چگونه در برنامه های کوهنوردی و سفرهای دوستانه روی اعصاب هم نرویم؟

 ? غذای خودتان را همراه داشته باشید.
درست است که در عالم رفاقت این حرفها را نداریم، اما اگر از قبل قرار نبوده که غذای جمع یک جا خریداری شود، بهتر است به اندازه خودتان کنسرو و خوراکی به همراه داشته باشید تا لازم نباشد از غذای دیگران بخورید.

? لوازمتان را پخش و پلا نکنید.
 اگر بیش از حد وسایلتان را پخش کنید، ممکن است آرامش همسفرهایتان را بگیرید.

? پایه باشید، اگر نیستید جدا شوید.
 درباره تصمیماتی که آنقدرها هم حیاتی نیستند، یا پایه باشید و یا خودتان جدا شوید. مثال: اگر شب ها نمی توانید دیر بخوابید، بهتر است هر وقت که راحتید از گروه جدا شده و به داخل چادر بروید، به جای اینکه با تکرار جمله “خوابم می آید” لحظه های بقیه را خراب کنید.

? زیاد آواز نخوانید.
آواز خواندن کار لذتبخشی است و خیلی وقتها در یک جمع دوستانه از آدم می خواهند که برایشان آواز بخوانیم. اما در این مورد باید بسیار هوشمندانه رفتار کنیم. ممکن است همه ی افراد یک جمع از صدا و یا سبک خواندن ما خوششان نیاید. بنابراین تعداد آواز خواندن هایتان را محدود کنید و نگذارید کسی به خاطر رودربایستی مجبور به شنیدن صدایتان باشد.

? در گروه سعی کنید تقسیم کار کنید
کمپینگ یک نمونه عینی از کار گروهی است و هر کسی می تواند وظیفه ای برای خود پیدا کند تا جمع بیشتر لذت ببرد. یک نفر اطراف را تمیز می کند، یک نفر به دنبال چوب است، یک نفر آتش را به پا می کند، یک نفر آشپزی می کند و …. اینکه این وظایف عمدتا توسط یک سری اشخاص اتفاق بیفتند و شما نقشی در این اتفاقات نداشته باشید، وجهه شما را برای دوستانتان خراب می کند.

نجات از شکاف های یخی :

گرچه کمتر برای کوهنوردان اتفاق می افتد که در شکاف های یخی سقوط کنند ولی لازم است که فوت و فن نجات از آن ها را یاد گرفت .

انتخاب روش نجات از شکاف های یخی به عهده ی افراد گروه است . لیکن تمام افراد باید به یک روش تسلط داشته باشندتا بتوانند فرد صدمه دیده را از درون شکاف بیرون آورند . به علاوه تکنیک های لازم برای حالت های مشکل تر ( نجات فرد بیهوش شده ) را نیز فرا گیرند

معمولا” کسی که در شکاف های یخی سقوط کند اگر صدمه جدی ندیده باشد می تواند خود را نجات دهد . بعضی مواقع با دور زدن شکاف ها می توان از شکاف بالا آمد . در این مواقع باید اصول زیر را رعایت نمود.

۱)      اقدام فوری. داخل شکاف های یخی، بسیار سرد است و لازم است فورا” قربانی را بیرون آورد.

۲)      باید کوله ای در محل اصطکاک طناب با لیه ی شکاف قرار داد تا از صدمه دیدن طناب جلوگیری کرد. برای این منظور از کلنگ کوهنوردی نیز می توان استفاده کرد.

    ۳)      زیاد به لبه شکاف نزدیک نشوید و مواظب باشید که برف روی فردی که در شکاف افتاده نریزد.

      شرایط و ویژگی های طبیعی ( آموزش کوهنوردی )

             رودخانه های یخی ( گلیشیر ) و ساخت آن ها : رودخانه های یخی از یخچال های مرتفع سرچشمه می گیرد و به دره ها سرازیر می شوند.غالب سلسله جبالهای مهم دنیادارای رودخانه های یخی .عظیمی هستند . طول رودخانه یخی آلیش در آلپ ۳۵ کیلومتر و ضخامت آن حدود ۳۰۰ متر است (۴) ترکیب و ساخت یک گلیشیر در زیر به شرح آن می پردازیم.

 گلیبشیر خشک:

    درتابستان برف قسمت پایین رودخانه یخی آب میشود و سطح یخی آنرا آشکار میسازد این قسمت از گلیشیر اگر شیب زیادی نداشته باشد مطمئن ترین قسمت است. زیرا با آب شدن بخشی از یخ و برف روی آن شکافهای یخی گلیشیر معلوم میشود وبنابراین خطر سقوط وجود ندارد. در بعضی قسمتها برف روی گلیشیر را می پوشاند و شکاف ها معلوم نمی شوند .

 گلیشیر آویزان:

    بخشی از رودخانه یخی است که روی جبهه های شیب دار و بالای جبهه های صخره ای قرار دارد که منبع بهمن های یخی بشمار میرود و هر لحظه خطر سقوط آنها وجود دارد.

 شکاف ها:

    در اثر حرکت گلیشیر ترک خوردگی و شکافهایی به وجود میاید . بعضی از این شکاف قابل عبور و برخی دیگر به کمک پلکان مخصوص کوهنوردی می توان از آن گذشت . ابتدای گلیشیر که از کوه جدا می شود ری ما یا برگ شروند نامیده میشود.

 مخروطی های گلیشیر:

    ستونها یا برج های یخی افراشته ای است که هر آن در اثر حرکت گلیشیر گرما ، احتمال سقوط آنها وجود دارد و یکی از خطرات بالقوه در هیمالیا است .

یخشار:

      یخشار یا آبشار یخی قسمتی از گلشیر است که در نتیجه ی حرکت در شیب تند به وجود می آید. و ترکیبی است از برج ها و شکاف های یخی و توده های بی شکل متراکم یخ و برف . یخشار های کم طول و بی خطر هستند ولی اگر طولانی باشد ( مانند یخشار خومبو در هیمالیا  بسیار خطرناک هستند و باید و باید در صورت امکان از کنار آنها جایی که گلشیر بسترهای سنگی و شنی در اطراف و پایین خود ایجاد می کند (L-M   گذشت.

 دماغه:

    انتهای گلشیر را دماغه نوک گلشیر می نامند و به خاطر شکاف های بزرگِ آن عبور از آن ها مشکل است . زیر دماغه گلشیر بستر توده های متراکم سنگ و شن است که رودخانه از آن جا بیرون می زند و راه رفتن از روی آن بسیار مشکل و ناراحت کننده است

در کوهنوردی خوردن،  هنر است.!!!!

#چند_نکته

از نوشابه های ورزشی در زمان صعود جهت رفع تشنگی کمک بگیرید لابد میپرسید نوشابه ورزشی چیست ؟
نوشابه ورزشی از ترکیب آب میوه ، کمی نمک ، شکر و آب تهیه می شود.
بهترین گزینه برای آب میوه، آبلیمو و آب پرتغال است.
این نوشابه #نمک از دست رفته شما را که با تعریق از دست داده اید جبران می کند و باعث بهبود عملکرد بدنتان به خصوص سیستم عصبی و عکس العملهای شما می شود.
آب میوه و آب نیز تشنگی بدنتان را جبران می کند و شکر هم به شما مقداری انرژی که سریع جذب خون می شود می دهد.
در هنگام فعالیت ورزشی بدن ما اصطلاحا قلیایی می شود و استفاده از شربت ورزشی که بر پایه آبلیمو درست شده با خاصیت اسیدی که دارد بدن را متعادل می کند.

موز یک میوه ورزشی است. خوشمزه ، پر انرژی و با پتاسیم بالا. پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت هاست (مانند نمک) که به تنظیم عملکردهای بدنتان به خصوص دستگاه عصبی کمک فراوان می کند. تازه اش یا ورقه های خشک آن هر دو خوش خوراک و در برنامه های چند روزه و زمستانی کارساز است.

اثرات منفی ورود #اسید #لاکتیک به جریان خون ورزشکاران:

گاهی اوقات ورزش شدید باعث ورود اسید لاکتیک به جریان خون می‌شود که اثرات منفی بر بدن دارد.

درد در عضلات، گرم شدن بیش از حد بدن، تنفس شدید، حالت تهوع و درد در ناحیه شکم علائم وارد شدن اسید لاکتیک در خون بدن است. این حالت موقتی است و معمولا بعد از ورزش شدید ایجاد می‌شود.

علائم وارد شدن #اسید #لاکتیک به بدن واکنش بدن است که می‌خواهد به شما بگوید ورزش را متوقف کنید.

درد در عضلات که معمولا یک یا دو روز بعد از ورزش اتفاق می‌افتد از اسید لاکتیک نیست،‌ بلکه علائم ریکاوری عضلات است.

به هنگام انجام ورزش با شدت زیاد بدن از اکسیژن برای تبدیل گلوکز به انرژی استفاده می‌کند. ممکن است اکسیژن بدن کافی نباشد، تا این پروسه کامل شود. بنا‌بر ‌این لاکتات تولید می‌شود. بدن لاکتات را بدون اکسیژن به انرژی تبدیل می‌کند، اما این لاکتات یا اسید لاکتیک ممکن است وارد جریان خون شود.

شرایط دیگری همچون سرطان، نارسایی کبد، کمبود ویتامین B و ... نیز ممکن است باعث ایجاد اسید لاکتیک در خون شوند. متفورمین، داروی دیابت و NRTI داروی ایدز نیز باعث ایجاد این شرایط می‌شوند.

بهتر است ورزش را با سرعت کم آغاز کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید. کانال ورزش و تندرستی؛ افرادی که اصلا فعالیت ندارد، بلافاصله نباید به اندازه یک دونده ماراتن تمرین کند. هر هفته‌ میزان ورزش کردن خود را افزایش دهید. این کار باعث می‌شود که آستانه اسید لاکتیک بالا برود و مشکل ایجاد نشود.

به اندازه کافی آب بنوشید، این کار باعث می‌شود که اسید اضافی از بین برود. در برنامه غذایی خود از میوه، سبزیجات و گوشت به اندازه کافی استفاده کنید. خواب ورزشکار باید کافی باشد و به بدن خود اجازه ریکاوری بدهد.

و کوهنوردان هم بایددربین صعودهای بلند خود استراحت داشته باشند.

طول مدت ریکاوری بستگی به خود ورزشکار دارد. اگر علائم وارد شدن اسید به خون را به هنگام ورزش احساس کردید، بلافاصله بدن را سرد کنید یا استراحت کنید و به اندازه کافی آب بخورید.

اهمیت گل برف  :

(باتوم,باتونBaton,اعصای کوهنوردی )
یکی از ابتدایی ترین واساسی ترین لوازم یک کوهنورد میباشد
ویکی از تجهیزات کوهنوردی در مسیر های شیب دار برای بالا رفتن وپایین امدن می باشد
باتونها در اعضای هر ساعت چندین تن از وزن بدن را از روی اندام تحتانی به دستها منتقل میکند.
ودر یک روز فعالیت کوهنوردی
۳۰تن را که اهمیت این موضوع را میرساند
برسی عمق برف,افزایش تعادل,کاهش فشار روی زانو و جلوگیری از لیز خوردن
(داشتن کلنگ وتبر یخ در مسیرهای پر شیب ویخی الزامیست.باتون نمی تواند جایگزین باشد  )
با این توضیحات به اهمیت باتون در پیمایش مسیرهای زمستانی  پی بردیم البته معایبی نیز دارد.

? گل برف یکی از اجزای تشکیل دهنده باتوم میباشد که اکثر کوهنوردان استفاده از آن را بی اهمیت می شمارند.
گل برف در پیمایش مسیرهای پر برف زمستانی اهمیت فراوانی دارد
 
به این علت که وقتی کوهنورد د مسیرهای پر برف از گل برف استفاده نکند کار باتوم بر عکس خواهد شد نه تنها باتون به شما کمک نخواهد کرد بلکه مصرف انرژی را ۴۰درصد افزایش خواهد داد
وقتی به طور متوسط هر باتون بدونه گل برف حدود ۴۰یا ۳۰سانت به داخل برف رفته ودر اوردن ان از برف در هر قدم به طور متوسط ۳۰درصد از انرژی شما را هدر دهد این امر در مصرف انرژی یک کوهنورد بسیار زیا شده ودر نتیجه توانی برای صعودهای بلند وطولانی برای شما نمی ماند
مخصوصا این موضوع در شیبهای زیاد با برف زیاد بسیار فاحش میباشد.
لذا داشتن باتون با گل برف مناسب حدود ۳۰درصد از انرژی شما را ذخیره وصرفه جویی خواهد کرد.

در صورتی که کوله سنگین حمل میکنید برای حفظ تعادل از باتوم به صورت جفت استفاده کنید.

شانه ی یخ زده چیست؟

مشخصه ی این بیماری شروع درد خود بخودی و معمولا بدون علت در شانه است، که به مرور و بصورت پیشرونده محدودیت حرکتی در مفصل را به دنبال دارد. یعنی ممکن است فرد بدون هیچ مشکلی شب بخوابد و صبح با درد شدید از خواب بیدار شود و موهایش را با درد شانه بزند یا به سختی کیف پولش را در جیب پشتی شلوار قرار دهد.
این بیماران معمولا با مشکلاتی از قبیل: درد های شبانه و بیدار شدن از خواب هنگام حمله های حاد، درد در حرکت و همچنین حین حمله ی حاد آن در زمان استراحت و درد در عضلات پشت گردن و شانه مواجه هستند. ممکن است وضعیت قرارگیری شانه ها و کتف ها از حالت طبیعی خارج شود و مثلا شانه ها جلوتر از محل درست خود قرار بگیرند.

علت شانه ی یخ زده چیست؟

درحال حاضر علت بیماری شانه ی یخ زده ناشناخته است اما یکسری عوامل مستعد کننده وجود دارند که شامل موارد زیر می شود:
ضربه یا جراحی در نزدیکی این مفصل
بی حرکتی طولانی مدت مفصل مثلا به دنبال شکستگی ها یا التهاب تاندون ها
.کم کاری یا پرکاری تیرویید
دیابت
.پارکینسون
بیماری های قلبی
اختلالات هورمونی
 این بیماری به طور مشخصی با دیابت وابسته به انسولین در ارتباط است و این افراد ریسک بیشتری برای ابتلا به این بیماری دارند.

در شانه ی یخ زده، کپسول مفصلی شانه ملتهب می شود و باند های ضخیم شده ای در بافت کپسول ایجاد می شود که موجب ضخیم شدن و سفت شدن آن و در نتیجه محدودیت فضای مفصلی می شوند. علامت شاخص این بیماری درد شدید و ناتوانی در حرکت دادن شانه، چه با استفاده از کمک و چه بدون آن است.

برای پیشگیری چه کار کنیم؟

همانطور که در علت ها اشاره کردیم، بی حرکت بودن شانه و استفاده از دامنه ی حرکتی محدودی از شانه می تواند شما را مستعد یخ زدن! کند. مثلا ممکن است بخاطر دردی که بعد از شکستن دستتان دارید، بازوی خود را به بدنتان بچسبانید تا کوچکترین حرکتی نداشته باشد! اما این برای سلامت شانه ی شما بدتر است چون تغذیه ی اجزای مفصل شما وابسته به حرکت مفصل است و شما با این کار تغذیه ی مفصل را مختل می کنید.
برای مثال قرارگیری تمامی موارد بالا در کسی که عادت دارد قوز کرده پشت میز بشیند عوض می شود. کتف ها از هم دور می شوند و شانه ها به جلو می آیند و ستون فقرات خمیده می شود. این اتفاقات باعث می شوند فشار بیش از اندازه به تاندون ها و لیگامان های اطراف مفصل وارد شود و آنها را ملتهب کند.
بنابراین درست نشستن و حفظ وضعیت صحیح قسمت های مختلف بدن، در پیشگیری موثر است.

علائم و سیر بیماری
معمولا این بیماری را به ۴ مرحله تقسیم می کنند:
مرحله ی اول:
درد شروع شده است و با حرکت بیشتر می شود و البته در شب هم وجود دارد. محدودیت حرکتی در این مرحله حداقل است. معمولا کمتر از سه ماه طول می کشد تا این مرحله سپری شود.
مرحله ی دوم:
در این مرحله ضخیم شدگی کپسول شروع شده و به دنبال آن محدودیت حرکتی بیشتر می شود. کم کم درد بیمار بیشتر می شود و حرکات در انتهای دامنه بسیار دردناک است. و بیماران در انجام حرکات روزمره با مشکل مواجه هستند. معمولا ۳ تا ۶ ماه طول می کشد تا این مرحله سپری شود.
مرحله ی سوم:
درد به مرور کم می شود اما محدودیت حرکتی باقی می ماند. ممکن است ضعف عضلات بازو  ایجاد شود. این مرحله ممکن است از ۳ تا ۱۸ماه طول بکشد.
مرحله ی چهارم:
محدودیت حرکتی بیماران، دیگر با درد همراه نیست و حرکات شانه به مرور بهتر می شود. بازگشت کامل دامنه ی حرکتی ممکن است ۳ تا ۶ ماه طول بکشد.
گفته شده است که معمولا بهبودی خود بخودی این بیماری، بطور متوسط، دو سال طول می کشد.
روش های درمان شانه ی یخ زده
اگرچه سیر این بیماری خود بخود محدود شونده است اما به دلیل محدودیت های طولانی مدتی که ایجاد می کند، نیازمند درمان، بلافاصله بعد از گذاشتن تشخیص است. استفاده از  دارو های ضد درد مثل آسپرین و ایبوپروفن، می تواند به کاهش درد و النهاب کمک کند. در برخی موارد پزشک ممکن است دارو های ضد درد و ضد التهاب قوی تری تجویز کند.
فیزیوتراپی به عنوان اولین گزینه ی درمان، با هدف کاهش درد و افزایش دامنه ی حرکتی انجام می شود. فیزیوتراپیست تمریناتی را به شما آموزش می دهد که دامنه ی حرکتی شانه ی خود را زودتر بدست آورید.
مداخلات جراحی نیز معمولا زمانی انجام می شوند که بیمار هیچ گونه پیشرفتی بعد از ۳ ماه درمان غیر جراحی، نداشته باشد.
بعد از جراحی، فیزیوتراپی برای حفظ حرکات بدست آمده طی جراحی، ضروری است. مدت زمان بهبودی بعد از جراحی ممکن است ۶ هفته تا ۳ ماه طول بکشد. و البته شرکت فعال بیمار در برنامه ی توانبخشی مهم ترین عامل برای بازگشت توانمندی ها است.

فیزیوتراپی شانه ی یخ زده
برای درمان این بیماری در فیزیوتراپی، تمرین درمانی و تکنیک های دستی به منظور کاهش درد، افزایش دامنه ی حرکتی و افزایش عملکرد شانه انجام می شود.
فیزیوتراپیست سعی می کند با استفاده از یکسری تکنیک های درمانی، گارد و

اسپاسم عضلات پشتی را کاهش دهد تا بیمار احساس راحتی بیشتری داشته باشد. همچنین فیزیوتراپیست یکسری تمرینات را برای افزایش دامنه ی حرکتی به بیمار آموزش می دهد که باید از روز اول، ۳ تا ۵ نوبت در روز تکرار شوند.
به علاوه، بهتر است بیمار مرتبا حرکات مفاصل دورتر از شانه ( گردن، آرنج، مچ و انگشتان) را در کنار حرکت دادن شانه تا آستانه ی تحمل، انجام دهد، تا هم به گردش خون کمک کند و هم سلامت عضلات را حفظ کند. تمرینات کششی از تمریناتی است که از همان ابتدا بلافاصله بعد از کاهش التهاب، داده می شود و بعد به مرور با کمتر شدن درد و بهبود دامنه،تمرینات قدرتی هم اضافه می شود.
الکتروتراپی و مدالیتی های درمانی
فیزیوتراپیست شما ممکن است از الکتروتراپی و جریان های درمانی هم برای کاهش درد استفاده کند.
معمولا از گرمای مرطوب برای گرم کردن بافت استفاده می شود تا تحمل تمرینات و تکنیک ها برای بیمار آسان تر شود. همچنین ممکن است در پایان تمرینات از یخ استفاده شود تا درد را کاهش دهد. ممکن است از گرمای عمقی هم برای کاهش درد و افزایش دامنه ی حرکتی استفاده کرد.
توانبخشی این بیماری معمولا طولانی است و صبر و همکاری بیمار یکی از مهم ترین عوامل تعیین کننده ی طول مدت درمان و موفقیت آمیز بودن آن است.

دیگر مداخلات درمانی
تزریق استرویید
تزریق کورتیکو استرویید ها به داخل مفصل می تواند، بخصوص در مراحل اولیه، به کاهش درد و بهبود حرکات شانه کمک کند.

انبساط مفصل
در این روش، مایع استریل را به داخل کپسول مفصلی تزریق می کنند تا بافت ها کشش پیدا کنند و در نتیجه حرکت آسان تر شود.

دستکاری شانه
در این روش بیمار را بی هوش می کنند تا هیچ دردی احساس نکند. و بعد متخصص شانه را در جهات مختلف حرکت می دهد تا بافت های سفت شده، کشیده و شل شوند.

جراحی
جراحی به ندرت برای شانه ی یخ زده انجام می شود. اما اگر هیچ راه دیگری جواب ندهد، ممکن است برای برداشتن چسبندگی ها از داخل مفصل شانه استفاده شود. این جراحی معمولا به صورت آرتروسکپی انجام می شود، یعنی برش های جراحی کوچکی زده می شود و یک میله ی چراغ دار را وارد مفصل می کنند و به وسیله ی آن جراحی را انجام می دهند.

در خانه چکار کنیم؟
هر چه بیشتر می توانید شانه ی خود را حرکت دهید و شانه ی خود را بی حرکت نگذارید. بی حرکت گذاشتن مفصل باعث کمتر شدن دامنه ی حرکتی شانه ی شما می شود.

به علاوه استفاده از گرما قبل از انجام تمرینات ورزشی و سرما بعد از آن به کاهش درد شما کمک می کند.

ادامه دارد

موارد زیر نیز از علائم AMS می باشند:

#جمجمه ضربان دار. اگر پس از مصرف آب، ضربان متوقف نشود، محتملاً علت آن عدم اکسیژن کافی می باشد. دکتر توماس دانیز ، پزشکی که تخصصش پزشکی کوهستان است، می گوید: «ادامه صعود در صورت سردرد مداوم  می تواند باعث بروز مشکلات جدی تری شود.»

#مشکل_دید. دوبینی، تاری دید و کاهش بینایی ممکن است در ارتفاع بروز یابند و معمولاً بدون بر جا گذاشتن آسیب جدی از بین می روند. افراد عینکی می بایست از لنزهای با قابلیت عبور گاز استفاده نمایند.

#قضاوت و تصمیم گیری ناصحیح. هنگامی که دوست شما تصمیم به جا گذاشتن دستکشهایش قبل از صعود نهایی قله می گیرد، در برابر او ایستادگی کنید و مجبورش کنید که پایین برود. افرادی که اکسیژن رسانی به مغزشان مختل شده باشد، تصمیمات احمقانه ای می گیرند و موقعیت خطرناک را به زحمت درک می کنند.

#انکار. متاسفانه انکار خیلی شایع است. فردی که 8 ساعت صعود سخت داشته ابراز می کند که اصلا خسته نیست ولی با این حال هیچ میلی هم به غذا ندارد. بیماری حاد کوهستان در افرادی که گروهی صعود می کنند بیشتر دیده می شود زیرا افراد نمی خواهند جلوی سایر اعضاء ضعیف جلوه کنند یا اینکه مزاحم سایر افراد در صعود شوند. بنابراین به صعود ادامه داده و مشکلاتشان تشدید می شود .

 علائم کبدچرب?

---زرد بودن بار روی زبان
ــ زرد بودن سفیدی اسکلروز چشم
ــ کک‌ومک و لک صورت
ــ ترش کردن و ریفلاکس گوارشی
ــ طعم دهان تلخ و بدمزه صبحگاهی
ــ جوش صورت و پشت کمر و روی بازوها
ــ عصبانیت و پرخاشگری، زود از کوره دررفتن
ــ درد مچ پاها و پیچ‌خوردگیهای مکرر مچ پاها
ــ ریزش موی شدید
ــ احساس مورچه‌روی در نواحی مختلف بدن
ــ خونریزیهای شدید عادت ماهیانه در زنان
ــ حالت چسبندگی داشتن مدفوع به کاسه توالت (که نیاز به شست‌وشوی مدفوع با فشار زیاد آب باشد)
ــ پرش پلک راست در اکثر مواقع
ــ زرد شدن پیراهن در ناحیه زیر بغل و بدبو بودن عرق
ــ احساس سوزن‌سوزن شدن انتهای دست و پاها
ــ درد در سمت راست حفره شکمی که به‌سمت بین دو کتف انتشار داشته باشد.

آیا وزن کم کردن برای کاهش صدمات زانو کافی است؟

 کم کردن وزن با رژیم غذایی میتواند جلوی پیشرفت خرابی زانو که همراه با وزن بالا باشد را بگیرد ولی اگر بخواهید این کاهش وزن را فقط از طریق ورزش کردن انجام بدهید این کار ممکن است مشکل زانوی شما را بدتر کند.

وزن بالا یک عامل تشدید کننده استئوارتریت یا ارتروز زانو است. بیماری که در آن غضروف زانو از بین رفته و پس از آن دچار سائیدگی میشود. از قبل میدانستیم که کم کردن وزن میتواند سرعت پیشرفت این بیماری را کم کند ولی نمیدانستیم روش کم کردن وزن هم در نتیجه کار تفاوت ایجاد میکند. حالا میدانیم.

محققان دانشگاه کالیفرنیا 760 فرد بالغ با وزن زیاد که دچار سائیدگی خفیف تا متوسط زانو بودند را مورد بررسی قرار دادند. بعضی ها گروه کنترل ماندند و هیچ کاری نکردند. بعضی ها با ورزش وزن کم کردند. بعضی ها با رژیم غذایی وزن کم کردند و بعضی دیگر هم با رژیم و هم با ورزش.

بعد از گذشت هشت هفته خرابی غضروف در افرادی که وزن کم کرده بودن کمتر از آنهایی بود که وزنشان ثابت مانده بود ولی این فقط در مورد گروهی بود که وزنشان را با رژیم غذایی یا همراهی رژیم و ورزش کم کرده بودند و در آنهایی که فقط با ورزش وزن کم کرده بودند خرابی غضروف تغییری نکرده بود.

محققان تاکید دارند بهترین راه برای کم کردن تاثیر وزن زیاد بر روی سائیدگی زانو استفاده از رژیم غذایی است.

غذاهای کربوهیدارتی متراکم درکوهنوردی چیست؟

این غذاها برای افرادی که مجبورند غذایشان را حمل کنند مفید تر هستند چرا که این غذاها با حجم کم، انرژی زیادی را عرضه می کنند و انگیزه ورزشکار و کوهنورد برای خوردن غذا را افزایش می دهند.

بعضی از #کربوهیدراتهای متراکم عبارتند از:

• عسل ، مربا و شربت
• ژله های ورزشی
• آب و خود کمپوت
• انواع نوشیدنی های ورزشی که به صورت پودر در آمده
• پاستا و غلات متراکم
• نوشیدنی های انرژی زا بدون گاز
• میوه های خشک
• برنج
• عصاره مالت
• کیک نعناع
• نان شیرین
• ترکیبی از هیدرات کربن متراکم و پرکالری همراه با محتوای مایع ممکن است برای ورزشکاران ارتفاع که با کاهش اشتها نیز مواجهند جذاب تر باشند و ضمنا دسترسی به آنها نیز آسانتر باشد.

• مهمترین غذا های سرشار از کربوهیدرات با محتوی مایع بالاعبارتند از:

• برگه های میوه
• مکملهای خوراکی مایع
• نوشیدنی های پر کربوهیدرات تجاری
• ژله های ورزشی
• ماست طعم دار
• بستنی
• میلک شیک
• ماست فریز شده
• عصاره کمپوت

راه رفتن از پله و این همه مزایا :

بالا رفتن از پله دارای مزایا و معایبی برای سلامتی است. سلامت قلب و عروق، کاهش سکته مغزی، سوزاندن کالری و تقویت ماهیچه ها از مزایای راه رفتن روی پله هستند. ولی اگر مشکل زانودرد داشته باشید و مفاصل شما سالم نباشند، راه رفتن از پله مناسب شما نیست و سلامت شما را به خطر می اندازد.
#فواید بالا رفتن از پله
بر اساس تحقیقات معلوم شده است که بالا رفتن از پله ها یک سری فواید برای سلامت بدن دارد، البته باید نکاتی را برای انجام صحیح این کار در نظر داشته باشیم. در اینجا چند تا از این فواید را بیان می کنیم.
#بالا رفتن از پله‌ها بیشتر از دویدن، کالری می‌سوزاند
#مطالعات نشان داده است که بالا رفتن از پله‌ها، کالری بیشتری نسبت به دویدن می‌سوزاند. بالا رفتن از پله ها ۸ تا ۹ برابر نشستن و 7 برابر استفاده از آسانسور، انرژی مصرف می‌نماید. هر چقدر وزن شما بیشتر باشد، هنگام بالا رفتن از پله‌ها، کالری بیشتری می‌سوزانید.
بالا رفتن از پله‌ها، خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد
#تحقیقات نشان داده که بالا رفتن از پله‌ها می‌تواند خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش دهد. برای نمونه، در مردانی که تقریبا ۳ تا ۵ بار در روز از پله بالا می‌رفتند، کاهش ۲۹ درصدی خطر سکته مغزی در بلندمدت مشاهده شد.
#بالا رفتن از پله‌ها، سلامت قلبی عروقی را افزایش می‌دهد
#بالا رفتن از پله‌ها، چون نوعی ورزش شدید است، به نفع وضعیت قلبی و عروقی بوده و در بلندمدت سلامت قلبی و عروقی را بهبود می‌بخشد. ده‌ها سال پژوهش نشان داده، ورزش منظم با کمک به حفظ سلامت قلب می‌تواند از بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری نماید.
#بالا رفتن از پله‌ها، ماهیچه‌ها را قوی می‌کند
فکر می کنید برای بالا رفتن از پله‌ها به کدام اندام‌تان بیشتر نیاز دارید؟ تمام عضلات پاهای‌تان به اضافه تحرکی که در ناحیه شکم ایجاد می‌شود و همچنین تحرک بازوهای‌تان. در ضمن، ماهیچه‌های کمر و پشت‌تان هم درگیر این فعالیت می‌شوند. #تمام این‌ها موجب تقویت و سلامت سیستم استخوان‌بندی می‌شوند؛ و از آنجایی که استفاده از عضله اسکلتی به افزایش متابولیسم کمک می‌نماید، حتی می‌تواند موجب کالری سوزی و کاهش وزن بیشتر در طولانی مدت شود.
#همچنین توده عضلانی کم‌چرب، بیشتر شده و نیروی عضلات افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان داده استفاده از عضله اسکلتی تاثیرات فوق‌العاده‌ای روی بهبود قند خون دارد، که در پیشگیری و کنترل دیابت موثر است. ضمنا بهبود عمومی سلامت عضلات اسکلتی، می‌تواند به کاهش درد آرتریت منجر شود، دردی که برای چاق ها آزاردهنده است.
#بالا رفتن از پله‌ها، راهی ساده برای مبارزه با زندگی یکجانشینی است
تحقیقات فراوانی به تاثیر سبک زندگی یکجانشینی در دنیای امروز، به‌عنوان یک عامل اصلی در فراگیری جهانی چاقی اشاره کرده‌اند. #استفاده از پلکان، هرجا که ممکن باشد، راهی سریع و ساده برای گریز از سبک زندگی یکجا نشینی و افزودن بر فعالیت بدنی و تحرک به زندگی روزمره است. حتی افزودن ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی به زندگی یکجا نشینی می‌تواند موجب افزایش طول عمر به اندازه سه سال شود.
هشدار
#تمام فواید بالا در صورتی میسر می شود که شما مشکلی در ستون فقرات یا زانوی خود نداشته باشید. در غیر این صورت حتماً با پزشک در مورد استفاده از پله‌ها  مشورت کنید.

خوب و زشت کلسیم، چرا مصرف مکمل کلسیم می‌تونه خطرناک باشه؟

کلسیم جزو مینرال‌های (مواد معدنی) است که نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت و حتی زنده بودن ما دارد:

✅ ۱- کمک به ایجاد انقباص در روده‌ها، معده، قلب و عضلات اسکلتی.

✅ ۲- کلسیم بدلیل داشتن خواص قلیائی؛ کمک میکند تا خون‌ِ داخل رگ‌ها از ph مناسبی برخوردار بوده و مانع از اسیدی شدن خون می‌شود.
که خودِ این موضوع باعث ایجاد شرایط فیزیولوژیکیِ مناسب برای فعالیت آنزیم‌ها می‌شود.

✅ ۳- کلسیم یکی از اصلی‌ترین عناصر در حفظ استحکام استخوان‌ها هست.

❇️ اما بخوانید از عوارض مصرف بیش از حدش

مصرف بیش از حد کلسیم (چه از طریق مواد غذائی و چه بصورت مکملش) باعث بروز صدماتِ جدی به بدن می‌شود که مهمترین‌شان عبارتند از :

? ۱- باعث تحریک ترشح هورمون《پاراتیروئید》می‌شود که موجب برداشت کلسیم از استخوان‌ها شده و این یعنی کاهش تراکم کلسیم در استخوانها و قرار گرفتن در معرض پوکی استخوانِ مزمن!

? ۲- اما خطرناکترین آسیبی که مصرف زیاد و طولانیِ کلسیم (بخصوص بصورت مکملش) می‌تواند به بدن بزند، ایجاد پلاک در رگهاست که به زبان ساده آن را گرفتگی عروق نام‌گذاری میکنند.

? ۳- افزایش ریسک سنگ کلیه

اگر سابقه‌ی سنگ کلیه دارید خیلی با احتیاط باید مکمل کلسیم مصرف کنید. بیشتر سنگ‌های کلیه از کلسیم اگزالات تشکیل می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند مکمل‌های کلسیم، ریسک تشکیل سنگ کلیه از جنس کلسیم اگزالات را افزایش می‌دهند.

?منابع غذائی که حاوی کلسیم کافی هستند:

انواع کلم‌، آجیل‌ها، کره حیوانی، پنیر پر چرب طبیعی، آب قلم و مغز استخوان قلم.

? تذکر : برای جذب کافیِ کلسیم حتما باید سطوح ویتامین D و K2 در بدن کافی باشه وگرنه هر چقدر کلسیم بخورید کامل جذب نمی‌شود و فقط عوارضی را که گفتیم براتون به همراه میاره.

علت درد و سوزش گلو حین دویدن چیست؟

دویدن نوع مناسبی از تمرینات هوازی است و فواید تمرینات هوازی را هم تا حدودی می‌دانید. با این حال، بسته به وضعیت سلامتی، تکنیک‌‌های تنفس و دیگر عوامل محیطی، از قبیل تنفس عمیق ممکن است منجر به درد و سوزش گلو شود. وقتی در حین دویدن نفس می‌کشید، این هوا از گلوی شما عبور کرده و به سمت ریه‌های شما می‌رود. گلودرد هنگام ورزش دو دلیل اساسی می‌تواند داشته باشد: انسداد بینی و برگشت اسید. جریان ضعیف هوا از طریق بینی، به ویژه در طول تمرین، نفس کشیدن و اکسیژن‌رسانی را سخت‌تر می‌کند.

تنفس با دهان
ما برای تنفس بهتر تمایل داریم دهان خود را باز کنیم، به خصوص اگر دچار اضافه وزن باشیم. حتی اگر اضافه وزن هم نداشته باشیم بیشتر ما تمایل داریم از طریق دهان نفس بکشیم، به خصوص وقتی که بینی به درستی کار نمی‌کند. تنفس دهان ممکن است گلو را خشک کند و برای برخی افراد ایجاد گلو درد کند چون هوای خشک می‌تواند آزار دهنده باشد.
اگر می‌توانید، هنگام دویدن بهتر است از طریق بینی هوا را به داخل بکشید؛ مجاری بینی شما هوا را گرم کرده و مانند فیلتر هوا عمل می‌کند، بنابراین تاثیر آزاردهنده کمتری بر روی گلوی شما خواهد داشت. بینی ما فیلتر هوا و مرطوب کننده هوا است.

برگشت اسید معده و درد و سوزش گلو
درد و سوزش گلو در طول ورزش نیز می‌تواند ناشی از برگشت اسید مزمن باشد که شما از آن آگاه نیستید. برگشت اسید می‌تواند موجب گلو درد مزمن، گرفتگی صدا و تلاش برای صاف کردن گلو شود.

علت آن تمرین کردن قبل از هضم غذا است که می‌تواند باعث شود اسید در حین تحرک به پشت گلو آمده و ایجاد گلو درد کند. بسیاری از ما برای حفاظت از گلو در برابر اسید مایع مخاطی ضخیمی را ایجاد می‌کنیم اما برخی از ما به اندازه کافی از این مایع مایع نداریم که در نتیجه دچار گلو درد می‌شویم. بعد از خوردن غذا، سه ساعت منتظر بمانید و سپس سراغ ورزش بروید و استفاده از مواد غذایی اسیدی را کاهش دهید. اگر کافی نبود می‌توانید یک ساعت قبل از ورزش از قرص‌های ضد رِفلکس استفاده کنید. اگر فایده نداشت به پزشک خود مراجعه کنید.

رطوبت
دویدن در آب و هوای خشک، چه هوا گرم باشد و چه سرد، می‌تواند به ایجاد گلودرد در حین دویدن کمک کند. هوای خشک می‌تواند راه گلوی شما را خشک کند که باعث می‌شود در طول دویدن به سختی نفس بکشید. موارد حساسیت‌زا در محیط نظیر گَرده نیز می‌توانند در خشک کردن و تاثیر آزاردهنده آن بر گلوی شما نقش داشته باشند. اگر در خانه بر روی تردمیل می‌دوید، می‌توانید از یک مرطوب کننده برای افزایش رطوبت هوایی که در آن نفس می‌کشید استفاده کنید.

دمای هوا
اگر در زمستان و در محیط باز می‌دوید، تنفس هوای بسیار سرد ممکن است پس از مدتی باعث گلودرد شود. به نقل از مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، ورزش در هوای سرد می‌تواند موجب درد گلو، و یا التهاب گلو شود. التهاب گلو از علل شایع گلودرد است که زمانی اتفاق می‌افتد که پشت گلو ملتهب و دردناک می‌شود. شما می‌توانید با پوشاندن بینی و دهان با یک شال در هنگام دویدن می‌توانید از نفوذ سرما به بینی و گلوی خود جلوگیری کنید.

پیش‌گیری
اقدام‌های پیش‌گیرانه برای گلودرد در حین دویدن شامل تنفس از طریق بینی، اجتناب از دویدن در محیط‌های آلوده، خشک، داغ و یا سرد و مرطوب نگه داشتن خود قبل در طی و بعد از دویدن است.

درمان
اگر شما گلو درد داشته باشید، برخی از درمان‌‌ها و راه‌حل‌‌ها شامل نوشیدن مقدار زیادی مایعات گرم مانند چای با عسل و لیمو است. غرغره کردن با آب نمک هم ممکن است درد گلو را کاهش دهد.

چند چکاپ ساده که افراد بالای ۵۰ سال باید انجام دهند

با انجام مرتب آزمایش‌های ساده می‌توانید به محض مشاهده مشکلی در بدنتان، قبل از اینکه وضعیت جسمی تان بحرانی شود، آن را درمان کنید.

به گزارش بهداشت نیوز: حفظ سلامت جسمانی، رعایت الگوی تغذیه‌ای درست و مصرف مواد غذایی مناسب در سنین جوانی می‌تواند مانع بروز انواع سرطان و بیماری‌های گوناگون در دوران پیری شود. طبق توصیه پزشکان همه‌ افراد بالای ۵۰ سال باید به منظور داشتن جسم سالم چکاپ و آزمایش‌های گوناگونی را انجام دهند چرا که برخی از این چکاپ‌ها آنقدر مهم و سرنوشت ساز هستند که می‌توانند افراد میانسال را از بروز انواع بیماری‌های خطرناک و آسیب زا در امان نگه دارند یا حتی با اطمینان سرطان‌های خطرناک را در مراحل اولیه زندگی آن‌ها شناسایی کرده و به درمان به موقع این بیماری‌ها در افراد مسن کمک کنند.

از مهم‌ترین آزمایش‌های دوران میانسالی که برای تمامی افراد ضروری و مهم است می‌توان به چکاپ فشار خون، آزمایش سرطان روده بزرگ، کنترل وزن، مراقبت از چشم ها، مراقبت از استخوان ها، معاینه لگنی و پاپ اسمیر اشاره کرد چرا که این آزمایش‌ها آینده زندگی افراد پیر را به خوبی به آن‌ها نشان می‌دهد. متاسفانه بسیاری از مردان بالای ۵۰ انجام تست و آزمایشات خود را جدی نمی‌گیرند و به خوبی و درستی مراحل آن‌ها را طی نمی‌کنند حتی حدود ۲۸ درصد از مردان آمریکایی برای اطمینان به سلامتی خود تا به حال به پزشک مراجعه نکرده اند. به همین منظور باشگاه خبرنگاران جوان در گزارش زیر به بیان انجام تست‌هایی پرداخته است که افراد بالای ۵۰ سال باید حتما آن را در اولویت زندگی خود قرار دهند.

فشار خون

بسیاری از افراد میانسال به فشار خون بالایی مبتلا هستند و متاسفانه از آن بی خبر هستند اما طبق توصیه پزشکان افراد مسنی که دچار فشار خون نرمالی هستند باید هر دوسال یک بار به بررسی فشار خون خود پرداخته و آن هایی که دارای فشار خون بالا و مبتلا به بیماری های قلبی_ عروقی، اختلالات مغزی، بیماری های کلیوی و چشمی هستند باید به منظور بهبود سلامت جسمانی خود تحت نظر دائم و کنترل پزشک متخصص قرار بگیرند.

کنترل وزن

با افزایش سن به علت نبود تحرک کافی و پایین آمدن سوخت و ساز سلول های چربی در بدن افراد افزایش می یابد و میانسالان زیادی را به اضافه وزن مبتلا می‌کند پس با انجام فعالیت های ورزشی مناسب و کافی می تواند وزن خود را کنترل کرد و مانع بروز بیماری هایی خطرناک در جسم و روان خود شد.

آزمایش سرطان روده بزرگ را جدی بگیرید!

سیستم گوارش یکی از مهم ترین اندام بدن است که مراقبت از آن در هر سنی به شدت الزامی است چراکه با تغذیه نامناسب می توان معده خود را به انواع بیماری های گوناگون از قبیل زخم معده و سرطان روده بزرگ دچار کرد پس برای پیشگیری از ابتلا به سرطان در نواحی معده و دستگاه گوارش آزمایش سرطان روده بزرگ خود را سالی یک بار جدی بگیرید.

مراقبت از چشم ها

بسیاری از افراد بالای ۵۰ سال به بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید، آب سیاه و ماکولا مبتلا می‌شوند و با افزایش سن این بیماری‌های چشمی در آن‌ها خطرناک‌تر می‌شود. در اینصورت بهتر است افراد مسن آزمایش‌های لازم برای کنترل چشمان خود را تحت مراقبت پزشک به طور مرتب انجام دهند.

 تست شنوایی

یکی دیگر از مهم‌ترین آزمایش‌هایی که باید در زمان پیری انجام داد به عنوان تست شنوایی شناخته شده است چرا که طبق تحقیقات گوناگون ۲۵ درصد افراد ۶۵ الی ۷۴ ساله و ۵۰ درصد افراد بالای ۷۴ سال بر اثر دلایل گوناگون شنوایی خود را از دست می‌دهند که در اینصورت بررسی به موقع سلامت شنوایی آن‌ها می‌تواند باعث جلوگیری اختلالات شنوایی در آن‌ها شود.

حداقل ۲۵ درصد از افراد ۷۴-۶۵ ساله و ۵۰ درصد از افراد ۷۴ سال به بالا، شنوایی شان را از دست می‌دهند که معمولا بر اثر بیماری‌های قابل درمان رخ می‌دهد و آن‌ها به موقع به آن توجه نکرده اند؛ بنابراین تست شنوایی یکی دیگر از آزمایش‌هایی است که باید انجام شود.

مراقبت از استخوان‌ها

پوکی استخوان یک امر بسیار مهم و جدی در افراد میانسال است که توجه به آن باعث حفظ سلامت جسمی در افراد می‌شود؛ میانسالان در صورت بی توجهی به استخوان هایشان با بروز یک شکستگی کوچک در لگن خود باید منتظر زمان مرگشان باشند، پس افراد بزرگسال با آنجام آزمایش‌های به موقع سلامت استخوان‌ها می‌توانند ادامه زندگی خود را با خیال راحت طی کنند.

آزمایش کلسترول خون در دوران پیری

کلسترول در واقع مواد چربی است که در عروق و رگ ها جریان دارد و از نظر پزشکان LDL نوع بد آن است که باعث مسدود شدن رگ های انسان خواهد شد و در نهایت ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سکته ها را در آنها افزایش می دهد؛ پس بهتر است میزان کلسترول خون خود را جدی بگیرید.

منبع: باشگاه خبرنگاران

نكاتي كه بايد قبل از ورزش صبح رعایت کنیم:

۱""اگر برنامه ورزشی شما قرار است در ساعات اولیه صبح باشد حداقل یک ونیم ساعت زودتر از لحظه اغاز ورزش از خواب بیدار شوید تا عضلات شما زمان کافی برای اماده شدن و بیدار شدن را داشته باشند.

۲""قبل از اینکه ورزش کردن را اغاز کنید، خصوصا اگر زمان ان صبح باشد حتما کمی اب یا ابمیوه تازه بنوشید تا به رفع غلظت خون شما در ساعات اولیه صبح کمک کند.

۳""حرکات کششی و نرمشی را حداقل به مدت ۱۵ دقیقه انجام دهید حتی اگر برنامه ورزشی شما یک پیاده روی مختصر باشد.

۴"" اگر میخواهید بعد از صبحانه ورزش کنید، حداقل یک ساعت فاصله زمانی بین صبحانه واغاز ورزش را رعایت کنید، به دلیل اینکه در این مدت خون اطراف معده تجمع میکند تا به هضم سریعتر وراحت تر غذا کمک کند اما برای ورزش کردن شما به حضور خون در عضلات نیاز دارید و این دوگانگی به نفع شما نیست.

۵""باتوجه به وضعیت هوا و فصلی که در ان به سر میبریم لباس مناسب با هوا را به تن کنید وحتما از لوازم ورزشی مرغوب استفاده کنید چه بسا که استفاده از لباس و لوازم ورزشی غیر استاندارد بیشتر برای سلامت انسان ضرر داشته باشد.

چرا بعضی روزها هنگام ورزش کردن احساس ناتوانی می‌کنیم؟
 انجمن پزشکی کوهستان ایران: تا به حال دقت کرده‌اید بعضی روزها تمرین ساده و راحت به نظر می‌‌رسد اما روزهای دیگر حتی کوچک‌ترین حرکات نیز سخت و دشوار به نظر می‌رسند؟ افت و خیزهایی در انگیزه و عملکرد ورزشی طبیعی است و به سطح انرژی، حال و حوصله، میزان استرس و تغذیه‌ی ناکافی پیش از تمرین بستگی دارد. البته هیچکس قرار نیست همیشه برای ورزش و تمرین کاملا آماده و با انگیزه باشد اما اگر متوجه شدید تمرین کردن برای‌تان مکررا سخت است و احساس ناتوانی و خستگی می‌کنید دلایلی دارد که برای‌تان می‌گوییم.

? آهن خون‌تان پایین است.
اگر مرتبا بعد از تمرین احساس می‌کنید بی‌رمق هستید یا به سختی می‌توانید انرژی لازم برای حتی شروع تمرین را کسب کنید، میزان آهن خون‌تان را چک کنید. پایین بودن سطح آهن خون یا کمبود شدید آهن یا آنمی در میان زنان پیش از سنین یائسگی شایع است، مخصوصا زنانی که گیاه‌خوارند یا پریودهای سنگین دارند.

اگر کمبود آهن دلیل افت انگیزه‌ی شما برای تمرین و ورزش باشد، توان انجام حرکات را نخواهید داشت، دچار سرگیجه خواهید شد و احساس می‌کنید وقتی از پله‌ها بالا می‌روید نفس کم می‌آورید. اما در موارد خفیف‌تر، علائم نیز خفیف‌تر هستند. مثلا ممکن است احساس کنید بیش از حد معمول خسته‌اید و حوصله و انگیزه‌ی تمرین کردن ندارید. یک آزمایش خون ساده می‌تواند مشخص کند آهن خون‌تان در چه سطحی است.

? کمبود آب و احساس ناتوانی در ورزش
دهیدراسیون علت شایع دیگری برای احساس خستگی است. مطالعات نشان داده‌اند دهیدراسیون خفیف نیز (حتی 2 درصد) می‌تواند روی تمرین‌تان اثر بگذارد. وقتی مایعات بدن‌تان کم است قلب‌تان مجبور است سریع‌تر خون را پمپاژ کند تا خون و اکسیژن لازم را به سلول‌ها و بافت‌ها برساند.

این حجم از کار اضافی که قلب‌تان در زمان کم آبی بدن‌تان انجام می‌دهد باعث می‌شود ورزش و عرق ریختن نیز برای‌تان سخت‌تر شود. پژوهش‌ها حاکی از آن هستند که دهیدراسیون حتی در سطح 2.5 درصد نیز می‌تواند عملکرد ورزشی را در تمرینات پُرشدت، تا 45 درصد کاهش بدهد و احساس ناتوانی کنیم.

برای بهترین عملکرد در تمرین به چه میزان مایعات نیاز دارید؟
به طور کل شما به ازای هر پوند (حدود 450 گرم) از وزن‌تان به 0.5 تا یک اونس (حدود 14 تا 28 گرم) آب نیاز دارید. می‌توانید با توجه به رنگ ادرار، وضعیت دهیدراسیون بدن‌تان را تشخیص بدهید. اگر هیدارته باشید رنگ ادرارتان باید کاملا روشن باشد. هر زمان که رنگ ادرارتان تیره‌تر از زرد بسیار روشن بود یعنی به اندازه کافی آب نمی‌نوشید.
دهیدراسیون مخصوصا زمانی خطرناک است که در هوای گرم ورزش می‌کنید. اگر مایعات کافی ننوشید، بدن‌تان نمی‌تواند مایعات چندانی به سطح پوست برساند تا گرمای اضافی را دفع کند.

? دارو مصرف می‌کنید.
یکی دیگر از عوامل احساس ناتوانی در ورزش کردن، مصرف دارو است. داروهایی که موجب سرگیجه می‌شوند شامل برخی از آنتی هیستامین‌هایی که برای درمان آلرژی به کار می‌روند می‌توانند انرژی‌تان را بگیرند و تمرین را برای‌تان سخت کنند. هر دارویی که موجب خواب آلودگی‌تان شود نیز می‌تواند حس و حال ورزش کردن را از شما بگیرد.

اما داروهایی که مستقما منجر به خواب آلودگی‌تان می‌شوند تنها عامل این حالت نیستند. برخی از داروهای درمان فشار خون و مشکلات قلبی نیز چنین اثری دارند مانند مهارکننده‌های بتا. این داروها سرعت ضربان قلب را پایین می‌آورند و رسیدن به ضربان قلب هدف طی تمرین را دشوار می‌کنند.
 
? مدت‌ها از ورزش و تمرین کناره گرفته‌اید.
اگر مدت طولانیست که ورزش نمی‌کنید پس طبیعی است وقتی دوباره تمرین را شروع می‌کنید احساس کُندی کنید و تمرین برای‌تان سخت باشد. بعد از دو هفته ورزش نکردن، ظرفیت هوازی‌تان تا حدودی افت می‌کند. حتی یک کاهش جزئی در استقامت و بنیه باعث می‌‌شود تمرین به نظرتان سخت بیاید، مخصوصا ورزش هوازی چالش برانگیزتر خواهد شد. همه‌ی ما نیاز داریم گاهی از تمرین فاصله بگیریم اما یک یا دو روز در هفته کافیست. ضمنا بیش از حد تمرین نکنید تا تمرین‌زده و فرسوده نشوید.

? کربوهیدرات‌های اشتباهی مصرف می‌کنید.
شاید قبل از تمرین با این هدف که سوخت مورد نیاز تمرین را تامین کنید یک میان‌وعده کربوهیدرات‌دار خورده‌اید. اما کربوهیدرات از نوع ناسالم می‌تواند قند خون‌تان را حین تمرین با افت ناگهانی روبرو کند. در واقع این اتفاق یکی از متداول‌ترین علت‌های خستگی و ناتوانی در تمرین است.

شما می‌توانید با تغییر ساختار غذایی‌تان جلوی این حالت را بگیرید. کربوهیدرات‌هایی انتخاب کنید که فیبر کافی برای تعدیل واکنش قند خون را داشته باشند و سطح گلوکز خون‌تان را طی تمرین یکنواخت نگه دارند. پروتئین نیز به میزان کافی مصرف کنید. یک قانون کلی که می‌توانید از آن تابعیت کنید این است که دو ساعت پیش از تمرین، دو تا سه گرم کربوهیدرات سالم به ازای هر یک گرم پروتئین مصرف کنید.

? احساس ناتوانی می‌تواند از تیروئیدتان باشد.
غده‌ی تیروئید شما مسئول اصلی تنظیم سوخت و ساز بدن‌تان است که اگر کم کار بشود، سرعت سوخت و سازتان کم شده و خیلی زودتر خسته و احساس ناتوانی می‌کنید. سایر علائم کم‌کاری تیروئید شامل موارد زیر می‌شود:

•  کاهش ضربان قلب
•  خستگی
•  خشکی و فلس‌فلس شدن پوست
•  تمام وقت احساس سرما کردن
•  یبوست
•  افزایش وزن
•  کلسترول بالای خون
•  ضعف عضلانی
•  درد و التهاب و گرفتگی مفاصل
•  بی‌نظمی قاعدگی
•  نازک شدن موها

اگر هر یک از این علائم را دارد از پزشک‌تان بخواهید وضعیت تیروئیدتان را چک کند. یک‌هفتم خانم‌ها در زندگی خود دچار مشکلات تیروئید می‌شوند که شایع‌ترین علت‌ آن نوع خود ایمنی بیماری تیروئید به نام تیروئیدیت هاشیموتو است.

? کمبود خواب
این مورد خیلی واضح به نظر می‌‌رسد اما خیلی از افراد نمی‌دانند که کم‌خوابی دارند. کیفیت خواب نیز مهم است. شاید تصور کنید هفت ساعت یا بیشتر می‌خوابید اما اگر مکررا در طول شب بیدار می‌شوید یا مدام این پهلو به آن پهلو می‌شوید و خواب‌تان عمیق نیست، به احتمال زیاد صبح سرحال نیستید و احساس خستگی می‌کنید.

کمبود خواب از چند طریق به عملکرد ورزشی‌تان لطمه می‌زند. تحقیقات نشان می‌دهد کمبود خواب از میزان گلیکوژن ذخیره شده در عضلات‌تان می‌کاهد و اگر این اتفاق مدام روی بدهد می‌تواند با افزایش کورتیزول موجب تخریب عضلات شود. ضمنا وقتی خسته هستید به سختی می‌توانید تمرکز کنید و با انگیزه بمانید. بیشتر ما به دست کم 7 ساعت خواب با کیفیت نیاز داریم تا احساس و عملکردمان در بهترین حالت خود باشد و از تمرینات خود بیشترین نتیجه را بگیریم.

? دلزده شده‌اید.
اگر هر جلسه تمرینات مشابه و یکسانی را تکرار کنید، تمرینات به نظرتان سخت‌تر خواهند آمد زیرا خسته و دلزده شده‌اید و علتش کمبود انرژی نیست، بلکه فقط دوست ندارید تمرینات تکراری را مدام انجام دهید. در روتین تمرین‌تان تنوع ایجاد کنید و با افزودن اینتروال‌های پُر شدت، سنگین‌ترشان کنید، تمرینات چرخشی انجام دهید و به تمرینات چرخشی‌تان نیز تنوع بدهید.اگر تا به حال یوگا کار نکرده‌اید شروع کنید! از موزیک‌های جدید حین تمرین استفاده کنید یا یک دست لباس و کفش ورزشی جدید بخرید. چیزهای کوچکی مانند این، نگاه و حس جدیدی به شما می‌دهند و انگیزه‌تان را تر و تازه می‌کنند. ضمنا بسیار خوب است که روند پیشرفت‌تان را یادداشت کنید. این کار نیز انگیزه‌بخش است!? دمای محیط‌تان مناسب نیست.
ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند. قلب شما مجبور است سخت‌تر کار کند تا خون را جهت خنک شدن به سطح پوست برساند. ضمنا محیط گرم و دم کرده از لحاظ روانی نیز ورزش کردن را سخت و ناخوشایند می‌کند و باعث می‌شود دریافت شما از میزان سختی تمرین تحت تاثیر قرار بگیرد. کمی جنبه‌ی تفریحی تمرین خود را بیشتر کنید تا ورزش کردن برای‌تان خوشایند‌تر بشود.
چند نکته مهم درباره کنسروها در وعده های غذایی کوهنوردی:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: فرآیندهای حرارتی در کنسروسازی به صورت غیرمستقیم است و بین ماده حرارت ‌دهنده و غذا، تماسی وجود ندارد. اما موادی که در نزدیکی سطح انتقال حرارت قرار دارند نسبت به موادی که فاصله بیشتری با حرارت دارند، سریع‌‌تر به دمای مورد نظر رسیده و ادامه حرارت‌دهی می‌تواند موجب کاهش خصوصیات ماده غذایی مانند رنگ، مزه، عطر و نهایتاً مواد مغذی حساس نظیر ویتامین‌های B و C آن شود.

این نوع فساد در اثر خوردگی لاک درون قوطی و واکنش با ترکیبات محتوی قوطی ایجاد می‌شود. باید دقت کرد که لاک قوطی، کاملاً صاف و بدون ترک خوردگی و تغییر رنگ محسوس باشد. لکه‌های سیاه در دیواره قوطی، نشان‌ دهنده آلودگی شیمیایی محتویات داخل کنسرو است. از سوی دیگر سطح لحیم‌کاری قوطی‌هایی که با مواد غذایی تماس مستقیم داشته باشند می‌توانند باعث ورود یون سرب به ماده غذایی و سپس ورود به بدن مصرف‌ کننده شده و سلامت انسان را به خطر اندازد.

این نوع آلودگی می‌تواند در اثر سوراخ شدن یا زنگ‌زدگی قوطی کنسرو به محتویات داخل آن نفوذ و غذا را فاسد کند. از طرفی عدم توجه به انجام عمل پاستوریزاسیون مناسب و اصولی می‌تواند منجر به رشد میکروب‌های بیماری‌زا در محصول شود. هنگام خرید انواع کنسرو به تاریخ انقضا و مجوز بهداشت آ‌نها توجه کنید و قوطی‌های کنسرو را ۲۰ دقیقه بجوشانید.
امداد و #نجات در حوادث کوهستان

در حوادث کوهستان به سه طریق می توان امدادرسانی کرد:

1. خودنجاتی

در این وضعیت خود کوهنورد با تکنیک های خودامدادی اقدام به خارج شدن از وضعیت بحرانی می کند، آموزش این تکنیک ها به عهده فدراسیون کوهنوردی است که سرفصل آن در دوره های جستجو، نجات فنی و نجات برف گنجانده شده است.

2. #نجات توسط تیم ها و افراد حاضر در منطقه

تمام افراد حاضر در منطقه به دلیل حضور در صحنه حادثه و با توجه به حس انسان دوستی و تعهد اخلاقی نسبت به همنوع خود متعهد به حضور در عملیات #امداد و #نجات بوده، آموزش این تکنیک ها به عهده فدراسیون کوهنوردی است.

3. نجات سازمان یافته

با توجه به وسعت و شدت زیاد حادثه پوشش آن از عهده افراد فوق خارج شده و نیاز به حضور تیم های متخصص و سازمان یافته نجات بوده که تاکنون جمعیت هلال احمر عهده دار این امر  مهم بوده است.

با توجه به این شرایط نیاز به گذراندن دوره های مرتبط با امداد و کمک های اولیه که در جمعیت هلال و فدراسیون کوهنوردی برگزار می شود برای کوهنوردان لازم و ضروری است.
داوود لشکری

به خاطر داشته باشيد غذاي اصلي كوهنورد شام اوست.

 اگروعده ناهار را به هر دلیلی  حذف و يا تنقلات را جایگزین آن كنيد مشکلی پیش نخواهد آمد، اما در برنامه های بیش از یک روز و به خصوص در فصل های سرد به هیچ وجه به دلایلی چون بی اشتهایی ، حوصله نداشتن ،
خستگی یا خواب آلودگی از شام صرف نظر نكنيد.
چنانچه این کار را انجام دهید فردا صبح با خستگی و کوفتگی و بی حوصلگی از خواب بر مي خيزيد .
همچنین باید مایعات فراوان بنوشید تا دچار گرفتگی های عضلانی به خصوص هنگام خواب نشوید.
#سوپ داغ  بهترين گزينه  بعد از سپری کردن روزی سخت است. همراه بردن چند لیمو ترش تازه ، تکه های مرغ پخته و قارچ خرد شده ، هویج و کلم رنده يا خرد شده ، سبزی خشک شده و ادویه همه مکمل هایی هستند که می توانید در سوپ استفاده نماييد .
مواد آلبومين دارمثل #گوشت،  تخم مرغ و لبنيات را درشب استفاده كنيد زيرا فرصت كافي براي هضم آنها وجود دارد.
آب ، چای ، نسکافه ، شربت ، آب میوه همه گزينه هايي هستند برای آشامیدن و تامين مايعات بدن. موادی چون گوشت سفید و ماهی به نظر بسیاری سریع هضم بوده و مشکلی ایجاد نمی کند وحتی به عنوان تغذیه در حین اجرای برنامه نیز می تواند استفاده شود. .
 همچنين ازبرنج همراه با ماست ،  انواع حبوبات مانند عدس ، پلو ،  لوبیا،  قارچ ، ماكاراني  و..مي توان  استفاده کرد. سوپ از از جمله مواد غذا یی مطبوع ،  اشتها آور و محرک است که علاوه بر تامین آب بدن ، مقادیر مورد نیاز املاح و ویتامین ها را نیزبه طور کامل تامین می کند .
سوپ برای وعده غذایی شام بعد از صعود(که معمولاطرفداران زیادی دارد) برای جبران املاح  و ویتامین ها ی از دست رفته بدن بسيارمناسب است.

بانوان کوهنورد ، خودباوری یا فمینیسم

از دیدگاه کارشناسانه ، نگرش انسان به واژۂ #موفقیت همواره مورد چالش بوده است و نسبی انگاشته می شود .
بدین معنا که هر فردی ، موفقیت را با زاویه نگرش خود می سنجد و خودباوری حاصل ازین نگرش در روابط اجتماعی اش نمود بیشتری می یابد.
فعالیتهای اجتماعی مردان و زنان در جامعه ، تحت تأثیر همین نگرش هاست .

دیدگاههای #مردسالارانه،به دلیل سابقه دیرینه ، همواره تفکر قالب در قوانین اجتماعی بوده و با دگرگونی های ناشی از انقلاب صنعتی و ظهور شبکه های اطلاعات و تکنولوژی ارتباطات ، نگاه زنان نسبت به #حقوق اجتماعی شان دچار دگرگونی شده و مطالبات این قشر مهم جامعه شکل جدی تری به خود گرفته است .

حضور #زنان در فعالیت های اجتماعی روزبروزافزایش یافته و در ورزش نیز نمود پیدا کرده است .
ورزش #کوهنوردی به واسطه برخورد  ملموس کوهنوردان با عناصر چهارگانه ، یکی از خواستگاههای زنان جامعه ، برای نشان دادن شایستگی ها و قابلیت های فردی شان ، بوده است .

ورزشی که همواره زنان ، پا به پای مردان و گاهی فراتر از آنان ، بدلیل شاخصه های جنسیتی شان در آن ، به خود آزمائی و پرورش توانمندی هایشان پرداخته اند .
بازخورد این خودآزمائی ، به #خودباوری این قشر از جامعه منجر گردیده و در نگاه بخش دیگر ، یعنی مردان ، گاه با بی اعتنائی و گاه با برخوردهای قهرآمیز روبرو بوده است !

خودباوری زنان ورزشکار، یکی از بازخوردهای مثبت حضور در طبیعت بوده و یه سلامت سازی جامعه و ایفای نقش کاربردی آنان در هنجارهای اجتماعی اشاره می نماید .

اما گاهی این خودباوری دچار آسیب می گردد ، و نگاه خودباورانه ، به برتری جوئی و مبارزه جنسیتی می انجامد ، که در نگاه جامعه شناسان با نام "#فمینیسم "خوانده می شود .
اما فمینیسم چیست ؟
تفکر فمینیسم بر مبنای برابری میان زن و مرد شکل گرفته است. یعنی مردان و زنان, بدون توجه به جنس, باید از حقوق و موقعیت‌های برابری برخوردار باشند.

تمام حرفی که فمینیسم می‌زند این است که باید تمامی انسان‌ها از حقوق و موقعیت‌های برابر برخوردار باشند و تنها عامل برخورداری از یک موقعیت, توانایی و #شایستگی آن فرد فارغ از هرچیز دیگری باشد.

گاهی خودباوری ، به رفتاری ستیزه جویانه مبدل می گردد و نگاهی #مردستیزانه به خود می گیرد ، که این زائیده سالها سرکوب و تحقیر قشر قابل توجهی از جامعه ، بدست نگاه مردسالارانه بوده است .

نگاهی که هم اکنون با کمی جستار در لوایح قانونی نوشته شده ، با تبصره های محسوس زن ستیز روبرو خواهیم شد .

اما نگاه سومی هم جز نگاه مرد سالارانه و زن سالارانه وجود دارد ، و آن دیدگاه #شایسته سالاری ست ، که هر فرد فارغ از جنسیت ، چه زن و چه مرد ،میتواند با توجه به شایستگی و بدور از نگاه جنسیتی در جایگاه مناسب قرار گیرد .

فمینیسم در نگاه نخست ، چیزی جز درخواست حقوق #برابر بین زن و مرد نیست ، و گاهی نگاههای فزون خواه ، موجبات برخوردهای نامناسب بین زنان و مردان را فراهم می کند .

در ورزش کوهنوردی دیده شده زنان توانمندی پا به عرصه این رفتار مثبت اجتماعی گذارده اند و سرآمد تر از مردان بوده اند و شایستگی خویش را در زمینه های گوناگون ، بنمایش گذارده اند .

این خودباوری درست و بجا ، به ارتقاء ورزش کوهنوردی به لحاظ کیفی و فنی انجامیده و در کنار آن رفتارهای #نابهنجاری هم دیده می شود . که ناشی از درک نادرست بعضی از بانوان در جایگاه خویش است ، که موجودی زیبا و مقتدر ، سازنده ، معلم ، و پرورش دهنده است .
میدانیم که در جامعه ای در حال گذار هستیم و #دموکراسی و برابری ، هزینه های خود را دارد .  زن و مرد از حقوق برابر برخوردار خواهند شد اگر #جایگاه خویش را بدرستی درک کنند .

کسی بر دیگری ارجهیت ندارد ، مگر به شایستگی .
✍️ #امیرملیحی