با سلام و تشکر از دوستانیکه  در ارایه مطالب کوهنوزدی و ... مدیریت داغلار نغمه سی یاری میکنند ودر ضمن تشکر خالصی از خوانندگان مطالب  داغلار نغمه سی را داریم  دوستان از وقفه 24 روزه از تمامی دوستان عذر خواهی مکنیم که بعلت مشغله کاری و ....... نتوانستیم مطالبی را ارایه دهیم امیدواریم بتونیم مثل سابق مطالب روز و مفیدی را به خدمتتان ارایه دهیم

برنامه صعود کانون کوهنوردی فرهنگیان آراز مرند در روز جمعه مورخه ۹۹/۳/۳۰با تعداد ۵ نفر از اعضا از مسیر سوم برگزار گردید

۱-مدت زمان اجرای برنامه از مبدا تا مقصد و بالعکس  ۱۳ ساعت
۲-مدت زمان ورزش ۶ ساعت
۳_مسافت طی شده ۱۳ کیلو متر
۴-کمترین ارتفاع :۱۸۵۰ متر
۵-بیشترین ارتفاع :۲۱۶۵ متر
تصاویر از سلیمانپور

آشنائي با منطقه : روستاي دوگيجان ( در اصطلاح محلي دويجان ) از توابع شهر بناب جديد در شهرستان مرند بوده و بعلت وجود آب فراوان يک منطقه سرسبز کشاورزي و حاصلخيز مي باشد. چشمه معروف آغ سو در فاصله تقريبي 7 کيلومتري روستا و در ارتفاع 1800 متري از سطح دريا قرار گرفته و در تمام فصول سال آب زلال و سرد آن منطقه را سيراب مي کند. اين چشمه در زير کوهي قرار داشته که در قله آن به ارتفاع 2165 متر,ی يک غار طبيعي آهکي بنام غار مغاری وجود دارد که بعلت زيبائي داخل آن بر جذابيت اين منطقه مي افزايد . دهانه غار خيلي تنگ بوده و يک نفر به سختي مي تواند وارد شود ولي سقف داخل غار در برخي جاها به 5 متر نيز مي رسد. غار از دو دهليز بالا و پائين تشکيل شده و داخل آن بخاطر تاريکي مطلق زيستگاه.  مناسبی برای خفاشها می باشد.  و نوع غار آهکی مغاری دویجان از نوع استلاکتیت است .جهت رفتن از روستا تا چشمه و غار،  مسير های متفاوتی وجود دارد .
 مسير اول مسير مناسب مالرو که مي توان با خودروي شاسي بلند نيز به آنجا رفت مسير دوم مسير بکر و هيجاني دره سیر وات  بوده که ديواره هاي دو طرف دره کوههاي بلند ريزشي توام با خطر ريزس تخته سنگها است مسیر سوم تا حدی فنی بوده که پس از عبور از دودره بنام های هول دره سی و یای دره سی که دارای یک فضای دلباز و سرسبز نیز به غار و آق سو رسید البته مسیر را حتما با یک راهنمای خبره انتخاب کنید باشد و شایان ذکر است که
بازديد از اين منطقه مي تواند برنامه مناسب يک روزه براي گروههاي کوهنوردي و افراد علاقه مند باشد.

گزارش اجمالی از اجرای اولین برنامه  کانون کوهنوردی فرهنگیان آراز مرند در مورخه 99/3/9وزجمعه بدین شرح اعلام میگردد :
نوع برنام  : دره نوردی و کوه روی
سطح برنامه  : نیمه سنگین
نام ومحل اجرا : آلا دره به با لیخلی چای و صعود به کوه قزیل گردن ،  واقع در شهر جدید بناب مرند
کمترین ارتفاع : 1442 متر
بیشترین ارتفاع  : 1760 متر
تعداد شرکت کننده : 12 نفر
مدت کل زمان : 8 ساعت
مدت زمان ورزشی : 5ساعت
مسافت طی شده  : 17 کیلومتر
راهنما و مسئول برنامه : استاد رفیعیان
دوستانی که در این برنامه شرکت کرده بودند :همنوردان : 1- روضه خوانی 2- نور آبادی 3- واعظ 4- عزیزاده 5- نگارستان 6- احسان نگارستان 7- نیک منش 8- نصیر پور 9- مقبولی 10-سلیمانپور 11- اکبر زاده
شرح :
 ساعت 7/15صبح روز جمعه مورخه 99/3/9 با سه دستگاه سواری به طرف شهر بناب مرند حرکت کردیم
و ساعت 7/45به شهر بناب رسیدیم و بلا فاصله ،وسایل لازم برای این برنامه را که قبلا " آماده  کرده بودیم  برداشته و به طرف دره آلا دره که مسیر کاملا پوشیده شده بود از انواع درختان و پوشش گیاهی متنوع و زیبا حرکت کردیم و بعد از طی 4/5کیلومتر در 2/15 ساعت ،  جهت صرف صبحانه و استراحت  در کنار چشمه آلا دره رسیدیم  و بعد از استراحت و صرف صبحانه مختصر ساعت 10 صبح جهت صعود به قله قزیل گردن داغی  به ارتفاع 1760 متری واقع در جنوب شرقی روستای نوجه ده درق حرکت کردیم و با یاری خدای سبحان بعد از صعود به قله اشاره شده مسیر را به طرف دره بالیخلی  چای ادامه دادیم تا در زیر سایه درختان بسیار زیبای پالید  استراحت کوتاهی  کردیم و اما در مورد این دره  اشاره کنم که از لحاظ بافت زمین شناسی  ، ارزش بررسی و مطا لعه دارد .از جمله طرز فرسایش سنگ ها و تشکیل دود کش های جن  و از طرف دیگه ،  وجود غار ها در ارتفاعات ، جلوه خاصی به این منطقه داده ، در نهایت ناهار را ساعت  13/30در یک محل بسیاردیدنی در کنار رودخانه و با  آواز قور باغه ها  صرف کرده و با استراحت کافی  در ساعت 3 بعد از ظهر به طرف شهر بناب حرکت کردیم و برنامه ساعت 4 بعد از ظهر در شهر بناب به پایان رسید

تصویر بردار : سلیمانپور

به طور کلی بیواک را میتوان به دو دسته تقسیم بندی نمود:

1-     بیواک برنامه ریزی شده:

بسیاری از کوهنوردان زمانی که قصد انجام یک صعود سرعتی و سبکبار را دارند , بیواک را برای خودشان برنامه ریزی می کنند.
 اگر شما یک بیواک را برای خودتان برنامه ریزی کرده اید , می توانید ضروریات را با خودتان بردارید و بنابراین شب گرم و راحتی را خواهید داشت . این ضروریات می تواند شامل : کیسه خواب سبک یا کیسه بیواک , لباس اضافی  , یک چراغ خوراک پزی سبک مثل JetBoil ، غذا و حتی یک زیر انداز سبک باشد.

2-     بیواک برنامه ریزی نشده(ناخواسته):

ممکن است در حین صعود یک مسیر طولانی و یا پس از صعود یک قله، در فرود به تاریکی برخورد کنید و مجبور شوید یک شب را در فضای باز بگذرانید .

این نوع بیواک به دلایل مختلفی اتفاق می افتد : سرعت کم هم طناب , گم کردن مسیر , هوای نامساعد، تخلیه انرژی ، تاخیر در شروع صعود , مشکلات فنی مسیر مانند طنابی که لاخ شده یا گیر کرده , آسیب دیدگی ها مختلف در حین صعود یا فرود ، حوادث غیر مترقبه مانند پاره شدن طناب و یا...
�         آمادگی برای یک بیواک برنامه ریزی نشده (ناخواسته)
اگر شما از قبل به این نوع بیواک فکر کنید و همیشه حداقل لوازم و ابزار ضروری را با خود به همراه داشته باشید، حتی بیواک های ناخواسته هم نمیتواند مشکل ساز باشد  اما اگر شما برای این بیواک تدارکی ندیده باشید آنگاه ممکن است یک شب سخت و عذاب آور و حتی مرگ آور پیش رو داشته باشید.
 بیواک در ارتفاعات پایین و در فصول گرم می تواند خیلی خوب و حتی راحت باشد, اما اگر شما در ارتفاعات بالا در طوفان، باران , باد و برف هستید آنگاه بیواک ناخواسته می تواند خیلی سخت و پر ریسک باشد .

#تکبرنوردی در لباس #کوه‌نوردی:

از کودکی با طبیعت انس داشته‌ام؛ شرشر آب چشمه، خش‌خش گیاهان وحشی زیر نوازش آرام باد، آواز پرندگان و غرش رودخانه، از دیرباز سمفونی مورد علاقه‌ام بوده؛ ابرهای حجیم و پراکنده برفراز پستی و بلندی‌های نامنظم کوهستان که قرص آفتابی در حال غروب را در میان گرفته‌اند، چشم‌نوازترین تابلوی زندگیم را تشکیل می‌دهند و عطر آویشن و مرزه کوهی بیش از هر مشک خوش بوی دیگری آرامش را به من هدیه می‌کنند.

هرگاه که از ناملایمات زندگی ماشینی امروزه خسته می‌شوم، پس از گذاشتن اندکی توشه در کوله‌پشتی که از آخرین روزهای دوران تحصیلم به یادگار مانده، کتانی‌هایم را می‌پوشم، چوب‌دستی کوچکم را در دست می‌گیرم و با دوست‌های ساده و بی‌آلایش راهی طبیعت می‌شوم؛ ذهنم را از تمام افکار مزاحم تخلیه می‌کنم و با تمام وجود، لمس می‌کنم، می‌بینم، می‌شنوم و از معمولی‌ترین منظره‌های طبیعت لذت می‌برم.

و اما...
یکی از دوستان قدیمی‌ام گاهی از کانال فضای مجازی جملاتی زیبا و پرمعنی و گاهاً عکسی از خودش را برفراز قله کوه‌ها برایم ارسال می‌کند. هوایی شدم، تلفن را برداشتم و برای همراهی او و همنوردانش در یک صعود سبک از او اجازه خواستم.

بعد از مدت‌ها با دوستم هم‌قدم شدیم؛ زیرچشمی کتانی‌ام را نگاه کرد، سکوت زیبای کوهستان را شکست و از چند جفت پوتین #مارک‌دار و #گران‌قیمتش گفت! نور آفتاب بهانه‌ای شد تا من را از چند میلون هزینه‌ای که برای خرید عینک جدیدش کرده آگاه سازد! اندک‌اندک در جریان مارک‌های آنچنانی کاپشن، شلوار، کلاه و فلان و بهمانش قرار گرفتم! خاطره‌ی صعودهای خارج از کشورش آرامش روحم را نشانه گرفته بود! آری امروز #کوهستان بیشتر از هر شهری روانم را #آشفته می‌کند!!!

انگار دوست عزیز من #ابتدایی‌ترین کلاس‌های آموزشی کوه‌نوردی را نگذرانده بود و صرفاً #صعودها و #تجهیزاتش را دلیلی بر ممتاز بودنش می‌دانست! شاید اصلاً نمی‌دانست شاگردی چه مدرسه‌ای را با خود یدک می‌کشد! #منیت و تکبر از وجودش می‌بارید! به یاد دارم این اواخر جمله مشهور هیلاری را برایم فوروارد کرده بود که "کوه‌نوردی ورزش نیست، راه و رسم زندگی‌ست" اما اینک ایمان دارم که فقط جملات را فوروارد می‌کند و معنی آن‌ها را #نمی‌دانست و یا شاید #نمی‌خواست درک کند!

از آنجایی‌که باور دارم کوهستان از تراز اولین #دانشگاه‌های انسان‌سازی است، کوه جزو موفق‌ترین معلمان صبر، ایثار و افتادگی است و کوه‌نورد از #ممتازترین شاگردان این مدرسه و سمبل انسان واقعی است؛ پس شکی نمی‌ماند که دوستم و امثالش کوه‌نورد نبوده و نیستند، بلکه در لباس کوه‌نوردی به صعود از قله‌های منیت، #خودخواهی و تکبر مشغول‌اند!

#کوه‌نورد باشید!

✍️ امین منصوری

آسيب هاي زانودرکوهنوردی :

اکثر آسیبهای زانو در کوهنوردی هنگام گذر از سرازیری ها بوجود میایند
? پیچ خوردگی زانو
? سقوط از بلندی ؛ ضربه
?  عدم استفاده از باتوم ها ( استفاده نادرست )
?  ندانستن یا انجام ندادن تکنیک های صحیح حرکتی
?استراحت های مناسب و به موقع بویژه در سرازیری ها
? تداوم فشارهای شدید علیرغم وجود علایم هشدار دهنده �  اکثر زانو دردهای رایج در ورزش کوهنوردی بعلت بی توجهی به موارد ذیل است:
۱-  از حمل بار سنگین در کوهنوردی بپرهیزید.حداکثر میزان حمل بار برای یک کوهنورد به میزان ۵/۱(یک پنجم) تا حداکثر � وزن بدن می باشد.
۲-  در سراشیبی ها اکیدا از فرود سریع و با سرعت زیاد و انجام حرکات پرشی پرهیز کنید.
۳-  در مواقع بروز درد جدی درناحیه زانو حتما به پزشکان ارتفاع پزشک و یا متخصص ارتوپد مراجعه کنید.
۴-  از مصرف بی رویه داروهای مسکن بدون نظر پزشک بپرهیزید، چرا که شاید علائم مهم و جدی زانو درد شما را پوشش داده و به رفتارهای اشتباه خود ادامه دهید.
۵-  برای کاهش بار اضافی به زانوهای خود در برنامه های بیش از دو ساعت از باتوم یا چوبدست های کوهنوردی استفاده کنید تا فشار و بار کمتری به زانوهای شما وارد شود. در یک کوهنوردی یک روزه متوسط استفاده از باتوم کوهنوردی میتواند حدود ۳۰۰۰۰ کیلوگرم بار را از روی زانوهای شما منتقل کند.
۶-  دردهایی که همراه با اصطلاحا ”خالی کردن زانو“ هنگام راه رفتن و یا ”قفل کردن زانو“ می باشد جدی گرفته و به اطلاع پزشک خود برسانید.
۷-  در مواقع درد شدید زانو از انجام حرکاتی که درد شدیدتر برای زانوی شما ایجاد می کند و یا حرکاتی که میتواند صدمه بیشتری به آنها وارد کند نظیر: دوزانو زدن، چهارزانو زدن همچون سر نماز، هنگام توالت رفتن و یا هنگام غذاخوردن یا نشستن عادتا انجام می دهیم  بپرهيزيد

مراحل چهارگانه حرکت در سرازیری :

۱.قدمهای برداشته شده در سرازیری می باید متعادل تر از قدمهایی باشد که تنها تحت تاثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.

۲.پا در هر قدم با زانوی شکسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری هیچ کجا به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.

۳.در سرازیری است که خراشهای پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد٬ لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.

۴.در سرازیری شخص باید گامهای خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به دلیل همین کنترل حرکت است که شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. معروف است که کامیون با هر دنده ای که در سربالایی می رود حداکثر با یک دنده سبکتر از آن در سرازیری به آن توجه کند و همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد

علت‌ تنگی‌نفس فعالیتی چیست؟

1- شایع‌ترین علت این مشکل، #نارسایی قلبی است.
نارسایی قلبی به مفهوم ناتوانی نسبی قلب در پمپ‌کردن ‌خون به درون سیستم گردش خون است.
به این ترتیب این بیماری موجب کمبودخون در اندام‌ و در نتیجه ضعف و بی‌حالی شده و از طرفی تجمع خون درسیستم وریدی موجب ورم در اندام‌ها بخصوص پاها می‌شود.
از طرف دیگر خون نمی‌تواند براحتی از ریه‌ها به داخل قلب سرازیر شود و به همین دلیل ریه‌ها پر خون ‌شده، ظرفیت انتقال هوا در آنها کم و فرد دچار تنگی‌نفس حین فعالیت می‌شود.

2-علت دیگر تنگی‌نفس،
بیماری‌های ریوی است.
وقتی راه‌های هوایی ریه‌ها به دلیل تماس طولانی با دود سیگار یا آلودگی‌های معلق در هوای شهرهای بزرگ یا بیماری‌های عفونی یا آسم دچار آسیب‌های طولانی‌مدت و پیشرونده می‌شود، اندک‌اندک بخش‌هایی از ریه‌ها نمی‌تواند در کارهای تنفسی شرکت کند و به این ترتیب فرد فقط بخشی از ریه‌هایش سالم است.
وقتی این بیماران شروع به فعالیت می‌کنند لازم است همه بخش‌های ریه برای انجام فعالیت بدنی مشغول به کار شود و چون این افراد بخشی از ریه‌هایشان ناسالم است، دچار تنگی‌نفس حین فعالیت می‌شوند.
3-دلیل سوم تنگی‌نفس، مشکلات عصبی است
. در این گونه بیماری‌ها عموما بیمار در بیشتر موارد گاهی حین فعالیت و گاهی هنگام استراحت دچار تنگی‌نفس می‌شود و با تشدید استرس‌های روانی، تنگی‌نفس هم بیشتر می‌شود

 سرعت پیاده روی و سرعت کوه پیمایی :

سرعت پیاده روی و کوه پیمایی شما تا حد زیادی به ریتم کوه پیمایی و استراحت هایی که می کنید بستگی دارد. ترکیب تمام این عوامل تا حد زیادی مشخص می کنند که تا چه مسافتی می توانید بروید و در پایان روز چقدر خسته می شوید. در این بخش ، برخی نکات در مورد سرعت کوه پیمایی را ارائه می کنیم:

کوه پیمایی سریع  اشتباه مبتدی هاست که اغلب منجر به سرعت بسیار آهسته تر در پایان روز و احساس کلی خستگی می شود. به طور کلی ، کوه پیمایی آهسته تر ، کوه پیمایی بهتر است. کوه پیمایی سریع تر با استراحت های بیشتر احتمالا شما را به فاصله ای یکسان در زمانی یکسان می برد اما احساس خستگی در شما بسیار بیشتر می شود. به علاوه ، سرعت بیشتر احتمال پیچ خوردگی ها و آسیب های دیگر را افزایش می دهد.

به جای کوه پیمایی  سریع تر و کوتاه تر کوه پیمایی استقامتی و کوه پیمایی با زمان های طولانی تر انجام دهید.
انرژی مورد نیاز برای کوه پیمایی  با سرعت زمان پیاده روی شما تناسبی ندارد.

انرژی مورد نیاز برای گام برداری سریع تر به ازاء هر مایل اضافی در ساعت تقریبا دو برابر می شود. پس در کوه پیمایی آهسته تر ، شما قادر خواهید بود مسافت بیشتری را با انرژی یکسان بپیمایید.
نیاز شما به استراحت تا اندازه زیادی به سرعت حرکت تان بستگی خواهد داشت.

سرعت حرکت خود را یادداشت کنید. آگاهی از مزایا و معایب کوه پیمایی سریع و آرام مفید خواهد بود. همان طور که در بالا اشاره شد ، کوه پیمایی یا عموما سرعت کم بهتر از کوه پیمایی سریع است.
در واقع تقسیم انرژی موجه ترین
روش مثبتی است که باید در
صعود و فرود بدان توجه نمود‌‌‌...

توصیه هایی برای پیشگیری از گرمازدگی در کوهنوردی :

 این روزها هوا بسیار گرم است. برای پیشگیری از گرمازدگی در کوهنوردی به توصیه های زیر عمل نمایید:
۱- لطفاً از صعودهای خط الرأسی در ساعات میانی روز خودداری نمایید. مسيرهای جنگلی و دارای چشمه آب برای پیمایش در ساعات میانی روز مناسب تر است.
۲- لباس هایی با رنگ تیره و تنگ نپوشید. حتی‌الامکان جنس لباس استرج ورزشی استاندارد یا نخ و پنبه باشد. یک لایه بپوشید و از لایه لایه لباس پوشیدن اجتناب کنید.
۳- یک بطری آب یخ زده به همراه خود داشته باشید.
۴- به جای نوشیدن آب از سرم خوراکی (یک لیتر آب یک قاشق شکر نصف قاشق نمک) در طول مسیر بنوشید. دفعات نوشیدن آب خیلی زیاد باشد.
۵- پیمایش با گام آهسته و تعداد دفعات استراحت بیشتر باشد.
علائم گرمازدگی خفیف
رنگ پریده، تعریق زیاد، تنفس سریع و سطحی، نبض ضعیف، مردمک گشاد، سردرد، بی اشتهایی و تهوع
 درمان گرمازدگی - منصرف شدن از ادامه صعود و با گام آهسته پایین آمدن؛
- استراحت بیشتر در مکانی که سایه باشد؛
- می‌توانید با استفاده از باتوم و یک پارچه، سایه ایجاد نمایید؛
- لباس های مصدوم را کم کنید؛
- خنک نمودن بدن مصدوم با پارچه خیس؛
- مایعات زیاد بنوشید.
علائم گرمازدگی شدید
رنگ پوست قرمز، تعریق ندارد، نبض تند و قوی، مردمک تنگ
درمان گرمازدگی شدید
- دمای بدن مصدوم را سریع تر پایین بیاورید؛
- تا وقتی دمای بدن مصدوم پایین نیامده از گام برداری وی خودداری نمایید؛
- برای مصدوم سایه ایجاد نمایید؛
- مصدوم را خوابانده بطوریکه پاها را با زاویه حدود ۲۰ بالاتر از سر قرار دهید؛
- لباس های مصدوم را کم نمایید؛
- با یک پارچه خیس بدن وی را کمپرس سرد کنید تا زودتر دمای بدن وی پایین بیاید؛
- اگر تنفس ندارد به وی نفس مصنوعی بدهید، اگر مصدوم نبض ندارد ماساژ قلبی را اجرا نمایید؛
- در صورتیکه حال مصدوم وخیم تر شد، از امداد هوایی کمک بخواهید چون احتمال بی‌هوشی و اغما زیاد
است

صعود ذهنی :

صعود کننده موفق کسي است که مسير صعود را قبل از شروع کاملا با چشم صعود کرده باشد و قسمتهاي مختلف آن را به خاطر سپرده باشد .
صعود چشمي تنها در ديدن شماي کلي مسير و امتداد آن خلاصه نمي شود بلکه سنگنورد بايد خود را در حال صعود آن مجسم کرده و حرکات صعود را پيدا نمايد.
يکي ديگر از عوامل موفقيت در صعود استفاده از مکانهاي خوب استراحتي براي استراحت دادن با عضلات به خصوص عضلات دست مي باشد. فرض کنيد حرکت سختي در پيش رو داريد که بايد يک گيره عمودي ناخني را با دست راست بگيريد .
همانطور که مي دانيد عضلات دست بر اثر فشار صعود اصطلاحا دچار گرفتگي و انقباض مي شوند که علت آن تجمع زياد اسيد لاکتيک در عضلات مي باشد و اين حالت از توانايي عضله کاسته مي شود. تکان دادن دست در فضا باعث بهبود اين وضعيت مي شود .
بنابراين بهتر است قبل از انجام انقباضي دست خود را در فضا چند بار تکان داده و بعد حرکت را انجام دهيد.
گاهي برآمدگي هاي سنگ اجازه استراحت بدون دست را به سنگنورد مي دهند. پيدا کردن چنين مکانهايي علاوه بر مفيد بودن از جنبه استراحت و تجديد قوا به زيبائي صعود شما نيز مي افزايد.
در اين حالت شما مي توانيد به هر دو دست خود استراحت داده و براي بقيه مسير آماده شويد.

#بیماری_پارکینسون،

یک بیماری شایع در سالمندی است که با عواقب غیرحرکتی و حرکتی فراوانی، نظیر کاهش تعادل،  
همراه است. هدف پژوهش حاضر مقایسه تأثیر تمرینات پیلاتس و تای چی بر تعادل ایستا و پویا در سالمندان مرد مبتال به پارکینسون بود.
روش: مطالعه حاضر به شیوۀ میدانی و به صورت پیش آزمون و پس آزمون در دو گروه تمرین  تای چی و پیلاتس  و یک گروه کنترل انجام گرفت.  نتایج نشان داد که انجام هر دو نوع تمرین تای چی و پیلاتس باعث بهبود تعادل افراد پارکینسونی می شود ) همچنین بین تاثیر تمرینات  
تای چی با تمرین پیلاتس بر تعادل پویای سالمندان پارکینسونی تفاوت معنی داری وجود ندارد ولی بر تعادل ایستا تفاوت وجود  
داشت به طوری که تاثیر تمرینات پیلاتس بیشتر بود.  
نتیجه گیری: بر اساس نتایج پژوهش پیشنهاد می شود که هم تمرینات سنتی تای چی و هم تمرینات پیلاتس بر بهبود تعادل اثر  مثبتی دارد. ولی با توجه به تاثیر بیشتر تمرینات پیلاتس، از این شیوه تمرینی جدید برای بهبود تعادل و نهایتا افزایش کیفیت زندگی سالمندان  
دچار پارکینسون استفاده شود.
برگرفته از مقاله 2018

?تاثیرات مصرف منیزیم برای سلامت کوهنوردان

نیرو و توان بیشتر:

◀️اگر ذخیره کافی منیزیم نداشته باشید بدن شما در اوج فعالیت ورزشی تحلیل می‌رود. همینطور سنتز پروتئین و رشد عضلات تحت تاثیر این عنصر می‌باشند.

✅ایجاد تعادل مناسب در هورمون‌ها:

◀️تعادل هورمون های تستسترون (هورمون رشد) و کورتیزول(هنگام اضطراب ترشح میشود) باعث بهبود عملکرد ورزشکار می شود. منیزیم میتواند موجب تحریک و ترشح بیشتر تستسترون و همچنین متابولیسم کورتیزول شده و این تعادل را با کاهش فعالیت سیستم عصبی بوجود آورد.

✅افزایش حساسیت به انسولین:

◀️منیزیم می‌تواند باعث افزایش متابولیسم کربوهیدارت‌ها شده و موثر بر هورمون‌هایی است که دخیل در تنظیم قند خون می‌باشند.

✅بازتوانی سریع‌تر:

◀️میزان کافی منیزیم موجب افزایش سرعت ریکاوری و همچنین خواب مناسب‌تر می‌شود. منیزیم موجب کاهش التهاب، افزایش سطح آنتی اکسیدان‌ها (در نتیجه کاهش رادیکال‌های آزاد) و پر شدن مجدد عضلات می‌شود. همچنین آرامش سیستم اعصاب مرکزی، کاهش ضربان قلب از دیگر مزایای مصرف این الکترولیت می‌باشد.

✅قدرت بیشتر و حرکات انفجاری:

◀️ وجود منیزیم برای انجام حرکات انفجاری لازم است و کلیدی برای موفقیت اینگونه ورزشکاران می‌باشد.

◀️منیزیم به صورت طبیعی در موادی همچون تخم آفتاب‌گردان، مغزها، پودر کاکائو و شکلات تلخ، سبوس، دانه سویا، موز و بسیاری مواد طبیعی دیگر یافت می‌شوند.
◀️همینطور به صورت مکمل‌های خوراکی مانند قرص و پودر نیز قابل تهیه می‌باشند.
◀️پیشنهاد دانشمندان مصرف ۳ میلی‌گرم منیزیم به ازای هر پوند (حدود۴۵۰ گرم) از وزن بدن بصورت روزانه می‌باشد.
ادامه دارد.....

تا که چشمم باز شد .دیدم که یارم رفته است
ماه مهمانی تمام و  ،مه نگارم رفته است
با گل این بوستان تازه انسی داشتم
گرم گل بودم که دیدم گلعذارم رفته است
پیشاپیش  فرا رسیدن عید سعید  فطر  را بر تمامی مسلمانان تبریک می گویم . و امیدوار م طاعات عباداتان مورد قبول حق گردد انشالله
با تشکر سلیمان پور

مدیریت وبلاگ مرند کوه و سایت داغلار نغمه سی

عوامل مؤثر در راه پیمایی :

تعیین روش صحیح راه پیمایی با عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان، در ارتباط می باشد. لذا برای راه پیمایی صحیح در مناطق گوناگون نمی توان به روشی واحد و یکسان دست یافت اما عوامل اساسی و مهمی که در راه پیمایی صحیح نقش تعیین کننده ای دارند را می توان به ترتیب زیر بیان کرد:

الف: تعیین سرعت راه پیمایی و درستی آن

ب: اتخاذ روشی که به وسیله آن سرعت راه پیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره می گردد

ج: استراحت های لازم در خلال راه پیمایی

الف) سرعت راه پیمایی: توجه به 2 قسمت از بدن که کنترل های جداگانه ای را بر روی اندامها اعمال می نماید به ما کمک می کنند تا به درستی به سرعت قدم زدن خود پی ببریم. در درجه اول قلب زیرا هرفرد به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می دهد. هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان دهنده  این واقعیت است که راه پیمایی زیاد است. دوم ریه ها چون شخص می تواند آن مقدار سرت داشته باشد که ریه هایش اجازه می دهند. مسلماً وقتی که ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت که سرعت زیاد است. وجود هر یک از نشانهای فوق باعث می شود که از سرعت راه پیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راه پیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها، معروف است که پاهای کوهپیما قلب دوم او می باشد. سرعت در خلال راه پیمایی متغیر است در شروع راه پیمایی مخصوصاً در صبح ها بهتر است که آهسته حرکت کنیم تا بدن بتواند به خواسته ها آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، ریه و قلب ایجاد گردد.
در شروع راه پیمایی مخصوصاً در صبح ها بهتر است که آهسته حرکت کنیم تا بدن بتواند به خواسته ها آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم ، پا، ریه و قلب ایجاد گردد

ب) تنظیم سرعت و ذخیره سازی: برای آشنایی با نحوه حرکت صحیح در شیبها، تصور نمایید که در پایین پلکانی با تعدادی پله ایستاده اید برای شروع زانوهایتان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانو را تا حد امکان باز و در یک راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید سپس یک قدم به جلو برداشته و پای عقب را همانگونه راست و به حالت ثابت نگه دارید بعد از قرار دادن پا روی اولین پله پای دیگرتان را حرکت داده و قدم بعدی را بردارید این بار پایی را که روی اولین پله قرار گرفته می باید به حالت راست و ثابت نگه دارید این تعویض پاها می باید در تمام طول راه پیمایی رعایت گردد تا بدین ترتیب سنگینی وزن شما مستقیماً بر روی استخوان ها قرار گرفته و فشارهای حاصل حتی المقدور به زمین منتقل گردد. بدین ترتیب هر یک از پاها در حین قدم براشتن برای لحظه ای فرصت استراحت پیدا می کنند. بهتر است این حرکت را بر روی پله تمرین نموده و سپس آن را در کوه نیز تجربه نمایید. در راه پیمایی گام ها باید به صورت موازی برداشته شود و ابتدا کف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد.

عضلات پا وظیفه  به حرکت درآوردن اهرمها و مفاصل را به عهده دارند و نه تحمل سنگینی و فشار حاصل از وزن بدن، به خاطر همین توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمین در راه پیمایی بسیار مؤثر است. در انجام حرکات ورزشی اندازه های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده که اندازه  گامهای هر شخص در راه پیمایی برابر با اندازه طبیعی کمر وی می باشد. فاصله گامها از زمین نبایستی از قوزک پا بیشتر باشد چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جا به جایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری مصرف می کنند و زودتر خسته و ناتوان می شوند. دقت بر مسیر راه پیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی تواند به صورت یک عادت و عمل عادی درآید.

ح) استراحت در خلال راه پیمایی: در طول ساعات اولیه روز وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقفها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرید و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارید و روپوشی به تن کنید و تنفس عمیق انجام دهید و در طول ساعات راه پیمایی بدن نیاز به استراحت کامل دارد و در این حال راهپیمایان می توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل کند.
همیشه برفراز باشید

در کوهنوردی خوردن،  هنر است.!!!!

#چند_نکته

از نوشابه های ورزشی در زمان صعود جهت رفع تشنگی کمک بگیرید لابد میپرسید نوشابه ورزشی چیست ؟ نوشابه ورزشی از ترکیب آب میوه ، کمی نمک ، شکر و آب تهیه می شود. بهترین گزینه برای آب میوه، آبلیمو و آب پرتغال است. این نوشابه نمک از دست رفته شما را که با تعریق از دست داده اید جبران می کند و باعث بهبود عملکرد بدنتان به خصوص سیستم عصبی و عکس العملهای شما می شود. آب میوه و آب نیز تشنگی بدنتان را جبران می کند و شکر هم به شما مقداری انرژی که سریع جذب خون می شود می دهد.در هنگام فعالیت ورزشی بدن ما اصطلاحا قلیایی می شود و استفاده از شربت ورزشی که بر پایه آبلیمو درست شده با خاصیت اسیدی که دارد بدن را متعادل می کند.
?یک میوه ورزشی است. خوشمزه ، پر انرژی و با پتاسیم بالا. پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت هاست (مانند نمک) که به تنظیم عملکردهای بدنتان به خصوص دستگاه عصبی کمک فراوان می کند. تازه اش یا ورقه های خشک آن هر دو خوش خوراک و در برنامه های چند روزه و زمستانی کارساز است.

دلیل کمبود انرژی حین تمرینات :

✔️۱. بدخوابی و استرس مداوم
روزهای پراسترس و بدخوابیهای شبانه دست به دست هم داده و هردوی این عوامل میتوانند تمرینات شما را تحت تأثیر قرار دهند. وقتی کسی در اواسط تمرین با کمبود انرژی مواجه میشود، اولین چیزی که باید آن را مورد بررسی قرار داد، شیوه زندگی او در عرض چند هفته گذشته است. آیا خواب خوبی داشته است و مراقب سلامتیاش بوده است؟
✔️۲. آسم و آلرژی
آسم و آلرژی (آسم ورزشی یا هر نوع دیگر) میتواند موجب مشکلات تنفسی حین ورزش شود.
اگر حین ورزش یا فوراً بعد از سرد کردن بدن با سرفه، خسخس سینه، احساس فشار در سینه یا تنگی نفس مواجه میشوید، حتماً با پزشکتان مشورت کنید.
✔️۳. افت pH خون
هر چه طولانیتر و شدیدتر ورزش را ادامه دهید، یونهای هیدروژن بیشتری در سیستم شما تولید میگردد.
در نتیجه، میزان pH بدنتان افت کرده و بیشتر اسیدی میشود. خوشبختانه، هر چه در  تمرینات جا افتاده تر و تواناتر شوید، بدنتان هم این یونهای هیدروژن را بهتر دفع مینماید. پس ادامه دهید!
✔️۴. سرعت و شدت زیاد در تمرین
در هفته، دستکم ۲ روز کامل به خودتان استراحت دهید و گاهی هم تمرینات سبکتری انجام دهید. یک اصل خوب: بیشتر از ۲ تمرین سخت را پشت سرهم انجام ندهید.
✔️۵. کم خونی
این حالتی است که خون شما سلولهای حامل اکسیژن بسیار کمی دارد که در نهایت باعث میشود دریافت اکسیژن سلولهایتان محدود شود. وقتی سلولها اکسیژن کافی نداشته باشند، نمیتوانند بهترین عملکرد را داشته باشند. پایین بودن مقدارآهن، که میتواند برای زنانی که گوشت قرمز و فرآوردههای حیوانی را حذف میکنند یا عادات ماهیانه شدیدی دارند روی دهد، در بیشتر موارد منجر به کمخونی میشود. کانال فیتو سون
✔️۶. کم آبی
برای اینکه مطمئن شوید حین تمرین بدنتانبه اندازه کافی آب دارد، پیش و پس از هر جلسه، خودتان را وزن کنید. اگر بیشتر از ۲ درصد وزن بدنتان را از دست دادهاید، پس لازم است بیشتر آب بنوشید.
✔️۷. مشکلات تیروئیدی
عملکرد ضعیف تیروئید در هر زمانی میتواند انرژیتان را تحلیل ببرد، اما اگر اغلب حین ورزش احساس خستگی میکنید و دلیل دیگری برایش ندارید، خوب است که با پزشک در این مورد صحبت کنید تا این احتمال را بررسی کند.
در میان خانم ها این مشکل بسیار شایع است- یک هشتم خانمها به نوعی با مشکلات تیروئیدی درگیر هستند- اما حدود ۶۰ درصد از مبتلایان، از وجود این مشکل در بدنشان بیاطلاع هستند چون علائم را جدی نمیگیرند.
✔️۸. عدم دریافت کربوهیدرات کافی
این مشکل بزرگی برای خانمهایی است که برای کاهش وزن تلاش میکنند. با اینکه باید بیشتر از کالری دریافتی بدنتان بسوزانید تا چربیهایتان آب شود اما باید کالری کافی از کربوهیدراتها نیز دریافت نمایید تا برای ورزش و تمرین سوخت و انرژی داشته باشید. بیشتر خانمها روزانه به ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری نیاز دارند تا میزان انرژیشان متعادل باشد.کانال فیتو سون
✔️۹. کمبود گلیکوژن
گلیکوژن، ذخیره کربوهیدرات بدن است و در عضلات و کبد موجود است. گلیکوژن موجود در عضلاتتان، منبع انرژی بدنتان میباشد.  قبل از تمرین یک وعده حاوی کربوهیدرات میل کنید.
✔️10. نداشتن برنامه غذایی  مناسب
مصرف غذا با فاصله کمی از جلسه تمرینی یک اشتباه بزرگ است. سعی کنید حد اقل 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین غذا چیزی میل نکنید.آب میوه تا ی ساعت قبل تمرین مجاز است
کارشناس تغذیه ورزشی

#درمان_زانو_درد:

انواع زانو دردها و درمان آنها برمبنای طب سنتی

درد زانو و مشکلات مرتبط با آن یکی از شایعترین دردهای جامعه امروزی است.به همین دلیل دراین مطلب به چگونگی تشخیص و نحوه درمان می پردازیم. درد زانو از نظر طب سنتی می تواند از علل مختلفی همچون بلغم و یا سودا و یا حتی صفرا باشد. درموارد بسیار نادری هم از خلط دم ممکن است درد زانو بوجود بیاید.

الف)#زانو_دردهای_صفراوی:

این نوع زانو درد شیوع کمی در جامعه دارد.

✅علائم تشخیص:

این نوع زانو درد در کسانی بوجود می آید که صفراوی هستند و درجه صفرای  آنها هم بالا است. علت بوجود آمدن زانو درد در این افراد ناشی از خشکی  زیاد مفصل است که از شدت صفرا بوجود می آید.این خشکی نمودش در خشکی مفصل زانو ،صدا دادن مفصل، سوزش و درد داخل مفصل.

✅نحوه درمان:

۱- سرکه انگبین (دو واحد عسل دو واحد عرق کاسنی یک لیوان سرکه طبیعی) از این ترکیب یک سوم لیوان ریخته الباقی را آب ریخته و یکساعت بعد شام میل شود. (۴۰ شب)

۲- حجامت عام در ربع سوم ماه قمری یک مرحله

۳- کاهش صفرازاها

۴- اگر این بیماری مدت زیادی باشد که بوجود آمده است برای ترمیم غضروف از ترکیب زیر شبها موقع خواب استفاده شود:

(۴۰ الی ۸۰ روز) یک لیوان شیر طبیعی دو قاشق غذاخوری پودرسنجد دو قاشق غذاخوری عسل

ب) #زانو_دردهای_بلغمی:

این نوع زانو درد در جامعه زنان بسیار شایع است.

✳️علائم تشخیص:

این زانو درد در بلغمی مزاجها و کسانی که غلبه بلغم دارند عموما بوجود میآید. علت آن هم از رسوب بلغم در مفصل زانو است. وقتی بلغم در مفصل زیاد شود و رسوب کند باعث تورم همراه درد می شود. در اصطلاح عوام می گویند زانو آب آورده است.

✳️نحوه درمان:

برای درمان موارد زیر توصیه می شود.

۱- کاهش غذاهای سرد و تر

۲- از ترکیب (۳ واحدعسل ۱ واحد سیاه دانه نیم کوب) هر هشت ساعت یک قاشق مرباخوری میل شود. (۴۰ الی۱۲۰ روز)

۳- ارده با شیره روزی یک پیاله

۴- روغن مالی هر شب با روغن سیاه دانه و روغن بادام تلخ ترکیبی

۵- بادکش زانو یک شب در میان ۲۱ مرحله

۶- انجیر شبی ۷ عددخیس کرده، میل شود.

۷- دمکرده زنجفیل و دارچین روزی یک لیوان توصیه می شود. طول درمان این نوع زانو درد بسته به شدت بلغم بین ۲ تا ۶ ماه است.

ج) #زانو_درد_سوداویی:

این نوع زانو درد در جامعه بسیار شایع است و هم درجامعه زنان و هم در مردان به وفور یافت می شود.

❇️علائم تشخیص:

درکسانی که سوداویی باشند یا غلبه سودا داشته باشند احتمالا دچار این گونه زانو درد می شوند. زانو دردی که زانوها لاغر و درحین باز و بسته شدن صدا می دهد. به دلیل رسوب سودا در مفصل و بروزخشکی همراه سردی زانو دردی بوجود می آید که دایم سرد است و اگر پیشرفت کند مفصل دچار تغییر شکل می شود و غالب روماتیسم مفصلیها از این دسته هستند.

❇️نحوه درمان:

۱- از ترکیب (۲ واحد عسل ۲ واحدعرق نعناع ۱ لیوان سرکه طبیعی) یک سوم لیوان ریخته الباقی را آب ریخته یک ساعت بعد شام میل شود. اگر سن بیمار بالای ۴۰ باشد و یا طبع بیمار خیلی سرد باشداز ترکیب زیر به جای ترکیب بالا استفاده شود:

(۴ واحد روغن زیتون بودار ۲ واحد عسل ۱ واحد سرکه طبیعی) هر هشت ساعت یک قاشق غذاخوری میل شود.

۲- هرشب روغن بادام تلخ روی زانو مالیده شود تا ۴ ماه.

۳- بادکش زانو یک شب در میان ۲۱ مرحله.

۴- شبی ۷ عدد انجیر را داخل یک لیوان گلاب خیس داده شبها میل شود.

۵- زیتون ۷ عدد ناشتا، مویز روزی ۴۰ عدد، ارده با شیره روزی یک پیاله

۶- کاهش جدی سودازا ها

۷- حجامت عام و حجامت زانو و حتی زالو درمانی باید در حین درمان بسته به شرایط بیمار انجام پذیرد.

نکته: اگربیماری پیشرفته شده باشد و تغییر شکل مفصل رخ داده باشد فقط طول درمان بیشتر خواهد بود. طول درمان در حالت عادی ۴ الی ۶ ماه و در حالت پیشرفته ۱ الی ۲ سال خواهد بود.

یخ یا گرما کدامیک برای ریکاوری مناسب‌ترند؟

غالبا بعد از آسیب‌دیدگی‌ به ورزشکاران پیشنهاد می‌شود که بر روی محل آسیب‌دیدگی‌ یخ بگذارند. گاهی اوقات نیز از گرم کردن برای درمان استفاده می‌شود. حال این سوال پیش می‌آید که کدام یک از این راه‌ها برای درمان آسیب‌دیدگی‌ مناسب تر هستند؟
به‌ گزارش ‌ایسنا‌، یکی از پزشکان ورزشی مرکز پزشکی پن استیت آمریکا معتقد است که این مساله به جریان خون بستگی دارد. هنگامی که آسیب می‌بینند باید از فرمول استراحت، یخ، کمپرس و بالا بردن محل آسیب‌دیدگی‌ استفاده کنید. بالا بردن محل آسیب‌دیدگی‌ بسیار موثر است، زیرا جریان خون به محل آسیب‌دیدگی‌ کمتر می‌شود و میزان ورم محل آسیب کاهش می یابد.
خنک کردن محل آسیب باعث می‌شود که رگ‌های خونی منقبض شوند و میزان ورم کمتر شود. کمتر شدن ورم باعث افزایش سرعت درمان و ریکاوری می‌شود.
گذاشتن یخ بر روی محل آسیب‌دیدگی‌ 48 تا 72 ساعت بعد از بروز آن مناسب است و احتمال ایجاد آسیب‌دیدگی‌ بیشتر را کم می‌کند. گذاشتن یخ از میزان درد نیز می‌کاهد.
توصیه می‌شود که یخ را به مدت 20 دقیقه در هر ساعت بر روی محل آسیب‌دیدگی‌ قرار دهیم. به این شکل مشکل پوستی ایجاد نمی‌شود و زمان به پوست داده می‌شود تا بین هر مرحله یخ گذاری ریکاوری انجام دهد. استفاده از بسته های یخ مسطح که بتوان آنها را دور قسمت آسیب‌دیده پیچیده مناسب‌تر است. باید توجه کرد که به دلیل وجود مواد شیمیایی در کیسه‌های فریزر ممکن است پوست دچار مشکل شود. بنا‌بر‌این باید زمان کافی برای ریکاوری به پوست داده شود.
گرما برای از بین بردن درد در عضلات و کاهش تنش و سوزش در این نواحی موثر است. گرما باعث افزایش جریان خون می‌شود که در نتیجه‌ مواد مغذی بیشتری به ناحیه آسیب‌دیده می‌رسد. این کار برای درمان احتیاج است. گرما باعث افزایش انعطاف پذیری تاندون و عضلات نیز می‌شود.
ورزشکارانی که آسیب‌دیدگی‌های قدیمی دارند معمولا قبل از شروع ورزش ناحیه ای را که در آن دچار آسیب بوده‌اند گرم می‌کنند و بعد از ورزش آن را خنک می‌کنند. استفاده از گرمای مرطوب نیز می‌تواند موثر باشد، زیرا رطوبت باعث افزایش نفوذ گرما می‌شود.
نوارهای گرم کننده نیز می‌توانند کمک کنند اما استفاده از بسته گرمایی که رطوبت داشته باشد موثرتر است. بنا‌بر‌این استفاده از یخ و گرما بستگی به زمان و نوع آسیب‌دیدگی‌ دارد.

منبع: ایسنا