طناب زدن بهترین تمرین برای کوهنوردی :

اگر وقت کافی برای رفتن به سالن ورزشی، دویدن و… را ندارید و دوست دارید هم چنان در تعطیلات به کوهنوردی و طبیعت گردی بروید نیاز است(طناب زدن بهترین تمرین برای کوهنوردی) که حتما بدن خود را در آمادگی نگه دارید. طناب زدن ورزش کم هزینه ای است که می توان آن را حتی در یک فضای کوچک اجرا کرد. در ادامه با سلوچ همراه باشید.
در طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعالیت هوازی تقویت می شوند و آمادگی لازم را برای انجام فعالیت های روزانه به دست می آورد. کسی که فعالیت خود را بر طناب زدن استوار کند، عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات بدن است.
هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزایش می یابد به گونه ای که می توان ضربان را به ۱۶۰ تا ۱۸۰ ضربه در دقیقه رساند. میزان اکسیژن مصرفی نیز ۶۰ تا ۸۰ درصد، حداکثر اکسیژن مصرفی و یا بیشتر مشاهده شده است و این مهم طناب زدن را به یکی از بهترین راهها برای افزایش حجم ریه ها می باشد

حد ظرفیت :

این واژه حد ظرفیت چقدر با مصماست
و چقدر در کوهنوردی می تواند نقش داشته باشد.

 همنورد عزیز حد ظرفیت خودت را در برنامه کوهنوردی در حد توانت انتخاب کن !
 مربی گرامی حد ظرفیت برنامه را با حد توانایی تیم نگهدار !
کوه نورد عزیز ، حد ظرفیت صعود و ارتفاع خودت را بدان !
 سرپرست محترم حد و ظرفیت امکانات و تجهیزات را با برنامه پیش رو مطابقت کن !
 سرپرست بزرگوار به حد و ظرفیت توانایی و آمادگی جسمانی و پزشکی افراد دقت کن !
همنورد پیشکسوت به حد و ظرفیت جسمانی و سن و سال خودت توجه کن !
 دوست عزیزم، حد و ظرفیت تخصصی خودت را آگاه باش !
 به هر کس در حد ظرفیت خودش اعتماد کن و مسئولیت محول کن !
 با همنوردان در حد ظرفیت خودت و خودشان شوخی کن !
 هر همنوردی آستانه صبر و حد ظرفیتی دارد به آنها توجه کن !
 حد ظرفیت حضور افراد به لحاظ زمانی در برنامه های کوهنوردی متفاوت است، بعضی ها بجهت روحی تحمل برنامه‌های دراز مدت را ندارند.
 حد ظرفیت و توان مالی افراد تیم یکسان نیست ، لذا به موارد مالی توجه نمایید !
 در برنامه های کوهنوردی به حد ظرفیت و تعداد افراد شرکت کننده توجه جدی نمایید !
 حد ظرفیت و زمان ورود به منطقه را به لحاظ زیست محیطی در نظر بگیرید !
 احترام به دیگران نشان از حد و ظرفیت بالای اخلاقی و فرهنگی شماست !
 احترام و نگهداری حرمت بزرگان و پیشکسوتان نشان از بالا بودن حد و ظرفیت شخصیت شماست !

یکی از بزرگترین عواملی که در یک برنامه می تواند خطر ساز باشد عدم تناسب توان فنی نفرات با ‏یکدیگر است.

درچنین حالتی اگر فرد قوی گروه دچار حادثه شود بقیه نفرات تیم دچار مشکل ‏جدی خواهند شد.
به یاد داشته باشیم معمولا این نفرات قویتر هستند که در مسیرهای فنی وظیفه ‏جلوداری (سرطنابی) را برعهده دارند و نفر دوم دارای تجربه کمتری است . حال اگر سرطناب بنا به هر ‏دلیل آسیب ببیند و قادر به حرکت نباشد آیا نفر دوم قادر به ارائه کمک به او خواهد بود؟
در بسیاری از حوادث کوهستان بعد از سانحه دیدن نفر قوی تر تیم سایر نفرات تیم بیشتر در معرض ‏خطر قرار می گیرند. مطالعه آماری حوادث کوهنوردی نیز بر این امر صحه گذاشته است .‏
باید قبل از هر صعود فنی احتمالات خطر در آن سنجیده شود و راهکاری های امداد به خوبی برای ‏نفرات برنامه ( به یک نفر چه جندین نفر ) توجیح شود

اهمیت دمای آب مصرفی برای ورزشکاران :

?آب و نوشیدنی چه سرد باشد و چه گرم وقتی وارد معده میشود، تا درجه حرارتش به ۳۷ درجه سانتی گراد نرسد، نمی تواند از معده خارج شود و اگر گفته میشود که ورزشکاران نوشیدنی سرد ننوشند به همین دلیل است

?زیرا وقتی نوشیدنی سرد باشد مدتی زمان لازم است  تا این نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای ۳۷ درجه برسد و بتواند از طریق روده جذب بدن شود.

?در کل دمای آب مصرفی برای انسان نباید پایین تر از ۴ درجه سانتی گراد باشد ولی این موضوع برای ورزشکاران کاملا متفاوت است.

? زیرا این افراد از آب برای لذت بردن استفاده نمی کنند و ان را  بیشتر برای تامین آب بدن در طول فعالیت های فیزیولوژیکی نیاز دارند...
بنابراین دمای آب نوشیدنی ورزشکاران به خصوص هنگام انجام مسابقات نه تنها باید بالای ۴ درجه سانتی گراد باشد بلکه در اغلب موارد دمای آن بالای ۱۲ درجه سانتی گراد در نظر می گیرند.

برای حفظ‌ پاها در مقابل‌ سرما، علاوه‌ بر پوشیدن‌ جوراب‌، اگر امکان‌ دارد پای خود را با وازلین‌ مخصوص‌ چرب‌ کنید.

پای کوهنوردان‌ بر اثر پوشیدن‌ کفش‌ تنگ‌ یا بستن‌ خیلی محکم‌ بند کفش ها ممکن‌ است‌ تاول‌ بزند؛ برای جلوگیری از آن‌ باید تای ساق‌ جوراب‌ دوم‌ خود را برگردانیم‌ و داخل‌ کفش‌ کنیم‌ و به‌ قسمت‌ تاول‌ زده‌ و یا قسمتی که‌ به‌ نظر خود کوهنورد مورد تهدید است؛ یک‌ قطعه‌ باند بچسبانیم. در صورت‌ تاول‌ زدن‌ برای درمان‌ آن‌ بهتر است‌ قبل‌ از خواب، یک‌ سوزن‌ نخ‌ کرده‌ را پس‌ از ضدعفونی کردن‌ از تاول‌ عبور دهیم‌ به‌ طوری که‌ نخ‌ از تاول‌ رد شود. بهتر است‌ نخ‌ از جنس‌ کرک‌ باشد تا آب‌ تاول‌ را به‌ خوبی بمکند و خشک‌ کند. صبح‌ روی تاول‌ خشک‌ شده‌ یک‌ محلول‌ ضدعفونی کننده‌ بزنید و آن‌ را با باند چسبان‌ بپوشانید.

3️⃣ل_ اغلب‌ کوهنوردان‌ بر اثر راهپیمایی کف‌ پایشان‌ گرم‌ می شود، برای رفع‌ این‌ مانع‌ بهتر است‌ چند روز قبل‌ از کوهنوردی چندبار پاها را در آب‌ گرم‌ مخلوط‌ به‌ محلول‌ ضدعفونی کننده‌ شستشو داد تا پوست‌ پا کلفت‌ و سخت‌ شود. برای اینکه‌ کفش‌ پاها را مجروح‌ نکند و باعث‌ یخ ‌زدگی نشود، باید کفش ها را خوب‌ به‌ پا چسباند به‌ طوری که‌ بین‌ جوراب‌ و کفش‌ فضای خالی باقی نماند و به‌ اصطلاح‌ پا درون‌ کفش‌ لق‌ نخورد و در ضمن‌ کفش‌ تنگ‌ هم‌ نباشد.

4️⃣ع_ قبل‌ از کوهنوردی کوتاه کردن ناخن ‌ها را نباید فراموش‌ کرد؛ چون‌ بلند بودن‌ آنها سبب‌ فشردگی و ناراحتی پا می شود. اگر می خواهید پس‌ از بازگشت‌ از کوه، آرامش‌ در پاهایتان‌ حس‌ کنید و لذت‌ ببرید، بهتر است‌ پاهایتان‌ را با یک‌ پارچه‌ خیس‌ شده‌ در آب‌ سرد، تمیز و بلافاصله‌ آن‌ را خشک‌ کنید و جوراب‌ خشک بپوشید

تکنیک های #ذهنی #کوهنوردی:

مثلا کوه هایی مانند دماوند ، علم کوه ، ساوالان .....

آمادگی ذهنی در کوهنوردی به اندازه ی آمادگی جسمی اهمیت دارد. موانع ذهنی، همانند موانع بیرونی و جسمی میتوانند مانع صعود باشند.

در اینجا برخی راهکارهای ذهنی که در شرایط دشوار کوهنوردی به کمک شما خواهند آمد معرفی میشوند.

1️⃣ تقسیم کردن کل مسیر به مسیرهای کوتاه تر:

به جای آنکه به راه، به شکل یک مسیر کلی و سنگین که وظیفه طی کردن آن را دارید نگاه کنید، آن را قطعه قطعه کرده و هر قطعه را هم در ذهن خود به قطعات کوچکتر تجزیه کنید. اگر قرار است رسیدن به قله چندین روز یا هفته طول بکشد در ابتدای مسیر روی آن تمرکز نکنید.
مسیر را به مسیرهای کوچکتر تجزیه کنید به این ترتیب شما میتوانید کل فرآیند صعود را به قسمتهای کوچکتری تقسیم کنید که در نتیجه با طی هریک از آنها قسمتی از مسیر به بایگانی ذهن سپرده میشود.

2️⃣ صعود زیبا و جذاب:

هنگامی که صعود دشوار میشود و شما خود را در حال تقلا می یابید میتوانید بر حرکات خاصی همچون حفظ تعادل در صعود، نحوه گام برداری، تکنیکهای کرامپون و فاصله طناب تمرکز کنید. توجه شما به این امور کوچک و پیش پا افتاده باعث تمرکز ذهن خواهد شد.

3️⃣ توجه و تمرکز بر لحظه ای که در آن به سر می بریم:

تمرکز و توجه خود را به راهی که مشغول طی کردن آن هستید قرار دهید و از عباراتی مانند چه میشود اگر، ممکن است، شاید و ... بر حذر باشید.
 با تمرکز بر مسیری که در آن قدم بر میدارید از مصرف انرژی ذهنی برای ناشناخته ها دوری میکنید در حالی که کماکان به ادامه مسیر مشغولید.

4️⃣ شمردن گام ها:

وقتی ادامه مسیر برای شما دشوار شد سعی کنید قدمهایتان را بشمارید. بسیاری از کوهنوردان در حالی که سر خود را پایین انداخته و در حال شمارش قدم ها هستند صعود میکنند.
البته این امر نباید مانع از این شود که تمرکز خود را روی فعالیت اصلی از دست داده یا رابطه شما با گروه قطع شود.

5️⃣ منحرف کردن ذهن:

در هر صعود لحظاتی وجود دارند که احتیاج به هیچگونه فعالیت تکنیکی و فنی ندارید و فقط باید به پیاده روی در مسیر بپردازید. اجازه بدهید در حالی که جسمتان درگیر فعالیت فیزیکی است ذهنتان به پرواز درآمده به هر کجا که میخواهد برود، میتوانید به موضوع مورد علاقه خو فکر کنید، مثلا به فیلم مورد علاقه یا گل کاری باغچه خود.

 #توجه به این #نکته داشته باشید که هر کوهنورد با توجه به وضعیت ذهنی خود میتواند یک یا چند نوع از این تکنیک ها را بکار برد.

 مترجم: پویا سلیمانی

کمل بک چیست؟

کمل بک دارای یک نی یا شلنگ است که کوهنورد یا طبیعت گرد هنگام تشنگی می‌تواند بدون توقف و درآوردن قمقمه آب از آن استفاده کند.

مصارف دیگری را نیز می‌توان برای کمل بک ها متصور شد.

کوهنوردان و طبیعت گردها برای مسائل بهداشتی نیاز به آب دارند. آبی که به طور منظم و با فشاری ثابت تحت کنترل باشد و فرد بتواند از آن برای شست‌وشو و حمام و دستشویی و… استفاده کند. همین نیاز باعث شد تا کمل بک‌ها طراحی و تولید شوند.

پس برای طبیعت گردی و کمپینگ حتما یکی یا دو تا از این کمل بک ‌ها احتیاج است.

?راهنمای خرید کمل بک:

1⃣ مهمترین نکته در خرید کیسه آب (یا همان کمل بک) این است که جنس آن طوری باشد که پس از مدتی استفاده بو نگیرد . یعنی آب داخل آن طعم نگیرد.

2⃣ استفاده از آن آسان باشد . یعنی در آن راحت باز و بسته شود و جهت تمیز کردن برس به آسانی وارد آن شود.

3⃣ اجزای آن از کیفیت و دوام خوبی برخوردار باشند. مثلا اورینگ ته شلنگ که کار آب بندی را انجام میدهد خراب نشود و یا از جا در نیاید و یا قسمت دهان آن نشتی ندهد.

تغذيه مناسب برای برنامه كوهنوردی يك روزه سنگين :

هر كوهنوردی كه بصورت مستمر و جدی فعالیت می‌كند می‌داند كه یك كوهنوردی سنگین یك روزه چه فشار شدیدی را بر بدن وارد می‌كند.
برای حفظ انعطاف‌پذیری، توان و استقامت عضلانی به یك برنامه غذایی و همچنین جذب آب مناسب در قبل حین و پس از صعود نیازمندید.

? شب قبل از صعود

اگر خودتون را برای یك برنامه یك روزه كوهنوردی آماده می كنید بهتر است كه شب قبل از برنامه‌‌ وعده شام تا حد زیادی بر پایه مواد غذایی كربوهیدرات‌ دار مانند غلات سبوس‌دار، حبوبات و میوه‌های سرشار از مواد مغذی باشد.
این رژیم غذایی به شما كمك می‌كند كه كلیگوژن ماهیچه‌ هایتان كه منبع اصلی سوخت‌ و ساز در فعالیت های شدید ورزشی است تامین شود. حدود 65 درصد كالری مورد نیاز بر اساس سوخت و ساز بدن باید از كربوهیدارت تامین شود. برخی پروتئینهای بدون چربی مانند سینه‌مرغ و برخی چربی های غیر اشتباع و سالم مانند روغن زیتون دارای مواد مغذی است كه بهتراست در وعده شام شما باشد.

? خوراكیهای پیشنهادی شب قبل از صعود:

۱. ماكارونی گندم كامل بهمراه گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات
۲. برنج قهوه‌ای، مرغ و سبزیجات
۳. پوره سیب زمینی، نان سبوس دار و سبزیجات.

? صبحانه روز صعود:

حدود یك الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت كوهنوردی صبحانه‌ای با انرژی حدود 4000 كیلوكالری میل كنید. این صبحانه بهتر است كه شامل كربوهیدرات هایی باشد كه به راحتی هضم شوند و همچنین دو فنجان نوشیدنی كه بهتر است قهوه باشد.
از خوردن مواد غذایی با فیبر بالا و چرب و با پروتئین زیاد اجتناب كنید چرا كه این مواد خیلی سریع از سیستم گوارش خارج شده و منجر به این میشود كه شما خیلی زود در حین فعالیت نیازمند قضای حاجت شوید.

? خواركیهای پیشنهادی صبحانه روز صعود:

۱. بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته.
۲. كیك و آبمیوه و توت فرنگی.
۳. ماست و میوه خشك و شیرینی كشمشی.

? حین صعود:

هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می‌شود كه ذخیره سوخت عضلات شکم ته بكشد. برای جلوگیری از این امر به ازای هر ساعت فعالیت 30 تا 60 گرم كربوهیدرات با قابلیت هضم سریع را میل كنید. پلنگچال در انتخاب خوراكی هایتان علاوه بر ارزش غذایی به فاكتور كم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه كنید.
یك كوهنورد نباید خود را مثل یك زندانی از خوراكی‌ها و مواد مغذی محروم كند و باید همیشه در كوله خود به اندازه كافی خوراكی همراه داشته باشد.

?خوراكی‌های پیشنهادی حین صعود:

۱. معجونی از عسل و  تكه‌ های موز.
۲. میوه‌های خشك مثل: زردآلود، انجیر و خرما،
كراكر با كره، سیب و بادام
۳. هرنوع ماده غذایی دارای انرژی كه حداقل 50 درصد كالری آن از كربوهیدرات تهیه شده باشد (1 گرم كربوهیدارت 4 گرم انرژی دارد)

? نوشیدنی‌ها:

كم‌ آبی باعث بی‌حالی و همچنین بهم زدن تمركز و تنظیم زمان می‌شود. با كاهش دو درصدی وزن بدن به علت كمبود آب، عملكرد كوهنورد دچار مشكل شود.
توصیه میشود كه آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را بصورت اندك اندك و مداوم بنوشید. نوشیدن 300 سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه می‌شود كه مقدار مصرف روزانه برای یك فعالیت كوهنوردی 8 ساعته چیزی بالغ بر 3 لیتر می‌شود.
در مواقعی كه هوا گرم است و تعرق زیاد انجام میشود نوشیدنی خود را با قدری نمك خوراكی حل كنید.

? بعد از صعود:

بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدنتان آماده می‌شود كه فرآیند ریكاروی خود را آغاز كند.
وعده غذایی مناسب برای ریكاوری باید تركیبی باشد از كربوهیدراتهای قوی و پروتئین.
كربوهیدرات و پروتئین به اتفاق قادر خواهند بود كه منابع صرف شده انرژی را دوباره پرنموده و بافتهای عضلانی خسته و فرسوده را ترمیم كند.
همچنین نوشیدن حداقل 2 لیوان آب یا برخی نوشیدنی‌ های مناسب مثل شیر نارگیل یا شیر توصیه میشود.

?خواركهای پیشنهادی پس از صعود:

۱. ساندویج تخم‌مرغ بهمراه سس، سالاد و میوه
۲. تركیب جادویی شیر، ماست، عسل و میوه
۳. خوراك گوشت و لوبیا و نان سبوس دار

شلوار کوهنوردي:

یکی از وسایل لازم در کوهنوردی شلوار مخصوص کوه است، که البته کمتر به آن توجه می شود. بارها شنیده‏ایم که می‏گویند شلوار کوهنوردی با شلوار معمولی فرق ندارد، اما باید گفت ممکن است این نقل قول صرفاً در راهپیمائی‏های ساده صادق باشد، ولی تجربه ثابت کرده است که وجود شلوار کوهنوردی در مسیرهای سنگی و فنی کوهستان اجتناب ناپذیر است. یکی از خصوصیات این شلوار این است که قسمت شکم و تهیگاه و کلیه های کوهنورد را جمع و جور نگه می‏دارد و با بستن بند پائین شلوار اجازه فعالیت بیشتری به عضلات پا داده می شود. و پاچه آن مانند شلوارهای شهری دست و پاگیر نبوده و به سنگ و کلوخ کوهستان گیر نمی‏کند و در ﻧﻬایت بدن براحتی در آن تنفس می‏کند.

شلوار گرم کوهنوردی

از نوع الیاف پولیستر، پلار و پرقو دوخته می‏شود که بسیار گرم و راحت است، موارد استفاده آن در ارتفاعات بالا و مناطق سردسیر و برنامه ‏های زمستانی است و از هر طرف دارای زیپ است تا پوشیدن آن براحتی انجام شود. جنس پارچه آﻧﻬا باید از الیاف بهم فشرده درست شده باشد، تا در مقابل باد و سائیدگی مقاوم باشند، پشم و ترکیب پشم و مواد‏مصنوعی در این زمینه خوب عمل می کند. شلوارهای پولار هر چند وزن کمتری دارند ولی در مقابل سائیدگی و باد مقاوم نیستند. سعی کنید شلوارهایی انتخاب کنید که در قسمت نشیمنگاه و زانوها دارای لایه ‏های اضافی باشد و دارای زیپ‏هایی باشد تا حتی زمانی که کرامپون یا اسکی به پادارید بتوانید آﻧﻬا رابه تن کنید.

شلوار بارانی

این لباس‏ها باید دارای زیپ سراسری باشند تا در حالی که کرامپون، کفش یا اسکی به پا دارید، بتوانید آﻧﻬا را ازتن در بیاورید و یا به تن کنید. از انجایی که شلوارهای بارانی در مقایسه با کاپشن بارانی کمتر پوشیده می شوند (چرا که بیشتر مواقع گترها کافی هستند) و این شلوارها در عبور از مناطق دارای درختچه و گیاه و یا سْرخوردن روی برف از بین می روند، بنابراین خرید شلوار بارانی از جنس غیرقابل تنفسی باعث صرفه جویی در پول شما می شود. بعضی از کوهنوردان (مخصوصاً در هوای سرد) از شلوارهای ضد آب – تنفسی دارای بندهای روی شانه به عنوان قسمت پائینی لایه بیرونی استفاده می کنند. بعضی از این شلوارها دارای لایه عایق گرمایی هستند که مناسب استفاده در برنامه های خیلی سرد است. این شلوارها به طور قابل ملاحظه ‏ای گرمتر از شلوار بارانی هستند، چرا که قسمت بیشتری از بالاتنه را می‏پوشاند و از ورود برف در قسمت کمر جلوگیری می‏کند.

شلوارک

بعضی از کوهنوردان شلوارک‏های کوتاه تا زانو و بالای گتر را ترجیح می‏دهند تا هم راحتی عمل داشته باشند و هم تهویه صورت بگیرد و از خیس شدن پاچه ‏های شلوار بر اثر درگیری با برف و آب جلوگیری کنند.

خواب آلودگی در ارتفاع و خطرات آن:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: خستگی مفرط و حضور طولانی مدت و بیش از حد توان انسان در ارتفاع، تخلیه انرژی در کوهنوردی(و اصطلاحا خواب مرگ) یکی از علائم و نشانه های مهم و خطرناک و زمینه ساز بروز حوادث در ورزش کوهنوردی می باشد.

 عوامل مختلفی می تواند باعث بروز خستگی مفرط در هنگام کوهنوردی باشد که بعضا می تواند علامت خطری جدی و هشدار دهنده در کوهنوردان باشد.
علامتی که گاها خود کوهنورد به آن بی توجه بوده و آگاهی به وضعیت خطرناک خود ندارد و بمرور زمان به مرحله خطرناکی از عدم آگاهی به زمان و مکان می رسد.

یک کوهنورد باید قبل از رسیدن به چنین مرحله خطرناکی پیش بینی ها و برنامه ریزی زمانی مناسب و تقسیم انرژی برای صعود و فرود را خصوصا در صعودهای زمستانه داشته باشد.
تدوین: دکتر حمید مساعدیان عضو کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی

برای بهبود عملکرد کبد و افزایش سطح انرژی بدن، استفاده از روش های سمزدایی کبد اهمیت دارد. پس از آن، حتی ممکن است تمایل بیشتری به انجام فعالیت بدنی، زودتر بیدار شدن از خواب، و سخت‌تر کار کردن داشته باشید.

 دلایل اصلی اضافه وزن یا چاقی شامل پرخوری و فعالیت بدنی کم می شوند که موجب می شود بدن ذخیره غذا به شکل چربی را آغاز کند.

زمانی که کبد آسیب دیده باشد، فرد ممکن است به دلیل انباشت مواد سمی در بدن با دشواری در جذب مواد مغذی، انسداد مثانه، و مشکلات گوارشی مواجه شود. اما با پاکسازی کبد، پردازش مواد سمی به درستی صورت می گیرد و همچنین شرایط متابولیسم بدن بهبود می یابد. هرچه متابولیسم بدن شما سریع‌تر و کارآمدتر باشد، احتمال کاهش وزن نیز بیشتر می شود.

اگرچه پاکسازی کبد روشی موثر برای کاهش وزن است اما نباید این کار را به صورت نادرست یا فقط به دلیل کاهش وزن انجام دهید. پیش از انجام این کار بهتر است با پزشک خود مشورت کرده و درباره چیزهایی که می توانید و نمی توانید مصرف کنید، اطلاعات بیشتری کسب کنید.

به خاطر داشته باشید که پاکسازی کبد نمی تواند بیماری ها یا عوارض جدی کبدی را درمان کند.

بین هر بار استفاده از روش پاکسازی کبد باید یک بازه زمانی معقول در نظر گرفته شود.

دستورالعمل های مختلفی وجود دارند که می توانید از آنها برای پاکسازی کبد خود استفاده کنید. آنها به افزایش حرکات روده کمک می کنند، از این رو، روده و همچنین مثانه هر آنچه که غیر ضروری هستند را از بدن دفع می کنند.

طی روند پاکسازی کبد، انجام فعالیت بدنی زیاد یا کار با وزنه توصیه نمی شود. بلافاصله پس از غذا خوردن نباید دراز کشید زیرا ممکن است موجب احساس سرگیجه، حالت تهوع یا استفراغ شود.

چرا پاکسازی کبد ضروری است؟
اساسا، سبک زندگی شما، رژیم غذایی ناسالم که دنبال می کنید، و کمبود فعالیت بدنی از دلایل اصلی نیاز به پاکسازی کبد هستند.

برای بهبود عملکرد کبد و افزایش سطح انرژی بدن، استفاده از روش های سمزدایی کبد اهمیت دارد. پس از آن، حتی ممکن است تمایل بیشتری به انجام فعالیت بدنی، زودتر بیدار شدن از خواب، و سخت‌تر کار کردن داشته باشید.

به طور کلی، شما از بسیاری جهات احساس بهتری خواهید داشت. برخی افراد به این نکته اشاره دارند که شرایط پوست آنها پس از پاکسازی کبد تغییر می کند. به عنوان مثال، بروز آکنه در آنها متوقف می شود. بیشتر افرادی که سمزدایی کبد را انجام می دهند، متوجه نتایج سلامت مثبت آن می شوند.

چگونه می توانید کبد خود را پاکسازی کنید
به یاد داشته باشید که کبد روزانه با سموم مختلف در تماس است و بر همین اساس، پاکسازی مواد باقیمانده ایده خوبی است.

برای پاکسازی کبد خود به صورت موثر می توانید موارد زیر را مد نظر قرار دهید:

نوشیدنی گریپ فروت، سیر و زنجبیل
از این روش می توانید آخر هفته ها استفاده کنید. این ترکیب به تقویت دستگاه لنفاوی بدن انسان نیز کمک می کند.

شما به دو گریپ فروت، چهار لیمو ترش، دو حبه سیر، یک برش ریشه زنجبیل، 300 میلی لیتر آب، و دو قاشق غذاخوری روغن زیتون نیاز دارید.

آب گریپ فروت و لیموها را بگیرید، زنجبیل را رنده کنید، و حبه های سیر را خرد کنید.

تمام مواد را در یک دستگاه مخلوط کن بریزید و به خوبی ترکیب کنید.

این نوشیدنی را پیش از خواب مصرف کنید.

نوشیدنی پرتقال، سیر و روغن زیتون
موارد مورد نیاز شامل یک چهارم فنجان روغن زیتون، یک چهارم فنجان آب پرتقال تازه، نصف قاشق غذاخوری زنجبیل رنده شده، و نصف قاشق غذاخوری سیر می شوند. تمام مواد را در یک دستگاه مخلوط کن ریخته و به خوبی با هم ترکیب کنید و این نوشیدنی را پیش از خواب مصرف کنید. روی پهلوی راست خود بخوابید. این کار را برای سه شب پشت سر هم تکرار کنید.

غذاهایی که به پاکسازی کبد کمک می کنند
افزون بر دستورالعمل هایی که در بالا به آنها اشاره شد، شما می توانید بدن خود را برای آغاز مسیر سمزدایی و حفظ این روند آماده کنید. برای این کار می توانید مصرف غذاهای زیر را مد نظر قرار دهید:

غلات کامل: این مواد غذایی حاوی ویتامین B هستند و تجزیه چربی ها را بهبود می بخشند.

چای سبز: این نوشیدنی سرشار از مواد آنتی اکسیدانی، مانند کاتچین ها است که برای کمک به کبد مفید هستند.

انگور: انگورها قند طبیعی و آنتی اکسیدان های مختلف را در اختیار بدن قرار می دهند که عملکرد پاکسازی کبد و تولید صفرا را نیز فعال می کند.

سیب: سیب حاوی مقادیر زیاد فیبر پکتین و ترکیبات شیمیایی دیگر است که به بدن در حذف سموم از دستگاه گوارش کمک می کنند.

هویج و چغندر: این دو ماده غذایی سرشار از فلاونوئیدها و بتاکاروتن هستند که به بهبود عملکرد کبد کمک می کنند.

سبزیجات برگدار: اینها به دلیل محتوای کلروفیل خود متحدان خوبی برای پاکسازی کبد هستند. این ماده به جذب سموم از جریان خون کمک کرده که به محافظت از سلامت کبد کمک می کند.
روغن زیتون: زمانی که به میزان متعادل مصرف شود می تواند برای سمزدایی بدن و کبد مفید باشد.

اسکارول و کاسنی فرنگی: هر دو دارای ماده ای با عطر و طعم تلخ هستند که به تخلیه طبیعی مثانه کمک می کند.

آووکادو: از کبد در برابر سموم اضافه محافظت می کند و قدرت پاکسازی را افزایش می دهد.

شاید مشکل خار پاشنه برای خیلی از کوهنوردان هم وجود داشته باشد. پا مهمترین عضو واندام برای انجام فعالیت ورزشی برای کوهنوردان است.
خیلی ها در طول زندگی درد پاشنه ی پا را تجربه می کنند که علل مختلفی دارد اما شایعترین آنها فاشئیت پلانتار یا همان خارپاشنه است.اما اگر فکر می کنید که واقعا خاری در پاشنه تان درآمده که باعث درد شدید شده است در اشتباهید.
از هر ده نفر یک نفر چنین خاری را در پاشنه ی خود دارد که دردی ندارد و یافته ای اتفاقی است.در واقع دردی که شما احساس می کنید مربوط به ورم و التهاب در فاشیای پلانتار است که نواری در کف پاست و پاشنه را به پنجه متصل می کند تا قوس کف پایی خوبی داشته باشید.حالا اگر شما وزن زیادی دارید یا زیاد سرپا می ایستید و بالا و پایین می پرید شاید در معرض چنین دردی باشید.
اگر قوس کف پای تان بیش از حد زیاد است و یابالعکس کف پایتان صاف است و یا تاندون آشیلتان بیش از حد سفت است باید دیر یا زود منتظر چنین واقعه ای باشید. اما زیاد نگران نباشید.پزشک به خصوص یک پزشک ورزشی می تواند کمک زیادی به شما بکند.

به عنوان نمونه این ورزشها می توانند کمکتان کنند:
۱.صبح قبل از این که از رختخواب خارج شوید پنجه پای خود را به سمت بالا بکشید. با این کار عضلات پشت ساق کش می آیند و فشار کمتری به کف پا می آورند.این کار را پنج بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
۲.یک باند یا پارچه دور پنجه بیاندازید و بکشید.با این کار فاشیای پلانتار را کش می دهید تا نرم شود و در صورت فشار روزمره ملتهب نشود.
۳. درعضلات خلف ساق کشش ایجاد کنید.
۴.یک توپ تنیس را زیر پا قرار بدهید و بفشارید.
۵.از بطری آب یخ غافل نشوید.آن را زیر پا قرار داده و روی آن پا را قل بدهید
اما اگر از این درمان ها طرفی نبستید چندان جای نگرانی نیست.هنوز روش های زیادی وجود دارد:مسکن ها،تزریق کورتون،استفاده از امواج شوکی و این اواخر PRP (سلول درمانی) از روش هایی هستند که می توانند کمک کننده باشند(من در چند بیمار از PRP استفاده کردم که تاثیری معجزه آسا داشت.
فراموش نکنید که کاهش وزن،کفش مناسب و ورزش روزانه از مهم ترین اصولی هستند که باید مد نظر داشته باشید

تنگی نفس در کوهنوردی :

تنگی‌نفس حین فعالیت، یک مشکل شایع و مهم است که می‌تواند بر اثر بیماری‌های قلبی ـ ریوی یا عصبی به وجود بیاید. قبل از پرداختن به علل و درمان این مشکل به تعریف دقیق این علامت می‌پردازیم.
 مفهوم تنگی نفس:
مفهوم تنگی‌نفس این است که فرد احساس ناخوشایندی از نفس‌کشیدن داشته باشد یا به عبارتی، بسختی دم و بازدم انجام دهد. اگر این حالت فقط در زمان فعالیت به وجود آید به آن تنگی‌نفس فعالیتی می‌گویند.
 اما تنگی‌نفس فعالیتی چند درجه دارد؟
تنگی‌نفس فعالیتی درجه 1: به شرایطی گفته می‌شود که فرد فقط هنگام فعالیت‌های خیلی شدید مثل دویدن، دوچرخه‌سواری تند یا کوهنوردی دچار تنگی‌نفس شود، ولی در زمان فعالیت‌های معمولی دچار مشکل نشود.
در تنگی‌نفس فعالیتی درجه 2: فرد حین فعالیت‌های بدنی معمولی مثل راه رفتن یا انجام کارهای منزل هم دچار تنگی‌نفس شود.
وقتی درجه تنگی‌نفس به 3: می‌رسد زمانی است که حتی فرد وقتی می‌خواهد کارهای شخصی خودش مثل شستن دست و رو و شانه‌کردن ‌سر را انجام دهد هم دچار تنگی‌نفس می‌شود. این افراد فقط وقتی در حال استراحت هستند دچار تنگی‌نفس نمی‌شوند.
نکته مهم این است که باید به خاطر داشته باشیم همه افراد، حتی اگر کاملا سالم باشند در زمان فعالیت‌هایی که بیش از توانایی آنهاست دچار تنگی‌نفس فعالیتی می‌شوند و این به معنای بیماری نیست. مثلا یک مرد شصت ساله را در نظر بگیرید که سال‌هاست ورزش نمی‌کند. اگر این فرد با نوه‌هایش​ فوتبال بازی کند دچار تنگی‌نفس می‌شود و این لزوما به معنی بیماری نیست.
علت‌ تنگی‌نفس فعالیتی چیست؟
1) شایع‌ترین علت این مشکل، نارسایی قلبی است. نارسایی قلبی به مفهوم ناتوانی نسبی قلب در پمپ‌کردن ‌خون به درون سیستم گردش خون است.
به این ترتیب این بیماری موجب کمبودخون در اندام‌ و در نتیجه ضعف و بی‌حالی شده و از طرفی تجمع خون درسیستم وریدی موجب ورم در اندام‌ها بخصوص پاها می‌شود.
از طرف دیگر خون نمی‌تواند براحتی از ریه‌ها به داخل قلب سرازیر شود و به همین دلیل ریه‌ها پر خون ‌شده، ظرفیت انتقال هوا در آنها کم و فرد دچار تنگی‌نفس حین فعالیت می‌شود.
2)علت دیگر تنگی‌نفس، بیماری‌های ریوی است. وقتی راه‌های هوایی ریه‌ها به دلیل تماس طولانی با دود سیگار یا آلودگی‌های معلق در هوای شهرهای بزرگ یا بیماری‌های عفونی یا آسم دچار آسیب‌های طولانی‌مدت و پیشرونده می‌شود، اندک‌اندک بخش‌هایی از ریه‌ها نمی‌تواند در کارهای تنفسی شرکت کند و به این ترتیب فرد فقط بخشی از ریه‌هایش سالم است.
وقتی این بیماران شروع به فعالیت می‌کنند لازم است همه بخش‌های ریه برای انجام فعالیت بدنی مشغول به کار شود و چون این افراد بخشی از ریه‌هایشان ناسالم است، دچار تنگی‌نفس حین فعالیت می‌شوند.
3)دلیل سوم تنگی‌نفس، مشکلات عصبی است. در این گونه بیماری‌ها عموما بیمار در بیشتر موارد گاهی حین فعالیت و گاهی هنگام استراحت دچار تنگی‌نفس می‌شود و با تشدید استرس‌های روانی، تنگی‌نفس هم بیشتر می‌شود.

️نکته های کاربردی در هنگام خرید کفش کوهنوردی :

1- پس از انتخاب نوع کقش مورد نظر براساس نیاز خود، جهت امتحان كفش كوهنوردي در فروشگاه، يك جفت جوراب ضخیم از نوعي كه در فعاليت هاي خود به پا مي كنيد همراه داشته باشيد. پاي بسياري از افراد در طول روز باد مي كند، بنابراين خريد خود را در بعدازظهر يا غروب كه پا در بزرگترين اندازه خود است، انجام دهيد
2- پیش از بستن بندهای، پایتان را تا جایی که امکان دارد در داخل کفش به قسمت جلو برانید و پنجه‌ی پایتان را کاملاً در جلوی کفش قرار دهید در این هنگام باید به اندازه حداقل قطر یک انگشت، پاشنه با انتهای کفش فاصله داشته باشد.
3- پس از مرحله یک بند کفش را محکم بسته و با آن راه بروید. اگر کفش مناسب پای شما باشد پایتان در داخل آن کاملاً راحت است.
4- پس از پوشیدن کفش و بستن بند آن، روی یک پای خود ایستاده و با پای دیگر خود به دیوار ضربه وارد کنید. اگر کفش مناسب باشد در این حالت هیچ‌‌گونه ضربه‌ای به طور مستقیم به پایتان وارد نمی‌شود.
5- بعد از پوشیدن پوتین و بستن بندهای آن، با ایستادن روی کناره‌ی خارجی پای خود، مطمئن شوید پوتین از قوزک مچ پایتان محافظت می‌کند.

6- به صورت کلی کفش کوهنوردی باید 1 شماره از پایتان بزرگتر باشد ولی حتما باید کفش را بپوشید و با آن راه بروید، کفشهای کوهنوردی بدلیل ساخت به هیچ وجه جا باز نمی کنند!!!!

❤️هشدار: هيچگاه براي اولين بار كفش نو را در يك برنامه سنگين استفاده نكنيد

☆خستگی در ورزش☆

به طور کلی دو نوع خستگی وجود دارد

✅۱ خستگی هوازی ۲ خستگی غیر هوازی .

☑️: خستگی هوازی: نوعی از خستگی است که در اثر فعالیت های هوازی به وجود می آید و علل آن به شرح زیر است :
?-کم شدن سطح گلوکز خون در اثر فعالیت که در نتیجه کمبود گلیکوژن جگر و عضله است .
?-کم شدن آب بدن به علت بالا رفتن سطح متابولیسم و عمل تعریق
?-کم شدن نمک بدن
?-افزایش حرارت بدن
?-عدم توازن بین یونهای سدیم و پتاسیم
?و بالاخره کاهش بازده قلب به علت افزایش نیاز اندام ها , که در هر ضربه قادر نیست خون کافی به اندامهای بدن برساند , نمونه خستگی هوازی را می توان در دوهای ماراتن و ۰۰۰/۱۰ متر مشاهده نمود.

☑️: خستگی غیر هوازی : نوعی دیگر از خستگی است که در اثر فعالیت های غیر هوازی به وجود می آید . علل آن عبارتند از :
?-کمبود اکسیژن
?-زیاد شدن حالت اسیدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسید لاکتیک می باشد . این اسیدی شدن خون سبب بوجود آوردن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی میگردد , بدین ترتیب ماده ای را که در انتهای سیناپس های عصبی ترشح می شود ( اسیتل کولین ) , تحت تاثیر قرار می دهد و چون این ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته , انقباض خوبی انجام نمیگیرد .

?-کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحت های حساب شده در جهت ترمیم ATP PC از دست رفته در فعالیت های شدید و کوتاه مدت . نمونه خستگی غیر هوازی را میتوان در کیک بوکسینگ به خوبی مشاهده کرد .
در مورد علائم ظاهری خستگی باید گفت که کبود شدن پوست بدن , افزایش حرارت , احساس درد , کوفتگی و تشنگی از علائم مشخصه خستگی است .

 تمرینات هوازی در بین استراحت ها
به منظور از بین بردن اسید لاکتیک در ورزش های غیر هوازی ( مثل کیک بوکسینگ) که میزان تولید اسید لاکتیک در آن زیاد می باشد , فعالیت های هوازی با شدت کم حائز اهمیت هستند تا بدین ترتیب اسید لاکتیک را بعنوان منبع انرژی سوزانده , از بین ببریم .
: دادن آب و مواد قندی در بین نیمه های بازی و در فواصل مسابقات و تمرینات .
نگه داشتن حالت پایدار در تمرینات و ساختن حالت پایداری جدیتر .

بعد از ۲ تا ۳ دقیقه فعالیت ورزشی بدن از نظر فیزیولوژی به مرحله ای می رسد که به آن حالت پایدار می گویند . در این وضعیت , تعداد ضربان قلب و تنفس به حد ثابتی می رسد , بدن از نظر مصرف اکسیژن هیچگونه کمبودی ندارد و مقدار اسید لاکتیک و فشار خون نیز به یک حد ثابت میرسد . انرژی لازم برای فعالیت ورزشی در حالت پایدار بوسیله عضلات مخطط تامین می شود .

: حال اگر ورزشکاران سعی کنند که در تمرینات حالت پایدار را حفظ نمایند , خستگی دیر تر حاصل می شود . اگر فرض کنیم که در حالت پایدار ضربان فردی برابر ۱۴۲ باشد , بعد از مدتی تمرین فرد قادر خواهد بود با ضربان ۱۴۸ حالت پایدار بدنش را حفظ نماید . نتیجتا کیفیت کار ورزشکار بیشتر خواهد شد و ورزشکار با وضعیت پایدار جدیدتر کار خود را ادامه خواهد داد . باید توجه داشت که در حالت پایدار , بدهی اکسیژن کماکان موجود می باشد ولی مقداران ناچیزاست

و چون این ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته , انقباض خوبی انجام نمیگیرد .

?-کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحت های حساب شده در جهت ترمیم ATP PC از دست رفته در فعالیت های شدید و کوتاه مدت . نمونه خستگی غیر هوازی را میتوان در کیک بوکسینگ به خوبی مشاهده کرد .
در مورد علائم ظاهری خستگی باید گفت که کبود شدن پوست بدن , افزایش حرارت , احساس درد , کوفتگی و تشنگی از علائم مشخصه خستگی است .

 تمرینات هوازی در بین استراحت ها
به منظور از بین بردن اسید لاکتیک در ورزش های غیر هوازی ( مثل کیک بوکسینگ) که میزان تولید اسید لاکتیک در آن زیاد می باشد , فعالیت های هوازی با شدت کم حائز اهمیت هستند تا بدین ترتیب اسید لاکتیک را بعنوان منبع انرژی سوزانده , از بین ببریم .
: دادن آب و مواد قندی در بین نیمه های بازی و در فواصل مسابقات و تمرینات .
نگه داشتن حالت پایدار در تمرینات و ساختن حالت پایداری جدیتر .

بعد از ۲ تا ۳ دقیقه فعالیت ورزشی بدن از نظر فیزیولوژی به مرحله ای می رسد که به آن حالت پایدار می گویند . در این وضعیت , تعداد ضربان قلب و تنفس به حد ثابتی می رسد , بدن از نظر مصرف اکسیژن هیچگونه کمبودی ندارد و مقدار اسید لاکتیک و فشار خون نیز به یک حد ثابت میرسد . انرژی لازم برای فعالیت ورزشی در حالت پایدار بوسیله عضلات مخطط تامین می شود .

: حال اگر ورزشکاران سعی کنند که در تمرینات حالت پایدار را حفظ نمایند , خستگی دیر تر حاصل می شود . اگر فرض کنیم که در حالت پایدار ضربان فردی برابر ۱۴۲ باشد , بعد از مدتی تمرین فرد قادر خواهد بود با ضربان ۱۴۸ حالت پایدار بدنش را حفظ نماید . نتیجتا کیفیت کار ورزشکار بیشتر خواهد شد و ورزشکار با وضعیت پایدار جدیدتر کار خود را ادامه خواهد داد . باید توجه داشت که در حالت پایدار , بدهی اکسیژن کماکان موجود می باشد ولی مقداران ناچیزاست

علت سرگیجه بعد از بلند شدن از زمین چیست؟

افت ناگهانی فشار سبب کاهش موقتی اکسیژن مغز می شود و همین امر به بافت مغز آسیب وارد می کند. این دقیقا همان اتفاقی است که به محض بلند شدن روی می دهد و مطالعات نشان می دهد افرادی که به محض بلند شدن از زمین سرگیجه می گیرند، 15 درصد بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل وجود دارند.

 این مطالعه که توسط محققان هلندی طی24 سال، روی شش هزار زن و مرد با میانگین سنی 68 سال صورت گرفته است گفته است اگر افت فشار با افزایش ضربان قلب همراه نباشد، موقعیت بدتر می شود و احتمال ابتلا به زوال عقل در افرادی که با کاهش فشار، افزایش ضربان قلب ندارند، 39 درصد است.

این مطالعه در مورد اقوام بخشی از اروپا، آسیای غربی و بخشی از هند و شمال آفریقا صورت گرفته و تعمیم آن به تمامی نژاد ها نیازمند مطالعه و بررسی بیشتر است؛ ولی آنچه مسلم است، ارتباط مستقیم کاهش اکسیژن مغز و آسیب به بافت این اندام حیاتی است.

هیپوکسی و آثار فیزیولوژیک آن :

کلید کلیه اتفاقاتی که در ارتفاع بدن را تحت تاثیر خود قرار می دهد در دست پدیده ایست که در علم پزشکی به آن هیپوکسی می گویند. در واقع این پدیده کمبود اکسیژنی است که در اثر کاهش فشار هوا رخ می دهد.
فشار نسبی اکسیژن عامل اصلی در انتشار اکسیژن در ریه است. با کاهش این فشار میزان اکسیژن خون کاهش پیدا می کند و باعث ایجاد یک سری تغییرات در بدن می شود که عمده آن به علت کمبود اکسیژن رسانی به بافت های بدن است. به دنبال کاهش اکسیژن رسانی پاسخی جبرانی در بدن اتفاق می افتد که به آن هم هوایی می گویند.

به دنبال کاهش اکسیژن تحریک گیرنده های شیمیایی محیطی در شریان کاروتید و آئورت باعث افزایش تعداد تنفس و به دنبال آن افزایش اکسیژن و کاهش دی اکسید کربن در خون می شود. با افزایش یافتن ارتفاع، هر چه کمبود اکسیژن شدید تر می شود، تعداد تنفس هم زیادتر می شود. به دنیال این اتفاق با کاهش بیش از حد دی اکسید کربن در خون اسیدیته خون کاهش یافته و خون کمی قلیایی می شود، حالتی که برای مغز قابل تحمل نیست. بنابر این مغز سیستم تنفس را سرکوب می کند و جلوی افزایش تعداد تنفس و قلیایی تر شدن خون را می گیرد. در این زمان یکی از اتفاقات حیاتی در روند هم هوایی رخ می دهد که به بدن اجازه می دهد باز هم بیشتر تنفس کند و اجازه بدهد فرد ارتفاع بالاتری را تحمل کند. نقش کلیدی این روند را کلیه با دفع مواد قلیایی خون مانند بی کربنات در ادرار انجام می دهد. اتفاقی که ما آن را با افزایش میزان ادرار در ارتفاع تجربه می کنیم.

 تغییرات گردش خون
اتفاق دبگری که در روند هم هوایی رخ می دهد تغییرات در گردش خون عمومی ، ریوی و مغزی است. نتیجه این تغییرات خود را باافزایش کارکرد و برون ده قلبی ، ضربان قلب و فشار خون نشان می دهد. این امور در نهایت منجر به اکسیژن رسانی بهتر به بافت ها وحفظ خونرسانی و اکسیژن رسانی به مغز حتی در بحرانی ترین شرایط می شود.

تغییرات خون

افزایش میزان هموگلوبین اتفاقی دیگری است که هم هوایی را شامل می شود. کلیه با ترشح هورمون اریتروپویتین در این مرحله هم نقشی حیاتی دارد. اما این روند یک روند زمان بر است و ممکن است چند هفته طول بکشد تا تاثیر آن کامل شود. اما در نهایت منجر به بهبود اکسیژن رسانی می شود.

بيماریهای قلبی در کوهنوردی

پیشگیری از بروز سکته‌های قلبی؛

?بالا بودن کلسترول

کلسترول، عامل خطر اصلی بیماری قلبی محسوب می‌شود و این در حالی است که علامتی از خود نشان نمی‌دهد. بسیاری از مردم تا زمانی که آزمایش خون نداده‌اند، نمی‌دانند کلسترول خون آنها بالاست. بهترین راه پیشگیری از کلسترول بالا، مصرف غذاهایی است که چربی اشباع و کلسترول آنها کم است (مثلا مواد غذایی گیاهی). کاهش وزن و ورزش هم در کم کردن کلسترول خون نقش دارند. در صورت بالا بودن کلسترول خون باید حتما تحت نظر پزشک باشید و با درمان‌های لازم این سطح را به حد طبیعی نزدیک کنید.

? فشار خون بالا

به فشار خون بالا "قاتل خاموش" هم می‌گویند. فشار خون بالایی که کنترل نشده باشد، می‌تواند به حمله مغزی، حمله قلبی، نارسایی قلبی و نارسایی کلیوی منجر شود. رژیم کم کالری و کم نمک کلید اصلی پایین نگه داشتن فشار خون محسوب می‌شود. در ورزش‌های هوازی در بدن ماده‌ای شیمیایی به نام اندورفین ترشح می‌شود که باعث گشادی رگ‌های خونی و کاهش فشار خون می‌شود. نکته مهم دیگر، کم کردن استرس و تنش است. استرس، باعث تنگی عروق خونی و افزایش فشار خون می‌شود. سیگار هم باعث افزایش فشار خون می‌شود، حتی اگر فقط دود آن را استشمام کنید. در صورت بالا بودن فشار خون، این مساله باید از سوی پزشک و با درمان دارویی کنترل شود.

⬅️ ادامه دارد...
? مؤسسه علمی پزشکی کوهستان ایرانیان (دکتر حمید مساعدیان)
☘️عاشقان طبیعت ایران☘️

عواقب پرخوری :

پرخوری ممکن است عملکرد مغز را کاهش دهد.
مصرف زیاد کالری می تواند خطر از دست دادن حافظه را افزایش دهد.(خوردن کالری بیش از حدممکن) .
یک مطالعه اخیر نشان می دهد که دریافت کالری زیاد با گذشت زمان ممکن است احتمال رشد حافظه یا اختلال شناختی خفیف (MCI) را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد.
این مطالعه که در نشست سالانه آکادمی مغز و اعصاب آمریکا ارائه شد ، نشان داد که مصرف روزانه بین 2100 تا 6000 کالری ممکن است خطر MCI را در افراد 70 سال به بالا دو برابر کند.
این مطالعه توسط آکادمی مغز و اعصاب آمریکا ارائه شده است

شرایط کوهنوردی در هوای گرم:

 قابل توجه کوهنوردان، با توجه به گرمای شدید هوا در هفته جاری و سکون نسبی هوا جهت اجرای برنامه های کوهنوردی  کلیه اقدامات لازم جهت جلوگیری از گرمازدگی و عوارض ناشی از آن را در دستور کار قرار دهند:
راهکارهای پیشنهادی :
۱- انتخاب صحیح برنامه و منطقه کوهنوردی...
۲- تنظیم زمانبندی صعود و فرود...
۳- افزایش میزان مصرف آب و همراه داشتن آب به مقدار کافی...
۴- ترکیب مواد افزودنی شامل لیمو ترش ..عسل....نمک به آب مصرفی...
۵- استفاده از کلاه عینک و پوشش مناسب...
۶- استفاده مستمر از کرم ضد آفتاب(تجدید هر دو ساعت)
 ۷- تنظیم سرعت صعود و فرود جهت جلوگیری از افزایش ضربان قلب

حفظ سطح آب بدن در کوهنوردی، طبیعت گردی، از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا در طی برنامه بدن به علت تعریق، آب فراوانی را از دست می دهد و با گرمای هوا تشدید می شود.

اما نکته قابل توجه دیگر این است که اکثرا حفظ سطح آب بدن در هوای سرد کمتر درنظر گرفته می شود زیرا احساس تشنگی در فصول سرد کمتر می باشد.

جایگزینی مایعات و املاح بدن باید در سه مرحله انجام شود قبل از صعود، در طی برنامه و بعد از صعود یا ورزش.

✅ عوامل نشان دهنده کمبود آب در ورزش کوهنوردی :

1️⃣ تیره و غلیظ شدن ادرار
2️⃣ ضعف بدنی
3️⃣ خستگی
4️⃣ سرگیجه
5️⃣ کاهش وزن

✅ راه های جلوگیری از کمبود آب

1️⃣ مصرف آب یا نوشیدنی قبل از شروع صعود
2️⃣ از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مثل چای و قهوه خودداری کنید زیرا با مصرف این نوشیدنی ها میزان از دست دادن آب بدن را کاهش می دهد.
3️⃣ سعی کنید درون نوشیدنیتان در هر لیتر حداقل حدود 40 گرم قند وجود داشته باشد که ضمن تأمین آب مورد نیاز از خستگی کوهنورد جلوگیری می نماید.
4️⃣ از مایعاتی که درون آن الکترولیت های سدیم و پتاسیم هستند بیشتر استفاده کنید.

✅کربوهیدرات

استفاده از کربوهیدرات در نوشیدنی ها سبب تنظیم قند خون شده و به عنوان یک منبع تولید انرژی  در عضلات می باشد. برای فعالیت های بدنی سنگین مصرف 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت توصیه می شود.

نکات ریز اما مهم وحیاتی که یه کوهنورد باید بداند:

?کوهنوردی اغاز میشود با
۱-ایمنی
۲-ایمنی
۳-ایمنی

?نظم وانظباط می تواندبخشی از ایمنی شما را تضمین کند

?همیشه در صف وستون حرکت کنید واز گروه جدا نشوید واز حرکت کنار یکدیگر خود داری کنید

?اصل تقسیم بار بر روی اهرم های بدن رو فراموش نکنید
?همیشه در کوله پشتی فضایی را برای تجهیزات گروهی در نظر بگیرید
?هنگام تهیه کفش دقت کنید تا اندازه ان  ۱نمره از پای شما بزرگتر باشد
?پوشاک مناسب فصل همراه داشته باشید
?به تو صیه افراد با تجربه توجه کنید
?کوهستان همیشه دارای هوای متغیر می باشد.حتی در فصول گرم هم پوشاک اضافه همراه داشته باشید
?کبریت را داخل یک تکه روزنامه کوچک پیچیده وداخل کیسه پلاستیکی قرار دهید تا از رطوبت دیر بماند.
?زمانی به ارزش وسایل پی می برید که مورد استفاده ان برایتان پیش بیاید
?تمام طنابهایی که با ان عملیاتهای فنی کوهنوردی انجام می دهید باید از نوع کشسان باشد (دینامیک)
?لوازم فنی وسایر لوازم کوهنوردی باید دارای استاندارد UIAAوCE باشد
?از پرتاب کارابین وابزار های دیگر خوداری کنید
?هیچگاه از طنابهای مستعمل وفرسوده برای طناب انفرادی استفاده نکنید
?قبل از پیمایش بند کفشهای خود را تنظیم کنید.در زمان بالا رفتن بند ها را خیلی محکم نکنید. ولی در سرازیری ها بندها را کمی محکمتر ببندید
?در زمان پیمایشها طوری گام بر داری کنیم  تا از اهرمهای اسکلتی بدن بهتر استفاده شود تا به عظلات فشار کمتری وارد شود
?به اداب ورسوم وفرهنگ افرا بومی احترام بگذارید
?در هنگام پیمایش دستهای خود را داخل جیبهایتان نگذارید.
زیرا در هنگام عدم تعادل دستهای شما اولین ابزار حمایتی هستند
?در شیب های برفی از زیگزاگ زدن بپر هیزید
?هنگامی که به باتون نیاز ندارید انهارا جمع کنید و طوری در دست بگیرید که خطری برای نفر پشت سری وجود نداشته باشد.
?هیچگاه مفاصل باتون را روغن کاری نکنید
?ادب اولین نشانه شاخص یک ورزش کار هست
?از میوه های تازه فصل در زمان استراحت استفاده کنید.
?همیشه یک وعده غذایی غیر فاسد شدنی همراه داشته باشید
?مصرف خوراکی ها در حین راه رفتن بخشی از راههای تنفسی شما را می بندد
?تعداد افراد گروه بنا به شرایط و توانایی سر پرست تعیین می گردد
از سه نفر نباید کمتر و حداکثر ۱۰نفر
?هیچ وقت در کوه ندوید
?کوهستان محیط ورزشی ما محسوب می شود انرا تمیز نگه داریم
?هنگام پایین امدن از کوه همانند بالا رفتن به استراحت ومواد قندی ومایعات  نیاز دارید.
?سعی کنید قبل از تاریکی هوا برنامه را به پایان برسانید
?شمار تلفن های امداد واور ژانس منطقه رو همراه داشته باشید.
?سعی کنید در بدترین شرایط بهترین رو حیه رو داشته باشید.
?در صورت همراه داشتن تلفن همراه از شارژ ان مطمین شوید.
?در یک کارت اطلاعات شخصی خود را بنویسید و در یکی از جیبهای جلویی لباستان قرار دهید.
?مراقب گذشت زمان باشید.
?دیر رسیدن بهتر از هر گز نرسیدن است.
?در هنگام سنگنوردی ساعت وانگشتر در دستانتان نباشد.
?قبل از استفاده از گیره ها با یک شوک کوچک از محکم بودن ان مطمین شوید.
?با مشاهده ریزش سنگ با فریاد سنگ سنگ دیگران را مطلع سازید.
?در مسیرهایی که طناب انفرادی نیاز هست حتما داشته باشید