ورود کاربران عضو

شرکت در نظر سنجی

لینک دوستان

گلگشت
سلسله جبال میشوو مرند
ارتفاع 3330متری کم کی 94/6/27
صعود زمستانی بهمن 93
صعود زمستانی بانوان بهمن 93بر میشوو مرند
قله فلک میشوو
گلهای زیبای بهاری منطقه نور آباد مرند
29 آبانماه قله فلح میشوو مرند
29 آبانماه قله فلح میشوو مرند
سلسله میشوو مرند 22آبانماه 94
شب ما نی زمستنا نی در قله میشوو
صعود سراسری پانزدهم بهمن 95
صعود سراسری پانزدهم بهمن سال 95
قله کمتال 96/2/15
صعود زمستانی سال 95 با تیم نقده
قله شهيدان مرند اخرين چهاشنبه سال 96
زمستان سال 95 قله میشو مرند
مردادماه سال 97 ساوالان
ساوالان در دهم مرداد سال 97
صعود به قله بزغوش سراب در تیر ماه سال 97
صعود سراسری برقله سانبران مرند
شب مانی در قشلاق ارسباران مهر 97
جنگل قشلاق ارامنه ارسباران
طبیعت زیبای قشلاق ارامنه
28 مهرماه سال 97 قله گوی زنگی
قشلاق ارامنه ارسباران
×

خطا

"Could not resolve host: query.yahooapis.com" in module "mod_sp_weather"

Cannot get "مرند" woeid in module "mod_sp_weather".

"Could not resolve host: query.yahooapis.com" in module "mod_sp_weather"

"Could not resolve host: query.yahooapis.com" in module "mod_sp_weather"

"Could not resolve host: query.yahooapis.com" in module "mod_sp_weather"

Cannot retrive forecast data in module "mod_sp_weather".

امتیاز کاربران

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 

آیا ورزش کردن با معده خالی، چربی بیشتری را هم می سوزاند؟

آیا تمرین با معده خالی، خوب است یا بد؟

پاسخ :

*مشکل تمرین با معده خالی این است: پروتئینی که برای تولید ATP مورد استفاده قرار می گیرد از عضلات گرفته می شود که همین امر موجب از دست دادن حجم عضلات خواهد شد. در نبود کربوهیدرات ها، شما نمی توانید مانع از اینکار شوید، بنابراین قادر نخواهید بود بدن را وادار به سوختن چربی ها نمایید.

*افرادی که با تمرکز بر حفظ و رشد عضلات ،اما با معده خالی، ورزش می کنند، با اینکار حجم عضلات خود را از دست می دهند.

*ورزشکارانی که صبح ها با معده خالی ورزش می کنند، بیشتر مستعد از دست دادن حجم عضلاتشان خواهند بود. این امر ناشی از این واقعیت است که هنگام صبح، شرایط کاتابولیسم بدن، بالاتر است.

*فعالیت کاتابولیسم، منجر به شکست مولکولهای پیچیده مثل پروتئین به مولکولهای ساده تر می شود که نهایتا موجب به هدر رفتن عضلات و به مخاطره انداختن سلامت بدن خواهد شد.

بنابراین هشدارهای مذکور را جدی بگیرید و همیشه قبل از ورزش، یک وعده بسیار سبک میل کنید تا علاوه بر لذت ورزش، سلامتی و زیبایی اندام خود را نیز حفظ کرده باشید
چگونه با درد قفسه سینه درهنگام دویدن مقابله کنید

شیوه‌ی نفس کشیدن‌تان را تغییر دهید

شما به عنوان یک دونده ممکن است متوجه شده باشید که چند دقیقه‌ی اول، موجب موفقیت یا شکست شما در دوی روزانه‌تان می‌شود. دلیلش این است که روال lamkafتنفسی شما، برای موفقیت کلی در رساندن هوا به ریه‌هایتان و برای جلوگیری از هرگونه درد قفسه سینه در هنگام دویدن، بسیار حیاتی است. دونده‌ها به طور کلی، دم و بازدم را از طریق دهان‌شان انجام می‌دهند که به شما امکان می‌دهد مقدار زیادی هوا را نسبتا سریع دریافت کنید. با این حال نفس کشیدن تنها از طریق دهان‌تان، در واقع اکسیژن درخون شما را کاهش می‌دهد، نفس کشیدن را دشوار می‌کند و حتی باعث نفس نفس زدن می‌گردد.

*نفس نفس زدن می‌تواند با محدود کردن جریان خون، باعث آسیب به ارگان‌های حیاتی شود، به همین دلیل است که پزشکان توصیه می‌کنند دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان‌تان انجام دهید. انجام این کار ممکن است به این معنا باشد که شما مجبورید قدم‌هایتان را درهنگام دویدن بشمارید و به اندازه ۴ قدم از طریق بینی‌تان عمل دم و به اندازه ۴ قدم از طریق دهان‌تان، عمل بازدم انجام دهید.

تمرینات قلبی و عروقی مناسب برای کوهنوردی:
تمرینات قلبی عروقی نقش بسزایی در موفقیت شما دارند و شما باید چند ماه پیش از صعود اقدام به افزایش سطح مقاومت و قدرت بدن خود بنمایید. در این راستا ۳ تا ۴ روز در هفته و هر بار به مدت ۴۵-۹۰ دقیقه را به این تمرینات اختصاص دهید. بعنوان مثال دویدن آهسته، دوچرخه سواری، شنا و قایق رانی، تمرینات اینتروال و کوهپیمایی تمرینی یک روزه.
تمرینات اینتروال
دو روز در هفته را به تمرینات اینتروال اختصاص دهید تا توانایی بدن شما در جذب و استفاده اکسیژن افزایش یابد. با افزایش ارتفاع میزان اکسیژن کاهش یافته و در نتیجه دریافت اکسیژن شما نیز کمتر می‌شود پس به تمریناتی نیاز دارید تا به توانایی جذب اکسیژن بیشتر بیانجامد. برای این منظور تمرینات متفاوتی وجود دارد؛ مانند دوچرخه سواری، پله نوردی، الیپتیکال، دوجرخه سواری و … به این منظور پس از گرم کردن بدن شدت تمرین خود را به عدد ۹ از مقیاس ۱ تا ۱۰ افزایش دهید (اگر حد توان دویدن خود را ۱۰ قسمت کنید با شدت ۹ از این مقیاس بدوید.) و به مدت ۲ دقیقه در این حالت ادامه دهید. در نهایت و در هفته‌های آتی و با آمادگی بدنی بیشتر این مدت را به ۴ تا ۵ دقیقه افزایش دهید. بلافاصله بعد از این ۲ دقیقه شدت تمرین خود را به حد ۵-۷ (مقیاس یاد شده) کاهش دهید و در نتیجه شما به شدت کمتری در حال تمرین هستید، بعد از طی زمان یاد شده مجددا به همان سطح اولیه از شدت باز گردید و به تناوب اقدام به تکرار این سیکل تمرینی کنید. به طور معمول پس از هر تمرین توانایی شما برای رسیدن به نقطه اوج و شدت تمرین افزایش می‌یابد.
تمرین کوهپیمایی یک روزه
یک روز در هفته را به این تمرین اختصاص دهید. برای شروع مسافتی در حدود ۱۰ تا ۱۴ کیلومتر و در ارتفاع ۶۰۰ تا ۹۰۰ متر از سطح دریا را انتخاب و کوله پشتی یا وزن ۱۵ تا ۲۵ کیلو را استفاده کنید. البته در ابتدا لازم نیست بیش از حد توان به بدن خود فشار وارد کنید. مرحله بعد انجام همین تمرین در ارتفاع ۹۰۰ تا ۱۲۰۰ متری و مسافت ۱۴ تا ۱۸ کیلومتر و حمل کوله تا ۲۵ کیلوگرم است. در هفته‌های پایانی پیش از صعود مسافت طی شده را به ۱۰ تا ۱۲ کیلومتر کاهش دهید اما سنگینترین کوله خود را حمل کنید.
نکته: توجه داشته باشید که می‌توانید از تمرینات قلبی عروقی شدید (البته نه در ابتدا) به صورت جلسات ۳ تا ۵ ساعته و در ورزشهایی همچون دویدن، دوچرخه سواری و قایقرانی برای آمادگی فتح قله‌های مرتفع استفاده کنید. در این حالت باید RPE (مقیاس سنجش شدت تمرین) شما عددی مابین ۵ تا ۷ باشد. این امر توسط پزشک یا مربی متخصص قابل اندازه‌گیری است. یادآوری می‌شود رسیدن به حد توانایی بالا مستلزم صرف هفته‌ها زمان و تمرین مناسب است و هیچگاه از ابتدا شروع به تمرینات پرفشار قلبی عروقی نکنید.
ترجمه: پویا سلیمانی

دردی که بعضی از کوهنوردان دارند و بسیار ساده از آن میگذرند

*درد لگن در ناحیه باسن و پشت لگن چه عللی دارد؟
درد باسن که در پشت لگن احساس میشود دردی عمقی است که میتواند به ران و یا کمر هم انتشار پیدا کند. این درد میتواند علل متفاوتی داشته باشد. گاهی منشا درد در خود بافت های لگن است و گاهی ممکن است درد از محل دیگری مثل ستون مهره به پشت لگن انتشار پیدا کند.
*شایعترین علل این درد عبارتند از
درد سیاتیکی
سندروم پیریفورمیس
بورسیت ایسکیوگلوتئال
التهاب مفصل ساکروایلیاک
دردی که منشا آن مفصل ران باشد بیشتر در ناحیه کشاله ران احساس میشود با این وجود هر دردی که منشا آن مفصل ران باشد هم میتواند در ناحیه باسن در پشت لگن احساس شود.
مشکلات زیر میتوانند موجب درد مفصل ران شده و موجب درد در پشت باسن شوند.
آرتروز و ساییدگی مفصل ران
درگیر شدن مفصل ران با بیماری های روماتیسمی مانند روماتیسم مفصلی یا اسپوندیلیت انکیلوزان
لغزش سر استخوان ران
نکروز و سیاه شدن سر استخوان ران
پوکی گذرای لگن
در مورد هر کدام ار بیماری های فوق در مباحث مربوطه بطور مبسوط بحث شده است.
تشخیص علت بوجود آورنده درد باسن با توجه به نوع درد و مشکلات بیمار و معاینه پزشک و استفاده از روش های تصویر برداری مانند رادیوگرافی ساده، سی تی اسکن و ام آر آی انجام میشود.
پس از تشخیص علت، درمان مربوطه متناسب با بیماری ایجاد کننده درد انجام میشود.
چگونه وزن کوله‌پشتی را کاهش دهیم؟

حمل کوله‌پشتی سبک می‌تواند موجب سرعت بیشتر، پیمایش مسافت بیشتر و راحتی بیشتر در طی مسیر شود و در مقابل حمل بار بیشتر می‌تواند موجب آسیب به زانوها، کمر، گردن و البته کُند شدن و حتی کوتاه‌تر شدن مسیری شود که یک کوه‌نورد می‌تواند طی کند. بنابراین وزن مناسب کوله‌پشتی تاثیر بسزایی در اجرای یک برنامه کوه‌نوردی یا طبیعت‌‌گردی دارد.

– آگاهی از وزن پایه کوله و محاسبه آن
بسته به توانایی و شرایط بدنی خود، وزن پایه‌ای که می‌توانید حمل کنید را در نظر بگیرید. این وزن پایه بدون در نظر گرفتن آب آشامیدنی و غذای شما محاسبه می‌شود زیرا اینها در طول مسیر دائما در حال مصرف شدن و در نتیجه کم شدن از وزن کوله شما هستند اما در طول مسیر از وزن لوازم و ابزاری مانند طناب یا کیسه‌خواب و چادر شما کاسته نمی‌شود، بنابریان حتماً باید در تعیین وزن پایه قابل حمل توسط شما مورد توجه قرار گیرند. اصولا برخی کوه‌نوردان خود را بر اساس وزن پایه کوله‌پشتی معرفی می‌کنند، مثلا اگر وزن پایه و لوازم کوله شما زیر 10 پوند باشد (تقریبا5/4 کیلوگرم)، شما کوه‌نورد بسیار سبک‌باری هستید، اگر وزن پایه کوله شما زیر 20 پوند (تقریبا 9 کیلوگرم) باشد، شما کوه‌نورد سبک‌باری هستید و در برخی موارد کوه‌نوردان سنتی وزن پایه کوله خود را تا 30 پوند در نظر می‌گیرند.

– لوازم و ابزار خود را وزن کنید.
توسط یک ترازوی آشپزخانه یا ترازوی مخصوص وزن کردن چمدان، که دقت بالایی دارند تمام ابزار خود را وزن کنید. نوشتن و یادداشت کردن وزن ابزاری که با خود حمل خواهید کرد روی یک کاغذ می‌تواند کمک بسزایی برای انتخاب ابزار و تعیین وزن پایه کوله شما داشته باشد.

- جایگزین کردن ابزار قدیمی با ابزار جدید
پیشرفت روز افزون علم و تکنولوژی به‌نحوی است که هر از گاهی کمپانی‌های تولید کنند ابزار و لوازم کوه‌نوردی اقدام به تولید ابزار و لوازم جدیدتر، مقاوم‌تر والبته سبک‌تر می‌نمایند. به این منظور اگر شرایط مالی شما اجازه می‌داد 4 وسیله را برای تعویض و جایگزینی در اولویت قرار دهید. نخست کوله‌پشتی، دوم کیسه خواب، سوم زیرانداز کیسه‌خواب و چهارم چادر کوه‌نوردی

- حذف ابزار و وسایل غیرضروری
پس از پایان برنامه، کوله خود را خالی کرده و روی زمین بچینید. ابزار و وسایل خود را به سه دسته تقسیم کنید، دسته نخست ابزار و وسایلی که از آنها زیاد استفاده می‌کنید، دسته دوم ابزار و وسایلی که از آنها کم و بیش استفاده می‌کنید و در نهایت دسته سوم ابزاری که از آنها اصلا استفاده نمی‌کنید. همچنین هنگام چیدن کوله‌پشتی خود با واقع‌گرایی از خود سوال کنید که بعنوان مثال آیا لازم است که در این برنامه دو جفت دستکش یا لباس همراه داشته باشم؟

- برنامه غذایی مشخص
لحظاتی را صرف این موضوع کنید که برای هر وعده غذایی در طول اجرای برنامه چه مواد غذایی لازم دارید. منطقی‌تر آن است که غذایی که حمل می‌کنید وزنی در حدود 5/1 تا 5/2 پوند و کالری معادل 2500 تا 4500 کیلوکالری داشته باشد.


– از نو چیدن کوله‌پشتی
آیا شما برای یک برنامه یک روزه یا آخر هفته نیاز به همراه داشتن یک خمیردندان بزرگ دارید؟ آیا برای حمل اندکی پنیر از ظرف نسبتا بزرگی استفاده می‌کنید؟ کوله‌پشتی خود را از نو بچینید و از ظرف‌های کوچک و سبک پلاستیکی استفاده کنید تا وزن کوله شما کاهش یابد.

- تقسیم بار
بار خود را با همنورد خود تقسیم کنید، حتی به این منظور می‌توانید بار سنگین خود را میان اعضای گروه یا تیم تقسیم کنید.

ترجمه: پویا سلیمانی

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

مترجم سایت

جستجو در سایت

آمار سایت

1168591
بازدید امروزبازدید امروز141
بازدید دیروزبازدید دیروز1655
بازدید این هفته بازدید این هفته 3739
بازدید این ماه بازدید این ماه 32956
تعداد کل بازدیدهاتعداد کل بازدیدها1168591