امتیاز کاربران
با دمای مرکزی بدن هم ,روی عملکرد ورزشی تأثیر دارد
دمای مرکزی بدن، دمایی است که اندام‌های مرکزی‌تان در آن دما عمل میکنند. واکنش‌های آنزیمی، نسبت به تغییرات ثانوی در دمای مرکزی بدن، بی نهایت حساس هستند. برای سیستمهای بیولوژیکی که در فعالیتهای بسیار شدید بدنی درگیر هستند، دمای بهینه نسبتاً بالاست. دمای مرکزی بدن، شب‌ها پایین است، همزمان با بیدار شدن فوراً بالا می‌رود و در عصر، به بالاترین حد خود می‌رسد.
بهترین زمان ورزش کردن
طبق ساعت درونی هورمون‌ها، بیان ژن و دمای مرکزی بدن، بهترین زمان برای جلسات تمرینی معمولاً بین ساعت دو نیم بعد از ظهر و هشت و نیم شب است. اگر جلسه تمرین‌تان بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، کمی زودتر شروع کنید.
این توصیه بر اساس این فرضیه ارائه میشود که شما به طور کلی در تاریکی می‌خوابید و وقتی هوا روشن میشود، بیدار می‌شوید. برای آنهایی که ساعت خواب و بیداری‌شان غیرعادی است، ترجیحاً باید بعد از بیدار شدن، دست کم ۶ ساعت صبر کنند و سپس تمرین را شروع کنند. بهترین زمان تمرین این افراد باید بیشتر نزدیک به هشت و نیم عصر باشد تا دو و نیم بعد از ظهر.
تداوم زمان تمرین
مسئله دیگری که در افزایش عملکرد ورزشی‌تان مهم است این است که وقتی بهترین زمان تمرینی‌تان را پیدا کردید، همیشه در همان زمان تمرین کنید. بدن شما ساعت درونی‌اش را با همان زمان تطبیق خواهد داد و هر چه از این زمان فاصله بگیرید، عملکردتان افت خواهد کرد. با همه‌ی این‌ها این انطباق، به ۲ دلیل ناکامل است.
بدن تنها زمانی خودش را تطبیق میدهد که شما در زمانی تمرین کنید که چند ساعت از زمان بهینه‌ی تمرین بدنی‌تان فاصله گرفته باشد. در غیر این صورت، بدن انگیزه‌ای برای تطبیق ساعت درونی‌اش ندارد. بعد هم اینکه، باز هم این انطباق کامل نیست.
چون سیستم عصبی از نظر استدلالی، خوب انطباق می‌پذیرد اما سیستم فیزیولوژیکی مانند تولید هورمونی، کمتر قابل انطباق است. مطالعات گوناگون، سایز عضلانی و دست آوردهای قدرتی در گروه‌های تمرینی را در زمان‌ها مختلف روز مورد بررسی قرار داده‌اند. حتی زمانی که افراد در زمان مشخص و ثابتی تمرین می‌کرده‌اند، اما افزایش قدرت و دست آوردهای عضلانی‌شان در تمرینات عصرگاهی بیشتر بود.
کوهنوردی و گیاه‌خواری :
در میان کوهنوردان عده نه‌چندان اندکی وجود دارند که از رژیم غذایی گیاه‌خواری پیروی میکنند. از آنجایی که تغذیه یکی از سه ضلع موفقیت ورزشکاران (تمرین، استراحت و تغذیه) محسوب میشود؛ توجه به نوع تغذیه برای این دسته از کوهنوردان اهمیت خاصی دارد. یکی از کوهنوردان بنام و موفق که از همین رژیم غذایی پیروی میکند Heather Weidner نام دارد که بصورت آنلاین اقدام به برپایی کلاس‌های مجازی و آموزش‌های لازم در این خصوص میکند. در اینجا به چند نکته اساسی از کلاس‌های این کوهنورد در خصوص رژیم غذایی گیاه‌خواری و کوهنوردی اشاره می‌کنیم؛
استفاده از رژیم غذایی متعادل
اولین نکته که مشترک مابین گیاه‌خواران و سایر افراد است، رعایت تعادل در رژیم غذایی است؛ البته گیاه‌خواران به دلیل تنوع کمتر منابع باید دقت بیشتری به خرج دهند. مهمترین نکته برای این دوستان وجود تنوع و گوناگونی در استفاده از طیف وسیعی از انواع میوه‌ها و سبزیجات و عدم تمرکز و توجه بر منابع گیاهی محدود و معین میباشد.
مصرف پروتئین در بازه زمانی 30 تا 60 دقیقه پس از فعالیت
استفاده از پروتئین‌هایی مانند سفیده تخم مرغ، پروتئین وِی (whey) و نیز منابع پروتئین گیاهی جهت ریکاوری و بازسازی عضلات درست در فاصله زمانی 30 تا 60 دقیقه بعد از فعالیت یکی از این نکات مهم است.
استفاده روزانه از مولتی‌ویتامین‌ها
استفاده از ویتامین‌ها برای ادامه فعالیتهای حیاتی بدن بسیار ضروری است. در این میان برخی از ویتامین‌ها نقش پررنگ‌تری ایفا میکنند، ویتامین B12 از جمله این ویتامین‌ها است که به حفظ سطح انرژی بدن کمک شایانی میکند.
استفاده از منابع مختلف، کامل و غنی پروتئینی
باز هم پروتئین! سعی کنید منابع متنوع و غنی از انواع پروتئین‌ها را مدنظر قرار دهید. لبنیات، انواع جوانه، تخم مرغ، بلغور و مغزها از جمله منابع متنوع و غنی هستند که با ترکیب آنها منابع غنی و باکیفیت از پروتئین در اختیار خواهید داشت.
به ندای بدن گوش فرا دهید
اگر احساس کمبود یا ضعف می‌کنید حتماً نیاز به تغییراتی در رژیم غذایی خود دارید. اگر با وجود تغییر و تنوع در رژیم غذایی کماکان احساس ضعف دارید ممکن است به دلیل این باشد که گیاه‌خواری با تیپ بدنی شما سازگار نیست و باید برای حفظ سلامتی خود اقدامات لازم را انجام دهید.
پی‌نوشت: هیچگاه بدون مشاوره پزشک متخصص و بصورت سرخود از هیچگونه رژیم غذایی پیروی نکنید؛ حاصل و خروجی رژیمهای بی‌پایه و غیرعلمی میتواند تاثیر مستقیم بر کبد، کلیه، بافت عضلانی و سایر اعضای حیاتی بدن شما باشد.
ترجمه: پویا سلیمانی
سنگ‌چین‌ها چقدر می توانند بر درستی مسیر ما صحه بگذارند؟
در مطلبی که در یکی از کانال های #کوهنوردی می خواندم، در مورد سنگ چین ها آن هم در قله هایی که برای اولین بار اقدام به صعود آن ها کرده ایم یا #کوه های پرت و دور افتاده، اینچنین آمده بود:
�... با دیدن این نشانه‌ها (سنگ چین ها) در مسیر که حتی در برخی گزارشات کوهنوردی صراحتاً به وجود آن ها اشاره شده است احساس امنیت و آرامش خاطر از این بابت که تا اینجا مسیر را صحیح آمده‌ام و پیش از من نیز افرادی از این مسیر عبور کرده‌اند به انسان منتقل میشود.�!
اما من به شما چیز دیگری می گویم؛
به هیچ عنوان به سنگ چین ها به عنوان علائمی که درستی مسیرتان را تایید می کند تکیه نکنید!
بدون تردید سنگ چین ها علائمی برای یک هدف خاص هستند و به نظر نمی رسد کسی از روی بیکاری به #کوهستان برود و شروع به ساختن سنگ چین کند.
اما اینکه آن هدف با هدف شما یکی باشد یا خیر مسئله ای است که مد نظر ماست!
با توجه به اینکه استفاده کنندگان از محیط کوهستان افراد مختلف با اهداف مختلف هستند احتمال اینکه سنگ چین ها نشانگر اهدافی بغیر از آنچه مد نظر ماست باشند بسیار زیاد است.
بر همین اساس تکیه بر سنگ چین ها به عنوان تایید کننده درستی مسیر می تواند موجب بروز خطرات بزرگی چون گم شدن باشد.
بنا بر این لازم است که هر #کوهنورد قبل از اجرای برنامه نسبت به مسیر اطلاعات کامل را کسب کرده و آموزش های لازم را در خصوص #مسیریابی دیده باشد. به این صورت شما دیگر نیاز به تکیه بر موارد نامطمئن نخواهید داشت.
اگر کمی در گروه هایی که سابقه گم شدن در کوهستان را دارند جستجو کنید؛ بی شک به افرادی که دلیل گم شدن شان اعتماد به همین سنگ چین ها بوده است بر خواهید خورد. لطفا شما به این دلیل گم نشوید!
نکات مهم برای کوهنوردی در پاییز
هر فصل در کوهنوردی شرایط خاص خود را دارد. در تابستان آب، در پاییز و زمستان پوشاک، در غارها نور و در کویر امکانات خاص مسیریابی. فصل پاییز به دلیل تغییرات محسوس دما و شرایط جوی خاص نیاز به توجه بیشتر، پوشاک و حتی تغذیه متفاوت تر دارد. این ها در کنار همه آنچه یک کوهنورد باید در چک لیست خود داشته باشد اهمیتی ویژه دارد.
پاییز فرا رسیده و هوای کوه ها و ارتفاعات دگرگون شده پس قبل از گام نهادن در کوه به چند نکته توجه کنیم:
1. پوشاک مناسب و کافی، آنچه قبل از صعود می پوشید نیاز شما را به طور کامل برطرف نمی کند، پس داشتن لباس اضافی، بار سنگین محسوب نمی شود. بادگیر و حداقل یک دست لباس پلار با خود ببرید.
2. در انتخاب وسایل و تجهیزات کوهنوردی دقیق باشید. برای کوه بهترین را انتخاب کنید زیرا در کوه دسترسی شما محدود می شود پس قبل از خرید بهترین را انتخاب کنید تا بتوانید در برنامه های بیشتری از آنها استفاده کنید. این ضرب المثل را هم فراموش نکنید: آنقدر پولدارنیستم که جنس ارزان بخرم!
3. شرایط جوی، موقعیت و وضعیت آب و هوایی منطقه مورد نظر را بدانید. این روزها به لطف نرم افزارها و ماهواره های مختلف به دست آوردن وضعیت جوی منطقه مورد نظر اصلا کار دشواری نیست و در اکثر مواقع پیش بینی ها درست است.
4. بدون نقشه و یا راهنما و آشنایی کامل وارد مناطق کوهستانی نا آشنا نشوید.
5. در هنگام وزش باد یا بارش باران با صخره ها درگیر نشوید.
6. هنگام بروز حادثه خونسردی خود را حفظ کنید. شاید بگویید گفتنش راحت است اما در آن شرایط خونسرد بودن دشوار است، اما سریع ترین راه حل مشکل، حفظ آرامش و یافتن چاره کار است.
7. در هنگام بارندگی مراقب باشید خطر سقوط از ارتفاع قوت می گیرد و به دلیل لغزنده بودن سطوح خیس، احتمال لیز خوردن بیشتر می شود مخصوصا وقتی کفش شما چندان مخصوص حرکت در جاهای خیس نباشد.
8. مراقب نقشه و مسیر صعودتان باشید. در شرایط نامساعد جوی همچون مه و بارش شدید احتمال اشتباه در یافتن مسیر درست، قوت می گیرد.
9. تغذیه سالم و خوب داشته باشید و هیچ کدام از وعده های غذایی خویش را فدای کمبود وقت نکنید.
10. رعد و برق و خطرات آن را دست کم نگیرید. در صورت بروز رعد و برق سریعا خود را به مکانی امن برسانید و در کم ترین ارتفاع قرار بگیرید. طناب ها و لباس های خیس را از خود دور کنید. از رودخانه ها فاصله بگیرید. خطر سیل را فراموش نکنید.
11. مراقب وضع جسمی خود باشید هیچکس بهتر از خودتان نمی تواند وضع بدن تان را تشخیص دهد. قبل از رفتن به کوه علایم و بیماری های کوهستان را بشناسید. در کوه پزشک خود باشید و از صعود انتحاری بپرهیزید. در صورتی که بدن تان مشکل پیدا کرد به فکر برگشت هم باشید یک صعود از شروع تا پایان است صرف صعود یک قله هنر نیست به برگشت هم فکر کنید و برای آن وقت و انرژی کافی بگذارید.
12. جعبه کمک های اولیه خود را فراموش نکنید.
13. مواظب سنگ های زیر پایتان باشید چون ریزش سنگ هم می تواند جان خودتان و هم کسانی را که پایین تر از شما قرار گرفته اند را تهدید کند.
14. از مسیرهای صخره ایی و سنگی دوری کنید.
15. اگر مجبور شدید بدون برنامه ریزی قبلی در کوه بمانید تا حد امکان در روشنی روز ارتفاع کم کنید.
16. پاییز و زمستان پانچوهایتان را فراموش نکنید.
17. کلاه، دستکش و جوراب گرم از مهم ترین پوشاک فصل سرد است. از کلاه های مناسب استفاده کنید. جوراب مناسب بپوشید و دستکش گرم هم با خود داشته باشید یکی، دو جفت جوراب اضافی و یک جفت دستکش چندان حجم کوله شما را سنگین نمی کند، اما در هنگام سرما اولین نقاطی که حرارت شان را فدای اندام حیاتی می کنند دست ها و پاها هستند. پس قبل از سرد شدن، آن ها را با پوشاک مناسب بپوشانید تا گرما و انرژی کمتری از دست بدهید.
18. قبل از قرار دادن کیسه خواب و لباس های اضافی در کوله آن ها را آب بندی کنید زیرا هوای پاییز به یکباره تغییر می کند و در صورت بارش باران فرصت نخواهید داشت که آن ها را از گزند باران دور نگه دارید.
19. با کوله مناسب صعود کنید.
راهنمای کوهنوردی :
کوهنوردی از ورزش های پر خطری است که بی احتیاطی در آن می تواند جان خیلی از افراد را به خطر بیاندازد و نکات بسیار مهمی را در این حرفه باید مد نظر داشت یکی از مهم ترین نکات این است که کوهنوردی باید متناسب با شرایط جوی در نظر گرفته شود. کوهنوردی در تمام فصل های سال صورت می گیرد و خطرات آن در فصل زمستان بیشتر است بنابراین آگاهی از ضروریات کوهنوردی در شرایط جوی خاص و در فصل های خاص امری ضروری می باشد.
نکاتی کلی و کلیدی در رابطه با ورزش کوهنوردی ?
۱- آموزش های ضروری:
برخی از آموزش ها در کوهنوردی ضروری هستند که به شما در موفق شدن این حرفه کمک می کند آموزش هایی ماننند جهت یابی و خواندن نقشه ها، نحوه استفاده از ابزارهای جهت یابی، نحوه استفاده از وسایل کوهنوردی، و نحوه شناسایی جوهای هوایی می تواند در یک سفر کوهپیمایی به شما کمک کند.
۲- برنامه ریزی درست کوهنوردی:
برای سفر خود یک برنامه از پیش تعیین شده داشته باشید و به همراه جمع کوهنوردی مدت زمان صعود به قله را محاسبه کنید و آن را تخمین بزنید و در ادامه تمام لوازم را تهیه کنید و برای چند روز اضافه تر نیز آذوقه به همراه داشته باشید.
۳- استفاده از کفش کوهنوردی:
یکی از نکات مهم در راهنمای کوهنوردی استفاده از کفش مناسب است کفش کوهنوردی باید قابلیت ارتجاعی داشته باشد و زیره آن مقاوم و محکم باشد همچنین ضد آب بودن، تعریق کم و همچنین باید قسمت بالایی پاشنه پا را بپوشاند و در برابر سرما مقاوم باشد.
۴- فراهم کردن تغذیه لازم:
آب و غذای کافی را در سفر به همراه داشته باشید بهترین غذاها برای فضای کوهستان استفاده از نان، سیب زمینی و کنسروهای آماده است که راحتی مصرف را برای شما به همراه دارد.
۵- لوازم اورژانسی:
لوازم مورد نیاز برای کمک های اولیه از لوازمی هستند که باید در سفر کوهنوردی از آن استفاده کنید ممکن است در صورت ایجاد خطر این لوازم به درد شما بخورد و تا رسیدن نیروهای امدادی کمک کننده باشد. همچنین آگاهی از نحوه استفاده کردن از کمک های اولیه و امداد رسانی های ابتدایی از نکات مهم در راهنمای کوهنوردی به شمار می رود.
۶- وسایل ارتباطی:
یک فرد کوهنورد باید نحوه استفاده از وسایل ارتباطی را بداند ؛ تا در صورت نیاز به دسترسی از رادیو و بی سیم های ارتباطی استفاده کند تا جان او در خطر نیفتد.
علائم ضربان قلب خطرناک
ضربان قلب میتواند برای هر کسی متفاوت باشد، اما چه ضربان قلبی نرمال محسوب میشود؟ و چه زمانی ضربان قلب خطرناک به شمار می‌آید؟ برای افراد بزرگسال، ضربان تند قلب به طور کلی به بیش از 100 ضربه در دقیقه گفته میشود. اما چیزی که ضربان بسیار تند قلب تلقی میشود ممکن است به سن و وضعیت سلامت عمومی‌تان نیز بستگی داشته باشد. ضربان تند قلب یا "تاچی کاردیا" انواع گوناگونی دارد و طبقه بندی آنها بر اساس علت و بخشی از قلب است که تحت تاثیر قرار گرفته است. تاچی کاردیا میتواند موقتی باشد.
برخی از علت‌های احتمالی ضربان تند قلب شامل موارد زیر میشود:
• یک بیماری یا عارضه پنهان
• اضطراب و استرس
• خستگی
• مصرف زیاد کافئین
• مصرف زیاد الکل
• عدم تعادل الکترولیت‌ها
• تب
• ورزش و تمرین شدید و سنگین یا تحرک بدنی
• عوارض جانبی مصرف دارو
• سیگار کشیدن
• مصرف برخی از مواد مخدر (مانند کوکائین)
"برادی کاردی" یا ضربان قلب پایین معمولاً وقتی است ضربان قلب کمتر از 60 ضربه در دقیقه باشد. برای افراد ورزشکار و آنهایی که به طور مرتب ورزش میکنند، ضربان قلب کمتر از 60 ضربه در دقیقه، نرمال و حتی سالم است.
برخی از علت‌های احتمالی "برادی کاردی"، ضربان قلب خطرناک شامل موارد زیر میشود:
• عوارض جانبی مصرف دارو
• عدم تعادل الکترولیت‌ها
• آپنه انسدادی خواب
• یک بیماری یا عارضه‌ی پنهان
ضربان قلب نرمال در زمان استراحت برای افراد بزرگسال
ضربان قلب شما در زمان استراحت زمانی است که قلب‌تان، کمترین مقدار خونی را که بدنتان نیاز دارد پمپاژ میکند، چون در حال استراحت هستید. ضربان قلب نرمال در زمان استراحت برای هر کسی فرق میکند اما در بیشتر بزرگسالان، بین 60 و 100 ضربه در دقیقه است.
اگر ضربان قلب‌تان مدام بالای 100 ضربه در دقیقه یا پایین‌تر از 60 ضربه در دقیقه باشد (و ورزشکار نباشید) باید به پزشک مراجعه کنید.
علاوه بر سرعت ضربان قلب باید به علائم دیگری نیز توجه داشته باشید:
• تنگی نفس
• ضعف و بیحالی
• احساس سرگیجه یا سبُکی در سر
• احساس لرزش یا تپش قلب در سینه
• احساس درد یا ناراحتی در سینه
علائم زیر نیاز به اقدام اورژانسی دارند:
• درد در قفسه سینه که بیشتر از چند دقیقه طول کشیده است
• به سختی نفس کشیدن
• غش و ضعف
همیشه باید مراقب سلامت قلب‌تان باشید
این مراقبت‌ها شامل ورزش منظم، داشتن رژیم غذایی سالم و مفید برای قلب و حفظ وزن نرمال و سالم میشود. ضمنا باید به طور مرتب برای چکاپ وضعیت سلامتی‌تان به پزشک مراجعه کنید. این کار شما یک عادت خوب است زیرا کمک میکند عوارضی مانند کلسترول بالا یا ناهنجاری‌های فشار خون زودتر تشخیص داده شوند.
چند نکته برای حفظ سلامت قلب
• راه‌هایی برای کاهش استرس پیدا کنید مثلا یوگا یا مدیتیشن.
• مصرف کافئین‌تان را محدود کنید. استفاده‌ی زیاد از کافئین میتواند سبب افزایش ضربان قلب شود.
• سیگار را ترک کنید. سیگار کشیدن، ضربان قلب را بالا می‌برد و ترک آن، ضربان قلب را به حالت نرمال برمی‌گرداند.
• نسبت به عوارض جانبی دارویی که مصرف می‌کنید دقیق باشید. برخی از داروها میتوانند ضربان قلب را تند کنند.
سایر عواملی که میتوانند بر سرعت ضربان قلب در زمان استراحت اثر بگذارند:
• سن: شاید متوجه شده باشید که سرعت ضربان قلب‌تان با افزایش سن، کاهش می‌یابد.
• دمای بدن: ضربان قلب شما وقتی که در دماهای بالا قرار می‌گیرید، تا حدودی تندتر میشود.
• عوارض جانبی دارو: مثلا داروهای مهار کننده‌ی بتا میتواند ضربان قلب در زمان استراحت را پایین بیاورند.
• هیجانات: اگر مضطرب یا هیجان زده شوید، ضربان قلب‌تان تند میشود.
• وزن: افرادی که چاق هستند ممکن است سرعت ضربان قلب‌شان در حالت استراحت، بالاتر باشد. زیرا قلب مجبور است تندتر کار کند تا خون بدن را تامین نماید.
• وضعیت بدن: ضربان قلب شما وقتی که از حالت نشسته برمی‌خیزید به طور موقت تندتر میشود.
• سیگار: سیگاری‌ها معمولا ضربان قلب تندتری در حالت استراحت دارند.
خطرات نقاب برفی :
نقابهای برفی برای کوهنوردان خیلی خطرناک است اگر روی آن راه بروند و یا از زیر نقاب حرکت کنند ( احتمال ریزش نقاب برفی ) خطر نقاب های برفی دائم تنها در تابستان است که حتی بدون بودن کونورد در محل بسیار کم امکان ریزش ان وجود دارد ولی احتمال خطر ریزش نقابهای زمستانی بدلیل سست بودنشان و تحت تاثیر باد و حرارت ( آب شدن ) زیاد است.
هنگامیکه بر اثر حرارت از ارتفاع نقاب کم می شود، تشخیص آن از شیب رو به باد کم شده امکان رفتن کوهنورد بر روی آن زیاد است.
کونوردان باید متوجه باشند که نقاب فقط از نوک آن ریزش نمی کند بلکه مقداری عقب تر از نوک نقاب واقع شده و تیره تر از سایر نقاط نقاب است ریزش نقاب برفی در زمستان یا پس از بارش برف تازه سقوط بهمن را موجب می گردد.
افرادی که از کشته شدن کوهنوردان معروفی همچون هرمن بهل- فرتیس کاسپارک و غیره به علت سقوط نقاب مطلعند خطرات لاینفک آن را دست کم نگرفته و آنرا رعایت می کنند.
بستن افراد گروه به وسیله طناب با فواصل معین از یکدیگر دارای اهمیت فراوانی است به نحوی که در هر بار تنها یک نفر روی قسمت نقابی یال قرار بگیرد. تحت هیچ شرایطی نباید روی بام نقاب رفت. باید با فاصله قابل ملاحظه ای از محل احتمالی شکسته شدن نقاب حرکت کرد حتی اگر موجب پیاده روی بیشتر شود.
چگونگی عبور از نقاب
اغلب اتفاق می افتد که برای پایین آمدن یا بالا رفتن از محلی باید از نقاب عبور کرد یا آنکه برای پایین آمدن لازم است نقاب از بالا درهم کوبیده شود. از بالا- بعد از بررسی دقیق بالای نقاب از طرفین، باید شکافی در باریکترین قسمت نقاب ایجاد کرد. نفر اول از میان شکاف عبور کرده و در محلی که از پایین و طرفین مطمئن باشد قرار می گیرد و نفرات بعد به همین ترتیب از همان محل عبور می کنند.
از پایین- محلی را که برامدگی نقاب حداقل ضخامت را دارد انتخاب می شود. در موقع کندن سوراخ کمی فاصله گرفت. از آنجا که تشخیص مرکز ثقل نقاب از پایین به سادگی ممکن نیست حفر تونل از میان نقاب و عبور از آن ممکن است باعث درهم ریختن پایه نقاب و ریزش آن شود.
چگونگی حرکت در صورت ریزش نقاب
هرگاه شکستن نقاب باعث افتادن سرگروه شود و نفر بعدی جای پای محکمی نداشته باشد باید نفر دوم بطرف مخالف بپرد و به این ترتیب جان خود و جلودار را نجات دهد.
چرا مصرف هندوانه برای ورزشکاران مفید است؟
?هندوانه منبع بسیار خوبی از ویتامین C و A و B است. حضور ویتامین‌های B برای تولید انرژی حیاتی هستند. ویتامین ث نیز براحتی می تواند با رادیکال های آزاد مبارزه کند.
?همچنین بهترین آنتی اکسیدان‌ها در آن یافت میشود. یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها کاروتن است که لیکوپن نامیده میشود. لیکوپن در بدن حرکت کرده و رادیکال‌های آزاد را خنثی میکنند.
?زمانی که تمرین می کنیم بواسطه تعریق مقدار زیادی الکترولیت از دست می دهیم. هندوانه میوه‌‌ای است که حاوی میزان بالایی الکترولیت سدیم و پتاسیم است که براحتی می تواند مقادیر از دست رفته را براحتی جبران کند
? آب هندوانه تسکین دهنده دردهای عضلانی!
?هندوانه از جمله میوه‌هایی است که علاوه بر طعم و مزه مطلوبش، فوائد و خواص بسیاری برای سلامتی دارد. مصرف هندوانه میتواند بخشی از کالری، ویتامین C و A مورد نیاز بدن را تامین کند. همچنین هندوانه حاوی فیبر خوراکی و پتاسیم است که به کاهش فشارخون کمک میکند.
?نتایج یک بررسی نشان میدهد مصرف آب هندوانه یک ساعت پیش از ورزش کردن از بروز دردهای عضلانی و افزایش ضربان قلب جلوگیری میکند. این خاصیت هندوانه به دلیل وجود ماده "سیترولین" در این میوه است که عملکرد رگ‌ها را بهبود داده و فشارخون را پایین می‌آورد. سیترولین اسید آمینه‌ای است که برای اولین بار آن را در هندوانه پیدا کردند.
?هندوانه و عضله سازی?
?این اسید آمینه نقش مهمی در بدن دارد، اما برخلاف برخی از اسیدهای آمینه‌ی دیگر، برای ساختن پروتئین بکار نمی‌رود اما نقش چشمگیری در چرخه‌ی اوره دارد که بدنتان را از ترکیبات مضر، رها میکند. چرخه‌ی اوره، آمونیاک را از بدن خارج میکند. محصول نهایی این چرخه، اوره است که بدن از طریق ادرار آن را دفع میکند. این اسید آمینه میتواند رگ‌های خونی‌تان را گشادتر کرده و نقشی هم در عضله سازی داشته باشد.
امتیاز کاربران
گام برداري در هنگام کوهپیمایی
در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود .
بدن در هر حالتي ايستاده بر سطح افق عمود باشد.
ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روي زمين قرار ميگيرد.
در هر گام پاي تكيه گاه صاف سپس پاي بعدي از زمين برداشته شود (نبايد با زانوي خم صعود كرد)
تمامي كف پا روي زمين قرار گيرد، باستثناء شيبهاي تند كه با نوك پا گام بر مي داريم، استفاده از نوك پاموجب خستگي زودرس عضلات پا ميگردد.
گام برداری باید با حركت يكنواخت، قدم ها يكسان و با ريتم منظم حركت ميكنيم.
در شيب هاي بالاي 20 درجه بهتر است، بصورت زيگزاگي صعود شود. البته هر چه شيب بيشتر مي شود بايد زاويه بين دوخط زيگزاگ كمتر وطول مسير زيگزاگ باتوجه به پهناي منطقه مانور، بيشتر مي شود.
برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) .
باشد .
با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد) .
تنفس از طريق بيني انجام شود زيرا تنفس از دهان باعث خشگي گلو، تشنگي و در هواي سرد سرماخوردگي و عفونت گلو ميگردد.
در شيب هاي تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدي عمل باز دم را انجام ميدهيم.
پس از هر يك ساعت حركت پنج دقيقه استراحت لازم است.
براي هر صعود مهم ترين مسئله تقسيم صحيح انرژي مي باشد
علت درد پاشنه پا چیست؟
درد پاشنه پا که در کوهنوردان نیز دیده می شود به علل متفاوتی ایجاد میشود ولی شایعترین علت آن فاسئیت پلانتار Plantar fasciitis است:
فاسئیت پلانتار بیماری بسیار شایعی است بطوریکه حدس زده میشود حدود ده درصد از افراد به نوعی در طول زندگی خود درگیر این بیماری میشوند. این بیماری بر اثر التهاب فاشیای پلانتار بوجود میاید ولی فاشیای پلانتار چیست و کجاست.
آناتومی:
فاشیای پلانتار Plantar fascia یک لیگامان بلند و نازک است که درست زیر پوست کف پای شما قرار گرفته است. این لیگامان از پاشنه پا به زیر پنجه پا کشیده شده و موجب قوس کف پا میشود.
یک سر این رباط به سطح زیرین استخوان پاشنه یا کالکانه Calcaneous در محلی که به آن توبرکل پاشنه Calcaneal tubercle میگویند متصل شده و سر دیگر آن پهن شده و به بند پرگزیمال (بند پرگزیمال اولین بند انگشت است که به کف پا متصل میشود) تمامی انگشتان پا متصل میشود.
علت درد پاشنه پا:
بر اثر فشار بیش از حد به فاشیای پلانتار محل اتصال آن به استخوان پاشنه دچار کشیدگی و پارگی های میکروسکوپی میشود. پاسخ بدن به این اتفاق، التهاب و درد است. دردی که در محل اتصال این لیگامان به پاشنه احساس میشود.
خوردن میوه با معده خالی:
این متن شما رو آگاه می‌کنه. تا آخر بخونید و تا می‌تونید برای همه بفرستید.
دکتر استفان مک با بسیاری از بیماران سرطانی غیرمعمول رفتار میکند.
ایشان قبل از پاک کردن بدن بیماران به وسیله انرژی خورشیدی، به شفای بیماری بیماران در بدن علیه مریضی باور دارند.
متن زیر از ایشان را بخوانید:
این یکی از راهکارهای درمان سرطان است.
احتمال موفقیت من در درمان سرطان حدود %۸۰ است.
بیمار ان سرطانی نباید بمیرند. علاج سرطان تقریبا پیدا شده است و رمز آن، خوردن میوه است.
چه باور کنید چه نکنید.
من جدا متاسفم برای صدها بیماری که در راه درمان‌های رایج می‌میرند.
خوردن میوه:
همه‌ی ما فکر می‌کنیم خوردن میوه به معنی خریدن، خرد کردن و گذاشتن در دهان است!
این، به این آسانی که شما فکر می‌کنید نیست. خیلی مهم است که بدانید چه وقت و چطور میوه بخورید.
راه درست میوه خوردن چیست؟
میوه را بعد از وعده‌ی غذایی نخورید.
«میوه را باید با معده خالی میل کنید.»
وقتی میوه را با معده خالی می‌خورید نقش بزرگی در سیستم گوارش و تامین انرژی زیاد برای کاهش وزن و بقیه‌ی کارهای روزانه ایفا میکند.
میوه، مهمترین بخش مواد غذایی است.
فرض کنید دو تکه نان و تکه‌ای میوه خورده‌اید؛ تکه‌ی میوه آماده است مستقیم از گلو وارد معده شود در حالی که نان خورده‌شده قبل از میوه مانع آن میشود.
به عبارتی کل وعده‌ی نان و میوه هدر و فاسد شده و تبدیل به اسید میشوند.
درست زمانی که میوه با غذا تداخل پیدا میکند بقیه مواد باقی‌مانده فاسد میشوند.
درنتیجه لطفا میوه را با معده‌ی خالی یا قبل از وعده‌ی غذایی میل کنید.
شنیده‌اید که مردم میگویند:
هر وقت هندوانه می‌خورم آروق می‌زنم، وقتی میوه‌ی استوایی می‌خورم شکمم باد میکند، وقتی موز می‌خورم احساس اسهالی می‌گیرم و....
در واقع اگر میوه با معده‌ی خالی خورده شود هیچ یک از این مشکلات پیش نمی‌آید.
میوه با بقیه غذاها فاسد میشود و تولید گاز میکند، در نتیجه دچار نفخ می‌شوید.
سفیدی مو، کچلی، استرس زیاد و حلقه‌ی قهوه‌ای دور چشم اتفاق نمی‌افتد اگر میوه را با معده‌ی خالی بخورید.
براساس تحقیقات دکتر هربرت، جز لیمو و پرتقال که اسیدی هستند، همه‌ی میوه‌ها در بدن قلیایی میشوند.
اگر شما رمز خوردن میوه را دریافتید پس راز زیبایی، طول عمر، سلامتی، انرژی، شادمانی و وزن نرمال را یافته‌اید.
وقتی می‌خواهید آبمیوه میل کنید، فقط آبمیوهی تازه میل کنید نه آبمیوهی داخل قوطی، بطری یا پاکت.
حتی آبمیوهی گرما دیده ننوشید.
میوه‌های پخته نخورید چون هیچ ماده‌ی مفیدی به بدن نمی‌رساند!!
شما فقط مزه‌ی آن را می‌چشید، پختن همه‌ی ویتامین‌ها را از بین می‌برد.
با این حال خوردن میوه‌ی تازه حتی از نوشیدن آب آن مفیدتر است.
اگر می‌خواهید آبمیوهی تازه میل کنید آن را جرعه‌جرعه و به آرامی بنوشید تا با بزاق دهان مخلوط شود قبل از این که ان را قورت دهید.
شما میتوانید ۳ روز «روزه»ی میوه بگیرید تا بدن کاملا تصفیه شود.در طول این ۳ روز فقط میوه بخورید و آبمیوه تازه بنوشید.
حقوق همنوردان نسبت به همدیگر :
گاهی پیش می آید که در کوهنوردی دچار خطا چه از نظر فنی و چه از نظر اخلاقی می شویم.
دو همنورد و یا چند همنورد حقوقی بر گردن هم دارند که باید آنها را رعایت کنند. حقوق فنی، حقوق اخلاقی، حقوق آگاهی و امثالهم. رعایت نکردن این حقوق به ضرر هر دو طرف خواهد بود.
رعایت احترام و ادب، جویا شدن از احوال یکدیگر، رعایت حق سن و جنسیت، رعایت حد اعتدال در رفتار، بخشیدن خطاهای یکدیگر و حق رازداری در برنامه های کوهنوردی (البته در جایی که خطر جانی در بین باشد داستان متفاوت خواهد بود) از جمله حقوق همنوردی به شمار می روند.
وقتی همنوردان قبل از شروع برنامه باهم هماهنگی های لازم را انجام می دهند، در واقع پذیرفته اند که تمام حقوق یکدیگر را رعایت کنند.
هر اتفاقی که در حین برنامه رخ می دهد نباید به بیرون از جمع درز پیدا کند. حال می خواهد کمک فنی باشد و یا هر مسئله دیگری که به آبرو و حیثیت طرف مقابل لطمه بزند. به خصوص در بحث آبرو بسیار احتیاط لازم است، چرا که جبران آن دشوار و غیر ممکن خواهد بود.
شما در برنامه ای به همنوردی کمک کرده اید و دست او را گرفته اید و یا با او بحث و جدل داشته اید و یا یک نفر آهنگ حرکت تیمی را مختل کرده است و... شما حق بردن آبرو و حیثیت طرف را ندارید.
رعایت حق همنوردی لازم و واجب است و کسانی که این حق را نادیده می گیرند هنوز الفبای کوهنوردی را نیاموخته اند.
مصطفی مرتضائی
بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها :
ویتامین D
ویتامین D که ویتامین خورشید است، نقش‌های زیادی در بدن دارد؛ کمک میکند سیستم ایمنی‌تان بهتر کار کند، همراه با کلسیم استخوان‌های‌تان را میسازد و عصب‌های شما از آن برای انتقال پیامهای عصبی استفاده میکنند. بدن شما وقتی در معرض نور خورشید قرار میگیرد ویتامین D میسازد. اما از آنجاییکه ریسک سرطان پوست با قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید وجود دارد، اگر دچار کمبود ویتامین D بودید شاید بهتر باشد مکمل آن را مصرف کنید.
ویتامین D محلول در چربیست یعنی باید همراه با غذای حاوی چربی آن را مصرف کنید. این غذا میتواند صبحانه، ناهار و یا شام باشد و از آنجاییکه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد جذب ویتامین D در زمان خاصی از روز کمتر یا بیشتر است، هر زمان میتوانید آن را مصرف کنید.
در عده‌ای از افراد ممکن است ویتامین D موجب اختلال در خواب شود، مخصوصا اگر در ساعات انتهایی روز مصرف شود. این تاثیر میتواند به این دلیل باشد که ویتامین D، تولید ملاتونین را کاهش میدهد. مطالعهای که روی زنان سالمندی که سعی در کاهش وزن داشتند انجام شد نشان داد آنهایی که روزانه ۲۰۰۰ واحد ویتامین D دریافت می‌کردند (چون کمبود ویتامین D داشتند)، کیفیت خواب‌شان افت کرده بود. نتیجه گرفته شد مصرف مکمل ویتامین D با این دوز میتواند کیفیت خواب را در زنان سنین بعد از یائسگی که کمبود ویتامین D دارند کاهش بدهد.
باشگاه کوهنوردان ایران
ادامه دارد ...
امتیاز کاربران
مراقب تخریب عضلاتتان در ابتدای صبح باشید .
صبح ها وقتی بعد از 6 الی8 ساعت خواب شبانه و بدون غذا برمی خیزید بدن در وضعیت کاتابولیک(عضله سوزی)قرار دارد. بدن کلی از ذخایر گلیکوژن(قندها) خودرا مصرف کرده و برای تامین انرژی سراغ عضلات هم رفته! در چنین مواقعی باید فوری دست بکار شوید وجلوی عضله سوزی را بگیرید.
بهترین کار رساندن کربوهیدرات زود هضم مثل یک قاشق عسل یا مربا است، این کار باعث ترشح انسولین می شود،وقتی انسولین ترشح می شود پیغام توقف تجزیه (ازبین بردن) عضلات را ارسال می کند و عسل یا مربا سریع به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار می گیرد، مربا یا عسل سریع ذخایر تهی شده عضلات و کبد را بازسازی می کند،
راه دیگر استفاده از مکمل هایی مانند پروتئین وی ایزوله ، گلوتامین و آمینو اسید های شاخه ای برای بازسازی بافت های عضلانی که درشب تخریب شدند و تامین سوخت عضلات میباشد.
چرا گاهی اوقات مغزمان قفل می کند؟
با پدیده «مه آلودگی مغز» آشنا شوید
۱- اضطراب
۲- مصرف دارو
داروهای ضد اضطراب، داروهای ضد صرع و مسکن های مخدری
۳- بی خوابی
۴- کمبود آهن
آهن به بدن کمک می کند تا بتواند اکسیژن را از ریه ها به بقیه ی قسمت های بدن برساند. بنابراین کمبود این ماده باعث مشکلات نگران کننده ای از جمله مه آلودگی مغز می شود.
۵- کمبود ویتامین B12
سخت شدن فکر کردن و استدلال کردن، تنها دو مورد از نشانه های کمبود ویتامین B12 هستند
۶- سندرم خستگی مزمن
گلو درد و سر درد از نشانه های سندرم خستگی مزمن هستند.
۷- فیبرومیالژی
۸- لایم
بیماری لایم که در اثر نیش نوعی از کنه به وجود می آید، در بسیاری از افراد مبتلا، تشخیص داده نمی شود، به همین دلیل درمان نشده باقی می ماند و تبدیل به بیماری لایم مزمن می شود
تاثیر شنا
برسلامت دستگاه گردش خون
سلامت دستگاه گردش خون ازمزیت های ورزش شنااست. درپژوهشی برروی زنان و مردان میان سال بدون فعالیت بدنی که به مدت ۱۲ هفته تمرین شناانجام دادند،حجم ضربه(مقدار خون پمپ شده باهرضربان که نشان دهنده قدرت قلب است)تا ۱۸% بهبود پیداکرد.
شناباعث ریتم منظم قلب وسازگاری مناسب با دیگرفعالیت های فردمیشود.
همچنین شنا باعث تثبیت فشارخون، کاهش فرکانس قلبی و افزایش تحمل درانجام فعالیت ها میگردد.
علاوه براین شنادر وضعیت درازکش،به بازگشت خون وریدی به سمت قلب کمک کرده وآن را آسان میسازد.
دراین حالت دیگرلازم نیست برای بازگشت خون ازسیاهرگ به قلب برنیروی جاذبهٌ زمین غلبه شود.
افزایش بازده قلب،کاهش ضربان قلب، افزایش کیفیت خون ازنظرحمل مقدار بیشتری اکسیژن ذخیره شده،مقداربیشتری گلیکوژن درجگر وماهیچه ها وافزایش تعداد میتوکندری هادرتارهای ماهیچه ای ازدیگر مزایای شناکردن میباشد.
پژوهش های انجام شده حاکی ازان است که شناکردن کودکان باعث سلامت شش و قلب آنها درسنین بزرگسالی میشود.
شناهمچنین باعث قدرت ماهیچه های قلب میشود.
سلامت دستگاه گردش خون به وسیله شنا به ویژه برای سالمندان توصیه میشود.
تاثیر تغذیه بر خستگی؟
✅یک تغذیه مناسب و سالم به همراه مصرف مکمل های غذایی می تواند باعث رفع خستگی از شما شود. شما باید بدانید مصرف کدام یک از انواع مواد غذایی و به چه میزانی باعث حفظ انرژی و نیروی بدن شما در بالاترین حد خواهد شد.
۱.آهن؛ مبارزه کننده با خستگی:
آهن به حفظ قدرت فعالیت بدنی (هوازی) شما کمک می کند و ماده ای ضروری در ظرفیت حمل اکسیژن بدن شماست.
مصرف ویتامین C باعث افزایش جذب آهن در بدن می شود.
غذاهای غنی از آهن عبارتند از : گوشت قرمز، ماهی، مرغ ، زرده ی تخم مرغ، جگر، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج و جعفری، حبوبات مثل عدس و لوبیا، آجیل، انواع میوه های خشک مثل برگه آلو و هلو و زرد آلو، توت خشک، انجیر خشک و کشمش.
۲.کلسیم؛ تقویت کننده استخوان ها:
دویدن و ورزش کردن باعث تقویت استخوان ها می شوند، اما بدون بلوک های ساختمانی (اجزاء تشکیل دهنده استخوانی) چنین اثری دیده نخواهد شد.
شیر و لبنیات منابع غنی کلسیم هستند. ویتامین C نیز، جذب کلسیم بدن را افزایش می دهد.
۳.ویتامین E ؛ آنتی اکسیدانی قوی:
ویتامین E از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و هنگامی که شما زیاد ورزش کنید، این ویتامین نقش مهم تری در حفظ سلامتی شما خواهد داشت.
بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل : آجیل (مثل بادام، گردو ، فندق) و روغن های گیاهی (مثل : روغن جوانه گندم ، سویا، آفتابگردان ، ذرت ، دانه کتان و زیتون) است.
۴.هنگام مصرف مکمل ها مراقب باشید و احتیاط کنید،
زیرا دریافت بیش از حد این مکمل ها مضر است؛ مثلا دریافت آهن به مقدار خیلی زیاد، به کبد شما فشار وارد می کند.سعی کنید بیشتر ویتامین ها و املاح مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی بدست آورید، زیرا در این حالت بیشتر جذب بدن می شوند.
تنگی نفس؛ تشخیص، پیشگیری و راهکارهای برای شما هم پیش آمده باشد که در طول صعود، اندکی مانده به قله، هنگام دویدن یا رکاب زدن دچار اختلال در تنفس شوید و نفس‌های شما کوتاه و کم عمق شود تا حدی که در برخی موارد حتی قادر به صحبت کردن نباشید. وضعیت تنگی نفس حس ناخوشایندی است که شیرینی صعود یک کوه‌نود را در کام او تلخ خواهد کرد.
تنگی نفس چیست؟
تنگی نفس یا Dyspnea اصطلاحی پزشکی است که در این وضعیت شخص مبتلا، دچار تنفس‌های کوتاه و کم‌عمق میشود بنحوی که در برخی موارد از این وضعیت تحت عنوان "گرسنگی هوا" نیز نام برده میشود. طبق تحقیقات صورت گرفته از هر 4 نفری که به پزشک مراجعه میکنند، یک نفر دچار این عارضه علایم
این عارضه که ممکن است طی یا بعد از یک فعالیت ورزشی سنگین و یا قرار گرفتن در معرض ارتفاعات بلند رخ دهد، ممکن است علائم گوناگونی داشته باشد. سرفه کردن، خس‌خس کردن ریه‌ها هنگام تنفس، تپش قلب، نفس‌های سریع و کم‌عمق، درد در قفسه سینه، احساس خستگی در نتیجه تنفس ناصحیح و نفس‌های کوتاه و منقطع طی ورزش از جمله علایم این عارضه می‌باشند.
دلایل ایجاد
بروز عوارض تنگی نفس لزوماً دلیل بر وجود بیماریهای دستگاه تنفسی نیست. بعنوان مثال ممکن است بصورت موقت و در نتیجه فعالیت ورزشی شدید، قرار گرفتن در معرض تغییرات ناگهانی و شدید محیط و آب و هوا و همچنین قرار گرفتن در معرض ارتفاع، شخص علایم موقتی مانند آنچه گذشت را بروز دهد. اگر این علایم بصورت تکرار شونده پدیدار شد، آنگاه می‌توان در خصوص وجود این عارضه ناخوشایند و در نتیجه اختلال در دستگاه تنفسی صحبت کرد. در مجموع عارضه تنگی نفس ممکن است به دلیل وجود بیماری آسم، اضطراب و تشویش، ذات الریه، واکنش‌های آلرژیک، کم خونی، قرار گرفتن در معرض میزان زیاد دی‌اکسید کربن، خونریزی شدید، ناراحتی‌های قلبی، افت ناگهانی فشار خون، آسیب‌های جدی ریوی، COPD یا بیماری مزمن انسداد ریه پیشگیری و درمان
مهمترین گام در این زمینه، مراجعه به پزشک و انجام آزمایشات لازم و تشخیص صحیح عارضه میباشد. اما راهکارهای ساده‌ای برای جلوگیری از بروز این عارضه وجود دارد.
عدم استفاده از دخانیات حتی بصورت دود دست دوم، کاهش وزن که با کاهش فشار بر قلب و دستگاه تنفسی شما همراه خواهد بود، صعود آهسته به ارتفاعات، کاهش فعالیتهای بدنی در ارتفاعات بیش از 1500 متر، خودداری از قرار گرفتن در معرض محرک‌های شیمیایی از آن جمله میباشد.
ترجمه: پویا سلیمانی
ناسازگاری بدن در ارتفاع بلند:
به منطقه ای روی زمین که ارتفاع آن از سطح آبهای آزاد بالاتر از 3700 متر باشد ارتفاع بلند گفته میشود متوسط ارتفاع شهرهایی که روی فلات ایران قرار گرفته اند حدود 1300 متر میباشد باتوجه به این موضوع معمولا ناسازگاری ارتفاع در ایران در ارتفاع بلند شروع میشود که اصلی ترین دلیل آن روش غلط استارت یک کوهنوردی در ایران است به عنوان مثال دریک برنامه ریزی برای صعود قله چهارهزار متری یک روزه در ایران کوهنورد بدون در نظرگرفتن ارتفاع مبدا صبح زود با خودرو خود را به منطقه میرساند که قطعا منطقه مبدا صعود از ارتفاع شهر بالاتر میباشد و چون کاهش فشار هوا تا مرز 3700 متر احساس نمیشود فرد با آمادگی جسمانی خوب و البته آمادگی نچندان خوب خون خود را در کمترین زمان به این ارتفاع میرساند این موضوع باعث کاهش ناگهانی اکسیژن خون در ارتفاعات بلند شده و بعد از حدود دو ساعت فرد را دچار ناسازگاری ارتفاع میکند که دلیل آن نبودن فرصت کافی برای افزایش هموگولوبین خون و سازگارشدن بدن با فشار کم هوا در این ارتفاع میباشد دراین حالت فرد دچار سردرد حالت تهوع و نفس تنگی شده و از ادامه صعود منصرف میشود که در حالت های خیلی خفیف باعث کاهش قدر تفکر ذهن و عدم لذت بردن از صعود خواهد شد.
با توجه به کیفیت بالای سازگارشدن خون با ارتفاع در هنگام خواب بیشتر صعودهایی که بعداز شب مانی در منطقه مبدا صعود یا کمپینگ شبانه ارتفاع بالای دوهزار و پانصد متر صورت میگیرد دارای کمترین میزان ناسازگاری ارتفاع در بالای 3700 و 4000 متر میباشد همچنین صعودهایی که بعد از یک یا دوشب مانی در منطقه پای کوه یا روستای منطقه صورت میگیرد در صورت زمانبندی صحیح صعود به مرز ارتفاع بلند هیچ نوع ناسازگاری جسمانی در یک صعود چهارهزارمتری یک روزه را نخواهد داشت
همه میدانیم که بلندترین صعود کوهنوردی در ایران قله دماوند 5671 متر میباشد که صعود آن گرچه فنی نیست اما بالاترین آیتم صعود ارتفاع در ایران محسوب میشود که میانگین ارتفاع نسبی جبهه های مختلف بین 3800 تا 4000 متر میباشد که چنین افزایش ارتفاعی در قله اورست از فلات 6000 متری 2800 متر میباشد یعنی استارت دماوند تا قله دارای افزایش ارتفاع بسیار بالا و سنگینی میباشد.
توجه داشته باشید که بیشتر کوهنوردان در ایران که در صعود قله دماوند دچار مشکل میشوند و قادر به ادامه صعود نیستن 90 درصد به دلیل ناسازگاری بدن در ارتفاع میباشد و بیشترگروه هایی که صعود موفق دارند نیز دچار سردرد های شدید و گاهی خستگی ذهنی بالایی میشوند و از صعود خود لذت نمیبرند
در یک صعود بالای 5000 متر کم شدن فشار اکسیژن هوا در تنفس محسوس است و تاثیر مستقیم در خون دارد .
گام برداري در هنگام کوهپیمایی :
در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود .
بدن در هر حالتي ايستاده بر سطح افق عمود باشد.
ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روي زمين قرار ميگيرد.
در هر گام پاي تكيه گاه صاف سپس پاي بعدي از زمين برداشته شود (نبايد با زانوي خم صعود كرد)
تمامي كف پا روي زمين قرار گيرد، باستثناء شيبهاي تند كه با نوك پا گام بر مي داريم، استفاده از نوك پاموجب خستگي زودرس عضلات پا ميگردد.
گام برداری باید با حركت يكنواخت، قدم ها يكسان و با ريتم منظم حركت ميكنيم.
در شيب هاي بالاي 20 درجه بهتر است، بصورت زيگزاگي صعود شود. البته هر چه شيب بيشتر مي شود بايد زاويه بين دوخط زيگزاگ كمتر وطول مسير زيگزاگ باتوجه به پهناي منطقه مانور، بيشتر مي شود.
برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) .
باشد .
با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد) .
تنفس از طريق بيني انجام شود زيرا تنفس از دهان باعث خشگي گلو، تشنگي و در هواي سرد سرماخوردگي و عفونت گلو ميگردد.
در شيب هاي تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدي عمل باز دم را انجام ميدهيم.
پس از هر يك ساعت حركت پنج دقيقه استراحت لازم است.
براي هر صعود مهم ترين مسئله تقسيم صحيح انرژي مي باشد
خطر خونریزی مغزی در کمین کوهنوردان آماتور!
کوهنوردانی که بدون رعایت مسائل ایمنی به ارتفاع بالاتر از ۲۳۰۰ متر صعود میکنند ممکن است دچار ورم مغزی در ارتفاع بالا شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که ممکن است سال‌ها بعد از ایجاد این شرایط خونریزی‌های کوچک مغزی در مغز این افراد ایجاد شود.
به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، تحقیقات همراه با عکس برداری‌های مغناطیسی مشخص کرده‌اند که کوهنوردانی که دچار ارتفاع‌زدگی شده‌اند، علائمی از خونریزی مغزی در سال‌های بعد نشان میدهد.
این تحقیقات در جلسه سالانه جامعه رادیولوژی آمریکایی شمالی (RSNA) مطرح شد. ورم مغزی در ارتفاع بالا (HACE) شرایط خطرناکی است که در ارتفاع بالای ۲۳۰۰ متر برای کوهنوردان و اسکی بازان ایجاد میشود.
"مایکل کنوت" استاد دانشکده پزشکی دانشگاه گوتینگن آلمان می‌گوید: این شرایط معمولا در محیط و آب و هوای بد ایجاد میشود که کوهنوردان در آن نه کمک ، نه لوازم و ابزار تشخیص پزشکی به همراه دارند.
تحقیقات در این زمینه توسط دکتر کنوت و همکارانش انجام شده است. آنها MRI چهار گروه مختلف از کوهنوردان را با هم مقایسه کردند؛ کوهنوردانی که HACE نداشتند، کوهنوردانی که نشانه‌هایی از HACE در کارنامه کوهنوردی خود داشتند، کوهنوردانی که دچار ارتفاع‌زدگی مزمن شده بودند و کوهنوردانی که دچار ورم ریه به دلیل رفتن در ارتفاع بالا (HAPE) شدند. MRI این افراد بدون توجه به شرایطی که برای آنها پیش آمده بود بررسی شد و آزمایش وخامت و تعداد خون ریزی‌های کوچکی که در مغز آنها ایجاد شده بود، مثبت شد.
دکتر "کنوت" می‌گوید: در بیشتر موارد این خونریزی‌ها آن قدر کوچک هستند که تنها با تکنیک‌های خاص MRI قابل مشاهده‌اند. با این تکنیک این خونریزی‌ها به صورت لکه‌های سیاه مشاهده میشوند. از 10 کوهنوردی که مورد بررسی قرار گرفتند هشت نفر آنها دچار این خونریزی‌های کوچک مغزی شده و نتایج دو نفر از آنها نیز نامعلوم است.
دکتر "کنوت" می‌گوید: پیش از این تصور می‌شد که HACE باعث خونریزی مغزی نمیشود، اما تحقیقات ما نشان داده‌اند که خونریزی‌های کوچک و قابل مشاهده در مغز افراد مبتلا HACE به وجود می‌آید.
افرادی که دچار HACE مزمن شده بودند، بیشترین خونریزی کوچک مغزی را داشتند این خونریزی‌ها در ناحیه فیبرهای عصبی که قسمت راست و چپ مغز را به هم متصل میکنند، وجود داشت. این خونریزی‌ها ممکن است مدت‌ها پس از ایجاد کوه زدگی به وجود بیایند. با این وجود دکتر کنوت معقتد است کسانی که دچار HACE میشوند نباید کوهنوردی را رها کنند. وی می افزاید: ما نمی‌توانیم همچنین توصیه‌ای به کوهنوردان داشته باشیم. با این وجود کوهنوردانی که قبلا دچار HACE شده‌اند دیرتر به شرایط آب و هوایی جدید خود می‌گیرند.
ادامه دارد
امتیاز کاربران
اثرات ارتفاع بر روی انسان: حداکثر ارتفاعی که انسان میتواند در آن زندگی کند چقدر است؟
اثرات ارتفاع بالا بر روی انسان چشمگیر هستند. درصد اشباع اکسیژن در هموگلوبین تعیین کننده‌ی میزان اکسیژن در بدن است. پس از اینکه بدن انسان به ارتفاع حدود ۲۱۰۰ متر از سطح دریا می‌رسد غلظت اکسی‌هموگلوبین شروع به افت میکند. بدن انسان میتواند به صورت کوتاه مدت و بلند مدت با این شرایط انطباق یابد و کمبود اکسیژن را جبران نماید. اما یک حد برای انطباق بدن وجود دارد: ارتفاع بالای ۸۰۰۰ متر. این ارتفاع را ناحیه‌ی مرگ می‌نامند. در این ارتفاع بدن نمی‌تواند با شرایط خو بگیرد. بسیاری از مرگ‌های ایجاد شده در این ناحیه یا در اثر مشکلات فیزیکی ایجاد میشوند یا در اثر استرس و تصمیمات اشتباه ناشی از آن. قرار گرفتن طولانی مدت در ناحیه‌ی مرگ بدون داشتن اکسیژن کمکی باعث نرسیدن اکسیژن، از دست رفتن هوشیاری و در نهایت مرگ میشود.
بررسی‌ها نشان داده‌اند حدود ۱۴۰ میلیون انسان که در ارتفاعات بیش از ۲۵۰۰ متر زندگی میکنند به مقدار اکسیژن کمتر عادت میکنند. در ایالات متحده با افزایش ارتفاع محل زندگی، میزان چاقی کمتری مشاهده شده است. همچنین دلیل نرخ بالای خودکشی در ارتفاعات بالا هنوز مشخص نیست.
انسان‌ها توانسته‌اند به مدت ۲ سال در ارتفاع ۵۹۵۰ متر زندگی کنند که بالاترین رکوردی است که برای تحمل دائم ارتفاع ثبت شده است. در ارتفاعات بالای ۷۵۰۰ متر خوابیدن دشوار شده، هضم غذا تقریباً غیر ممکن میشود و خطر مشکلات ریوی و مغزی به طور چشمگیری افزایش می‌یابد. در این وضعیت، بدن سیستم هاضمه را محدود کرده و به جای آن بیشتر بر قلب و ریه متمرکز میشود. در ارتفاعات بالا، قلب سریع‌تر می‌زند و حجم خون پمپاژ شده توسط قلب افزایش می‌یابد.
برای ورزشکاران، اثرات ارتفاع بالا متناقض هستند. برای حرکات انفجاری (مانند دو ۴۰۰ متر، پرش، پرش سه گام و …)، کاهش فشار اتمسفری باعث میشود مقاومت اتمسفری کمتری وجود داشته باشد و عملکرد ورزشکاران در این ارتفاعات بهتر شود. برای ورزش‌های استقامتی (دوهای ۸۰۰ متر و بالاتر) به دلیل کاهش اکسیژن، عملکرد ورزشکار در ارتفاعات بالا تضعیف میشود
خصوصیات یک رهبر خوب در کوهنوردی :
صعود به چند قله، حضور در چند کلاس صرفاً تئوری یا عملی و مصنوعی! ساختن یک کانال تلگرامی و دعوت برای اجرای برنامه‌های کوهنوردی... این رویه‌ای‌ست که در بسیاری از گروه‌ها و تیم‌ها و حتی باشگاه‌های کوهنوردی در چند سال اخیر مشاهده میشود که البته برخی نتایج فاجعه‌بار آن هم به گوش می‌رسد. در این میان نقش رهبر و لیدر تیم بسیار حائز اهمیت است، اصولاً رهبر و لیدر تیم باید چه توانایی‌های ذهنی و روانی (به جز توانایی‌های فنی) دارا باشد؟
رهبر یک گروه کیست؟
رهبری، توانایی تبدیل موقعیت‌های تئوری و دیدگاه‌ها به موقعیت‌های واقعی و عملی است. به همین منظور رهبر و سرکرده گروه باید دارای هوش اجتماعی بالا، تمایل زیاد برای تغییر و تبدیل و از همه مهمتر توانایی هدف‌گذاری و تصمیم‌گیری در موقعیت‌ها باشد. در واقع از مهمترین توانایی‌های یک رهبر ایجاد یک چشم‌انداز و هدف‌گذاری منطقی و ترسیم راه‌های صحیح رسیدن به هدف و الهام بخشیدن و القای آن به دیگر اعضاء است.
خصوصیات رهبر گروه:
رهبر و سرکرده گروه کسی است که راه را می‌شناسد، قدم در راه می‌گذارد و مسیر را به دیگران نشان میدهد. این شخص می‌داند که باید در طی مسیر از همان قواعد و قوانینی پیروی کند که برای دیگران وضع کرده است. در اختیار قرار دادن و بازگو کردن تجربیات شخصی گام مهمی در نشان دادن راه صحیح به دیگران برای پیمایش مسیر است.
یک رهبر و سرکرده واقعی با شناخت صحیح، افراد را تا نهایت حد و توان و جایگاهی که میتوانند به آن دست یابند پرورش میدهد و با القاء و افزایش انرژی، آنها را در رسیدن به هدفشان همراهی میکند. سرکرده موفق با دادن انگیزه و انرژی (در کوهنوردی ما بصورت غلط عربده‌کشی‌های مداوم تا رسیدن به قله!) گروه را در رسیدن به هدفی منطقی و عقلی تحریک و همراهی میکند.
یکی دیگر از خصوصیات یک رهبر و سرکرده، گوش دادن به سخنان اعضای گروه فارغ از سطح توانایی‌های ذهنی و جسمی آنهاست؛ این عمل حس اعتماد بسیار زیادی را در گروه نسبت به رهبر و سرکرده تقویت میکند. آنها خودشان را به نوعی در تصمیم‌گیری‌ها دخیل می‌دانند و حس کار مشترک و گروهی تقویت میشود.
مردم هرگز و عملاً از رهبران غیرمتعهد پیروی نمی‌کنند. باید تعهد، گذشت و وفاداری خود به ارزش‌های گروه را نشان دهید و از علایق و منیت‌های شخصی در راه رسیدن به هدف گروهی بگذرید.
یک رهبر و سرکرده موفق کسی است که بتواند ارتباط عمیقی از طریق گفت‌وگو و توضیحات منطقی و عاقلانه با افراد گروه برقرار کند. در واقع شما باید بتوانید اهداف و مسیر مورد نظر را به‌نحوی برای افراد گروه ترسیم کنید که مورد درک و فهم آنها نیز باشد. بنابراین باید این توانایی را داشته باشید تا درگیر احساسات و دیدگاه تک‌تک افراد گروه خود شوید.
توجه داشته باشید پیش از آنکه رهبری یک گروه را بعهده بگیرید، تمامی مسائل حول و محور پیشرفت و رشد شخص شما می‌گذرد؛ درست از لحظه‌ای که رهبری را بعهده گرفتید، باید تمام مسائل حول محور پیشرفت و ارتقای گروه و اعضای آن باشد. بنابراین شما عملاً باید یک خرده فرهنگی را در گروه خود حاکم کنید که ارزش‌ها و توانایی‌های افراد دیده شود و بستر رشد آنها مهیا شود. به قول «فردریش نیچه»: "بدترين پاداش يك استاد اين است كه دانشجويانش تا ابد شاگرد وي باقي بمانند." درنتیجه نباید از رشد و پیشرفت فردی افراد گروه جلوگیری کرد.
ترجمه: پویا سلیمانی
علت درد جلوی ساق یا شین اسپلینت چیست :
علت عمده شین اسپلینت کشیدگی در محل اتصالات ساق به استخوان تیبیا یا درشت نی است.
شین اسپلینت معمولا بدنبال کار کشیدن زیاد ار ساق بوجود میاید. حرکات مداوم و زیاد کف و مچ پا موجب آسیب رسیدن به فیبرهای عضلات تیبیالیس خلفی در محل اتصال به استخوان میشود. این حرکات مکرر و مداوم موجب اعمال کشش زیاد و بیش از حد بر روی محل اتصال عضله به استخوان شده و نتیجه آن پارگی های میکروسکوپی در آن ناحیه و در پریوست (پریوست پرده بافتی است که بر روی استخوان کشیده شده است) و بدنبال آن ایجاد التهاب است.
این وضعیت کار زیاد کشیدن از ساق معمولا وقتی ایجاد میشود که طریقه انجام ورزش به نوعی تغییر میکند. افزایش سرعت دویدن، بیشتر کردن مسافت دویدن و یا دویدن بر روی زمین سفت یا شیب دار میتواند این تغییرات را ایجاد کند. این وضعیت در دونده ها، کسانی که زیاد میرقصند و کسانی که درگیر فعالیتهای بدنی شدید نظامی هستند بیشتر دیده میشود. کفش های نامناسب و یا آسیب دیده میتوانند موجب این بیماری شوند.
در کسانی که صافی کف پا دارند شین اسپلینت بیشتر دیده میشود.
کشیدگی محل اتصال عضلات ساق به استخوان تیبیا میتواند در جلو یا پشت آن باشد
علائم شین اسپلینت چیست
مهمترین علامت شین اسپلینت درد در سطح داخلی ساق است. محل درد حدودا 15-3 سانتیمتر بالاتر از قوزک داخلی است. درد ممکن است در صبح ها و بعد از برخاستن از خواب بیشتر شود.
درمان شین اسپلینت چیست
اغلب بیماران مبتلا به این بیماری با اقدامات غیر جراحی بهبود میابند. مهمترین
اقدامات درمانی عبارتند از:
کاهش فعالیت های بدنی که موجب تشدید درد میشوند
استفاده از سرمای موضعی
استفاده از داروهای ضد التهابی
استفاده از کفش های با پاشنه و کفی جذب کننده ضربه استفاده از کفی قوس دار در کسانی که کف پای صاف دارند.
# تغذیه مناسب برای یک برنامه کوهنوردی سنگین:
انجمن پزشکی کوهستان ایران: هر کوهنوردی که بصورت مستمر و جدی فعالیت میکند می‌داند که یک کوهنوردی سنگین یک روزه چه فشار شدیدی را بر بدن وارد میکند.
برای حفظ انعطاف‌پذیری، توان و استقامت عضلانی شما به یک برنامه غذایی و همچنین جذب آب مناسب در قبل حین و پس از صعودتان نیازمندید.
?شب قبل از صعود:
اگر شما دارید خودتان را برای یک برنامه یک روزه کوهنوردی آماده می کنید بهتر است که شام شب قبل از برنامه‌‌تان تا حد زیادی برپایه مواد غذایی کربوهیدرات‌دار مانند غلات سبوس‌دار، حبوبات ومیوه‌های سرشار از مواد مغذی باشد.
این رژیم غذایی به شما کمک میکند که منبع اصلی سوخت‌وساز در فعالیتهای شدید ورزشی در بدنتان تامین میشود.
حدود 65 درصد کالری مورد نیاز براس سوخت و ساز بدن باید از کربوهیدارت تامین شود.
برخی پروتئینهای بدون چربی مانند سینه‌مرغ و برخی چربیهای غیراشباع و سالم چون روغن زیتون ازجمله مواد مغذی است که بهتراست در وعده شام شما باشد.
?خوراکهای پیشنهادی شب قبل از صعود:
– ماکارانی گندم کامل بهمراه گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات
– برنج قهوه‌ای مرغ و سبزیجات
– پوره سیب زمینی، نان سبوس دار و سبزیجات
?صبحانه روز صعود:
حدود یک الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت کوهنوردیتان صبحانه‌ای با حدود 4000 کیلوکالری انرژی میل کنید. این صبحانه بهتر است که شامل کربوهیدراتهایی باشد که به راحتی هضم شوند و همچنین دو فنجان نوشیدنی که بهتر است قهوه باشد.
از خوردن مواد غذایی با فیبر بالا و چرب و با پروتئین زیاد اجتناب کنید چرا که این مواد خیلی سریع از سیستم گوارش خارج می شود.
?خوارکهای پیشنهادی صبحانه روز صعود:
– بلغور جو دوسر به همراه عسل و گردو و زغال اخته
– کیک و آبمیوه و توت فرنگی
– ماست و میوه خشک و شیرینی کشمشی
?حین صعود:
هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می‌شودکه ذخیره سوخت عضلات شم ته بکشد.
برای جلوگیری از این امر به ازای هر ساعت فعالیت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات با قابلیت هضم سریع را میل کنید در انتخاب خوراکی هایتان علاوه بر ارزش غذایی به فاکتور کم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه کنید.
یک کوهنورد نباید خود را مثل یک زندانی از خوراکی‌ها و مواد مغذی محروم کند و همیشه در کوله خود به اندازه کافی خوراکی همراه داشته باشید.
?خوراکی‌های پیشنهادی حین صعود:
– معجونی از عسل و تکه‌های موز
– میوه‌های خشک مثل: زردآلود، انجیر و خرما
– کراکر با کره سیب و بادام
– هر نوع ماده غذایی دارای انرژی که حداقل 50درصد کالری آن از کربوهیدرات تهیه شده با شد (1 گرم کربوهیدارت 4 گرم انرژی دارد)
?نوشیدنی‌ها:
کم آبی باعث بیحالی و همچنین بهم زدن تمرکز و تنظیم زمان میشود، با کاهش دو درصدی وزن بدن به علت کمبود آب میتواند عمکرد کوهنورد میتواند دچار مشکل شود.
*توصیه میشود که آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را بصورت اندک اندک و مداوم بنوشید.
نوشیدن 300 سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه میشود که مقدار مصرف روزانه برای یک فعالیت کوهنوردی 8 ساعته چیزی بالغ بر 3 لیتر میشود.
در مواقعی که هوا گرم است و تعرق زیاد انجام میشود نوشیدنی خود را با قدری نمک خوراکی حل کنید.
?بعداز صعود:
بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدنتان آماده میشود که فرآیند ریکاروی خود را آغاز کند.
وعده غذایی مناسب برای ریکاوری باید ترکیبی باشد از کربوهیدراتهای قوی و پروتئین نسبت 3 به 1.
کربوهیدرات و پروتئین به اتفاق قادر خواهند بود که منابع صرف شده انرژی دوباره پرنموده و بافتهای عضلانی خسته و فرسوده را ترمیم کند.
مصرف حدود نیم گرم کربوهیدرات به ازای هرپوند (450 گرم) وزن بدن و 20 تا 25 گرم پروتئین بعداز یک صعود توصیه میشود.
همچنین نوشیدن حداقل 2 لیوان آب یا برخی نوشیدنی‌های مناسب مثل شیرنارگیل یا شیر توصیه میشود.
?خوارکهای پیشنهادی پس از صعود:
– ساندویج تخم‌مرغ بهمراه سس سالاد میوه
– ترکیب جادویی شیر، ماست، عسل و میوه
– خوراک گوشت و لوبیا و نان سبوس دار
چگونه ظرفیت ریه‌ها را افزایش دهید؟
بسیاری از فعالیت‌ها در زندگی پرمشغله ما نیازمند حجم زیادی از هوا میباشد. افزایش اندازه ریه‌ها، یک انتخاب است، اما همچنین میتوانید میزان اکسیژنی را که به ریه‌های‌تان می‌فرستید افزایش دهید و میتوانید کارآمدی ریه‌های خود را در مصرف هوا، بهتر کنید. در این مطلب مجله علم ورزش لیستی از تمرین‌هایی را که به شما در افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک میکنند را توضیح میدهد.
$بازدم عمیق
برای این‌کار روی زمین مسطح بایستید و روی کمرتان خم شوید. زانوهای‌تان را آزاد و بدون انقباض باشد و یک بازدم قوی و عمیق داشته باشید. همانطور که به آرامی کمرتان را صاف می‌کنید دم بگیرید. هر وقت ریه‌های‌تان پُر شد، ۲۰ ثانیه نفس‌تان را نگه دارید، حین شمردن تا ۲۰، بازوها را از جلو بکشید. ریلکس کنید و به آرامی بازدم کنید و همزمان بازوها را پایین بیاورید. این تمرین را ۴ بار تکرار نمایید.
$تنفس آسیایی (اورینتال)
٣نفس کوتاه با بینی بگیرید و وقتی این کار را می‌کنید بازدم نداشته باشید. دوباره دم بگیرید و بازوها را هم‌عرض با شانه‌ها در جلوی بدنتان بالا ببرید. برای دم بعدی بازوها را از هم جدا کنید و برای دم سوم بازوها را در بالای سرتان بکشید. حالا وقتی این دم‌های گرفته شده را بازدم می‌کنید، بازوها را با چرخش به پوزیشن‌های قبلی برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
$کشش دنده‌ها
در حالت ایستاده، ریه‌های‌تان را کاملاً از هوا تخلیه کنید. به آرامی نفس بگیرید و اجازه دهید ریه‌ها تا جایی که میتوانند باز شده و پُر از هوا شوند. اگر میتوانید نفس‌تان را ۲۰ ثانیه نگه دارید و هنگام شمردن تا ۲۰، دست‌های‌تان را روی باسن‌تان بگذارید جوری که انگشت شست به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت پشت‌تان باشد. ریلکس کنید و به آرامی نفس را بیرون دهید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.
$تنفس شکمی
برای این تمرین باید به پشت دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم‌تان بگذارید. یک نفس عمیق و آرام بکشید و احساس کنید که شکم‌تان کشیده میشود. باید ببینید که دست روی شکم‌تان بالاتر از دستی که روی سینه‌تان است می‌آید. هوا را با دهان بیرون دهید، سپس با بینی دم بگیرید و نفس‌تان را حدود ۷ ثانیه نگه دارید. با شماره ۸، نفس را بیرون دهید و عضلات شکم را به‌هم بفشارید تا مطمئئ شوید تمام هوا را بیرون داده‌اید.
$تنفس شماره‌ای
چشمان‌تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. اجازه دهید ریه‌های‌تان کاملاً از هوا خالی شوند. دوباره نفس بگیرید و عدد یک را در ذهن‌تان تجسم کنید، هم زمان روی تنفس آرام تمرکز کنید. بعد از اینکه ۲ ثانیه نفس‌تان را نگه داشتید، آن را رها کنید. باز هم با تصور عدد ۳، به آرامی دم بگیرید و تا ۳ شماره نفس را حبس کنید و سپس رهایش کنید. آنقدر ادامه دهید تا به شماره ۸ برسید و دوباره تمام مراحل تمرین را تکرار نمایید.
$تمرین در آب
وقتی درآب تمرین می‌کنید، آب به‌عنوان یک مقاومت در برابر حرکات عمل کرده و بدن شما نیاز پیدا میکند تا سخت‌تر کار کند تا بتواند اکسیژن مورد نیاز خون را تأمین نماید. یک برنامه کششی/ وزنه برداری برای بیرون از استخر درنظر بگیرید. یادتان باشد وقتی در آب هستید وزنه‌ها سبک‌تر خواهند بود. روتین‌تان را تمرین کنید تا بر آن مسلط شوید، سپس وارد آب بشوید.
تا گردن در آب فرو بروید و تمرین را شروع کنید. به‌خاطر فشاری که روی بدنتان است به تنفس‌های سریع‌تری نیاز خواهید داشت و ظرفیت اکسیژن بسیار کم خواهد شد. بدنتان این کمبود را جبران و تعدیل میکند و اگر تمرین‌تان به‌طور مرتب در آب انجام دهید، ریه‌های شما کارآمدتر خواهند شد.
$تمرین هوازی
برای اینکه ظرفیت ریه‌های‌تان واقعاً افزایش پیدا کند، تمرین هوازی را مرتباً انجام دهید. برای کسب بهترین نتایج، دست‌کم ۳۰ دقیقه تمرین کنید. وقتی بدنتان خسته شود، ریه‌ها سخت‌تر کار کرده و در نتیجه ظرفیت‌شان بیشتر خواهد شد. انتخاب‌های زیادی برای تمرین هوازی دارید، بنابراین پیدا کردن تمرینی که برایتان جذاب و مفرح باشد ساده است. میتوانید ایروبیک را انتخاب کنید، دویدن یا شنا هم برای افزایش سریع ظرفیت ریه‌ها مناسب هستند.
$تمرین در ارتفاعات بالا
ارتفاعات بالا، اکسیژن کمتری دارند، بنابراین تمرین و ورزش در ارتفاعات، راهی بسیار عالی برای افزایش گنجایش ریه‌هاست. البته برای بددن‌تان سخت است اما اگر ادامه دهید نتایجش را خواهید دید. وقتی به ارتفاع پایین برگردید، بدن شما حداقل تا ۲ هفته، همچنان هموگلوبین و سلول‌های خونی قرمز زیادی دارد. وقتی در ارتفاعات بالا ورزش می‌کنید، خیلی مراقب باشید.
چگونه قند به چربی تبدیل می شود و چرا عامل چاقی است؟
✍قند به طور کلی برای بدن بد نیست،بدن برای زنده ماندن به قند جهت سوخت و ساز نیاز دارد تا انرژی لازم را برای فرد فراهم کند.بسیاری از غذاهای سالم قند موجود در مواد غذایی را شکسته تا انرژی بدن را تامین کنند مثل قند پیچیده پلی ساکارید که به قند ساده مونوساکارید تبدیل می شود که همان گلوکز است. گلوکز بهترین عامل برای تامین انرژی بدن به شمار می رود.
با این حال قند از دو راه باعث ذخیره سازی چربی در بدن می شود.
?گلوکز اضافی در بدن (مصرف غذاها با قند بالا) و بیش از حد نیاز بدن، باعث می شود تا ظرفیت ذخیره سازی قند در کبد بالا برود و زمانیکه ظرفیت کبد پر شد قند اضافی توسط کبد به اسید های چرب تبدیل شده و وارد جریان خون در سراسر بدن می شود و به عنوان سلول های چربی در بدن ذخیره می شود. به عنوان مثال در معده،باسن،سینه.به مرور، اسید های چرب تکثیر یافته به قلب،کبد و کلیه ها نیز پراکنده می شوند.
?در نهایت این امر موجب کاهش سوخت و ساز؛تضعیف سیستم ایمنی بدن و فشار خون بالا می شود.
انسولین بیش از حد عامل دوم آن است.انسولین هورمونی عمده در بدن است.انسولین پس از مصرف کربوهیدرات های ساده مثل نان سفید،گندم،برنج،سیب زمینی و چیپس و هرچیزی که دارای فروکتوز بالا باشد ترشح می شود.
?پس از ترشح انسولین دو اتفاق به وقوع می پیوندد.فرایند سوزاندن چربی متوقف می شود و قند مصرف شده بلافاصله برای تولید انرژی استفاده می شود، سپس انسولین تمامی قند را گرفته و وارد عضلات می کند.
?به محض اینکه عضلات انرژی کامل را دریافت کردند قند اضافی به چربی تبدیل شده، مثل اسیدهای چرب آزاد شده از کبد به عنوان بافت چربی در دور کمر ذخیره می شوند و عامل چاقی و چرب شدن کبد هستند.
این تمام مطلب نیست،بعد از اینکه قند خون وارد عضلات یا تبدیل به چربی کبد شد،مکانیزم بدن به ترشح انسولین بیشتر می پردازد و در نتیجه باعث کاهش بیشتر سطح قند خون می شود.
?این عامل باعث می شود تا احساس گرسنگی کنیم و مواد غذایی بیشتری مصرف کنید و باعث تولید هورمونی به نام کورتیزول می شود.
?کورتیزول باعث آزاد شدن قند ذخیره شده درکبد شده و این عامل پراشتهایی و احساس افت قند خون و گرسنگی است.از این رو هر چه بیشتر بدن چربی تولید می کند.
ورزش مناسب برای برطرف کردن نرمی مفاصل :
یک متخصص ارتوپدی گفت: بیماری شلی مفاصل یک بیماری ژنتیکی است که در آن نقص در یک ژن خاص که توسط پدر و مادر به فرزندان منتقل میشود نقش اساسی دارد.
نژادی جراح و متخصص ارتوپدی در خصوص بیماری نرمی مفاصل توضیح داد: واژه نرمی مفصل که عبارت پزشکی ان «هایپر موبیلیتی مفصل» است به خودی خود بیماری تلقی نمیشود و بدلیل قابلیت انعطاف بیش از حد مفصل به این نام خوانده میشود که می‌توان به جای استفاده از آن عبارت «شلی لیگامانی» را بکار برد.
وی گفت: کلاژن سازنده لیگامان به شکل طبیعی (از کلاژن تیپ یک 70 تا 80 درصد و تیپ سه 10 درصد ساخته شده است) که در افرادی که به این بیماری مبتلا هستند این‌گونه نبوده به این دلیل، تا آخر عم رهم درجاتی از شلی لیگامانی باقی می‌ماند.
نژادی تصریح کرد: بیماری شلی مفاصل یک بیماری ژنتیکی بشمار رفته، در این بیماری نقص در یک ژن خاص که توسط پدر و مادر به فرزندان انتقال پیدا میکند نقش اساسی دارد. این ژن‌ها کلاژن‌هایی تولید میکنند که باعث قوام و استحکام و چسبندگی بافتهای همبند میشوند؛ نرمی استخوان یا «استئومالاسی» معمولا به دلیل نقص جذب یا تغذیه ویتامین «D» بروز میکند و با مصرف کلسیم و ویتامین «D» به مرور زمان برطرف خواهد شد.
این متخصص ارتوپدی گفت: اما باید توجه داشت این بیماری بر خلاف آن نرمی استخوانی نیاز به درمان ندارد، ولی باید مشخص شود که سندرمی مانند «مارفان» نباشد.
وی خاطرنشان کرد: آزمایش خاصی نشان دهنده نرمی مفصل نیست و تنها در معاینات پزشکی که در آن دامنه حرکات برخی مفاصل چک میشود قابل تشخیص است؛ یعنی پزشک ارتوپد، مفاصلی مانند انگشتان دست و آرنج و... را معاینه کرده و از آنجا که دامنه حرکت مفاصل به صورت طبیعی در محدوده مشخص و معینی است، افزایش در دامنه حرکت طبیعی مفصل، نشان دهنده شلی لیگامانی و بالطبع آن شلی مفصل است که در حیطه کار متخصص ارتوپدی قرار دارد.
نژادی در پایان گفت: باید توجه داشت ورزش‌هایی مثل آب درمانی و شنا میتوانند به تقویت عضلات و لیگمان‌ها کمک بسزایی کند؛ همچنین این ورزش‌ها به افراد کمک میکند تا از ابتلا به آرتروز زودرس در مفاصل زانو و ستون فقرات و شانه جلوگیری کنند.
امتیاز کاربران
"""نقطه تنظيم بدن چيست؟"""
"""ورزش به شما کمک خواهد کرد تا چربي از دست داده و لاغر شويد. اما بايد دلايل مهم بيشتري براي ورزش کردن وجود داشته باشد.
"""فيزيولوژيست ها معتقدند که يک نوع از آمونيوآلکائيل ها که در جايي از مغز ذخيره شده، اين ماده "نقطه چربي" (همچنين به عنوان "نقطه تنظيم" نيز شناخته شده است) را کنترل مي نمايد و سطح چربي که بدن شما سابقا کسب نموده را مشخص مي کند.
"""بدن شما مي داند براي محافظت از شما در مقابل اوقاتي که ممکن است غذاي کافي به بدنتان نرسد، نياز به اين سطح چربي دارد.
اعتقاد بر اين است که اين سطح چربي براي حفظ سلامتي بسيار مهم است و بدن شما سعي خواهد کرد تا آن را بدست آورده و حفظ نمايد.
بنابراين بدن شما در برابر هر کوششي که براي کم کردن وزن و پايين آوردن اين نقطه چربي بکنيد مقاومت خواهد کرد و اين يکي از دلايلي است که وقتي افراد وزن کم مي کنند تمايل به دوباره جايگزين کردن و بدست آوردن آن دارند.
اگر شما ناگهان شروع به کم خوردن کنيد بدنتان فکر خواهد کرد که حتما قحطي شده بنابراين دستور به حفظ چربي بدن مي دهد. ميزان سوخت و ساز بدن شما کم خواهد شد و اشتهايتان افزايش مي يابد.
"""شما ممکن است تقلا کنيد تا سر رژيم خود بمانيد و به آن ادامه دهيد اما نقطه چربي شما اصرار در ذخيره کردن دارد.
"""سوزاندن چربي و در نتيجه کم کردن وزن خيلي سخت مي شود، اگر شما از اشتهاي خود تبعيت کرده و بيشتر بخوريد. حتي ممکن است نقطه چربي خود را بالاتر هم ببريد.
آنچه شما بايد انجام دهيد نوعي کلک زدن به نقطه چربي بدنتان مي باشد. يعني با کم کردن کالري روزانه خود به تدريج چربي را مجبور به پايين آمدن نماييد.
"""نقطه چربي بتدريج کم شده و آمونيوآلکائيل با فکر و ايده سوزاندن ذخائر چربي راحتر عمل مي کند. زيرا به اندازه کافي غذا به بدن رسيده و فکر قحطي زدگي سلول هاي بدن منتفي مي شود. زمانيکه بدن شما به گرفتن کالري کمتر عادت کرد، استفاده بيشتر از انرژي به جاي ذخيره سازي آن موثر تر خواهد شد.
(نکته) کليد اصلي لاغر شدن و لاغر ماندن تنظيم نقطه چربي مي باشد. يعني بدن شما بيشتر چربي سوز شود تا ذخيره ساز چربي .
چطور؟؟؟
با درست خوردن و بيشتر ورزش کردن
ورزش نقش مهمي را در تنظيم دوباره ميزان آمينوآلکائيل ايفا مي کند.
بیانیه جهانی کوهنوردان در خصوص مهمترین مسایل مربوط به کوهنوردی و صعود در ده اصل تنظیم شده است:
۱- من با تفکر لزوم حفاظت از محیط کوهستان صعود می‌کنم.
۲- من مشتاقم تا هیچ اثری بر روی صخره‌ها و کوهستان در هنگام صعود به جا نگذارم و در صعودهایی که لازم به پیچ کردن صخره ها است (Bolted Climb) کمترین اثری از خود باقی بگذارم. هم چنین به آداب و رسوم محلی احترام می‌گذارم.
۳- من هر چه با خود به کوهستان آورده‌ام با خود حمل و باز می‌گردانم.
۴- من به فرهنگ و آداب و روسوم و عقاید محلی ها و ساکنین کوهستان و آبادی های مسیر احترام می‌گذارم.
۵- من به نحو مسئولانه ای در قبال فرهنگ و قانون کشورهایی که از آن ها دیدن می‌کنم عمل می‌کنم.
۶- من با پذیرش اخلاق جوانمردی و صعود پاک و با رعایت قوانین مربوط به دوپینگ در رشته خود صعود می‌کنم.
۷- من در صورت لزوم و امکان به یاری دیگران خواهم شتافت. حتی اگر این امر مانع رسیدن من به قله یا بر هم زدن اهداف شخصی‌ام شود.
۸- من از ابزار تایید شده برای صعود استفاده می‌کنم و در محدوده توانایی های خود صعود می‌کنم.
۹- من به دیگر کوهنوردان در کوهستان احترام می‌گذارم و دانش خود را در اختیار آن ها قرار می‌دهم و به نقطه نظرهای آن ها توجه می‌کنم.
۱۰- من با مراعات منافع و حقوق سایر صعودکنندگان، به صعود خواهم پرداخت.
ترجمه پویا سلیمانی
کورتون سم است یا درمان؟
کورتون در مشکلات عضلانی-اسکلتی
و آسیب ورزشی
برخی مراجعین ما کورتون را سم می دانند ، در حالی که در بعضی از بیماریها مجبورا مناسب ترین و یا تنها درمان می باشد
از طرفی باید توجه داشت مصرف خودسرانه کورتون و نیز مصرف با هدف علامت درمانی(مثلا کاهش درد و یا کاهش علائم در هر سرماخوردگی) توصیه نمی شود.
داروهای کورتیکو استرویید (کورتون) در درمان بسیاری از بیماریها (خود ایمنی و روماتیسمی ، بیماری های مغزو اعصاب و...) بصورت سیستمیک (خوراکی و تزریقی) و با دوز بالا استفاده می شود.
کورتون در اشکال مختلف خوراکی و تزریقی و با اسم های تجاری مختلف در بازار موجود می باشد.
نوع رایج در درمان صدمات عضلانی-اسکلتی (موجود در بازار دارویی ایران) شامل دگزامتازون،بتامتازون ، پردنیزولون (نوع خارجی به اسم دپو مدرول) و تریامسینولون می باشد.
در مشکلات عضلانی-اسکلتی ، عمدتا کورتون بیشتر بصورت لوکال (داخل تاندون و مفصل ) مصرف دارد.
بسیاری از بیماران مراجعه کننده در مورد عوارض کورتون (و در مورد ورزشکاران ،تست دوپینگ) نگرانی دارند.
عوارض ژنرالیزه و جدی کورتون عمدتا مربوط به دوزهای بالا و طولانی و سیستمیک می باشد، که پزشک معالج با توجه به سود و زیان بیمار در استفاده از کورتون در درمان این بیماریها تصمیم گیری می کند.
تزریق داخل مفاصل و تاندونی چنانچه غیر علمی و صرفا به منظور رفع درد و علایم باشد ،می تواند باعث عوارضی همچون پارگی تاندون و پیشرفت و بدتر شدن آرتروز مفاصل می شود.
موارد منع مصرف لوکال (موضعی) در بافت نرم و مفاصل:
بطور کلی تزریق کورتون در برخی تاندون های بزرگ مثل تاندون زیر کشکی (پاتلا) و تاندون پشت پاشنه پا (آشیل) و برخی تاندونهای دیگر مثل خم کننده پا (تیبیالیس پوستریور ) ؛مخصوصا در ورزشکاران؛ توصیه نمی شود.
-مصرف کورتون در صدمات تک مفصلی مثل آرتروز مفصل زانو در سنین پایین و در مراحل اولیه توصیه نمی شود.
✅موارد مصرف لوکال:
در برخی موارد ، تزریق موضعی کورتون، نقش درمانی دارد : مثل التهاب مزمن تاندونی (بجز تاندون های ذکر شده) فاشیای کف پا و خار پاشنه ،التهاب کیسه های اطراف مفاصل (بورسیت) و رسوب کلسیم و.... که تصمیم گیری در این مورد بر عهده پزشک متخصص می باشد.
در بیماریهای مفصلی مثل آرتروز در موارد پیشرفته و سن بالا با نظر پزشک متخصص مربوطه توصیه می شود.
بطور کلی در صورت تشخیص صحیح بیماری و مرحله آن ، حتی تزریق ۳ تا ۴ بار در سال بدون عوارض موضعی می باشد.
تزریق لوکال (در موضع خاص) کورتون معمولا عوارض ژنرالیزه به دنبال ندارد.(مگر در مواردی خاص،مثل فرد دیابتی با قند کنترل نشده)
***در ورزشکاران طبق نظر سازمان کنترل دوپینگ جهانی (WADA ) مصرف درمانی کورتون بصورت لوکال ( تزریق تاندون ،مفصل) دوپینگ محسوب نمی شود. اما تزریق عضلانی و یا خوراکی دوپینگ محسوب شده و مجازات خاص خود را در پی دارد.
****متاسفانه در برخی باشگاهها توصیه به مصرف کورتون (مخصوصا دگزامتازون) به منظور افزایش وزن می شود. که در واقع سوء استفاده از عوارض دارو(تجمع چربی و آب در بدن) می باشد و با خطرات جدی همچون نکروز (سیاه شدن) سر استخوان ران( AVN) همراه می باشد.
بیماریهای شایع در استخرهای شنا را بشناسید
?آلوده شدن به انگل کریپتو
?بیماری گوش
?راش‌های پوستی در اثر باکتری‌ای بنام سودوموناس آئروژینوزا
?قارچ پا
?آلوده شدن به باکتریه ای.کولای، یعنی همان باکتری عامل مسمومیت غذایی
?بیماری لژیونر(نوع شدید بیماری سینه پهلو) و تب پونتیاک (نوعی عفونت تنفسی خفیف) است
?هپاتیت آ
?برای بررسی تمیزی آب، کف استخر را با دقت نگاه کنید، باید بتوانید کف استخر یا دریچه‌ی تخلیه‌ی آب را ببینید!
?دیواره‌های استخر را لمس کنید، نباید لغزنده باشند !
?در آخر با دقت بو بکشید
?اگر نمی‌توانید دریچه‌ها را ببینید،
دیواره‌ها لغزنده هستند
و بوی کلر زننده است
نباید از آن استخر یا وان آب گرم استفاده کنید.
دکتر مهدی فهیمی
چرا چربیهای شکمی ماندگار هستند
اگر با وجود پیروی از رژیمهای سخت غذایی، کاهش دریافت کالری روزانه و فعالیت بدنی مکرر، هنوز شاهد ماندگاری چربی‌‌ها در ناحیه شکم و دور کمر هستید، شاید دچار فقر منیزیم شده باشید.
ماده معدنی منیزیم در تنظیم خون و عملکرد قلب نقش کلیدی دارد. این ماده معدنی که در غذاهایی مانند سبزیجات تیره رنگ، لوبیا و انواع آجیل یافت میشود، همچنین به کاهش وزن و از دست دادن چربیهای شکم کمک میکند. به گفته متخصصان تغذیه مصرف کافی منیزیم با سطوح پایین قند خون و انسولین ناشتا نیز ارتباط دارد.
اما علت دیگر از دست ندادن چربیهای شکم کاهش کیفیت خواب است. مطالعهای که نتایج آن در ژورنال آمریکایی اپیدمیولوژی منتشر شده، نشان میدهد زنانی که خواب شبانه کمتر از ۵ ساعت دارند، ۳۲ درصد بیشتر از سایرین دچار افزایش وزن، افزایش سایز کمر و چاقی شکمی میشوند. علاوه بر این، بر اساس بررسی‌‌های مرکز تحقیقات تغذیه نیویورک، زنانی که به جای هشت ساعت خواب شبانه، چهار ساعت می‌‌خوابند، در طول روز ۳۰۰ کالری بیشتر مصرف میکنند. بیخوابی سبب افزایش هورمونی به نام گرلین میشود که اشتها را تحریک میکند و عامل پرخوری است.
مصرف نمک از مقصران دیگر ماندگاری چاقی شکمی است. نمک بیش از حد باعث احتباس مایعات، نفخ و افزایش سایز شکم میشود. به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای ایالات متحده، ۹۰ درصد آمریکایی‌ها بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف میکنند. دقت کنید که غذاهای کنسرو شده، سس سالاد و حتی برخی پنیرها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند.
#زولپیدم؛ داروی خواب در #ارتفاع:
بیخوابی یکی از عوارض بیماری حاد کوهستان است. همانطور که میدانید استفاده از داروهای خواب آور در ارتفاع بالای ۳۰۰۰ متر بدلیل اثرات کند کنندگی فعالیت مغزی نخاعی و احتمال بیشتر برای خطر بیماری حاد ارتفاع و ادم مغزی ممنوع است و تنهای داروی خواب در ارتفاع دارویی بنام "زولپیدم" است.
ولی لازم است اطلاعاتی جهت استفاده از این دارو و در قطع مصرف آن داشته باشیم:
?زولپیدم دارویی غیربنزودیازپینی است که جهت درمان کوتاه مدت بی خوابی تجویز می گردد.
?گرچه ابتدا تصور می شد که این دارو فاقد اثرات وابستگی، تحمل و سوء مصرف است اما مطالعات جدید نشان می دهد که این دارو پتانسیل سوء مصرف دارد. گرچه مصرف سوء و اعتیادآور با هدف غیردرمانی کمتر احتمال دارد.
?علائم سندرم قطع دارو شامل تعریق، تاکیکاردی، تاکی پنه، لرزش، اضطراب، خستگی، تهوع و استفراغ، گرگرفتگی، پانیک، ناراحتی گوارشی، گریه غیرقابل کنترل و دلیریوم می باشد. برای این عوارض داروهایی مانند کوئتیاپین و یا درمان علامتی ممکن است موثر باشد.
?اگر در مصرف این دارو عادت کرده اید و بدنتان وابسته شده است در ارتفاعات پایین تر از ۳۰۰۰ متر برای قطع کامل، تیپر کردن (قطع تدریجی و آهسته) توصیه می شود. قطع ناگهانی گاهی حتی با تشنج توام بوده است. البته راه بهتر جایگزینی دوز معادل یک داروی بنزودیازپینی طولانی اثر(در سطح شهر و ارتفاع پایین) مانند دیازپام، کلردیازپوکساید و سپس قطع تدریجی داروی جدید می باشد. این جایگزینی از تشنج احتمالی هم ممانعت می کند.
دکتر حمید مساعدیان
در برنامه های کوهنوردی و ارتفاعات تنها در چادر نخوابید:
همانطور که بارها در بررسی علل حوادث کوهستان و ورزش کوهنوردی مشاهده کرده ایم صعود انفرادی و کوهنوردی به تنهایی همیشه مورد ایراد و نکوهش بوده چون ممکن است فرد در شرایطی قرار گیرد که آگاه به شرایط بحرانی و خطرناک خود نبوده و حتی قادر به اطلاع دادن به دوستان خود نباشد.
بیماری ارتفاع و در شرایط خطرناک تر آن "ادم مغزی" وضعیت دشواری را برای فرد بوجود می آورد که فرد آگاه به شرایط بحرانی خود نیست و حتی نمی تواند از دیگران و همنوردان درخواست کمک کند.
همچنین بیماریهای زمینه ای قلبی عروقی برخی کوهنوردان پرخطر (که در ارتفاعات وجود زمینه ای این بیماریها در کوهنورد شرایط خطرناکی را ایجاد می کند) می تواند شرایط بحرانی برای فرد بوجود آورد.
در این شرایط اهمیت زمان و امداد رسانی به موقع بیشتر خود را نشان میدهد.
فوت کوهنورد بروجردی در هفته پیش در مسیر جنوبی دماوند و تنها بودن فرد در چادر و عدم اطلاع از وضعیت وی توسط همنوردان و سایر کوهنوردان حاضر در منطقه اهمیت موضوع فوق را بیشتر نشان میدهد.
بطور جدی صعود انفرادی، حضور انفرادی در ارتفاعات و استراحت انفرادی در چادر در ورزش کوهنوردی اشتباه محض است.
در ارتفاعات هر لحظه انسان ممکن است نیاز به کمک داشته باشد و شرایط کمبود اکسیژن و عدم توانایی فرد به تصمیم گیری صحیح می تواند شرایط اورژانس و مخاطره آمیزی ایجاد کند که بی توجهی به این مهم می تواند شرایط جبران ناپذیری را ایجاد کند.
"صعود و کوهنوردی انفرادی ممنوع"
ادامه دارد ....
تاريخ : پنجشنبه هفدهم مرداد ۱۳۹۸ | 8:1 | نویسنده : سلیمانپور |
امتیاز کاربران
ارزش ترس در کوهنوردی
نگارش:
حمید خسروی
ترس مانند عشق-خشم-شادی و غم واندوه یکی از احساسات مرکزی انسان است.ترس از قسمت ابتدایی ترین سیستم ما کنترل می شود و حتی ذهن پیشرفته را نیز غیرفعال می کند.
ترس برای زنده ماندن کوهنوردان افراطی ضروری است".
این کاملا طبیعی است که بدن در معرض خطر،به علائم اضطراب واکنش نشان می دهد،دراین حالت قلب برای استفاده فوری خون بیشتری را به عضلات فشار می دهد.افزایش میزان تنفسی باعث تهویه،،و حالت بهتر می شود.
?"ترس را به عنوان یک دوست عاقل تحسین کنید".ترس مارا در شرایطی که مجبوریم برای شناختن یک خطر بالقوه عمل نمائیم ،کمک می کند و این باعث می شود که ما وضعیت واقعی را ارزیابی کنیم و بدانیم آیا امکان ادامه راه و جلو رفتن هست یا نه؟
پس ترس به عنوان دوست خوب در کوه باید شناخته شود.ترس باعث به حداقل رساندن خطر می شود و مورد ایمنی را پیش رو قرار می دهد،،بنابراین ترس درمیان کوهنوردان باید یک سیستم حفاظت کننده قلمداد شود.
با کلامی دیگر موفقیت شگفت انگیز در هر شرایطی اینکه ترس برای ادامه زندگی با موفقیت تسلط می یابد.برای این موفقیت و ادامه زندگی و از نظر قوانین روان شناختی ترس بهترین ارمغان را در سطوح اضطراب به ما می دهد.
?" اگر شما بطور کامل بدون ترس هستید عملکرد نیز بد است".
دراین مورد مثالی بیاورم:
بچه هایی که هنوز یاد نگرفته اند یک خیابان پر ترافیک خطرناک است ،بدون ترس در وجودشان از این خیابان عبور می کنند.یا،،افرادی که ندانسته و بعلت کمبود آگاهی از خطر بهمن،وارد یک شیب آسیب پذیر و بهمن زا می شوند.ترس عاملی است که شما راه های ایمن را جستجو کنید.
در کوهنوردی علاوه بر آموزش های فیزیکی و علوم مهم و گسترده آن،بنوعی باید سروذهن را تمرین داد.ترس در شرایطی خاص کاملا طبیعی است و نباید از آن غافل شد.تنفس راحت ،ریه هارا پراز هوای تازه نمودن می تواند دوباره حالت مطلوب را برای کوهنورد بوجود بیاورد.
?" ترس در شرایط خطرناک محافظ کوهنورد است"
ترس را باید گاهی یک" چیز مثبت"قلمدادنمود.ما در کوهنوردی درس زندگی می آموزیم،و ترس در شرایطی خطرناک برای کوهنورد بگونه ای شکست ناپذیر و پویایی بوجود می آورد و صفحه تجربه دیگری به کتاب دانش زندگی او می افزاید.
با سخنی دیگر "مفهوم ترس رها کردن نیست بلکه بوجود آوردن فضایی از آرامش برای فکر است که راه های ایمن جستجو شوند"و کوهنورد هوشمند باید در شرایط حاد از ترس استفاده نماید و این یکی از محاسن وجود ترس برای شناختن محدویت ها و مرزها است و تجارب مرزی را تجربه کردن.
?" تجربه های موفق را فعال نمودن"
کلمه جادویی" موفقیت" را باید همگام با زندگی نمود.در صعودها با توجه به شرایط حاد گاهی لازم است به عقب برگردیم برای فرصت دادن به فکرمان که بتوانیم در آرامش راه خودرا به درجه بعدی و مسیربعدی ادامه دهیم.
کوهنوردان با تجربه در همگامی با همنوردان تازه کار و دارای ترس،ضمن صبوری و آرامش در صورت امکان باشوخ طبعی و کلامی دلنشین فضایی خوشایند را بوجود بیاورند که همنوردان جوان با امید بیشتری گام در کوهستان بگذارند.
?همنوردان ارجمندم،
" بنابر شرایط فیزیولوژیکی انسان،نباید ترس را در کوه یک امتیاز منفی خواند،بلکه ترس فرصتی را برای ما ایجاد می کند که لحظاتی بایستیم و باز گردیم و راه ایمن دیگری را ادامه دهیم".
?توصيه هاي كميسيون پزشكي اتحاديه جهاني كوهنوردي«تغذیه»
* به دليل عدم تطبيق سيستم گوارشي و بهداشت به غذاهاي محلي اعتماد نكنيد.
* اجتماع ميكروبي و بيماريهاي گوارشي منطقه مورد نظر را بررسي كنيد.
* از مدتي پيش از سفر اجازه ندهيد بدن شما دچار كمبود مايعات شود.
* از مايعات متنوع به هر شكلي مكرراً استفاده كنيد. حتي اگر مركز تشنگي در اثر بيماري ارتفاع يا هر علت ديگري از كار بيفتد و در نتيجه احساس تشنگي نكنيد.
توصيه هاي كميسيون پزشكي اتحاديه جهاني كوهنوردي
* 65 درصد از رژيم غذايي در كوهستان بايد مواد قندي باشد.
* ويتامينها را چه به صورت ميوههاي خشك و چه به صورت مولتي ويتامين تامين كنيد. همراه داشتن مواد اسيدي مانند ليموترش، زردآلو و ترشيها ضروري است، چون در بهبود سيستم تنفسي موثر است.
* نمك كافي مصرف كنيد، چون احتمال تعادل الكترونيكي ميكند و از گرفتگي عضالت و خستگي جلوگيري ميكند. پودرهاي او.آر.اس بهترين تركيب نمكي به شمار ميآيند.
توصيه هاي كميسيون پزشکی اتحاديه جهاني كوهنوردي
* صبحانه از مهمترين بخشهاي تغذيه روزانه در كوهستان است. براي آن وقت كافي بگذاريد، چون سبب ثابت نگه داشتن قند خون ميشود.
* مصرف سوپ بخصوص در شب مفيد بوده و از اسپاسم جلوگيري مي ً كند و در تامين مايعات و حفظ گرماي بدن موثر است و حتما روزي يك بار آن را به عنوان غذاي كمكي در نظر بگيريد.
* يبوست در ارتفاع بسيار شايع است. با استفاده از غذاهاي ملين و ميوه جات پُر فايبر از بروز آن جلوگيري كنيد.
توصيه هاي كميسيون پزشكي اتحاديه جهاني كوهنوردي
* از مصرف قهوه، الكل و چاي سبز در ارتفاع پرهيز كنيد.
* آب كمپوت، به دليل افزودنيها و قند اضافي در آن ترشح اسيد معده را تحريك ميكند. بهتر است آن را رقيق كنيد تا مانع ترش كردن و سوزش
سردل نشود.
* سعي كنيد از آبميوههاي تازه و يا بسته بندي شده كه غني تر از شكر است، استفاده كنيد.
* پروتئينهاي حيواني مانند: گوشت، مرغ و ماهي را همواره با پروتئينهاي گياهي مصرف كنيد.
توصيه هاي كميسيون پزشكي اتحاديه جهاني كوهنوردي 5
* از نوشيدني هاي محلي كه به صورت باز و غيربهداشتي عرضه ميگردد پرهيز كنيد.
* سعي كنيد هر دو ساعت از مواد قندي و مايعات استفاده كنيد.
* پختن برنج در ارتفاعات بالا بسيار مشكل است. چون آب دير جوش مي آيد و از طرفي در دماي پايينتر از 100 درجه سانتيگراد به جوش مي آيد. حتي المقدور از برنجهاي آماده طبخ استفاده كنيد.
پس از هر #صعود به چه میزان #استراحت نیاز داریم؟
انجمن پزشکی کوهستان ایران: این سوال پاسخ دقیق و قاطعی ندارد، بسیاری عوامل در این خصوص باید در نظر گرفته شود. یکی از مهمترین فاکتورها میزان، نحوه و شدت سختی صعود شماست. این یک حقیقت است که بدن شما پس از اجرای یک برنامه به‌صورت موقتی دچار ضعف میشود، از این زمان بدن با بازسازی و ریکاوری به این وضعیت ضعف و سستی پاسخ میدهد.
این واکنش تطبیقی "supercompensation" نامیده میشود. نکته قابل توجه اینجاست که اگر پیش از دست‌یابی به این مرحله از واکنش تطبیقی بدن، مجدداً صعود کنید، طبیعی است که با توجه به عدم ریکاوری بدن، به اهداف از پیش تعیین شده دست نخواهید یافت.
چه مدت استراحت کنیم؟
تجربیات و تحقیقات بیانگر این هستند که این مدت زمان مابین ۲۴ تا ۷۲ ساعت متغیر است. به‌عنوان مثال اگر مسیر ساده و متناسب با قدرت بدن خود را صعود کنید، قاعدتاً یک روز استراحت کافی است، اما اگر این پیمایش شامل مسیر جدید و سنگین و فراتر از حد توانایی شما باشد، این مدت زمان میتواند ۳ روز یا حتی بیشتر هم باشد.
مراحل ریکاوری
عمدتاً سه دوره و بازه زمانی در راستای بازتوانی و دست‌یابی به "supercompensation" وجود دارد. نخستین مرحله از بازتوانی و ریکاوری شامل بازه زمانی ۱۰ ثانیه تا ۳۰ دقیقه بعد از فعالیت ورزشی است که شامل همان لحظات ابتدایی پس از برنامه میشود.
مرحله بعدی دوره بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته بدن است که شامل بازه زمانی ۳۰ دقیقه تا ۲۴ ساعت پس از اجرای برنامه شما خواهد بود و البته قسمت عمده این بازسازی ذخایر انرژی طی ۱۶ ساعت اول رخ میدهد. طی این میانگین زمانی ۱۶ ساعته، بدن در حدود ۸۰ درصد ذخایر انرژی خود را بازسازی میکند.
مرحله بعدی ریکاروی و بازتوانی شامل دوره‌ای میشود که شما دچار عارضه "درد عضلانی تاخیری" یا DOMS شده‌اید. اگر شما روز دوم استراحت دچار دردهای عضلانی هستید، این امر بیانگر ورود آسیب و پارگی فیبرهای عضلانی شما در مقیاس میکروسکوپی است.
اگر این پارگی فیبرهای عضلانی خفیف باشد، دردهای شما طی ۴۸ ساعت تسکین خواهد یافت. اگر این دردهای عضلانی طی ۴۸ ساعت از زمان ایجاد، فروکش نکرد به این معنی است که این آسیب‌های وارده به بافت‌ها شدیدتر بوده و نیاز به استراحت بیشتری برای بازسازی بافتهای آسیب دیده وجود دارد.
گوش دادن به ندای بدن
گوش‌های درون خود را به کار اندازید و به ندای بدن خود گوش فرا دهید، بدن شما در طول فعالیت و پس از آن با شما سخن می‌گوید. دردهای عضلانی، تنگی نفس، سرگیجه و امثلا آن همگی زبان بدن شما هستند که به بهترین وضع حال و روز فعلی شما را بیان میکنند.
سعی کنید تمرینات و تغذیه شما به‌نحوی باشد که هر بار با انرژی بیشتری از دفعه قبل شروع به فعالیت کنید. حتی شما میتوانید یک هفته به خود استراحت بدهید و با فعالیتهای جایگزین همچون دویدن آرام، شنا و دوچرخه‌سواری بدن خود را بازسازی و به فعالیت اصلی خود بازگردید.
نکته بسیار مهم اینجاست که قسمت اصلی رشد و پیشرفت بدنی شما برخلاف آنچه فکر می‌کنید، در طول زمان استراحت رخ میدهد و شما از آن غافل هستید. تغذیه مناسب و سالم که اغلب با پرخوری اشتباه گرفته میشود، نوشیدن مقادیر کافی آب و مایعات و انجام تمرینات تمرکز نیز سهم بسیار بسزایی در کوتاه‌تر شدن زمان ریکاوری و بازتوانی بدن شما دارند.
ترجمه: پویا سلیمانی
مضرات و اثرات سوء مصرف الکل در ارتفاع
مصرف الکل در ارتفاع و درشرایط کمبود اکسیژن یعنی در ارتفاع بالاتر از ۲۷۰۰ متر از سطح دریا که علائم بیماری های ارتفاع نظیر بیماری حاد کوهستان، اِدِم ریوی و اِدِم مغزی بوجود می آید، می تواند عوارض جدی در کوهنورد ایجاد کند.
اثرات الکل در انسان بیشتر ناشی از اثرات آن در سیستم مغزی-عصبی می باشد، همچنین الکل در سایر سیستمهای بدن انسان از جمله سیستم گوارشی و کلیه و مجاری ادرار اثرات سوئی دارد.
الکل در ارتفاع باعث اثرات سوء و مضر ذیل است:
۱- مصرف الکل در انسان با اثر بر سیستم مغزی عصبی باعث کاهش تمرکز و هوشیاری می گردد. این اثر در ارتفاع بالا که فرد نیاز به هوشیاری و تمرکز بیشتر دارد باعث اختلال در تصمیم گیری و قضاوت می گردد و می تواند شرایط خطرناکی را برای فرد بوجود آورد.
۲- عدم تعادل و توجه از اثرات دیگر الکل در ارتفاع است. این شرایط می تواند در هنگام صعود و فرود بسیار خطرناک باشد و در مواقعی که نیاز به توجه بیشتر را می‌طلبد باعث سقوط فرد گردد.
۳- مصرف الکل می تواند باعث افت فشار خون در فرد گردد. این افت فشار خون به حدی است که فرد بسختی می تواند صعود نماید و در مواقعی در فرود نیز فرد احساس ناتوانی می کند.
۴- الکل باعث افت قابل توجه قند خون می شود. در چنین مواردی نیز فرد احساس خستگی مفرط می کند. همراهی افت فشار خون با افت میزان قند خون فرد باعث احساس ناتوانی در صعود و حتی در فرود در فرد می شود.
۵- الکل ماده ای دیورتیک یعنی ادرارآور است این اثر در فرد می تواند باعث دفع مایعات بدن و در نتیجه کم آبی مفرط در کوهنورد شود که خصوصا در صعودهای زمستانی می تواند بسیار خطرناک باشد که می تواند زمینه ساز حوادث جدی نظیر سرمازدگی، هیپوترمی، یخ زدگی اندانها و افزایش غلظت خون و خطرات بروز لخته های خومی در بافت های حساس فرد گردد.
۶- مصرف الکل در ساعت یا ساعتهای اول باعث ایجاد گرما در فرد می شود، ولی بعد از گذشت ۲ تا ۳ ساعت برعکس با بروز انبساط عروقی باعث ازدست دادن گرمای بدن و در نتیجه افت دمای بدن شده و فرد را مستعد هیپوترمی می نماید که چنین شرایطی در فصل زمستان می تواند بسیار خطرناک باشد.
۷- در گذشته از الکل جهت امدادرسانی به کوهنوردان گرفتار در سرما در اروپا استفاده می شد ولی امروزه با توجه به مضراتی که در بالا بیان شد چنین چیزی رواج ندارد
۸- در هنگام مصرف الکل فرد بطور ناخودآگاد دچار فراموشی موقت می شود که به آن Blockout می گویند. در این مرحله فرد چیزی بیاد نمی آورد و بعد از پایان اثرات الکل فرد صحنه ها و شرایطی که داشته را فراموش می کند. این مرحله می تواند در وضعیت قضاوت و تصمیم گیری منطقی فرد خصوصا در شرایط خطرناک آب و هوایی بطور مستقیم تاثیر گذاشته و خطرآفرین باشد.
۹- الکل می تواند با اثراتی که در سیستم مغزی - عصبی انسان می گذارد باعث اختلال در سیستم بینایی و شنوایی فرد شده و باعث بروز توهم هایی در فرد گردد که در شرایط حساس کوهنورد که نیاز به هوشیاری کامل دارد می تواند بسیار خطرناک باشد.
۱۰- الکل بعلت اثرات سوء آن روی سیستم مغزی - عصبی باعث کاهش تعداد تنفس و کاهش اکسیژن گیری در ارتفاع و تشدید ارتفاع زدگی در کوهنورد می شود.
در نتیجه مصرف الکل در ارتفاع و حتی در شب قبل از اجرای برنامه های کوهنوردی(در ارتفاع پایین) بهر دلیل و عنوان ممنوع می باشد.
دردهای شایع شانه در کوهنوردان:
انجمن پزشکی کوهستان ایران: در علم ارتوپدی نظریه ای درباره تاندون های اطراف مفصل sc یا مفصل اخرمی چنبری مفصل GH و کتف ارائه گردیده است.
سوال این است: چرا کوهنوردان باید تاندونها و عضلات اطراف مفصل شانه را تقویت کنند؟
بر اساس گزارش آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، عضلات ضعیف شانه می تواند باعث لغزش ترقوه به سمت پایین شده و فشار بر روی اعصاب و عروق در خروجی قفسه سینه ایجاد کند که به آن "توراسیک اوت لت سندرم" میگویند.
فشار بر این (اعصاب) می تواند دردی در طول بازو، کمر و گردن ایجاد کند. در این حالت ورزشکار ممکن است بی حسی یا سوزش در ساعد و انگشتان دست را تجربه کند.
در این حالت نگاه کردن به بالای سر تقریبا غیر ممکن میشود. فشار بیش از حد و تکراری به استخوان ها و تاندون های شانه میتواند درد و التهاب در منطقه ترقوه ایجاد کند.
در روتاتور کاف، عضلات و تاندون هایی که بازو را در محل خود نگه می دارند دچار جراحت یا کشیدگی شده در نتیجه شخص احساس درد خفیف تابشی به پایین بازو را حس میکند.
متخصصان آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا معتقدند که التهاب تاندون روتاتور کاف در ورزشکارانی که ورزش هایی مانند شنا، تنیس و بیس بال را انجام میدهند همچنین افرادی که مجبورند به جهت شغل شان مدام دست خود را بالا نگه دارند مانند نقاشان، مستعد ابتلا به درد ترقوه و شانه بر اثر این التهاب میشوند.
بر طبق این نظریه در ورزش کوهنوردی اشخاصی که در زمان کوله کشی در مسیر های طولانی به این درد دچار میشوند دچار همین کشیدگی و در همین ناحیه می گردند. البته کوله کشی های سنگین این شرایط و دردهای ناشی از آن را بدتر می کند. ولی علت این دردها بیشتر بعلت ضعیف بودن این تاندونهاست و بیشتر در کوهنوردانی صورت میگیرد که تمرین کافی ندارند و یا تمرینات قدرتی کمی انجام می دهند این افراد آگاهی کافی و شناخت بر عضلات موثر در ورزش کوهنوردی ندارند. احتمالا این درد در خانم های کوهنورد بیشتر شایع است.
بهترین درمان برای این مشکل تقویت عضلات شانه و سرشانه و سرما درمانی است.
در سرما درمانی هر سه تا چهار ساعت به مدت ۱۵ دقیقه بر روی ناحیه مورد نظر کمپرس یخ قرار دهید تا درد و التهاب تاندون شانه کاهش پیدا کند.
گردآوری: مسعود غلامی
تصحیح علمی متن: دکتر حمید مساعدیان -عضو کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی
آیا با داشتن بیماری دیابت می توان تمرینات قدرتی و بدنسازی را انجام داد؟
شیوع دیابت در جامعه روز به روز در حال افزایش است. بیماری دیابت معمولا به دو نوع دیابت نوع یک و دیابت نوع دو تقسیم بندی می شود. در دیابت نوع یک در بدن فرد هورمون انسولین تولید نمی شود و باید در طول دوره درمان انسولین با دستور پزشک تزریق شود. در دیابت نوع دو انسولین در بدن بیمار ترشح می شود اما گیرنده های انسولین در سلول های هدف بیمار نسبت به پاسخ دادن به انسولین حساسیت کمتری نشان می دهند و به اصطلاح گفته می شود حساسیت انسولینی کاهش پیدا کرده است. ورزش قدرتی و بدنسازی نه تنها برای بیماران دیابتی خطرناک نیست بلکه می تواند کیفیت زندگی فرد را افزایش دهد و تا حدود بسیار زیادی فرد را در محدوده سلامتی حفظ کند. افراد زیادی هستند که با داشتن بیماری دیابت با مشورت پزشک خود به ورزش قدرتی می پردازند و حتی افرادی هستند که با داشتن این بیماری به صورت حرفه ای ورزش می کنند.
اما به چه دلیل ورزش های قدرتی و بدنسازی می توانند به بهبودی بیماری دیابت کمک کنند؟
1⃣ تمرینات قدرتی کمک می کند که حساسیت به انسولین در افراد بیمار بیشتر شود. به علاوه میانجی های مهمی در سلول ها با تمرینات قدرتی فعال می شود که بهبود این بیماری کمک می کنند.
2⃣ تمرینات قدرتی باعث می شود که عضلات از قند خون تغذیه کنند و این موضوع باعث تنظیم و تعدیل قند خون می شود.
3⃣ تمرینات قدرتی به کاهش وزن شما کمک می کند و با از دست دادن چربی های زائد، از عوامل خطر زای دیگری که می تواند سلامتی شما را تهدید کند در امان می مانید.
4⃣ با تمرینات قدرتی و بدنسازی ریسک خطرات بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهید.
5⃣ از آتروفی عضلات خود جلوگیری می کنید. زیرا عضلات حامی مفاصل شما هستند. در صورت ضعف عضلانی، مستعد بیماری های مفصلی می شوید. با تمرینات قدرتی و بدنسازی عضلات خود را قوی نگه می دارید و از آتروفی(از دست دادن توده عضلانی) جلوگیری می کنید.
6⃣ با تمرینات قدرتی و بدنسازی روحیه خود را بالا می برید و احساس شادمانی و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
بیماران دیابتی چگونه تمرینات بدنسازی را شروع کنند ؟
قبل از هر چیز برای شروع با دکتر خود مشورت کنید و میزان بهبودی خود را ارزیابی کنید. سپس برنامه تمرینی باید یک برنامه عمومی ساده باشد و دو جلسه در هفته می توانید تمرینات بدنسازی را انجام دهید. سعی کنید عضلاتی را که در جلسه قبل تمرین داده اید، در جلسات بعد استراحت دهید و تمرینات دیگر عضلات را انجام دهید تا عضلات شما ریکاوری مناسبی داشته باشند. در شروع تمرینات نباید حجم و طول برنامه تمرینی شما زیاد باشد. توجه داشته باشید برای جلوگیری از شرایط حاد و غیر پیش بینی شده، زیر نظر یک مربی در باشگاه به تمرین بپردازید و او را در جریان بیماری خود قرار دهید. به هیچ عنوان در باشگاه به تنهایی از وزنه ها و تمرینات سنگین استفاده نکنید. از مصرف هر گونه مکمل تغذیه ای بدون مشورت پزشک خود جدا خودداری کنید. حتما این نکته را مد نظر قرار دهید که قبل از شروع هر نوع ور
شی با پزشک خود مشورت کنید و شرایط فعلی خود را ارزیابی کنید.
با بالا رفتن وزن دقیقاً چه اتفاقی در بدنمان می افتد؟
۱- مزه ی غذاها را حس نمی کنید و بنابراین پرخوری می کنید
تحقیقات نشان می دهد چاقی، گیرنده های چشایی را تا ۲۵ درصد کاهش می دهد. این مسأله باعث می شود که شخص غذای بیشتری بخورد چون تلاش می کند دوباره همان مزه ای را احساس کند که پیش از این غذاهای مورد علاقه اش برایش داشتند.
۲- بیشتر دچار میگرن می شوید
با بالا رفتن وزن، احتمال وقوع سردردهای ناگهانی افزایش پیدا می کند. به گفته ی محققان، افراد چاق بیشتر از سایرین از میگرن های مزمن رنج می برند.
۳- کلسترول بیشتری در خون تان انباشته می شود
افزایش وزن باعث می شود رسوب چربی کار گردش خون در سرخرگ ها را دشوار کند، باعث می شود به قلب اکسیژن کافی نرسد و به مغز خون کمتری برسد. این مسأله ریسک حمله ی قلبی و سکته ی مغزی را افزایش می دهد.
۴- ممکن است روز به روز بیشتر احساس افسردگی کنیدپ
ریسک ابتلا به افسردگی در طول زندگی، در افراد چاق به میزان ۵۵ درصد بیشتر از سایرین است.
۵- ممکن است دچار مشکل باروری شوید
یکی از خطرناک ترین پیامدهای افزایش وزن برای زنان، بالا رفتن ریسک ناباروری است. افزایش بافت چربی در بدن منجر به بر هم خوردن تعادل هورمونی می شود. این مسأله روی چرخه ی قاعدگی زنان و کیفیت تخمک های آن ها تأثیر می گذارد.
۶- دردهای عضلانی تان بیشتر می شود
افزایش وزن منجر به کمبود ویتامین دی در بدن می شود. ویتامین دی یک ماده ی مغذی ضروری برای بدن است که به آن کمک می کند کلسیم دریافتی خود را جذب کند و رشد استخوانی آن بیشتر شود.
این ویتامین همچنین به درمان بیماری های خود ایمنی، سرطان، دردهای مزمن و مقابله با افسردگی کمک می کند. افرادی که دچار کمبود ویتامین دی هستند، در نقاط مختلفی از بدن شان از دردهای عضلانی رنج می برد. شاید تصور کنید که با مصرف مکمل و از طریق نور خورشید می توانید ویتامین دی مورد نیاز بدن تان را دریافت کنید، اما باید بدانید که ویتامین دی محلول در چربی است یعنی به راحتی جذب سلول های چربی می شود. بنابراین هر چه بافت چربی بدن بیشتر باشند، ویتامین دی بیشتری در آن حل می شود و مقدار کمتری از آن برای استفاده ی بدن باقی می ماند.
۷- شب ها با صدای بلند خروپف می کنید
بافت چربی در نزدیکی حلق و ناحیه ی گردن هم ذخیره می شود و این مسأله منجر به باریک شدن مجرای هوا می شود.
۸- اضافه وزن دی ان ای را تغییر می دهد
۹- دچار تکرر ادرار می شوید
۱۰- دچار مشکلات تنفسی می شوید
۱۱- کالری های اضافه تبدیل به چربی می شوند
۱۲- ممکن است به سرطان مبتلا شوید
۱۳- فشار و قند خون تان بالا می رود
یکی دیگر از تأثیرات افزایش وزن بر بدن، فشار اضافه ای است که به قلب وارد می شود و در نتیجه، فشار خون بالا می رود. این مسأله ریسک سکته ی مغزی یا زوال عقل را افزایش می دهد.
۱۴- بیشتر از قبل دچار اضطراب های ناگهانی می شوید
_دلایل احتمالی افزایش وزن
گرچه واضح ترین دلیل چاقی، افراط در خوردن و کم تحرکیست، اما این مسأله دلایل دیگری هم دارد.
بر هم خوردن تعادل هورمونی
مصرف بعضی از داروها
مشکلات تیروئیدی
اگر هر یک از مشکلات ذکر شده در این مطلب را در خود می بینید، حتماً به پزشک مراجعه کنید
امتیاز کاربران
هایپوناترمیا در ورزش و کوهنوردی چیست؟
کاهش میزان سدیم موجود در خون را هایپوناترمیا می نامند. در حالی که میزان نرمال سدیم در خون 135 تا 145 میلی اکی والان/ لیتر می باشد.
در حالت هایپوناترمیا میزان سدیم از عدد135 کمتر می باشد. سدیم نقش تعیین کننده ای در تنظیم فشار خون، انتقال پیام های عصبی و همچنین حفظ تعادل مایعات بدن دارد.
هایپوناترمی بر سه نوع است:
این حالت به دلیل افزایش بیش از سطح آب بدن است در حالی که میزان سدیم تغییری نکرده است. نوشیدن آب خالص بعد از تمرینات سخت همچون کوهنوردی در هوای گرم می تواند منجر به این حالت شود.
این حالت در نتیجه افزایش توام سدیم و آب بدن است، در این حالت نیز میزان افزایش آب نسبت به سدیم بیشتر است. نارسایی مزمن کلیه ها، نارسایی قلبی، سیروز کبدی می توانند منجر به چنین حالتی شوند.
در این حالت بدن آب و سدیم دفع می کند اما میزان از دست دادن سدیم بیش از آب است. شرایطی همچون کم آبی بدن، اسهال و تعریق بیش از حد می تواند منجر به این حالت شود.
علائم هایپوناترمی:
تهوع و استفراغ، سردرد، رخوت و سستی، خستگی، کاهش اشتها، بی حوصلگی و تحریک پذیری، گیجی، ضعف عضلات بدن، اسپاسم و گرفتگی، تشنج، تاثیر در سطح هوشیاری و حتی کما می توانند از عوارض کاهش سطح سدیم به میزان کمتر از 125 در مقیاس فوق باشند.
درمان هایپوناترمی:
درمان هایپوناترمی بسته به نوع آن متفاوت است که می تواند شامل تزریق وریدی سرم در حالت کم آبی واسهال باشد.
نکته: توجه به این نکته که هیدارته بودن بدن پیش و هنگام و پس از صعود و برنامه های کوهنوردی بسیار ضروری است و همچنین میزان آب و سدیم مورد نیاز بدن در طی و پس از فعالیت حتما باید در سطح نرمال باقی بمانند می تواند مانع از بروز عوارض هایپوناترمیا در بدن شود.
همنوردان گرامی جهت اجرای برنامه های منظم کوهنوردی (یکروزه هفتگی) لطفأ به نکات زیر توجه کنند؛
✓تمرینات میان هفته ورزشی خود را بین روزهای یکشنبه تا چهارشنبه برنامه ریزی کنید و روزهای شنبه و پنجشنبه را به استراحت و ریکاوری بپردازید.
✓اضافه وزن و همینطور کمبود وزن یکی از معضلات دایمی اجرای برنامه های منظم کوهنوردی ست پس هر هفته یکبار خود را وزن کنید و به عدد مناسب طول قد تقسیم بر وزن بدن نزدیک شوید. بهترین نمونه کسی که فرضأ قد ۱۶۵ سانتی متر دارد وزن او برای کوهنوردی با توجه به حجم مناسب ماهیچه ها و سن (آقایان) بین
۶۵ تا ۶۰ و (خانم ها) ۶۰ تا ۵۵ کیلوگرم است.
✓شب های پنجشنبه حداقل بین ۳ تا ۵ ساعت استراحت و خواب شبانه داشته باشید و از دیر خوابیدن جدأ پرهیز کنید.
✓از صبح پنجشنبه تغذیه مناسب داشته باشید و از هیچ گونه رژیمی پیروی نکنید، شام مناسب (کربوهیدرات دار) میل کرده و تا میتوانید با نوشیدن مایعات میزان آب بدن خود را به حد اعلا برسانید.
✓کوله پشتی خود را ظهر پنجشنبه به شکل سبکبار ببندید و تمام لوازم و پوشاک مورد نظر خود را طبق لیست ارائه شده از طرف باشگاه تکمیل کنید
✓تغذیه روز جمعه را عصر پنجشنبه آماده کنید، صبحانه و ناهار به شکل فشرده و ساندویچی و تا حد امکان ساده، کربوهیدرات دار و زود هضم انتخاب شود.
✓میزان آب مصرفی برنامه را از سرپرست سئوال کرده از حمل بی مورد آب زیاد خودداری کنید، نوشیدن آب با (کمل بک) در کوهستان صحیح نمیباشد زیرا عادت به جرعه جرعه نوشیدن را افزایش میدهد سعی کنید از قمقمه های دوجداره استفاده کنید و آب را هر یک ساعت یکبار در هنگام استراحت و نشستن بنوشید.
✓تنقلات و مایعات بین صبحانه و ناهار میتواند از میان دانه های گیاهی، آجیل، میوه خشک و یا خرد شده، خرما، کشمش و غیره انتخاب شود، برعکس فرهنگ متداول خوردن شکلات ها و نوشیدنی های کارخانه ای که با شکر و قند تولید شده اند نه تنها انرژی خاصی را تولید نمی‌کنند بلکه موجب بالا رفتن ناگهانی قند خون و افت در تغیبرات فشار خون میشوند.
✓بهترین زمان صرف صبحانه در برنامه یکروزه پس از یک الی دو ساعت کوهپیمایی و بهترین زمان صرف ناهار پس از صعود قله است.
✓صبح ها قبل از خارج شدن از منزل یک فنجان چای کوچک و یا قهوه تلخ به همراه یک عدد موز و یا دو عدد خرما میل کنید.
✓در طول اجرای برنامه طبق قوانین به آموزه های خود عمل کنید و نهایت همکاری را با سرپرست و مربیان گروه داشته باشید.
✓تمام آموزش های کوهنوردی به دو قسمت اصلی تقسیم میشوند؛
اول به خود و دیگران آسیبی نزنیم و دوم اینکه به طبیعت زیبای اطراف مان صدمه ای وارد نکنید،
در طول اجرای برنامه مراقب خود، همنوردان و کوهستان باشید.
حد ظرفیت ❗️
این واژه حد ظرفیت چقدر بامعنی ست ❗️
و چقدر در کوهنوردی می تواند نقش داشته باشد.
? همنورد عزیز حد ظرفیت خودت را در برنامه کوهنوردی در حد توانت انتخاب کن !
? مربی گرامی حد ظرفیت برنامه را با حد توانایی تیم نگهدار !
?کوه نورد عزیز ، حد ظرفیت صعود و ارتفاع خودت را بدان !
? سرپرست محترم حد و ظرفیت امکانات و تجهیزات را با برنامه پیش رو مطابقت کن !
? سرپرست بزرگوار به حد و ظرفیت توانایی و آمادگی جسمانی و پزشکی افراد دقت کن !
?همنورد پیشکسوت به حد و ظرفیت جسمانی و سن و سال خودت توجه کن !
? دوست عزیزم، حد و ظرفیت تخصصی خودت را آگاه باش !
? به هر کس در حد ظرفیت خودش اعتماد کن و مسئولیت محول کن !
? با همنوردان در حد ظرفیت خودت و خودشان شوخی کن !
? هر همنوردی آستانه صبر و حد ظرفیتی دارد به آنها توجه کن !
? حد ظرفیت حضور افراد به لحاظ زمانی در برنامه های کوهنوردی متفاوت است، بعضی ها بجهت روحی تحمل برنامه‌های دراز مدت را ندارند.
? حد ظرفیت و توان مالی افراد تیم یکسان نیست ، لذا به موارد مالی توجه نمایید !
? در برنامه های کوهنوردی به حد ظرفیت و تعداد افراد شرکت کننده توجه جدی نمایید !
? حد ظرفیت و زمان ورود به منطقه را به لحاظ زیست محیطی در نظر بگیرید !
? احترام به دیگران نشان از حد و ظرفیت بالای اخلاقی و فرهنگی شماست !
? احترام و نگهداری حرمت بزرگان و پیشکسوتان نشان از بالا بودن حد و ظرفیت شخصیت شماست !
حرکات و توصیه هایی در مورد بازتوانی آسیب مینیسک و جلوگیری از آسیب دیدگی منیسک ⁉️
منیسک چیست❓
سطوح مفصلی در دو استخوان ران و درشت نی(tibia یا ساق پا) با یکدیگر همگونی زیادی ندارند در صورتی که این دو استخوان بدون هیچ واسطه ای روی هم قرار بگیرند فضای خالی بین دو استخوان باقی می ماند.این ناهمگونی می تواند موجب عدم استحکام مفصل زانو شود به همین علت این فضا توسط مینیسک ها که از یک صفحه هلالی با جنس فیبری غضروفی تشکیل شده اند پر می شود
هر زانو شامل دو منیسک می باشد منیسک داخلی و خارجی
?وظایف منیسک ها
✔️باعث پایداری و ثبات مفصل زانو
✔️محدودیت چرخش خارجی و داخلی مفصل زانو
✔️محدودیت در خم شدن و بازشدن مفصل زانو
✔️جذب کننده شوک میان استخوان ران و درشت نی(زمانی که ایستاده اید،از بلندی می پرید و... )
?چگونگی آسیب منیسک ها
این آسیب در بسیاری از ورزش ها اتفاق می افتد اما در رشته های ورزشی دارای برخورد (فوتبال، فوتسال، بسکتبال ، هندبال ،کشتی و...)شایع تر است اما در رشته های که برخوردی نیستند(تنیس، بدمینتون و...)هم اتفاق می افتد.
آسیب های منیسک اغلب در اثر وارد آمدن فشار چرخشی به زانو رخ می دهد اما در اثر باز شدن و خم شدن بیش از حد زانو نیز ممکن است اتفاق بیفتد.
?علائم
✔️درد در قسمت داخل یا خارج زانو
✔️قفل شدن مفصل زانو یعنی زانو در یک زاویه می ماند و نمی توان باز یا خم کرد
✔️متورم شدن زانو
✔️درد
✔️لاغر یا ضعیف شدن عضله چهار سر
?اقدامات درمان
بلافاصله پس از آسیب به پزشک (فیزیوتوراپیست ، ارتوپد ) حتما مراجعه کنید و با انجام عکس برداری میزان آسیب دیدگی مشخص و تحت درمان قرار بگیرید.
?عواملی که باعث آسیب منیسک می شوند❓
✔️میزان شدت ضربه هنگام برخورد برای مثال تکل پرشدت در فوتبال
✔️سابقه آسیب زانو
✔️عوامل آناتومیکی
زانوی پرانتزی ،ضربدری یا افزایش میزان زاویه Q
✔️الگوی اشتباه حرکت
تکنیک اشتباه یا انجام دادن تمرین بصورت اشتباه
✔️عدم تعادل عضلانی
عضلات چهار سر ران و همسترینگ تعادل با یکدیگر ندارند برای مثال عضلات چهارسر قوی تر از همسترینگ است
✳️توانبخشی
بعد از اتمام جلسات درمان فیزیوتراپی و درصورتی که فرد بتواند حرکات خم شدن ،باز شدن، چرخش داخلی و خارجی زانو را بدون هیچ درد و بصورت کامل انجام دهد می تواند تمرینات خود را زیر نظر فیزیوتراپ و مربی متخصص شروع کند.
تمرینات شامل تمرینات تحرک بخش باز کننده ها و خم کننده های ران 1الی 6 هفته(میزان آسیب دیدگی) انجام دهد و سپس شروع به تمرینات تعادلی و هماهنگی ایستا کند و درصورتی که علائمی از درد و تورم در مفصل وجود نداشت شروع به تمرینات قدرتی خم شدن و باز شدن مفصل زانو با شدت بسیار پایین کند.
پیشگیری
✔️انجام تست های عملکردی (مشخص شدن احتمال آسیب)
✔️بهبود تعادل عضلانی(عضلات مخالف،موافق و کمکی)
✔️انجام تمرینات تعادلی، ثبادت دهی، هماهنگی و عصبی عضلانی
?دوستانی که درخواست تمرینات بازتوانی منیسک رو خواستند با عرض معذرت از دادن تمرینات روتین و بدون هیچ ارزیابی اولیه معذوریم زیرا در اثر انجام یک تمرین اشتباه که مناسب شخص نباشد ،باعث آسیب دوباره منیسک و حتی آسیب ACL و PCL می شود.این کار واقعا تخصصی و شوخی بردار نیست و باید حتما زیر نظر فیزیوتراپ ، مربی و متخصص آسیب شناسی ورزشی انجام گیرد.
واکنش بدن یک ساعت پس از نوشیدن نوشابه...
احتمالا نوشابه یکی از اصلیترین نوشیدنی‌های رژیم غذایی مردم جهان است، اما شاید برایتان جالب باشد بدانید که بدنتان تا یک ساعت پس از نوشیدن یک قوطی کوکاکولا ، چه واکنشی نسبت به آن دارد.
پس از 10 دقیقه
میزان قند وارد شده به بدن شما پس از نوشیدن یک قوطی کوکاکولا، درحدود 10 قاشق چای خوری است، که این میزان برابر مقدار مورد نیاز بدن درطول یک روز است، اما به علت وجود اسید فسفریک، بدن به سرعت به این میزان قند وارد شده، واکنش نشان نمیدهد.
پس از مصرف این نوشیدنی گازدار، میزان قند و انسولین خونتان به شدت افزایش پیدا میکند، در این هنگام کبد شما تمام تلاشش را برای تبدیل قند به چربیهای موجود در بدن میکند.
پس از 40 دقیقه
در این زمان کافیین موجود در نوشابه جذب بدنتان میشود و همین باعث میشود تا کبد میزان قند موجود در خون را به سطح بالاتری ببرد، در این هنگام گیرندههای آدنوزین مغزتان، از به خواب رفتن شما جلوگیری میکند.
پس از 45 دقیقه
حال میزان تولید دوپامین (هورمون هیجان و نشاط) در مغزتان شروع به افزایش میکند. (مشابه زمانی که بدن تحت تاثیر مخدر هروئين قرار میگیرد.)
پس از 60 دقیقه
به علت ترکیب شدن اسید فسفریک و کلسیم، سوخت و ساز بدن افزایش پیدا کرده و باعث کاهش مقدار منیزیم و روی در بدن میشود. همچنین این افزایش قند، باعث دفع کلسیم از طریق ادرار میشود.
مصرف کوکاکولا و سایر نوشیدنی‌های گازدار تیره رنگ، باعث خروج ویتامین‌ها، اسیدها، مواد مغذی و حتی تیرگی رنگ دندانها شود، پس قبل از آن که خواستید یک نوشابه خنک را بنوشید، نکات بالا را به یاد آورید.
چگونه ديابت منجر به بروز مشكل كليوي ميشود؟
در داخل كليه‌ها رگ هاي خوني كوچكي وجود دارند كه حاوي سوراخ هاي ريزی هستند. هنگام عبور خون از داخل اين رگ ها مواد زائد خون از طريق سوراخ هاي موجود در ديواره رگ وارد لوله‌هاي كليوي مي‌شوند و پس از طي مراحلي, ادرار را تشكيل مي‌دهند و از طريق مثانه از بدن دفع می شوند. مواد مفيد براي بدن مثل پروتئين‌ها و سلول هاي خوني به‌دليل اندازه بزرگشان از اين سوراخ ها رد نمي‌شوند. اين رگ هاي خوني مثل يك صافی براي بدن عمل مي‌‌كنند. ديابت مي‌تواند اين دستگاه صافي را تخريب كند.
? زيادی قندخون، باعث افزايش حجم خوني ميشود كه از داخل رگ هاي كليه مي‌گذرد و اين افزايش حجم خون به مرور زمان موجب ميشود که سوراخ هاي اين رگ ها کارايی خود را از دست بدهند و مواد بزرگ مثل پروتئين هم ازآنها عبور کنند. پس، اولين مرحله اختلال كليوي در ديابت، دفع نوعي پروتئين در ادرار بيمار به نام آلبومين است كه ابتدا مقدار آن كم بوده و اگر زود تشخيص داده شود با درمان هاي مختلف مي‌توان از بدتر شدن آن جلوگيري كرد ولي اگر تشخيص داده نشود مقدار دفع پروتئين در ادرار افزايش پيدا ميكند و به دنبال آن كليه‌ها نارسا شده و عملكرد خود را از دست مي‌دهند.
? با تشخيص زودهنگام درگيری کليه، می توان با درمان های مختلف از بدتر شدن آن جلوگيری کرد.
در اين مرحله مشكل ديگري كه براي بدن پيش مي‌آيد اين است كه كليه‌ها ديگر توان دفع مواد زائد بدن (مثل كراتينين و اوره) را ندارند و اين مواد در داخل بدن جمع مي‌شوند و براي خروج آن ها بايد بيمار دياليز شود و يا پيوند كليه دريافت نمايد.
? در بيشتر مبتلايان به ديابت نوع 1، اولين نشانه‌هاي گرفتاري كليه 20 – 15 سال بعد از شروع بيماري مشاهده مي‌شوند
? ولي در بيماران ديابتي نوع 2، بعلت معلوم نبودن زمان شروع بيماري، زمان بروز اين واقعه هم قابل پيش بيني نبوده و ممكن است از ابتداي تشخيص بيماري نيز مشكل كليوي وجود داشته باشد.
? چگونه از ايجاد يا پيش رفت بيماري كليه پيش گيري كنيم؟
چند اقدام برای پيش گيري موثر هستند:
1⃣ – كنترل قند خون: نگه‌داشتن قند خون در محدودة طبيعي مهمترين نكته در پيش گيري و يا به تأخير انداختن بروز عوارض كليوي است. قند خون ناشتاي كمتر از120 و قند خون 2 ساعت پس از غذاي كمتر از 160 مطلوب است. همچنين از شاخصي به نام هموگلوبين A1c ( كه وضعيت قند خون در سه ماه گذشته را نشان مي دهد) مي توان استفاده كرد كه مقدار آن (در اغلب بيماران) بايد كمتر از7 درصد باشد–
2⃣- کنترل فشار خون : فشار خون بالا از عوامل بسيار مهم در ايجاد مشكلات كليوي است. همچنين سابقة خانوادگي فشار خون بالا در فرد ديابتي احتمال ابتلا به بيماري هاي كليوي را زيادتر مي كند. فشار خون مطلوب براي يك بيمار ديابتي كمتر از 80/130 است.
?اگر مبتلا به فشار خون بالا هستيد با رعايت نكات زير مي‌توانيد آن را به حد طبيعي برسانيد:
- مصرف بسيار كم نمك
- استفاده از مقادير كم نمك در هنگام طبخ غذا.
- پرهيز از مصرف غذاهاي شور نظير چيپس، ترشي و...
3⃣ – کاهش وزن
در صورت اضافه وزن، وزن خود را كاهش دهيد. در این مورد با پزشك خود مشورت كنيد
4⃣– کنترل عفونت ادراري
شيوع عفونت ادراري در خانم ها بيشتر از آقايان ودر خانم هاي ديابتي بيشتر از خانم هاي غيرديابتي است. در ضمن بيماران ديابتي ممكن است علي‌رغم وجود عفونت ادراري، علائم خفيف داشته يا بدون علامت باشند.
با مشاهده علائم زير، براي تشخيص يا رد عفونت ادراري به پزشك مراجعه كنيد:
- سوزش ادرار
- تكرر ادرار ( احساس نياز مكرر به دفع ادرار)
- ادرار كدر يا خوني رنگ
- كمردرد
آرشیو مطالب
جدیدترین مطالب سایت
- فعالیت گروه های کوهنوردی به هیچ وجه غیر قانونی نیست
- اندر حکایات کوهنوردی این روزها......
- چند نظریه علمی در سال 2019 برای .......
- گزارش برنامه هایی که در طول هفته گذشته , کانون کوه نوردی فرهنگیان آراز مرند بر گزار کرده
- یاد آوری چند مطلب علمی و پزشکی برای همنوردان
- در کوهنوردی رعایت چند مطلب علمی و پزشکی ضامن ............
- برنامه گلگشت کانون کوه نوردی و طبیعت گردی فرهنگیان آراز مرند
- کوهنوردی بدون آموزش معنی نداره دوستان ....
- گزارش کوهپیمایی به علی علمدارمرند
- نظری اجمالی در مورد کوهنوردی در ایران
- در کوهنوردی رعایت چند مطلب علمی و پزشکی ضامن ............
- iخبار کوهنوردی و حوادث آن در هفته ای که گذشت
- ورزش بدون علم و آموزش ,معنی ندارد پس ......بخوانیم و بدانیم و عمل کنیم
- تبریک عید قربان
- بیانات علمی و پزشکی از ارشیو سلامت داغلار نغمه سی
مترجم سایت
جستجو در سایت
آمار سایت
 | بازدید امروز | 560 |
 | بازدید دیروز | 1023 |
 | بازدید این هفته | 2675 |
 | بازدید این ماه | 5156 |
 | تعداد کل بازدیدها | 1300091 |