?? مراقبت از پا در کوهنوردی :

1️⃣_ برای حفظ‌ پاها در مقابل‌ سرما، علاوه‌ بر پوشیدن‌ جوراب‌، اگر امکان‌ دارد پای خود را با وازلین‌ مخصوص‌ چرب‌ کنید.

2️⃣_ پای کوهنوردان‌ بر اثر پوشیدن‌ کفش‌ تنگ‌ یا بستن‌ خیلی محکم‌ بند کفش ها ممکن‌ است‌ تاول‌ بزند؛ برای جلوگیری از آن‌ باید تای ساق‌ جوراب‌ دوم‌ خود را برگردانیم‌ و داخل‌ کفش‌ کنیم‌ و به‌ قسمت‌ تاول‌ زده‌ و یا قسمتی که‌ به‌ نظر خود کوهنورد مورد تهدید است؛ یک‌ قطعه‌ باند بچسبانیم. در صورت‌ تاول‌ زدن‌ برای درمان‌ آن‌ بهتر است‌ قبل‌ از خواب، یک‌ سوزن‌ نخ‌ کرده‌ را پس‌ از ضدعفونی کردن‌ از تاول‌ عبور دهیم‌ به‌ طوری که‌ نخ‌ از تاول‌ رد شود. بهتر است‌ نخ‌ از جنس‌ کرک‌ باشد تا آب‌ تاول‌ را به‌ خوبی بمکند و خشک‌ کند. صبح‌ روی تاول‌ خشک‌ شده‌ یک‌ محلول‌ ضدعفونی کننده‌ بزنید و آن‌ را با باند چسبان‌ بپوشانید.

3️⃣_ اغلب‌ کوهنوردان‌ بر اثر راهپیمایی کف‌ پایشان‌ گرم‌ می شود، برای رفع‌ این‌ مانع‌ بهتر است‌ چند روز قبل‌ از کوهنوردی چندبار پاها را در آب‌ گرم‌ مخلوط‌ به‌ محلول‌ ضدعفونی کننده‌ شستشو داد تا پوست‌ پا کلفت‌ و سخت‌ شود. برای اینکه‌ کفش‌ پاها را مجروح‌ نکند و باعث‌ یخ ‌زدگی نشود، باید کفش ها را خوب‌ به‌ پا چسباند به‌ طوری که‌ بین‌ جوراب‌ و کفش‌ فضای خالی باقی نماند و به‌ اصطلاح‌ پا درون‌ کفش‌ لق‌ نخورد و در ضمن‌ کفش‌ تنگ‌ هم‌ نباشد.

4️⃣_ قبل‌ از کوهنوردی کوتاه کردن ناخن ‌ها را نباید فراموش‌ کرد؛ چون‌ بلند بودن‌ آنها سبب‌ فشردگی و ناراحتی پا می شود. اگر می خواهید پس‌ از بازگشت‌ از کوه، آرامش‌ در پاهایتان‌ حس‌ کنید و لذت‌ ببرید، بهتر است‌ پاهایتان‌ را با یک‌ پارچه‌ خیس‌ شده‌ در آب‌ سرد، تمیز و بلافاصله‌ آن‌ را خشک‌ کنید و جوراب‌ خشک بپوشید

دانش کوهنوردی :

کوه مکانی برای کسب آرامش  و جایگاهی برای یک ورزش سالم و شادی افزاست گاهی انسان نیاز دارد دور از دغدغه شهر و خانواده لحظاتی را با خود و خدای خود خلوت کند و چه مکانی روحانی تر و مناسب تر  از کوه. یک کوهنورد نه تنها باید خود را برای یک برنامه خوب، ایمن، سالم و شادی بخش آماده کند بلکه باید با احتمال روبه رو شدن با خطرهای موجود در طبیعت نیز آماده باشد. آنها را بشناسد و آگاهی کامل در رویارویی با آنهارا در خود ایجاد کند.

اجرای موفق برنامه ها علاوه بر تجربه و آموزش های پایه نیاز به تجهیزات مناسب و مهم تر از آن نحوه استفاده صحیح  از این تجهیزات دارد. نحوه کارکرد صحیح با تجهیزات در اجرا باعث خواهد شد تا نه تنها لذت بیشتری از برنامه ببریم بلکه سطح ایمنی برنامه را افزایش دهیم. پس کوهنوردی نیز مانند مسایل دیگر برای خود علمی دارد و نمی توان به راحتی از کنار آن گذشت چرا که  برای درک بهتر هر چیز نیاز به علم و آگاهی آن داریم.

طناب انفرادی در کوه :

انجمن پزشکی کوهستان ایران: طناب یکی از لــوازم ضروری در کوهنوردی و سفرهای طبیعت‌گردی است و در سفرهای پرمخاطره نقشی اساسی ایفا می‌کند. جان افراد رابطه مستقیمی با طناب و تجهیزات فنی دارد.

برخلاف طناب‌های معمولی و پلاستیکی که الیاف آن به‌صورت مارپیچی به دورهم پیچیده و درنتیجه رویه آن‌ها مواج است؛ طناب کوهنوردی از رشته‌هایی موازی و سفیدرنگ از جنس ابریشم مصنوعی وپریلون در داخل یک روکش محافظ رنگارنگ و بافتنی تشکیل‌شده است.

طناب‌ها از نظر نوع ساخت به دودسته‌ پویا (Dynamic) و ایستا (Static) تقسیم می‌شوند و از دو بخش تشکیل‌شده‌اند:
الف)هسته
ب) روکش یا غلاف
هسته: بخش اصلی طناب است و به دلیل ساختار خود مسئول کشش‌پذیری (Dynamism) طناب است.
روکش یا غلاف: به دور هسته بافته‌شده و آن را از خراش و دیگر عوامل خارجی محفوظ نگاه می‌دارد.

طناب‌ها باید مورد تائید اتحادیه جهانی انجمن‌های کوهنوردی UIAA قرار گیرند. البته توصیه می‌شود از طناب‌هایی استفاده شود که دارای استاندارد اتحادیه اروپا CE نیز باشند. طناب‌های کوهنوردی در قطرهای مختلف (3، 5، 7، 8/5، 9، 10/5، 11 میلی‌متر) ساخته می‌شوند. در کوهنوردی طناب‌های با قطرهای مختلف کاربرد خاص و متفاوتی دارد.

طناب انفرادی؛ طناب شخصی استاتیکی است که هر کوهنورد (و طبیعت‌گردی) باید در کوله خود داشته باشد. قطر این طناب بین ۶ تا ۹ میلی‌متر و طول آن بین ۶ تا ۷ متر است البته تا طول ۱۰متر هم در بین کوهنوردان استفاده شده است این طناب در مواقع مختلف کاربردهای فراوانی دارد؛ ازجمله: درست کردن صندلی اضطراری فرود و صعود، حمل مجروح و تیرول: (طنابی که بین دونقطه مرتفع، افقی و یا شیب‌دار بسته‌شده و جهت حمل و انتقال بار و یا افراد از آن استفاده می‌شود) و....

نکات ایمنی:
۱. طناب را داخل یک کیسه دربسته پارچه‌ای (پارچه‌ای که هوا از منافذ آن عبور کند) قرار دهید؛ نگهداری این کیسه در جای خشک توصیه می‌شود.
۲.هیچ‌گاه طناب روی لبه تیز سنگ و خاک کشیده نشود.
۳. عدم شست‌وشوی طناب با مواد شیمیایی. در صورت آلوده شدن آن به مواد روغنی آلاینده و در صورت نیاز به شست‌وشو فقط با آب سرد آن را بشویید و در مجاورت باد، در سایه و دور از حرارت مستقیم قرار دهید تا کاملاً خشک شود. اگر محلول شست‌وشوی اختصاصی طناب که کارخانه سازنده توصیه نموده است موجود باشد از آن استفاده نمایید.
۴. طناب شسته شده را به‌دوراز تابش مستقیم آفتاب و منابع حرارتی دیگر پهن کنید تا جریان هوا آن را خشک نماید.
۵. تعداد شوک‌هایی که یک طناب می‌تواند تحمل کند محدود است، بنابراین از کارهایی که شوک‌های متوالی به طناب وارد می‌سازد (‌ مانند بکسل ماشین، طناب‌کشی و …) با طناب کوهنوردی خودداری نمایید!
۶. طناب خود را به کسی قرض ندهید و از طناب دیگران که نمی‌دانید چه بلاها و شوک‌هایی را تحمل کرده است در صعودهای جدی استفاده ننمایید!
۷. برای طناب خود یک دفترچه درست کنید و کارهایی که با آن انجام داده‌اید را در دفترچه یادداشت کنید.

?️ هورمون کورتیزول و استرس در کوه‌نوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: تصور کنید در حال قدم زدن در کوهستان هستید، فارغ از هیاهوی شهر و در آرامش کامل. پس از یک ساعت کوه‌پیمایی با خرس یا گرگی مواجه می‌شوید که چشم در چشمان شما دوخته است! عکس‌العمل طبیعی بدن شما چیست؟ قلب شما تند می‌زند، مات و مبهوت مانده و مغز شما با ترس و به سرعت بدنبال راه‌حلی برای فرار از این وضعیت است، بدن شما خشک شده است و پاهای شما توان حرکت ندارند. شما در وضعیت نبرد یا فرار قرار دارید و غدد فوق‌کلیوی شما هورمون کورتیزول ترشح می‌کنند.

کورتیزول چیست؟
کورتیزول یا هورمون استرس در وضعیتی ترشح می‌شود که بدن شما در موقعیت فشار و استرس قرار دارد. این هورمون که توسط غدد فوق‌کلیوی ترشح می‌شود نقش‌های متفاوتی در بدن ایفا می‌کند.
•  تنظیم متابولیسم و اینکه چه ماده غذایی چه وقت و کجا استفاده شود.
•  استفاده از ذخایر چربی در صورت نیاز
•  انتقال چربی به بافت شکم در مواقع استرس (یکی از دلایل چاقی)
•  افزایش قند خون بویژه در مواقع استرس
•  تبدیل پروتئین به گلوکوز در هنگام استرس
•  کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن در مواقع استرس
•  تاثیر در تعادل الکترولیت‌ها
•  کُند کردن فعالیت‌های دستگاه گوارش در هنگام استرس

برخی راه‌کارهای کنترل هورمون استرس
•  انجام ورزش بصورت منظم بویژه ورزش‌های هوازی همچون کوه‌نوردی و سنگ‌نوردی نقش به سزایی در کنترل هورمون استرس دارد، همچنین پیاده‌روی در فضای سبز و ایجاد حس تمرکز و مدیتیشن بسیار موثر است.
•  فعالیت‌های اجتماعی مانند همنشینی با دوستان همچنین دوستی با حیوانات باعث کنترل استرس و فشار و در نتیجه کاهش سطح کورتیزول می‌شود.

•  مصرف سه تا چهار وعده سبزیجات در روز موجب کاهش سطح استرس در حدود 12% می‌شود که نتیجه آن کاهش سطح ترشح کورتیزول است.
•  تمرینات یوگا نیز با توجه به اینکه موجب کاهش استرس و فشار و از بین رفتن افسردگی و همچنین کنترل خشم می‌شوند گزینه بسیار مناسبی برای مهار این هورمون محسوب می‌شوند.
ترجمه: پویا سلیمانی

?️ در کدام #ساعت از روز بدن آماده ورزش کردن است؟


انجمن پزشکی کوهستان ایران: افراد شاغل مجبورند ساعت ورزش خود را به صبح زود یا ساعات پایانی روز منتقل کنند اما آیا بدن در این ساعت‌ها واقعا آماده‌ ورزش است؟

بدن ما فعالیت‌های خود را بر اساس ساعت درونی خود تنظیم می‌کند. آمادگی برای ورزش هم از این قاعده مستثنی نیست. صبح زود زمان نامناسبی برای ورزش نیست اما با توجه به اینکه بدن اصطلاحا هنوز به طور کامل از خواب بیدار نشده، توصیه می‌شود ورزش به ساعت دیگری منتقل شود.

پیش از ظهر بهترین زمان برای ورزش‌های استقامتی است؛ دویدن، ایروبیک یا ورزش روی تردمیل؛ البته به شرط این‌که صبحانه مفصلی سرو نشده باشد. هرچند معده در هنگام ورزش نباید خالی هم باشد.

هنگام ظهر بدن دست‌کم به دو ساعت زمان نیاز دارد تا غذا را هضم کند. ساعت ۱۶ تا ۱۹ زمان مناسبی برای ورزش است.

به گفته‌ دکتر اینگو فروبوزه از دانشگاه تربیت بدنی آلمان، در این برهه زمانی قسمت‌های مختلف بدن با تمام توان کار می‌کنند یا آمادگی آن را دارند. به همین دلیل در این ساعات روز ورزش سنگین ساده‌تر به نظر می‌رسد.

بعدازظهر تا عصر زمان مناسبی برای پرداختن به ورزش‌های قدرتی، ورزش‌های استقامتی سنگین یا ورزش‌هایی است که نیاز به تمرکز روی تکنیک دارند؛ مانند تنیس یا ورزش‌های رزمی. این روند تا حدود ساعت ۲۰ که بدن رفته رفته آماده خواب می‌شود، می‌تواند ادامه یابد.

?️ ترشح آدرنالین هنگام ورزش باعث مهار سرطان می‌شود:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: پژوهشگران دریافته‌اند دویدن و ورزش شدید می‌تواند به دلیل ترشح آدرنالین باعث نابودی تومورهای سرطانی تا 50 درصد حجم آن ها شود. گفتنی است، محققان ادعا کرده اند وجود و ترشح آدرنالین به بدن برای از بین بردن تومورهای سرطانی کمک می‌کند.

♦️بررسی‌ها نشان می‌دهند، پژوهشگران این نتایج را با آزمایش بر روی موش های آزمایشگاهی که بر روی چرخ می چرخیدند و مشاهده کاهش حجم تومورهای سرطانی در آن ها را بدست‌ آورده‌اند.

♦️این یافته‌ها توسط محققان دانشگاه کپنهاگ بدست آمده است. به طور خاص پزشکان دریافته‌اند تولید آدرنالین در اثر ورزش یا تمرین ورزشی شدید می‌تواند باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن به ویژه برای درمان تومورهای سرطان‌های ریه، کبد یا پوست شود.

♦️محققان همچنین دریافته‌اند ترشح آدرنالین می‌تواند باعث تولید نوعی سیگنال شیمیایی در طی فرآیند ورزش توسط عضلات به نام اینترنت لوکین(IL-6) شود که نوعی هدایت کننده مرگ تومورهای شیمیایی به آنها ارسال می کند.

♦️در عین حال پژوهشگران دریافته‌اند، زنانی که مبتلا به سرطان سینه هستند به طور عمده کمتر از سایر زنان در طول عمر خود ورزش کرده‌اند و اکثراً دچار اضافه وزن و کمبود فعالیت فیزیکی بوده‌اند.