سنگنوردی و توصیه‌های پزشکی است.
۴.نظر مستقل دکتر بهپور؛
با وجود کرونا کوه برویم یانه؟

برای پاسخ به این سوال باید به چند نکته دقت کنیم. اگر هیچ گونه علائم بیماری مانند مشکلات تنفسی، آبریزش بینی و تب ندارید می توانید با احتیاط به کوه روید. سعی کنید در مکان شلوغ به هیچ وجه حضور پیدا نکنید. در مکان های شلوغ امکان ابتلای خود و دیگران به بیماری افزایش می یابد.

یکی از بدی این ویروس این است که علائم آن به زودی مشخص نمی شود. حتی فردی به من گفت که اگر به کوه نروم دیوانه می‌شوم! و من در پاسخ به او گفتم که  یک دیوانه‌ی زنده، بهتر از یک عاقل مُرده است!

اگر خیلی به ورزش علاقه‌مندید باید در مکان های خلوت به ورزش بپردازید. متاسفانه شرایط به گونه ای است که فعلا باید انفرادی ورزش کنید. همچنین از با هم‌بودن به خصوص در چادر و جان‌پناه‌ جداً پرهیز کنید زیرا جان‌پناه‌های مستقر در ارتفاعات و قله‌ها، بیشتر در معرض خطرند اما آن‌ها را عملاً نمی‌شود مسدود کرد!

او در پایان افزود: پناهگاه‌های فدراسیون که کماکان سرویس می‌دهند باید کاملاً ضدعفونی شوند. همچنین از کرونا نباید ترسید اما سهل‌انگاری و بی‌احتیاطی بسیار هولناک است.

خلاصه ای از پروتکل های پیشنهادی؛
۱.با کمترین تعداد ممکن تمرین کنید و به کوه بروید(دو تا سه نفر)
۲.افراد شرکت کننده هیچ علایمی از بیماری نداشته باشند.
۳.گواهی صحت و سلامت اخذ شده و به مسعولین محلی ارایه گردد.
۴.ورود به مناطق یخچالی ممنوع.
۵.استفاده از آب چشمه ها و منابع دیگر آب با لحاظ کامل بهداشت.
۶.کمپ زدن شبانه در ارتفاع بالای ۲۵۰۰ ممنوع
۷.استفاده از پناهگاه و جان پناه ممنوع
۸.حضور و شب مانی در روستاها و مناطق عشایری کاملا ممنوع.

کدام صدای #مفصلی را باید جدی گرفت؟

مفاصل خیلی از مردم هنگام حرکت صدای تلق تلوق، خرت خرت یا صداهایی شبیه به آن می کنند. شاید شما هم متوجه چنین صداهایی در مفاصل بدنتان شده و نگران باشید که آیا این وضعیت طبیعی است یا غیرطبیعی، اما صدا کردن مفاصل معمولاً نگران کننده نیست.علت ایجاد این صداها گوناگون است و فقط در موارد کمی به توجه جدی و درمان نیاز دارد و موارد نادری هم هستند که باید بیمار تحت عمل جراحی قراربگیرد.

 ??شایع ترین علت صدا کردن مفاصل بزرگ اندام تحتانی (به خصوص زانو) در افراد مسن، ساییدگی (آرتروز) #مفصل است.
 در این موارد موقع خم و راست کردن مفصل، صدایی شبیه به خرت خرت احساس می شود. علت ایجاد این صدا از بین رفتن غضروف بین استخوان ها در مفصل است که باعث می شود استخوان ها مستقیم روی یکدیگر قرارگیرند و به تدریج سطحشان تراشیده و خراشیده شود. این نوع صدا بیشتر از زانو شنیده می شود ولی در سایر مفاصل مثل شانه، دست و گردن هم اتفاق می افتد. اگر ساییدگی در مفصل ثابت شود، درمان شامل تغییر روش زندگی، شیوه نشستن، دارودرمانی و فیزیوتراپی و به ندرت جراحی است.

??صداهای #مفصلی طبیعی

?نوع دیگری از صدای مفاصل، در افراد جوان به خصوص در زانو، مچ پا، شانه یا مفصل لگن (هیپ) شایع است و هیچ ربطی هم به ساییدگی ندارد. ریشه این صداها، گاهی داخل خود مفصل و گاهی در بافت های اطراف آن است, این صداها خیلی تکراری و دایمی هستند و مثلا فرد با هر قدمی که برمی دارد، احساس می کند در زانو یا مچ پایش صدایی شنیده می شود.

? دلایل ایجاد این صدا که گاهی آنقدر بلند است که به گوش اطرافیان هم می رسد، بسیار متعدد هستند، ولی معمولا وقتی ایجاد می شوند که یک قسمت از بافت های داخل یا اطراف مفصل در حالت غیرمعمول قرار گرفته باشد و با حرکت به یک قسمت دیگر گیر کند و سپس آزاد شود. مبتلایان به این صدا به تدریج یاد می گیرند مفصل را در کدام جهت و چگونه حرکت دهند تا صدا ندهد. معمولاً صداهای ایجاد شده با درد همراه
نیستند و نیازی هم به درمان ندارند، و تنها توصیه آن است که مفصل را در وضعیتی که باعث ایجاد صدا می شود، قرار ندهند؛ ولی اگر صداها با درد یا محدود شدن دامنه حرکتی عضو توأم شوند یا اخیراً به دنبال وارد آمدن ضربه شروع شده باشند، حتما باید به پزشک مراجعه کرد.پلنگچال
??صدای مفصلی ناشی از ضایعه

?صداها گاهی ناشی از یک ضایعه واقعی در مفصل هستند و حتی شاید به جراحی نیاز داشته باشند مثل پارگی مینیسک زانو، یا به دنبال بورسیت یعنی التهاب بورس و تجمع مایع در آن (کیسه نرم حاوی مایع که مثل یک بالشتک بین تاندون و استخوان ها قرار دارد) یا پارگی تاندون روتاتورکاف (تاندون چرخاننده بازو) که معمولاَ با درد همراه است و به درمان نیاز دارد.

?در اطراف زانو، #مفصل لگن (هیپ) و شانه تاندون ها و رباطهایی وجود دارد که وقتی از روی یکدیگر و یا زوائد استخوانی جابجا می  شوند، صدا ایجاد می کنند. در این موارد باید جلوی وضعیت خاصی را که باعث ایجاد صدا می شود، گرفت, هرگونه تکرار وضعیت که با درد و محدودیت حرکتی همراه باشد،  به درمان نیاز دارد, مورد نادر دیگر، وجود ضایعه های جدید استخوانی به خصوص از نوع خوش خیم روی یک استخوان است که باعث گیر کردن تاندون به زائده می شود و به اقدام درمانی نیاز دارد.

?صدای #مفصلی عمدی
حالت آخر که بسیار هم شایع است، صدای مفاصل ناشی از کشیدن آنهاست که به خصوص در مفاصل انگشتان دست رخ می دهد. بعضی ها علاقه مندند انگشتان خود را بکشند یا آنها را در جهتی خم کنند تا با صدای ایجاد شده، احساس راحتی کنند. علت قطعی این صدا معلوم نشده است ولی به نظر می رسد به دنبال کشیده شدن

?#مفصل،حجم داخل آن بیشتر و با فشار منفی داخل آن، گازهای محلول در مایع مفصلی خارج می شود و حباب تشکیل می دهد، سپس حباب ها می ترکد و صدا ایجاد می شود, احتمال اینکه با تکرار این حرکت بافت های اطراف مفصل آسیب ببینند وجود دارد که کم کم باعث محدود شدن دامنه حرکتی مفصل و کم شدن قدرت مشت کردن دست و بروز آرتروز در آینده میشود.

علایم قلبی در کوهنوردان :

عموما کوهنوردان وقتی سابقه صعود به چند قله بلند و مرتفع در خود می بینند بسیاری از واقعیات را نادیده می گیرند. حس طبیعت گرایی کوهنوردان به آنها این گونه القا می کند که بسیاری از علائم بیماری های خود را نادیده گرفته و ترجیح می دهند آنها را به سرما خوردگی و ترش کردن معده نسبت داده و سعی می کنند انواع بیماری های قلبی عروقی و فشار خون و دیابت را با هوای پاک خوردن و نوشیدن دم کرده گیاهان کوهی درمان کنند. ولی متاسفانه این طور نیست.

واقعیت این است که ما به هر حال در زمانی زندگی می کنیم که شهرنشینی با تمام زوایایش در پوست و استخوان ما نفوذ کرده، ما هوای الوده استشمام می کنیم، نسبت به گذشتگان مان کم تحرک تریم، چربی اشباع بیشتری می خوریم، استرس بیشتری داریم، کم خوابی داریم، و کلا نوع زندگی ما تغییر کرده و قس علی هذه ...

این موارد ما کوهنوردان را هم متاثر می کند هر چند کمی کمتر از عموم جامعه مشکلات قلبی عروقی داشته باشیم ولی خطر آنجایست که یک فرد عادی با اولین علامت به پزشک مراجعه میکند و چون ورزشکار نیست درمان را جدی میگیرد ولی پای کوهنورد که رسید ... ای بابا من هر هفته به کوه می روم و این حرف ها مال همسایه هاست!

توجه کنید که در ارتفاع فشار خون بالا می‌رود و نه تنها داروی ضد فشار نباید قطع شود بلکه دوز و مقدار آن باید افزایش یابد. در کوه به دلیل فرایندهای التهابی فعالیت پلاکتی (بخوانید غلظت خون) بالا می رود لذا داروهایی مثل اسپرین در گروه خاصی از افراد جایگاه پیدا می کند و از همه مهم تر علایم قلبی نسبت به جامعه عادی بسیار مبهم می شود اکثر کوهنوردان بجای درد سینه، درد شکم یا پشت دارند که شدیدا با دردهای گوارشی شباهت دارد حتی گاهی با نفخ شکم نیز همراه می شود که تشخیص را دشوار می کند. در ارتفاع به دلیل فشار پایین تر هوا و اکسیژن کمتز از طرفی و دوری از مراکز پزشکی از طرف دیگر در صورت بروز حمله قلبی خطر بیشتری فرد را تهدید می کند.

نتیجه آنکه هر گونه علامت به صورت درد یا فشار یا هر گونه حس مبهم و بدی را در سینه، پشت یا شکم، جدی بگیرید (خصوصا افراد بالای ۴۰ سال) و یک چک کامل قلبی را به صورت سالیانه در دستور کار خود قرار دهید. افرادی که سابقه قلبی در خانواده دارند و افراد مبتلا به بیماری قند، چربی و خصوصا فشار خون هستند در دسته پر خطر قرار می گیرند و مشاوره با پزشکی اشنا با ارتفاع به ایشان حتما توصیه می شود.

✍? دکتر نوید رکنی - متخصص قلب و فوق تخصص بالون انژیوپلاستی
عضو هیات علمی انجمن پزشکی کوهستان ایران

راه‌کاری‌های ریکاوری زانو پس از فعالیت شدید و پس از برنامه های کوهنوردی?

 
 زانو درد یکی از شایع ترین علل مراجعه کوهنوردان به کلینیک تخصصی طب ارتفاع و پزشکی کوهستان است.

معمولا پس از اجرای یک برنامه طولانی کوهنوردی، روی زمین سخت و ناهموار و به‌ویژه هنگامی که کفش شما مناسب با فعالیت و برنامه‌ای که آن را اجرا می‌کنید نباشد، زانوی شما دچار درد می‌شود و نیاز به ریکاروی دارید. خوشبختانه راه‌های گوناگونی برای کاهش این درد و بهبود وضعیت زانوی شما در این حالت وجود دارد که در اینجا به اختصار به چند مورد اشاره می‌کنیم.

 استراحت:
در حالی که زانوهای خود را توسط یک بالشت یا پتو بالاتر از سطح لگن خود قرار داده‌اید، روی مبل یا تخت دراز بکشید و استراحت کنید. تا آنجا که می‌توانید از هر گونه فعالیتی که باعث ایجاد فشار بر زانوهای شما خواهد شد طی 48 ساعت آینده یا تا زمان تسکین درد زانو، خودداری کنید.توجه داشته باشید که استراحت همان اندازه مهم است که تمرین مهم است. این کار موجب بازتوانی بدن و عضلات شما خواهد شد.

 استفاده از کیسه آب گرم و کیسه یخ:
شاید بسیاری از ما در خصوص زمان مناسب برای استفاده از کیسه آب گرم یا کیسه یخ اطلاعات درستی نداشته باشیم. بخاطر داشته باشید که طی مدت زمان 24 تا 72 ساعت پس از اجرای برنامه، استفاده از کسیه یخ می‌تواند به کاهش درد و التهاب زانوی شما کمک شایان توجهی بکند. برای این منظور روزی 3 مرتبه و هر مرتبه 15 تا 20 دقیقه کیسه یخ را روی زانوی خود قرار دهید. پس از طی زمان 3 روز شما می‌توانید از گرما برای درمان استفاده کنید. به این منظور می‌توانید از وان آب گرم یا کیسه‌های آب گرم به مدت زمان 15 تا 20 دقیقه و با فاصله‌های زمانی 1 ساعته استفاده کنید. البته توجه داشته باشید تا زمانی که زانوی شما دچار تورم باشد نباید از گرما استفاده کنید زیرا گرما موجب تشدید التهاب می‌شود.

 کمپرس:
کمپرس و بستن زانو می‌تواند کمک زیادی به کاهش درد و التهاب کند. برای این منظور می‌توانید از زانوبندهایی که برای این کار ساخته شده یا از باندهای کِشی استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که  نباید زانوی خود را بسیار محکم و سفت بانداژ کنید. پیش از حمام یا خوابیدن بانداژ پای خود را باز کنید.

 درمان دارویی:
از داروها و قرص‌های غیراستروئیدی مانند بروفن، استامینوفن، ناپروکسین و آسپرین استفاده کنید. البته پیش از مصرف از نحوه عملکرد و دستورالعمل این دارو‌ها مطلع شوید.

درمان پزشکی:
اگر با درمان‌های خانگی که شرح آن گذشت التهاب و درد زانوی شما از بین نرفت، احتمالا زانوی شما دچار آسیب و مشکل جدی شده است. در این مرحله برای شناسایی آسیب و درمان آن حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید.

ملاحظات ورزشی در ماه مبارک رمضان :

✅ ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی انسان دارد

✅ ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب اندام است که نباید فراموش شود

✅ برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان باید از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کرد

✅ برای ورزش کردن زمانی را انتخاب کنید که بیشترین میزان انرژی را دارید و ورزش لطمه‌ای به روزه شما نمی‌زند

✅ بهترین زمان ورزش در طول ماه رمضان، 3 ساعت پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند

✅ ورزشکاران می‌توانند برنامه ورزشی صبح خود را به پیش از غروب آفتاب و یا 3 ساعت بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشکلات ناشی از تشنگی را به حداقل برسانند

✅ از ورزش در محیط های گرم خودداری شود

✅ تغيير در ساعات خواب و بيدارى در ماه رمضان ممكن است كارايى ورزشكاران را تحت تأثير قرار دهد، بنابراين اگر نمى خواهيد عملكرد شما كاهش يابد، سعى كنيد ساعات استراحت و خواب شما مشابه روزهاى عادى سال باشد

مدیریت تربیت‌بدنی دانشگاه علوم پزشکی تهران
انجمن علمی پزشکی ورزشی ایران

دسته بندی کفش های کوهنوردی که قلب دوم ماست بایستی در انتخاب آن توجه خاصی کرد

در دنیای امروز تولید کنندگان معتبر دنیا برای راحتی هر چه بیشتر کوهنوردان اقدام به تهیه کالاهای گوناگونی از نظر انععطاف - وزن - میزان تنفس کفش و ... نموده اند که به نسبت نوع برنامه کوهنوردان شرایط جوی - سختی زمین - ارتفاع و ... مورد استفاده قرار میگیرند .

۱- کوهنوردی در ارتفاعات بلند ( high altitude ) : این نوع کفش ها به نسبت برنامه شما و ارتفاع مورد نظر شمما انواع مختلفی دارد که از کوهنوردی زمستانی و زمینهای پوشیده از یخ و برف تا کوهنوردی هیمالیایی را پاسخگو میباشد .

۲- کوهنوردی فنی ( tech mountain ) : مناسب صعود بر یخ و برف . شن اسکی و مسیر های آهن کوب .

۳- بک پکینگ ( back packing ) : کوهنوردی در جایی که یک کوله پشتی معمولی یا سنگین به پشت دارید و مناسب برای مسیر های پاکوب صخره ای و مسیر های آهن کوب - مسیر های برفی و شن اسکی های سبک .

۴ - ترکینگ ( trekking ) : این کفش ها ظریفتر و سبکتر از کفش های بک پکینگ است و مناسب برای مسیر های پاکوب صخره ای - مسیر های جنگلی و کوهستانی است .
۵ - های کینگ ( hi king ) : غالبا با قابلیت تنفس بیشتر و مناسب برای مسیر های جنگلی و کوهستانی ویاپیاده روی های طولانی در طبیعت و پیاده روی های روزمره میباشد .

۶ - مولتی اسپرت و رانینگ : کفش های بدون ساقی که برای مسیر هایی مثل دامنه کوهها - تپه ها و علفزار ها و یا دویدن در طبیعت و پیاده روی ها ی روز مره مصرف میشود .

بهترین #زیپ برای تجهیزات #کوهنوردی چیست؟

حتما بارها در ارتفاعات یا مکانهایی که هوا خراب شده  بخاطر زیپ لباس به مشکل بر خوردین. حال مطالبی را تحقیق و از خود نگارش میکنم تا با بهترین زیپ دنیا در فعالیتهای کوهستانی و کوهنوردی آشنا شوید.

بهترین زیپ دنیا (Ykk)نام دارد و مخفف (یوشیدا کوگیو کابوشیکی )است که در سال 1936تاسیس شد این کارخانه ادعا میکند اولین سازنده زیپ ترویج دهنده اقدامات حفاظت از محیط زیست در جهان است و این شرکت شعار بسیار نیکی دارد

(انسان زمانی رستکار می شود که سودی برای دیگران داشته باشد )
هم اکنون Ykk در مجموع 123شرکت وابسته در 70کشور جهان و حدود270کارخانه با 37هزار کارمند در اختیار دارد.
بزرگترین کارخانه گروه ژاپنی در جورجیای آمریکا میباشد Ykk تنها کمپانی معتبر تولید زیپ برای تجهیزات در شرایط دشوار است؛که از جمله کوهنوردی و اسکی جزو شرایط دشوار است.UIAA این مهم را تایید کرده است.

چگونه زیپ Ykk را بشناسیم

1-در همان نگاه اول کیفیت و خارق العاده بودن زیپ Ykk

2- نشان Ykk با کیفیت بسیار بالا، بر روی ماشین های زیپ نقش بسته است.

3-زیپ های اصلی خطوط دوخت منظمی داردند.

4-زیپ های Ykk در هر سایز و به هر شکلی که باشند نه انقدر روان و شل هستند که خود باز شود و نه انقدر سفت و محکم که برای باز شدن نیروی زیادی صرف کنید.

5-دندانه های زیپ Ykk کاملا منظم و با دقت تمام تعبیه شده اند.

حالا چرا ما کوهنوردان باید به این مهم توجه کنیم؟

تمام کمپانی های معتبر در تولید و دوخت البسه لایه اول ،پلار،کرتکس،ایونت،وندستاپر،پر،کوله پشتی ،چادر ارتفاع ،کفش،کیف کمری و تجهیزات نگه دارنده ابزارالات طبیعت گردی باید از زیپ Ykk استفاده کنندچرا که تایید UIAA میباشد.

زیپ
این زیپ هایی که برای شرایط سخت تهیه شده اند یخ نمیزنند و به راحتی عمل میکنند.

☆ضمنا اگر کیسه خواب های شما از دو کمپانی متفاوت باشند که زیپ Ykk داشته باشند میتوانید انها را به هم دوخت کنید و دونفر راحت استفاده کنید یا در شرایط دشوار سه نفره از دو کیسه خواب استفاده کنید

اتفاقات و تغییرات اصلی که در روند هم هوایی رخ میدهد

افزايش تنفس

اولين و مهم ترين قدم در هم هوایی افزایش تنفس است. به دنبال کاهش اکسیژن تحریک گيرنده هاي شيميايي محيطي در شريان کاروتيد و آئورت باعث افزایش تعداد تنفس و به دنبال آن افزایش اکسیژن و کاهش دی اکسید کربن در خون می شود.

با افزایش یافتن ارتفاع، هر چه کمبود اکسیژن شدید تر می شود، تعداد تنفس هم زیادتر می شود. به دنیال این اتفاق با کاهش بیش از حد دی اکسید کربن در خون اسیدیته خون کاهش یافته و خون کمی قلیایی می شود، حالتی که برای مغز قابل تحمل نیست. بنابر این مغز سیستم تنفس را سرکوب می کند و جلوی افزایش تعداد تنفس و قلیایی تر شدن خون را می گیرد. در این زمان یکی از اتفاقات حیاتی در روند هم هوایی رخ می دهد که به بدن اجازه می دهد باز هم بیشتر تنفس کند و اجازه بدهد فرد ارتفاع بالاتری را تحمل کند. نقش کلیدی این روند را کلیه با دفع مواد قلیایی خون مانند بی کربنات در ادرار انجام می دهد. اتفاقی که ما آن را با افزایش میزان ادرار در ارتفاع تجربه می کنیم. این روند ظرف ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از شروع صعود رخ می دهد و برای ممکن شدن ادامه صعود ضروری است.

تغييرات گردش خون

اتفاق دیگری که در روند هم هوایی رخ می دهد تغییرات در گردش خون عمومي ، ريوي و مغزي است. نتیجه این تغییرات خود را باافزايش کارکرد و برون ده قلبي ، ضربان قلب و فشار خون نشان می دهد.
این امور در نهایت منجر به اکسیژن رسانی بهتر به بافت ها وحفظ خونرساني و اکسيژن رساني به مغز حتی در بحرانی ترین شرایط می شود.

تغييرات خون

افزايش میزان هموگلوبين اتفاقی دیگری است که هم هوایی را شامل می شود. کلیه با ترشح ماده ای به نام اریتروپویتین در این مرحله هم نقشی حیاتی دارد. اما این روند یک روند زمان بر است و ممکن است چند هفته طول بکشد تا تاثیر آن کامل شود. اما در نهایت منجر به بهبود اکسیژن رسانی می شود.

اکسيژن رساني و مصرف آن

تغییرات در انتشار اکسيژن از مويرگ ها تا ميتوکندري ها که مرکز سوخت و ساز بافت ها هستند آخرین قسمت از زنجیره انتقال اکسیژن از هوای محیط به بافت هاست که رخ می دهد. در طی روند هم هوایی با افزایش رگ سازی در بافت های مختلف و خصوصا عضلات خونرسانی و تامین اکسیژن بهتر انجام می شود. اما این روند هم نیاز به هفته ها زمان دارد تا کامل انجام شود.
همانطور که مشاهده کردید روند هم هوایی یک روند حیاتی برای ورزش کوه نوردی محسوب می شود. و تنها با وجود این روند است که صعود به ارتفاعات بالا برای بشر ممکن می شود.
اما این روند یک روند تدریجی است و برای کامل شدن نیاز به هفته ها زمان دارد. این مطلب نشان می دهد که دوستان عزیز کوه نورد از مدت ها قبل از صعود های بلند باید پیش برنامه های مناسب بدن خود را در شرایط ایده آل نگه دارند. نکته دیگر اینکه کلیه اتفاقاتی که در روند هم هوایی رخ می دهند در طول زمان برگشت پذیرند و این معنی است که در صورت به وجود آمدن وفقه در تمرین ها و فعالیت کوه نوردی بدن فرد ممکن است از حالت آمادگی خارج شود. در پایان نکته ای که بسیار روی آن تاکید می کنم مصرف کافی و زیاد آب  در طول برنامه های کوه نوردی در کلیه فصول سال است. همانطور که دیدید کلیه یکی از اندام های حیاتی در روند و هم هوایی است و بنابر این مصرف مایعات زیاد خصوصا آب در طول برنامه تاثیر بسیاری در بهتر انجام شدن روند هم هوایی و صعود بهتر خواهد داشت

حرکات کششی پویا :

بر اساس نظر کورتز حرکات کششی پویا شامل حرکت اندام و افزایش تدریجی شدت و سرعت آن است. تفاوت کشش پویا با حرکات کششی پرتابی در میزان کنترلی است که در حرکات کششی پویا اعمال می شود. حرکات کششی پویا در محدوده ای پایین تر از دامنه حرکتی اندام صورت می گیرد. در این نوع از کشش هیچگونه حرکت جهشی و ضربه ای انجام نمی شود. حرکات آرام و کنترلی تاب دادن پاها، دست ها و تنه نمونه ای از حرکات کششی پویا محسوب می شوند. انجام حرکات کششی پویا سبب افزایش انعطاف پذیری پویا می شود و از آن برای گرم کردن پیش از تمرینات هوازی می توان استفاده کرد. بر اساس نظر کورتز:
«حرکات کششی پویا را در ست هایی با 12 ـ 8 تکرار انجام دهید. تعداد ست ها را طوری تنظیم کنید که منجر به خستگی نشود. عضلات خسته انعطاف کمتری داشته و دامنه حرکتی را کاهش می دهند. بنابراین تعداد تکرارها را طوری تنظیم نمایید که مجبور به کاهش دامنه حرکتی اندام نشوید. تکرار زیاد سبب می شود دستگاه عصبی طول بهینه عضله را تغییر داده و میزان انعطاف پذیری عضله کم شود. تعداد تکراری که بیشتر اوقات بکار می برید اثر عمیق تری در حافظه حرکتی شما بر جای می گذارد. بعد از اینکه به حداکثر دامنه حرکتی اندام رسیدید حرکت را متوقف نمایید و دیگر تکرار ننمایید ...»

برنامه #تمرینات #بدنسازی برای کوهنوردی
چگونه برای کوه نوردی آماده شوید؟

(نمونه ای از تمرینات ورزشی برای آمادگی کوهنوردی)

#بدنسازی, تناسب اندام
اگر می‌خواهید کوه نوردی را شروع کنید، یا فقط به عنوان یک ماجراجویی به آن نگاه می‌کنید، باید بدانید فقط تهیه لوازم و کتاب راهنما کافی نیست. باید از نظر فیزیکی نیز برای چنین مسیرهایی آماده باشید، زیرا وقتی وارد کوهستان شدید، دیگر به راحتی نمی‌توانید از درب کناری خارج شوید!

پس اگر می‌خواهید یک امتحانی بکنید، باید مقدار کافی زمان و انرژی صرف کنید که سیستم فیزیکی بدنتان آماده کوه پیمایی شود. با در نظر داشتن این موضوع، بیایید به تمریناتی که باید به روتین شما برای آمادگی یافتن تبدیل شود نگاهی بیاندازیم، با این تمرینات، بدنتان در سخت‌ترین شرایط کوهستان هم شما را همراهی خواهد کرد.

افزایش #قدرت
کوه نوردی به مهارت‌های وزنه برداری نیازی ندارد، ولی به مقدار قابل توجی قدرت نیازمند است. گذشته از اینها، شما فقط بدنتان را به بالای کوه حمل نمی‌کنید، قاعدتا یک کوله پشتی پر نیز همرانتان هست که باید آن را نیز با خودتان به بالا حمل کنید. تمرین با وزن بدن، برای کسانی که بدن آماده‌ای ندارند، بهترین شروع است. تمریناتی مثل شنا، بارفیکس، دیپ، اسکات و لانژ.

وقتی بدنتان به این تمرینات عادت کرد، وقت آن رسیده که کمی وزنه هم به برنامه‌هایتان اضافه کنید. می‌توانید یک جلیقه با وزنه بپوشید یا یک کوله پشتی پر را بر روی دوشتان بیاندازید. علاوه بر این می‌توانید به باشگاه بروید و با وزنه تمرین کنید تا کمی از نیروی مورد نیاز برای بالا رفتن (و پایین آمدن) از کوه را کسب کنید. بعضی از تمریناتی که برای کوه نوردی می‌توان پیشنهاد داد شامل ددلیفت، اسکات، پرس سینه، پاور کلین، و سرشانه با هالتر است.

ولی تمرین با وزن بدن به تنهایی قدرت مورد نیاز برای کوه نوردی را به شما نخواهد داد، به همین خاطر شبیه سازی بخشی از موقعیت‌هایی که در کوه نوردی با آن‌ها درگیر خواهید شد الزامی است. تمرین با لباس مخصوص کوه پیمایی، چکمه و همه‌ی ملزومات شامل کوله پشتی پر، به شما کمک می‌کند تا قدرت لازم برای عبور از دشت‌ها و صخره‌ها را پیدا کنید.

افزایش #استقامت
قرار نیست در عرض یک تا دو ساعت به قله برسید. به همین خاطر افزایش استقامت یکی از مهم‌ترین بخش‌های تمرین آمادگی کوه پیمایی است. پیاده روی مداوم و هوشیار بودن برای ساعت‌های متمادی، مهارت کلیدی کوه نوردان است. هر برنامه آمادگی کوه پیمایی شامل تمرینات افزایش استفامت هوازی و بی هوازی است، که شامل تمرینات تحرکی مداوم و تمرینات اینتروال با شدت زیاد است.

بعضی از روش‌ها برای افزایش استقامت هوازی به راحتی در دسترس و قابل اجرا هستند، مثل دویدن، دوچرخه سواری، و به طبع شرکت در کلاس‌های ایروبیک. برای افزایش استقامت بی‌هوازی، تمرینات شما باید مقدار مشخصی تمرینات اینتروال شدید داشته باشد.

در کوه پیمایی، شما باید همواره رو به بالا حرکت کنید، به همین دلیل فعالیت‌هایی مثل بالارفتن از پله‌ها (همراه کوله پشتی) و بالا رفتن از مناطق شیب‌دار، پایین تنه‌تان را بسیار آماده می‌کند، زیرا در کوه پیمایی، این قسمت بدن تحت فشار زیادی قرار می گیرد.

تمرین در #ارتفاع
کوه پیمایی شباهتی به دیگر ورز‌ش‌های مهیج ندارد، حتی بدون در نظر گرفتن خطراتی که دارد. البته قطعا آمادگی جسمانی مورد نیاز آن مانند دیگر فعالیت‌ها است (مثل قدرت و استقامت)، ولی در کوه پیمایی هرچه بالاتر می‌روید، بدنتان سخت‌تر کار می‌کند. متاسفانه تنها راهی که اکثر ما می‌توانیم بازدهی خود را در ارتفاعات افزایش دهیم، تمرین در ارتفاع است، که گزینه‌ی ساده‌ای هم نیست.

علاوه بر این، روزها طول می‌کشد تا بدن به شرایط جدید در ارتفاع عادت کند. به همین خاطر به راحتی نمی‌توانید به ارتفاعات رفته و در آنجا تمرینتان را شروع کنید. ولی خبر خوش اینکه برای کوه پیمایی‌های کوتاه مدت، بازدهی بدنتان هنگام تمرینات افزایش استقامت، افزایش می‌یابد، و بدنی که اکسیژن را کارآمدتر مصرف کند، در ارتفاعات نیز بهتر عمل خواهد کرد.

کوه‌نوردان حرفه‌ای روش‌هایی برای افزایش بازدهی بدنشان دارند، مثل چادرهای کم اکسیژن، ولی این روش‌ها به راحتی در دسترس افراد آماتور یا افرادی که کوه نوردی را به عنوان تفریح انجام می‌دهند نیست.

کوه پیمایی، کوه پیمایی، کوه پیمایی
حتی با وجود بهترین تمرینات آمادگی، آزمون اصلی زمانی است که با چکمه‌هایتان پا بر روی سنگ‌ها و صخره‌ها می‌گذارید. و یکی از بهترین راه‌ها برای تمرین، همانطور که حدس زدید، کوه پیمایی است. بسیار کوه پیمایی کنید، سخت کوه پیمایی کنید، و هوشمند کوه پیمایی کنید.

شرکت در ورک شاپ‌ها
در کنار آمادگی جسمانی برای بالا رفتن از کوه‌ها و رسیدن به قله‌ها، دانستن و تسلط بر برخی توانایی‌ها نیز بسیار به شما کمک خواهد کرد.

صعود تا آخرین نفس، #فرود به امان خدا :

برای صعود هیچگاه دیر نمی‌شود اما برای فرود گاه خیلی زود دیر می‌شود.

درس گرفتن از حوادث بدترین و دیرترین و شاید پرهزینه ترین نوع آموختن است. اما برای ما که حتی بعد از حوادث هم از آنها درس نمی‌گیریم و اشتباهات گذشته را باز تکرار و تکرار می‌کنیم و بر آن‌ها پا می‌فشریم شاید آموختن از حوادث نه تنها بد نباشد که پیشرفتی بزرگ نیز به شمار آید.

از پیش اندیشیدن و پیشگیری کردن از حوادث احتمالی آرزویی است که شاید نسل ما برآورده شدنش را در این سوی دنیا که ما هستیم نبیند و باشد برای نسل های بعدی.

آنچه فعلا ما باید برای رسیدن به آن تلاش کنیم همین آموختن از حوادث و تکرار نکردن اشتباهات است. آرزویی که شاید نسل ما برآورده شدنش را با تلاش و کوشش بسیار بدست آورد. شاید!

یکی از حوادثی که امروزه گریبان کوهنوردی ما را گرفته است حوادث بی‌شمار کوهنوردان هنگام فرود است و نیز کوهنوردانی که گاه در راه صعود ناگهان آنچنان از پا می افتند که دیگر توان قدم از قدم برداشتن را ندارند و یا در مسیر برنامه و در ارتفاعات بالا چنان دچار درجات شدید بیماری‌های کوهستان می شوند (ارتفاع زدگی، هیپوترمی و ...) که آدم از خود می پرسد مراحل ابتدایی بیماری چگونه طی شده است؟ و کار چگونه به اینجاها کشیده شده است؟

یک کوهنورد از لحظه‌ای که پا در کوه می‌گذارد باید به بازگشت فکر کند. به فرود. به توانی که برای بازگشتن باید ذخیره کند و به زمانی برای این کار لازم است.

روی کاغذ همه می‌دانیم که صعود با بازگشتن به نقطه شروع است که به پایان می‌رسد اما در عمل خیلی‌هایمان حتی با تجربه ترین کوهنوردان صعود را فقط به اوج رسیدن می‌دانند و هیچگاه آن‌گونه که باید و شاید به فرود نمی اندیشند و این‌گونه می شود که فرود آبستن حوادث می شود.

هیچگاه فراموش نمی‌کنم جمله زنده یاد لیلا اسفندیاری را در فیلم غار پراو (نقل به مضمون): "من همه کارم را در رسیدن به چاه ۲۶ می‌دانستم ..."

به خاطر داشته باشید که هیچگاه برای صعود دیر نمی شود صعود را می‌توان بارها و بارها باز تکرار کرد اما برای فرود گاه خیلی زود دیر می شود.

برای صعود هیچگاه دیر نمی شود اما برای فرود، گاه خیلی زود دیر می‌شود.

در کوهستان مثل خیلی جاهای دیگر اولین کسی که متوجه بیماری و شرایط غیرطبیعی می‌شود خود فرد است. یک کوهنورد اولین کسی است که می فهمد ناخوش احوال است و اگر آموزش درستی دیده باشد و اطلاعات و تجربه مناسبی از پزشکی کوهستان داشته باشد حتی می‌تواند حدس بزند دچار چه بیماری شده است.

این مرحله ای است که علائم بیماری به‌قدری اندک است که اگر خود کوهنورد اظهار نکند و یا اگر دقت نکند هیچکس نمی تواند بیماری را تشخیص بدهد و اتفاقا می‌توان گفت این مرحله مهم‌ترین طلایی ترین و حیاتی ترین زمان تشخیص است. زیرا درمان سهل است و جلوگیری از پیشرفت بیماری به سوی مراحل حاد بسیار آسان است و هنوز عارضه جدی و ناتوان کننده ای ایجاد نشده است و کوهنورد هنوز توان همراهی و کمک در درمان را دارد.

هرچه زمان می‌گذرد فرد انرژی بیشتری را مصرف کرده و توان بیشتری را نیز از دست می‌دهد، توان بدن برای مقابله با بیماری کمتر و کمتر می‌شود. به ارتفاع بالاتر و احتمالا جاهای سخت تر و سردتر مسیر رسیده است از طرفی بیماری شدید تر و تثبیت شده تر گشته است و طبیعتا درمان و امداد سخت تر و سخت تر و فرصت پیشگیری گاه از بطور کامل از دست رفته است.

حال اگر یک کوهنورد تمام توان خود را صرف صعود کند بدون اینکه به انرژی و زمان مورد نیاز برای بازگشت بیاندیشد از طرفی به علائم اولیه بیماری‌های کوهستان هم بی توجه باشد و یا آنها را بیان نکند زمان طلایی برای بازگشت و درمان را از دست می‌دهد و آنگاه زمانی از پا می افتد و زمانی به یاد فرود و بازگشت می افتد که دیگر خیلی دیر شده است