تفاوت سه فعالیت کوهنوردی، ترکینگ و هایکینگ با یکدیگر چیست؟

چرا کوهنوردان نباید نوشیدنی سرد بنوشند

اول اینکه چرا آب می خوریم

 دوم اینکه بهتر است آن را گرم بنوشیم یا سرد؟

ما باید این نکته را بدانیم که نوشیدنی چه سرد باشد و چه گرم وقتی وارد معده انسان می شود، تا درجه حرارت آن به ۳۷ درجه سانتی گراد نرسد، نمی تواند از معده خارج شود و
اگر گفته می شود که کوهنوردان نوشیدنی سرد ننوشند به همین دلیل است.
چون وقتی نوشیدنی سرد باشد مدتی زمان لازم است تا این نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای ۳۷ درجه برسد و بتواند از طریق روده جذب بدن شود.
در کل دمای آب مصرفی برای انسان نباید پایین تر از ۴ درجه سانتی گراد باشد
ولی این موضوع برای کوهنوردان کاملا متفاوت است. زیرا این افراد از آب برای لذت بردن استفاده نمی کنند و آن را بیشتر برای تامین آب بدن در طول فعالیت های فیزیولوژیکی نیاز دارند.

بنابراین دمای آب نوشیدنی کوهنوردان به خصوص هنگام حین تمرینات نه تنها باید بالای ۴ درجه سانتی گراد باشد بلکه در اغلب موارد دمای آن را بالای ۱۲ درجه سانتی گراد در نظر می گیرند.

در واقع کوهنوردان نیاز دارند که آب مصرفی شان در جریان تمرینات به سرعت و با کمترین اتلاف وقت جذب بدن شود.

هنگام کوهنوردي  بايد انرژي خود را به گونه اي تقسيم کرد تا کمتر خسته شويم :

 تند راه رفتن در سربالايي ها به ويژه در کساني که فاقد آمادگي جسماني لازم اند يا اين که کوله پشتي سنگين با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگي تنفس خواهد شد بلکه مصرف انرژي بيشتري را مي طلبد.
اگر اين عمل ادامه يابد ، شخص کوهنورد به اصطلاح "خواهد بريد.
بيشتر کساني که در کوه نميبرند ،  آن هايي هستند که انرژي خود را به خوبي تقسيم نموده اند.
طول قدم يک کوهنوردي بايد با در نظر گرفتن قد و عوامل ديگري همچون شيب مسير تنظيم شود.
 در مکان هاي تقريبا تخت که شيب اندکي دارند ، مي توان قدمهاي بلندي برداشت. ولي در سربالايي ها و مکان هاي پرشيب بايد فاصله قدمها را کوتاه تر در نظر گرفت تا خستگي به کمترين ميزان خود برسد.
هنگام راهپيمايي بايد تمام سطح پا روي زمين گذاشت . اما در بعضي از سربالايي ها مي توان فقط از قسمت جلويي پا نيز استفاده کرد.

پیشگیری از زانودرد در کوهنوردی در هنگام فرود :

 نکاتی که برای پیشگیری از زانو درد در ورزش کوهنوردی باید رعایت کرد:

۱- فرود با کمک گرفتن از تمام عضلات بدن (بالاتنه و پاها)
۲- حرکت به طرف پایین به شکل زیگزاک
۳- خم بودن نسبی زانو در هنگام فرود (نسبت به موقعیت شیب)
۴- پرهیز از پریدن در هنگام فرود
۵- استفاده از چوب‌دست ـ باطوم (جفت یا تک)
۶- استفاده از کفش مناسب
۷- قرار دادن پاها به شکل صحیح و مناسب با بستر کوه
۸- سرعت کم در هنگام فرود
۹- مراقبت و پرهیز از ضربه خوردن مستقیم به زانو و پیچش آن در هنگام کوهنوردی
۱۰- حمل کوله استاندارد با وزن مناسب
۱۱- انجام دادن مداوم ورزش کوهنوردی و تمرینات میان هفته (غیرمنقطع)
۱۲- استفاده نکردن از زانوبند (به جز در موارد خاص پزشکی)
۱۳- تقویت عضلات چهارسر ران و دوقلوی ساق پا با تمرینات ویژه
۱۴- داشتن وزن مناسب در ورزش کوهنورد

مهمترین گره های کوهنوردی :

 1. گره ضامن ( خفت ) :

2. گره هشت ساده Simple Eight

3. گره هشت یک لا Figure of Eight : اتصال سر طناب حمایت به کارابین و هارنس نفر صعودکننده یا به کارگاه.

4. گره هشت دولا : اتصال سر طناب فرود به کارگاه.

5. گره هشت تعقیب Retraced Figure of Eight : اتصال طناب به صندلی و زدن گره هشت در حلقه ای بسته. بعد از زدن گره باید اندازه آن را تنظیم کرد. به طوری که گره به خوبی به صندلی بچسبد.
6. گره دوسرطناب یک لا Fisherman : اتصال دوسر طناب هم قطر به یکدیگر (کمتر مورد استفاده قرار می گیرد).

7. گره دوسرطناب دولا Double Fisherman : اتصال دو سر طناب به یکدیگر با ضریب اطمینان بیشتر نسبت به گره دو سر طناب یک لا و اتصال دو سر طناب غیر هم قطر با اختلاف قطری حداکثر یک شماره.

8. گره حمایت Hafmastwurf : برای حمایت صعود کننده یا فرود مورد استفاده قرار می گیرد. این گره را در مواقع ضروری می توان با یک گره ضامن قفل نمود. (گره حمایت از شوک های ناگهانی به دلیل شکست طناب جلوگیری می کند).

9. گره چفت شونده Munter Hitch : برای قفل نمودن گره حمایت (زدن ضامن)

10. گره خودحمایت Clove Hitch , Mastwurf : برای ثابت کردن طناب ، خود حمایت. این گره در محل کارگاه و بر روی کارابین اجرا می شود. از زاویه دیگر با کارابین و نوع استفاده دیگر.

11. گره تسمه Water Kont : اتصال دوسر نوار (تسمه)

12. گره پروسیک Prusik : برای خودحمایت هنگام فرود به کار می رود. خاصیت این گره چفت شدن بر روی طناب است و بنا به همین خاصیت در عملیات بالاکشی نیز کاربرد دارد. نوعی استفاده از گره پروسیک، زدن یکدستی گره پروسیک.

13. گره بولین Bowline : یکی از مزیت های این گره باز شدن آسان آن حتی بعد از فشار بر روی آن است. ولی بی دقتی در زدن آن می تواند خطرساز باشد.

14. گره رکابی : برای ساختن نردبان ها و برانکارد طنابی از آن استفاده می شود.

15. گره پروانه : این گره یکی از گره های کوهنوردی است که از هر سه جهت می توان از آن بار گرفت.

دانسته های حوادث کوهستان:

ضربه به سر درکوهستان:

وارد شدن فشار به جمجمه سر ممکن است علاوه بر خونریزی سطحی سبب تماس مغز با دیواره های داخلی مغز شود و اگر این فشار قوی باشد احتمال دارد مغز به دیواره داخلی جمجمه بچسبد.
مثل خیلی از جاهای دیگر بدن،مغز هم پس از ضرب دیدن ورم می کند.متاسفانه بعلت محدود بودن فضای داخل جمجمه ورم بیش از حد مغز سبب بالا رفتن فشار طبیعی داخل جمجمه می شود که این افزایش یک تهدید جدی است زیرا از رسیدن خون و اکسیژن حیاتی به مغز جلوگیری کرده و باعث تغییر شکل طبیعی و آسیبهای دائمی به آن و یا حتی مرگ می شود.
به همین دلیل و دلایل عدیده دیگر،هر گونه ضربه به سر ممکن است خطرساز باشد.
به یاد داشته باشید که هرگونه آسیب مغزی خطرناک است.

 آسیب های وارده به مغز به 3 دسته تقسیم می شوند:

۱. ضرباتی که منجر به از دست دادن هوشیاری و یا بیهوش شدن فرد نمی شوند.

(ضربات درجه اول):
اگر ضربه ای به سر شخص وارد شود بدون اینکه غش کند و فقط برای مدتی گذرا احساس گیجی و سستی کند،احتمال زیادی وجود دارد که این مورد،علیرغم اینکه دارای خونریزی سطحی و درد هم باشد،شامل جراحت داخلی نباشد.در این مورد بهتر است که بیمار را تا مدت 24 ساعت تحت نظر داشته و تغییرعلائم و شرایط هوشیاری او را زیر نظر گرفت.
همچنین سعی کنید بفهمید که آیا فرد آسیب دیده می تواند به یاد آورد که آیا مدتی بیهوش بوده یا خیر؟

 ۲. ضرباتی که منجر به از دست دادن هوشیاری به مدت کوتاهی می شوند
(ضربات درجه دوم):
در این مورد فرد آسیب دیده به مدت یک یا دو دقیقه بیهوش می شود ولی به سرعت به حالت طبیعی برمی گردد.بیهوش شدن حتی برای دقایق کوتاهی دلیل بر وجود جراحت مغزی است و اگرچه آسیب دائمی نباشد ولی این مورد باید به خوبی زیر نظر گرفته شود.ولی بیمار باید استراحت کند و از انجام هر گونه فعالیت ورزشی،بدنی و... حداقل تا یک روز پرهیز کند.
اگر فرد آسیب دیده می خواهد بخوابد بایستی او را هر 2 یا 3 ساعت یک بار از خواب بیدار کرد.اگر در هر لحظه ای پس از روز حادثه فرد دچار احساس گیجی،تلو تلو خوردن، پرخاشگری ، بیحالی و سستی گردید و بیدار کردن او از خواب مشکل بود، همه علائم نشان بدتر شدن حال عمومی بیمار است و به احتمال زیاد بعلت افزایش فشار خون درون جمجمه است و زمان آن رسیده که هر چه سریعتر او را به بیمارستان منتقل کنید.
۳.  بیهوشی طولانی مدت(ضربات نوع سوم):
اگر مدت زمان بیهوشی شخص آسیب دیده از 5 یا 10 دقیقه بیشتر شد،مهمترین احتمال ممکن ،آسیب قابل توجه به مغز است و بیمار هر چه سریعتر باید به بیمارستان منتقل شود.

مطمئن شوید که سه مورد را در ذهنتان نگه دارید.
ابتدا،توجه داشته باشید که هر گونه ضربه شدید به سر ممکن است باعث ایجاد آسیب دیدگی در نخاع نیز بشود.مواظب باشید که گردن و ستون فقرات را بدون حرکت نگه دارید.
دوم،هنگامیکه بیمار بیهوش است،ملاحظه کنید تا راههای تنفسی مسدود نشده باشد.زیرا به کرات مشاهده شده که در این حالت زبان به عقب افتاده و راه گلو را مسدود می سازد. دهان را باز کنید و فک را به بالا حرکت دهید تا راه هوا را باز نگه دارید.

سوم ،ضربات و آسیبهای وارد شده به سر گاهی سبب استفراغ می شود بنابراین بیمار را به آرامی به یکی از پهلوهایش برگردانید تا از خطر فرو رفتن مواد به داخل راه هوایی و ششها جلوگیری شود.
متاسفانه نمی توان آسیبهای شدید وارده به سر را در کوهستان درمان کرد و باید به محض اینکه در عرض 24 ساعت پس از وارد شدن ضربه به سر،علائم کلینیکی رو به وخامت گذاشت باید مجروح را به بیمارستان منتقل نمایید.

خلاصه ای از مهمترین نشانه های جراحت و آسیبهای وارده به سر، که به درمان و مراقبتهای پزشکی حرفه ای نیاز دارد را مرور می کنیم:

1-     تغییر یا کم شدن آگاهی و هوشیاری که در این شرایط شخص آسیب دیده ممکن است گیج و بیحال به نظر برسد و به خواب فرو رود و یا ممکن است به سختی بتوانید
 او را از خواب بیدار کنید.

2-     بروز سردردی که رو به افزایش و وخامت است.
3-     بروز تشنج ، هرچند که مدت آن خیلی کوتاه باشد.
4-     یکی از مردمک ها به شکل قابل توجهی از دیگری بزرگتر به نظر برسد.
5-     احساس حالت تهوع و استفراغ مداوم
6-     خونریزی از گوشها و بینی ،در صورتیکه هیچگونه زخم مشخصی در این نواحی دیده نشود.

خطرات ریزش سنگ در کوهنوردی:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: کوهنوردان هرگاه که در شیب کوه قرار می گیرند، در واقع ریسک خطر را نیز می پذیرند. برخی قلل و مسیرها نیز مسلمأ دارای خطرات بیشتری نسبت به سایرین هستند. بدیهی است نخستین برخورد پیشگیرانه در چنین مسیرهایی اجتناب از پیمایش آنها است.

با این حال برای به حداقل رساندن خطرات این مسیرها بهتر است به توصیه های زیر عمل کنید:

1. در گروه های کوچک و نزدیک به هم حرکت کنید به شکلی که بتوانید یکدیگر را مشاهده و حمایت کنید.

2. از عبور از مسیرهای ناپایدار و گرفتن سنگ های نامطمئن اجتناب کنید. زیرا خطر بیرون آمدن آن ها بسیار است.
3-   از قرار گیری در زیر پای سایر افراد در چنین مسیرهایی اجتناب کنید. اجازه دهید سایرین مسیر را طی کنند و بعد از بخش نامطمئن گذر کنید.

4. زمانی که فرد یا گروهی پائین تر از شما در حال گذر از مسیر است سعی کنید تا عبور کامل آنها متوقف شوید و اگر احیانإ سنگی از زیر پایتان رها شد با صدای بلند فریاد بزنید: سنگ .. سنگ..سنگ..

5. گیره ها را پیش از وارد کردن وزن امتحان کنید. بر روی آنها به سمت پائین و نه بیرون وزن بیاورید.

6. از فرود و یا صعود بخش هایی که ناپایدار هستند و نیاز به کشیدن طناب بر روی آنها احساس می شود اجتناب کنید.

7. سعی کنید مسیر را از خط الراس ها پیمایش کنید و از رفتن به دره ها به امید یافتن راه دوری کنید.

8. صعود را صبح زود آغاز کنید و از مسیرهای ناپایدار زمانی که با یخ پوشیده و استوار شده اند، گذر کنید.

9. در صورت سقوط سنگ از بالا به دنبال سرپناهی همچون کلاهک ها بگردید و از مناطق پرخطر با سرعت عبور کنید.

10. حتمأ از کلاه ایمنی استفاده کنید.

فواید استفاده از اکسید "روی" برای کوه‌نوردان و طبیعت‌گردان؟

انجمن پزشکی کوهستان ایران: اکسید دوزنگ، اکسید روی یا Zinc Oxide، به دلیل ویژگی‌های خاص خود از جمله موادی است که به عقیده برخی متخصصان قسمتی از وسایل و ضروریات همراه یک کوه‌نورد و طبیعت‌گرد است. ❗️

? بویژه اینکه اینگونه ورزشکاران به دلیل ماهیت فعالیت خود در معرض تابش مستقیم نور خورشید و نیز دمای محیط قرار دارند.❗️

? یکی از مهمترین فواید استفاده از این پماد، حفاظت از پوست کوه‌نوردان در مقابل آفتاب سوختگی و نیز اشعه ماوراء‌بنفش خورشید می‌باشد. دلیل این موضوع این است که اکسید روی در مقابل اشعه و نور خورشید خاصیت بازتابی دارد.❗️

? خاصیت ضد التهابی اکسید روی، این ماده را بعنوان گزینه مناسبی برای مقابله و درمان هرگونه خارش، سوزش و التهاب پوست مطرح می‌کند. ❗️
    
? از آنجایی که پوست بعنوان بزرگترین و وسیع‌ترین بافت بدن در معرض حملات دائم انواع باکتری‌ها قرار دارد، استفاده از اکسید روی می‌تواند ضامن سلامتی پوست در برابر این باکتری‌ها باشد.❗️

? فرایند التیام و بهبود پوست‌های آسیب‌دیده، از جمله عرق‌سوز شدن، سوختگی، آفتاب سوختگی و امثال آن، فرایندی پیچیده است. یکی از مراحل این فرایند تولید ماده بنام کلاژن برای بهبود و التیام پوست است که تحقیقات بیانگر آن است که اکسید روی می‌تواند فرایند تولید کلاژن را شبیه‌سازی کند.❗️

? از آنجایی که قرار گرفتن در معرض مستقیم عوامل محیطی همچون نور مستقیم و شدید خورشید می‌تواند موجب ایجاد چروک و نیز پیر شدن زودرس پوست شود، اکسید روی قادر به کُند کردن و به تعویق انداختن سرعت این فرایند می‌شود. ❗️

? درنتیجه استفاده از اکسید روی مانع از تشکیل چین و چروک‌ها، لکه‌های پوستی و همچنین افزایش خاصیت کشسانی و ارتجاع‌پذیری پوست شما می‌شود.❗️
ترجمه: پویا سلیمانی

 گرفتگی عضلات پا در کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: گرفتگی عضلات پا در میان کوهپیمایان امری شایع و عادی محسوب می‌شود.

گرفتگی عضلات همسترینگ (پشت ران) و عضلات دوقلوی ساق ممکن است در طول اجرای برنامه، در زمان استراحت و حتی در زمان خواب رخ دهد.

  دلایل گرفتگی عضلات پا

دلایل مختلفی می‌توانند در این امر دخیل باشند؛ بعنوان مثال

 کم‌آبی بدن یکی از دلایل اصلی گرفتگی عضلات می‌باشد؛ چه در فصل تابستان و چه در زمستان بدن شما نیاز دارد تا در وضعیت هیدارته باشد، یعنی آب و مایعات کافی داشته باشد.

 از دیگر دلایلی که می‌توان در گرفتگی عضلات به آن اشاره داشت، فعالیت سنگین بدنی است؛ فشار زیاد روی عضلات پا، بویژه در فصل زمستان که ناشی از برف‌کوبی و حمل بار بیشتر می‌شود، از موارد این فشار و فعالیت زیاد محسوب می‌گردد.

سرمازدگی و نیز استفاده از برخی داروها نیز از دیگر علل و عوامل گرفتگی عضلات محسوب می‌شوند.

? چگونه از گرفتگی عضلات پا پیشگیری کنیم؟

«متیو هایلند» رئیس مرکز فیزیوتراپی نیویورک می‌گوید که سیستم اسکلتی عضلانی بدن انسان تا 20 سالگی به اوج خود می‌رسد و پس از آن برای 20 سال دیگر در وضعیت مطلوب قرار دارد اما از 40 سالگی بافت‌های عضلانی ضعیف و شروع به تجزیه شدن می‌کنند.

درست از این زمان بسیار مهم است تا با حرکات قدرتی و کششی برای حفظ عضلات و توانایی آن‌ها اقدام کنید.

یک رژیم غذایی مناسب همراه با مصرف سبزیجات تازه و نیز نوشیدن مقادیر کافی آب در طول روز و نیز در حین اجرای برنامه نیز می‌توانند از گرفتگی عضلات شما جلوگیری کند.

از آنجایی که ویتامین‌ها و املاح و مواد معدنی نقش بسزایی در عملکرد عضلات شما ایفا می‌کنند.

  استفاده روزانه 300 میلی‌گرم منیزیم از طریق مکمل‌های غذایی (با نظر پزشک) و یا آجیل و عدس و همچنین استفاده از منابع غنی پتاسیم از موارد دیگری هستند که در جلوگیری از گرفتگی این عضلات بسیار موثر هستند.

مراقبت از کوله پشتی :

?۱- از حمل ظرف شیشه ای در داخل کوله ها خودداری کنید زیرا احتمال شکسته شدن و در نتیجه پاره کردن کوله ها و خرابی آنها می باشد. ضمن آنکه وزن این ظروف غالباً سنگین نیز می باشد.

?۲- در حمل مواد نفتی و یا هر چیز دیگری که احتمال نشت آن می رود باید دقت شود. این نوع مواد باید داخل ظرف کاملاً آببندی شده قرار گیرند.

?۳- به هنگام حمایت یا حمل کوله با طناب از دیواره توجه شود که طناب یا کارابین حتماً از داخل یکی از بندهای کتف و حلقه حمایت کوله عبور داده شود و تنها به بند حمایت اکتفا نشود.

?۴- به هنگام استراحت سعی شود پشت کوله که معمولاً مرطوب می باشد به سمت خورشید قرار گیرد تا رطوبت تا حدودی گرفته شود.

?۵- در مواقع استراحت کوله را در جای مناسب قرار دهید تا از غلطیدن به پایین جلوگیری شود.

?۶- چنانچه کوله پشتی شما کثیف شد می توانید آنرا با آب نیم گرم و صابون بشویید و از حرارت مستقیم به آن جلوگیری کنید. از شستن کوله با مواد شیمیایی (تاید)، چنگ زدن و انداختن در ماشین لباسشویی خودداری نمایید زیرا مواد ضد آب آن بعد از مدتی از بین خواهد رفت.

?۷- هنگام مراجعت از برنامه حتماً کوله خود را از ظروف کثیف یا مواد غذایی مانده از برنامه و نیز لباسهای خیس و کثیف تخلیه کنید.

?۸- می توان کاوری جهت مراقبت از کوله در مقابل باران و خیس شدن آن تهیه کنیم. (پارچه ای ضدآب به اندازه سطح کوله تهیه و دور آن کش می دوزیم. هنگام حرکت در زیر باران و یا در مواقعی که کوله در بیرون چادر است می توان از آن استفاده کرد).

?۹- چنانچه در کوله پشتی پارگی مشاهده کردید در اسرع وقت آن را ترمیم کنید.

?۱۰- قبل از اجرای برنامه از سالم بودن کوله خود اطمینان حاصل کنید.

?۱۱- اغلب مشاهده می شود که در برنامه های بلند مدت که مجبور می شویم کوله پشتی خود را داخل صندوق اتوبوسها و یا باربند قرار دهیم با مشکل کثیف شدن، خیس شدن و یا پاره شدن کوله مواجه هستیم. بهتر است کیسه ای برای حفاظت کوله تهیه کنیم.

 ?مجموع وزنی که یک فرد مجاز به حمل آن است برای افراد با تناسب اندام حداکثر یک سوم وزن شخص و برای افراد عادی حداکثر یک چهارم وزن فرد می باشد.

? کوله ای که در برنامه های مختلف از آن استفاده میکنید باید دارای رنگ مناسب باشد. یعنی رنگی مخالف رنگ محیط داشته باشد تا از فواصل دور نمایان باشد استفاد از روکش کوله (کاور) با رنگ های مختلف که هم رنگ محیط نباشد. برای مثال در محیط برفی از روکش قرمز، در جنگل از نارنجی یا زرد و در شب یا محیط های تاریک از رنگ سفید یا روکش شبرنگ استفاده نمایید. همچنین کاور کوله برای جلوگیری از آسیب به پارچه کوله ضروری است

️آیا دردهای شکمی از بیماری های ارتفاع به حساب می آیند؟  ♦️

#درد نواحی مختلف شکم از جمله شکایات شایع در کوهنوردی و به ویژه در صعودهای چند روزه به ارتفاعات است. بیشتر این دردها به دلیل کم توجهی به #کمیت و کیفیت تغذیه، #عصبی، #فعالیت شدید بدنی، #تند غذا خوردن و #سرما یا گرمازدگی پدید می آیند، و کمتر بیماری مهم و خطرناکی عامل آن هاست.
#نکته مهم و کلیدی در برخورد با این بیماران آن است که همواره به یاد بیماری حاد و خطرناک داخلی و عفونی نیز باشیم.
?آپاندیسیت، هیپوکسی، عفونت های مجاری ادراری، یبوست و سوءهاضمه از موارد بروز درد شکمی است.
#دردهای ناگهانی به علل دیگری مانند #انقباض و گرفتگی عضلات شکمی و روده ای و یا مشکلات #کلیوی پدید می آیند. ?#دردهای پایین و وسط شکم معمولا بخاطر گرفتگی عضلانی و عفونت های مجاری ادراری است. #عمده ترین علائم آن سوزش هنگام دفع ادرار، تب و درد در ناحیه پهلوست.

?#در کوهنوردی های چند روزه به دلیل عدم دسترسی به مکان مناسب، افراد به اجابت مزاج توجه نمی کنند و این باعث بوجود آمدن یبوست یا فکالیت ( توده ای سفت از مواد غذایی موجود در روده بزرگ ) می گردد، که علاوه بر ایجاد درد در شکم می تواند علائم #سوءهاضمه، #استفراغ،#بی اشتهایی و #کسالت عمومی را پدید آورده و کوهنورد را با مشکلات جدی روبرو سازد. برای این منظور می توان از قرص های گیاهی سی لاکس استفاده کرد.
#کوهنویس_جایگاه_فرهیختگان

صعود یا فرودکدامیک فشاربیشتری به زانو وارد می کند :

صعود از کوه همچون بالا رفتن یا پایین آمدن از پله ها می باشد. شاید با مطلب ذیل بهتر بتوان به سوال بالا جواب داد:
بالا رفتن از پله ضرر دارد یا پایین آمدن از آن؟

برای کاهش آثار مضر پایین آمدن از پله، باید زاویه 15 تا 25 درجه در مفصل زانو ایجاد شود تا ماهیچه‌ها نیز در تقسیم و تحمل وزن نقش داشته باشند و فشار وارده بر مفصل زانو را کاهش دهند.

پایین رفتن از پله بر خلاف بالا رفتن برای مفصل زانو خطرناک است، زیرا هنگام پایین رفتن از پله فشار به اضافه وزن بدن بر مفصل وارد می‌شود، ولی هنگام بالارفتن از پله ماهیچه درگیر می‌شود و وزن بدن را تحمل می‌کند، بنابراین در پایین آمدن از پلکان باید احتیاط کرد.
و به همین دلیل زانوها در فرود از کوه بیشتر احساس درد می کند.

بالارفتن از پله نه تنها آسیبی به مفصل زانو نمی رساند، بلکه با تقویت عضلات مفصل زانو باعث کاهش فشار بر این مفصل شود.

سه گام اساسی برای بقا در کوهستان :

 "زنده ماندن در شرایط سخت":
 "بقا"و "رهایی"، به مجموعه مهارت هایی گفته می شود که یک فرد به وسیله آن ها می تواند خود را از شرایط دشوار رهایی ببخشید. مجموعه مهارت هایی که در طول صدها سال به مرور شکل گرفته و کامل شده است ولی اغلب به این مهارت ها به عنوان سرگرمی نگریسته می شود.

در شرایط اضطراری مانند خرابی هوا، طوفان یا مه غلیظ، صاعقه، بارندگی شدید، سیل و … سعی کنید ابتدا خونسردی خود را حفظ کنید.

 سه مرحله زیر را انجام دهید:

۱. توقف فعالیت ها: در مواقع بحرانی اکثر افراد سرگردان و بی هدف به راه خود ادامه می دهند. مهم ترین کار شما در صورت بروز یک شرایط بحرانی باید توقف فعالیت ها و ارزیابی شرایط بحرانی پیش آمده باشد.

۲. تشخیص موقعیت و اولویت بندی نیازها: در این مرحله شما باید مهم ترین نیازهای خود را برای بقا در شرایط محیطی که در آن هستید تشخیص دهید و آن ها را به ترتیب اولویت برای خودتان فراهم کنید. مهم ترین این عوامل شامل موارد زیر است اما تعیین دقیق آن ها بستگی به موقعیت محیطی که در آن هستید دارد:
ضرورت های ایمنی، پوشاک، سرپناه و آتش
ارسال پیام کمک، سوت، فریاد، بی سیم، موبایل
زنده ماندن (غذا و آب)
ادامه مسیر با کمک نقشه یا بدون کمک نقشه
سلامت روانی و جسمی مانند آسیب ها و زخم ها و …

۳.ابتکار عمل: برای برآورده کردن نیازها از تجهیزات همراه یا از مواد طبیعی که در اطراف وجود دارد استفاده کنید. بعد از اینکه نیازهایتان را در پنج زمینه اصلی بقا تعیین کردید و اولویت بندی آن ها را مشخص کردید، باید این نیازها را برطرف کنید. در بعضی مواقع نیازهای شما به راحتی برآورده می شود و در اختیار است و در بعضی مواقع نیاز به خلاقیت و ابتکار عمل شما دارد.

- بعد از ایجاد جانپناه سعی کنید بدن خود را گرم و خشک نگه دارید، لباس گرم بپوشید، از کلاه و دستکش استفاده کنید. برف روی لباس و کفش را پاک کنید، با استفاده از کبریت، شمع یا الکل جامد و … آتش روشن کنید.

- در صورت مصدوم شدن و نیاز به فوریت های پزشکی اگر وسایل کمک های اولیه همراه ندارید، با ابتکار عمل می توانید از لباس هایتان به عنوان باند، از چوب های اطراف یا فریم کوله پشتی یا باتوم برای آتل، و با چوب یا باتوم برانکارد درست کنید.

- انرژی خود را در شرایطی که مسیر را گم کردید، در هوای نامناسب، زمان تاریکی و زمانی که خسته هستید هدر ندهید.

بهترین تصمیم،  اقدام درست برای ایجاد جانپناه است!
در شرایط بسیار سرد و نامناسب باید بدن خود را در جا حرکت دهید، نباید بخوابید. تحت هر شرایطی خودتان را گرم و خشک نگه دارید.

عوامل موثر در کوهپیمایی:

تنظيم سرعت و ذخيره سازي انرژي
براي آشنايي با نحوه حركت صحيح در شيبها، تصور نماييد كه در پايين پلكاني با تعدادي پله ايستاده ايد. براي شروع زانوهايتان را حتي المقدور به عقب متمايل نموده و مفصل زانوها را تا حد امكان باز و در يك راستاي مستقيم و عمود بر زمين قرار دهيد. سپس يك قدم به جلو برداشته و پاي عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه داريد. بعد از قرار دادن يا روي اولين پله پاي ديگرتان را حركت داده و قدم بعدي را برداريد. اين بار پايي را كه روي اولين پله قرار گرفته مي بايد به حالت راست و ثابت نگهداريد. اين تعويض پاها مي بايد در تمام طول راه پيمايي رعايت گردد. تا بدين ترتيب سنگيني وزن شما مستقيماً بر روي استخوانهاي پا قرار گرفته و فشار حاصل حتي المقدور به زمين منتقل گردد. بدين ترتيب هر يك از پاها در حين قدم برداشتن براي لحظه اي فرصت استراحت پيدا مي كنند. بهتر است كه اين حركت را بر روي پله تمرين نموده و سپس آن را در كوه نيز تجربه نماييد. در راه پيمايي گامها بايد به صورت موازي برداشته شود وابتدا كف پا و سپس پاشنه پا بر روي زمين قرار گيرد. بنابراين نبايد پنجه پا را از قسمت خارجي و يا ابتدا از پاشنه آن بر روي زمين قرار داد. عضلات پا وظيفه به حركت درآوردن اهرمها و مفصلها را به عهده دارند، نه تحمل سنگيني و فشار حاصله از وزن بدن، بدين خاطر توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمين در راه پيمايي بسيار مؤثر مي باشد. در انجام حركات ورزشي اندازه هاي طبيعي بدن نقش به سزايي داشته و به تجربه ثابت شده كه اندازه گامهاي هر شخص در راه پيمايي برابر با اندازه طبيعي كمر وي مي باشد. فاصله گامها از زمين نبايستي از قوزك پا بيشتر باشد چون در غير اين صورت عضلات در هنگام جابجايي و قدم برداشتن انرژي بيشتري مصرف نموده و زودتر خسته و ناتوان مي گردند. دقت بر مسير راه پيمايي از طريق چشم بسيار حائز اهميت است و نمي تواند به صورت يك عادت و عمل عادي درآيد. كوهستان محيطي است كه تحت تأثير نيروهاي طبيعي فراواني قرار دارد و به عنوان مثال مسيري كه يك بار قبلاً تجربه كرده ايم ممكن است بر اثر ريزش كوه، جاري شدن سيل، فرود آمدن بهمن و ده ها عوارض ديگر دگرگون شود. ناديده گرفتن نكات ياد شده فوق ممكن است باعث صدمه ديدن عضلات و مفاصل گردد.

چگونگي حركت در کوه پيمايي هاي طولانی  :

در كوه پيمايي، قدمهاي متعادل و آهنگ ثابت و سرعت يكنواخت ركن اساسي مي باشند. چنانچه يك روش كوه پيمايي بسيار مهم را خواسته باشيم تعيين كنيم كه بر اساس آن سرعت راه پيما تنظيم و انرژي ذخيره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت مي باشد. راه پيمايي در كوهستان همراه با صرف انرژي زياد است لذا پا و ششها احتياج به يك زمان كوتاه استراحت در خلال حركت پيدا مي كنند. در قدم آهسته همان طور كه در هر گام يك لحظه و مكث وجود دارد، تعداد تنفس مي بايد با اين جريان تطبيق داده شود. به طور مثال در شرايط معمولي هر سه يا چهار گام يك عمل دم و هر سه يا چهار گام ديگر با عمل بازدم هماهنگ مي گردد، در يان مثال گامها سريعتر از ريه هاي شخص عمل مي كند و در واقع گامها بايد در مكث بوجود آمده استراحت كنند لكن در ارتفاعاتي كه هوا رقيق است ريه ها احتياج به مكث دارند و در ازاء هر دو، سه، يا پنج نفس يك قدم برداشته مي شود. در ارتفاعات بالا كوه نوردان مي بايد آگاهانه نفس عميق و سريع و پشت سر هم بكشند در ارتفاعات پايين عضله هاي پا هستند كه احتياج به زمان بيشتري جهت كسب انرژي دارند. يك عامل مهم در راه پيمايي توأم با استراحت، هماهنگي فكري و روحي مي باشد. وقتي كه قله همانطور دور و غيرقابل دسترس به نظر مي رسد. شخص مي بايد به اين روش اعتماد نمايد كه مسافتهاي باقي مانده را به كندي ولي پيوسته پشت سر بگذارد. در اين نوع حركت گامها مي بايد آهسته تر از مواقع معمولي برداشته شود، به نحوي كه نفس كشيدن مانع صحبت كردن نشود. اگر در هنگام حركت دچار تنگي نفس بشويم و نتوانيم براحتي با ديگران صحبت نماييم مي توان نتيجه گرفت كه سرعت قدم برداشتن زياد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتياج به استراحت ثابت و ايستاي كمتري پيدا مي نمايد و بسيار بهتر از قدم برداشتن سريعي است كه مستلزم تعداد استراحت بيشتري مي باشد يك كوه پيما مي بايد بدون نياز به استراحت، لااقل براي مدت يك ساعت راه پيمايي نمودن بتواند بر روي شيبهاي تند با هماهنگي قدم برداشته و تنفس خود را كنترل نمايد. يك نفر مبتدي نبايد بيشتر از ده كيلومتر در روز راه پيمايي نمايد مخصوصاً در شرايطي كه ارتفاع بيشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفي و قلوه سنگي اين مقدار به تناسب كاهش مي يابد.

چگونه هیپوترمیا را درمان کنیم :

در صورت تشخیص هیپودرمیا در یکی از همراهانتان سریعا اقدامات لازم را انجام دهید. اگر شخص بیهوش شده است، سریعا به دنبال کمک پزشکی و امداد و نجات بفرستید. اگرشخص هوشیار است (یا بعد از فراهم کردن کمک پزشکی برای شخص بیهوش):

* او را به پناهگاه منتقل کنید. در انتقال فرد بیهوش بسیار محتاط باشید، چون قلب شخص بیهوش نسبت به تکان و لرزش زیاد آسیب پذیر می باشد.
 با غذا ها و نوشیدنی های گرم و شیرین سریعا به بدن قربانی هیپوترمیا سوخت برسانید. شکلات، شیرینی جات و مواد قندی، کشمش، میوه های خشک، آجیل، ... گزینه های مناسب برای این شرایط می باشند.

* اگر فرد هوشیار می باشد، انجام تمرین های سبک ورزشی مانند راه رفتن میتواند ایجاد گرما در بدن کند.

* در صورت عدم هوشیاری کوهنورد آسیب دیده او را روی زیر انداز عایق دار یا درون کیسه خواب قرار دهید و پوشاک گرم بیشتری بر تن او بپوشانید. اگر هیچ وسیله محافظت کننده دیگری در دسترس نبود، او را بین دو نفر از همراهان روی زمین قرار دهید تا گرمای بدن همراهان برای او مانند جان پناهی باشد.

* با تکان دادن شال یا لباس پشمی در اطراف بینی و دهان فرد آسیب دیده این امکان را فراهم کنید که او بتواند هوای گرم تنفس کند. این عمل ساده ولی موثر می تواند جان شخص آسيب دیده را نجات دهد

کاهش درد زانو در حین  کوهنوردی :

کفش مناسب بپوشید

کفشی که می‌پوشید اهمیت دارد. حتما کفشی را بپوشید که مخصوص کوهنوردی باشد. اگر کفش شما پای شما را بزند، بر گام برداشتن شما تاثیر می‌گذارد و در نهایت زانوهایتان هستند که آسیب می‌بینند.

اگر از چکمه استفاده می‌کنید، چکمه‌ای را انتخاب کنید که داخلش ضربه‌گیر داشته باشد.
کوله‌پشتی را سنگین نکنید

هرچه وزن بیشتری را به دوش بکشید، فشار بیشتری به زانوهایتان می‌آید. سری به کوله‌پشتی‌تان بزنید و هرچیزی که غیر ضروری است را از آن خارج کنید.

هنگام سرازیری حواستان باشد

وقتی می‌خواهید از سرازیری پایین بیایید، این کار را آهسته و آرام انجام دهید. هنگامی که سرازیری قدم برمی‌دارید، چیزی حدود ۷/۵ الی ۸ برابر وزنتان را بر روی زانوهایتان می‌اندازید.

هر چه سریع‌تر بروید، فشار بیشتری را روی زانوهایتان حس می‌کنید و این ضربه‌های ناگهانی اصلا برای زانویتان خوب نیست.

از عصاهای کوهنوردی استفاده کنید

شما می‌توانید با استفاده از عصای کوهنوردی بخشی از فشاری که به زانوهایتان وارد میشود را دفع کنید. تحقیقات نشان داده است که استفاده از این عصاها در شیب ۲۵ درجه، به سمت پایین، فشار وارده به زانوهایتان را بین ۱۲ تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد.

این عصاها باعث می‌شوند تا وزن شما به طور مساوی به زانوهاتان تقسیم شود. اگر در یک کوهنوردی طولانی از این عصاها استفاده کنید، متوجه تفاوتی که ایجاد می‌کند خواهید شد.

از زانوبند غافل نشوید

زانوبند نیز یکی از مواردی است که می‌تواند حسابی شما را کمک کند. زانوبند به وسیله‌ی ثابت نگه‌داشتن نقاط آسیب‌پذیر زانو، پشتیبانی بیشتری برای آن فراهم می‌کند. اگر می‌خواهید پس از یک دوره مصدومیت زانو به کوهنوردی بروید، حتما سعی کنید مسافت خودتان را محدود کنید.

غلبه بر ترس در کوهنوردی :

ترس انرژی است، بر ترس خود مسلط شوید تا عملکرد شما بهتر شود. در اینجا 5 نکته در خصوص مقابله با ترس برای شما آموزش داده می‌شود.

1️⃣ تفاوت ترس خود با واقعیت را بدانید.
اصولا ترس ناشی از قرار گرفتن در معرض یک موقعیت خطرناک فعلی یا قریب الوقوع است، برعکس اضطراب امری مربوط به آینده و هنوز پیش نیامده است که معمولا با عباراتی همچون اگر چنین شود، مبادا، ممکن است و امثال آن بیان می‌شود. اگر شما ابزار مناسبی دارید، هم طناب و هم تیمی‌های مناسبی دارید، از تجربه و تمرینات کافی برخوردارید، قرار گرفتن در معرض موقعیت های خطرناک همچون صعود یا فرود از صخره می‌تواند به موقعیتی برای کسب تجربیات و دیدگاه های جدید و وسیع تبدیل شود. اصولا موقعیت هایی که در آن قرار می‌گیریم حالت منفعل و بی‌خاصیت دارند و این افکار درونی ما است که می‌تواند آنها را تبدیل به ترس یا اضطراب کند. پس در درجه نخست به افکار خود مسلط باشید.

2️⃣ توجه داشته باشید که ترس و بویژه ترس از ارتفاع امری کاملا طبیعی است.
هرگز به سخنان افرادی که ادعا می‌کنند نمی‌ترسند گوش نکنید. در واقع ترس مکانیزم دفاعی است که موجب حمایت و حفاظت از انسان و سلامتی اوست، توجه کنید که برخی ترس های طبیعی ضامن بقاء و حیات انسان هستند. می‌توانید ترس خود را بپذیرید و از آن در جهت رعایت احتیاط های لازم استفاده کنید. در نتیجه همیشه پیش از صعود گره طناب خود را بررسی کنید، مطمئن شوید که آب و غذا و لباس کافی و مناسب همراه می‌برید و همچنین میتوانید ترس و آدرنالین ترشح شده را در مسیر رقابت و انگیزه بیشتر در طی مسیر استفاده کنید.

3️⃣ در خصوص اینکه از چه چیزهایی می‌ترسید با خودتان کاملا صادق باشید.
مابین گرفتار شدن در موقیت فعلی ترسناک و ترس ذهنی خود تفاوت بگذارید، مثلا در صعود ترس از ارتفاع ممکن است ترس واقعی نباشد و ترس اصلی شما ناشی از فرود مشکل این مسیر باشد. آشنایی با ترس های واقعی شما اولین قدم در راه مهار آنهاست.

4️⃣ در مواجهه با ترس خود از عبارات و جملات تاکیدی استفاده کنید.
پس از اینکه با ترس های خود صادق بودیم و آنها را شناختیم می‌توانیم در مواجه با آنها از عبارات تاکیدی ذهنی همچون تو می‌توانی  یا  قدم به قدم به پیش و امثال آن برای مهار ترس استفاده کنید.

5️⃣ جایگزین کردن عبارت ترس با عبارات دیگر
از آنجایی که واژه ترس بار روانی منفی دارد اگر شما این واژه و عبارت را با عباراتی همچون هیجان و چالش در ذهن خودتان جاگزین کنید برنده نیمی از نبرد شده‌اید. توجه کنید آنچه دیگران از آن بعنوان ترس نام می‌برند ممکن است برای شما ترس آور نباشد پس تا با موقعیت روبرو نشده‌اید در این خصوص قضاوت نکنید.

رسیدن به هدف بدون ترس نیست اما هنر شما مدیریت این ترس است، 5 نکته پیشهادی برای کنترل و مدیریت ترس عبارتند از:

1️⃣ تنفس منظم و پیوسته
نفس خود را در سینه حبس نکنید. انجام تکنیک های یوگا بعنوان بخشی از تمرینات شما می‌تواند در شناخت نقاطی از بدن که بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرد و کنترل و کاهش این تنش در میانه صعود موثر باشد.

2️⃣ کاملا در حالت آرامش و آماده قرار بگیرید.
به این منظور شب قبل خوب بخوابید، تغذیه مناسب داشته باشید و مقدار کافی و لازم آب به بدن برسانید.

3️⃣ از آمادگی لازم برخوردار باشید.
پیش از برنامه نقشه برنامه و منطقه را مطالعه کنید، مسیر را شناسایی کنید و ابزار مناسب شب همراه داشته باشید. در ذهن خود مسیر و جزئیات آنرا تجزیه تحلیل کنید و با نقشه تطبیق دهید، با شخصی که اخیرا مسیر را پیموده مشورت و گفتگو کنید. همه این موارد از تنش و استرس شما می‌کاهند.

4️⃣ ـ به ترس خود گوش دهید.
به سلامتی خود اهمیت دهید، احتیاط پیشه کنید و مراقب سلامتی خود باشید.