چرا در میان غذا خوردن آب نخوریم؟

معده ی سلامت و کار آمد ضامن سلامت کل بدن ماست و در روایتی از نبی اکرم (صل الله علیه و آله و سلم ) آمده است که معده خانه تمام بیماری هاست.

معده بر روی غذا چند عمل مهم انجام می دهد که مصرف آب و مایعات خنک این چند عمل را تحت تاثیر منفی قرار می دهد، این اعمال عبارتند از:

1- مالش و سایش با فشار زیاد از طریق عضلات صاف و چین های سطح معده و همچنین پرزهای آن، که این فرآیند با مصرف آب و مایعات سرد بعلت اتساع معده خنثی می شود و در نتیجه هضم نشده وارد روده ها می گردد و ایجاد نفخ شدید می نماید.

2- اثر اسید هیدروکلرئیدریک روی غذاهای خورده شده که باعث تجزیه مولکولهای بزرگ به مولکولهای کوچک قابل جذب برای سلولها می شود و این فرآیند بوسیله مصرف آب و مایعات سرد مابین غذا خوردن، بعلت خنثی سازی اسید، مهار می گردد و در نتیجه مولکولهای بزرگ غیر قابل جذب وارد روده ها شده و در روده بزرگ توسط باکتری ها مصرف می گردد و ایجاد نفخ شدید می نماید.

3- آب یا مایعات سرد مابین غذا موجب کاهش درجه حرارت معده شده و موجب کاهش عملکرد واکنش های شیمیایی اسید معده و همچنین آنزیم های مختلف معده می گردد،
لذا غذای خورده شده بدرستی هضم نمی شود و موجب هضم این مواد توسط میکروب های روده ی بزرگ شده و نفخ شدید ایجاد می نماید.

4- اسید معده و آنزیم های هضم کننده پروتئین ها، چربی ها و قند ها توسط مصرف آب و مایعات خنک در بین غذا رقیق می گردد و در نتیجه عملکرد همه این مواد کاهش یافته و هضم کامل صورت نمی گیرد.
 پنج. ph مناسب برای جذب آهن، ویتامین Cو بسیاری از سایر ویتامین ها و مواد مکمل همان ph طبیعی اسید معده در اثر مصرف آب و مایعات سرد این ph بهم می خورد و بدن از جذب این مواد بسیار مهم محروم می ماند.

6- کاهش انرژی سلولی در سلولهای سطح معده و روده ها و همچنین سلولهای عضلانی جدار معده و روده در اثر کاهش دمای محیط از 37 درجه سانتی گراد که بهترین دما برای بالاترین عملکرد این سلولهاست، و در نتیجه تنبلی روده ها و به دنبال آن بروز یبوست مزمن است که در معارف ما بعنوان ام الامراض یا مادر بیماری ها قلمداد شده است.
همچنین کاهش انرژی سلولی موجب کاهش قدرت هضم و جذب مواد غذایی در معده و روده ها می گردد.

تهويه هواى پشت کوهنورد :

کوهنورد معمولاً در پاها سر و کمر عرق می‌کند. قسمت پشت کوهنورد از همه قسمت‌ها مهم‌تر است. چون کوله پشتى در اين قسمت قرار دارد.

حال اگر حالتى جهت تعويض هواى پشت يا تخليه هواى پشت درست شود که آب حاصله از عرق بدن بخار شود محل گرمى به‌وجود نخواهد آمد. اين جريان هوا که تبخير عرق را در پشت کوهنورد آسان مى‏ کند در نوع کمترى از کوله‏ ها جدّى در نظر گرفته شده است. در کوله پياده‌روى یک شبكه خميده در پشت وجود دارد. كه باعث مى‏ شود عرق در پشت کوهنورد تشكیل نشود.

در کوله چسبیده به بدن (سنگنوردى و اسکى) نيز کانال هوا وجود دارد. كه تبخیر عرق پشت کوهنورد را به خارج هدایت می‌کند. در اين حالت نيز کوله خشک مانده و بهتر مى‏ شود، کوله را حمل کرد.

همین سيستم در کوله (ماراتن اسکى) نيز وجود دارد. که از عرق کردن پشت کوهنورد جلوگيرى می‌کند. بنابراين وقتى کوله غيرفنى باعث خيس شدن پشت کوهنورد می‌شود، چه خاصيتى و ارزشى در لباس‌هاى گرم مى‏‌تواند وجود داشته باشد.

بزرگى کوله

کوله‌پشتى را هميشه بزرگ‌تر بگیرید تا کوچک‌تر، وسایلى كه در خارج کوله آویزان شده بهتر است به داخل کوله گذاشده شود، تا مانع فعاليت کوهنورد نشوند.

اگر زمانى کوهنورد بايد وسايل کم‌ترى حمل کند می‌توان کوله را کوچک‌تر کرد. زمانى که وسايل از کوله خارج است و آويزان موجب عدم تعادل کوهنورد شده و کوهنورد را به خطر می‌اندازد.

مهم‌ترین اشتباهات در کوهستان:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: کریستف ویلیچی نخستین کوهنوردی که موفق به صعود زمستانی اورست شد، وی می گوید: معتقد بوده و هستم هیچ کس به کوه نمی رود که بمیرد. همه اعتقاد کامل دارند که زنده باز خواهند گشت. بیشتر مرگ‌ها در #کوه ناشی از اشتباهات انسانی است.

مهم‌ترین این اشتباهات را می‌توان بر اساس اولویت به این شرح دسته بندی کرد: کم‌تجربگی و شرایط جسمی و روحی نامناسب، عدم توجه به هشدارها، عدم استفاده از تجهیزات مناسب، فرود ناصحیح و عجولانه، اقدام به صعود انفرادی، نداشتن شناخت کافی از مسیر صعود، دست کم گرفتن مسیر و یا قله و ...

این اشتباهات به ظاهر کوچک باعث اخبار ناگواری می‌شود که ما به ویژه در نیمه دوم سال، با بسامد نسبتا بالا در رسانه ها می‌بینیم و می‌خوانیم.

نکات مهم در مورد انتخاب دستکش کوهنوردی:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: شایدانگشتان سخت‏ترین قسمت بدن برای گرم‏کردن باشند، چرا که در شرایط سخت و سرد، خون آﻧﻬا به قسمت‏های دیگر بدن ارسال می‏شود. متأسفانه این تغییر مسیر جریان خون باعث اختلال در کارهایی که انجام آﻧﻬا از طریق انگشتان صورت می‏گیرند مثل کشیدن زیپ یا گره زدن می‏شود که به نوبه خود می‏تواند باعث کندی حرکت گروه در هنگامی که احتیاج به سرعت بیشتر برای پیداکردن پناهگاه دارند، بشود. برای پیداکردن دستکش یا دستکش دوانگشتی مناسب برای خود باید تجربه بدست آورد و بهترین آﻧﻬا را انتخاب کرد. برای تصمیم گرفتن در این مورد باید توافقی از ضریب‏های گرمایی و خوش‏دستی دستکش را به حساب آورد. بطور کلی حجیم بودن دستکش به معنی گرم بودن آن و کاهش خوش‏دستی است. هرچقدر صعود فنی‏تر می شود، مسئله سازگاری این دو ضریب هم برجسته می شود. سیستم پوشیدن لایه ای را در مورد دستکش هم می توان بکار برد.

اولین لایه می‏تواند یک دستکش پنج انگشتی باشد و برای لایه اضافی از یک دستکش دو انگشتی استفاده کرد. دستکش‏های دو انگشتی گرم‏تر از دستکش‏های معمولی هستند، چرا که انگشتان در آﻧﻬا کنار هم قرار می‏گیرند و یکدیگر را گرم می‏کنند. دستکش هم مانند لباس‏های گرمایی، باید از الیافی ساخته شده باشد که در صورت خیس شدن، خاصیت گرمایی خود را حفظ کنند. دستکش‏های مناسب معمولاً از جنس الیاف مصنوعی، پشم+الیاف مصنوعی و یا پشم هستند. روکش دستکش‏های شما باید انقدر بلند باشد که بتواند ١٠ تا ١۵ سانتی‏متر از آستین بادگیر و یا کاپشن شما را بپوشاند و برای بسته‏شدن به دوردست دارای بندهای چسبی باشد. به دستکش یا روکش دستکش خود ریسمان ایمنی بدوزید و آن را به لباس خود وصل کنید. با این کار هنگام صعود از صخره‏ها و یا زمانی که باید دستکش های خود را در بیاورید، ترسی از پائین افتادن آﻧﻬا نخواهید داشت.

 در مدتی که در کمپ هستید، استفاده از دستکش‏های استرچ و یا دستکش‏هایی که در قسمت نوک انگشتان سوراخ هستند، کارکردن دستها آسان‏تر می‏کنند و احتیاج به درآوردن کامل آﻧﻬا در حین کار نیست. توجه داشته باشید که اکثر الیاف مصنوعی بر اثر حرارت دیدن ذوب میشوند. زمانی که در هوای سرد سنگنوردی می کنید و تمایل به پوشاندن سرانگشتان خود ندارید و می خواهید که انگشتان شما سنگ‏ها را لمس کنند، یک دستکش بدون نوک انگشتان می تواند مناسب کار شما باشد. بعضی از کوهنوردان هم چند جفت دستکش استرچ با خود دارند و هر زمان که دستکش آﻧﻬا خیس شد با جفتی دیگر عوض میکنند. از دستکشهای چرمی در هنگام کارکردن با طناب مثل فرود یا حمایت کردن استفاده می‏شود. با این دستکش‏ها می‏توان طناب را بهتر چسبید و در صورت ترمزکردن با طناب به هنگام سقوط، باعث داغ شدن طناب و سوختن آن نمی‏شوند. در صورت خیس شدن قابلیت گرمایی ندارند و خشک شدن آﻧﻬا هم به آهستگی صورت می‏گیرد.

علل سقوط در برنامه های کوهنوردی:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: سقوط یکی از خطرات مهمی است که همیشه در کمین کوهنوردان است. بیش‎ترین میزان سقوط در فصولی که برف و یخ در منطقه وجود دارد و کوهنوردان با آن ها درگیرند به وقوع می پیوندد.

علل سقوط:
1. نامناسب بودن کفشها
2. نبود وسایل کافی برای حرکت در شیب های تند
3. نداشتن تجربه کافی برای حرکت بر روی یخ و برف
4. پر شیب بودن سطح فرود

راه‎های جلوگیری از سقوط:
1. اگر بر روی برف و یخ حرکت می کنید حتما از کرامپون و کلنگ استفاده نمایید.

2. استفاده از طناب های ثابت الزامی می باشد.

3. تمامی سطح کفش یا کرامپون خود را بر سطح زمین هموار کنید.

4. به وسیله طناب خود را به دیگر هم نوردان متصل کنید.

انجمن پزشکی کوهستان ایران

اهمیت گل برف :

گل برف یکی از اجزای تشکیل دهنده باتوم است که اکثر کوهنوردان استفاده از آن را بی اهمیت می شمارند.

گل برف در پیمایش مسیرهای پر برف زمستانی اهمیت فراوانی دارد. به این علت که وقتی کوهنورد در مسیرهای پر برف از گل برف استفاده نکند کار باتوم بر عکس خواهد شد نه تنها باتون به شما کمک نخواهد کرد بلکه مصرف انرژی را ۴۰ درصد افزایش خواهد داد.

وقتی به طور متوسط هر باتون بدونه گل برف حدود ۴۰ یا ۳۰ سانت به داخل برف رفته و درآوردن آن از برف در هر قدم به طور متوسط ۳۰ درصد از انرژی شما را هدر دهد. این امر در مصرف انرژی یک کوهنورد بسیار زیا شده و در نتیجه توانی برای صعودهای بلند و طولانی برای شما نمی ماند.

مخصوصا این موضوع در شیب های زیاد با برف زیاد بسیار فاحش است. لذا داشتن باتون با گل برف مناسب حدود ۳۰ درصد از انرژی شما را ذخیره و صرفه جویی خواهد کرد.

در صورتی که کوله سنگین حمل می کنید، برای حفظ تعادل از باتوم به صورت جفت استفاده کنید.

رگ (عصب) سیاتیک چیست؟

عصب سیاتیک پا یکی از بزرگترین و طولانی ترین عصب ها دربدن وضخامت آن به اندازه یکی ازانگشتان شما است و در ناحیه پایین ستون مهره ها قراردارد.

 این رگ ازناحیه تحتانی مفصل کمرشروع میشود و به طرف لگن و باسن کشیده شده است وسپس درناحیه ساق پا یعنی ناحیه ای که به دوقسمت در زانو تقسیم شده است قراردارد.

هرساق پا دارای یک رگ سیاتیک است.
در صورت آسیب به عصب سیاتیک از لگن تا بالای ساق هر کدام از علائم زیر می توانند ایجاد شوند:

ازبین رفتن حس مچ پا
ازبین رفتن حس انگشتان پا
ناتوانی درخم کردن مچ پا
بی حسی کف پا
درد زانو
دردلگن
دردکمر
دردساق پا که شدیدتراست
داغ شدن کف پا
ناتوانی درنشستن وبرخاستن
گزگز پاها
بی اختیاری ادرارومدفوع درمراحل پیشرفته

عمده ترین علت درد و داغ شدن کف پا و کمر شما نشستن می باشد و این به خاطر فشاری است که وزن بدن شما به دیسک وارد میکند وفعالیت هایی مانند خم شدن ،تابیدن ، درد در ناحیه پایین کمر شما را شدیدتر می کند درحالیکه دراز کشیدن باعث تسکین درد شما می شود.

علت:
درد رگ سیاتیک بر اثر شرایطی ایجاد میشود که بروی ستون مهره ها وعصب هایی که از مفصل کمر عبور کرده است، تاثیر میگذارد.

از طرف دیگر این آسیب دیدگی ها بر اثر افتادن روی زمین یا تومورهای عصب سیاتیک یا ستون مهره ها ایجاد می شود.

در کل علت سیاتیک تحریک وفشرده شدن عصب سیاتیک می باشد.

درمان:

استفاده توام ازکیف آب یخ وکیف اب گرم

استراحت

توالت فرنگی

تزریق کورتون

لیزر

طب سوزنی

دارو مسکن ضدالتهاب

ورزشهای ملایم کششی
 بانظرمتخصص طب ورزشی وطب فیزیکی

پرهیزازخم وراست شدن

کمربندوکرست کمری

استفاده از ویتامینهای ب

نداشتن استرس

دریافت برنامه ورزشی وحرکات اصلاحی

راه رفتن درعمق 1متر اب

اطمینان داشتن از درمان شدن دیسک

رژیم غذایی پرفیبربه منظور جلوگیری ازیبوست

جراحی درصورت بهبود نيافتن

آیا تمرینات باشگاه های بدنسازی برای یک کوهنورد مناسب است؟

رشته کوهنوردی و صعودهای ورزشی به دلیل سیستم انرژی‌اش ونوع فعالیت تارهای عضلانی نیازمند تمرینات بر پایه ی هوازی است که تارهای عضلانی تقویت گردند (یعنی ۵۵ درصد هوازی، ۳۰ درصد نیمه استقامت، ۱۵ درصد قدرت و سرعت) این یک الگوی تمرینی برای تنظیم برنامه تمرینات رشته کوهنوردی و صعودهای ورزشی است حتی برای افرادی که به صورت تفریحی کوهپیمایی می کنند.

۲. باتوجه به اینکه ۵۵ درشد تمرینات یک کوهنورد یا یک کوهپیما می‌بایست هوازی باشد و ۳۰ درصد نیمه استقامتی، آیا می توان نیاز ۸۰ درصدی این تمرینات را در سالن های بدن سازی برطرف کرد

از نظر علمی اگر بخواهیم این بحث را ادامه بدیم؛ به این جواب خواهیم رسید که باشگاه های بدنسازی به هیچ عنوان نمی توانند نیاز ۸۰ درصدی یک کوهنورد و یک کوهپیما را برطرف کنند.

تمرینات هوازی در باشگاه های بدنسازی اشتباهی است مرگ بار برای رشد عضلات و تقویت سیستم قلبی و عروقی فردی که در این رشته فعالیت می کند.

شما باید تنها ۱۵ درصد از حداکثر تمرینات خود را در این سالن ها اختصاص دهید که آن هم فقط مربوط می شود به فصل زمستان، نه آنکه تمام تمرینات هوازی را در باشگاه های بدنسازی و وزنه زدن و کار با دستگاه های غیرورزش کوهنوردی و صعودهای ورزشی اختصاص دهید.

ادامه دارد ....

کوه، کوهنوردی و آفتاب:

 انجمن پزشکی کوهستان ایران: کوهنوردان بسیار بیشتر از افراد عادی در معرض خطرات ناشی از آفتاب قرار دارند. زیرا کوهنوردان بابت ماهیت فعالیت شان بسیار بیشتر از افراد عادی در مواجهه با نور آفتاب قرار دارند.

اشعه ماوراء بنفش در ارتفاعات بیشتر از شهر ها و دامنه ها است و به ازاء هر 1000 متر افزایش ارتفاع این اشعه 10 تا 12 درصد بیشتر می شود.مثلا اشعه ماوراء بنفش در قله دماوند حدود 30 درصد از گوسفندسرا بیشتر و 50 درصد از شمال تهران بیشتر است.در شهر ها آلودگیها باعث جذب اشعه ماوراء بنفش می شوند اما هوای پاک تر کوهستان اشعه ماوراء بنفش بیشتری را از خود عبور می دهد.

وجود برف مانند یک آینه باعث می شود تا اشعه ماوراء بنفش به اطراف منعکس شود.(برف حدود 85 % اشعه ماوراء بنفش را منعکس می کند).

مجموع این عوامل باعث می شوند تا کوهنوردان بسیار بیشتر در معرض خطر باشند و نیاز به مراقبت بیشتری داشته باشند.

اشعه ماوراء بنفش کی و کجا بیشتر است؟

ساعات میانی روز (ساعت 10 صبح تا 2 عصر) نزدیک خط استوا (عرض جغرافیایی کمتر) ارتفاعات مجاورت سطوح منعکس کننده (آب- برف و...) فصول خاص (تابستان) آب و هوای پاک و آفتابی

چه کسانی به اشعه ماوراء بنفش بیشتر حساسند؟

افرادی که پوست روشن دارند، بچه ها (استفاده از ضد آفتاب در 18 سال اول زندگی احتمال ابتلا به سرطان پوست در بزرگسالی را 78 درصد کم می کند) افراد مسن مصرف کنندگان بعضی داروها (قرصهای ضد بارداری، آنتی بیوتیک ها و هر دارویی که در دستورالعمل آن افزایش حساسیت در برابر نور آفتاب ذکر شده باشد.)

مراقبت از پوست در برابر آفتاب:

برای مراقبت از پوست 4 اصل وجود دارد که باید رعایت شود:
1. پرهیز از ساعتها و مکانهای خطرناک از نظر اشعه
2. استفاده از پوشش مناسب
3. استفاده از ضد آفتابها
4. داروها

1- پرهیز از ساعتها و مکانهای خطرناک از نظر اشعه

هیچ پوشش یا ضد آفتابی مراقبت 100 % در برابر آفتاب ایجاد نمی کند پس اولین و مهمترین مراقبت پرهیز از مواجهه با اشعه است. نورخورشید در ساعات 10صبح تا 2 عصر در اوج خود است (70 تا 80 درصد اشعه ماوراء بنفش در این ساعتها به زمین میرسد) در این ساعات باید از مواجهه با آفتاب یا بهتر بگوییم فضای باز پرهیز کرد و در هنگام صعودهای تابستانه و در مناطق آفتاب گیر بهتر است صعود را به ساعات ابتدایی و انتهایی روز موکول کرد.

دقت کنید که نبودن آفتاب دلیل نبودن اشعه ماوراء بنفش نیست و شما در هوای ابری نیز نیاز به مراقبت در برابر افتاب را دارید چیزی نزدیک به 90 درصد UVA از ابرها عبور می کند.گرچه اگر ابرها به گونه ای باشند که هوا تیره و تاریک شود ویا باران باشد تقریبا می توان گفت که اشعه ماوراء بنفش نوع B به زمین نمی رسد.

2 - استفاده از پوشش مناسب

لباس مناسب بهترین و اصلی ترین راه مقابله با آفتاب است و به خاطر داشته باشید هیچگاه هیچ ضد آفتابی جایگزین پوشش مناسب نخواهد شد.

مناسب ترین لباس برای مقابله با آفتاب لباسی است که:
1-2- کاملا پوشیده باشد: گرچه اخیرا لباسهایی ساخته شده که برای مقابله با اشعه ماوراء بنفش طراحی شده است اما استفاده از پوشش حد اکثری با لباسهای عادی بسیار مفید و کمک کننده است.

پوششی که تمام راه های نفوذ آفتاب را پوشش دهد و بخصوص سر و گردن را کاملا بپوشاند. کلاه مناسب نقش مهمی در این پوشش دارد کلاه ضمن مراقبت از سر و گردن به محافظت از صورت نیز کمک می کند. لبه کلاه بهتر است دور تا درو باشد و عرض لبه کلاه نباید کمتر از 6 سانتی متر باشد و نیز اطراف سر و گردن باید با شال و یا با چفیه و یا با کلاه هایی که برای این منظور تهیه شده است پوشانده شود. استفاده از لباسهای آستین بلند و دستکش به خصوص در کار سنگ و یا در یخچالها نباید فراموش شود.
2-2- خشک باشد : قدرت محافظت لباسها در برابر اشعه ماورا بنفش با خیس شدن آنها یک سوم می شود. پس لباس های خود را هیچگاه خیس نکنید و یا خیس بر تن ننمایید.

3-2- تیره باشد: هرچه لباس روشن تر باشد با انعکاس اشعه ماوراء بنفش سایر قسمتهای بدن را در معرض اشعه قرار می دهد. پس لباس مناسب برای مقابله با اشعه ماورا بنفش لباس تیره است.
4-2- گشاد باشد : لباسهای تنگ و استرچ مقاومت کمتری در برابر اشعه ماورا بنفش دارند.
از مباحث دوره مقدماتی پزشکی کوهستان - دکتر حمید مساعدیان

 گیاهان دارویی که دیابت را به زانو در می آورد

قصد داریم گیاهان دارویی بسیار مفیدی را به شما معرفی کنیم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید به جنگ دیابت بروید.

 تمامی گیاهان و ادویه‌جات که در این مطلب آورده شده خواص ضد دیابتی و یا ضدالتهابی دارند و می‌توانند موجب کاهش التهابات مزمن در بدن شوند، فقط کافیست آنها را روی همه‌ی غذاها بپاشید. پس در وعده‌ی بعدی بعضی از این گیاهان و ادویه‌ها را که در ادامه ذکر می‌شود، با غذای خود مخلوط کنید.

از تجربه‌‌ی مواد جدید به منظور دستیابی به یک دستور درست نهراسید: با امتحان ترکیبات جدید، می‌آموزید که کدام گیاه یا ادویه بهترین طعم و مزه را به غذای شما می‌دهد و شما استفاده از کدام یک را ترجیح می‌دهید.

ریحان

ریحان گیاه باغ و سبزی معطریست که تابستان، ایتالیا و اوقات خوش غذا خوردن را در ذهن تداعی می‌کند. به سالاد، سوپ، و پاستا عطری خوشایند می‌بخشد. در مطالعه‌ایی درباره‌ی دم‌نوش‌های گیاهی مشخص شد زردچوبه، رزماری، مرزنجوش، پونه، و ریحان ۵ پیشتاز حاوی فلاوونوید‌ها هستند. ریحان، به طور خاص قند خون را کاهش می‌کند.

بیل‌بری

بیل‌بری نوع اروپایی بلوبری است. بیل‌بری از بلوبری‌ها برتر هستند، زیرا بلوبری‌ها تماما آبی هستند، درحالی که فقط درون بیل‌بری‌ها آبی می‌باشد. رنگ آبی یعنی آنتی‌سیانین، آنتی‌اکسیدان‌های سالم که با دیابت مبارزه می‌کنند، تقویت‌کننده‌ی قلب و کاهش دهنده‌ی چربی خون و التهابات.

مطالعات انجام شده از سوی موسسه‌ی بهداشت عمومی و تغذیه بالینی نشان داد که مصرف منظم بیل‌بری تازه، حدودا ۴۰۰ گرم در روز، علائم التهاب را کاهش می‌دهد و تحمل گلوکز در افراد با سندرم متابولیک را بهبود می‌بخشد. هنگامی که گروه مصرف‌کنندگان روزانه‌ی بیل‌بری با گروه تحت کنترل، کسانی که از رژیم غذایی همیشگی خود را پیروی می‌کردند، مقایسه شدند، مشخص شد که علائم التهابی اینترلوکین- ۶ در کسانی که مصرف بیل‌بری را افزایش داده بودند تا ۲۰٪ کاهش داشت.

بابونه

بابونه قند خون را کاهش می‌دهد و با دفع قند از خون و ذخیره‌ی آن در کبد مانع از عوارض دیابت می‌شود. پس از یک روز کاری سخت، دم‌نوشی آرامش‌دهنده‌تر و تسکین‌دهنده‌تر از یک فنجان چای بابونه وجود ندارد.

دارچین

بر اساس مطالعات متعدد مشخص شد دارچین قند خون را کاهش می‌دهد. اما در یکی از مطالعات اخیر پس از مصرف دارچین کاهش چشمگیری در قند خون ناشتا مشاهده نشد. مجددا امتحان نمودند و دریافتند که دارچین هموگلوبین ۱C A را کاهش می‌دهد.

در هر صورت، مصرف دارچین همراه با غذا، التهابات را التیام بخشیده و در نتیجه‌ی کاهش کلسترول و افزایش سوخت و ساز بدن، منجر به کاهش وزن می‌شود. البته، مادامی که دارچین را می‌پزید، فواید آن را خنثی می‌کنید. بنابراین آن را روی لوبیا، عدس و برنج قهو‌ه‌ای یا گوشت قرمز پخته شده امتحان کنید، و بدون قند بمانید!

زیره‌ی سبز

زیره‌ی سبز نوعی ادویه‌ از خانواده‌ی جعفریست که با عدس قرمز یا برنج قهوه‌ای تناسب خوبی را پدید می‌آورد. از آن سخاوتمندانه بهره ببرید، زیره، قند خون و کلسترول را کاهش می‌دهد. زیره همچنین تاثیری مثبتی بر بیماری‌های مزمن ناشی از دیابت دارد که بسیار نیز خطرناکند.

گل قاصدک

خواص دارویی گل قاصدک درمیان همه‌ی گیاهان، شگفت انگیز است، بنابراین هرگز نباید این علف هرز را از باغچه خود ریشه‌کن کنید. برگ‌های سبز و تیره‌ی آن بدن را مملو از موادی می‌کند که فشار خون را کاهش می‌دهد و کبد را درمان می‌کند. مانند گزنه، قاصدک‌ها نیز ادرار را افزایش می‌دهند و بدین ترتیب، عمل پاکسازی خفیفی در بدن صورت می‌پذیرد. قاصدک به کاهش وزن کمک می‌کند، که برای اکثر دیابتی‌ها سودمند است.

شوید

شوید همراه با ماهی، تخم مرغ و قارچ بسیار لذیذ است. خواستگاه شوید خاورمیانه و جنوب غربی روسیه است، اما درحال حاضر جای خود را در آشپزخانه‌های اروپایی و داروفروشی‌های قرون وسطایی نیز باز نموده‌ است. سالها پیش به‌طور عمده برای افزایش شیر زنان استفاده می‌شد. اما درحال حاضر به عنوان گیاهی موثر در مبارزه با دیابت شناخته شده است. پایگاه گیاه‌شناسی جیمز دوک، ۷۰ ماده شیمیایی مختلف را در شوید که به مبارزه با دیابت کمک می‌کند ذکر کرده است.

رازیانه

رازیانه وقتی به عنوان سبزی خورده می‌شود، طعمی بی‌نظیر دارد. از سوی دیگر، دانه‌ی این گیاه عطری قوی‌ دارد؛ دم‌نوش رازیانه برای نفخ نوزادان فوق‌العاده است. هم سبزی و هم دانه‌ی آن شامل ترکیباتی شیمیایی است که با دیابت مبارزه می‌کند. آنتول، یکی از مواد شیمیایی گیاهی موجود در رازیانه است که مانع از عوامل التهابی در بدن می‌شود و با سرطان مبارزه می‌کند.

جویدن دانه‌های رازیانه بعد از هر وعده‌ی غذایی برای تمیز نمودن دندان و نفسی تازه در هند مرسوم است. اگر عطر و طعم داروی سرفه را دوست دارید، بدانید که رازیانه نیز سرکوب‌کننده‌ی خوبی برای سرفه با همان عطر و طعم است (علاوه بر کمک به مبتلایان دیابت و بیماری‌های دستگاه گوارش) و اسانس‌های آن به شکل کپسول نیز در دسترس است.

سیر

سیر در کنار ریحان، پونه و روغن زیتون طعم و مزه‌ی خاصی به غذاهای ایتالیایی و مدیترانه‌ای می‌بخشد. سیر برای عملکرد قلب مفید است و از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند، درست مانند پیاز، موسیر، پیازچه که همگی از یک خانواده هستند.

در میان آن‌ها سیر بالاترین خاصیت ضدالتهابی را دارد و سرکوب کننده‌‌ی دیابت است. اما سیر می‌تواند از این هم موثرتر باشد: قند خون و چربی، همچنین پروتئین واکنش‌پذیر C و التهاب، را کاهش دهد. تقریبا هر نوع سبزی همراه با سیر و روغن زیتون خوش‌طعم می‌شود. اگر در مضیقه باشم، در آشپزخانه‌ام از سیر خشک شده استفاده می‌کنم. اما متوجه باشید که سیرِ خشک تمامی تاثیرات مثبت سیر تازه را ندارد. سیر خام و تازه‌ خرد شده به نظر قدرتمندترین تاثیرات را دارد.

زنجبیل

زنجبیل گیاهی فوق‌العاده در مبارزه با دیابت و چربی خون بالاست، زیرا به طرق مختلف با دیابت مبارزه می‌کند و حتی به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. درحقیقت، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ از سوی متخصصین تغذیه در دانشگاه کلمبیا انجام شد، نشان داد افرادی که بعد از صبحانه‌ی یک نوشیدنی گرم زنجبیلی می‌نوشند ۴۳ کالری بیشتر از دیگران می‌سوزانند. علاوه بر این، گزارشات حاکی از آن است که نوشیدن یک نوشیدنی حاوی ۲ گرم پودر زنجبیل تا ۳ ساعت بیشتر احساس سیری در فرد پدید می‌آورد.

در مطالعه‌ایی جداگانه که در مجله‌ی غذاهای گیاهی برای تغذیه انسان به چاپ رسید، مشخص شد بیماران دیابتی که به مدت ۳۰ روز، ۳ گرم پودر زنجبیل را در مقادیر تقسیم شده مصرف نمودند، کاهش چشم‌گیری در گلوکز خون( ۱۷%)، تری‌گلیسیرید (۹%)، کلسترول کلی (۸%)، لیپوپروتئین (۱۲%) و کلسترول (۹%) را تجربه کردند. اغلب اوقات، زنجبیل تازه در خانه دارم و چند برش کوچک از آن را در چای داغ ریخته و می‌نوشم. از این ادویه‌ی آسیایی در هر غذایی که می‌توانید استفاده کنید. با غذاهای گوشتی و مرغی و همچنین خوراک‌های گیاهی عالی است.

‎‏نعناع‎

‎نعناع فلفلی شامل آنتی اکسیدان‌های طبیعی‎ ‎ضد دیابت‎‎، بیماری ‏قلبی، پیری و‎ ‎سرطان‎ ‎هستند. طعم فوق‌العاده‌ای به چای می‌دهد. دم‌نوش تازه‌ی آن را جایگزین چای کیسه‌ای ‏نمائید. نعناع عضلات نزدیک معده و مری را آرام می‌کند؛ افراد مبتلا به رفلاکس باید از نعناع دوری کنند. اما برای سایرین یک ‏نوشیدنی خوش طعم است که به گوارش کمک می‌کند‎.

‎‏رزماری‎

‎اِکلیل کوهی یا رُزماری تقویت‌کننده‌ی قلب و موثر در درمان سندرم متابولیسم است. ‏فعال‌ترین ماده‌ی گیاهی شیمیایی رزماری، کارنوسل است که باعث‎ ‎کاهش استرس‎ ‎اکسیداتیو ‏می‌شود. در نتیجه برای مبارزه با التهاب و سرطان موثر است. نحوه‌ی دستیابی به خواص رزماری از طریق طبخ آن به ویژه در ‏تهیه‌ی گوشت، خورشت، سیب زمینی سرخ کرده است. یا با دم نمودن یک چای رزماری، آرامش را تجربه کنید‎.

‎‏مریم گلی

‎مریم گلی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های ضد دیابت است. طعم قوی آن در خورشت‌ها عالی ‏است، در عین حال دم‌نوشی آرامش بخش و تسکین دهنده است. مانند دیگر سبزیجات معطر باغچه‌ایی، مریم گلی سرشار از ‏پلی‌فنول‌هاست؛ اسید رزمارنیک بیشتری نسبت به رزماری دارد. ترکیبات فنولیک آن وعده‌ی مبارزه با آلزایمر را می‌دهد. ‏چای عسل و مریم گلی دربرابر سرماخوردگی‌های ویروسی و باکتریایی بسیار موثر است، زیرا مادامی که عسل و مریم گلی ‏ترکیب شوند، قدرت ضدباکتریایی آنها افزایش می‌یابد‎.

آویشن‎‎

‎تایمس یا آویشن شامل ۷۵ نوع ماده‌ی گیاهی شیمیایی ضد دیابت است و عطر دلپذیر ‏آن هر غذایی را بی‌نظیر می‌کند. آویشن از سیتوکین‌های مبارز کننده با التهاب حمایت کرده و به سلول‌های ایمنی خاصی ‏موسوم به ماکروفاژها، در ترشح عواملی که التهاب را از بین می‌برد کمک می‌کند‎.

‎‏زردچوبه‎‎

‎زَردچوبه، ریشه‌ی زردِ محبوب در غذاهای هندی که یک پای ثابت ادویه‌ی کاری است، ‏احتمالا بهترین داروی گیاهی یا ادویه برای پیشگیری از سرطان است. زردچوبه ادویه‌ایی ایده‌آل برای مبتلایان به دیابت ‏است، تحقیقات نشان می‌دهد زردچوبه از خاصیت ضدالتهابی، ضدپیری، آنتی‌اکسیدانی، محافظت عصبی، ضد تصلب شرائین، ‏محافظت از قلب، کاهش‌دهنده‌ی وزن و عملکرد ضد عفونی‌کنندگی برخوردار است. تمامی این خواص از ماده‌ی اصلی موجود ‏در آن یعنی کروکومین نشات می‌گیرد‎.

‎

‎براساس مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‎ ‎درمان دیابت‎‎، ۲۴۰‏‎ ‎نفر که ‏مبتلا به پیش دیابت تشخیص داده شدند را به دو گروه تقسیم و به یک گروه به مدت ۹ ماه کپسول کروکومین (۱۵۰۰ میلی ‏گرم) و به گروه دیگر ۹ ماه دارونما داده شد. در پایان مطالعه، محققان دریافتند که ۱۶.۴٪ از افراد تحت بررسی که دارونما ‏مصرف نموده‌ بودند به دیابت نوع ۲ مبتلا شدند، درحالی که هیچ یک از آن‌هایی که روزانه کروکومین خورده بودند، به دیابت ‏مبتلا نشدند‎.

‎‏‎شیرین‌برگ (سرده)‏‎‎

‎شیرین‌برگ یا استیویا تنها شیرین‌کننده‌ایست که برای دیابتی‌ها مضر نیست، هرچند ‏که از شکر هم شیرین‌تر است. در عین حال استیوا به دندان‌ها آسیب نمی‌رساند و از تاثیرات مثبتی بر قند خون بعد از ناهار ‏برخوردار است و میزان ترشح انسولین را افزایش می‌دهد. می‌توانید گیاه آن را در گلدانی روی طاقچه‌ پنجره پرورش دهید. ‏یک برگ کوچک آن رشد زیادی دارد‎.

‎‏ترخون‎‎

‎ترخون گیاه خوبی است که طبق مطالعات مقاومت به انسولین و پرخوری در افراد ‏دیابتی را کاهش می‌دهد. نوع فرانسوی ترخون به آسانی تکثیر نمی‌شود، اما انواع روسی و آمریکایی آن تقریبا در سراسر ‏جهان و در آب‌وهوای معتدل وجود دارد. متاسفانه، گونه‌های آمریکایی تاثیر کاهندگی قند خون مشابهی را ندارد، بنابراین ‏ممکن است مجبور شوید هزینه‌ی بیشتری برای نوع فرانسوی آن بپردازید‎.

 ادامه دارد

چرا هوای سرد و خشک موجب تحریک سیستم تنفسی می‌شود؟

دلیل اصلی تاثیر هوای سرد بر سیستم تنفسی ما مربوط به خشکی و فقدان رطوبت در هوای سردی است که در کوه‌ستان تنفس می‌کنیم. معمولاً مجاری تنفسی ما آغشته به لایه نازکی از رطوبت می‌باشد که در نتیجه تنفس هوای خشک این لایه رطوبت با سرعت نسبتا زیادی خشک می‌شود، در بسیاری موارد این فرایند خشک شدن سریعتر از فرایند جایگزینی رطوبت مجاری تنفسی صورت می‌گیرد.

 در نهایت این فرایند منجر به تحریک دستگاه تنفسی و خشک شدن گلو و ایجاد دشواری در نحوه بلع انسان می‌شود. نکته بعدی که باید به آن توجه شود این است که در شرایط هوای سرد و خشک تولید مخاط افزایش پیدا می‌کند، مخاط لایه‌ای است که محافظت از گلو را بعهده دارد و در این شرایط مخاطی که ترشح و تولید می‌شود غلیظ‌تر و چسبنده‌تر از حالت معمول می‌باشد و در نتیجه این امر ممکن است منجر به ایجاد انسداد در مجاری تنفسی و افزایش احتمال بروز سرماخوردگی و بیماری‌هایی تنفسی دیگر شود.

برخی راه‌کارها در مواجهه با هوای سرد و خشک

. بینی و دهان خود را با لایه محافظ بپوشانید؛ برای این منظور می‌توانید از دستمال سر و یا کلاه طوفان استفاده کنید. به این ترتیب هوای سرد و خشک محیط پیش از ورود به ریه گرم می‌شود.

. سعی کنید عمل دَم را از بینی و عمل بازدَم را از راه دهان انجام دهید. بینی شما دارای رگ‌های خونی می باشد که می‌تواند قبل از ورود هوا به ریه‌ها موجب افزایش دما و تا حدودی رطوبت آن شود.

. تا حد امکان از فعالیت در محیط‌هایی که هوای سرد و خشک بر آنها حاکم است خودداری کنید، از آنجایی که فعالیت ورزشی موجب افزایش ضربان قلب و تنفس شما می‌شود فعالیت در چنین هوای سرد و خشکی می‌تواند ریسک ابتلا به برخی بیماری‌های تنفسی را افزایش دهد.

. از وضعیت جوی و پیش‌بینی‌های هواشناسی اطلاع دقیق داشته باشید و ابزار لازم را به همراه داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که پوشش و لباس‌های شما مناسب با شرایط حاکم آب‌وهوایی می‌باشد. حتما از همراه داشتن دستمال سر و صورت اطمینان حاصل کنید.

. همراه داشتن و در دسترس بودن داروهای کاهنده التهاب در چنین مواردی گزینه مناسبی است.

ترجمه: پویا سلیمانی

نحوه حرکت در سرازیری:

 مرحله آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که داخل پوتین جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با بستن محکم بندکفش از حرکت اضافی پا در پوتین جلوگیری نماییم.
مراحل چهار گانه حرکت در سرازیری:

قدمهای برداشته شده در سرازیری می باید متعادل تر از قدمهایی باشد که تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود. پا در هر قدم با زانوی شکسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری هیچ کجا به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.

در سرازیری است که خراشهای پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد، لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد. در سرازیری شخص باید گامهای خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به دلیل همین کنترل حرکت است که شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. معروف است که کامیون با هر دنده ای که در سربالایی می رود حداکثر با یک دنده سبکتر از آن در سرازیری حرکت می‌کند,همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.

گام برداری در فرود کوه
 پا از زانو کمی خم و با انعطاف حرکت میکنیم.
 ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار میگیرد.
 اگر شیب تند است، به روش پلکانی و از پهلو با بقل پا فرود میآییم.
 در شن اسکی ها، باید بدن را کمی خم و پاشنه پا را در شن فرو کرده فرود میآییم.
چگونگی حرکت در کوه پیمایی های طولانی:
در کوه پیمایی، قدمهای متعادل و آهنگ ثابت و سرعت یکنواخت رکن اساسی می باشند. چنانچه یک روش کوه پیمایی بسیار مهم را خواسته باشیم تعیین کنیم که بر اساس آن سرعت راه پیما تنظیم و انرژی ذخیره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت می باشد. راه پیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است لذا پا و ششها احتیاج به یک زمان کوتاه استراحت در خلال حرکت پیدا می کنند.

در قدم آهسته همان طور که در هر گام یک لحظه و مکث وجود دارد، تعداد تنفس می باید با این جریان تطبیق داده شود. به طور مثال در شرایط معمولی هر سه یا چهار گام یک عمل دم و هر سه یا چهار گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ می گردد، در این مثال گامها سریعتر از ریه های شخص عمل می کند و در واقع گامها باید در مکث بوجود آمده استراحت کنند لکن در ارتفاعاتی که هوا رقیق است ریه ها احتیاج به مکث دارند و در ازاء هر دو، سه، یا پنج نفس یک قدم برداشته می شود. در ارتفاعات بالا کوه نوردان می باید آگاهانه نفس عمیق و سریع و پشت سر هم بکشند.
در ارتفاعات پایین عضله های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راه پیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی می باشد. وقتی که قله همانطور دور و غیرقابل دسترس به نظر می رسد. شخص می باید به این روش اعتماد نماید که مسافتهای باقی مانده را به کندی ولی پیوسته پشت سر بگذارد. در این نوع حرکت گامها می باید آهسته تر از مواقع معمولی برداشته شود، به نحوی که نفس کشیدن مانع صحبت کردن نشود. اگر در هنگام حرکت دچار تنگی نفس بشویم و نتوانیم براحتی با دیگران صحبت نماییم می توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن زیاد است.

قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتیاج به استراحت ثابت و ایستای کمتری پیدا می نماید و بسیار بهتر از قدم برداشتن سریعی است که مستلزم تعداد استراحت بیشتری می باشد یک کوه پیما می باید بدون نیاز به استراحت، لااقل برای مدت یک ساعت راه پیمایی نمودن بتواند بر روی شیبهای تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل نماید. یک نفر مبتدی نباید بیشتر از ده کیلومتر در روز راه پیمایی نماید مخصوصاً در شرایطی که ارتفاع بیشتر از ۱۵۰۰ متر باشد. در مناطق برفی و قلوه سنگی این مقدار به تناسب کاهش می یابد.

کمپ زدن در برف :

برای کمپ زدن در زمستان باید دارای پناهگاهی خوب، وسایل گرمایی و مهارت خشک باقی ماندن باشید.
در شرایطی که هوا به سرعت عوض می شود و درجه حرارت هم نزدیک صفر و برف هم کم است ونیز در برنامه های کوتاه مدت و یا شرایطی که باید کمپ را سریع برپا کرد، مطمئناً چادر بهترین وسیله است. در وسط روز و زمانی که خورشید در پشت ابرها پنهان است، حرارت درون چادر می تواند 22تا 28درجه گرمتر از هوای بیرون باشد. تحت این شرایط می توان لباس و کیسه خواب خیس را خشک کرد.
 پناهگاه هایی که از برف درست می شوند، مثل غار برفی و ایگلو جهت برپا شدن به زمان بیشتر و مهارت و تلاش احتیاج دارند، اما از طرفی قوی تر، جادارتر و حتی در هوای خیلی سردهم گرم هستند.

برپایی چادر در زمستان:
محل برپایی چادر را به دور از نقاط خطرناکی مانند شکاف یخی، مسیر بهمن و یا نقاب ها انتخاب کنید. شکل وزش باد را در منطقه بررسی کنید اگر برف مانند سنگ سخت است و یا در سطح زمین شکل هایی از برف درست شده است، به معنی بادخیز بودن منطقه است....

اما اگرمنطقه حاوی برف پودری یا شل است به منزله آن است که منطقه از باد در امان است و یا برف های جمع شده توسط باد به آنجا آورده شده اند.یک منطقه گود در برف پودری، می تواند پناهگاه خوبی از دست باد باشد ولی شاید مجبور باشید که برف روی چادر را مرتباً پاک نمایید.محل انتخابی حتی المقدور مسطح باشد.

منطقه ای که چادر روی آن قرار خواهد گرفت را کاملا برف کوبی کنید تا سطح منطقه بتواند وزن چادر و متعلقات را تحمل کند و بتوانید بندهای چادر را در برف بکوبید. صاف کردن و مسطح ساختن محوطه زیر چادر از لیزخوردن افراد در طول شب جلوگیری می کند و بدین وسیله از نقاط برجسته و قلنبه سطح زمین خلاص می شوید.
 اهمیت این نکته زمانی است که تصمیم داشته باشید چند شبی را در آن محل بسر ببرید. چراکه برف زیر چادر بعد از شب اول مانند سنگ سفت می شود و هر برجستگی در سطح آن به صورت یخ زده در می آید.

 یک بیل با صفحه ای چهار گوش برای تسطیح محل چادر وسیله خوبی است. کوبیدن برف منطقه با «کفش های برف » باعث فشرده شدن سطح برف می شود. اسکی نیز وسیله خوبی برای صاف کردن است. اگر سطح زیر چادر کمی شیب دار است، طوری بخوابید که سر شما در بالای شیب باشد.

بعد از برپا کردن چادر، حفره ای به عمق 30سانتی متر در جلوی چادر ایجاد کنید. افراد می توانند هنگام بستن یا باز کردن گتر و در آوردن کفش های خود، راحت در چادر بنشینند و پاهای خود را در این گودال قرار دهند.وسایل پخت و پز و اجاق آشپزی را هم در آن طرف این گودال قرار دهید.

 در هوای توفانی این گودال محل خوبی برای برای محافظت چراغ از شر باد است و به کوهنوردان اجازه می دهد که هنگامی که در کیسه خواب خود هستند، کمی به جلو بخزند و آشپزی خود را انجام دهند. دالان رودی چادر را می توان روی این گودال برقرار کرد.
اگر چادر در معرض باد است، دور آن دیوار هایی از برف ایجاد کنید. این دیوار( که باید بین 1 تا 2متر باشد) را در هر نقطه ای در پیرامون چادر می توانید درست کنید تا جلوی برخورد باد به چادر را بگیرد.
 هرچه قدر دیوار بلندتر باشد باید آن را دورتر از چادر درست کرد. مثلاً یک دیوار یک متری باید یک متر هم از چادر فاصله داشته باشد. این کار به این دلیل صورت می گیرد که باد در قسمت پناهگاه دیوار، برف زیادی را انبار خواهد کرد و این منطقه خیلی سریع پرخواهد شد. ساده ترین و سریع ترین راه برپا کردن دیوار، کندن بلوک های برفی با استفاده از اره برفی و یا قسمت نوک بیل و قرار دادن آنها روی هم هست.

در زمان توفان باید هر چند وقتی سقف چادر را از برف پاک کرد. در اغلب توفان ها مسئله مهم برفی که از آسمان می بارد نیست، بلکه برفی است که توسط باد آورده می شود. در قسمت پناهگاه دیوار و چادر، باد برف زیادی را جمع خواهد کرد.
در چادری که حتی تا نیمه در برف فرورفته است، خطر خفگی وجود دارد، مخصوصا که درون آن پخت و پز هم در جریان باشد.علاوه بر این، جمع شدن برف زیاد روی چادر می تواند باعث شکسته شدن تیرک ها و یا فروریختن کل چادر بشود. بطور منظم سعی کنید که برف جمع شده روی دیوارهای چادر را بتکانید و با بیل برف هایی که در قسمت تماس پوش دوم با برف هستند را پاک کنید تا هوا بتواند بین پوش بیرونی و چادر در جریان باشد.
 دقت کنید که به هنگام برف روبی، با صفحه بیل خود چادر را پاره نکنید. وزن زیاد برف می تواند باعث پاره شدن پوش نایلونی چادر شود. در توفان های قوی و دراز مدت، چادر می تواند در برف جمع شده به دور آن گم شود. شاید هم مجبور شوید که چادر را از محل فعلی آن به روی سطح برف های جدید منتقل کنید

عضلات ما بعد از ورزش به چند روز استراحت نیاز دارند".؟

اکثر افرادی که شروع به ورزش و به خصوص تمرینات پرورش عضله می‌کنند، می‌خواهند در سریع‌ترین زمان به نتیجه برسند. حال این‌که استراحت کردن نیز مانند وزنه زدن برای بدن ضروری است. اگر حداقل یک روز استراحت بین روزهای تمرین نداشته باشید، بدن شما دچار افزایش فشار خون، کاهش بازدهی، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات خواب و دیگر مشکلات پیچیده می‌شود.
‏
وقتی با ورزش کردن و وزنه زدن به عضلات فشار می‌آورید، فیبر آنها برای تامین انرژی می‌سوزد و در زمان استراحت است که فیبر جدید و بیشتر برای تامین انرژی عضلات ساخته می‌شود. پس کار اصلی در ساختن و پرورش عضلات در زمان استراحت و بیرون از باشگاه اتفاق می‌افتد.

"نظریات متفاوتی برای مدت زمان استراحت بین تمرین‌ها وجود دارد. برخی ۴۸ ساعت، برخی ۷۲ و برخی یک خواب ۸ ساعته را توصیه می‌کنند. به طور معمول یک ورزشکار باید یک تا دو روز بین تمرین‌ها استراحت کند. فاکتورهای موثر در تعیین مدت زمان استراحت، مدت زمان ورزش، تعداد تمرین‌ها و شدت آنها در هفته، تغذیه و رژیم شخص و نیز سن ورزشکار است. به هر حال مسئله‌ی اصلی این است که استراحت به اندازه‌ی تمرین برای سلامت و رشد عضلات ضروری است.
‏
در مورد روزهای استراحت هم باید این نکته را مد نظر داشته باشید که نباید در طول روز استراحت فقط استراحت کنید. بلکه بسته به وضعبت بدنتان می‌توانید پیاده‌روی کنید، شنا کنید، آرام بدوید، حرکات کششی انجام دهید و یا یوگا تمرین کنید.

در نهایت این خود شما هستید که باید با محاسبه‌ی مدت زمان ورزش، شدت تمرینات، وزن و وضعیت جسمانی و عضلانی بهترین مدت زمان برای استراحت را پیدا کنید. فراموش نکنید هر جا در مفاصل و عضلات احساس دردهای مزمن داشتید، بهتر است استراحت کنید تا خود عضلات به صورت خودکار عمل ساخت عضله را انجام دهند.

تاريخ : دوشنبه هفدهم دی ۱۳۹۷ | 19:33 | نویسنده : سلیمانپور |

انجمن پزشکی کوهستان ایران: یک فوق تخصص قلب و عروق گفت: بیماران قلبی و عروقی در فصول سرد سال نیازمند خود مراقبتی و خود کنترلی بیشتر هستند..

وی افزود: سرما با تشدید اسپاسم عروق "تنگی دینامیک" و با افزایش ترشح هورمون‌های سمپاتیک باعث افزایش ضربان و انقباض عضله قلب و افزایش کار قلب می‌شود.

این فوق تخصص قلب و عروق بیان کرد: زمانی یک فرد مبتلا به بیماری قلبی در معرض هوای سرد قرار می‌گیرد، می‌تواند به عنوان یک عامل تشدید کننده آنژین قلبی سبب بروز حمله قلبی و یا سکته قلبی شود.

قدس با اشاره به اینکه میزان سکته‌های قلبی و مرگ ناگهانی قلبی در فصل زمستان شایع‌تراست، افزود: ابتلا به عفونت‌ها مثل سرماخوردگی و آنفلوآنزا یا ذات‌الریه که در این فصل شایعتر هستند، می‌تواند سبب تشدید بیماری زمینه‌ای قلبی یا تنفسی شود یا آغازگر بروز یا ظهور یک بیماری قلبی نهفته یا خاموش به صورت حمله قلبی شود.

وی عنوان کرد: گاهی انجام یک فعالیت سنگین یا ورزش شدید مثل برف‌روبی با پارو یا کوهنوردی در یک هوای سرد سبب سکته قلبی در افراد مستعد می‌شود.

یک فوق تخصص قلب و عروق با بیان اینکه فرو رفتن ناگهانی و یا شیرجه رفتن در آب خیلی سرد گاهی سبب سنکوپ و ایست قلبی می‌شود، افزود: بعضی از افراد جوان مبتلا به کاردیومیوپاتی یا بیماری‌های مادرزادی قلب تشخیص داده نشده و بیماری تنگی شدید دریچه ای بدون علامت یا افراد مسن مبتلا به بیماری نهفته عروق کرونر یا نارسایی قلب با فعالیت در هوای خیلی سرد برای اولین بار دچار درد قفسه سینه یا تپش قلب یا تنگی نفس می‌شوند و گاهی دچار حمله یا ایست قلبی می‌شوند.
 با توجه به شیوع بیماری ‌ای قلبی بخصوص بیماری عروق کرونر در جامعه ما تعداد زیادی از بیماران که به علت تنگی عروق کرونر تحت آنژیوپلاستی کرونر یا جراحی بای پس کرونر یا تحت درمان دارویی هستد، ضرورت دارد با آغاز فصل سرما نیاز به احتیاط و مراقبت بیشتر دارند.

شیر خوردن بعد از ورزش کار اشتباهی است

شیر دارای پروتیین کازیین می‌باشد. این پروتیین که بسیار دیر هضم و دیر جذب می‌باشد برای هضم و جذب به زمانی بالای ۴ ساعت نیازمند است.

برای وعده‌ی بعد از تمرین باید از پروتیین های زود جذب مثل سفیده تخم مرغ فیله ماهی و یا سینه ی مرغ استفاده نمود.

پروتیین شیر اگر همراه با پودر پروتیین وی برای وعده بعد تمرین استفاده شود، جذب پروتیین وی را هم به تاخیر می‌‌اندازد.

شیر بهترین پروتیین برای وعده قبل از خواب و صبح ناشتا می‌باشد. پروتیین جذب شده از شیر در چهار ساعت قبل از وعده قبل خواب باعث میشود تا بدن در حین خواب باز هم پروتیین لازم را برای سنتز و عضله سازی داشته باشد.

#کمکهای اولیه و راه کارهای برخورد با عضو یخ زده:

 عضو سرمازده را از تماس بیشتر با برف و یخ و سرما، باد و رطوبت محافظت کنید.
از برخورد" مجدد" عضو صدمه دیده با سرما و باد جلوگیری کنید.
از انجام کارهای زیر باید به شدت پرهیز کنید :
1- مالیدن یا ماساژ دادن مستقیم عضو صدمه دیده
2- مالیدن برف بر روی عضو صدمه دیده
3- پاره کردن تاول ها
4- از حرکت دادن عضو آسیب دیده, به ویژه راه رفتن روی پای آسیب دیده پرهیز نمایید.
5- از مالیدن پماد, کرم یا مواد مختلف دیگر بر روی پای آسیب دیده اجتناب کنید.
6- از گرم کردن عضو آسیب دیده با حرارت خشک مثل بخاری, شوفاژ, شعله آتش, گرفتن روی موتور خودرو و ....پرهیز نمایید. زیرا باعث صدمه بیشتر به عضو یخ زده و صدمه دیده می شود. بی حس شدن عضو آسیب دیده سبب می شود که مصدوم درد ناشی از حرارت را متوجه نشود.

چرا کوهنوردی تاثیر بهتری بر زنان دارد ؟

زنان تمایل بیشتری به کارهای گروهی دارند و این تمایل با نفس کوه‌نوردی که ورزش گروهی و جمعی است هم راستا است .

* خانم‌ها به دلیل آناتومی‌خاصی که دارند تنها ۶۵ درصد قدرت بدنی مردان را دارا هستند.

* که از این میزان ۶۰ تا ۷۰ درصد آن دراندام‌های تحتانی آنان است که به معنی قوی‌تر بودن آنان نسبت به مردان است .

* نوع فیبرهای عضلانی به‌گونه‌ای است که نسبت به خستگی مقام‌ترند. پس عملکرد بیشتری نسبت به مردان دارند.

* اشباع اکسیژن خون زنان در ارتفاع به ویژه در دوران قبل از یائسگی کمتر باعث ارتفاع زدگی مزمن Mountain Sickness می شود.

* همچنین در مطالعه‌ای در دماوند میزان بروز بیماری حاد ارتفاع AMS در زنان کوهنورد بسیار کمتر از مردان بوده است. هیچ اختلافی در بروز و شیوع خیز مغزی بین خانم ها و آقایان وجود ندارد

*زنان به دلایل مسایل بارداری و زایمان مقداری از کلسیم بدنشان به جنین منتقل شده و مستعد انواع بیماری‌های استخوانی و آرتروز در میانسالی می ‌گردند و نیاز مبرمی به ورزش هایی چون پیاده‌روی و کوه‌نوردی دارند.

* عواملی چون شیوع کم‌خونی ناشی از فقرآهن(که در ۹۹ درصد از زنان ایرانی وجود دارد) تغییرات هورمونی و وضعیت حساس دوران بارداری نیز از عوامل محدود کننده فعالیت‌های کوه‌نوردی زنان است، تاثیر روحی این ورزش روی زنان هم غیرقابل انکار است به‌طوری که ۸۲ درصد از زنان کوهنورد ایرانی معتقدند که کوه‌نوردی علاوه بر جسم، تاثیر بسزایی در روح و روان آنها دارد .

میگرن در ورزش کوهنوردی:
پیشگیری و احتیاطات لازم

میگرن شایع‌ترین اختلال نورولوژیک (عصبی) در انسان به شمار می‌ر‌ود و حدود 12% از جمعیت کل جهان مبتلا به سردردهای مزمن از نوع میگرن هستند. سردرد میگرن، درد شدیدی است که در یک یا هر دو طرف سر احساس می‌شود. محل درد اغلب در قسمت جلوی سر و در اطراف نواحی گیجگاهی و یا در پشت چشمها و گوش هاست.

علاوه بر درد، مبتلایان به میگرن، ممکن است دچار احساس تهوع و استفراغ شده و نسبت به نور و صدا بسیار حساس شوند. سردردهای میگرنی در هر زمان از طول روز ممکن است دیده شوند. با وجود این در بیشتر موارد حملات میگرن در ساعات صبحگاهی آغاز می‌شوند. درد ناشی از میگرن ممکن است از چندین ساعت تا بیش از یکی دو روز به طول انجامد. اگر از علل و عوامل شیوع این بیماری صرف نظر کنیم عوامل تشدید‌کننده حملات میگرن اغلب از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است. حملات میگرن به تنهایی و توسط یک عامل یا فاکتور تشدید نمی‌یابند عوامل زیر برخی از علل تشدید‌کننده حملات میگرن هستند.

1. صدای بلند یا نور بویژه اشعه UV
2. گرسنگی و یا فقدان چربی در رژیم غذایی
3. تغییرات آب و هوا
4. برخی مواد غذایی و افزودنی‌های غذایی
5. تغییرات هورمونی در طی سیکل قاعدگی
6. استرس و اضطراب
7. فعالیت های سنگین بدنی

بررسی حملات میگرن از نظر کوهنوردی از چند نظر حائز اهمیت است:

1. باتوجه به شیوع بیماری حاد ارتفاع (AMS) در بین برخی از کوهنوردان و اشتراک علایم بالینی با حملات میگرن، تشخیص افتراقی این دو، برای کوهنوردان دارای سابقه میگرن مهم می‌باشد به عبارت دیگر تهوع، سردرد، استفراغ شدید و سردرد صبحگاهی هم از علایم AMS می‌باشد و هم از علایم حملات میگرن.

2. شدت تابش اشعه UV، گرسنگی، استرس و تغییرات آب و هوایی را کوهنوردان و طبیعت‌گردان با درصد بالایی تجربه می‌کنند لذا عدم آگاهی از عوامل زمینه‌ساز فوق می‌تواند کوهنوردی را از حالت لذت‌بخشی خارج و گاه به مخاطره بیاندازد.

3. اگر فردی دچار بیماری کوه‌گرفتگی در ارتفاع شود چنانچه به اشتباهات حملات میگرن تشخیص و درمان شود ممکن است به بیماری مهلک ادم ریوی و یا ادم مغزی سوق پیدا کند.

اقدامات پیشگیری

1. قبل از اقدام به کوهنوردی ابتدا با پزشک خود در مورد تاثیر ارتفاع بر روی سردردهای میگرن مشاوره کنید.
2. سرپرست برنامه و دوست خود را در جریان سابقه بیماری خود قرار دهید.
3. داروهای مصرفی خود را همراه ببرید.
4. با استفاده از عینک های UV protect یکی از فاکتورهای دخیل در تشدید حملات میگرن را کاهش دهیم.
5. با استفاده از لباسهای مناسب و آمادگی‌های جسمانی و فیزیولوژیک و روانی قبلی استرس‌های ناشی از تغییرات آب و هوایی، سختی کار کوهنوردی و ... به بدن را کاهش دهیم.
6. با خوردن و آشامیدن مداوم و مناسب ضمن جبران انرژی و آب از دست رفته از عوامل مساعد‌کننده سردرد میگرن و حتی کوه‌گرفتگی جلوگیری نماییم.
7. صعود تدریجی برای همه کوهنوردان به طور عموم و برای افرادیکه داری سابقه میگرن هستند موکداً توصیه می‌شود.
8. اگر در حد حرفه‌ای کوهنوردی یا هیمالیانوردی می‌‌کنید و سابقه حملات میگرن دارید حتماً با پزشکان دارای تجربه هیمالیانوردی در این زمینه مشاوره نمایید.

اقدامات درمانی

1. به محض بروز علائم سردرد، تهوع، صعود را متوقف کنید و مبنا را بر کوه‌گرفتگی حاد (AMS) قرار دهید.
2. در مدت توقف ضمن مصرف داروهای اختصاصی با نظر پزشک تیم یا با تماس با پزشک خانواده با کسب راهنمائی لازم، علاوه بر درمان های اختصاصی در صورت نیاز درمانهای علامتی را هم ادامه دهید.
3. در صورتی که بهبودی حاصل نشود و یا تشدید شد ارتفاع را کاهش دهید. خلاصه، در هر مرحله از صعود به ارتفاعات بلند اگر علائم سردرد و استفراغ و تهوع بروز کرد مبنا بر کوه‌گرفتگی است حتی اگر فرد سابقه میگرن داشته باشد. چرا که بی‌توجهی به آن موجب پیشرفت بیماری به سمت بیماری های ناشی از ارتفاع که تهدیدکننده حیات هستند (خیز مغزی یا ریوی) می شود.

دکتر جلال‌الدین شاهبازی مدرس فدراسیون کوهنوردی

راهکارهایی برای سلامت ریه‌ها

ریه‌ها نقش بسیار حیاتی در زندگی انسان دارند. از آنجایی که اکسیژن دریافتی در ریه‌ها با هموگلوبین ترکیب و راهی بافتها می‌شوند باید پذیرفت که نقش بسیار مهم و اساسی در فعالیت‌های ورزشی و بویژه کوه‌نوردی دارند. سیستم ایمنی بدن بنحوی طراحی شده که تا حدامکان نسبت به سلامت و حفاظت از ریه‌ها حساس است، اما به هر روی نکات دیگری نیز وجود دارند که نقش بسیار مهم و کلیدی در حفظ و نگهداری این اندام‌های حیاتی بدن یک ورزشکار دارند.

 عدم مصرف دخانیات
در کمال تعجب با ورزشکارانی مواجه می‌شویم که پس از رسیدن به قله اقدام به روشن کردن سیگار می‌کنند. مصرف سیگار و دخانیات اولین عامل سرطان ریه محسوب می‌شود، ضمن اینکه دود حاصل از دخانیات با تنگ شدن مجاری تنفسی و از بین بردن بافت طبیعی ریه، می‌تواند موجب کاهش عبور هوا از ریه‌ها شود.

خودداری از قرار گرفتن در معرض آلودگی
پس از سیگار، عامل بعدی که موجب ورود آسیب به ریه‌ها می‌شود قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا و البته آلودکی‌های شیمیایی ناشی از فعالیت در محیط کار یا خانه و قرار گرفتن در معرض مواد رادیواکتیو است، به این منظور می‌توانید آزمایشات لازم برای تعیین میزان رادیواکتیو محل سکونت خود را انجام دهید. خودداری از انجام تمرینات ورزشی یا صعود در روزهای آلودگی هوا در این زمینه بسیار موثر است.

 جلوگیری از بروز عفونت
به منظور جلوگیری از بروز عفونت، حتما همیشه دست‌ها را با آب و صابون یا ضدعفونی کننده‌های الکلی تمیز کنید، در فصول سرد سال و فصول شیوع آنفولانزا از قرار گرفتن در میان جمعیت خودداری کنید، استفاده از ضدعفونی کننده‌های دهان موجب از بین رفتن میکروب‌ها در دهان و عدم نفوذ آنها به ریه‌ها می‌شود، حتما هر روز و حداقل دو مرتبه دندان‌های خود را مسواک کنید، هر ساله واکسن‌های مربوط به پیشگیری از آنفولانزا را در مواعد تعیین شده استفاده کنید، در شرایطی که بیمار هستید فاصله خود را با دیگران رعایت کنید.

انجام تمرینات هوازی
انجام تمرینات هوازی نظیر دویدن و پیاده‌روی موجب افزایش ظرفیت هوازی و تقویت ریه‌های شما می‌شود. ضمن اینکه انجام تمرینات مخصوص تنفس به همراه ورزش موجب تقویت ریه‌های شما خواهد شد.

انجام آزمایشات معمول پزشکی
هر چند ممکن است شما احساس سلامتی کامل داشته باشید اما مراجعه به پزشک بصورت متناوب، می‌تواند بسیار مثمر ثمر باشد. پزشک می‌تواند با انجام آزمایشات بسیار ساده نظیر توجه به نوع تنفس شما از بروز بیماری‌های بعدی جلوگیری کند.

تغذیه مناسب
تغذیه مناسب و مصرف مواد حاوی آنتی‌اکسیدان نقش بسزایی در بهبود عملکرد ریه‌های انسان دارند.

ترجمه: پویا سلیمانی