ورود کاربران عضو

شرکت در نظر سنجی

لینک دوستان

×

خطا

"Could not resolve host: query.yahooapis.com" in module "mod_sp_weather"

Cannot get "مرند" woeid in module "mod_sp_weather".

"Could not resolve host: query.yahooapis.com" in module "mod_sp_weather"

"Could not resolve host: query.yahooapis.com" in module "mod_sp_weather"

"Could not resolve host: query.yahooapis.com" in module "mod_sp_weather"

Cannot retrive forecast data in module "mod_sp_weather".

امتیاز کاربران

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 
 

گام برداری در کوهنوردی

 اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم  هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد . گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد و این عمل اصولی دارد که بصورت مختصر آنها را بیان می کنیم .

۱)  در هنگام حرکت فاصلهء پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد .

۲)  کف پا باید روی زمین باشد .

۳)  پا نباید زیاد از حد باز شود .

۴) گام خود را بصورت مستقیم بردارید و از عضلات جلوی پا که عضلات قوی تری هستند استفاده کنید .

۵) درهنگام گام برداری در شیب نباید گام دوم بیشتر از قوزک پای جلو بالا بیاید و هر چقدر گام برداری در شیب کوتاهتر باشد ، کمتر باعث خستگی می شود .

۶)  در شیب ها باید حرکت را از حالت مستقیم به حرکت مارپیچ تبدیل کرد .

۷)  برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند)

۸) گام برداری باید آهسته و پیوسته باشد .

۹) با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و باز دم)

۱۰) تنفس باید بوسیلهء بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح شکمی باشد.)

۱۱) درحالت ایستاده و بدون خم شدن نفس بکشید تا تنفس کامل انجام شود .

۱۲) از انجام حرکات زاید در هنگام برداری خودداری کنید .

۱۳) در هنگام پایین آمدن، پاها به اندازهء عرض شانه ها باز و کمی بدن را به جلو خم کنید و زانوها خم و بصورت یک اسکی باز حالت بگیرید و از پرتاپ کردن پا به جلو خودداری کنید و سعی کنید که پای خود را تحت کنترل قرار دهید .

۱۴) در زمانی که قصد استراحت دارید ابتدا سرعت خود را کم کنید تا ضربان قلب شما به حالت اولیه برگردد و هیچگاه بلافاصله بعد از یک حرکت ورزشی سریع ننشینید ( به این کار اصطلاحا” سرد کردن می‌گویند.)

چه ورزشي براي زانو درد خوب است؟

زانو درد را مي‌توان به جرات شايع‌ترين درد مفصلي ناميد. در كشور ما بخصوص كمتر كسي است كه از ميانسالي گذشته باشد و زانودرد نداشته باشد. براي بسياري از كساني كه زانو درد دارند ورزش توصيه مي‌شود. اما چه ورزش‌هايي براي زانوهاي خراب مفيد است.چه ورزشي براي زانو درد خوب است؟ - فیزیوتراپیست وحید صادقی
خوب‌ها
شنا كردن اولين گزينه پزشكان است. شنا به‌جز شناي كرال پشت، براي زانوها بسيار مفيد است. علاوه بر شنا مي‌‌توان در قسمت كم عمق استخر قرار گرفته و به مدت 15 دقيقه در مسير عرض استخر راه رفت. اين كار موجب مي‌‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوي مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقويت شود تا وزن اندام‌هاي فوقاني به زانو وارد نيايد. البته امكان اين ورزش هميشه مهيا نيست. دومين گزينه پياده‌روي است. پياده‌روي فشار زيادي بر زانوها وارد نمي‌كند. پياده‌روي سريع، اگر قبلا آسيبي در زانوهايتان نداشته‌ايد، مشكلي ندارد. اما به زانوهاي معيوب آسيب مي‌رساند. دوچرخه‌سواري نيز بر روي زانوها فشار زيادي وارد نمي‌كند. به‌طور كلي هرگونه فعاليتي كه فشار كمي بر زانوها وارد كند و يا فعاليت‌هايي كه در آنها شما مجبور نيستيد به‌سرعت تغيير جهت بدهيد، براي زانوها مشكل‌ساز نيستند.
بدها
هر ورزشي كه مستلزم خم‌كردن شديد زانوها باشد مي‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم كردن به‌همراه بلندكردن وزنه باشند، فشار مضاعفي به زانوها وارد مي‌كند و مي‌تواند به زانو آسيب برساند.
با اين تعريف فعاليت‌هاي ورزشي كه در آنها خم مي‌شويد يا مي‌پريد، مثل بسكتبال و فوتبال براي زانوها مضرند. ورزش‌هايي كه در آن حركت‌هاي خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روي پاها به دفعات زياد انجام مي‌شود نيز براي زانوها مضر هستند، تنيس، بدمينتون و فوتبال از اين دسته ورزش‌ها محسوب مي‌شوند. طناب‌زدن جزء موارد استثنايي است كه به رغم پريدن آسيبي به زانو وارد نمي‌كند.
ورزش‌هايي كه در آنها فرد مي‌پرد، فرود مي‌آيد يا در حال دويدن به‌طور ناگهاني تغيير مسير مي‌دهد، فشار خيلي زيادي روي زانوها وارد مي‌كند كه ممكن است منجر به آسيب‌ به رباط‌هاي زانو و به‌خصوص رباط صليبي قدامي شوند. حتي مقادير كم اين فعاليت‌هاي ورزشي نيز مي‌توانند باعث آسيب به غضروف يا منيسك‌هاي زانو كه از غضروف آن محافظت مي‌كنند، بشود. توجه داشته باشيد ورزشكاران حرفه‌اي با گذراندن دوران بدن سازي و تقويت عضلات پا احتمال آسيب ديدگي را كاهش مي‌دهند ضمن اين‌كه قبل از شروع ورزش نيز بدن خود را بطور اصولي و مناسب گرم مي‌كنند، براي همين است كه ميزان آسيب در آنها كمتر است، ورزشكاران آماتوريست كه مثلا فوتبال بازي مي‌كنند.
ورزش اختصاصي
با چند ورزش مي‌‌توان عضلات زانو را به طور اختصاصي تقويت كرد. يكي از اين ورزش‌ها، اين است كه روي زمين بنشينند و پاي خود را دراز كنند و به حالتي قرار گيرند كه به مفصل‌‌شان فشاري وارد نيايد. سپس به حالت در جا عضله جلوي ران خود را منقبض كنند و تا 10 شماره به همين حالت نگه دارند. مي‌‌توان براي مثال، صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار اين كار را انجام دهيد. البته در روزهاي ابتدايي بهتر است زياد به اندام‌هاي‌شان فشار وارد نياوريد و به تدريج و به صورت هفته‌اي يك بار، شدت يا مدت تمرين را به مقدار 10 تا 20 درصد افزايش دهيد. اين نوع ورزش براي عضله چهار سر ران يا جلوي ران است. براي پشت ران هم مي‌‌توان عضله پشت ران را منقبض كرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل کرد.

منبع :انجمن فیزیوتراپی ایران


آموزش کوهنوردی :

یکی از بهترین روش های بردن آب برای کوهپیمایی و صعود در ارتفاعات :

در ورزش کوهپیمایی این آب باید حاوی حدود 40 گرم قند (7-6 حبه قند) در هر لیتر باشد. همچنین در صورتی که صعود مداوم بیش از 2 ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود 6/0 گرم نمک به هر لیتر این آب اضافه شود. این ترکیب ضمن تامین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهپیما می شود.

? توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهپیما را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.

مصرف آب میوه های رقیق شده به نسبت 1 به 2 با آب نیز می تواند مایع مناسبی باشد. باید توجه داشت که مصرف مایعات خیلی شیرین ضمن کاهش جذب آب باعث ایجاد خستگی در کوهپیما نیز خواهد شد

در نهایت باید تاکید نمود که از مهمترین مواد مغذی در ورزش کوهپیمایی آب و مایعات است و با توجه به دشواری دسترسی و حمل آب در برنامه های کوهپیمایی لازم است که کوهپیمایان برنامه ریزی مناسبی جهت مصرف کافی آب در حین صعود و کمپینگ خود داشته باشند.

به نظر می رسد برای کم کردن وزن کوله پشتی آخرین چیزی که باید از کوله پشتی خارج شود آب است!

چرا که آب مایه توان و موفقیت و در مواقعی نجات جان کوهپیما است.

علائم قلبی در کوهنوردان:

 
 متاسفانه فقط در سه روز گذشته دو کوهنورد فقط در ارتفاعات توچال جان خود را از دست داده اند.
و این داستانی تکرار شدنی در ورزش ما کوهنوردان است.

به همین بهانه مجددا توضیحات یکی از اعضاء هیات علمی انجمن پزشکی کوهستان ایران را برایتان عینا آورده ایم:
دکتر حمید مساعدیان

⭕️ عموما کوهنوردان وقتی سابقه صعود به چند قله بلند و مرتفع در خود می بینند بسیاری از واقعیات را نادیده می گیرند. حس طبیعت گرایی کوهنوردان به آنها اینگونه القا می کند تا بسیاری از علائم بیماریهای خود را نادیده گرفته و ترجیح می دهند آنها را به سرما خوردگی و ترش کردن معده نسبت داده و سعی می کنند انواع بیماریهای قلبی عروقی و فشار خون و دیابت را با هوای پاک خوردن و نوشیدن دم کرده گیاهان کوهی درمان کنند.

ولی متاسفانه اینطور نیست. واقعیت اینست که ما به هر حال در زمانی زندگی میکنیم که شهرنشینی با تمام زوایایش در پوست و استخوان ما نفوذ کرده، ما هوای الوده استشمام میکنیم، نسبت به گذشتگان مان کم تحرک تریم، چربی اشباع بیشتری میخوریم، استرس بیشتری داریم، کم خوابی داریم، و کلا نوع زندگی ما تغییر کرده و قس علی هذه...

این موارد ما کوهنوردان را هم متاثر میکند هر چند کمی کمتر از عموم جامعه مشکلات قلبی عروقی داشته باشیم ولی خطر آنجایست که یک فرد عادی با اولین علامت به پزشک مراجعه میکند و چون ورزشکار نیست درمان را جدی میگیرد ولی پای کوهنورد که رسید ... ای بابا من هر هفته به کوه می روم و این حرف ها مال همسایه هاست !!

دوستان کوهنورد در ارتفاع #فشار خون بالا میرود و نه تنها داروی ضد فشار نباید قطع شود بلکه دوز و مقدار آن باید افزایش یابد.
در کوه به دلیل فرایندهای التهابی فعالیت پلاکتی (بخوانید غلظت خون) بالا میرود لذا داروهایی مثل اسپرین در گروه خاصی از افراد جایگاه پیدا میکند و از همه مهمتر علایم قلبی نسبت به جامعه عادی بسیار مبهم میشود .
اکثر کوهنوردان بجای درد سینه، درد شکم یا پشت دارند که شدیدا با دردهای گوارشی شباهت دارد حتی گاهی با اروغ زدن و نفخ شکم نیز همراه میشود که تشخیص را دشوار میکند.

در ارتفاع بالا به دلیل فشار پایینتر هوا و اکسیژن کمتر از طرفی و دوری از مراکز پزشکی از طرف دیگر در صورت بروز حمله قلبی خطر بیشتری فرد را تهدید میکند.

کوتاه سخن آنکه خصوصا دوستان بالای 40 سال هر گونه علامتی را به صورت درد یا فشار یا هر گونه حس مبهم و بدی را در سینه، پشت یا شکم جدی بگیرند و یک چک کامل قلبی را به صورت سالیانه در دستور کار خود قرار دهند.
 افرادی که سابقه قلبی در خانواده دارند و افراد مبتلا به بیماری قند، چربی و خصوصا فشار خون هستند در دسته پر خطر قرار میگیرند و مشاوره با پزشکی اشنا با ارتفاع به ایشان حتما توصیه میشود.

دکتر نوید رکنی ،متخصص قلب و عروق
عضو هیات علمی کلینیک تخصصی طب ارتفاع و پزشکی کوهستان

5 قانون در کوهنوردی  :

۱. تمرین

بدون داشتن آمادگی جسمانی و تمرین کافی رفتن به کوه نه تنها هیچ لذتی نداره بلکه آسیب‌های جدی به شخص وارد می‌شود.

بهترین تمرین برای کوهنوردی و سنگ‌نوردی (علاوه بر ورزش های هوازی و بدنسازی)  همان کار بر روی سنگ و کوه است.

۲. تجهیرات

هیچ چیز بدتر از تجهیرات بد و ناکافی کوهنورد را اذیت نمی‌کند.

وسائل و تجهیرات مورد نیاز مربوط به هر برنامه‌ و هر فصل متفاوت است. که قبل از اقدام به اجرای برنامه‌ باید چک شود.

تجهیزات خوب تو را به قله نمی‌برد اما «سالم» بر می‌گرداند.

۳. تغذیه

تغذیه صحیح و سالم ( میوه، سبزی، آب) قبل از اجراء حین و پس از برنامه‌ بسیار مهم و ضروریست. و نقش مهمی در موفقیت‌ یا عدم موفقیت‌ فرد دارد.

۴. تکنیک و تجربه

آموزش تکنیک های کوهنوردی و سنگنوردی ، شرکت در دوره های آموزشی و کسب تجربه از پیشکسوتان لازم است تا کوهنورد با اعتماد بنفس بالایی گام در کوهستان بگذارد.

۵. توان ذهنی و روحی بالا

اگر فرد با دارا بودن همه موارد بالا، روحیه ای قوی و محکم نداشته باشد و نتواند در شرایط سخت تصمیم صحیح بگیرد کارش به مشکل بر می خورد.

کوهنورد باید با اعتماد بنفس بالا، شوخ طبع، درعین حال جدی و دیدگاهی وسیع و مثبت باشد تا براحتی بتواند در شرایط بحرانی خود و تیمش را از صدمات برهاند.

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

مترجم سایت

جستجو در سایت

آمار سایت

2019246
بازدید امروزبازدید امروز563
بازدید دیروزبازدید دیروز1831
بازدید این هفته بازدید این هفته 8798
بازدید این ماه بازدید این ماه 52490
تعداد کل بازدیدهاتعداد کل بازدیدها2019246