هنگامی که ورزش می‌کنید،:
در واقع فیبرهای عضلانی‌تان پاره می‌شود. و وقتی که آن عضلات بهبود یابند، قدرتتان بیشتر می‌شود. اما پاره شدن آن فیبرها می‌تواند باعث شود عضلات شما حساس شوند و درد بگیرند، حتی می‌تواند حرکت را برایتان دشوار سازد. بعلاوه ممکن است شروع درد ۲۴ ساعت طول بکشد. این بدین معنی است که دو روز پس از تمرین، نسبت به صبح پس از تمرین درد بیشتری احساس می‌کنید. در اینجا یک فرایند ۵ مرحله‌ای بیان می‌کنیم که می‌توانید برای کاهش درد عضله و بازگشت سریع‌تر به تمرینات ورزشی خود از آن‌ها استفاده کنید._

راه حل اول

قبل از شروع تمرین، خودتان را گرم کنید. گرم کردن، انعطاف پذیری عضلات را افزایش می‌دهد و از کشش عضلانی کلی می‌کاهد، که اینکار از آسیب (میکروتروما) بیش از اندازه، جلوگیری می‌کند و بعلت کشش کمتر یا بیشتر، جلوی درد عضله را می‌گیرد._

راه حل دوم بعد

از هر تمرین، مختصری بدنتان را سرد کنید. بدین صورت که برای بهبود جریان خون و افزایش دامنه‌ی حرکتتان، عضلاتی را که تمرین داده اید، بکشید.

_راه حل سوم

بعد از تمرین بمدت ۱۰ دقیقه از یک فوم غلتکی استفاده کنید. غلتیدن بر روی فوم می‌تواند گره‌ها و چسبندگی‌های بافت‌های عضلانی را رفع کند و جریان خون را بهبود ببخشد._

راه حل چهارم

بمدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر، ماساژ درمانی انجام دهید. ماساژ، جریان خون به بافت‌های عضلانی دردناک را افزایش می‌دهد، چسبندگی‌های کوچک را برطرف می‌کند و سرعت ترمیم عضله را بالا می‌برد. ماساژ درمانی می‌تواند دردناک باشد اما اگر بتوانید درد آن را تحمل کنید، یک درمان موثر است.

_راه حل پنجم

حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید. بدن در شب خود را ترمیم می‌کند و هورمون‌های مهمی ترشح می‌کند که به بافت عضلانی دستور ترمیم می‌دهد. خواب کمتر از ۸ ساعت، پاسخ هورمونی را کاهش می‌دهد که یعنی بهبود شما کندتر خواهد شد.  

        فواید زودتر غذا خوردن برای سلامت بدن :
کاهش وزن به این بستگی دارد که میزان خوردن کالری کمتر از میزان کالری باشد که بدنتان مصرف می کند. اما اینکه چه زمانی از روز این کالری را مصرف میکنید موجب بدست آوردن نتایج متفاوتی میشود که آن را فقط روی ترازو خواهید دید.یک مطالعه که به توسط محققان ایتالیایی انجام شده نشان داده که شما می توانید با خوردن 70 درصد از کالری روزانه بین صبحانه و ناهار،( از جمله میان وعده های بین صبحانه و ناهار)، و 30 درصد دیگردر قالب یک میان وعده بعد از ظهر و شام، کاهش وزن خود را در حدود 25 درصد افزایش دهید.محققان برای این مطاله از رژیم مدیترانه ای که برای قلب مفید است استفاده کردند. تمام شرکت کنندگان مصرف روزانه کالری خود را به میزان 600 کالری کاهش دادند. کالری مصرفی آن ها در یک روز به تفکیک شامل 55 درصد کربوهیدرات، 30 درصد چربی و 15 درصد پروتئین بود و بیش از 30 گرم فیبر میشد.در پایان سه ماه، شرکت کنندگانی که 70 درصد از کالری روزانه خود را از طریق ناهار می خوردند، 18 پوند وزن از دست دادند، در مقابل افرادی که فقط 55 درصد از کالری روزانه خود را از طریق ناهار می خوردند 14 پوند وزن از دست دادند. به علاوه، گروه اول چربی بیشتری از دست دادند و انسولین را به طور موثرتری استفاده کردند، که می تواند به کاهش دیابت کمک کند.متعادل کردن کالری مصرفی نیاز به تلاش زیادی دارد، به خصوص اگر به خوردن غذای دیر هنگام عادت کرده باشید. اما نتایج آن ارزش تغییر را دارد.?دستورالعمل های کلیدی برای یک رژیم غذایی مدیترانه ای عبارت است از:اکثر غذاهایی که می خورید باید از مواد گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل ها و دانه ها باشد.به جای چربی های حیوانی، از روغن های گیاهی، به خصوص روغن زیتون استفاده کنید.میزان متوسطی از لبنیات را در انواع کم چرب و یا بدون چربی بخورید.میزان متوسط یا کمی از ماهی مصرف کنید و میزان کمتری مرغ و مقادیر باز هم کمتری گوشت قرمز بخوریددر صورت امکان بر مصرف غذاهای تازه و فصلی تمرکز کنید و سعی کنید غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده را از رژیم خود حذف کنید.

متافیزیک و کوهنوردی :

دست به کوله تان نزنید ، چیزی در حال رخدادن است ، موری از روی کولۂ شما میگذرد ، به نیشش دانه ای و در دل امید رسیدن به خانه ، گذر او از پوستۂ کولۂ شما اتفاقی نیست ، او میخواهد دانه ای را که به همراه دارد با عطر ارادۂ شما معطر نماید  ، تا مور کوچک تازه متولد شده ، ادراک شما را درک کند ، تا بداند که شما بیهوده بر قله نایستاده اید .زندگی بی نهایت است ، همه چیز نه تنها به هم متصل اند ، بلکه همه چیز یکی ست .و ما در کوهستان به مراقبه ایم ، در کنکاشیم .به سان تمرکزی بی تلاش ، بر یک موضوع خاص دیداری ، شنیداری ، گفتاری ، فکری ، و قلبی ، به عنوان ابزاری برای درک و احساس جهان هستی ، و رهائی موقت و محدود از دنیائی فیزیکی و مسائل و مشکلات آن ... و فرو رفتن و تمرکز به درون ، تا خودیابی ، و آن خودشناسی ست .در زبان یونانی ، متافیزیک از دو کلمۂ "متا " به معنای فرا ،ماوراء و کلمۂ "فیزیک" به معنای طبیعت ، در گسترۂ عرفان و فلسفۂ وجودی و دیدگاههای فرقه های ماتریالیستی ست.و قرار گرفتن این دو واژه در کنار هم ، به معنای متافیزیک یا همان ماوراء الطبیعه ، دریچۂ دنیائی را به روی ما گشوده است که هر چه می نگریم ، زیبائی ست و هر چه می جوئیم ، یگانگی ست .ورزش کوهنوردی ، بواسطۂ برخورد مستقیم انسان با طبیعت ، یکی از بسترهای خودشناسی ست ، تا پلکانی برای رسیدن به یگانگی مطلق باشد .قوانین متافیزیک در نگاه نخست چیزی فراتر از واقعیت است ، همچون کسی که به کما می رود و دراین حالت ، روح از بدن او به سوئی می رود که داستان کشف و شهود میشود . و زمانی که بهوش میآید ، از مکانهائی سخن میگوید که ورای تصورات ماست .فرض بگیریم که کوله بر پشت از مسیری به سوی قله می رویم ،آیا فریاد گـَوَن را می شنویم ؟؟ که عشوه گری می کند نگاهم کنید ، چه زیبایم ، نسوزانیدم ، چرا لگدم میکنید !؟ گرامی ام بدارید ، و شما را به یک لیوان چای کوهی دعوت کند .شده است بنشینیم و ساعتها به گلبرگ بنفش گـَوَن خیره شویم تا به درکی برسیم که درون این بوتۂ خشک چه امیدی نهفته است برای روئیدنِ حتییک گلبرک کوچک ، اصلأ گلبرگ گـَوَن را دیده ایم ،؟ اصلا با او یک سلفی گرفته ایم ؟!یا شده است که پس از صعود به قله ، بر صخره ای بنشینیم و بی آنکه بخواهیم در افق خیره می شویم و بی هیچ اندیشه ای ، ساعتی بی حرکت به چیزی خیره می شویم که در جهان طبیعی وجود ندارد .او ما را به دنیائی دیگر می برد ، شاید نسیم باشد ، شاید پرواز ابری باشد که با رقصی شیرین ، دلبری می کند .شده است روی قله دراز بکشید و اشکال ابرها را دنبال کنید ؟گاهی خرگوشی ببینید که می جهد از شاخه بچه خرسی بازیگوش ، یا دو دلداده که در آسمان یکدیگر را می بوسند و گاهی از گوشۂ چشمانشان قطره ای می ریزد به گونه های شما .. آیا اینها اتقاقی ست ؟؟ خیر ... شما در جهانی سیر می کنید که ماوراءالطبیعه ست ، متافیزیک است ، و"" فراتر از گسترۂ زیستی تان ""بیشتر خواهیم نوشت .✍️ #امیرملیحی

مونوکسید کربن، قاتل خاموش :

زوزه بادهای سرد، برف و بوران و تاریکی زودرس هوا در زمستان کوه‌نوردان را با چالش پخت‌وپز غذا در چادرها روبرو می‌کند که خالی از خطر نیست. قرار گرفتن در معرض "مونوکسید کربن" بیشترین تعداد مرگ‌ومیر ناشی از مسمویت‌های ناخواسته را شامل می‌شود.– مونوکسید کربن چیست؟مونوکسید کربن (CO) گازی بدون بو، بدون طعم و غیرقابل دیدن است که در نتیجه سوختن سوخت کپسول‌های گاز کوه‌نوردان تولید می‌شود. این گاز خطرناک همانند اکسیژن میل ترکیب شدن و اتصال به هموگلوبین خون را دارد اما در کمال تعجب، با میلی بیش از 200 برابر اکسیژن! قرر گرفتن طولانی مدت در معرض این گاز سمی می‌تواند باعث مرگ شود.– تشخیص گاز مونوکسیدکربنقرار گرفتن کوتاه مدت در معرض مونوکسید کربن علائمی همچون سردرد، تهوع، ضعف و خستگی، سرگیجه، دل‌درد، استفراغ و گیجی به همراه دارد. علائمی شبیه بیماری آنفولانزا اما بدون تب. بسیاری از این علائم همانند علائم بیماری حاد ارتفاع می‌باشند و ممکن است موجب به اشتباه افتادن کوه‌نوردان شوند؛ در نتیجه و برای دوری از اشتباه باید بسیار هوشیار باشید. در مقابل، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض این گاز خطرناک می‌تواند علائمی همچون کبود شدن، درد ناحیه قفسه سینه، نفس‌های کوتاه وتغییر در وضعیت ذهنی به همراه داشته باشد.– پیش‌گیری از مسمومیت نخستین راه برای پیش‌گیری از مسمومیت مونوکسید کربن، عدم استفاده از کپسول‌های یاد شده در داخل چار می‌باشد. پخت‌وپز در قسمت آشپزخانه و هشتی چادر در حالی که زیپ داخلی چادر بسته است گزینه مناسبی بنظر می‌رسد اما انجام پخت‌وپز خارج از چادر یا به طریقی که اشاره شد در وضعیت مواجهه با طوفان و بارش‌های شدید غیرممکن می‌باشد. در این وضعیت تنها راه‌کار مناسب تهویه صحیح و مناسب هواست. به این منظور اغلب کمپانی‌های سازنده چادرهای کوه‌نوردی اقدام به تعبیه پنجره در دو سوی چادر و یک منفذ عبور و تهویه در نوک چادر کرده‌اند، هرچند این پیش‌بینی‌ها خطر را از بین نمی‌برند و فقط ریسک و احتمال مسمومیت را کاهش می‌دهند، کماکان استفاده از کپسول‌های گاز در چادر به هیچ وجه توصیه نمی‌شود  زیرا چادرهای کوه‌نوردی به همان میزان که می‌توانند عایق مناسبی برای ورود هوای خارج از چادر به داخل باشند، ممکن است برعکس عمل کنند.– راه‌کارهای درمانیسریعاً از چادر بیرون آمده و در هوای تازه نفس‌های عمیق بکشید، در این حالت نشانه‌های یاد شده باید از بین بروند. در صورتی که نشانه‌های مسومیت شدید باشد باید بلافاصله فرد مسموم به پزشک منتقل شود تا در صورت لزوم ازاقدامات پزشکی مانند اکسیژن‌درمانی استفاده شود.ترجمه:

پویا سلیمانی 

تغییر دیدگاه در کوهنوردی،      آری یا نه؟

اگر به تاریخچه کوهنوردی دنیا نگاهی گذرا بیاندازیم روند تغییر سبک و تاکتیک، ابزار و وسایل و تکنیک های صعود به طور ملموس قابل مشاهده است. قرن نوزدهم میلادی مصادف بود شکل گیری مفهومی به نام کوهنوردی کلاسیک. تشکیل ارگان های رسمی و غیر رسمی کوهنوردی و راهنمایان کوهستان، فعالیت انجمن های جغرافیایی در عرصه نقشه برداری کوهستان و به طور کلی توجه کشورهای مختلف بویژه در حوزه آلپ به قابلیت های مختلف کوهستان. این سده شاید به دلیل ناشناخته بودن بسیاری از کوه های گیتی و فقر تکنیک و ابزار مصادف بود با برنامه ها و صعودهای هیئتی و پرتعداد یا به اصطلاح اکسپدیشن.از جمله می توان به برنامه های انجمن سلطنتی جغرافیای بریتانیای کبیر برای نقشه برداری از بخش های زیادی از قراقروم و هیمالیای هندوستان و نپال و بعدها تلاش های بریتانیایی ها بر روی رخ شمالی اورست در اوایل قرن بیستم و تلاش های مشابه آلمانی ها بر روی نانگاپاربات اشاره کرد.این روند تا اواسط قرن بیستم که منجر به فتح تمامی 8000متری ها از سال 1950 با صعود به آناپورنا 1 تا صعود سال 1964 چینی ها به شیشاپانگما گردید، کم و بیش ادامه داشت. اگرچه در همان سال ها جسته و گریخته صعودهایی سبکبار و یا چیزی شبیه به صعود آلپی اتفاق می افتاد، نمونه هایی مانند صعود معجزه آسای سبکبار و انفرادی هرمان بول به نانگاپاربات در 1953 ولی از آنجا که این سبک هنوز تعریفی نداشت این صعودها عموما از سوی جامعه کوهنوردی مورد تقبیح و عدم پذیرش قرار می گرفت.شاید اینگونه بتوان اظهار کرد که در دهه هفتاد میلادی راینهولد مسنر ایده صعودهای سبکبار که در آلپ شیوع پیدا کرده بود را به عرصه صعودهای بلند کشاند.نمونه هایی مانند اولین صعود بواقع انفرادی از رخ شمالی اورست. صعود آلپی گاشربروم 1 در سه روز در سال 1975 به همراه پیتر هابلر که بسیاری آن را اولین صعود سبکبار یک 8000 متری می دانند. اولین صعود بدون اکسیژن به اورست در سال 1978.تراورس رویایی گاشربروم ها در 1984 به همراه هانس کمرلندر که اولین صعود دو 8000 متری در یک برنامه به شمار می رفت و ... بسیاری دیگر صعودها که درواقع گذشته از اینکه توانایی های مسنر را به رخ می کشید، حاکی از سبکی نو در کوهنوردی حتی در صعودهای بلند بود.بله دیگر خبری از صعودهای هیئتی چند ده روزه به همراه چندصد باربر و خدمه.. کمپ های متعدد و چندین هزارکیلو غذا و تجهیزات نبود.کوهنوردی کوله به دوش با "بهینه ترین"  ابزار می توانست از پس یک غول 8000 متری بربیاید.سبک سبکبار که با عنوان Alpine از آن نام برده می شود و کوهنوردان معتقد به این سبک نیز Alpinist نامیده می شوند بواقع بالاترین سطح کونوردی امروزه دنیاست.این یک نظر شخصی نیست!این واقعیت جاری و دیدگاه تمامی جشنواره های معتبر مانند کلنگ طلایی و یا آموزش های انجمن های کوهنوردی و راهنمایان کوهستان معتبر در دنیاست. امروز دیگر در ازای صعود یا مسافت پیموده شده ارزش چندانی در کوهنوردی ندارد بلکه درجه سختی.. طول مسیر.. سبک صعود و ابزار استفاده شده و حتی تعداد نفرات برنامه است که ارزش یک برنامه کوهنوردی را افزون می کند.امروزه اسکی کوهستان بخش جدایی ناپذیر کوهنوردی است و بدون فراگیری فنون اسکی، شما به عنوان راهنمای کوهستان حتی اجازه فعالیت نخواهید داشت ولو اینکه طول و عرض آلپ را به هم دوخته باشید! امروزه چارچوب های جشنواره کلنگ طلایی piolet d'or ثابت کرده است که یک گشایش 6000 متری سبکبار را به یک پیمایش صرف چند ده کیلومتری ارجح می داند.به هر روی سخن از تغییر سبک کوهنوردی است.تغییری که سالهاست در کشورهای پیشرو دنیا رخ داده است و بارقه های کمرنگ آن را نیز در کوهنوردی کشورمان مشاهده می کنیم.امیدواریم در آینده ای هرچند دور، علاقه مندان به چالش های واقعی کوهنوردی دریابند که دوران حمل کوله های چند ده کیلویی.. برف کوبی های پهلوان وار و برنامه های چندین و چند روزه به سر آمده است.دریابند که درازای یک برنامه خط الراسی زمستانه را با استفاده از اسکی می توان به نصف یا کمتر کاهش داد!اینکه پافشاری بر روی سبک های کهنه در کوهنوردی نشانه ی شجاعت نیست بلکه فرار از آموزش به روز کوهنوردی است. امیدواریم و تلاش می کنیم که این بارقه ها روزی شعله ای برای تغییر دیدگاه کوهنوردان سنتی فراهم آورد در آینده ای هرچند دور!

منبع: گرین مونت

مخروط امنیت (در برابرصاعقه):
اگر هنگام وقوع صاعقه، در نزدیكی ما یك درخت بلند و تك وجود دارد؛ می‌توان از زیر بخشی از آن درخت،  به عنوان چتر ایمنی بهره جست: ، بهتر است از یك سوم میانی جهت استقرار موقت استفاده نمود. نزدیك شدن به یك سوم داخلی و یا یك سوم خارجی، ضریب اصابت صاعقه را به شدت افزایش می‌دهد. خروج از امنیت نیز، به وضوح؛ موجبات اصابت صاعقه به فرد را فراهم می‌سازد..شناسایی میدان مغناطیسی برای پیشگیری از صاعقه زدگی در کوهستان:ممكن است بسیاری از طبیعت‌گردان یا كوه‌نوردان هرگز به طور مستقیم با پدیده آذرخش و تندر مواجه نشوند، اما در «میدان مغناطیسی» آن قرار گیرند. نشانه‌ها و آثار مشخصی وجود دارد كه گوشزد می‌كند وارد «منطقه ممنوعه» شده‌ایم! این نشانه‌ها عبارتند از:۱- بلندشدن موهای سر و بدن۲- شنیدن صدای وز وز یا زنگ خاص گوش‌ها۳- استشمام بوی اوزون (بوی سیر مانند)۴- مشاهده هاله‌ای به رنگ آبی روشن؛ پیرامون اجسام فلزی، به خصوص نوك و لبه‌های تیز آن‌ها۵- احساس نوع خاصی از گزش، خارش، سوزش و یا قلقلك نه چندان خوشایند در بخش‌هایی از پوست، كه با لباس تماس مستقیم دارد؛ مانند دكمه‌های فلزی، زیپ‌ها و سر زیپ‌های فلزی و ...۶- مشاهده جرقه‌های ریز یا شنیدن صدای آن جرقه‌ها در اثر تماس مستقیم بدن با لباس‌ها و یا اجسام فلزی۷- احساس گزش یا گزیدگی بلافاصله پس از تماس دست یا بخشی از بدن با سنگ‌های تیز، میله‌ها، باتون، لوازم فنی، اجسام فلزی و ...۸- توجه به رفتار متفاوت پرندگان یا حیواناتی كه در پیرامون ما قرار دارند (دقت داشته باشید فرار ناگهانی یا حركت سریع آن‌ها به مناطق پایین دست؛ الزاماً جهت فرار از دست شكارچیان یا حیوانات وحشی نیست.)۹- دریافت اختلال یا نویز خاصی روی تلفن‌های همراه، رادیو و ...۱۰- از كار افتادن ناگهانی دستگه‌های الكتریكی و یا خراب شدن دائمی آن‌ها مانند: دستگاه جی‌پی‌اس (GPS)، دوربین عكاسی یا فیلم برداری، تلفن همراه، رادیو، پخش‌كننده‌های موسیقی نظیر MP3 Player، چراغ قوه، چراغ پیشانی و ....

شيب ( Slope ) ، تلفظ ?(اِسلوپ) :
هر سطحي كه با افق زاويه ايجاد كند شيب نامیده می شود.انواع شيب و روش عبور از آنها به شکل مختصر :1- شيب خفته(5 الي 25 درجه) : صعود از اينگونه شيب ها مستقيم و براحتی میشود آنرا پیمود .2- شيب تند(25 الي 75 درجه) : با صعود زيگزاك از تندي آن می شود کاست و خطرات فرود را کاهش داد. هر چه شيب تند تر مي شود زاويه بين دوخط زيگزاگ يعني نقاطي از مسير زيگزاگ که تغيير جهت مي دهيم ، کمتر و طول مسير زيگزاگ با توجه به پهناي منطقه مانور بلندتر مي شود.3- شیب ديواره(75 الي 90 درجه) : عبور از اينگونه شيب ها مستلزم آموختن قوانین سنگنوردي و بكار گيري آنهاست.4- شیب منفي(90 درجه به بالا) : سخت ترين شيب ها مي باشد كه علاوه بر داشتن اطلاعات و مهارت كافي سنگنوردي داشتن عضلاتي قوي و بدني چالاك لازمه صعود آنهاست.

مضرات مصرف آب يخ :

. آب يخ باعث چسبيدن چربي دور عروق قلب شده و عامل انسداد چهار رگ اصلي قلب و سكته يا ايست قلبي مي باشد.

۲. آب يخ اولين و اصلي ترين علت سيروز كبد و نابودي كبد محسوب مي شود. چون باعث چسبيدن چربي دور بافت كبد مي گردد.

۳. آب يخ باعث از كار افتادن لوزالمعده شده و منجر به ديابت مي گردد.

4. آب يخ روي سلولهاي پرزي معده اثر گذاشته و منجر به سرطان دستگاه گوارش مي گردد.

 ۵. آب يخ انرژي بدن را كاهش مي دهد. اگر چه نوشيدن آب يخ در ظاهر مي تواند باعث سر حالي شود اما در واقع باعث تخليه انرژي در دراز مدت مي گردد زيرا بدن براي گرم كردن آب مصرفي و رساندن آن به دماي متعادل نياز به مصرف كردن انرژي اضافه دارد.

?کارهایی که می توانید در مسیر ورزش کوهپیمایی انجام دهید:

آب رسانی به بدن:آب رسانی صحیح به بدن باعث جلوگیری از مشکلات زانو می شود !می دانم شاید بنظرتان کمی مسخره بنظر بیاید، اما آب رسانی صحیح به بدن باعث جلوگیری از مشکلات زانو می شود ! عضلات خشک، بیشتر دچار گرفتگی می شوند و باعث می شوند تا در راه رفتن خود به مشکل بربخورید. قدم برداری نادرست و خستگی عضلات باعث فشار بیشتر روی زانو های می شود و درست همین جاست که زانو درد به سراغ شما می آید!

تمرینات کششی:باز هم تمرینات کششی ! بعد از برپایی کمپ و قبل از اینکه بعد از یک پیاده روی طولانی، اجازه دهید بدنتان سرد شود، چند حرکت کششی انجام دهید تا از گرفتگی پاها و دیگر عضلات جلوگیری کنید. چند حرکت کششی معمولی انجام دهید . شانه ها و کمر را نیز فراموش نکنید .کفش های سبک:

سعی کنید سراغ کفش های سبک تر و نرم تر برویدحتی اگر طرفدار سرسخت بوت ها هستید، سعی کنید سراغ کفش های سبک تر و نرم تر بروید . کوهپیمایی با بوت ها در مسیر هایی که معمولا نیازی به آن نخواهید داشت، باعث خستگی بیشتر و افزایش ریسک آسیب پذیری زانو ها و بروز درد می شود. همچنین استفاده طولانی از بوت های سنگین، باعث تاثیرات منفی روی ستون فقرات و زانو ها خواهد شد.

باتون های کوهپیمایی :باتون های کوهپیمایی ابزاری کاربردی برای کاهش فشار بر روی زانوها می باشند.میلیون ها مقاله راجع به مزایای باتون های کوهپیمایی در اینترنت وجود دارد. یک جفت از آن ها را تهیه کنید و یاد بگیرید چگونه از آن ها استفاده کنید. کاربرد آن ها فقط مختص به گذر از موانع و رودخانه ها نمی باشند، بلکه فشار را از روی زانو های شما در مسیر های سرپایینی بر می دارند.                 

 ۱۰ نکته برای طبیعت‌گردی در باران اجازه ندهید بارش باران جلوی شما را بگیرد!

۱- بدنتان را با لباس بارانی (ضد آب) بپوشانید.

در زیر پوشش بارانی (مثل پانچو) می‌توانید از لباس‌های مخصوص لایه اول استفاده کنید که به شما احساس راحتی بیشتری در مقایسه با پوشش‌های ضخیم می‌دهند. این لباس تمام پوست شما را می‌پوشاند و ضمن دفع موثر رطوبت بدن به شما احساس راحتی بیشتری می‌دهد.

۲- در لباس خود روزنه‌ای برای تهویه باز بگذرارید.

در پیمایش‌های طولانی در باران لایه بیرونی لباس (پانچو یا لباس ضد آب) کاملا خیس می‌شود و این باعث می‌شود که این لایه قابلت تنفس خود را از دست بدهد. اما اگر بتوانید مقداری از زیپ لباس را باز بگذارید یا اینکه فضایی برای تنفس بدنتان ایجاد کنید پیمایش به مراتب راحت‌تری خواهید داشت.

۳- از لباس‌هایی از جنس پشم یا الیاف مصنوعی استفاده کنید.

در هوای خشک بهتر است از لباس‌هایی با پوشش پَر جهت گرم نگه داشتن خود استفاده نمایید اما در محیط‌های مرطوب استفاده از لباس‌هایی پشمی یا الیاف مصنوعی بهتر است. این پوشش‌های حتی وقتی رطوبت به درونشان نفوذ کند باز هم خاصیت گرم کنندگی خود را از دست نمی دهند.

۴- کوله‌پشتی‌تان را ضد آب کنید.

لازم به تذکر نیست که شما باید لوازم حساس خود را در پک‌های ضد آب یا کیسه نایلونی و ... نگه دارید؛ با این وجود بهتر است است کل کوله‌پشتی را هم ضد آب کنید.
کوله‌پشتی‌های تماماً ضد آب کمی دور از انتظار هستند و اگر هم موردی هم پیدا کنید احتمالا بسیار گران قیمت خواهد بود؛ لذا شما می‌توانید از کوله‌پشتی‌های معمولی با یک کاور ضد آب استفاده نمایید. یادتان باشد که یک کوله‌پشتی خیس به مراتب سنگین‌تر می‌شود.

۵- تا مجبور نشدید کوله‌پشتی‌تان را باز نکنید.

هربار که شما کاور را کنار می‌زنید و درب کوله‌پشتی را باز می‌کنید، باران و رطوبت بیشتری به داخل نفوذ می‌کند. برای جلوگیری از این امر تنقلات و مواد غذایی مورد نیاز برای زمان حرکت را در بیرون کوله‌پشتی و در پوشش ضد آب نگه دارید. می‌توانید آن را حتی در جیب خود جا بدهید.

۶- نقشه راهنما را در یک بسته زیپ‌کیپ و ضد آب نگه دارید.

مطمئن شوید که نقشه راهنما را در یک پوشش پلاستیکی قرار داده‌اید تا هربار به آن نگاه می‌کنید آسیبی نبیند.

۷- کفش خود را با گتر ضد آب محافظت نمایید.

حتی می‌توانید گتر را زیر لایه بیرونی شلوار بپوشید تا بدین ترتیب رطوبت کمتری به درون کفش شما نفوذ کند. (شلوار بر روی گتر قرار بگیرد.) این سیستم کفش‌ها را در مقابل ورود آب محافظت خیلی خوب می‌کند و همچنین فاصله بین شلوار و کفش را به خوبی می‌پوشاند.

۸- برای پیمایش‌های طولانی از کفش‌های ورزشی با قابلیت تنفس استفاده کنید.

واقعیت را بپذیرید. پاهای شما خیس خواهد شد. حتی اگر بهترین و گران‌قیمت‌ترین کفش‌های کوه‌نوردی را بپوشید و از بهترین گتر‌ها استفاده کنید باز هم نمی‌توانید از ورود رطوبت درون کفش‌های خود در یک پیمایش چند روزه و بارش مداوم باران جلوگیری نمایید، مخصوصاً اگر مجبور شوید از رودخانه هم عبور کنید.

توجه کنید که جوراب‌های مرطوب فقط اندکی بهتر از جوراب‌های خیس هستند. پس چرا راحت‌ترین گزینه را انتخاب نکنید: کفش ورزشی. این کفش‌ها در فواصل بین بارندگی‌ها به سرعت خشک می‌شوند؛ چرا که آنها به میزان قابل توجهی نرم‌تر و تنفس‌پذیرتر از کفش‌های کوه‌نوردی هستند. آنها احتمال تاول زدن پا را که در اثر برخورد پوست مرطوب با چرم سخت به وجود می‌آید را به حداقل می‌رسانند. همچنین این کفش‌ها در فواصل بین بارندگی‌ها به سرعت خشک می‌شوند به طور قابل ملاحظه‌ای هم سبکتر و راحت‌تر روی پا قرار می‌گیرند.

۹- توجه بیشتری برای پیشگیری و مراقبت از تاول‌ها بخرج دهید.

جوراب مرطوب به سرعت چربی طبیعی پوست را از بین می‌برد که این باعث جذب بیشتر آب می‌شود. تاول اندک‌اندک بزرگ می‌شود و احتمال ابتلا به تاول در کفش‌های چرمی سخت بیشتر است. برای جلوگیری از این پدیده می‌توانید از کرم‌های مرطوب کننده استفاده کنید.

۱۰- کوله‌پشتی و تجهیزات خیس خود را بیرون از چادر نگه دارید.

تجهیزات خیس از قبیل چکمه‌ها، دستکش‌ها، ژاکت، کلاه، پوتین‌ها، جوراب‌ها و هر وسیله دیگری باید با پوشش مناسبی نگهداری شوند اما به هیچ عنوان نباید به داخل چادر بیایند. وسایل خیس درون چادر باعث مرطوب یا خیس شدن کیسه‌خواب‌ها می‌شوند. کیسه‌خواب مرطوب خاصیت عایق خود را از دست می‌دهد و شما گرفتار سرما می‌شوید.

?هنگام خرید چادر ضد آب هم باید به سه نکته توجه کنید:
• تهویه مناسب
• استحکام در برابر شرایط بد جوی
• فضای إضافی.

#خستگی غیر هوازی

نوعی دیگر از خستگی است که در اثر فعالیت های غیر هوازی بوجود می آید.علل آن عبارتند از:

⚡️کمبود اکسیژن
 زیاد شدن حالت اسیدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسید لاکتیک می باشد. این اسیدی شدن خون سبب بوجود آمدن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی می گردد ؛ بدین ترتیب که ماده ای را که در انتهای سینا پس های عصبی ترشح می شود( استیل کولین)، تحت تاثیر قرار می دهد و چون این ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته، انقباض بخوبی انجام نمی گیرد.
⚡️کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحت های حساب شده در جهت ترمیم PC – ATP از دست رفته در فعالیت های شدید و کوتاه مدت. نمونه خستگی غیر هوازی را می توان در کشتی بخوبی مشاهده نمود.
در مورد علائم ظاهری خستگی باید گفت که کبود شدن پوست بدن ، افزایش حرارت، احساس درد، کوفتگی و تشنگی از علائم مشخصه خستگی است

 نکاتی برای دویدن در سربالایی!

خم شدن به جلو
زمانی که در سربالایی می‌دوید، جلوی پاهایتان را نگاه کنید و سعی کنید مرکز ثقل بدنتان را به جلو خم کنید، یعنی جلوتر از پاهایتان. می‌توانید تا حدی خم شوید که امکان این وجود داشته باشد اگر افتادید با جلو بدن به زمین برخورد کنید! با این کار نیروی رو به جلوی بیشتری تولید می‌کنید. دویدن با قامت کاملاً صاف در سربالایی‌های کوهستانی (مانند دویدن در پیست و جاده) اشتباه رایجی است که اکثراً دوندگانی که در مسیر کفی تمرین کرده‌اند، مرتکب می‌شوند.

آرامش خود را حفظ کنید!
وقتی که در سربالایی می‌دوید به دلیل انقباض‌های متعددی که در تمام بدن به وجود می‌آید دائم تحت فشار هستید. هر گامی که برمی‌دارید سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود تا جایی که ممکن است دست از دویدن بردارید و شروع به پیاده‌روی بکنید. در این بین بسیار مهم است که به بدنتان اجازه استراحت بدهید.
اول، متقاتع بدوید یعنی لازم نیست در همه گام‌هایتان با حداکثر توان نیرو وارد کنید. وقتی پا‌هایتان خسته بود دویدن‌تان می‌تواند حالتی مشابه به راه رفتن به خود بگیرد، با تعدیل نیرو، تنظیم طول گام و کدنس (ریتم دویدن) می‌توانی خستگی را به تعویق بیندازید.
دوم، در حالی که به جلو خم شده‌اید گاهی عضلات کمر و شانه را شل کنید تا دائم در انقباض نباشند و جریان خون به راحتی در گردش باشد.

استراتژی پاور‌هایک یا کوه‌پیمایی قدرتی!
زمانی که شیب بیشتر شد یا خستگی مانع دویدن‌تان شد خود‌به‌خود مجبور می‌شوید پیاده‌روی کنید، اما چگونه؟!
حالا که نمی‌توانید بدوید باید با بیشترین سرعتی که می‌توانید به مسیرتان ادامه دهید. باید بیشتر به جلو خم شوید به شکلی که بدنتان تقریباً موازی زمین باشد! از دست‌هایتان استفاده کنید؛ با قرار دادن آن‌ها روی ران‌ها (بیشتر نزدیک به کمر نه زانو‌ها) و فشار دادن آن‌ها در گام برداشتن.
و در آخر با ترکیب پاور‌هایک و دویدن با توجه به خستگی، مسیر باقی مانده، نوع مسیر (پاکوب، سنگلاخی یا...)، شیب مسیر و ... بهترین نتیجه را کسب می‌کنید.

البته یک قانون نانوشته در دو‌های فوق استقامت وجود دارد: اگر نمی‌توانید آخرین نقطه‌ی سربالایی را ببینید پیاده‌روی کنید!ترجمه: کارزان قزاق

چگونه از صدمات کوهنوردی جلوگیری کنیم؟

✅ آنچه را که باید برای جلوگیری از بعضی صدمات کوهنوردی بدانید.
آیا شما میخواهید در طول صعود خود آسیب نبینید؟ ، آیا میخواهید بدانید که کوهنوردی بدون آسیب چه نکاتی دارد؟
۷ مرحله کارساز و مهم برای جلوگیری از صدمات کوهنوردی
 
مراحل
۱ – گرم کردن و حرکات کششی
هر برنامه کوهنوردی باید با گرم کردن و چند حرکت کششی روتین شروع شود. و بدانید که در آخر هر برنامه باید حرکات سرد کردن را انجام داد.
سرد کردن چیزیست که اکثر کوهنوردان فراموش میکنند انجام دهند. اما شما فراموش نکنید.
۲ – روی تعادل خود کار کنید.
تعادل در کوهنوردی بسیار مهم است و همیشه باید برای بهبودی این مورد نلاش کنید. روش های بسیار خوبی هست که میتواند به شما برای بهبود تعادل کمک کند. مثل یوگا ، کار روی بندلغزی ( همون بندیست که شعبده بازا روش راه میرن ) ، تمرین تک پا و خیلی چیزهای دیگه ،خلاصه رو تعادل کار کنین
۳ – زمان صعود خود را پایین نگه دارید.
بیش از حد تکرار نکنید . زمانی را که روی سنگ و یا باشگاه سپری میکنید نباید از چهار روز در هفته تجاوز کند.
۴ – به مقدار کافی استراحت کنید.
به مفاصل , ماهیچه ها و تاندون ها استراحت دهید که این یکی از مهم ترین نکاتیست که باید جهت جلوگیری از صدمه رعایت کرد. کوهنوردان توقع زیادی از بدنشون دارن پس زمانی برای بازیابی نیاز است. شما باید حداقل ۳-۴ روز در هفته استراحت کنید.
۵ – امن باشید.
دو سه بار مطمئن شوید که تمام دنده ها , گره ها , لنگرها و حمایت کننده همه اوکی هستن و درست کار میکنن.
در موارد امنیتی بی دقتی نکنید; بی دقتی از دلایل عمده حوادث خطرناک است .
۶ – آمادگی داشته باشیذ.
این موضوغ قبل از فصل تازه کوهنوردی شما شروع میشود. مطمئن باشید که آموزش شما مطابق با اهداف شما پیش خواهد رفت، اگر برای خودتان اهداف بزرگی تعیین کردید شک نکنید که آموزش شما درست پیش خواهد رفت حتی در مسیر ها و مشکلات خارج از حد شما
۷ – مطمئن شوید که دست ها و انگشتان خود در شکلی خوب باقی می ماند
هیچ وقت روی انگشتی که صدمه دیده کوهنوردی نکنید. خیلی بهتره که تا بهبودی کامل انگشت خود صبر نمایید سپس به صعود ادامه دهید. همچنین اگر مشکل تاندون دارید از نوار برای پشتیبانی آن استفاده کنید. به هر حال برای مدت کوتاهی از یک نوار استفاده کنید تا به همان تاندون مستحکم برگردید.

تنفس صحيح حین ورزش:

يکي از مهم‌ترين موضوعات در زمينه ورزش و تناسب اندام، روش درست تنفس است. تنفس صحيح به همراه استفاده از روش‌هاي درست هر ورزش، موجب رسيدن به سطح مناسب آمادگي جسماني و افزايش استقامت عضلات، قلب و دستگاه تنفس مي‌شود.
بسياري از ما از طريقه نفس کشيدن خود آگاه نيستيم چون به تدريج به آن عادت کرده‌ايم. اما بايد بدانيم که وضعيت قرارگيري ما بر طريقه تنفس ما تاثير مي‌گذارد. افرادي هستند که هرگز به‌طور کامل نفس نمي‌کشند و ريه‌هاي خود را از اکسيژن کافي پر نمي‌کنند و در برخي موارد نيز تند و سطحي و در شرايط نامناسب نفس مي‌کشند. اين موضوع موجب مي‌شود کارايي قلب و تنفس و در نهايت، عضلات، با مشکل مواجه شود. شما با هرگونه ورزشي، چه در سطح حرفه‌اي يا ورزش همگاني مي‌توانيد از اين روش تنفس استفاده کنيد؛ حتي در زندگي روزمره.

فوايد تنفس صحيح
 
تنفس، روش دم و بازدم يکي از مهم‌ترين موضوعات، هنگام انجام تمرينات و حرکات ورزشي هستند. تنفس صحيح و درست مي‌تواند انرژي زيادي را براي بدن حفظ کند و همچنين بدن را سالم‌تر نگه دارد، در حالي که روش غير صحيح آن مي‌تواند انرژي زيادي از بدن بگيرد و به سلامت بدن آسيب وارد کند. تنفس صحيح همچنين موجب مي‌شود تا انتقال و تامين خون از قلب به رگ‌هاي بدن، بهتر و مرتب‌تر انجام پذيرد. اين موضوع به عملکرد بهتر سيستم لنفاني انسان نيز کمک مي‌کند. البته فراموش نکنيد که نوع هوايي که تنفس مي‌کنيد نيز بسيار مهم است. هواي تنفس شونده، به ويژه هنگام انجام تمرينات و حرکات ورزشي، بايد پاک و غيرآلوده باشد.
اصول تنفس درست
 
توجه داشته باشيد که هنگام تمرينات ورزشي، تنفس خود را ريتميک و از روي نظم کنترل کنيد. همچنين آرامش خود را حفظ کنيد و تند نفس نکشيد. براي خارج کردن سريع‌تر هوا مي‌توانيد از دهان استفاده کنيد اما براي کشيدن آن به‌هيچ وجه از دهان استفاده نکنيد. به‌کارگيري دهان براي عمل دم موجب مي‌شود تا هوا بدون اينکه فيلتر شود،با حجم نامشخص (زياد) وارد بدن شود. بيني با فيلترهايي که دارد، هواي دم را پاک‌سازي مي‌کند. همچنين بيني موجب مي‌شود حجم هواي دم به مقدار مورد نياز وارد ريه‌ها شود. تنفس از دهان موجب خشکي دهان و گلو مي‌شود و اين موضوع باعث خشک شدن آب بدن و کسري انرژي مي‌شود. روش توصيه شده اين است که دم از راه بيني و بازدم از راه دهان انجام گيرد. در اين روش البته بهتر است که هنگام نفس کشيدن، دهان کاملا بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بيني بيشتر توصيه مي‌شود. در اين حالت، دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا بسته است اما چگونگي تنفس نيز بسيار مهم است. براي کشيدن تنفس، نگه‌داشتن نفس در بدن و بيرون دادن آن مدت زماني نسبي لازم دارد تا حرکت ريتميک حفظ شود. پس از انجام تمرينات و يا هنگام استراحت در فاصله هر تمرين، سعي کنيد تا به صورت عميق مانند روش زير چند مرتبه تنفس کنيد. اگر براي مثال، يک ثانيه را صرف کشيدن نفس عميق مي‌کنيد، چهار برابر آن را (چهار ثانيه) بايد براي نگه‌داشتن نفس در بدن صبر کنيد. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانيه) بايد نفس را بيرون دهيد. اين مدت زمان‌ها بستگي به نوع نفس کشيدن شما دارد. اما نسبت‌ها مي‌بايست رعايت شوند. يعني اگر دم دو ثانيه به طول انجامد، نگه‌داشتن آن بايد هشت ثانيه طول بکشد و بازدم نيز چهار ثانيه. اين نوع روش تنفس چه براي کساني که ورزش مي‌کنند و چه کساني که نمي‌کنند، روزي سه نوبت و در هر نوبت 10 بار توصيه مي‌شود. يعني 10 بار صبح، 10 بار عصر و 10 بار پيش از خواب. تغذيه نيز نبايد فراموش شود. ورزشکاران مي‌دانند که هنگام ورزش نبايد معده يا روده‌شان پر باشد، چرا که اين موضوع به غير از مشکلاتي که به سلامت انسان وارد مي‌کند، موجب فشار به ريه نيز مي شود.

کسانیکه سریع راه می روند از قلب سالم تری برخوردارهستند

فعالیت فیزیکی لزوماً ورزش های سنگین و پیچیده را دربر نمی گیرد. ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع به طور روزانه به سلامت عمومی بدن کمک می کند.
 کسانیکه به طور منظم پیاده روی سریع می کنند، در مقایسه با کسانی که هیچ فعالیت هوازی ای ندارند، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در آن ها ۳۱ درصد کمتر است. پیاده روی سریع ریسک مرگ را هم تا ۳۲ درصد کاهش داده

محققان پی بردند کسانیکه مسافت های طولانی را با سرعت بالاتری پیاده روی می کنند، از مشکلات مختلفی از جمله بیماری های قلبی، بالا رفتن فشار خون و دیابت نوع دو، تا حد بسیار بالایی در امان هستند.

?مضرات مصرف شكر و قند:

✅1_ سركوب سیستم ایمنی بدن.
✅2_ بر هم زدن تعادل املاح در بدن.
✅3_كاهش تمركز، بد خلقی و افزایش اضطراب.
✅4_ كاهش انعطاف پذیری و عملكرد بافتها.
✅5_ افزایش سطح تری گلیسریدهای خون.
✅6_ سبب فقر مس و كروم میشود.
✅7_ تداخل در جذب كلسیم، منیزیم و پروتئینها.
✅8_ پیری زود رس.
✅9_ پوسیدگی دندانها و بیماریهای لثه ای.
✅10_ افزایش چاقی، كلسترول خون و فشار سیستولیك قلب.

✅11_ كاهش ویتامین E در خون.
✅12_ كاهش هورمون رشد.
✅13- كاهش توانایی عملكرد آنزیمها.
✅14- كاهش ظرفیت یاد گیری - كاهش عملكرد حافظه.
✅15- بر هم زدن تعادل هورمونها.
✅16- نقش در ابتلا به بیماری دیابت.
✅17- سرگیجه و خواب آلودگی.
✅18- شكر یك ماده اعتیاد آور است.
✅19- كاهش پایداری عاطفی.
✅20- میتواند موجب یبوست و یا واریس گردد.
✅21- میتواند منجر به سرطان پروستات، پستان، تخمدانها و روده گردد.
✅22- افزایش بیماریهای قلبی - عروقی.
✅23- سردرد و میگرن.
✅24- افزایش هورمون استروژن در مردها.
✅25- افسردگی.
✅26- میتواند مانند الكل ایجاد مسمومیت كند.
✅27- باعث افزایش سطح دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین در خون میگردد.
✅28- میتواند ایجاد سنگ صفرا وسنگ كلیه كند.
✅29- میتواند آسم و یا آلرژی ایجاد كند.
✅30- میتواند به ساختار DNA آسیب وارد
هدف ما داشتن زندگی سالم است.

با دمای مرکزی بدن هم  ,روی عملکرد ورزشی تأثیر دارد

دمای مرکزی بدن، دمایی است که اندام‌های مرکزی‌تان در آن دما عمل می‌کنند. واکنش‌های آنزیمی، نسبت به تغییرات ثانوی در دمای مرکزی بدن، بی نهایت حساس هستند. برای سیستم‌های بیولوژیکی که در فعالیت‌های بسیار شدید بدنی درگیر هستند، دمای بهینه نسبتاً بالاست. دمای مرکزی بدن، شب‌ها پایین است، همزمان با بیدار شدن فوراً بالا می‌رود و در عصر، به بالاترین حد خود می‌رسد.

بهترین زمان ورزش کردن
طبق ساعت درونی هورمون‌ها، بیان ژن و دمای مرکزی بدن، بهترین زمان برای جلسات تمرینی معمولاً بین ساعت دو نیم بعد از ظهر و هشت و نیم شب است. اگر جلسه تمرین‌تان بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، کمی زودتر شروع کنید.
این توصیه بر اساس این فرضیه ارائه می‌شود که شما به طور کلی در تاریکی می‌خوابید و وقتی هوا روشن می‌شود، بیدار می‌شوید. برای آن‌هایی که ساعت خواب و بیداری‌شان غیرعادی است، ترجیحاً باید بعد از بیدار شدن، دست کم ۶ ساعت صبر کنند و سپس تمرین را شروع کنند. بهترین زمان تمرین این افراد باید بیشتر نزدیک به هشت و نیم عصر باشد تا دو و نیم بعد از ظهر.

تداوم زمان تمرین
مسئله دیگری که در افزایش عملکرد ورزشی‌تان مهم است این است که وقتی بهترین زمان تمرینی‌تان را پیدا کردید، همیشه در همان زمان تمرین کنید. بدن شما ساعت درونی‌اش را با همان زمان تطبیق خواهد داد و هر چه از این زمان فاصله بگیرید، عملکردتان افت خواهد کرد. با همه‌ی این‌ها این انطباق، به ۲ دلیل ناکامل است.
بدن تنها زمانی خودش را تطبیق می‌دهد که شما در زمانی تمرین کنید که چند ساعت از زمان بهینه‌ی تمرین بدنی‌تان فاصله گرفته باشد. در غیر این صورت، بدن انگیزه‌ای برای تطبیق ساعت درونی‌اش ندارد. بعد هم اینکه، باز هم این انطباق کامل نیست.
چون سیستم عصبی از نظر استدلالی، خوب انطباق می‌پذیرد اما سیستم فیزیولوژیکی مانند تولید هورمونی، کمتر قابل انطباق است. مطالعات گوناگون، سایز عضلانی و دست آوردهای قدرتی در گروه‌های تمرینی را در زمان‌ها مختلف روز مورد بررسی قرار داده‌اند. حتی زمانی‌ که افراد در زمان مشخص و ثابتی تمرین می‌کرده‌اند، اما افزایش قدرت و دست آوردهای عضلانی‌شان در تمرینات عصرگاهی بیشتر بود.

کوه‌نوردی و گیاه‌خواری :

در میان کوه‌نوردان عده نه‌چندان اندکی وجود دارند که از رژیم غذایی گیاه‌خواری پیروی می‌کنند. از آنجایی که تغذیه یکی از سه ضلع موفقیت ورزشکاران (تمرین، استراحت و تغذیه) محسوب می‌شود؛ توجه به نوع تغذیه برای این دسته از کوه‌نوردان اهمیت خاصی دارد. یکی از کوه‌نوردان بنام و موفق که از همین رژیم غذایی پیروی می‌کند Heather Weidner نام دارد که بصورت آنلاین اقدام به برپایی کلاس‌های مجازی و آموزش‌های لازم در این خصوص می‌کند. در اینجا به چند نکته اساسی از کلاس‌های این کوه‌نورد در خصوص رژیم غذایی گیاه‌خواری و کوه‌نوردی اشاره می‌کنیم؛

استفاده از رژیم غذایی متعادل
اولین نکته که مشترک مابین گیاه‌خواران و سایر افراد است، رعایت تعادل در رژیم غذایی است؛ البته گیاه‌خواران به دلیل تنوع کمتر منابع باید دقت بیشتری به خرج دهند. مهمترین نکته برای این دوستان وجود تنوع و گوناگونی در استفاده از طیف وسیعی از انواع میوه‌ها و سبزی‌جات و عدم تمرکز و توجه بر منابع گیاهی محدود و معین می‌باشد.

مصرف پروتئین در بازه زمانی 30 تا 60 دقیقه پس از فعالیت
استفاده از پروتئین‌هایی مانند سفیده تخم مرغ، پروتئین وِی (whey) و نیز منابع پروتئین گیاهی جهت ریکاوری و بازسازی عضلات درست در فاصله زمانی 30 تا 60 دقیقه بعد از فعالیت یکی از این نکات مهم است.

استفاده روزانه از مولتی‌ویتامین‌ها
استفاده از ویتامین‌ها برای ادامه فعالیت‌های حیاتی بدن بسیار ضروری است. در این میان برخی از ویتامین‌ها نقش پررنگ‌تری ایفا می‌کنند، ویتامین B12 از جمله این ویتامین‌ها است که به حفظ سطح انرژی بدن کمک شایانی می‌کند.

 استفاده از منابع مختلف، کامل و غنی پروتئینی
باز هم پروتئین! سعی کنید منابع متنوع و غنی از انواع پروتئین‌ها را مدنظر قرار دهید. لبنیات، انواع جوانه، تخم مرغ، بلغور و مغزها از جمله منابع متنوع و غنی هستند که با ترکیب آن‌ها منابع غنی و باکیفیت از پروتئین در اختیار خواهید داشت.

 به ندای بدن گوش فرا دهید
اگر احساس کمبود یا ضعف می‌کنید حتماً نیاز به تغییراتی در رژیم غذایی خود دارید. اگر با وجود تغییر و تنوع در رژیم غذایی کماکان احساس ضعف دارید ممکن است به دلیل این باشد که گیاه‌خواری با تیپ بدنی شما سازگار نیست و باید برای حفظ سلامتی خود اقدامات لازم را انجام دهید.

پی‌نوشت: هیچگاه بدون مشاوره پزشک متخصص و بصورت سرخود از هیچگونه رژیم غذایی پیروی نکنید؛ حاصل و خروجی رژیم‌های بی‌پایه و غیرعلمی می‌تواند تاثیر مستقیم بر کبد، کلیه، بافت عضلانی و سایر اعضای حیاتی بدن شما باشد.

ترجمه: پویا سلیمانی

سنگ‌چین‌ها چقدر می توانند بر درستی مسیر ما صحه بگذارند؟

در مطلبی که در یکی از کانال های #کوهنوردی می خواندم، در مورد سنگ چین ها آن هم در قله هایی که برای اولین بار اقدام به صعود آن ها کرده ایم یا #کوه های پرت و دور افتاده، اینچنین آمده بود:

�... با دیدن این نشانه‌ها (سنگ چین ها) در مسیر که حتی در برخی گزارشات کوهنوردی صراحتاً به وجود آن ها اشاره شده است احساس امنیت و آرامش خاطر از این بابت که تا اینجا مسیر را صحیح آمده‌ام و پیش از من نیز افرادی از این مسیر عبور کرده‎اند به انسان منتقل می‌شود.�!

اما من به شما چیز دیگری می گویم؛
به هیچ عنوان به سنگ چین ها به عنوان علائمی که درستی مسیرتان را تایید می کند تکیه نکنید!

بدون تردید سنگ چین ها علائمی برای یک هدف خاص هستند و به نظر نمی رسد کسی از روی بیکاری به #کوهستان برود و شروع به ساختن سنگ چین کند.

اما اینکه آن هدف با هدف شما یکی باشد یا خیر مسئله ای است که مد نظر ماست!

با توجه به اینکه استفاده کنندگان از محیط کوهستان افراد مختلف با اهداف مختلف هستند احتمال اینکه سنگ چین ها نشانگر اهدافی بغیر از آنچه مد نظر ماست باشند بسیار زیاد است.
بر همین اساس تکیه بر سنگ چین ها به عنوان تایید کننده درستی مسیر می تواند موجب بروز خطرات بزرگی چون گم شدن باشد.

بنا بر این لازم است که هر #کوهنورد قبل از اجرای برنامه نسبت به مسیر اطلاعات کامل را کسب کرده و آموزش های لازم را در خصوص #مسیریابی دیده باشد. به این صورت شما دیگر نیاز به تکیه بر موارد نامطمئن نخواهید داشت.

اگر کمی در گروه هایی که سابقه گم شدن در کوهستان را دارند جستجو کنید؛ بی شک به افرادی که دلیل گم شدن شان اعتماد به همین سنگ چین ها بوده است بر خواهید خورد. لطفا شما به این دلیل گم نشوید!

نکات مهم برای کوهنوردی در پاییز

هر فصل در کوهنوردی شرایط خاص خود را دارد. در تابستان آب، در پاییز و زمستان پوشاک، در غارها نور و در کویر امکانات خاص مسیریابی. فصل پاییز به دلیل تغییرات محسوس دما و شرایط جوی خاص نیاز به توجه بیشتر، پوشاک و حتی تغذیه متفاوت تر دارد. این ها در کنار همه آنچه یک کوهنورد باید در چک لیست خود داشته باشد اهمیتی ویژه دارد.

پاییز فرا رسیده و هوای کوه ها و ارتفاعات دگرگون شده پس قبل از گام نهادن در کوه به چند نکته توجه کنیم:

1. پوشاک مناسب و کافی، آنچه قبل از صعود می پوشید نیاز شما را به طور کامل برطرف نمی کند، پس داشتن لباس اضافی، بار سنگین محسوب نمی شود. بادگیر و حداقل یک دست لباس پلار با خود ببرید.

2. در انتخاب وسایل و تجهیزات کوهنوردی دقیق باشید. برای کوه بهترین را انتخاب کنید زیرا در کوه دسترسی شما محدود می شود پس قبل از خرید بهترین را انتخاب کنید تا بتوانید در برنامه های بیشتری از آنها استفاده کنید. این ضرب المثل را هم فراموش نکنید: آنقدر پولدارنیستم که جنس ارزان بخرم!

3. شرایط جوی، موقعیت و وضعیت آب و هوایی منطقه مورد نظر را بدانید. این روزها به لطف نرم افزارها و ماهواره های مختلف به دست آوردن وضعیت جوی منطقه مورد نظر اصلا کار دشواری نیست و در اکثر مواقع پیش بینی ها درست است.

4. بدون نقشه و یا راهنما و آشنایی کامل وارد مناطق کوهستانی نا آشنا نشوید.

5. در هنگام وزش باد یا بارش باران با صخره ها درگیر نشوید.

6. هنگام بروز حادثه خونسردی خود را حفظ کنید. شاید بگویید گفتنش راحت است اما در آن شرایط خونسرد بودن دشوار است، اما سریع ترین راه حل مشکل، حفظ آرامش و یافتن چاره کار است.

7. در هنگام بارندگی مراقب باشید خطر سقوط از ارتفاع قوت می گیرد و به دلیل لغزنده بودن سطوح خیس، احتمال لیز خوردن بیشتر می شود مخصوصا وقتی کفش شما چندان مخصوص حرکت در جاهای خیس نباشد.

8. مراقب نقشه و مسیر صعودتان باشید. در شرایط نامساعد جوی همچون مه و بارش شدید احتمال اشتباه در یافتن مسیر درست، قوت می گیرد.

9. تغذیه سالم و خوب داشته باشید و هیچ کدام از وعده های غذایی خویش را فدای کمبود وقت نکنید.

10. رعد و برق و خطرات آن را دست کم نگیرید. در صورت بروز رعد و برق سریعا خود را به مکانی امن برسانید و در کم ترین ارتفاع قرار بگیرید. طناب ها و لباس های خیس را از خود دور کنید. از رودخانه ها فاصله بگیرید. خطر سیل را فراموش نکنید.

11. مراقب وضع جسمی خود باشید هیچکس بهتر از خودتان نمی تواند وضع بدن تان را تشخیص دهد. قبل از رفتن به کوه علایم و بیماری های کوهستان را بشناسید. در کوه پزشک خود باشید و از صعود انتحاری بپرهیزید. در صورتی که بدن تان مشکل پیدا کرد به فکر برگشت هم باشید یک صعود از شروع تا پایان است صرف صعود یک قله هنر نیست به برگشت هم فکر کنید و برای آن وقت و انرژی کافی بگذارید.

12. جعبه کمک های اولیه خود را فراموش نکنید.

13. مواظب سنگ های زیر پایتان باشید چون ریزش سنگ هم می تواند جان خودتان و هم کسانی را که پایین تر از شما قرار گرفته اند را تهدید کند.

14. از مسیرهای صخره ایی و سنگی دوری کنید.

15. اگر مجبور شدید بدون برنامه ریزی قبلی در کوه بمانید تا حد امکان در روشنی روز ارتفاع کم کنید.

16. پاییز و زمستان پانچوهایتان را فراموش نکنید.

17. کلاه، دستکش و جوراب گرم از مهم ترین پوشاک فصل سرد است. از کلاه های مناسب استفاده کنید. جوراب مناسب بپوشید و دستکش گرم هم با خود داشته باشید یکی، دو جفت جوراب اضافی و یک جفت دستکش چندان حجم کوله شما را سنگین نمی کند، اما در هنگام سرما اولین نقاطی که حرارت شان را فدای اندام حیاتی می کنند دست ها و پاها هستند. پس قبل از سرد شدن، آن ها را با پوشاک مناسب بپوشانید تا گرما و انرژی کمتری از دست بدهید.

18. قبل از قرار دادن کیسه خواب و لباس های اضافی در کوله آن ها را آب بندی کنید زیرا هوای پاییز به یکباره تغییر می کند و در صورت بارش باران فرصت نخواهید داشت که آن ها را از گزند باران دور نگه دارید.

19. با کوله مناسب صعود کنید.

راهنمای کوهنوردی :

کوهنوردی از ورزش های پر خطری است که بی احتیاطی در آن می تواند جان خیلی از افراد را به خطر بیاندازد و نکات بسیار مهمی را در این حرفه باید مد نظر داشت یکی از مهم ترین نکات این است که کوهنوردی باید متناسب با شرایط جوی در نظر گرفته شود. کوهنوردی در تمام فصل های سال صورت می گیرد و خطرات آن در فصل زمستان بیشتر است بنابراین آگاهی از ضروریات کوهنوردی در شرایط جوی خاص و در فصل های خاص امری ضروری می باشد.

نکاتی کلی و کلیدی در رابطه با ورزش کوهنوردی ?

۱- آموزش های ضروری:

برخی از آموزش ها در کوهنوردی ضروری هستند که به شما در موفق شدن این حرفه کمک می کند آموزش هایی ماننند جهت یابی و خواندن نقشه ها، نحوه استفاده از ابزارهای جهت یابی، نحوه استفاده از وسایل کوهنوردی، و نحوه شناسایی جوهای هوایی می تواند در یک سفر کوهپیمایی به شما کمک کند.

۲- برنامه ریزی درست کوهنوردی:

برای سفر خود یک برنامه از پیش تعیین شده داشته باشید و به همراه جمع کوهنوردی مدت زمان صعود به قله را محاسبه کنید و آن را تخمین بزنید و در ادامه تمام لوازم را تهیه کنید و برای چند روز اضافه تر نیز آذوقه به همراه داشته باشید.

۳- استفاده از کفش کوهنوردی:

یکی از نکات مهم در راهنمای کوهنوردی استفاده از کفش مناسب است کفش کوهنوردی باید قابلیت ارتجاعی داشته باشد و زیره آن مقاوم و محکم باشد همچنین ضد آب بودن، تعریق کم و همچنین باید قسمت بالایی پاشنه پا را بپوشاند و در برابر سرما مقاوم باشد.

۴- فراهم کردن تغذیه لازم:

آب و غذای کافی را در سفر به همراه داشته باشید بهترین غذاها برای فضای کوهستان استفاده از نان، سیب زمینی و کنسروهای آماده است که راحتی مصرف را برای شما به همراه دارد.

۵- لوازم اورژانسی:

لوازم مورد نیاز برای کمک های اولیه از لوازمی هستند که باید در سفر کوهنوردی از آن استفاده کنید ممکن است در صورت ایجاد خطر این لوازم به درد شما بخورد و تا رسیدن نیروهای امدادی کمک کننده باشد. همچنین آگاهی از نحوه استفاده کردن از کمک های اولیه و امداد رسانی های ابتدایی از نکات مهم در راهنمای کوهنوردی به شمار می رود.

۶- وسایل ارتباطی:

یک فرد کوهنورد باید نحوه استفاده از وسایل ارتباطی را بداند ؛ تا در صورت نیاز به دسترسی از رادیو و بی سیم های ارتباطی استفاده کند تا جان او در خطر نیفتد.

علائم ضربان قلب خطرناک

ضربان قلب می‌تواند برای هر کسی متفاوت باشد، اما چه ضربان قلبی نرمال محسوب می‌شود؟ و چه زمانی ضربان قلب خطرناک به شمار می‌آید؟ برای افراد بزرگسال، ضربان تند قلب به طور کلی به بیش از 100 ضربه در دقیقه گفته می‌شود. اما چیزی که ضربان بسیار تند قلب تلقی می‌شود ممکن است به سن و وضعیت سلامت عمومی‌تان نیز بستگی داشته باشد. ضربان تند قلب یا "تاچی کاردیا" انواع گوناگونی دارد و طبقه بندی آن‌ها بر اساس علت و بخشی از قلب است که تحت تاثیر قرار گرفته است. تاچی کاردیا می‌تواند موقتی باشد.

برخی از علت‌های احتمالی ضربان تند قلب شامل موارد زیر می‌شود:
• یک بیماری یا عارضه پنهان
• اضطراب و استرس
• خستگی
• مصرف زیاد کافئین
• مصرف زیاد الکل
• عدم تعادل الکترولیت‌ها
• تب
• ورزش و تمرین شدید و سنگین یا تحرک بدنی
• عوارض جانبی مصرف دارو
• سیگار کشیدن
• مصرف برخی از مواد مخدر (مانند کوکائین)

"برادی کاردی" یا ضربان قلب پایین معمولاً وقتی است ضربان قلب کمتر از 60 ضربه در دقیقه باشد. برای افراد ورزشکار و آنهایی که به طور مرتب ورزش می‌کنند، ضربان قلب کمتر از 60 ضربه در دقیقه، نرمال و حتی سالم است.

برخی از علت‌های احتمالی "برادی کاردی"، ضربان قلب خطرناک شامل موارد زیر می‌شود:
• عوارض جانبی مصرف دارو
• عدم تعادل الکترولیت‌ها
• آپنه انسدادی خواب
• یک بیماری یا عارضه‌ی پنهان

ضربان قلب نرمال در زمان استراحت برای افراد بزرگسال
ضربان قلب شما در زمان استراحت زمانی است که قلب‌تان، کمترین مقدار خونی را که بدن‌تان نیاز دارد پمپاژ می‌کند، چون در حال استراحت هستید. ضربان قلب نرمال در زمان استراحت برای هر کسی فرق می‌کند اما در بیشتر بزرگسالان، بین 60 و 100 ضربه در دقیقه است.
اگر ضربان قلب‌تان مدام بالای 100 ضربه در دقیقه یا پایین‌تر از 60 ضربه در دقیقه باشد (و ورزشکار نباشید) باید به پزشک مراجعه کنید.

علاوه بر سرعت ضربان قلب باید به علائم دیگری نیز توجه داشته باشید:
• تنگی نفس
• ضعف و بیحالی
• احساس سرگیجه یا سبُکی در سر
• احساس لرزش یا تپش قلب در سینه
• احساس درد یا ناراحتی در سینه

علائم زیر نیاز به اقدام اورژانسی دارند:
• درد در قفسه سینه که بیشتر از چند دقیقه طول کشیده است
• به سختی نفس کشیدن
• غش و ضعف

همیشه باید مراقب سلامت قلب‌تان باشید
این مراقبت‌ها شامل ورزش منظم، داشتن رژیم غذایی سالم و مفید برای قلب و حفظ وزن نرمال و سالم می‌شود. ضمنا باید به طور مرتب برای چکاپ وضعیت سلامتی‌تان به پزشک مراجعه کنید. این کار شما یک عادت خوب است زیرا کمک‌ می‌کند عوارضی مانند کلسترول بالا یا ناهنجاری‌های فشار خون زودتر تشخیص داده شوند.

چند نکته برای حفظ سلامت قلب
• راه‌هایی برای کاهش استرس پیدا کنید مثلا یوگا یا مدیتیشن.
• مصرف کافئین‌تان را محدود کنید. استفاده‌ی زیاد از کافئین می‌تواند سبب افزایش ضربان قلب شود.
• سیگار را ترک کنید. سیگار کشیدن، ضربان قلب را بالا می‌برد و ترک آن، ضربان قلب را به حالت نرمال برمی‌گرداند.
• نسبت به عوارض جانبی دارویی که مصرف می‌کنید دقیق باشید. برخی از داروها می‌توانند ضربان قلب را تند کنند.

سایر عواملی که می‌توانند بر سرعت ضربان قلب در زمان استراحت اثر بگذارند:
• سن: شاید متوجه شده باشید که سرعت ضربان قلب‌تان با افزایش سن، کاهش می‌یابد.
• دمای بدن: ضربان قلب شما وقتی که در دماهای بالا قرار می‌گیرید، تا حدودی تندتر می‌شود.
• عوارض جانبی دارو: مثلا داروهای مهار کننده‌ی بتا می‌تواند ضربان قلب در زمان استراحت را پایین بیاورند.
• هیجانات: اگر مضطرب یا هیجان زده شوید، ضربان قلب‌تان تند می‌شود.
• وزن: افرادی که چاق هستند ممکن است سرعت ضربان قلب‌شان در حالت استراحت، بالاتر باشد. زیرا قلب مجبور است تندتر کار کند تا خون بدن‌ را تامین نماید.
• وضعیت بدن: ضربان قلب شما وقتی که از حالت نشسته برمی‌خیزید به طور موقت تندتر می‌شود.
• سیگار: سیگاری‌ها معمولا ضربان قلب تندتری در حالت استراحت دارند.

خطرات نقاب برفی :

نقابهای برفی برای کوهنوردان خیلی خطرناک است اگر روی آن راه بروند و یا از زیر نقاب حرکت کنند ( احتمال ریزش نقاب برفی ) خطر نقاب های برفی دائم تنها در تابستان است که حتی بدون بودن کونورد در محل بسیار کم امکان ریزش ان وجود دارد ولی احتمال خطر ریزش نقابهای زمستانی بدلیل سست بودنشان و تحت تاثیر باد و حرارت ( آب شدن ) زیاد است.
هنگامیکه بر اثر حرارت از ارتفاع نقاب کم می شود، تشخیص آن از شیب رو به باد کم شده امکان رفتن کوهنورد بر روی آن زیاد است.
کونوردان باید متوجه باشند که نقاب فقط از نوک آن ریزش نمی کند بلکه مقداری عقب تر از نوک نقاب واقع شده و تیره تر از سایر نقاط نقاب است ریزش نقاب برفی در زمستان یا پس از بارش برف تازه سقوط بهمن را موجب می گردد.
افرادی که از کشته شدن کوهنوردان معروفی همچون هرمن بهل- فرتیس کاسپارک و غیره به علت سقوط نقاب مطلعند خطرات لاینفک آن را دست کم نگرفته و آنرا رعایت می کنند.
بستن افراد گروه به وسیله طناب با فواصل معین از یکدیگر دارای اهمیت فراوانی است به نحوی که در هر بار تنها یک نفر روی قسمت نقابی یال قرار بگیرد. تحت هیچ شرایطی نباید روی بام نقاب رفت. باید با فاصله قابل ملاحظه ای از محل احتمالی شکسته شدن نقاب حرکت کرد حتی اگر موجب پیاده روی بیشتر شود.
چگونگی عبور از نقاب
اغلب اتفاق می افتد که برای پایین آمدن یا بالا رفتن از محلی باید از نقاب عبور کرد یا آنکه برای پایین آمدن لازم است نقاب از بالا درهم کوبیده شود. از بالا- بعد از بررسی دقیق بالای نقاب از طرفین، باید شکافی در باریکترین قسمت نقاب ایجاد کرد. نفر اول از میان شکاف عبور کرده و در محلی که از پایین و طرفین مطمئن باشد قرار می گیرد و نفرات بعد به همین ترتیب از همان محل عبور می کنند.
از پایین- محلی را که برامدگی نقاب حداقل ضخامت را دارد انتخاب می شود. در موقع کندن سوراخ کمی فاصله گرفت. از آنجا که تشخیص مرکز ثقل نقاب از پایین به سادگی ممکن نیست حفر تونل از میان نقاب و عبور از آن ممکن است باعث درهم ریختن پایه نقاب و ریزش آن شود.
چگونگی حرکت در صورت ریزش نقاب
هرگاه شکستن نقاب باعث افتادن سرگروه شود و نفر بعدی جای پای محکمی نداشته باشد باید نفر دوم بطرف مخالف بپرد و به این ترتیب جان خود و جلودار را نجات دهد.

چرا مصرف هندوانه برای ورزشکاران مفید است؟

?هندوانه منبع بسیار خوبی از ویتامین C و A و B است. حضور ویتامین‌های B برای تولید انرژی حیاتی هستند. ویتامین ث نیز براحتی می تواند با رادیکال های آزاد مبارزه کند.

?همچنین بهترین آنتی ‌اکسیدان‌ها در آن یافت می‌شود. یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها کاروتن است که لیکوپن نامیده می‌شود. لیکوپن در بدن حرکت کرده و رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند.

?زمانی که تمرین می کنیم بواسطه تعریق مقدار زیادی الکترولیت از دست می دهیم. هندوانه میوه‌‌ای است که حاوی میزان بالایی الکترولیت سدیم و پتاسیم است که براحتی می تواند مقادیر از دست رفته را براحتی جبران کند

? آب هندوانه تسکین‌ دهنده‌ دردهای عضلانی!

?هندوانه از جمله میوه‌هایی است که علاوه بر طعم و مزه مطلوبش، فوائد و خواص بسیاری برای سلامتی دارد. مصرف هندوانه می‌تواند بخشی از کالری، ویتامین C و A‌ مورد نیاز بدن را تامین کند. همچنین هندوانه حاوی فیبر خوراکی و پتاسیم است که به کاهش فشارخون کمک می‌کند.

?نتایج یک بررسی نشان می‌دهد مصرف آب هندوانه یک ساعت پیش از ورزش کردن از بروز دردهای عضلانی و افزایش ضربان قلب جلوگیری می‌کند. این خاصیت هندوانه به دلیل وجود ماده "سیترولین" در این میوه است که عملکرد رگ‌ها را بهبود داده و فشارخون را پایین می‌آورد. سیترولین اسید آمینه‌ای است که برای اولین بار آن را در هندوانه پیدا کردند.

?هندوانه و عضله سازی?

?این اسید آمینه نقش مهمی در بدن دارد، اما برخلاف برخی از اسیدهای آمینه‌ی دیگر، برای ساختن پروتئین بکار نمی‌رود اما نقش چشمگیری در چرخه‌ی اوره دارد که بدن‌تان را از ترکیبات مضر، رها می‌کند. چرخه‌ی اوره، آمونیاک را از بدن خارج می‌کند. محصول نهایی این چرخه، اوره است که بدن از طریق ادرار آن را دفع می‌کند. این اسید آمینه می‌تواند رگ‌های خونی‌تان را گشادتر کرده و نقشی هم در عضله سازی داشته باشد.

گام برداري در هنگام کوهپیمایی

در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود .
بدن در هر حالتي ايستاده بر سطح افق عمود باشد.
ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روي زمين قرار ميگيرد.
در هر گام پاي تكيه گاه صاف سپس پاي بعدي از زمين برداشته شود (نبايد با زانوي خم صعود كرد)
تمامي كف پا روي زمين قرار گيرد، باستثناء شيبهاي تند كه با نوك پا گام بر مي داريم، استفاده از نوك پاموجب خستگي زودرس عضلات پا ميگردد.
گام برداری باید با حركت يكنواخت، قدم ها يكسان و با ريتم منظم حركت ميكنيم.
در شيب هاي بالاي 20 درجه بهتر است، بصورت زيگزاگي صعود شود. البته هر چه شيب بيشتر مي شود بايد زاويه بين دوخط زيگزاگ كمتر وطول مسير زيگزاگ باتوجه به پهناي منطقه مانور، بيشتر مي شود.
برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) .
 باشد .
با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد) .
تنفس از طريق بيني انجام شود زيرا تنفس از دهان باعث خشگي گلو، تشنگي و در هواي سرد سرماخوردگي و عفونت گلو ميگردد.
در شيب هاي تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدي عمل باز دم را انجام ميدهيم.
پس از هر يك ساعت حركت پنج دقيقه استراحت لازم است.
براي هر صعود مهم ترين مسئله تقسيم صحيح انرژي مي باشد

‌علت درد پاشنه پا چیست؟

 درد پاشنه پا که در کوهنوردان نیز دیده می شود به علل متفاوتی ایجاد میشود ولی شایعترین علت آن فاسئیت پلانتار Plantar fasciitis است:
فاسئیت پلانتار بیماری بسیار شایعی است بطوریکه حدس زده میشود حدود ده درصد از افراد به نوعی در طول زندگی خود درگیر این بیماری میشوند. این بیماری بر اثر التهاب فاشیای پلانتار بوجود میاید ولی فاشیای پلانتار چیست و کجاست.
 
 آناتومی:

فاشیای پلانتار Plantar fascia یک لیگامان بلند و نازک است که درست زیر پوست کف پای شما قرار گرفته است. این لیگامان از پاشنه پا به زیر پنجه پا کشیده شده و موجب قوس کف پا میشود.

یک سر این رباط به سطح زیرین استخوان پاشنه یا کالکانه Calcaneous در محلی که به آن توبرکل پاشنه Calcaneal tubercle میگویند متصل شده و سر دیگر آن پهن شده و به بند پرگزیمال (بند پرگزیمال اولین بند انگشت است که به کف پا متصل میشود) تمامی انگشتان پا متصل میشود.

 علت درد پاشنه پا:

 بر اثر فشار بیش از حد به فاشیای پلانتار محل اتصال آن به استخوان پاشنه دچار کشیدگی و پارگی های میکروسکوپی میشود. پاسخ بدن به این اتفاق، التهاب و درد است. دردی که در محل اتصال این لیگامان به پاشنه احساس میشود.

خوردن میوه با معده خالی:
این متن شما رو آگاه می‌کنه. تا آخر بخونید و تا می‌تونید برای همه بفرستید.
دکتر استفان مک با بسیاری از بیماران سرطانی غیرمعمول رفتار می‌کند.
ایشان قبل از پاک کردن بدن بیماران به وسیله انرژی خورشیدی، به شفای بیماری بیماران در بدن علیه مریضی باور دارند.
 متن زیر از ایشان را بخوانید:
این یکی از راهکارهای درمان سرطان است.
احتمال موفقیت من در درمان سرطان حدود %۸۰ است.
بیمار ان سرطانی نباید بمیرند. علاج سرطان تقریبا پیدا شده است و رمز آن، خوردن میوه است.
چه باور کنید چه نکنید.
من جدا متاسفم برای صدها بیماری که در راه درمان‌های رایج می‌میرند.
خوردن میوه:
همه‌ی ما فکر می‌کنیم خوردن میوه به معنی خریدن، خرد کردن و گذاشتن در دهان است!

این، به این آسانی که شما فکر می‌کنید نیست. خیلی مهم است که بدانید چه وقت و چطور میوه بخورید.

راه درست میوه خوردن چیست؟
میوه را بعد از وعده‌ی غذایی نخورید.
«میوه را باید با معده خالی میل کنید.»
وقتی میوه را با معده خالی می‌خورید نقش بزرگی در سیستم گوارش و تامین انرژی زیاد برای کاهش وزن و بقیه‌ی کارهای روزانه ایفا می‌کند.

میوه، مهمترین بخش مواد غذایی است.

فرض کنید دو تکه نان و تکه‌ای میوه خورده‌اید؛ تکه‌ی میوه آماده است مستقیم از گلو وارد معده شود در حالی که نان خورده‌شده قبل از میوه مانع آن می‌شود.
به عبارتی کل وعده‌ی نان و میوه هدر و فاسد شده و تبدیل به اسید می‌شوند.
درست زمانی که میوه با غذا تداخل پیدا می‌کند بقیه مواد باقی‌مانده فاسد می‌شوند.
درنتیجه لطفا میوه را با معده‌ی خالی یا قبل از وعده‌ی غذایی میل کنید.
شنیده‌اید که مردم می‌گویند:
هر وقت هندوانه می‌خورم آروق می‌زنم، وقتی میوه‌ی استوایی می‌خورم شکمم باد می‌کند، وقتی موز می‌خورم احساس اسهالی می‌گیرم و....
در واقع اگر میوه با معده‌ی خالی خورده شود هیچ یک از این مشکلات پیش نمی‌آید.

میوه با بقیه غذاها فاسد می‌شود و تولید گاز می‌کند، در نتیجه دچار نفخ می‌شوید.

سفیدی مو، کچلی، استرس زیاد و حلقه‌ی قهوه‌ای دور چشم اتفاق نمی‌افتد اگر میوه را با معده‌ی خالی بخورید.

براساس تحقیقات دکتر هربرت، جز لیمو و پرتقال که اسیدی هستند، همه‌ی میوه‌ها در بدن قلیایی می‌شوند.

اگر شما رمز خوردن میوه را دریافتید پس راز زیبایی، طول عمر، سلامتی، انرژی، شادمانی و وزن نرمال را یافته‌اید.
وقتی می‌خواهید آبمیوه میل کنید، فقط آب‌میوه‌ی تازه میل کنید نه آبمیوه‌ی داخل قوطی، بطری یا پاکت.
حتی آبمیوه‌ی گرما دیده ننوشید.
میوه‌های پخته نخورید چون هیچ ماده‌ی مفیدی به بدن نمی‌رساند!!
شما فقط مزه‌ی آن را می‌چشید، پختن همه‌ی ویتامین‌ها را از بین می‌برد.
با این حال خوردن میوه‌ی تازه حتی از نوشیدن آب آن مفیدتر است.
اگر می‌خواهید آبمیوه‌ی تازه میل کنید آن را جرعه‌جرعه و به آرامی بنوشید تا با بزاق دهان مخلوط شود قبل از این که ان را قورت دهید.
شما می‌توانید ۳ روز «روزه»ی میوه بگیرید تا بدن کاملا تصفیه شود.در طول این ۳ روز فقط میوه بخورید و آبمیوه تازه بنوشید.

حقوق همنوردان نسبت به همدیگر :

گاهی پیش می آید که در کوهنوردی دچار خطا چه از نظر فنی و چه از نظر اخلاقی می شویم.

دو همنورد و یا چند همنورد حقوقی بر گردن هم دارند که باید آنها را رعایت کنند. حقوق فنی، حقوق اخلاقی، حقوق آگاهی و امثالهم. رعایت نکردن این حقوق به ضرر هر دو طرف خواهد بود.

رعایت احترام و ادب، جویا شدن از احوال یکدیگر، رعایت حق سن و جنسیت، رعایت حد اعتدال در رفتار، بخشیدن خطاهای یکدیگر و حق رازداری در برنامه های کوهنوردی (البته در جایی که خطر جانی در بین باشد داستان متفاوت خواهد بود) از جمله حقوق همنوردی به شمار می روند.

وقتی همنوردان قبل از شروع برنامه باهم هماهنگی های لازم را انجام می دهند، در واقع پذیرفته اند که تمام حقوق یکدیگر را رعایت کنند.

هر اتفاقی که در حین برنامه رخ می دهد نباید به بیرون از جمع درز پیدا کند. حال می خواهد کمک فنی باشد و یا هر مسئله دیگری که به آبرو و حیثیت طرف مقابل لطمه بزند. به خصوص در بحث آبرو بسیار احتیاط لازم است، چرا که جبران آن دشوار و غیر ممکن خواهد بود.

شما در برنامه ای به همنوردی کمک کرده اید و دست او را گرفته اید و یا با او بحث و جدل داشته اید و یا یک نفر آهنگ حرکت تیمی را مختل کرده است و... شما حق بردن آبرو و حیثیت طرف را ندارید.

رعایت حق همنوردی لازم و واجب است و کسانی که این حق را نادیده می گیرند هنوز الفبای کوهنوردی را نیاموخته اند.

مصطفی مرتضائی

بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها :
ویتامین D

ویتامین D که ویتامین خورشید است، نقش‌های زیادی در بدن دارد؛ کمک می‌کند سیستم ایمنی‌تان بهتر کار کند، همراه با کلسیم استخوان‌های‌تان را می‌سازد و عصب‌های شما از آن برای انتقال پیامهای عصبی استفاده می‌کنند. بدن شما وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد ویتامین D می‌سازد. اما از آنجاییکه ریسک سرطان پوست با قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید وجود دارد، اگر دچار کمبود ویتامین D بودید شاید بهتر باشد مکمل آن را مصرف کنید.
ویتامین D محلول در چربیست یعنی باید همراه با غذای حاوی چربی آن را مصرف کنید. این غذا می‌تواند صبحانه، ناهار و یا شام باشد و از آنجاییکه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد جذب ویتامین D در زمان خاصی از روز کمتر یا بیشتر است، هر زمان می‌توانید آن را مصرف کنید.
در عده‌ای از افراد ممکن است ویتامین D موجب اختلال در خواب شود، مخصوصا اگر در ساعات انتهایی روز مصرف شود. این تاثیر می‌تواند به این دلیل باشد که ویتامین D، تولید ملاتونین را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای که روی زنان سالمندی که سعی در کاهش وزن داشتند انجام شد نشان داد آنهایی که روزانه ۲۰۰۰ واحد ویتامین D دریافت می‌کردند (چون کمبود ویتامین D داشتند)، کیفیت خواب‌شان افت کرده بود. نتیجه گرفته شد مصرف مکمل ویتامین D با این دوز می‌تواند کیفیت خواب را در زنان سنین بعد از یائسگی که کمبود ویتامین D دارند کاهش بدهد.
 
باشگاه کوه‌نوردان ‌ایران

ادامه دارد ...