آب وعضلات :

ایا میدانید چرا بعضی از روزها احساس بی رمقی و ناتوانی میکنید و قدرت لازم را ندارید

یکی از دلایل آن میتواند کم آبی بدن باشد شما برای حرکت دادن عضلات خود به آب نیاز دارید غلظت و تراکم آب دربافت های مانند عضله که از نظر متابولیک فعال می باشند بیش از هر جای دیگری در بدن می باشد در بافت های غیر فعالی مانند چربی پوست و بعضی از بخش های استخوان کمترین تراکم را دارد عضلات بوسیله اعصاب کنترل می شوند

تحریک الکتریکی اعصاب و انقباض عضلات در نتیجه تبادل مواد معدنی محلول در آب (سدیم پتاسیم کلسیم کلرید و منیزیم) بین غشای سلولی عضله و اعصاب روی می دهد

اگر آب و الکترولیت های بدن شما کم باشد قدرت و کنترل عضلانی شما تضعیف می شود در حقیقت اگر فقط ۲ تا ۴ درصد از وزن آب در بدنتان کاهش پیدا کند حدودا ۲۱ درصد از کارایی شما در تمرینات قدرتی کاهش پیدا میکند و با کم آبی بدنتان قدرت اروبیک شما تا ۴۸ درصد کاهش خواهد یافت

هنگامی که ۲ درصد از آب بدنتان کاهش پیدا کند مکانیسم احساس تشنگی در بدنتان فعال می شود اما تا این زمان نیز شما دچار کم آبی شده اید

برای جلوگیری از کم آبی بدنتان باید در طول روز برنامه ای برای نوشیدن مداوم آب داشته باشید
اگر هدف شما افزایش عضله می باشد باید مراقب حجم سلولهایتان یا وضعیت آب سلولهای عضله خود باشید
اگر سلولهای عضله شما بخوبی آبرسانی شود سنتز پروتئین تحریک می شود و تجزیه پروتئین کاهش می یابد
از سوی دیگر کم آبی سلولهای عضله تجزیه پروتئین را افزایش می دهد و سنتز پروتئین را متوقف می نماید حجم سلول از موارد دیگری چون طرح ژنتیکی فالیت هورمون و آنزیم و متابولیسم نیز تاثیر می پذیرد.

ورزش و بیماری های قلبی :

وقتی که ثابت میشود فردی به بیماری قلبی مبتلاست، طبیعی است که دیگر نمیتواند مانند یک فرد عادی فعالیت کند و یا هر ورزشی را برای خود انتخاب کند.
برای بعضی از بیماران قلبی اصلا فعالیتهای ورزشی توصیه نمیشود و برای برخی دیگر هم باید فعالیتهای ورزشی به صورت بسیار محدود لحاظ گردد.
ورزشهایی هم که برای بیماران قلبی در نظر گرفته می شود باید با توجه به نوع بیماری این گونه از افراد مدنظر قرار گیرد. بنابراین نخست باید بدانیم بیمار مبتلا به عارضه قلبی در چه وضعیتی قرار دارد و بیماری تا چه میزان پیش رفته و بر اساس آن نوع فعالیت ورزشی و میزان آن را مشخص کنیم.
↩️ بیمارانی که فشار خون کنترل شده دارند و یا به بیماری دریچه ای خفیف مبتلا هستند، سابقه عمل جراحی قلب باز یا آنژیو پلاستی دارند، تنگی عروق کرونر دارند و به اختلال های ریتم قلبی خوش خیم مبتلا هستند منع و محدودیت خاصی از لحاظ ورزشی ندارند و با ورزش های تفریحی و معمولی مشکلی پیدا نمیکنند. اما باز هم صلاح است که شدت و مدت تمرینات آنها زیر نظر مربیان مجرب چک شود.
✔️ چه نوع ورزشی برای قلب و عروق مفید است ؟
بهترین نوع ورزش برای سیستم قلبی عروقی، ورزشهای هوازی است که منجر به تقویت سیستم قلبی عروقی، تنفس و افزایش طول عمر میشود. برنامه ورزشی بیماران قلبی باید بر اساس ملاحظه های ورزشی و پزشکی ورزشی تعیین شود تا این افراد بتوانند سیستم قلبی عروقی فعالتری داشته باشند و خطرهای ورزش گریبانگیرشان نشود.
✔️ ورزشهای ممنوعه
ورزشهایی مانند وزنه برداری که به حالت ایستایی و وارد آوردن فشار در موقعیت های در جا نیاز دارد به هیچ عنوان به بیماران قلبی عروقی توصیه نمیشود، زیرا فشار زیادی به قلب و عروق وارد میکند. همچنین رفتن به جکوزی و سونا که تغییرات سریع و ناگهانی در سیستم بدن ایجاد میکند یا ورزشهایی که به حرکت شتابی خیلی سریع نیاز دارد و یکدفعه به سیستم بدن انرژی وارد میکند اصلا توصیه نمیشود.
↩️ یک عادت خطرناک، رفتن به داخل جکوزی و سپس وارد شدن داخل حوضچه آب یخ است. این کار میتواند در بیماران قلبی و حتی افراد سالم و ورزشکار باعث سنکوپ یا ایست قلبی شود.
بنابراین این کار، به خصوص برای بیماران قلبی ممنوع و قدغن است

خوراکی هایی ممنوع که برای بعد از ورزش :

ورزش یکی از راه‌هایی است که به شما کمک‌ می‌کند تا بتوانید به سرعت وزن خودتان را کاهش دهید اما در کنار آن، تغذیه نیز نقشی اساسی را ایفا می‌کند. بسیاری از افرادی که نمی‌توانند از راه ورزش کردن خودشان را لاغر کنند، معمولا در تغذیه مشکلاتی دارند. تعدادی از بدترین خوراکی‌ها برای زمان بعد از ورزش .....

سبزیجات خام
سبزی و میوه همیشه در لیست بهترین خوراکی‌ها قرار داشته‌اند و محققان و پزشکان به خوردن آنها توصیه می‌کنند. با این حال، سبزی‌ها خوراکی‌های مناسبی برای بعد از ورزش نیستند چرا که نمی‌توانند به متابولیزم بدن کمک کنند و همچنین انرژی‌های از دست‌رفته بدن را بازیابی نمی‌کنند.

فست‌فودها
یکی از بدترین خوراکی‌های دنیا فست‌فود است. انواع روغن‌های فرآوری شده و چربی‌های مضر در این خوراکی‌ها وجود دارد که می‌تواند به راحتی میزان تراکم چربی در بدن شما را افزایش دهد. مهم‌ترین دلیلی که برای منع خوردن آنها بعد از ورزش ارائه می‌شود، این است که کالری بسیار بالای هر لقمه از این غذاها ساعت‌ها تلاش شما برای سوزاندن کالری را از بین می‌برد.

تنقلات شور
خوردن تنقلات یکی از تفریحاتی است که بسیاری از جوانان به آن علاقه‌مند هستند. از جمله محبوب‌ترین تنقلات می‌توانیم به چیپس و پفک اشاره کنیم که البته بسیار شور هم هستند. تقریبا تمامی پزشکان بر این عقیده‌اند که خوردن تنقلات بعد از ورزش می‌تواند به عنوان یک سم برای ورزشکاران شناخته شود. این تنقلات سطح پتاسیم را در بدن کاهش داده و خطراتی را برای آن ایجاد می‌کند.

انواع شیرینی
یکی دیگر از سم‌های خوراکی برای افراد چاق، انواع شیرینی و دسر است. خوردن این دسرها و شیرینی‌ها می‌تواند به راحتی تمام کالری سوخته‌شده در جریان ورزش را به بدن شما بازگرداند و همچنین به هیچ عنوان برای افراد لاغر هم توصیه نمی‌شود. شیرینی این دسرها مصنوعی هستند و بیشتر به قلب شما فشار وارد می‌کنند.

چرا درد و گرفتگي عضلاني پديد مي آيد؟

خستگی عضلانی
‏

بلافاصله بعد از انقباض، عضله به مرحله رلاکسیون و شل شدن عضله می رود، که معمولاً بیشتر از خود انقباض طول می کشد. این روند رلاکسیون به فیدبک حسی بین عضله و نخاع برمی گردد، که از محور عضلات و اندام های تاندون گولگی که در عضلات قرار دارد، ناشی می شود.
وقتی عضله خسته می شود، سفت می شود، که فعالیت محور عضلات را بیشتر و فعالیت تاندون گولگی را کمتر می کند. وقتی این تلاشها به همراه هم اتفاق بیفتد، مشکلاتی را در پروسه انقباض و رلاکسیون عضلات ایجاد کرده و گرفتگی عضلانی پدید می آید.

تاثیر کربوهیدرات
‏
درد و گرفتگی عضلانی درمواردی که فرد رژیم های کم کربوهیدرات را دنبال می کند و ناگهان مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کند، نیز ممکن است اتفاق بیفتد. این می تواند بخشی از پروتکل رژیم غذایی باشد، از اینرو بهترین راه برای کنار آمدن با آن این است که بدانید بلافاصله بعد از دوره کربوهیدرات-بالا، احتمال بیشتری برای بروز درد و گرفتگی عضلانی وجود دارد و سعی کنید از انجام هر نوع فعالیت شدید در این مدت خودداری کنید.

بسیاری از فعالیت‌ها در زندگی پرمشغله ما نیازمند حجم زیادی از هوا می‌باشد. افزایش اندازه ریه‌ها، یک انتخاب است، اما همچنین می‌توانید میزان اکسیژنی را که به ریه‌های‌تان می‌فرستید افزایش دهید و می‌توانید کارآمدی ریه‌های خود را در مصرف هوا، بهتر کنید. در این مطلب مجله علم ورزش لیستی از تمرین‌هایی را که به شما در افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کنند را توضیح می‌دهد.

بازدم عمیق

برای این‌کار روی زمین مسطح بایستید و روی کمرتان خم شوید. زانوهای‌تان را آزاد و بدون انقباض باشد و یک بازدم قوی و عمیق داشته باشید. همان‌طور که به آرامی کمرتان را صاف می‌کنید دم بگیرید. هر وقت ریه‌های‌تان پُر شد، ۲۰ ثانیه نفس‌تان را نگه دارید، حین شمردن تا ۲۰، بازوها را از جلو بکشید. ریلکس کنید و به آرامی بازدم کنید و همزمان بازوها را پایین بیاورید. این تمرین را ۴ بار تکرار نمایید.

تنفس آسیایی (اورینتال)

 ٣نفس کوتاه با بینی بگیرید و وقتی این کار را می‌کنید بازدم نداشته باشید. دوباره دم بگیرید و بازوها را هم‌عرض با شانه‌ها در جلوی بدن‌تان بالا ببرید. برای دم بعدی بازوها را از هم جدا کنید و برای دم سوم بازوها را در بالای سرتان بکشید. حالا وقتی این دم‌های گرفته شده را بازدم می‌کنید، بازوها را با چرخش به پوزیشن‌های قبلی برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش دنده‌ها

در حالت ایستاده، ریه‌های‌تان را کاملاً از هوا تخلیه کنید. به آرامی نفس بگیرید و اجازه دهید ریه‌ها تا جایی که می‌توانند باز شده و پُر از هوا شوند. اگر می‌توانید نفس‌تان را ۲۰ ثانیه نگه دارید و هنگام شمردن تا ۲۰، دست‌های‌تان را روی باسن‌تان بگذارید جوری که انگشت شست به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت پشت‌تان باشد. ریلکس کنید و به آرامی نفس را بیرون دهید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.

تنفس شکمی

برای این تمرین باید به پشت دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم‌تان بگذارید. یک نفس عمیق و آرام بکشید و احساس کنید که شکم‌تان کشیده می‌شود. باید ببینید که دست روی شکم‌تان بالاتر از دستی که روی سینه‌تان است می‌آید. هوا را با دهان بیرون دهید، سپس با بینی دم بگیرید و نفس‌تان را حدود ۷ ثانیه نگه دارید. با شماره ۸، نفس را بیرون دهید و عضلات شکم را به‌هم بفشارید تا مطمئئ شوید تمام هوا را بیرون داده‌اید.

تنفس شماره‌ای

چشمان‌تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. اجازه دهید ریه‌های‌تان کاملاً از هوا خالی شوند. دوباره نفس بگیرید و عدد یک را در ذهن‌تان تجسم کنید، هم زمان روی تنفس آرام تمرکز کنید. بعد از این‌که ۲ ثانیه نفس‌تان را نگه داشتید، آن را رها کنید. باز هم با تصور عدد ۳، به آرامی دم بگیرید و تا ۳ شماره نفس را حبس کنید و سپس رهایش کنید. آن‌قدر ادامه دهید تا به شماره ۸ برسید و دوباره تمام مراحل تمرین را تکرار نمایید.

تمرین در آب

وقتی درآب تمرین می‌کنید، آب به‌عنوان یک مقاومت در برابر حرکات عمل کرده و بدن شما نیاز پیدا می‌کند تا سخت‌تر کار کند تا بتواند اکسیژن مورد نیاز خون را تأمین نماید. یک برنامه کششی/ وزنه برداری برای بیرون از استخر درنظر بگیرید. یادتان باشد وقتی در آب هستید وزنه‌ها سبک‌تر خواهند بود. روتین‌تان را تمرین کنید تا بر آن مسلط شوید، سپس وارد آب بشوید.

تا گردن در آب فرو بروید و تمرین را شروع کنید. به‌خاطر فشاری که روی بدن‌تان است به تنفس‌های سریع‌تری نیاز خواهید داشت و ظرفیت اکسیژن بسیار کم خواهد شد. بدن‌تان این کمبود را جبران و تعدیل می‌کند و اگر تمرین‌تان به‌طور مرتب در آب انجام دهید، ریه‌های شما کارآمدتر خواهند شد.

تمرین هوازی

برای این‌که ظرفیت ریه‌های‌تان واقعاً افزایش پیدا کند، تمرین هوازی را مرتباً انجام دهید. برای کسب بهترین نتایج، دست‌کم ۳۰ دقیقه تمرین کنید. وقتی بدن‌تان خسته شود، ریه‌ها سخت‌تر کار کرده و در نتیجه ظرفیت‌شان بیشتر خواهد شد. انتخاب‌های زیادی برای تمرین هوازی دارید، بنابراین پیدا کردن تمرینی که برای‌تان جذاب و مفرح باشد ساده است. می‌توانید ایروبیک را انتخاب کنید، دویدن یا شنا هم برای افزایش سریع ظرفیت ریه‌ها مناسب هستند.

تمرین در ارتفاعات بالا

ارتفاعات بالا، اکسیژن کمتری دارند، بنابراین تمرین و ورزش در ارتفاعات، راهی بسیار عالی برای افزایش گنجایش ریه‌هاست. البته برای بدن‌تان سخت است اما اگر ادامه دهید نتایجش را خواهید دید. وقتی به ارتفاع پایین برگردید، بدن شما حداقل تا ۲ هفته، همچنان هموگلوبین و سلول‌های خونی قرمز زیادی دارد. وقتی در ارتفاعات بالا ورزش می‌کنید، خیلی مراقب باشید.

✳️ ارتباط ديابت وكبد چرب :

هميشه بياد داشته باشيم ، بالا بودن قند خون همواره زمينه ساز ابتلا به ديابت نوع دو و كبد چرب است

درمان دارويي براي كبد چرب وجود ندارد اما با رعايت نكات زير ميتوان انرا كنترل كرد :

1- كاهش وزن اضافه از طريق تغيير اصلاح سبك زندگي نا مناسب
2- رعايت رژيم غذايي كم چرب ، كم شكر و پر فيبر
3- تحرك و ورزش منظم

سه مورد فوق به پيشگيري از ديابت نيز كمك ميكند
انسولين عامل اصلي براي شناخت چگونگي ارتباط بين ديابت و كبد چرب است . كبد يك عضو وابسته به انسولين است و عملكرد ان بدو عامل بستگي دارد ::

* سطح انسولين خون
*ميزان حساسيت كبد به انسولين

بطور معمول ، سطح گلوكز خون بعد از خوردن بالا ميرود و پانكراس را به ترشح انسولين واميدارد.
هنگامي كه سطح گلوكز درخون بالا باشد كبد با جذب گلوكز اضافي وتبديل ان به كليگوژن به پيام انسولين جواب ميدهد .
هنگامي كه سطح گلوكز خون پايين بيايد ، كبد گلوكز را دوباره به جريان خون بر ميگرداند.

? در افراد ديابتي كبد نميتواند قند را به كليگوژن تبديل كند و يا در مواقع لزوم انرا بشكل گلوكز به جريان خون وارد كند.
گر چه كبد چرب علل مختلف دارد ولي مقاومت به انسولين در كبد سبب ميشود سطح قند خون بالا رفته و احتمال تجمع چربي در كبد افزايش يابد

ادامه دارد.....

به هنگام گرم کردن بدن باید به اصول زیر توجه کرد:

۱-تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.
۲-مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت. همچنین باید توجه داشت که درجه حرارت دمای مرکزی بدن افزایش نیابد.
۳-برای اینکه گرم کردن مفید و مؤثر باشد فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد، اگر چه ممکن است اثر گرم کردن ۴۵ دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دستیابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از ۱۵ دقیقه بیشتر باشد.
۴-کلیه عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود.
٥-مفاصل باید حداکثر زاویه هایی را که در حرکت های ورزشی پیدا می کنند، با گرم کردن به دست بیاورند.
٦-دستگاه گردش خون برایرساندن اکسیژن و مواد غذایی جهت سوخت و ساز بدن به فعالیت واداشته شود.
٧-دستگاه تنفس برای کسب اکسیژن به مقدار کافی فعالیت کند.
٨-دستگاه عصبی برای صدور فرامین جهت آهنگ های سریع و عکس العمل به موقع ، به فعالیت وادار كرد.

در کوهنوردی چه آبی را همراه خودمان ببریم؟
انجمن پزشکی کوهستان ایران: یکی از بهترین روش های بردن آب برای کوهنوردی و صعود در ارتفاعات: بدن انسان در شرایط استراحت به ازای هر کیلوگرم وزن معادل یک سی سی آب در ساعت نیاز دارد. این مقدار برای یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 7/1 لیتر در روز خواهد بود. این میزان با افزایش فعالیت بدنی و در شرایط محیطی مختلف تا بیش از 10 لیتر در روز می تواند برسد.
مواد محلول در آب معمولی شامل مواد معدنی و عناصر مختلف مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و بسیاری املاح دیگر می باشد. این الکترولیتها و دیگر مواد مورد نیاز بدن از طریق آب و نوشیدنی های مختلف تامین می شوند. کمبود هر کدام از الکترولیتها و عناصر مختلف می تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد بدن بویژه در شرایط دشوار همچون ورزش کوهنوردی شوند. در ورزش کوهنوردی با توجه به نوع فعالیت بدنی و نیز حمل کوله پشتی و شرایط محیطی چون گرما، سرما و باد، نیاز بدن به آب بیشتر است. پاسخ مناسب و کافی به این نیاز لازمه یک برنامه کوهنوردی بدون عارضه است.
پیش از شروع صعود با مصرف کافی آب باید بدن در حالت هیدراتاسیون مناسب باشد. این امر با مصرف حداقل نیم لیتر آب طی دو ساعت قبل از شروع صعود امکان پذیر است.
در ورزش کوهنوردی این آب باید حاوی حدود 40 گرم قند (7-6 حبه قند) در هر لیتر باشد. همچنین در صورتی که صعود مداوم بیش از 2 ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود 6/0 گرم نمک به هر لیتر این آب اضافه شود. این ترکیب ضمن تامین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود. توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.مصرف آب میوه های رقیق شده به نسبت 1 به 2 با آب نیز می تواند مایع مناسبی باشد. باید توجه داشت که مصرف مایعات خیلی شیرین ضمن کاهش جذب آب باعث ایجاد خستگی در کوهنورد نیز خواهد شد.
شناسایی میدان مغناطیسی برای پیشگیری از صاعقه‌زدگی در کوهستان:
 انجمن پزشکی کوهستان ایران: ممكن است بسیاری از طبیعت‌گردان یا كوهنوردان هرگز به طور مستقیم با پدیده #آذرخش و تندر مواجه نشوند، اما در «میدان مغناطیسی» آن قرار گیرند.
نشانه‌ها و آثار مشخصی وجود دارد كه گوشزد می‌كند وارد «منطقه ممنوعه» شده‌ایم! این نشانه‌ها عبارتند از:
1. سیخ شدن موهای سر و بدن
2. شنیدن صدای وز وز یا زنگ خاص گوش‌ها
3. استشمام بوی اوزون (بوی سیر مانند)
4. مشاهده هاله‌ای به رنگ آبی روشن؛ پیرامون اجسام فلزی، به خصوص نوک و لبه‌های تیز آن‌ها
5. احساس نوع خاصی از گزش، خارش، سوزش و یا قلقلک نه چندان خوشایند در بخش‌هایی از پوست، که با لباس تماس مستقیم دارد؛ مانند دکمه‌های فلزی، زیپ‌ها و سرزیپ‌های فلزی و ...
6. مشاهده جرقه‌های ریز یا شنیدن صدای آن جرقه‌ها در اثر تماس مستقیم بدن با لباس‌ها و یا اجسام فلزی
7. احساس گزش یا گزیدگی بلافاصله پس از تماس دست یا بخشی از بدن با سنگ‌های تیز، میله‌ها، باتون، لوازم فنی، اجسام فلزی و ...
8. توجه به رفتار متفاوت پرندگان یا حیواناتی كه در پیرامون ما قرار دارند (دقت داشته باشید فرار ناگهانی یا حركت سریع آن‌ها به مناطق پایین دست؛ الزاماً جهت فرار از دست شكارچیان یا حیوانات وحشی نیست.)
9. دریافت اختلال یا نویز خاصی روی تلفن‌های همراه، رادیو و ...
10. از كار افتادن ناگهانی دستگاه‌های الكتریكی و یا خراب شدن دائمی آن‌ها مانند: دستگاه جی‌پی‌اس (GPS)، دوربین عكاسی یا فیلم برداری، تلفن همراه، رادیو، پخش‌كننده‌های موسیقی نظیر MP3 Player، چراغ قوه، چراغ پیشانی و ...از طرح درس های دوره آموزشی مقدماتی پزشکی کوهستان - دکتر حمید مساعدیان
 کوهنوردها یا کوهپیماها؟ ..... کدامیک کوه ها را تخریب و آلوده میکنند؟  انجمن پزشکی کوهستان ایران: مسئول انجمن جبهه سبز ایران در کرمانشاه، کوهستان را خاستگاه گونه‌های گیاهی، جانوری و حیات وحش یک منطقه می‌داند و به افراد توصیه می‌کند: هنگامی که به دامان طبیعت می‌روند، در حفاظت از حریم منابع طبیعی و کوهستان‌ها بکوشند. عزیز دانشور به مناسبت روز کوهستان پاک در گفت و گو با خبرنگار خبرگزاری دانشجویان ایران(ایسنا)، منطقه کرمانشاه، بر نقش کوهستان در تلطیف هوا و تعدیل آب و هوا تاکید کرد. به گفته مسئول انجمن جبهه سبز ایران در کرمانشاه، کوهستان‌ها همچنین در ایجاد برف و باران و ذخیره آب نقش مهم و اثرگذار دارند و در ایجاد چشمه‌ها و ذخیره آب‌های زیر‌زمینی نقش حیاتی دارند. وی افرادی که به کوه می‌روند را به دو دسته کوهنورد‌ها و کوه‌پیماها تقسیم کرد و گفت: منظور از کوهنورد‌ها افرادی هستند که به صورت حرفه‌ای کوهنوردی می‌کنند که چنین افرادی معمولا با اصول کوهنوردی آشنایی دارند و می‌دانند چگونه با کوهستان به عنوان یک سرمایه برخورد کنند و از نابودی آن جلوگیری کنند. دانشور افزود: کوه پیما‌ها افرادی هستند که برای تفریح و سرگرمی و هر از گاهی به کوه می‌روند و معمولا عموم مردم را شامل می‌شوند و گاه بر اثر نا‌آگاهی، اقدام به نابودی آن می‌کنند و با ریختن زباله و آسیب به گونه‌های گیاهی و جانوری زمینه‌های تخریب آن را به وجود می‌آورند. وی محیط کوهستان را مکانی برای آرامش و روحیه بخشی خواند و روز جهانی کوهستان پاک را فرصتی مناسب برای فرهنگ سازی در حفاظت از حریم منابع طبیعی و کوهستان‌ها دانست.
بهترین روش ها برای ریکاوری بدن بعد از تمرین های ورزشی و کوهنوردی:
 انجمن پزشکی کوهستان ایران: ریکاوری بدن و استراحت یکی از بخش‌های اصلی هر برنامه تمرینی منظم را تشکیل می‌‌دهند چرا که ریکاوری بدن بعد از تمرین تأثیر مهمی‌ بر تناسب اندام و توانایی های ورزشی شما دارد و به شما این اجازه را می‌‌دهد که تمرینات مفیدتری داشته باشید و نتیجه بهتری هم کسب کنید.
هر چند که متأسفانه اغلب ورزشکاران و کوهنوردان برنامه خاصی برای ریکاوری ندارند.
۱- جایگزینی مایعات از دست رفته
همانطورکه می‌‌دانید بدن مایعات فراوانی را در یک تمرین مناسب از دست می‌‌دهد و بهترین راه این است که در همان زمان تمرین این مایعات را دوباره به بدن برسانیم اما جایگزینی آن‌ها پس از تمرین راه ساده‌تری است. آب عنصر اصلی تمام فعالیت‌های متابولیک و نقل و انتقالات مواد مغذی در بدن است در صورتی که بدن به مقدار کافی آب در اختیار داشته باشد فعالیت‌های جسمانی به طرز قابل ملاحظه ای بهبود می‌ یابد.کاهش آب بدن موجب کاهش عملکرد ورزشی می‌شود.
۲- تغذیه سالم
پس از مصرف ذخایر انرژی بدن در طی تمرین اگر انتظار ریکاوری مناسب و رشد عضلات را از بدن‌تان دارید، می‌‌بایست این ذخایر را تجدید کنید. بافت‌های بازسازی شده به مراتب آمادگی بیشتری برای تمرین بعدی خواهند داشت.این مورد در ورزشکاران رشته‌های استقامتی و ورزشکارانی که به دنبال بدن عضلانی هستند، حتی ارزش بیشتری نیز خواهد داشت. بهترین زمان برای رساندن مواد مغذی به بدن حداکثر ۶۰ دقیقه پس از تمرین است و نکته مهم این است که تغذیه شما حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.
۳- استراحت و آرام‌سازی بدن
استراحت و آرام سازی یکی از مهمترین عناصر ریکاوری بوده و بعد از یک تمرین سخت بهترین کمک را به شما می‌‌کند. بدن شما توانایی خارق العاده‌ای در بازسازی خود دارد به شرطی که زمان این کار را در اختیارش قرار دهید.
۴- انجام حرکات کششی
پس از تمرین پُر فشار انجام حرکات منظم و هدفمند کششی بهترین راه برای کمک به ریکاوری عضلات شما می‌‌باشد.
۵- ریکاوری پویا
تحرک ملایم به سادگی می‌ تواند چرخه‌ای که در آن مواد مغذی به عضلات تحت فشار رسیده و مواد سمی‌ بدن دفع می‌ شود را بهبود ببخشد. از نظر تئوری ریکاوری پویا به عضلات در بازسازی و سوخت گیری مجدد کمک می‌‌کند.
۶- ماساژ
ماساژ علاوه بر اینکه به شما احساس خوبی می‌‌دهد، شرایطی را به وجود می‌‌آورد که شما در آن به بالاترین حد آرامش خود خواهید رسید.
۷- استفاده از حمام یخ
برخی از ورزشکاران از مخلوط آب و یخ، ماساژ به وسیله یخ یا استفاده متناوب از دوش آب سرد و گرم برای ریکاوری سریع‌تر، کم کردن دردهای عضلانی یا بهبود آسیب دیدگی ها استفاده می‌‌کنند.برای استفاده از حمام آب سرد و گرم؛ حمام پس از تمرین خود را به دوره‌های دوش آب گرم ۲ دقیقه ای و آب سرد ۳۰ ثانیه‌ای تقسیم کنید و در بین هر دوره یک دقیقه دوش با دمای ملایم بگیرید.
۸- خوابی کوتاه داشته باشید
زمانی که شما خوابیده‌اید اتفاقات شگفت انگیزی در بدن‌تان رُخ می‌‌دهد. خواب یکی از نکات اصلی زندگی ورزشکاران حرفه‌ای است. در طول خواب در بدن هورمون GH (رشد) ترشح می‌‌شود که نقش مهمی‌ در رشد و همچنین بازسازی عضلانی دارد.
۹- تمرینات ذهنی
اضافه کردن تمرینات ذهنی به برنامه ورزشی روزانه می‌‌تواند فواید زیادی داشته باشد. مدیتیشن یا تمرکز حواس می‌‌تواند به فرآیند آرام‌سازی بدن و کاهش اضطراب کمک فراوانی کند.
۱۰- پرهیز از تمرین بیش از حد
یک راه برای ریکاوری سریع‌تر طراحی هوشمندانه تمرینات است. تمرین بیش از حد، بلند کردن وزنه‌های سنگین در دوره‌های متوالی و یا عدم استراحت مناسب روزانه می‌‌تواند تناسب اندام شما را تهدید و ریکاوری بدن را با مشکلاتی روبرو کند.
در پایان می‌ توان گفت مهمترین و ساده‌ترین اصل در ریکاوری این است که به بدن‌تان گوش کنید. اگر احساس خستگی و گرفتگی عضلانی دارید و یا حس می‌‌کنید، عملکردتان در تمرینات با کاهش مواجه شده است، ممکن است نیاز به زمان ریکاوری بیشتر و یا وقفه‌ای در تمرینانتان داشته باشید.از کانال ورزش کوهنوردی
نیروی روانی ونقش آن در ورزش کوه نوردی
انسان از دو بعد جسم و جان یا تن و روان تشکیل شده است. در ورزش، به ویژه ورزش مفرح و انسان ساز کوه نوردی به هر دو بخش آن باید توجه نمود تا بتوان یک کوهنورد واقعی باشیم.بقول ملا محسن فیض کاشانی: جسم مرکبی است برای روح و جان. جسم ضعیف نمی تواند مرکب خوبی برای راکب خود یعنی روان باشد و روح بزرگ در جسم کوچک و ضعیف هم نمی گنجد.همانگونه که به تقویت و پرورش جسم می پردازیم و نیروی بدنی خود را ذخیره و افزایش می دهیم و خود را برای مسابقات ورزشی آماده می کنیم و یا برای صعود های بلند در کوهنوردی برنامه ریزی می کنیم و با صعود هایی با ارتفاع متوسط و بلند شبیه سازی می کنیم و نیروی بدنی خودمان را طوری تنظیم می کنیم تا در فرودهایمان دچار تخیه انرژی نشویم تا همواره سرحالباشیم، باید به تقویت و پرورش قوای روانی نیز توجه ویژه ای نمود و طوری ذهن خودمان را توسعه و رشد بدهیم تا انرژی روانی ما نیز افزایش یابد....
منبع :روان شناسی ورزشی، نوشته ی دکتر رینر مارتنز، , ترجمه دکتر محمد خیبری
 راه‌کارهای درمان آفتاب‌سوختگی
پیش از این در خصوص آفتاب‌سوختگی و دلایل آن بصورت مختصر سخن گفتیم، اما سوالی که به ذهن متبادر می‌شود این است که بر فرض بروز چنین عارضه‌ای چه اقداماتی باید انجام دهیم؟ در اینجا به اختصار به برخی راه‌کارهای درمانی مربوط به پس از بروز این عارضه اشاره می‌شود:
1 -اولین نکته این است که توجه داشته باشید فردی که دچار عارضه آفتاب‌سوختگی شده است به‌هیچ‌وجه نباید در معرض نور شدید خورشید قرار گیرد.
2- به قسمتی از پوست که دچار عارضه آفتاب‌سوختگی شده است با دقت بنگرید، اگر قسمت‌های آسیب دیده تاول زده بودند به هیچ عنوان تاول‌ها را دستکاری نکنید، بویژه هنگامی که تعداد و مقدار تاول‌ها زیاد است، در این مورد حتماً به پزشک مراجعه کنید.
3- برای کاهش درد می‌توانید از برخی داروها استفاده کنید. آسپرین و بروفن از جمله داروهای موثر در این زمینه هستند.
4- مقدار زیادی آب بنوشید. نوشیدن آب موجب می‌شود تا به بافت‌هایی که دارای کمبود آب هستند آب کافی رسیده و فرایند بهبود این بافت‌ها تسریع می‌شود.
5- به طور متناوب از پمادهای تسکین دهنده و نیز کِرِِم آلوورا و مرطوب‌کننده پوست استفاده کنید.
6- دوش متناوب آب سرد گزینه مناسب دیگری است. این امر موجب کاهش درد شما تا زمان بهبودی خواهد شد، هنگام دوش می‌توانید از صابون بسیار رقیق و موادی که حساسیت پوست شما را کاهش می‌دهند استفاده کنید.
7- از پوشیدن لباس‌های تنگ که با پوست شما سایش دارند خودداری کنید. در عوض لباس‌های گشاد و راحت و ترجیحاً از جنس نخ و ابریشم به تن کنید.
8- لایه‌های پوست بدن که در حال کَنده شدن و به اصطلاح پوست پوست شدن هستند را به حال خود بگذارید. سعی کنید ناحیه آسیب دیده را نخارانید. لایه‌های زیرین پوست شما هنوز هم حساس هستند و این امر ممکن است منجر به بروز آسیب پوستی دیگری بشود.ترجمه:پویا سلیمانی
بعنوان ورزشکار چگونه کشیدگی عضله را از گرفتگی تشخیص دهیم ؟؟
یکی از اشتب اهات شایع ورزشکاران و حتی کادر درمانی تیم ورزشی ، این است که کشیدگی (پارگی) را به حساب گرفتگی عضله گذاشته اند و این اشتباه باعث افزایش کشیدگی(پارگی عضله) و مشکلات بعدی شده است، در اینجا به برخی تفاوت های کشیدگی و گرفتگی اشاره می کنیم.۱) کشیدگی معمولا بدنبال یک حرکت مثل پرتاب کردن پا،پریدن، چرخش و... بوجود می آید اما گرفتگی خودبخود و در فعالیت معمول ورزشی ایجاد می شود.۲)کشیدگی درد سوزشی دارد ، اما گرفتگی درد بسیار شدید و مبهم
۳)ممکن است فرد صدای پاره شدن را در کشیدگی بشنود که در گرفتگی وجود ندارد.۴)درد گرفتگی در منطقه وسیع تری از عضله و حتی کل عضله احساس می شود ،اما درد کشیدگی معنولا در یک ناحیه کوچک (محل آسیب) احساس می شود.۵)گرفتگی معمولا در اواخر بازی شرایط پرفشار (مثلا وقت اصافه فوتبال، ورزش در هوای گرم و مرطوب ) اتفاق می افتد، اما کشیدگی در هر زمانی اتفاق می افتد۶)درد کشیدگی به دنبال کشش عضله بدتر می شود (کشش عضله ممنوع می باشد) اما کشش عضله در گرفتگی باعث کاهش درد می شود (جزو راهکارهای درمانی محسوب می شود)
هم هوائی چیست و چگونه انجام می شود؟
 انجمن پزشکی کوهستان ایران: یک اصطلاح معروف: هر کس در ارتفاع خوب بخورد و خوب بخوابد, خوب هم هوا شده است.
هر انسانی که قصد صعود به ارتفاعی بیش از ارتفاع محل زیست خود را دارد نیاز است تا ابتدا خود را از لحاظ آمادگی جسمانی به حدی مطلوب برساند. بخشی از این افزایش آمادگی جسمانی تطابق با ارتفاع یا هم هوایی است. ارتفاع زدگی عاملی نیست که تنها با صعود به ارتفاع بالاتر حادث شود, بلکه مهمترین امر در ارتفاع زدگی سرعت زیاد صعود به ارتفاع بالاتر, شدت بالای فعالیت و میزان زیاد حمل بار می باشد.
چگونه هم هوائی کنیم؟آغاز هر صعودی باید همراه باشد با لمس ارتفاع بالاتر و بازگشت به کمپ پائینتر. در واقع این شیوه تاییدی است بر اصل صعود به ارتفاع بالا، خواب در ارتفاع پايين.این روند تا لمس آخرین کمپ باید ادامه یابد, یعنی لمس کمپ بالاتر, بازگشت برای شب مانی به کمپ پائین و مجددا روز بعد صعود برای شبمانی به کمپ بالاتر. بدین شکل با لمس آخرین کمپ و بازگشت به کمپ اصلی پروسه هم هوایی به انتها خواهد رسید.اینک پس از چند روز استراحت در کمپ اصلی و تغذیه بهتر می توانید با اتکال به وجود کمپهای بالاتر صعود نهایی را به شکل پله ای و کمپ به کمپ آغاز نمائید.
باید بدانیم هر ارتفاعی نیازمند هم هوایی اختصاصی است و برای رسیدن به هر کمپی می باید پروسه هم هوایی شامل لمس کمپ بالا, بازگشت به کمپ پائینتر و بعد صعود و شب مانی در کمپ بالاتر را اجرا کنیم.
مهمترین عاملی که ما را نیازمند هم هوایی می کند کمبود فشار سهمی اکسیژن در ارتفاع است. گرچه در هر هوايي و در هر ارتفاعي ميزان درصد اكسيژن (21%) تغييري نمي كند اما تعداد مولكول هاي اكسيژن در هواي رقيق كمتر مي شود و در نتيجه بدن براي رفع نياز خود به اكسيژن, به تلاش بيشتري مي پردازد. همین مسئله ساده توجیه گر نیاز بدن به تطابق با ارتفاع بالا است.
حال نخستین واکنش بدن در مقابله با این کمبود اکسیژن افزایش تعداد تنفسها به شکل ارادی یا غیر ارادی است, نکته ای که بخصوص در یکی دو شب نخست اقامت در کمپ اصلی و بویژه هنگام خواب با آن مواجه خواهیم شد. گرچه عوارض ارتفاع گاها تنها به همین مورد خلاصه نشده و علاوه بر افزایش تعداد تنفس شاهد: بي اشتهايي، تهوع و استفراغ, خستگي و ضعف, گيجي و سردرد, بي خوابي (قطع و وصل تنفسي) , عدم تشخيص صحيح, خواب هاي آشفته و ... نیز خواهیم بود.به اصطلاح معروف: هر کس در ارتفاع خوب بخورد و خوب بخوابد, خوب هم هوا شده است.

یک متخصص طب سنتی به روزه‌دارانی که دچار ضعف در روزهای پایانی ماه مبارک شده‌اند هفت غذای مقوی را که به سادگی می‌توان در خانه آماده کرد معرفی و توصیه کرد.

به گزارش بهداشت نیوز به نقل از مهر، بهدارضا منتظر، متخصص طب سنتی درباره اینکه در روزهای پایانی ماه مبارک رمضان چگونه می‌توان ضعف روزهای گذشته را جبران کرد و توانایی بدن را برای حفظ روزه تا پایان ماه مبارک افزایش داد گفت: احساس ضعف نسبی با توجه به طولانی بودن ساعات روزه داری طبیعی است و با استراحت رفع می‌شود. اگر احساس ضعف خیلی شدید باشد ممکن است علت آن کمخونی باشد که باید آزمایشات تشخیصی انجام و درمان لازم انجام شود.

منتظر افزود: بعضی افراد دچار دردهای عضلانی خصوصاً در ساق پاها می‌شوند که با روغن مالی و بادکش انداختن در ناحیه ساق و ران برطرف می‌شود.

وی ادامه داد: برخی اغذیه مقوی که هرکس به فراخور می‌تواند آنها را تهیه و مصرف کند به شرح زیر است:
شربت عسل
عسل را با غلظت دلخواه (یک تا یک و نیم قاشق غذاخوری به ازای هر لیوان) در آب حل کرده کمی آب‌لیموترش تازه (یا آب‌لیموی خانگی) به آن اضافه کرده پس از خنک شدن به صورت جرعه جرعه میل کنید. مصرف دو لیوان از این ترکیب کمک زیادی به قوّت بدنی شما می‌کند. می‌توانید اندکی تخم شربتی یا تخم ریحان و چند قاشق گلاب و عرق بیدمشک هم به این ترکیب اضافه کنید.

شیر بادام
شیربادام، مقوّی عمومی، مقوّی استخوان‌ها و آرام‌بخش است. پنجاه گرم بادام درختی خام پوست گرفته، دو لیوان آب سرد و دو قاشق غذاخوری عسل را خوب میکس کنید و جرعه جرعه میل کنید.

فالوده سیب
فالوده سیب، مقوّی عمومی بدن، مقوّی قلب و مغز و معده، خونساز و نشاط‌آور است.
یک عدد سیب سرخ متوسّط یا دو سه عدد سیب گلاب را بعد از جدا کردن پوست و هسته رنده کرده، با دو قاشق عرق بید مشک، دو قاشق گلاب، یک قاشق تخم ریحان (یا تخم شربتی یا تخم بالنگ) و یک قاشق عسل مخلوط و بعد از خنک شدن در یخچال میل کنید.

نخودآب
نخودآب یک غذای بسیار سالم و مقوّی است که مداومت بر مصرف آن بسیار مفید است. پیشنهاد این است که افراد ضعیف در ادامه ماه رمضان، سحر یا افطار قدری نخودآب بخورند.
برای تهیه نخودآب، یک لیوان نخود را با ‏۵۰ گرم گوشت گوسفند (ترجیحاً بره)، یک قاشق غذاخوری سرخالی برنج ایرانی و‏ ‏مقداری آب با حرارت ملایم پخته تا کاملاً نرم شود (حدود ۴ تا ۵ ساعت). سپس یک قاشق غذاخوری روغن بادام‌شیرین و یا روغن زیتون، کمی نمک، یک عدد پیاز متوسط خردشده، ۵ گرم چوب دارچین و کمی زعفران سائیده اضافه کرده می‌گذاریم یک ساعت دیگر بجوشد تا کاملاً جا بیفتد. این غذا در انتها باید کمی آب داشته باشد (مانندخورش) ‏. این مقدار غذا برای یک نفر در یک وعده کافی است.

در مورد نخودآب این نکته‌های مهم را در نظر داشته باشید:
- پس از خوردن غذاهای حاوی نخود، حداقل تا یک ساعت آب نخورید.
- اضافه کردن کمی آب لیموترش برای طعم‌دهی به این غذا بلامانع است.
- افراد گرم‌مزاج می‌توانند این غذا را بدون ادویه یا با لیموعمانی طبخ یا همراه کمی سرکه میل کنند. افراد سردمزاج، می‌توانند علاوه بر دارچین و زعفران از زیره نیز استفاده کنند.
- افزودن برنج به نخودآب، علاوه بر لعاب دادن و خوش‌طعم کردن غذا، نفخ حاصل از مصرف نخود را هم کم می‌کند.
- در صورتی که علیرغم افزودن ادویه، باز هم با خوردن نخودآب نفخ می‌کنید؛ می‌توانید نخود را از ۲۴ ساعت قبل از طبخ، خیسانده و چند بار آب آن را عوض و پوست نخودها را جدا کنید.
- این غذا بدون گوشت هم قابل تهیه و مصرف است. استفاده از گوشت پرندگان هم بلامانع است.
- در طبخ این غذا از اضافه کردن گوجه‌فرنگی، ربّ گوجه، سیب‌زمینی و … خودداری کنید.

حریره نیروزا
حریره نیروزا ترکیبی است برای تقویت قوای عمومی ورزشکاران، افراد مسن، در دوره نقاهت بیماری‌های مزمن و مبتلایان به کم خونی.

۲۰ عدد مغز بادام پوست کنده، ۴ عدد مغز گردوی سفید، ۱۵ عدد مغز پسته خام، ۵ عدد مغز بادام هندی، ۷ عدد خرمای رطب بدون هسته، یک عدد موز متوسط، یک قاشق غذاخوری کنجد خام پوست کنده ،۳ قاشق غذاخوری عسل طبیعی، یک قاشق غذاخوری پودر نارگیل، کمی پودر زعفران و ۵ لیوان آب سرد را در دستگاه مخلوط کن ریخته و به آرامی مخلوط کرده تا کاملاَ یکنواخت و یکدست شود. معجون نیروزا را دریخچال نگهداری کنید و هر شب سه قاشق مربّاخوری مصرف کنید.

تذکّر: مصرف این معجون در مبتلایان به دیابت، چربی خون، افراد چاق و گرم مزاجان و افراد دچار مشکلات گوارشی باید با احتیاط باشد.

شربت انجیر
شربت انجیر از ترکیبات دارویی است که تقویت قوای عمومی بدن به‌ویژه در افراد ضعیف و مسن، ایجاد لینت طبع و کمک به درمان یبوست، افزایش رطوبت بدن‌های خشک و … برخی از خواصّ آن است.
نیم کیلو انجیرخشک را شب تا صبح در ۸ لیوان آب خیسانده، سپس با حرارت ملایم کاملاً بپزید. سپس عصاره آن‌را گرفته با صد گرم شکر سرخ، روی حرارت کم بجوشانید تا قوام بیاید. شربت انجیر به‌دست آمده را در یخچال نگهداری و هر شب نصف فنجان از آن میل کنید.

عصاره دنده
این ترکیب در تقویت استخوان‌ها و عضلات اثر فوق‌العاده‌ای دارد.
یک کیلو دنده گوسفند که به اندازه ۳-۲ سانتی‌متری خرد شده است را با یک قابلمه آب روی حرارت قرار دهید. نصف استکان آب لیموترش تازه به آن افزوده، اجازه دهید ۲۴ ساعت به آرامی بجوشد. سپس با صافی خیلی خیلی ریز صاف کرده بعد از کمی سرد شدن داخل قالب یخ ریخته در فریزر نگهداری کنید. در زمان پخت غذا یک قالب جدا کرده به غذا افزوده شود.

برای افرادی که ضعف زیادی دارند استفاده از معجون ژل رویال یک پیشنهاد فوق‌العاده است هرچند قیمت آن بالاست. انواع مولتی‌ویتامین‌ها و مکمّل‌های خوراکی یا تزریقی موجود در بازار دارویی رسمی کشور هم با مشورت پزشک می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.

مطالب پیشنهادی

چرا گاهی اوقات مغزمان قفل می کند؟

 با پدیده �مه آلودگی مغز� آشنا شوید
روزیاتو_مترجم:گلریز برهمند

۱- اضطراب

۲- مصرف دارو
داروهای ضد اضطراب، داروهای ضد صرع و مسکن های مخدری.

۳- بی خوابی

۴- کمبود آهن
آهن به بدن کمک می کند تا بتواند اکسیژن را از ریه ها به بقیه ی قسمت های بدن برساند. بنابراین کمبود این ماده باعث مشکلات نگران کننده ای از جمله مه آلودگی مغز می شود.

۵- کمبود ویتامین B12
سخت شدن فکر کردن و استدلال کردن، تنها دو مورد از نشانه های کمبود ویتامین B12 هستند

۶- سندرم خستگی مزمن
گلو درد و سر درد از نشانه های سندرم خستگی مزمن هستند.

۷- فیبرومیالژی

۸- لایم
بیماری لایم که در اثر نیش نوعی از کنه به وجود می آید، در بسیاری از افراد مبتلا، تشخیص داده نمی شود، به همین دلیل درمان نشده باقی می ماند و تبدیل به بیماری لایم مزمن می شود.

تغذیه قبل از ورزش هوازی در صبح :

اگر می‌خواهید در اوایل روز ورزش‌های هوازی را انجام دهید، باید به این نکته توجه کنید که چند ساعت شما در خواب بوده‌اید، مواد غذایی دریافت نکرده‎اید و بدن نیز در خواب کالری می‌سوزاند. پس لازم است به جای اینکه فقط شکم‌تان را پُر کنید، از مواد غذایی مغذی و نیرو بخش استفاده کنید.

بهترین تغذیه قبل از ورزش هوازی این است که غذای مختصری حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین بخورید. اگر هم برنامه هوازی شما بیشتر از 40 دقیقه طول می‌کشد، پس مقداری پروتئین بیشتری به صبحانه اضافه کنید و حداقل یک ساعت به بدن فرصت دهید تا فرایند هضم را انجام دهد.
اگر فاصله زمان تمرین با غذا خوردن کوتاه است
یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب بخورید. اگر برنامه هوازی شما طولانی است، مقداری ماست یک عدد تخم مرغ، یک تکه پنیر یا یک تکه کوچک گوشت به غذای‌تان اضافه کنید. این پروتئین اضافه شده به توان بدنی شما در تمرینات طولانی کمک می‌کند. همچنین تکه‌های هویج یا یک لیوان بزرگ آب میوه یا یک نوشیدنی ورزشی می‌تواند میان وعده ی خوبی باشد.

منابع اصلی تامین انواع ویتامین ب:

 ⁣کم خونی، اضطراب‌ افسردگی، ⁣اختلالات پوستی و ⁣مشکلات گوارشی بخشی از عوارض کمبود ویتامین B در بدن است که با مصرف موادغذایی زیر می‌توانید جلوی بروز آن‌ها را بگیرید:

⁣⁣ ویتامین B1 یا تیامین: غلات کامل، سیب‌زمینی، فرآورده‌های لبنی، لوبیای خشک‌شده

⁣ویتامین B2 یا ریبوفلاوین: فرآورده‌های لبنی، گوشت، تخم‌مرغ، اسفناج

⁣ ویتامین B3 یا نیاسین: فرآورده‌های لبنی، آجیل، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ
⁣
ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید: تخمه‌ی آفتابگردان، ذرت، آووکادو، بروکلی

⁣ ویتامین B6 یا پیریدوکسین: تخمه‌ی آفتابگردان، موز، آجیل، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ

⁣ ویتامین B7 یا بیوتین: ذرت، زرده تخم‌مرغ، شیر

⁣ ویتامین B8 یا اینوزیتول: برنج، سویا، آجیل، مرکبات

⁣ ویتامین B9 یا فولیک اسید: لوبیا، مرکبات، سبزیجات، گیاهان با برگ‌های سبز تیره

⁣ ویتامین B12 یا کوبالامین: فرآورده‌های لبنی، تخم‌مرغ، گوشت

 قابل توجه کوهنوردان مبتلا به دیابت:

از کجا متوجه شویم حمله قلبی خاموش داشته ایم؟

حمله قلبی شرایطی است که احتمالا فکر نمی کنید بدون بروز هیچ نشانه و علائمی آن را تجربه کنید. اما این امکان وجود دارد و حتی از آن چیزی که شاید فکرش را بکنید شایع‌تر است. این شرایط به نام حمله قلبی خاموش شناخته می شود.
افرادی مثل مبتلایان به دیابت به علت آسیب عصبی اعضای بدن فرد ممکن است نشانه های هشدار دهنده مانند درد و ناراحتی را احساس نکند. اما آسیب رخ می دهد و پیامدهای خطرناک حمله قلبی خاموش واقعی هستند.

این امکان وجود دارد مقداری درد، فشار، یا انقباض را در مرکز سینه به جای سمت چپ آن احساس کنید. این شرایط ممکن است همانند یک سوء هاضمه بی اهمیت به نظر برسد، اما اگر از بین نرود می تواند از مشکلی بزرگتر حکایت داشته باشد.

در حین کوهنوردی از دیگر نشانه هایی که ممکن است با آنها مواجه شوید می توان به موارد زیر اشاره کرد:
● ناراحتی معده
● سوزش سردل
● احساس سبکی سر
● احساس خستگی بدون هیچ دلیلی
● تنگی نفس، حتی زمانی که کار خاصی انجام نمی دهید
● عرق سرد ناگهانی یا خیس شدن دست ها بدون هیچ دلیلی
● درد در فک، گردن، یا بازوی چپ (به ویژه در زنان شایع است)
اگر با هر یک از این علائم مواجه شدید مراجعه به پزشک در کمترین زمان ممکن بهترین گزینه است.
دکتر حمید مساعدیان - عضو کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی

چرا بیشتر اسیبهای کوهنوردی هنگام فرود اتفاق می افتد؟

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: بعضی از منابع به بیش از 80% اشاره کرده اند. تجربیات ما از حوادث سالهای اخیر کوهنوردی و همیالیا نوردی هم همین مسئله را نشان میدهد چه در کوهنوردان آماتور و چه در کوهنوردان حرفه ای که نمونه های بسیاری را نیز میتوان نام برد. (دکتر بهالو، لیلا اسفندیاری و...) ولی براستی چرا فرود حتی برای کوهنوردان حرفه ای و توانمند هم آبستن حادثه است؟

1- سبکبار بودن

بسیاری از کوهنوردان برای اینکه فشار کمتری را هنگام صعود به قله تحمل کنند و یا بتوانند سرعت حرکت بیشتری داشته باشند و یا گاه ضعف و نا آمادگی خود را بپوشانند با کوله باری سبک بدون به همراه بردن حداقل امکانات اقدام به صعود بخصوص از کمپ های آخر و یا در صعود های یکروزه میکنند. این افراد بنا را بر این میگزارند که در مسیر هیچ اتفاق غیر منتظره ای رخ نخواهد داد. هوا خراب نخواهد شد، راه را گم نخواهند کرد، اتفاقی برای کسی نخواهد افتاد و ... و این یعنی سپردن سلامت و جان خود به احتمالات و قضا و قدر. بسیاری از این کوهنوردان به راحتی صعود می کنند و باز میگردند اما اگر کوچکترین تغیری ایجاد شود، راهی به خطا رفته بادی بوزد، برفی بیاید، مهی جلوی دید را بگیرد (که بسیار هم پیش می آید ) آنگاه ...

برای نمونه میتوان به حادثه دماوند برای تم کوهنوردی هرمزگان و یا حادثه کل جنو نام برد که نبود اندک وسایل شب مانی کمی آب و غذا باعث شد تا شب مانی ساده به فاجعه ای بزرگ بینجامد.

2- اعتماد به هوشیار ماندن هنگام باز گشت

بسیاری از کوهنوردان هنگام برنامه ریزی برای بازگشت به توانمندیهای خود در حالت عادی تکیه میکنند توانایی هایی چون: قدرت بدنی، توان مسیر خوانی، توان نقشه خوانی، تجربه کوهنوردی و... در حالیکه بخصوص در ارتفاع در صعودهای سنگین در آب و هوای سرد و مخصوصا در هیمالیا به هیچ عنوان کوهنوردان نباید به هوشیاری و توان ذهنی و در نتیجه قدرت بدنی خود هنگام بازگشت اعتماد کنند زیرا به دلایل متفاوت هوشیاری و توان ذهنی انسان در ارتفاعات بلند و در صعودهای سنگین به شدت کاهش یافته و تخریب میشود. آثار ارتفاع بخصوص در منطقه مرگ، طولانی شدن ماندن در ارتفاع، سرما وهیپوترمیا وعوارض آن، کمبود آب بدن ناشی از تعریق و فعالیت سنگین، کاهش شدید انرژی ناشی از فعالیت و بی اشتهایی و اشکالات تغذیه ای در برنامه ها که معمولا پیش می آید، تخلیه انرژی عواملی هستند که هرکدام به تنهایی برای از بین بردن هوشیاری انسان کافی هستند، حال اینکه در کوهستان و بخصوص در ارتفاعات بلند معمولا همه همراه هم میباشند و بخصوص آسیبهای ناشی از ارتفاع و کمبود اکسیژن و سرما و هیپو ترمیا به شدت باعث اختلال در قضاوت و زوال عقل و هوشیاری میشود. آنگاه انسان نه تنها نمیتواند از توانمندیهای خود بهره ببرد بلکه حتی نمیتواند در شریط خاص و حتی عادی قضاوت درستی داشته باشد. هرچه زمان صعود بیشتر شود هرچه به ساعات پایانی روز نزدیک شویم این مشکل بیشتر و حاد تر میشود و در نتیجه در هنگام فرود که معمولا پایان روز و پایان صعود است بسیار بیشتر به چشم می آید. باید به خاطر داشت که هوشیاری انسان در پایان یک صعود سنگین در باز گشت از هیمالیا نمیتواند چندان قابل اعتماد باشد.

3- اشتباه در مسیر خوانی

آنچه انسان از طبیعت هنگام صعود میبیند با آنچه هنگام فرود دیده میشود بسیار متفاوت است. به این علت گفته میشود در صعود همیشه پس از چند گام برگردید به پشت سر بنگرید و مسیر بازگشت را با خود مرور کنید کوهنورد موفق کسی است که فرودش را از اولین لحظه صعود آغاز کند و در تمام مسیر حتی یک لحظه از اندیشیدن به بازگشت غافل نشود. بسیاری از دو راهی ها، پرتگاه ها، پپستی ها و بلندیها و ... هنگام بازگشت است که دیده میشوند و اگر در راه صعود ارزیابی نشده باشند می توانند مشکلات بسیار به بار آورند.

4- صعود تا آخرین نفس تا آخرین لحظه

لذت رسیدن به قله، تلاش برای هدر نرفتن زحمات انسان، فکر کردن به عواقب و حرف و حدیثهای صعود نکردن، همه و همه باعث میشود که گاه کوهنوردان دل به دریا بزنند و تمام داشته هایشان را در راه صعود ورسیدن به قله صرف کنند و آنگاه هنگام بازگشت با توجه به خطرات پیش گفت در پایان صعود و در پایان روز، خسته با هوشیاریی کمتر از حد طبیعی وقتی که دیگر آن نیروی عظیم که انسان را به قله میکشاند جای خود را به خواب آلودگی و خستگی و بی حوصلگی و نرسیدن فرود میدهد به فکر بازگشتن بیفتند.

5- آثار روانی
همیشه رسیدن به قله انگیزه انسان را چند برابر میکند و این انگیزه بر بسیاری از چیزها و ناتوانی ها غلبه میکند اما هنگام باز گشت دیگر از آن انگیزه قوی خبری نیست. اندکی اشتباه، اندکی ناملایمت، کمی ناپایداری جوی میتواند انسان خسته و نه چندان هوشیار و سرمازده را به راهی بی بازگشت
بکشاند.

 نفس نفس زدن هنگام کوهنوردی:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: نفس‌نفس زدن در هنگام کوهپیمایی می‎تواند بعنوان هشداری برای شما تلقی شود .
این نوع تنفس دلایل مختلفی ممکن است داشته باشد که ممکن است برخی از آنها ناشی از بیماری‌های جدی باشد.

*علائم
خستگی عضلات شما در هنگام صعود می‎تواند نفس کشیدن شما را تحت تاثیر قرار دهد .
همین که اسید لاکتیک در عضلات شما افزایش یافت ، ریه‌های شما نیز از این امر متاثر می‎شوند .
در این حالت ممکن است بتوانید چندین و چند گام صعود کنید اما بعد از مدت کوتاهی از رفتن به ارتفاع بالاتر بازمی‎مانید .
اضافه وزن و عدم تناسب اندام نیز از مواردی است که موجب بروز چنین حالتی ، یعنی نفس‌نفس زدن و ایجاد اشکال در صعود خواهد شد.

* برخی مشکلات جدی
تحقیقات “انیستیتو بین‌المللی سلامت” حاکی از آن است که اگر شما در صعود دچار مشکل تنفسی می‎شوید ممکن است پای مشکلات جدی‌تری در میان باشد .
این مشکلات و ناراحتی‌ها می‎تواند شامل وجود بیماری‌های قلبی، بیماری‌های ریوی، آمبولی ریه، ذات‌الریه و یا فشار خون بالای ریوی باشد.

* برخی مشکلات ساده‌تر
این حالت ممکن است ناشی از سرماخوردگی یا گرفتگی بینی باشد. با وجود چنین حالاتی اگر شما به ارتفاعات بروید و یا در ارتفاعات به صعود بپردازید قطعا دچار مشکلات تنفسی خواهید شد و بهتر است هر چه سریعتر و تا رفع کامل مشکل از فعالیت و صعود دست بردارید .

* برخی راه‌کار‌ها
قدم نخست برای حل این معضل این است که شما بدانید که ایجاد و بروز چنین حالتی در نتیجه کدامیک از موارد فوق است .
در مواردی که شما دچار شوک و حمله ناگهانی تنفسی می‌شوید به سرعت باید به پزشک مراجعه شود.

اهمیت رنگ ادرار در کوه‌نوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: اهمیت نوشیدن آب در ورزش کوه‌نوردی بر هیچکس مکتوم و پوشیده نیست. هیدراته نگاه داشتن بدن و جلوگیری از کم‌آبی از مهمترین اصول مربوط به کوه‌نوردی است، اما در این میان برخی باورهای نادرست نیز وجود دارند که باید نقد و بررسی شوند.

 یکی از این باورهای نادرست، قضاوت کردن در خصوص کم آبی بدن کوه‌نوردان صرفاً از طریق مشاهده رنگ ادرار آنهاست. شاید شما نیز بارها در کوه‌نوردی این جمله را شنیده باشید که "ادرار تیره" نشان کم آبی بدن شماست.
توجه به این نکته بسیار ضروری است که عوامل متعددی بر رنگ ادرار شما تاثیر می‌گذارند. بعنوان مثال مصرف موادی همچون ویتامین‌ها، آمینو اسیدها، مواد معدنی و نیز مواد زائد حاصل از فرایند متابولیسم بدن، می‌تواند تاثیر بسزایی در تیره شدن یا رنگین شدن ادرار شما داشته باشد، در مقابل نوشیدن مقادیر کافی آب بدون مصرف مواد نام برده قطعاً موجب روشن‌تر شدن رنگ ادرار شما خواهد شد. در واقع رنگ ادرار شما عمدتاً در ارتباط با فیزیولوژی بدن و نیز نوع رژیم غذایی شماست. بعنوان مثال اگر شما ویتامین B مصرف کرده باشید، احتمال اینکه تا 12 ساعت پس از مصرف رنگ ادرار شما زرد تیره شود بستگی به میزان جذب ویتامین B و میزانی از ویتامین B است که بدن به دلیل عدم نیاز دفع خواهد کرد. همچنین در بسیاری موارد از آنجایی که بدن تمایل به حفظ اسمولیته سلولی و غلظت الکترولیت‌ها دارد اقدام به حفظ آب بیشتر و دفع ادرار کمتری می‌کند که نتیجه آن غلظت و تیره‌تر شدن رنگ ادرار است.

• ادرار به رنگ تیره قهوه‌ای اما شفاف می‌تواند نشانه‌ای از ناراحتی کبدی باشد.
• ادرار زرد تیره یا نارنجی می‌تواند ناشی از مصرف ویتامین‌های گروه B، �وارفارین�، �ریفامپین� یا مصرف داروهای ضد یبوست باشد.
• ادرار به رنگ سبز یا آبی ممکن است ناشی از بکار رفتن رنگ‌های خوراکی در مواد غذایی و یا داروها، عفونت دستگاه ادراری، وجود �بیلی‌روبین� ناشی از تجزیه �هموگلوبین� در ادرار باشد.
• ادرار به رنگ قرمز، صورتی و یا قهوه‌ای روشن ممکن است ناشی از وجود مواد رنگی در غذا، خون‌ریزی دستگاه تناسلی، مواد غذایی همچون چغندر و تمشک، ورود آسیب به دستگاه ادرای و کلیه‌ها باشد.
• ادرار به رنگ شیری ممکن است ناشی از وجود باکتری، چربی، گلوبول‌های سفید یا قرمز خون و یا ماده مخاطی در خون باشد.

مهمترین نکته در این خصوص توجه به میزان آب و مایعاتی است که شما بعنوان یک کوه‌نورد، پیش، هنگام و پس از اجرای یک برنامه مصرف می‌کنید. بطور کلی آنچه به آن باید توجه کرد این است که کم‌آبی بدن تنها دلیل تیرگی و رنگین شدن ادارار شما نیست و دلایل متعددی می‌تواند در تیرگی ادرار یک ورزشکار تاثیرگذار باشد.
ترجمه: پویا سلیمانی

ادامه دارد