آیا می توان پس از صرف غذا، ورزش کرد؟

وقتی فرد ورزش می کند؛ قلب خون را با سرعت بیشتری به جریان می اندازد. پس از خوردن غذا، خون بیشتری به طرف معده سرازیر شده که به عمل هضم غذا کمک کند. بنابراین در این هنگام باید فعالیت بدنی کمتر باشید.

❇️فاصله بین وعده غذایی با ورزش چقدر باشد بهتر است؟

اگر می خواهید بعد از صبحانه ورزش کنید، حداقل یک ساعت فاصله زمانی بین صبحانه و آغاز ورزش را رعایت کنید، به دلیل اینکه در این مدت خون اطراف معده تجمع می کند تا به هضم سریع تر و راحت تر غذا کمک کند.

این نکته لازم است حتی برای سایر وعده های غذایی نیز رعایت شود و بسته به نوع ماده غذایی مصرف شده باید فاصله زمانی را رعایت کنید به طور متوسط کربوهیدرات ها 2 ساعت؛ پروتئین 3 ساعت و چربی ها بین 4 تا 5 ساعت زمان برای هضم نیاز دارند.

کوهنوردی باعث :

1- جلوﮔﻴﺮﻱ ﺍﺯﺑﺮﻭﺯ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺳﻜﺘﻪﻫﺎ

ﻛﻮﻫﻨﻮﺭﺩﻱ ﺑﺎﻋﺚ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﭘﻤﭙﺎﮊ ﻭﺑﺮﻭﻥﺩﻫﻲ ﺧﻮﻥ ﺍﺯﻗﻠﺐ ﺑﻪ ﻣﻴﺰﺍﻥ %20ﻣﻲﺷﻮﺩ ﻛﻪ ﺍﻳﻦ ﺍﻣﺮ ،ﺑﺎﻋﺚ ﺑﺎﻻﺭﻓﺘﻦ ﺿﺮﺑﺎﻥ ﻗﻠﺐ ﺍﺯ72ﺑﺎﺭﺑﻪ 120 ﺑﺎﺭﺩﺭﺩﻗﻴﻘﻪ ﺷﺪﻩ کﻪ ﻣﻨﺠﺮﺑﻪ ﺳﺮﻋﺖ ﻳﺎﻓﺘﻦ ﺟﺮﻳﺎﻥ ﺧﻮﻥ ﺩﺭﺭﮒﻫﺎ ﻭﺟﻠﻮﮔﻴﺮﻱ ﺍﺯﻟﺨﺘﻪ ﺷﺪﻥ ﺧﻮﻥ دﺭﺭﮒﻫﺎﻭﻣﻮﻳﺮﮒﻫﺎ ﻣﻲﺷﻮﺩ ﻭﺣﺘﻤﺎ ﻣﻲﺩﺍﻧﻴﺪ ﻛﻪ ﻣﻬﻤﺘﺮﻳﻦ ﻋﺎﻣﻞ ﺑﺮﻭﺯﺳﻜﺘﻪ ﻧﻴﺰ ، ﻟﺨﺘﻪ ﺷﺪﻥ ﺧﻮﻥ ﺩﺭﺭﮒﻫﺎ ﻭ ﻣﻮﻳﺮﮒﻫﺎ ﻣﻲﺑﺎﺷﺪ

2 - باﺯﺷﺪﻥ ﻣﻮﻳﺮﮒﻫﺎﻱ ﺑﺪﻥ

ﻛﻮﻫﻨﻮﺭﺩﻱ ﺳﺒﺐ ﻣﻲﺷﻮﺩ ﻇﺮﻓﻴﺖ ﻣﻮﻳﺮﮒﻫﺎﺍﺯ /15 ﺑﻪ /95 ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻳﺎﻓﺘﻪ ﻭﺑﺪﻳﻦ ﻃﺮﻳﻖ ، ﺍﻛﺴﻴﮋﻥ ﻭ ﻣﻮﺍﺩ ﻏﺬﺍﻳﻲ ﺩﺭﻧﻘﺎﻁ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺑﺪﻥ ﺑﺎﺳﺮﻋﺖ ﺑﻴﺸﺘﺮﻱ ﺗﻮﺯﻳﻊ ﺷﻮﺩ ﻭﺑﺎﻛﻴﻔﻴﺘﻲ ﺑﻬﺘﺮﺑﻪ ﻣﻐﺰ ﻭﻋﻀﻼﺕ ﻭﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﺍﺣﺸﺎﺀﺩﺍﺧﻠﻲ ﺑﺪﻥ ﺑﺮﺳﺪ

3 - زﻳﺎﺩﺷﺪﻥ ﻣﻴﺰﺍﻥ ﺧﻮﻥ ﺩﺭﻋﻀﻼﺕ :

ﻛﻮﻫﻨﻮﺭﺩﻱ ﺑﺎﻋﺚ 20 ﺑﺮﺍﺑﺮﺷﺪﻥ ﻣﻴﺰﺍﻥ ﺧﻮﻥ ﻣﻮﺟﻮﺩ ﺩﺭﻋﻀﻼﺕ ﻣﻲﺷﻮﺩ ﻛﻪ ﻫﻤﻴﻦ ﺍﻣﺮ ، ﺑﺎﻋﺚ ﺭﺳﻴﺪﻥ ﻏﺬﺍﻱ ﺑﻴﺸﺘﺮﺑﻪ ﻋﻀﻼﺕ ﻭﻗﻮﻱﺗﺮﺷﺪﻥﺁﻥﻫﺎﻣﻲﮔﺮﺩﺩ

4 - اﻓﺰﺍﻳﺶ ﻇﺮﻓﻴﺖ ﺭﻳﻪ ﻫﺎ :

ﻛﻮﻫﻨﻮﺭﺩﻱ ﺑﺎﻋﺚ ﻣﻲﺷﻮﺩ ﻇﺮﻓﻴﺖ ﺭﻳﻪﻫﺎﻭﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﺗﻮﺍﻥ ﺗﻬﻮﻳﻪ ﺁﻥﻫﺎﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﭘﻴﺪﺍﻛﻨﺪﻭﺑﻪ ﻫﻤﻴﻦ ﺩﻟﻴﻞ ﺍﺳﺖ ﻛﻪ ﻳﻚ ﻛﻮﻫﻨﻮﺭﺩ ﺧﻮﺏ ، ﺩﻭﻧﺪﻩ ﺧﻮﺑﻲ ﻧﻴﺰﻫﺴﺖ

5 - جلوﮔﻴﺮﻱ ﺍﺯﺑﻴﻤﺎﺭﻱ ﻧﻘﺮﺱ

ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻮﻫﻨﻮﺭﺩﻱ ﺍﺯﺍﻳﺠﺎﺩﺭﺳﻮﺑﺎت ﺪﺭﻣﻔﺎﺻﻞ ﻭ ﺗﺎﻧﺪﻭﻥﻫﺎ ﻛﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﺑﻴﻤﺎﺭﻱ ﻧﻘﺮﺱ ﻣﻲﺷﻮﺩ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮﻱ ﻣﻲﻧﻤﺎﻳﺪ

6 - ﺟﻠﻮﮔﻴﺮﻱ ﺍﺯﺑﻴﻤﺎﺭﻱ ﻗﻨﺪﺧﻮﻥ

ﻛﻮﻫﻨﻮﺭﺩﻱ ﺑﺎﻋﺚ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﺳﻮﺧﺖ ﻭﺳﺎﺯﺑﺪﻥ میﺷﻮﺩ ﻛﻪ ﺍﻳﻦ ﺍﻣﺮﺑﺎﻋﺚ ﻣﺼﺮﻑ ﺷﺪﻥ ﻗﻨﺪ ﺍﺿﺎﻓﻲ ﻣﻮﺟﻮﺩ ﺩﺭ ﺑﺪﻥ ﺷﺪﻩ ﺍﺯ ﺍﻳﺠﺎﺩ ﺑﻴﻤﺎﺭﻱ ﻗﻨﺪ ﺧﻮﻥ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮﻱ ﻣﻲﻛﻨﺪ

7 - ﺍﺯﺑﻴﻦ ﺭﻓﺘﻦ ﭼﺮﺑﻲﻫﺎﻱ ﺍﺿﺎﻓﻲ ﺑﺪﻥ ﺑﻮﻳﮋﻩ ﺩﺭﻧﺎﺣﻴﻪ ﺷﻜﻢ ﻭﺟﺮﺑﻲﻫﺎﻱ ﺯﻳﺮﭘﻮﺳﺖ

ﻛﻮﻫﻨﻮﺭﺩﻱ ﻣﺼﺮﻑ ﻛﺎﻟﺮﻱ ﺑﺪﻥ ﺭﺍﺗﺎ 3 ﺑﺮﺍﺑﺮﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻣﻲﺩﻫﺪ ﻛﻪ ﺍﻳﻦ ﺍﻣﺮ ﺑﺎﻋﺚ ﻣﺼﺮﻑ ﭼﺮﺑﻲﻫﺎﻱ ﺫﺧﻴﺮﻩ ﺷﺪﻩ ﺩﺭﺑﺪﻥ ﻣﻲﺷﻮﺩ

8 - ﺗﻘﻮﻳﺖ ﺍﻋﺼﺎﺏ ﻭﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﺳﻼﻣﺖ ﺭﻭﺣﻲ – ﺭﻭﺍﻧﻲ :

ﻭﺭﺯﺵ ﻛﻮﻫﻨﻮﺭﺩﻱ ﭼﻮﻥ ﺩﺭﻃﺒﻴﻌﺖ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻣﻲﺷﻮﺩ ، ﺿﻤﻦ ﺑﺮﺧﻮﺭﺩﺍﺭﻧﻤﻮﺩﻥ ﺍﻧﺴﺎﻥ ﺍﺯﻓﻀﺎﻱ ﺑﻜﺮ ﻃﺒﻴﻌﺖ ﻭﻫﻮﺍﻱ ﭘﺎﻙ ﻭﺳﺎﻟﻢ ، ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯﺁﺏ ﺳﺎﻟﻢ ﭼﺸﻤﻪﺳﺎﺭﺍﻥ ﺩﺭﻛﻮﻫﻬﺎ ، ﻭﺩﻭﺭﻱ ﺍﺯﺁﻧﻮﺍﻉ ﺁﻟﻮﺩﮔﻲﻫﺎﻱ ﺻﻮﺗﻲ ، ﺗﻨﻔﺴﻲ ﻭ .… ﺑﺎﺧﺎﺭﺝ ﺳﺎﺧﺘﻦ انسان ﺍﺯﻓﺸﺎﺭﻫﺎﻱ ﺭﻭﺣﻲ – رﻭﺍﻧﻲ ﺯﻧﺪﮔﻲ ﺷﻬﺮﻱ ، ﺑﺎﻋﺚ ﺳﻼﻣﺖ ﺍﻋﺼﺎﺏ ﻭﺭﻭﺍﻥ ﻓﺮﺩﻧﻴﺰﻣﻲﮔﺮﺩﺩ . .

ﻭﺭﺯﺵ ﻭﺗﺤﺮّﻙ ، ﺭﻣﺰ ﺳﻼﻣﺘﻲ ﺍﺳﺖ ﻭﻳﻜﻲ ﺍﺯﭘﺮﺗﺤﺮﻙﺗﺮﻳﻦ ورزشها کوهنوردیست.

چقدر این کوهنوردی خوب است اگر بصورت درست و علمی بهش بپردازیم

بقلم امیر  آبی

یشگیری از جلب توجه خرس ها :

*- همه مواد غذایی را از محل خواب و استراحت خود دور نگه دارید.

*- نزدیک چادر پخت و پز نکنید. حداقل 100 متر دورتر از چادر غذایتان را آماده کنید.

*- هیچ گاه باقیمانده غذای خود و یا حیوان دست آموز خود را به حال خود در محیط اطراف کمپ رها نکنید و یا آن را دفن نکنید. بلکه آن را در کیسه زباله مقاوم و یا ظرف درب دار مطمئنی دور از محل کمپ قرار دهید.

*- محل پخت پز باید خلاف جهت باد باشد.

*- یکی از بهترین راه ها، سوزاندن ظروف و باقی مانده غذاهاست و دفن آنها پس از سوزاندن.

*- در حال پیاده روی و قرار داشتن در مناطق مشکوک با بستن یک زنگوله و یا قوطی خالی کنسرو یا لیوان فلزی همراه با قاشق به پشت کوله پشتیتان می توانید قبل از روبرو شدن با خرس ها آنها را فراری دهید.

*- مواد غذایی خود و آب و باقیمانده غذای خود را پس از اینکه خوب بسته بندی کردید در کوله پشتی قرار داده و در ارتفاع 5 الی 6 متری از سطح زمین توسط طناب یا سیم به درخت ببندید. توجه داشته باشید که محل بستن کوله تا محل چادر ها باید حداقل 100 متر فاصله داشته باشد.

*- توجه داشته باشید که در چادر و یا کیسه خواب خود هیچ گونه مواد غذایی قرار ندهید. به این علت که بوی مواد غذایی و نوشیدنی ها خرس ها را تحریک و به محل تجمع بو فرا می خواند.
 
*- پس از خوردن غذا و یا آشپزی کردن باید دست ها و دهان خود را شسته و لباس های خود را عوض کنید و بعد به داخل چادر یا کیسه خواب جهت خوابیدن بروید.

*- هیچ گونه وسایل شخصی مانند عطر و ادکلن، خمیردندان و لوازم آرایشی و بهداشتی را به داخل چادر نبرید و زمان خواب آنها را در داخل کوله ها قرار داده و با دیگر مواد بو دار به درخت ببندید.

*- محل کمپ را در محلی باز به دور از ماشین و وسیله نقلیه خود و همچنین به دور از بوته های تمشک و یا رودخانه و یا محل وجود لاشه برپا کنید و همیشه جهت امنیت بیشتر خودتان داخل چادر بخوابید.

*هیچ گاه از خرس با سرعت فرار نکنید و ندوید زیرا ممکن است این کار انگیزه ای شود برای حمله خرس به شما. آرام آرام با خرس صحبت کنید و در همان حال آهسته برگردید و به راه خود ادامه دهید.

کمکهای اولیه در مار گزیدگی:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: متاسفانه روز جمعه ۱۳ اردیبهشت  در سال جاری در یکی از برنامه های کوهنوردی یکی از کوهنوردان در اثر کنجکاوی و سهل انگاری مورد گزش یک فروند مار خوش خط و خال قرار گرفت.

توضیحات ذیل شاید در موارد اورژانس بتواند کمک کننده باشد:
۱ - پس از ارزيابي محل حادثه و استفاده از لباس و كفش مناسب جهت جلوگيري از مارگزيدگي , مصدوم را از محل حادثه دور كنيد.

۲ - با استفاده از پارچه يا باندي كه حدود 4 تا 5 سانتي متر عرض داشته باشد, بالا و پايين محل گزيدگي را ببنديد, كه البته اين كار بايد با رعايت اصول انجام شود. باند يا پارچه را طوري ببنديد كه يك انگشت براحتي از زير آن عبور كند و مانع مصدود شدن خون سرخرگي نشود .

۳ - انتهاي زخمي را پايين تر يا هم سطح قلب قرار دهيد . زيور آلات , ساعت يا لباس هاي تنگ را از اندام گزيده شده خارج كنيد .

۴ - استفاده از دستگاه پمپ مكنده ي مخصوص در 30 دقيقه اول مارگزيدگي توصيه مي شود. در صورتي كه پس از 5 تا 10 دقيقه بعد از گزيدگي به بيمار رسيديد, توسط ساكشن كردن مي توانيد 25-50% زهر را خارج كنيد. در صورت در اختيار داشتن محلول آنتي سپتيك يا صابون سطح زخم را با آن شستشو دهيد.
در نقطه گزيدگي و درست با همان عمقي كه نيش مار فرو رفته است ( معمولاً خيلي سطحي و حدود 4 ميلي متر ) يك برش خطي بدهيد. هيچ گاه روي ناحيه را برش ضربدري ندهيد زيرا اين كار ريسك بريده شدن اعصاب و عروق خوني را افزايش مي دهد .

۵ - زخم بايد حدود 20 دقيقه ساكشن شود. در صورتي كه نجات دهنده، خود، زخم بازي در دهان يا اطراف دهان داشته باشد, بايد از اين كار اجتناب نمايد. مايع زخم كه توسط ساكشن دهاني خارج مي گردد, بايد مرتباً دور ريخته شود. با اين حال اگر احتمالاً بلعيده شد, جاي نگراني نيست, زيرا زهر در معده بي اثر مي شود .

۶ - مصدوم را سريعاً به مراكز درماني منتقل كنيد.
دکتر حمید مساعدیان

رابطه ارتفاع و میگرن:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: میگرن نوعی سردرد شدید است که همراه با حساسیت فرد نسبت به نور، صدا و حتی حرکت است. هرکدام از این عوامل می تواند تاثیر تشدید کننده ای بر #سردرد شخصِ دارای این عارضه داشته باشد.

هنوز دلیل قاطع و کاملی بر دلیل یا دلایل بروز این عارضه کشف نشده اما محققان اعتقاد دارند که اعصاب مغز، رگ‌ها و نیز فعل و انفعالات شیمیایی می تواند از علل بروز آن باشد.

رابطه ارتفاع و بروز علائم میگرن

نتیجه تحقیقات منتشر شده در "مجله اروپایی مغز واعصاب" بر جمعیت مستقر و ساکن در #نپال بیانگر این بوده است که قرار گرفتن یا سکونت در ارتفاعات می تواند از عوامل شیوع و تشدید #میگرن و عوارض آن باشد.

همچنین پروفسور "ماتیاس لیند" از دانشگاه "علم و تکنولوژی" #نروژ تحقیقاتی را بر روی بیش از ۲۱۰۰ شرکت کننده در آزمایش انجام داد. از این میان ۵۲ درصد شرکت کنندگان در ارتفاع بالای ۱۰۰۰ متر و ۲۲.۴ درصد در ارتفاع بالاتر از ۲۰۰۰ متر سکونت داشتند.

نتایج حاکی از افزایش عوارض میگرن در نتیجه افزایش ارتفاع داشتتند به نحوی که نرخ شیوع میگرن در #ارتفاع حدودا ۵۰۰ متری از ۲۷.۹ درصد به ۴۵.۵ درصد در ارتفاع ۲۰۰۰ تا ۲۴۹۹ متری رسید.

همچنین نتایج حاکی از این بودند که وجود علائم سردرد میگرن در افراد از ۱.۳ روز در ماه، در ارتفاع ۵۰۰ متری به ۳ روز در ماه در ارتفاع ۲۰۰۰ تا ۲۴۹۹ متری افزایش یافته است.
ترجمه پویا سلیمانی

استحمام بعد از تمرینات ورزشی:
 انجمن پزشکی کوهستان ایران: دوش گرفتن بعد از تمرینات ورزشی یکی از اساسی ترین کارهایی است که باید حتما افراد ورزشکار انجام دهند ولی در این بخش موارد مهمی را در این مورد باید یاد آوری کنیم:

کات مهم در خصوص دوش گرفتن
فاصله پایانی تمرین با دوش گرفتن باید یک ربع تا 20 دقیقه باشد تا خون هدایت شده به سمت سطح پوست به سرعت برنگردد.

بهترین حالت دوش گرفتن، به حالت متناوب است.به این ترتیب که 1 دقیقه زیر آب گرم( شروع با آب گرم)، 30 ثانیه آب کاملا خنک، مجددا 1 دقیقه زیر آب گرم گرم ، 30 ثانیه آب خنک خنک، 1 دقیقه گرم گرم(پایان با آب گرم) باشید.مجموعا 3 دقیقه زیر آب قرار بگیرید و تاثیرات روحی آن را تجربه کنید.

عدم دوش گرفتن در برخی می تواند منجر به مشکلات پوستی میان ورزشکاران شود.بنابراین سعی کنید زمان ورزش را طوری تنظیم کنید که حتما زمانی برای دوش گرفتن داشته باشید.
دوش آب گرم ،موجب رفع خستگی، ایجاد شادابی و دفع مواد زائدی مثل اسید لاکتیک از بدن ورزشکاران می شود.در صورتیکه فرد در زیر آب گرم، به آرامی حرکات سبکی را انجام دهد، نتیجه بسیار مطلوبتری هم خواهد گرفت.

 در ضمن اگر فاصله دوش از بدن بیشتر بوده و آب با فشار بیشتری بر بدن فرد بریزد، تاثیرات مثبت آن هم بیشتر خواهد شد و در آخر اینکه چنانچه فردی به آب سرد عادت ندارد، بهتر است به تدریج اینکار را انجام دهد.

ادامه دارد

خیز ریوی حاد در ارتفاعات:

  این عارضه ناشی از ارتفاع زیاد و تا حدود زیادی خطرناک و معمولا در ارتفاعات بالاتر از۳۰۰۰ متر دیده می شود.
اولین آثار ریوی ۶ تا ۳۶ ساعت بعد از رسیدن به نقطه مرتفع ظاهر می شود و شامل سرفه ها متوالی خشک، تنگی نفس هنگام استراحت و سنگینی و فشار بر قفسه صدری است.
 پس از این مرحله خس خس سینه، اورتوپنه و هموپتیزی ممکن است دیده شود.
شناخت هرچه زودتر علائم اولیه شخص را قادر می سازد قبل از خیز شدید و ناتوان کننده ریوی به تنهایی یا کمک دیگران به سطوح پائین تر برگردد.
برگشت سریع به ۵۰۰تا۱۰۰۰متر پائین تر ممکن است علائم را بهبود بخشد.

 درمان
 
درمان شامل استراحت در بستر به شکل تکیه دادن پشت با زاویه ۴۵ درجه و تجویز اکسیژن ۱۰۰ درصد با ماسک و سرعت ۶ تا ۸ لیتر در دقیقه به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه است.
بعد از آن برای صرفه جویی در مصرف اکسیژن می توان سرعت کمتری را استفاده کرد. تا زمانیکه بهبود یابد و بتواند به ارتفاع پایین تری نقل مکان کند.

مقایسه سوخت و ساز کربوهیدرات ها و چربی‌ها و تاثیر آن در کوه‌نوردی:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، همگی از ملزومات موجود در تغذیه یک کوه‌نورد می‌باشند. در این میان اما یکی از نکات حائز اهمیت میزان اکسیژن و انرژی مصرف شده جهات فرایند متابولیسم و سوخت‌وساز و تبدیل مواد مغذی به انرژی مورد نیاز یک کوه‌نورد می‌باشد.

هرچند چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها هر دو از منابع تولید انرژی در ورزشکاران است اما توجه به نحوه و چگونگی متابولیسم آنها خالی از لطف نیست.

مقایسه متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها

کربوهیدرات‌ها دارای یک اتم اکسیژن به ازای یک اتم کربن می‌باشند و در نتیجه برای متابولیسم و تجزیه نیاز به یک اتم اکسیژن دارند، در مقابل چربی‌ها در شکل کامل خود، فاقد اتم اکسیژن می‌باشند و همین امر موجب می‌شود که برای متابولیسم و تجزیه نیاز به دو اتم اکسیژن در برابر هر اتم کربن داشته باشند، در نتیجه طی فعالیت‌های شدید بدنی که بدن نیاز به اکسیژن بسیار بیشتری دارد و بافت‌ها در معرض کمبود اکسیژن می‌باشند.

در مقیاس و واحد مصرف اکسیژن، شما با مصرف کربوهیدرات‌ها 20% انرژی بیشتری از مصرف چربی‌ها بدست می‌آورید؛ یا به عبارتی انرژی و اکسیژن بسیار کمتری جهت فرآیند متابولیسم کربوهیدرات‌ها در شرایط سخت کوه‌نوردی در مقایسه با چربی‌ها به هدر می‌رود.

هر چند همانطور که اشاره شد، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هر دو از منابع تامین انرژی بدن می‌باشند اما از مقایسه موارد فوق چنین نتیجه می‌گیریم:

• کربوهیدرات‌ها نیاز به اکسیژن کمتری در فعالیت متابولیسم و تبدیل به انرژی مورد نیاز بدن دارند.

• کوه‌نوردان به شدت درگیر انقباضات ایزومتریک هستند که نیاز به اکسیژن فراوان دارد، مصرف کمتر اکسیژن در فرایند متالوبولیسم مواد غذایی، اکسیژن بیشتری در اختیار عضلات قرار می‌دهد.

• کاهش اکسیژن‌رسانی به عضلات موجب درگیر شدن عضلات در فعالیت‌های غیر هوازی و در نتیجه اسیدیته شدن عضلات و ایجاد خستگی شدید خواهد شد، مصرف کمتر اکسیژن در فرایند متابولیسم موجب اکسیژن‌رسانی بیشتر به بافت‌ها و عضلات و دیرتر و کمتر خسته شدن آنها خواهد شد.
ترجمه: پویا سلیمانی

 مجموعه: بیماری ها و راه درمان
خستگی مفرط, کرامپ های عضلانی

برای همه ما پیش می آید که در حین راه رفتن یا حتی در خواب، دچار گرفتگی عضله پا و بویژه ساق پا شویم. این کرامپ ها خطری جدی محسوب نمی شوند، اما می توانند چند روزی مایهُ عذاب ما شوند. البته در صورت بروز مکرر آن لازم است که مورد بررسی دقیق تر پزشکی قرار بگیرند. در این مطلب چند توصیه برای مقابله با این مشکل داریم. لطفا با ما همراه باشید.

گرفتگی عضلات:
کرامپ یا گرفتگی عضلانی شامل انقباض های عضلانی ناگهانی و دردناک است که در طول انجام فعالیت بدنی و حتی در حین استراحت بروز کرده و بیشتر ران و پشت ساق پا را درگیر می کند.

این مشکل اغلب بعد از انجام یک فعالیت بدنی که بدون گرم کردن بدن انجام میشود بروز میکند و عدم مصرف آب و مواد معدنی (کلسیم، منیزیم، پتاسیم و غیره) کافی نیز در بروز آن نقش مهمی دارند.
البته نباید از تجمع سموم در بدن و همچنین گردش خون نامناسب غافل شد.
زمانی که عضلات منقبض میشوند، تبادلات املاح معدنی اتفاق میافتد.
اختلال در روند این تبادلات و همچنین افزایش اسیدلاکتیک و سموم در عضلات باعث خشکی آنها شده و کرامپ ایجاد میکنند.

 کم‌ خوابی و تاثیرات سوء آن بر کوهنوردان:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: تاثیر کم‌خوابی بر فرایند متابولیسم گلوكوز

از دیگر تاثیرات منفی دوره بی‌خوابی می‌توان به کاهش آزادسازی هورمون رشد در انسان و نیز اخلال در سنتز گلیکوژن اشاره داشت. و از آنجایی که گلیکوژن و گلوکوز (به شکل ذخیره شده) عمده سوخت و انرژی عضله می‌باشند می‌توان به تاثیر بسیار منفی بی‌خوابی در اجرای یک برنامه موفق کوه‌نوردی پی برد.

*هورمون رشد
به‌غیر از توجه به دلایل فوق در خصوص تاثیر منفی بر منابع انرژی عضله، خواب کافی و مناسب موجب افزایش آزادسازی هورمون رشد در بدن ورزشکاران می‌شود، هورمون رشد موجبات رشد و ریکاوری عضلات، فرایند ساخت استخوان‌ها و نیز چربی‌سوزی مناسب را فراهم می‌کند.

* چه میزان خواب برای ورزشکاران مناسب است؟
متخصصان و محققان حوزه خواب 7 تا 9 ساعت خواب روزانه برای بزرگسالان و نیز 9 تا 10 ساعت خواب برای نوجوانان را مناسب می‌دانند. آنها همچنین معتقدند اگر شما 20 دقیقه پس از رفتن به تخت خواب، به خواب رفتید و بدون نیاز به زنگ ساعت از خواب بلند شدید، احتمالا خواب مناسب و کافی را تجربه می‌کنید اما اگر به محض آنکه سر خود را روی بالش قرار دادید بخواب رفته و برای بیدار شدن از زنگ ساعت استفاده می‌کنید، به احتمال زیاد خواب کافی و مناسبی ندارید.

* از دیگر تاثیرات مستقیم خواب بر اجرای برنامه ورزشی مناسب می‌توان به این موارد اشاره داشت:
– بهبود و افزایش قدرت عکس‌العمل
کم‌خوابی و خواب بی کیفیت با تاثیر مستقیم بر تمرکز و ذهن شما، قدرت عکس‌العمل و پاسخگویی را بطور قابل ملاحظه‌ای تحت تاثیر قرار می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که 22 ساعت بی‌خوابی، تاثیری معادل استفاده از 4 نوشیدنی الکلی بر تمرکز و قدرت عکس‌العمل شما دارد.

- کاهش احتمال آسیب‌ ديدگي
. بنظر می‌رسد دلیل این امر ایجاد خستگی ناشی از کم‌خوابی یا بی‌خوابی و در نتیجه کاهش زمان عمل یا عکس‌العمل در مواقع لازم است.

- تاثیر بر مدت زمان اجرای فعالیت
کم‌خوابی می‌تواند بطور مستقیم باعث کاهش زمان اجرای فعالیت شما شود. دانشمندان بر این باورند که با تسلط بر علوم مربوط به خواب و استراحت کافی حتی میتوان موفقیت‌ها و آینده اجرای ورزشکاران را پیش‌بینی کرد.

- دقت و سرعت بیشتر
خواب برای اعمال بیوشیمیایی، فیزیولوژی و ترمیمی بدن بسیار حیاتی است.

- خطای ذهنی کمتر
کمبود خواب بر قدرت تصمیم‌گیری و قضاوت شما تاثیر منفی می‌گذارد. در واقع انگیزه، تمرکز، فراگیری و قدرت حافظه شما در اثر بی‌خوابی کاهش می‌یابد.

هدلایت چشم دوم شماست!

۱. هرگز نگویید تا بعدازظهر حتما بر می گردیم، یک درصد احتمال دهید که کار فرود و برگشت شما به شب و تاریکی کشیده شود!

۲. در زمستان‌ها به دلیل کوتاه بودن روز و افزایش ریسک برخورد با تاریکی شب، همراه داشتن هدلايت، اهميتی مضاعف دارد!

حوادث کوه از سه عامل سرچشمه می گیرد:

۱. عامل انسانی که کوهنورد است، نداشتن دانش و تجربه ی کافی، اشتباه در اجرای فن ها.

۲. عامل طبیعی که طبیعت و کوهستان است؛ این عامل بسیار قوی است و خطرات پنهان و احتمالات فراوانی در خود دارد و انسان در مقابل آن بسیار ناتوان است.

۳. ابزار فنی که ضعف آن ها یا به‌کارگیری نادرست آن می تواند موجب حادثه شود.

سه اصل کوهنوردی:
اول ايمنی: فراگرفتن دانش کوهپیمایی و کوهنوردی و زندگی در طبیعت و استفاده از تجارب متخصصین این ورزش.

دوم ايمنی: استفاده از وسایل و لوازم استاندارد و مناسب در برنامه ها.

سوم ايمنی: استفاده به موقع از دانش فراگرفته شده و لوازم مناسب هر برنامه

ادامه دارد

كوهنوردان عزیز این روزها که کشور درگیر بارشهای فراوان هست
حتما در هنگام صعود به نکاتی کلیدی درمورد بهمن بيشتر دقت کنید

1صعود و تمرين در مناطق كوهستاني و برفگير بايد با وسايل، لوازم و ابزار كوهنوردي همراه باشد.

2از يك مربي مجرب راهنمايي بگيريد و از مسيرهاي شناخته شده عبور كنيد.

3هنگام كوهنوردي با خود وسايل ارتباطي چون بي‌سيم، تلفن‌همراه و... ببريد و در تمام طول مسير، ديگران و خانواده را در جريان وضعيت راه قرار دهيد.

4بهترين راه عبور از مناطق بهمن‌خيز اين است كه به طرف بالا صعود كنيم تا حجم برف كمتري بالاي سرمان باشد.
 5از يك شيب برفي، خيلي نرم و سبك قدم برداريد تا فشار و ضربه، به برف مسير وارد نشود و باعث شكست برف و جريان بهمن نشود.

6هنگام عبور از بهمن بدون عجله و با فاصله از يكديگر حركت كنيد تا در صورت ريزش بهمن همگي گرفتار نشويد و بتوانيد همديگر را نجات دهيد.

7از ريسمان يا طناب مخصوص كوهنوردي (نخ بهمن)‌ استفاده كنيد. نخ بهمن طناب قرمز رنگي به طول 15 تا 50 متر است كه روي آن فلشي در يك جهت وجود دارد. نخ بايد به گونه‌اي به بدن وصل شود كه جهت فلش به سمت فرد باشد. اگر بهمن سقوط كند، گروه امداد با پيدا كردن نخ بهمن و ديدن جهت فلش آن، زودتر مصدوم را مي‌يابند.

این نشانه ها می گویند مشکل قندخون دارید

1- زیاد هوس شیرینی، نان و کلوچه می کنید.
2- خوردن شیرینی، هوس خوردن غذاهای شیرین را در شما کم نمی کند.
3- اگر یک وعده غذایی نخورید یا دیر شود عصبی می شوید.
4- برای گذراندن روز به کافئین نیازمندید.
5- اگر یک وعده را از دست بدهید، احساس گیجی می کنید.
6- غذا خوردن باعث می شود احساس خستگی و نیاز به خوابیدن پیدا کنید.
7- کاهش وزن برایتان دشوار می شود.
8- غالبا احساس ضعف، لرزه و عصبی بودن می کنید.
9- تعداد دفعات ادرارتان بالا رفته است.
10- مضطرب هستید، به سادگی ناراحت یا نگران می شوید.
11- حافظه تان مانند آنچه قبلا بود نیست.
12- دیدتان تار شده است.
13- میان تنه تان با باسن برابر شده یا حتی بزرگ تر از آن است.
14- همیشه تشنه هستید.

استفاده ازعینک های ضد آفتاب غیراستاندارد در کوهنوردی آب مروارید و پیرچشمی می آورد:
 
اشعه UV که طول موج کمتر از 400 نانومتر دارد یکی از مضرترین اشعه ها برای چشم و پوست است و با استفاده از عینکهای آفتابی استاندارد مي توان چشمها را در برابر آب مرواريد و پير چشمي مراقبت کرد.
دکتر مسعود صالحی پور فوق تخصص شبكيه چشم با اشاره به استفاده از عينك آفتابي گفت: عینک آفتابی استاندارد است که اشعه زیر طول موج 400 نانومتر را جذب کند همچنین باید به طور کامل چشم را بپوشاند و 80 درصد نوری را که به چشم می تابد جذب کند.

وی افزود: در خصوص رنگ عینکهای آفتابی اشاره كرد: بهترین رنگ برای عینک آفتابی رنگ قهوه ای و مشکی است سایر رنگ ها به جز رنگ آبی ممنوعیتي براي استفاده ندارند.

اين فوق تخصص شبکیه چشم يادآور شد: عینکهای آفتابی با رنگ آبی به علت عدم جذب مناسب اشعه باعث آسیب به چشم می شوند و استفاده از آنها نه تنها هیچ اثر مثبتی در جذب اشعه ندارد بلکه اثرات معکوس نیز خواهد داشت لذا توصیه می شود که از عینکهای آفتابی با رنگ آبی استفاده نشود.

صالحي پور ادامه داد: آنچه که حائز اهمیت است آن است که مردم آگاه باشند که قیمت در تعیین عینک آفتابی هیچ نقشی ندارد بسیاری از عینکهای آفتابی با قیمتهای مناسب نیز، قابلیت جذب اشعه UV را دارند. وی توصيه کرد: عدم استفاده از عینک و یا استفاده از عینکهای نامناسب شانس ابتلا به بیماریهای چشمی مانند آب مروارید، کاتاراکت، پیر چشمی و آسیب به قرنیه را افزایش می دهد

 هر چند که استفاده از باتوم خوب است ولی استفاده  بیشتر از باتوم در کوهنوردی معایبی هم دارد :

۱- استفاده نادرست از باتوم(اگر فاصله بین بدن و باتوم زیاد باشد نه تنها کشیدگی در اندامها زیاد میشود بلکه هنگام چرخش درد زیادی نیز احساس خواهد شد.
۲- استفاده از باتوم ها احساس تعادل را کاهش میدهد
(استفاده مداوم از باتوم توانایی هماهنگی کوهنورد را کاهش میدهد.در مورد استفاده مکرر از باتوم، کوهنورد احساس امنیت بیشتری میکند.این اثر مخرب بوده و باعث میشود در مناطقی که صعب العبور است ،خصوصا جایی که فرد نمی تواند از باتوم استفاده کندفرد دچار مشکل شود،مانند :تیغه های باریک کوه ومسیرهای پرتگاهی)(متداولترین حادثه کوهنوردی :سقوط بدلیل لغزش در هنگام فرود است).
۳- مکانیزم های محافظتی فیزیولوژیکی را کاهش میدهد:
استفاده مداوم از باتوم تحریک کشیدگی فیزیولوژیکی را که برای تغذیه غضروف مفصلی و ورزیده کردن وحفظ حالت کشسانی مفصل لازم است کاهش میدهد.
۴- افزایش ضربان قلب به دلیل فعالیت ماهیچه های بزرگتر در اندام فوقانی(دستها).
۵- راحت نبودن هنگام عکاسی یا فیلمبرداری در برنامه های کوهنوردی(دلیل پزشکی نیست).(حتی میتواند خطراتی برای کوهنورد داشته باشد)

 چادر زنی در هوای طوفانی همراه با رعد و برق:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: به هنگام کوه پیمایی در مورد اینکه در طی سفرتان هوا چگونه خواهد شد حقیقتاً تنها می توانید حدس قریب به یقین داشته باشید. یکی از بزرگ ترین تهدیدات هوا در این زمان برای افراد رعد و برق است. هوا هر چه که می خواهد انجام خواهد داد ؛ اما به عنوان کوه پیما امکان آن هست که خود را برای کارهای مادر طبیعت آماده کرد ، حتی زمانی که از آسمان گلوله می بارد و با رعد و برق شکافته می شود.

آموزش ها:

مرحله 1) در طی طوفان همراه با رعد و برق از خط الراس ها و قلل مرتفع دور شوید. و مطمئنا آنجا چادر نزنید. رعد و برق به هر نزدیک ترین چیز به آسمان برخورد می کند. دور از خط الراس ها نزدیک دره چادر بزنید ، اما نه در ته دره چون ممکن است بسته به مکان سیل جاری شود.

مرحله 2) درست زیر بلندترین درخت در یک منطقه یا فضای باز چادر نزنید. بار دیگر ، رعد و برق به بلندترین چیز در آن اطراف برخورد خواهد کرد.

مرحله 3 ) از مواد هدایت کننده الکتریسیته دوری کنید. روی یا نزدیک آب یا نزدیک اشیا فلزی قرار نگیرید. روی برف خشک ایستادن مانعی ندارد. اگر چادرتان میله های فلزی زیادی در داخل دارد ، تا تمام شدن طوفان از یک مشما استفاده کنید و در میان درختان چمباتمه بزنید. در هنگام رعد و برق با اجاق خود آشپزی نکنید.

مرحله 4 ) در ورودی غار یا تاق نایستید. چون الکتریسیته ممکن است از شما مثل یک شمع اتومبیل استفاده کند و درست از سقف به کف بپرد.

مرحله 5) هنگام رعد و برق خود را کوچک کنید. یک عایق ، مثل زیرانداز ، را بین پاهای تان و زمین قرار دهید و چمباتمه بزنید یا بنشینید در حالی که زانوها را به سینه چسبانده اید.

مرحله 6) اگر همراه با گروهی از افراد هستید پخش شوید. اگر یک فرد مورد اصابت رعد و برق قرار گرفت شخصی که کنارش قرار گرفته است هم می تواند دچار آن شود. با پراکنده شدن احتمال اینکه همه مورد اصابت قرار گیرند نسبتا کم می شود و به این ترتیب شخصی هست که به قربانی برسد.

مرحله 7 ) بهترین استفاده را از موقعیت تان ببرید. بهترین جا ، قرار گرفتن در جنگل زیر یک مشما است ، اما اگر در هنگام رعد و برق در فضای باز هستید ، کم ارتفاع ترین نقطه خشک را که می توانید پیدا کنید و خودتان را روی زمین کوچک کنید. اگر در آن اطراف تخت کوهی بزرگ یا قله ای قرار دارد ، پس قرار گرفتن در پایه آن ایمن تر از قرار گرفتن در راس آن یا در فضای باز در فاصله دور از آن است.
کانال آفتاب

اصول ایمنی مقابله با صاعقه زدگی در کوهستان:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: در آخرین هفته سال ۹۷ در یک صعود به قله ۳۲۰۰ متری "برف انبار" قم در اثر صاعقه زدگی شدید متاسفانه یکی از کوهنوردان بعد از دو هفته جان خود را از دست داد.
داستان غم انگیزی که می شد با پیشگیری های لازم از وقوع آن جلوگیری کرد ولی متاسفانه نشد.

در این روزها که با هوای متغیر، بهاره و بارشها مواجهیم شاید با یادآوری اصول مقابله با صاعقه بتوان از بروز چنین حوادثی جلوگیری کرد:

مواردی که در زمانهای احتمالی بروز صاعقه زدگی باید رعایت نماییم:
1- در صورت امکان با شروع صاعقه در مکان های سرپوشیده مانند جان پناه یا کلبه های کوهستانی پناه بگیرید.

2- همواره برنامه کوه نوردی را طوری تنظیم کنید که بعد از ساعت 11 صبح در مکان های مرتفع نباشید.

3- هیچگاه چادر خود را به بلندترین درختان اطراف وصل نکنید.

4- در صورت شنیده شدن صدای رعد حتی با وجود آسمان صاف، احتمال وقوع صاعقه بسیار زیاد است.سریعا خود را به مکان امن برسانید.

5- سعی کنید در کوتاه ترین ارتفاع ممکن قرار بگیرد. در کوهستان اگر بالاتر از خط ارتفاع درختان قرار دارید بدان معناست که شما درمرتفع ترین مکان هستید. سریعأ خود را به ارتفاع پایین تر از درختها رسانده و در فضای بین درختان کوتاه پناه بیگیرید.

6-اگر طناب همراه خیس و مرطوب شده، از خود دور کنید به در، پنجره و اجسام فلزی نزد یک نشوید.

7- دستگاه های الکتریکی خود را خاموش کنید.

نکات ریز اما مهم وحیاطی که یه کوهنورد باید بداند

کوهنوردی اغاز میشود با
۱-ایمنی۲-ایمنی۳-ایمنی
نظم وانضباط می تواندبخشی از ایمنی شما را تضمین کند
همیشه در صف و ستون حرکت کنید و از گروه جدا نشوید و از حرکت کنار یکدیگر خودداری کنید
اصل تقسیم بار بر روی اهرم های بدن رو فراموش نکنیدهمیشه در کوله پشتی فضایی را برای تجهیزات گروهی در نظر بگیریدهنگام تهیه کفش دقت کنید تا اندازه آن ۱نمره از پای شما بزرگتر باشدپوشاک مناسب فصل همراه داشته باشیدبه تو صیه افراد با تجربه توجه کنیدکوهستان همیشه دارای هوای متغیر می باشد.حتی در فصول گرم هم پوشاک اضافه همراه داشته باشیدکبریت را داخل یک تکه روزنامه کوچک پیچیده و داخل کیسه پلاستیکی قرار دهید تا از رطوبت دور بماند.زمانی به ارزش وسایل پی می برید که مورد استفاده آن برایتان پیش بیایدتمام طناب هایی که با آن عملیاتهای فنی کوهنوردی انجام می دهید باید از نوع کشسان باشد (دینامیک)لوازم فنی و سایر لوازم کوهنوردی باید دارای استاندارد UIAA و CE باشداز پرتاب کارابین و ابزار های دیگر خودداری کنیدهیچگاه از طناب های مستعمل و فرسوده برای طناب انفرادی استفاده نکنیدقبل از پیمایش بند کفشهای خود را تنظیم کنید.در زمان بالا رفتن بند ها را خیلی محکم نکنید. ولی در سرازیری ها بندها را کمی محکم تر ببندیددر زمان پیمایش ها طوری گام برداری کنیم تا از اهرم های اسکلتی بدن بهتر استفاده شود تا به عظلات فشار کمتری وارد شودبه آداب ورسوم و فرهنگ افراد بومی احترام بگذاریددر هنگام پیمایش دستهای خود را داخل جیب هایتان نگذارید.زیرا در هنگام عدم تعادل دست های شما اولین ابزار حمایتی هستنددر شیب های برفی از زیگزاگ زدن بپرهیزیدهنگامی که به باتون نیاز ندارید آنها را جمع کنید و طوری در دست بگیرید که خطری برای نفر پشت سری وجود نداشته باشد.هیچگاه مفاصل باتون را روغن کاری نکنید .ادب اولین نشانه شاخص یک ورزش کار هست .از میوه های تازه فصل در زمان استراحت استفاده کنید.همیشه یک وعده غذایی غیر فاسد شدنی همراه داشته باشید .مصرف خوراکی ها در حین راه رفتن بخشی از راههای تنفسی شما را می بندد.تعداد افراد گروه بنا به شرایط و توانایی سرپرست تعیین می گردداز سه نفر نباید کمتر و حداکثر ۱۰نفرهیچ وقت در کوه ندویدکوهستان محیط ورزشی ما محسوب می شود آنرا تمیز نگه داریم .هنگام پایین آمدن از کوه همانند بالا رفتن به استراحت و مواد قندی ومایعات نیاز دارید.سعی کنید قبل از تاریکی هوا برنامه را به پایان برسانید .شمار تلفن های امداد و اور ژانس منطقه رو همراه داشته باشید.سعی کنید در بدترین شرایط بهترین رو حیه رو داشته باشید.در صورت همراه داشتن تلفن همراه از شارژ آن مطمئن شوید.در یک کارت اطلاعات شخصی خود را بنویسید و در یکی از جیبهای جلویی لباستان قرار دهید.مراقب گذشت زمان باشید.دیر رسیدن بهتر از هر گز نرسیدن است.در هنگام سنگنوردی ساعت و انگشتر در دستانتان نباشد.قبل از استفاده از گیره ها با یک شوک کوچک از محکم بودن آن مطمئن شوید.با مشاهده ریزش سنگ با فریاد سنگ سنگ دیگران را مطلع سازید.در مسیرهایی که طناب انفرادی نیاز هست,طناب با کارابین در قسمت چپ و بیرون کوله قرار دهید.
طبیعت امانتی در دستان ماست,آنرا برای نسل های بعد از خود حفظ کنیم.
هفت قانون برای زنده ماندن در کوه:
۱- همواره حرف آخر را خودتان در مورد امنیت بزنید
۲_مطیع هوا باشید
۳_از طناب استفاده کنید(عجله نکنید در هرجایی کارگاه بزنید,مرتب طناب ها و پیچ ها را امتحان کنید,با نفرات زیادی با یک طناب صعود نکنید.
۴_مایعات کافی بنوشید
۵_خودتان را بشناسید
۶_از وسایل اکسیژن و پزشکی کوهستان مطلع باشید
۷_بهمن(از مناطق بهمن خیز دوری کنید,و سعی کنید سریع از آنجا عبور کنید،بهمن قابل پیش بینی نیست!)
چگونه آمادگی خود را در صعود به ارتفاعات افزایش دهیم؟
سوال: من هر موقع به ارتفاع های بالای ۲۵۰۰ صعود می کنم دچار کوه گرفتگی می شوم و امکان کمپ در کوهستان را هم ندارم آیا تمرینات ورزشی خاصی برای بالا بردن توانایی تطابق با به ارتفاع وجود دارد؟
جواب: اصولا عوامل سازگاری با ارتفاع مختلف است. یکی از مهمترین آن ژنتیک افراد است. مردم تبت بدلیل زندگی طولانی مدت در ارتفاع بالا با آن سارگاری ژنتیکی پیدا کرده اند و به همین دلیل بهترین رکورد های صعود به ازتفاعات و هیمالیا از آن شرپا هاست که ساکنین اصلی مناطق مرتفع هیمالیا می باشند.
علاوه بر آن وجود عوامل درونی همچون ظرفیت عملکردی قلب و عروق، ریه ها، عوامل فیزیولوژیک بدنی و حتی روحی می تواند در موفقیت و توانایی صعود به ارتفاعات موثر باشد.
اگر فردی توانایی صعود به ارتفاعات بلند را ندارد باید علت یابی کند. اولین قدم چکاپ پزشکی می باشد و اینکه بداند از نظر فیزیولوژیک مشکل جدی دارد یا ندارد و برای آن هم با مراجعه به یک پزشک متخصص بیماریهای ارتفاع از چگونگی وضعیت فیزیولوژیک خود مطلع شود.
در قدم بعد با اطمینان از سلامت جسمی و فیزیولوژیک فرد، راه کارهایی همچون فعالیت های ورزشی هوازی و استقامتی نیز وجود دارد که می تواند توانایی و عملکرد فیزولوژیک افراد را بالا ببرد. و این هم با انجام فعالیت های ورزشی منظم و هفتگی میسر است، ولی باید بدانید با اوج فعالیت های ورزشی قدرتی و استقامتی می توانید تا حدود موثری ارتفاع صعودهای تان را بالا ببرید و این هم حدی دارد، اصطلاحا نمره 8 خود در صعود به ارتفاعات را می توانید با تمرینات منظم به 12 برسانید ولی نمی توانید آنرا به 20 و حد ایده آل بالا ببرید چون ژنتیک شما اینگونه می باشد و نباید از حود انتظار بیش از حد داشته باشید( به همین دلیل در ورزش کوهنوردی تمایل افراد برای شدت فعالیت ها ی کوهنوردی تفاوت دارد فردی صرفا به قله نوردی می پردازد و فرد دیگر علاقه به ترکینگ و پیمایش مسیر های کوهستانی بدون صعود به قلل دارد).
ضمنا بر اساس قانون فیزیولوژی بدن انسان، شما باید توانایی صعود به ارتفاعات 2800 و شاید 3000 متر را داشته باشید و تا این ارتفاع هم مناطق کوهستانی بسیاری در کشور ما وجود دارد و شما می توانیذ از آن لذت ببرید. ولی اگر تا این حد هم( 2800 متر) احساس می کنید دچار مشکل می شوید می توانید با مراجعه به کلینیک پزشکی بیماریهای ارتفاع و پزشکی کوهستان با انجام آزمایشات و معاینات بالینی از وضعیت سلامتی خود اطمینان حاصل نمایید و برنامه تمرینی منظمی دریافت نموده و ظرفیت عملکردی خود را به ارتفاعات افزایش دهید.
سوال: من هر موقع به ارتفاع های بالای ۲۵۰۰ صعود می کنم دچار کوه گرفتگی می شوم و امکان کمپ در کوهستان را هم ندارم آیا تمرینات ورزشی خاصی برای بالا بردن توانایی تطابق با به ارتفاع وجود دارد؟
جواب: اصولا عوامل سازگاری با ارتفاع مختلف است. یکی از مهمترین آن ژنتیک افراد است. مردم تبت بدلیل زندگی طولانی مدت در ارتفاع بالا با آن سارگاری ژنتیکی پیدا کرده اند و به همین دلیل بهترین رکورد های صعود به ازتفاعات و هیمالیا از آن شرپا هاست که ساکنین اصلی مناطق مرتفع هیمالیا می باشند.
علاوه بر آن وجود عوامل درونی همچون ظرفیت عملکردی قلب و عروق، ریه ها، عوامل فیزیولوژیک بدنی و حتی روحی می تواند در موفقیت و توانایی صعود به ارتفاعات موثر باشد.
اگر فردی توانایی صعود به ارتفاعات بلند را ندارد باید علت یابی کند. اولین قدم چکاپ پزشکی می باشد و اینکه بداند از نظر فیزیولوژیک مشکل جدی دارد یا ندارد و برای آن هم با مراجعه به یک پزشک متخصص بیماریهای ارتفاع از چگونگی وضعیت فیزیولوژیک خود مطلع شود.
در قدم بعد با اطمینان از سلامت جسمی و فیزیولوژیک فرد، راه کارهایی همچون فعالیت های ورزشی هوازی و استقامتی نیز وجود دارد که می تواند توانایی و عملکرد فیزولوژیک افراد را بالا ببرد. و این هم با انجام فعالیت های ورزشی منظم و هفتگی میسر است، ولی باید بدانید با اوج فعالیت های ورزشی قدرتی و استقامتی می توانید تا حدود موثری ارتفاع صعودهای تان را بالا ببرید و این هم حدی دارد، اصطلاحا نمره 8 خود در صعود به ارتفاعات را می توانید با تمرینات منظم به 12 برسانید ولی نمی توانید آنرا به 20 و حد ایده آل بالا ببرید چون ژنتیک شما اینگونه می باشد و نباید از حود انتظار بیش از حد داشته باشید( به همین دلیل در ورزش کوهنوردی تمایل افراد برای شدت فعالیت ها ی کوهنوردی تفاوت دارد فردی صرفا به قله نوردی می پردازد و فرد دیگر علاقه به ترکینگ و پیمایش مسیر های کوهستانی بدون صعود به قلل دارد).
ضمنا بر اساس قانون فیزیولوژی بدن انسان، شما باید توانایی صعود به ارتفاعات 2800 و شاید 3000 متر را داشته باشید و تا این ارتفاع هم مناطق کوهستانی بسیاری در کشور ما وجود دارد و شما می توانیذ از آن لذت ببرید. ولی اگر تا این حد هم( 2800 متر) احساس می کنید دچار مشکل می شوید می توانید با مراجعه به کلینیک پزشکی بیماریهای ارتفاع و پزشکی کوهستان با انجام آزمایشات و معاینات بالینی از وضعیت سلامتی خود اطمینان حاصل نمایید و برنامه تمرینی منظمی دریافت نموده و ظرفیت عملکردی خود را به ارتفاعات افزایش دهید.

چرا در ارتفاعات شدت اشعه UV بیشتر هست؟
انجمن پزشکی کوهستان ایران: ارتفاعات بالا میزان شدت اشعهUV بیشتر است و از طرفی بعلت وجود برف و یخ در این مناطق بازتابش اشعه UV نیز بیشتر می باشد و عوارض شدیدی نیز دارد.
اشعه هنگام عبور از جو یا اتمسفر توسط لایه ازون فیلتر میشود و در ارتفاعات بالا جذب اشعه کمتر انجام میشود و شدت اشعه بیشتر بوده از طرفی وجود برف و یخ بازتابش اشعه را تا ۸۵ درصد بیشتر میکند.
بیشترین شدت اشعه uv در چه مناطقی هست؟
عموما به ازای هر 1000متر ارتفاع 10 تا 12 درصد شدت اشعه UV بیشتر میشود و در ارتفاعات بالا بیشترین خطر را برای کوهنوردان از نظر بروز عوارض اشعه UV دارد.
باید هنگام اقامت در کوهستان در طول روز:لباس مناسب بپوشیم بطوری که هیچ کجای بدن ما در معرض تابش اشعه UV نباشد. مثل لباس آستین بلند، کلاه نقابدار که پشت گردنی هم داشته باشد، پیراهن یقه دار یا دستمال گردن.استفاده از کرمهای ضد اشعه UV یا همان کرم های ضد آفتاب بیست دقیقه تا نیم ساعت قبل از اینکه میخواهیم در معرض اشعه UV محیط قرار بگیریم.استفاده از عینک ضد اشعه UV در برنامه های کوهنوردی الزامی است.
آشنایی با داروهای موثر در درمان یخ زدگی موضعی اندامها(frostbite):
 انجمن پزشکی کوهستان ایران: پنتوکسی فیلین یکی از داروهای موثر در درمان سرمازدگی موضعی (frostbite) است و اساسا مهار کننده فسفودی استراز غیر انتخابی است که اثراتش بعلت افزایش CAMP و تاثیر روی لکوترین هاست همچنین بر روی توانایی انعطاف پذیری گلبول های قرمز تاثیر میگذارد و اجازه میدهد RBC ها از خلال یک رگ تنگ راحت تر عبور کنند.
در کلینیک تخصصی طب ارتفاع و پزشکی کوهستان از این دارو در درمان یخ زدگی موضعی که از عوارض کوهنوردی در فصل سرما و زمستان است استفاده می شود. تاثیر دیگر این دارو بر مهار تجمع پلاکتی است و ویسکوزیته خون را کاهش میدهد و بخاطر این اثراتش به داروی همورولوژیک معروف است.
البته اساسا این دارو بعنوان یک وازودیلاتور نیست ولی مقالاتی وجود دارد که در آن عنوان شده میتواند تاثیر وازودیلاتوری هم داشته باشد که البته این خاصیت و عملکرد وارد رفرانس ها نشده که اینهم بخاطر تاثیر آن در مهار رسپتور آدنوزین دو می باشد هر چند زیاد بارز نیست.
 در سرمازدگی و یخ زدگی موضعی اگر سیرکولیشن دیستال یا جریان خون اندام های تحتانی در این بیماری مختل شود اقدام درمانی شامل مداخله اینترونشنال و درمان آنتی کواگولانت هم موثر خواهد بود.
دکتر حمید مساعدیان-
برفکوبی در برف و زمستان
حرکت مرغابی: این روش با تقلید از پرواز مرغابی ها انجام می شود.
مرغابی ها همیشه به صورت فِلِش و نوک پیکان در آسمان حرکت می کنند، در نوک پیکان تنها مرغابی هست که هوا را شکاف داده و بقیه در 2 صف به صورت نوک پیکان پشت سر مرغابی اول حرکت می کنند. پس از حدود 10 دقیقه (زمان تقریبی است) مرغابی اول جای خود را به نفر آخر داده و به همین ترتیب جابجا می شوند.
در پیمایش های زمستانی و برف کوبی های سنگین، نفرات با زمان تقریبی 10 دقیقه تعویض می شوند. نفر اول (سرقدم) پس از برف کوبی 10 دقیقه ای از سمت راست از صف گروه خارج شده و نفر سوم گروه به جلوی گروه منتقل می شود و عمل برفکوبی را ادامه می دهد.
نفر اولی که جایش را تعویض کرده است، به یک نفر جلوتر از نفر آخر (عقب دار) گروه انتقال می یابد.
نفر آخر گروه یکی از با تجربه ترین و قوی ترین افراد گروه است که معمولا در کوهنوردی به او «عقب دار» یا «تیم جمع کن» می گویند. اگر یک امدادگر در یک تیم کوهنوردی حضور داشته باشد معمولا او را بعنوان «عقب دار» تعیین می کنند.
جی پی اس گروه کیست؟
نفر دوم گروه (نفر تنظیم کننده) فردی با تجربه است که به مسیر هم اشراف دارد؛ معمولا به او جی پی اس گروه می گویند. این فرد به نفرات تعویض شده مسیر را نشان می دهد.
برفکوبی؛ همه به یک اندازه
برخی مواقع نفرات قوی گروه اصرار به برفکوبی بیشتر دارند که باید از طرف سرپرست و مربی گروه از این کار جلوگیری شود. چراکه این امر در صعودهای 2 روزه و چند روزه باعث تحلیل قوای نفر شده و در صعود نهایی به قله، کوهنورد را وارد بحران تحلیل نیرو خواهد کرد.
 رعایت اصل «برفکوبی؛ همه به یک اندازه» به باطری چراغ پیشانی و یا موبایل شباهت دارد که توان باطری شما طوری باید استفاده و مدیریت شود که تا آخرین لحضه جوابگوی نیازهای برنامه ی شما باشد.
 اصول اساسی تغذیه صحیح در کوهنوردی :

چنانچه اصول اساسی و بنیادی هر ورزشی به درستی صورت نگیرد نه تنها در سلامتی فرد تاثیری ندارد،چه بسا ممکن است سلامتی فرد را به مخاطره نیز بیندازد و این چیزی جز خودکشی نیست.
در ورزش کوهنوردی مواد زایدوفاسد به چند طریق از بدن خارج میشوند که مهمترین این راهها تنفس و تعریق است.هرچه تنفس و تعریق بیشتر باشد تخلیه و خروج مواد سمی وفاسد از بدن راحتتر و بهتر صورت میگیرد.با افزایش ضربان قلب و تنفس،برون ده مواد زاید از طریق ادرار بیشتر شده لذا بخش دیگری از مواد زاید و سمی از طریق ادرار تخلیه میشود.هرچند یک کوهنورد حرفه ای باید به سه نکته مهم توجه خاصی داشته باشد:بهداشت مواد غذایی،بهداشت فردی و بهداشت ابزار کوهنوردی .امامهمترین تدبیری که کوهنوردان بایستی الزاما مدنظر قرار دهندوتوجه خاصی به آن داشته باشند،موضوع تغذیه است.صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است عده ای از کوهنوردان اشتباها بدون صبحانه شروع به برنامه کوهنوردی می کنند بهانه هایی مثل : صبح زود وقت نمی شود ، میل نداریم ، در اجرای برنامه سنگین می شویم ، را می آورند . که این با اصول کوهنوردی کاملا تناقض دارد برای تغذيه در كوهنوردی نميتوان يك حكم كلی صادر نمود ولی برخی توصيه ها دارای راندمان بیشتریند.
در روزهای قبل از برنامه كوهنوردی با مصرف تمام گروه های غذايی بايد تغذيه اصلی بدن را انجام داد به گونه ای كه منجر به تامين پروتئينها و ذخيره چربيها و بارگيری كربوهيدراتها يعنی افزايش ذخاير گليكوژن عضلات شود. بهتر است دو سوم رژيم غذايي يك كوهنورد را كربوهيدراتها تشكيل دهند و بخش عمده آن شامل قندهای مركب مثل نان، سيب زمينی باشد.قبل از آغاز كوهنوردی از مصرف غذاهای چرب و پر پروتئين نظير تخم مرغ و كله پاچه خودداری كرده و بهتر است يك صبحانه سبك ولی كامل به همراه مايعات فراوان مصرف شود.در حين فعاليت كوهنوردی به دفعات زياد و به مقدار كم از مواد غذايی مخصوصاً تنقلات خشكبار و ميوه های تازه بهمراه كربوهيدراتها و همچنين مايعات استفاده شود.از پر خوری كه باعث انباشته شدن مواد غذايی در معده و جلوگيری از تنفس كامل ميشود خودداری كرده زيرا غذا را برای حفظ كارآيی و قدرت عمل نياز داريم نه فقط برای رفع گرسنگی و تشنگی و آب را قبل از احساس تشنگی بايد نوشيد و از نوشابه های گازدار و دارای رنگ اجتناب ورزيد.
یکی از بزرگترین اشتباهات کوهنوردان در ایران در بحث تغذیه،مصرف عدسی،تخم مرغ،کنسروها،نوشابه های گازدار،سسها،نوشابه های انرژی زا در کوه است. خوردن نان باگت ،سوسیس،عدسی،تخم مرغ در ارتفاعات بالا بهیچ وجه من الوجوه صحیح نیست.اما متاسفانه بیشتر کوهنوردان رعایت این موضوع را نکرده لذا دچار دل بهم خوردگی،سرگیجه،افت فشارخون،دردهای شدید معده،استفراغ و اسهال میشوند.عدم رعایت تدابیر تغذیه ای، خستگی زودرس،سستی و بیحالی،استرس تنفسی و احساس فشار در قفسه سینه و حتی خواب آلودگی را بدنبال خواهد داشت. آبی که از ذوب برف و یخ بدست می‌آید موجب گرفتگی عضلات می‌شود، زیرا در عمل بدون املاح معدنی هستند.خشکی و ترکیدگی لبها و نیز گرفتگی عضلات حنجره و تارهای صوتی از جمله عوارض مصرف آب یخچالهای طبیعی است.
خستگی غير هوازی: 

نوعی ديگر از خستگی است که در اثر فعاليتهای غير هوازی بوجود ميآيد . علل آن عبارتند از:کمبود اکسيژنزياد شدن حالت اسيدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسيد لاکتيک ميباشد. اين اسيدی شدن خون سبب بوجود آمدن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی ميگردد ؛ بدين ترتيب که ماده ای را که در انتهای سينا پس های عصبی ترشح ميشود( استيل کولين)، تحت تاثير قرار ميدهد و چون اين ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته، انقباض بخوبی انجام نمیگيرد.کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعاليت و ندادن استراحتهای حساب شده در جهت ترميم PC – ATP از دست رفته در فعاليتهای شديد و کوتاه مدت. نمونه خستگی غير هوازی را ميتوان در کشتی بخوبی مشاهده نمود.در مورد علائم ظاهری خستگی بايد گفت که کبود شدن پوست بدن ، افزايش حرارت، احساس درد، کوفتگی و تشنگی از علائم مشخصه خستگی است.

چرا در میان غذا خوردن آب نخوریم؟

معده ی سلامت و کار آمد ضامن سلامت کل بدن ماست و در روایتی از نبی اکرم (صل الله علیه و آله و سلم ) آمده است که معده خانه تمام بیماری هاست.

معده بر روی غذا چند عمل مهم انجام می دهد که مصرف آب و مایعات خنک این چند عمل را تحت تاثیر منفی قرار می دهد، این اعمال عبارتند از:

1- مالش و سایش با فشار زیاد از طریق عضلات صاف و چین های سطح معده و همچنین پرزهای آن، که این فرآیند با مصرف آب و مایعات سرد بعلت اتساع معده خنثی می شود و در نتیجه هضم نشده وارد روده ها می گردد و ایجاد نفخ شدید می نماید.

2- اثر اسید هیدروکلرئیدریک روی غذاهای خورده شده که باعث تجزیه مولکولهای بزرگ به مولکولهای کوچک قابل جذب برای سلولها می شود و این فرآیند بوسیله مصرف آب و مایعات سرد مابین غذا خوردن، بعلت خنثی سازی اسید، مهار می گردد و در نتیجه مولکولهای بزرگ غیر قابل جذب وارد روده ها شده و در روده بزرگ توسط باکتری ها مصرف می گردد و ایجاد نفخ شدید می نماید.

3- آب یا مایعات سرد مابین غذا موجب کاهش درجه حرارت معده شده و موجب کاهش عملکرد واکنش های شیمیایی اسید معده و همچنین آنزیم های مختلف معده می گردد،
لذا غذای خورده شده بدرستی هضم نمی شود و موجب هضم این مواد توسط میکروب های روده ی بزرگ شده و نفخ شدید ایجاد می نماید.

4- اسید معده و آنزیم های هضم کننده پروتئین ها، چربی ها و قند ها توسط مصرف آب و مایعات خنک در بین غذا رقیق می گردد و در نتیجه عملکرد همه این مواد کاهش یافته و هضم کامل صورت نمی گیرد.
 پنج. ph مناسب برای جذب آهن، ویتامین Cو بسیاری از سایر ویتامین ها و مواد مکمل همان ph طبیعی اسید معده در اثر مصرف آب و مایعات سرد این ph بهم می خورد و بدن از جذب این مواد بسیار مهم محروم می ماند.

6- کاهش انرژی سلولی در سلولهای سطح معده و روده ها و همچنین سلولهای عضلانی جدار معده و روده در اثر کاهش دمای محیط از 37 درجه سانتی گراد که بهترین دما برای بالاترین عملکرد این سلولهاست، و در نتیجه تنبلی روده ها و به دنبال آن بروز یبوست مزمن است که در معارف ما بعنوان ام الامراض یا مادر بیماری ها قلمداد شده است.
همچنین کاهش انرژی سلولی موجب کاهش قدرت هضم و جذب مواد غذایی در معده و روده ها می گردد.

تهويه هواى پشت کوهنورد :

کوهنورد معمولاً در پاها سر و کمر عرق می‌کند. قسمت پشت کوهنورد از همه قسمت‌ها مهم‌تر است. چون کوله پشتى در اين قسمت قرار دارد.

حال اگر حالتى جهت تعويض هواى پشت يا تخليه هواى پشت درست شود که آب حاصله از عرق بدن بخار شود محل گرمى به‌وجود نخواهد آمد. اين جريان هوا که تبخير عرق را در پشت کوهنورد آسان مى‏ کند در نوع کمترى از کوله‏ ها جدّى در نظر گرفته شده است. در کوله پياده‌روى یک شبكه خميده در پشت وجود دارد. كه باعث مى‏ شود عرق در پشت کوهنورد تشكیل نشود.

در کوله چسبیده به بدن (سنگنوردى و اسکى) نيز کانال هوا وجود دارد. كه تبخیر عرق پشت کوهنورد را به خارج هدایت می‌کند. در اين حالت نيز کوله خشک مانده و بهتر مى‏ شود، کوله را حمل کرد.

همین سيستم در کوله (ماراتن اسکى) نيز وجود دارد. که از عرق کردن پشت کوهنورد جلوگيرى می‌کند. بنابراين وقتى کوله غيرفنى باعث خيس شدن پشت کوهنورد می‌شود، چه خاصيتى و ارزشى در لباس‌هاى گرم مى‏‌تواند وجود داشته باشد.

بزرگى کوله

کوله‌پشتى را هميشه بزرگ‌تر بگیرید تا کوچک‌تر، وسایلى كه در خارج کوله آویزان شده بهتر است به داخل کوله گذاشده شود، تا مانع فعاليت کوهنورد نشوند.

اگر زمانى کوهنورد بايد وسايل کم‌ترى حمل کند می‌توان کوله را کوچک‌تر کرد. زمانى که وسايل از کوله خارج است و آويزان موجب عدم تعادل کوهنورد شده و کوهنورد را به خطر می‌اندازد.

مهم‌ترین اشتباهات در کوهستان:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: کریستف ویلیچی نخستین کوهنوردی که موفق به صعود زمستانی اورست شد، وی می گوید: معتقد بوده و هستم هیچ کس به کوه نمی رود که بمیرد. همه اعتقاد کامل دارند که زنده باز خواهند گشت. بیشتر مرگ‌ها در #کوه ناشی از اشتباهات انسانی است.

مهم‌ترین این اشتباهات را می‌توان بر اساس اولویت به این شرح دسته بندی کرد: کم‌تجربگی و شرایط جسمی و روحی نامناسب، عدم توجه به هشدارها، عدم استفاده از تجهیزات مناسب، فرود ناصحیح و عجولانه، اقدام به صعود انفرادی، نداشتن شناخت کافی از مسیر صعود، دست کم گرفتن مسیر و یا قله و ...

این اشتباهات به ظاهر کوچک باعث اخبار ناگواری می‌شود که ما به ویژه در نیمه دوم سال، با بسامد نسبتا بالا در رسانه ها می‌بینیم و می‌خوانیم.

نکات مهم در مورد انتخاب دستکش کوهنوردی:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: شایدانگشتان سخت‏ترین قسمت بدن برای گرم‏کردن باشند، چرا که در شرایط سخت و سرد، خون آﻧﻬا به قسمت‏های دیگر بدن ارسال می‏شود. متأسفانه این تغییر مسیر جریان خون باعث اختلال در کارهایی که انجام آﻧﻬا از طریق انگشتان صورت می‏گیرند مثل کشیدن زیپ یا گره زدن می‏شود که به نوبه خود می‏تواند باعث کندی حرکت گروه در هنگامی که احتیاج به سرعت بیشتر برای پیداکردن پناهگاه دارند، بشود. برای پیداکردن دستکش یا دستکش دوانگشتی مناسب برای خود باید تجربه بدست آورد و بهترین آﻧﻬا را انتخاب کرد. برای تصمیم گرفتن در این مورد باید توافقی از ضریب‏های گرمایی و خوش‏دستی دستکش را به حساب آورد. بطور کلی حجیم بودن دستکش به معنی گرم بودن آن و کاهش خوش‏دستی است. هرچقدر صعود فنی‏تر می شود، مسئله سازگاری این دو ضریب هم برجسته می شود. سیستم پوشیدن لایه ای را در مورد دستکش هم می توان بکار برد.

اولین لایه می‏تواند یک دستکش پنج انگشتی باشد و برای لایه اضافی از یک دستکش دو انگشتی استفاده کرد. دستکش‏های دو انگشتی گرم‏تر از دستکش‏های معمولی هستند، چرا که انگشتان در آﻧﻬا کنار هم قرار می‏گیرند و یکدیگر را گرم می‏کنند. دستکش هم مانند لباس‏های گرمایی، باید از الیافی ساخته شده باشد که در صورت خیس شدن، خاصیت گرمایی خود را حفظ کنند. دستکش‏های مناسب معمولاً از جنس الیاف مصنوعی، پشم+الیاف مصنوعی و یا پشم هستند. روکش دستکش‏های شما باید انقدر بلند باشد که بتواند ١٠ تا ١۵ سانتی‏متر از آستین بادگیر و یا کاپشن شما را بپوشاند و برای بسته‏شدن به دوردست دارای بندهای چسبی باشد. به دستکش یا روکش دستکش خود ریسمان ایمنی بدوزید و آن را به لباس خود وصل کنید. با این کار هنگام صعود از صخره‏ها و یا زمانی که باید دستکش های خود را در بیاورید، ترسی از پائین افتادن آﻧﻬا نخواهید داشت.

 در مدتی که در کمپ هستید، استفاده از دستکش‏های استرچ و یا دستکش‏هایی که در قسمت نوک انگشتان سوراخ هستند، کارکردن دستها آسان‏تر می‏کنند و احتیاج به درآوردن کامل آﻧﻬا در حین کار نیست. توجه داشته باشید که اکثر الیاف مصنوعی بر اثر حرارت دیدن ذوب میشوند. زمانی که در هوای سرد سنگنوردی می کنید و تمایل به پوشاندن سرانگشتان خود ندارید و می خواهید که انگشتان شما سنگ‏ها را لمس کنند، یک دستکش بدون نوک انگشتان می تواند مناسب کار شما باشد. بعضی از کوهنوردان هم چند جفت دستکش استرچ با خود دارند و هر زمان که دستکش آﻧﻬا خیس شد با جفتی دیگر عوض میکنند. از دستکشهای چرمی در هنگام کارکردن با طناب مثل فرود یا حمایت کردن استفاده می‏شود. با این دستکش‏ها می‏توان طناب را بهتر چسبید و در صورت ترمزکردن با طناب به هنگام سقوط، باعث داغ شدن طناب و سوختن آن نمی‏شوند. در صورت خیس شدن قابلیت گرمایی ندارند و خشک شدن آﻧﻬا هم به آهستگی صورت می‏گیرد.

علل سقوط در برنامه های کوهنوردی:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: سقوط یکی از خطرات مهمی است که همیشه در کمین کوهنوردان است. بیش‎ترین میزان سقوط در فصولی که برف و یخ در منطقه وجود دارد و کوهنوردان با آن ها درگیرند به وقوع می پیوندد.

علل سقوط:
1. نامناسب بودن کفشها
2. نبود وسایل کافی برای حرکت در شیب های تند
3. نداشتن تجربه کافی برای حرکت بر روی یخ و برف
4. پر شیب بودن سطح فرود

راه‎های جلوگیری از سقوط:
1. اگر بر روی برف و یخ حرکت می کنید حتما از کرامپون و کلنگ استفاده نمایید.

2. استفاده از طناب های ثابت الزامی می باشد.

3. تمامی سطح کفش یا کرامپون خود را بر سطح زمین هموار کنید.

4. به وسیله طناب خود را به دیگر هم نوردان متصل کنید.

انجمن پزشکی کوهستان ایران

اهمیت گل برف :

گل برف یکی از اجزای تشکیل دهنده باتوم است که اکثر کوهنوردان استفاده از آن را بی اهمیت می شمارند.

گل برف در پیمایش مسیرهای پر برف زمستانی اهمیت فراوانی دارد. به این علت که وقتی کوهنورد در مسیرهای پر برف از گل برف استفاده نکند کار باتوم بر عکس خواهد شد نه تنها باتون به شما کمک نخواهد کرد بلکه مصرف انرژی را ۴۰ درصد افزایش خواهد داد.

وقتی به طور متوسط هر باتون بدونه گل برف حدود ۴۰ یا ۳۰ سانت به داخل برف رفته و درآوردن آن از برف در هر قدم به طور متوسط ۳۰ درصد از انرژی شما را هدر دهد. این امر در مصرف انرژی یک کوهنورد بسیار زیا شده و در نتیجه توانی برای صعودهای بلند و طولانی برای شما نمی ماند.

مخصوصا این موضوع در شیب های زیاد با برف زیاد بسیار فاحش است. لذا داشتن باتون با گل برف مناسب حدود ۳۰ درصد از انرژی شما را ذخیره و صرفه جویی خواهد کرد.

در صورتی که کوله سنگین حمل می کنید، برای حفظ تعادل از باتوم به صورت جفت استفاده کنید.

رگ (عصب) سیاتیک چیست؟

عصب سیاتیک پا یکی از بزرگترین و طولانی ترین عصب ها دربدن وضخامت آن به اندازه یکی ازانگشتان شما است و در ناحیه پایین ستون مهره ها قراردارد.

 این رگ ازناحیه تحتانی مفصل کمرشروع میشود و به طرف لگن و باسن کشیده شده است وسپس درناحیه ساق پا یعنی ناحیه ای که به دوقسمت در زانو تقسیم شده است قراردارد.

هرساق پا دارای یک رگ سیاتیک است.
در صورت آسیب به عصب سیاتیک از لگن تا بالای ساق هر کدام از علائم زیر می توانند ایجاد شوند:

ازبین رفتن حس مچ پا
ازبین رفتن حس انگشتان پا
ناتوانی درخم کردن مچ پا
بی حسی کف پا
درد زانو
دردلگن
دردکمر
دردساق پا که شدیدتراست
داغ شدن کف پا
ناتوانی درنشستن وبرخاستن
گزگز پاها
بی اختیاری ادرارومدفوع درمراحل پیشرفته

عمده ترین علت درد و داغ شدن کف پا و کمر شما نشستن می باشد و این به خاطر فشاری است که وزن بدن شما به دیسک وارد میکند وفعالیت هایی مانند خم شدن ،تابیدن ، درد در ناحیه پایین کمر شما را شدیدتر می کند درحالیکه دراز کشیدن باعث تسکین درد شما می شود.

علت:
درد رگ سیاتیک بر اثر شرایطی ایجاد میشود که بروی ستون مهره ها وعصب هایی که از مفصل کمر عبور کرده است، تاثیر میگذارد.

از طرف دیگر این آسیب دیدگی ها بر اثر افتادن روی زمین یا تومورهای عصب سیاتیک یا ستون مهره ها ایجاد می شود.

در کل علت سیاتیک تحریک وفشرده شدن عصب سیاتیک می باشد.

درمان:

استفاده توام ازکیف آب یخ وکیف اب گرم

استراحت

توالت فرنگی

تزریق کورتون

لیزر

طب سوزنی

دارو مسکن ضدالتهاب

ورزشهای ملایم کششی
 بانظرمتخصص طب ورزشی وطب فیزیکی

پرهیزازخم وراست شدن

کمربندوکرست کمری

استفاده از ویتامینهای ب

نداشتن استرس

دریافت برنامه ورزشی وحرکات اصلاحی

راه رفتن درعمق 1متر اب

اطمینان داشتن از درمان شدن دیسک

رژیم غذایی پرفیبربه منظور جلوگیری ازیبوست

جراحی درصورت بهبود نيافتن

آیا تمرینات باشگاه های بدنسازی برای یک کوهنورد مناسب است؟

رشته کوهنوردی و صعودهای ورزشی به دلیل سیستم انرژی‌اش ونوع فعالیت تارهای عضلانی نیازمند تمرینات بر پایه ی هوازی است که تارهای عضلانی تقویت گردند (یعنی ۵۵ درصد هوازی، ۳۰ درصد نیمه استقامت، ۱۵ درصد قدرت و سرعت) این یک الگوی تمرینی برای تنظیم برنامه تمرینات رشته کوهنوردی و صعودهای ورزشی است حتی برای افرادی که به صورت تفریحی کوهپیمایی می کنند.

۲. باتوجه به اینکه ۵۵ درشد تمرینات یک کوهنورد یا یک کوهپیما می‌بایست هوازی باشد و ۳۰ درصد نیمه استقامتی، آیا می توان نیاز ۸۰ درصدی این تمرینات را در سالن های بدن سازی برطرف کرد

از نظر علمی اگر بخواهیم این بحث را ادامه بدیم؛ به این جواب خواهیم رسید که باشگاه های بدنسازی به هیچ عنوان نمی توانند نیاز ۸۰ درصدی یک کوهنورد و یک کوهپیما را برطرف کنند.

تمرینات هوازی در باشگاه های بدنسازی اشتباهی است مرگ بار برای رشد عضلات و تقویت سیستم قلبی و عروقی فردی که در این رشته فعالیت می کند.

شما باید تنها ۱۵ درصد از حداکثر تمرینات خود را در این سالن ها اختصاص دهید که آن هم فقط مربوط می شود به فصل زمستان، نه آنکه تمام تمرینات هوازی را در باشگاه های بدنسازی و وزنه زدن و کار با دستگاه های غیرورزش کوهنوردی و صعودهای ورزشی اختصاص دهید.

ادامه دارد ....