چرا باید صبح به صبح مویز بخوریم؟

 سه گام مهم برای بقا در کوهستان :

• در شرایط اضطراری بایستی این سه گام اساسی را برای #بقا در کوهستان انجام دهید.
• 1. در صورتی که هوا سرد نباشد، احتمال زنده ماندن شما هم بیشتر است. در این شرایط علاوه بر پوشاک، وسایل کیف بقا و دیگر تجهیزات، توانایی روحی و ارادۀ شما برای زنده ماندن نقش مهمی دارند.
• 2. ایجاد یا پیدا کردن یک جانپناه طبیعی یکی از مهم ترین اقدامات است. در شرایط اضطراری باید تا بهتر شدن یا روشن شدن هوا در جانپناه باشید. جانپناه در هوای بالای صفر می تواند یک حفرۀ سنگی، زیر درختان، یک نایلون بزرگ یا پتوی نجات که تمام سطح بدن را پوشش داده باشد، همچنین می توانید با کمک چاقوی تیز، مفتول فلزی، نایلون های بزرگ و نخ و سوزن و شاخه های درختان و … جانپناه مناسبی درست کنید.
• 3. در هوای بسیار سرد و برفی، بهترین جانپناه یک حفرۀ برفی است. دمای داخل یک حفرۀ برفی را می توان در صفر درجه سانتی گراد ثابت نگه داشت که می تواند شما را در برابر خطراتی مانند سرمازدگی و یخ زدگی تا مدتی محافظت کند. البته مهارت تشخیص و ساخت انواع سرپناه به ویژه حفره برفی نیاز به آموزش، ابتکار و تمرین دارد.
• بعد از ایجاد جانپناه، سعی کنید:
• بدن خود را گرم و خشک نگه دارید، لباس گرم بپوشید، از کلاه و دستکش استفاده کنید و برف روی لباس و کفش را پاک کنید.
  با استفاده از کبریت، شمع یا الکل جامد و … آتش روشن کنید.
• در صورت مصدوم شدن و نیاز به فوریت های پزشکی اگر وسایل کمک های اولیه همراه ندارید، با ابتکار عمل می توانید از لباس های خود به عنوان باند، از چوب های اطراف کوله پشتی یا باتوم برای آتل، و با چوب یا باتوم برانکارد درست کنید.
• انرژی خود را در شرایطی که مسیر را گم کرده اید، در هوای نامناسب، زمان تاریکی و زمانی که خسته هستید هدر ندهید! بهترین تصمیم، اقدام درست برای ایجاد جانپناه است!
• در شرایط بسیار سرد و نامناسب باید بدن خود را درجا حرکت دهید، نباید بخوابید. تحت هر شرایطی خودتان را گرم و خشک نگه دارید.
• رابطه سرما با درد مفاصل :
• 
• ?استئوآرتریت یا آرتروز که یک درگیری استهلاکی مفصل است، یکی از بیماری های شایع استخوان و مفصل به شمار می رود. یکی از شایع ترین شکایات مبتلایان به آرتروز افزایش درد در سرما و رطوبت است.
  ?شما ممکن است جزو آن دسته از کوهنوردانی باشید که عقیده دارند، درد و ورم مفاصل در آب و هوا به ویژه هوای سرد تحت تاثیر قرار گیرد. برخی از کوهنوردان تجربه افزایش درد و ورم مفاصل را در روز بارانی و سرد و کاهش ورم مفاصل و درد را در روزهای گرم و خشک در کوهستان ذکر میکنند. اما تحقیقات به عمل آمده در مورد آرتروز نشان دهنده نتایج متناقض میباشد.
  ?به طور طبیعی هیچ فردی با سرما نباید دچار ایجاد درد و مشکل در مفاصل شود زیرا سرما فقط تشدید کننده این ناراحتی ها است و نباید آن را عاملی در بروز دردهای مفصلی و بیماری های وابسته به آن محسوب کرد.
• ?سرما به طور غیر مستقیم می تواند در شناسایی برخی از مشکلات مفصلی زیر موثر باشد:
• ?در فصول سرد به علت انقباض و انبساط ناگهانی عضلات و مفاصل، افرادی که دچار مشکلات مفاصل نظیر آرتروز، گرفتگی عضلانی و یا کوتاهی مادر زادیی بافت های نرم دیگر  مثل تاندون ها و ... هستند، ناراحتیشان تشدید شده و مشخص می شود که وی دچار یکی از این درگیری ها است.
• ?گاهی اوقات جا به جاشدن از محیط گرم به محیط سرد سبب میشود تا سرما روی مفاصل و عضلات اثر گذاشته و تولید درد کند و در واقع عضلات دچار تحریک عصبی میشوند.
• ?مهمترین علت درد مفاصل در فصول سرد سال، سرمازدگی و گرفتگی عضلات است. در واقع سرمای شدید باعث می شود بدن فرد از خود انقباض نشان دهد که منجر به بروز دردهایی همچون کمردرد، زانودرد و ... شود.
• ?همچنین سرما منجر به درد در سطوح مفصلی میشود، به طوری که میتوان گفت بدن نیز در برابر این موضوع عکس العمل نشان میدهد.
• ?علت دیگر می تواند این باشد که کاهش فشار هوا اجازه میدهد تا مایع به بافتهای بدن وارد و به فضای اطراف مفاصل گسترش یافته و باعث افزایش درد گردد.
• ?ازجمله دلایل دیگر جهت افزایش درد مفاصل درسرما می توان به افت آستانه درد در آب و هوای سرد میباشد چرا که معمولاً هنگام شدت هوای سرد کمتر احتمال دارد فرد به خارج از خانه رفته و ورزش نماید و این روی خلق و خوی بیمار تاثیر گذاشته و به تشدید در آرتروز کمک میکند.
• ?گرما و سرما هرکدام میتوانند درکاهش درد مفاصل نقش موثری رابازی کنند. گرمای موضعی به شل شدن عضلات کمک می نماید و سرد کردن برای کاهش تورم و درد مفصلی موثر است و جابجایی بین درمان گرم و سرد میتواند برای کنترل و درمان درد آرتروز مزایای عالی را ارایه دهند. البته مراقب باشید هنگام استفاده از درمان سرد و گرم برای کنترل درد آرتروز از معرض قرار دادن پوست به دماهای نسبتاً شدید خودداری نمایید تا به پوست تان آسیبی وارد نشود.
• دکتر هومن ابراهیمی
• 
  اهمیت داشتن" سوت" در کوهستان :
• 
• سوت ابزاری برای تولید صدا است و برای پیغام دادن یا اعلام‌خطر، ترساندن و دور کردن حیوانات و حتی افراد مزاحم استفاده می‌ شود.
• جهت برقراری ارتباط در محیط های آبی به علت وجود صدای آب و سایر صداهای محیطی و یا در هنگامی که امکان ارتباط دیداری میسر نیست، در اکثر مواقع می‌توان از سوت استفاده کرد.
• انواع مختلفی از سوت وجود دارد ولی سوت‌هایی که فاقد گوی و قسمت متحرک هستند جهت محیط‌های آبی توصیه می‌شود زیرا در هنگام خیس شدن کارایی اولیه خود را از دست نمی دهند.
• سوت‌ها بسیار ارزان‌ هستند و توصیه می‌شود تمام نفرات یک سوت داشته باشند.
• سوت‌های فوکس (Fox) دارای کیفیت مناسب، جنس بدنه مناسب، مقاوم در برابر سرما و انجماد هستند و صدایی بین 90 تا 120 دسی‌بل تولید می‌کنند که از فاصله 1/6 کیلومتری شنیده می‌شود.
• همیشه سوت خود را در محلی قرار دهید که در شرایط اضطراری در دسترس شما باشد.
• انداختن سوت توسط طنابچه به دور گردن و یا قرار دادن آن در جیب بیرونی کوله‌پشتی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
• همیشه با اگاهی وایمن کوهنوردی کنیم
•  دلایل سردردهای پس از ورزش چیست؟
• 
• شاید شما هم #سردرد های ساعات بعد از صعود و یا فردای اجرای برنامه را تجربه کرده باشید. این نوع سردرد که "exertion headaches" نامیده می شود ممکن است پس از انجام ورزش هایی مانند #تنیس، شنا، وزنه‌برداری و یا #کوهنوردی رخ دهند.
• دسته‌بندی و علائم
• این نوع سردرد به دو دسته کلی تقسیم می شود، دسته نخست "سردرد اولیه ورزشی" نام دارد که علامت آن ایجاد سردرد در دو طرف سر و شقیقه ها پس از انجام فعالیت شدید #ورزشی است.
• در دسته دوم، شخص علاوه بر نشانه فوق، دچار دوبینی، استفراغ، کاهش سطح هوشیاری و اسپاسم عضلات گردن می‌شود. این نوع سردرد ممکن است تا چند روز هم ادامه داشته باشد.
• آسیب شناسی
• انجام تمرینات طولانی و شدید ورزشی منجر به تعریق بدن و از دست دادن آب می شود، ضمن اینکه فعالیت در ارتفاع به نوبه خود موجب کاهش اکسیژن رسانی به بافت ها و مغز می‌شود.
• همچنین تنظیم سطح PH #خون دچار تغییر شده و سطح اسید لاکتیک نیز افزایش می یابد. یک تئوری در این خصوص، انقباض رگ های موجود در جمجمه و در نتیجه ایجاد سردرد هستند.
• راهکار درمانی
• مهم ترین راهکار در این خصوص #هیدراته بودن بدن، یعنی مصرف آب کافی در زمان فعالیت و همچنین پس از آن است. تامین میزان الکترولیت‌های بدن شامل سدیم، کلراید، پتاسیم و منیزیم، مصرف میزان کافی از کربوهیدات‌ها ۳ تا ۴ ساعت پیش از شروع فعالیت و متناسب با فعالیت و وزن شما، همچنین مصرف میزان کافی از #پروتئین ها نقش به‌سزایی در این خصوص دارد.
• ??پیشگیری
• فعالیت‌های شدید ورزشی را یکباره شروع نکنید، بصورت آهسته بر میزان شدت #تمرین اضافه کنید. پیش از شروع فعالیت حتما اقدام به انجام حرکات مخصوص برای گرم کردن بدن کنید و پس از اتمام حرکات خاص سرد کردن بدن را انجام دهید.
• ??هشدار
• اگر این سردردها به مرور افزایش یافت، موجب ایجاد #گیجی در شما شد، همراه با معده‌درد بود و یا مانع انجام فعالیت‌های روزمره شما شد، حتما موضوع را با #پزشک در میان بگذارید؛ زیرا برخی از مطالعات صورت گرفته بیانگر این نکته هستند که ایجاد چنین سردردهایی می‌تواند در نتیجه وجود مشکلات بدنی دیگری همچون وجود یک تومُر، #خونریزی داخلی و یا بیماری قلبی باشد.
• ✍? ترجمه: پویا سلیمانی
•  مراحل درمانی درد کمر :
• 
• برای رفع کمردردتان بهتر است از برخی روش های موثر و مفید کمک بگیرید و درصدد کاهش و تخفیف آن بر آیید. گرفتگی عضلات کمر از جمله مهم ترین علل شکایت بیماران در این رابطه محسوب می شود.
• بسیاری از کسانی که از دردهای مزمن رنج می برند، به دنبال راه های طبیعی برای کاهش این دردها هستند تا این که بخواهند زندگی با داروها را انتخاب کنند.
• تغییرات ساده در فعالیت های روزمره می تواند برای کاهش کمردرد، دردی که حداقل یک بار در زندگی همه ما آن را تجربه کرده ایم، سودمند باشد.
• بسته به اینکه علت کمر درد چیست و چه مدت طول کشیده است درمان آن متفاوت است. کمردرد به ندرت نیاز به جراحی دارد حتی اگر علت آن دیسک کمر باشد. اگر یکبار کمردرد گرفته اید احتمال آن هست که باز هم به آن مبتلا شوید.
• پس گرچه درمان کمردرد مهم است ولی مهم تر از آن مدیریت درد است. مهم ترین روش های پیشگیری از بروز کمردرد این است که عضلات کمر و شکم خود را قوی نگه دارید، خوب بایستید، و بیاموزید که چگونه استرس را مهار کنید.
• استفاده از بالش زیر زانوها
• اگر درد زیاد است 1 تا 2 روز استراحت کنید ولی نه بیشتر. استراحت بیش از دو روز ممکن است به علت ایجاد مشکلات روحی و به علت کاهش قدرت انقباضی عضلات کمر، درد را بیشتر کند. همچنین با استراحت طولانی مدت خطر لخته شدن خون در ساق پا افزایش میابد پس فرد دچار کمردرد باید هرچه زودتر فعالیت معمول روزانه را شروع کند.
• به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو های خود بگذارید تا کمی خم شوند یا به پهلو بخوابید و یک بالشت بین پاهایتان بگذارید. برای مدت طولانی در یک وضعیت نخوابید. هر 2 تا 3 ساعت حدود 20 دقیقه دقیقه قدم بزنید و دوباره دراز بکشید.
• تمرینات ورزشی منظم
• تقویت عضلات کمر در هنگام کمردرد مهم است. روال تمرینات قدرتی منظم که روی ماهیچه هایاصلی بدن تمرکز دارد، کمردردهای ناشی از حوادث، و اسپاسم های عضلانی را کاهش می دهد. سعی کنید ترکیب فعالیت های قدرتی و تمرینات تقویت شکم را حداقل برای دو بار در هفته انجام دهید.
• مصرف کلسیم و ویتامین دی
• داشتن استخوان های قوی به جلوگیری از پوکی استخوان که یکی از علل شایع کمردرد است کمک می کند؛ بخصوص برای زنان. تقویت استخوان های ستون فقرات با مصرف مقادیر زیاد کلسیم و ویتامین دی میسر است.
• شیر، ماست، سبزیجات برگ دار، مکمل های ویتامین دی را در رژیم غذایی خود داشته باشید. ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، جگر گوساله، و پنیر نیز منابع مفید ویتامین دی هستند. قبل از مصرف مکمل های این ویتامین با پزشک تان مشورت کنید.
• پوشیدن کفش راحت
• انتخاب کفش مناسب و به ویژه پاشنه کوتاه مهم ترین شرط برای پیشگیری از کمردرد است.
• استفاده از کفش های با پاشنه کمتر از یک اینچ بهترین گزینه برای زنانی است که بیشتر در حالت ایستاده روز خود را سپری می کنند.
• صاف ایستادن
• وضعیت خوب هنگام ایستادن در محافظت از ستون فقرات و حفظ عملکرد سالم آنها مهم است.
• وضعیت بد ایستادن در عوض می تواند معماری ستون فقرات را تغییر دهد. هنگام ایستادن طولانی مدت از گرد کردن شانه ها و خم شدن به پهلو خودداری کنید.
• بلند کردن صحیح اجسام
• کمردرد اغلب با بلند کردن نادرست اجسام سنگین رخ می دهد. مهم ترین مواردی که در هنگام بلند کردن اجسام برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از:
• 1. قبل از بلند کردن جسم اول باید مطمئن شوید خیلی سنگین نیست. بلند کردن جسمی که سنگینی آن در حد تحمل شما نباشد موجب کمردرد می شود. اگر بیش از حد سنگین است برای بلند کردن آن کمک بگیرید.
• 2. هیچوقت برای بلند کردن جسمی که روی زمین است با زانوی کشیده، کمر خود را به جلو خم نکنید حتی اگر آن جسم سبک باشد.
• 3. برای بلند کردن، تا آنجا که ممکن است نزدیک به جسم قرار بگیرید، پاهای خود را قدری بازتر کنید، زانو های خود را خم کرده و تنه خود را پایین آورده یا کاملا بنشینید.
• 4. کمرتان را صاف گرفته و خم نکنید. موقع بلند کردن جسم عضلات شکم تان را منقبض کنید. با خم و راست کردن زانوهایتان جسم را بلند کنید نه با خم و راست کردن کمرتان.
• 5. وقتی جسم را حمل می کنید، تا حد ممکن آن را به بدن خود نزدیک نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
• 6. در حین حمل جسم ناگهان به طرفین نچرخید. اگر می خواهید جسم را به طرف چپ یا راست بگذارید از کمر نچرخید بلکه کاملا جهت کل بدنتان را به طرفین بچرخانید.
• 7. موقع به زمین گذاشتن جسم همان دستوراتی را که موقع بلند کردن رعایت کرده اید به خاطر داشته باشید.
• ورود اسید لاکتیک به جریان خون  واثرات آن بر روی بدن ورزشکاران :
• 
  گاهی اوقات ورزش شدید باعث ورود اسید لاکتیک به جریان خون می‌شود که اثرات منفی بر بدن دارد.
• درد در عضلات، گرم شدن بیش از حد بدن، تنفس شدید، حالت تهوع و درد در ناحیه شکم علائم وارد شدن اسید لاکتیک در خون بدن است. این حالت موقتی است و معمولا بعد از ورزش شدید ایجاد می‌شود.
• ❌علائم وارد شدن اسید لاکتیک به بدن واکنش بدن است که می‌خواهد به شما بگوید ورزش را متوقف کنید.
• درد در عضلات که معمولا یک یا دو روز بعد از ورزش اتفاق می‌افتد از اسید لاکتیک نیست،‌ بلکه علائم ریکاوری عضلات است.
• به هنگام انجام ورزش با شدت زیاد بدن از اکسیژن برای تبدیل گلوکز به انرژی استفاده می‌کند. ممکن است اکسیژن بدن کافی نباشد، تا این پروسه کامل شود. بنا‌بر ‌این لاکتات تولید می‌شود. بدن لاکتات را بدون اکسیژن به انرژی تبدیل می‌کند، اما این لاکتات یا اسید لاکتیک ممکن است وارد جریان خون شود.
• شرایط دیگری همچون سرطان، نارسایی کبد، کمبود ویتامین B و ... نیز ممکن است باعث ایجاد اسید لاکتیک در خون شوند. متفورمین، داروی دیابت و NRTI داروی ایدز نیز باعث ایجاد این شرایط می‌شوند.
• 
  ?️بهتر است ورزش را با سرعت کم آغاز کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید. کانال ورزش و تندرستی؛ افرادی که اصلا فعالیت ندارد، بلافاصله نباید به اندازه یک دونده ماراتن تمرین کند. هر هفته‌ میزان ورزش کردن خود را افزایش دهید. این کار باعث می‌شود که آستانه اسید لاکتیک بالا برود و مشکل ایجاد نشود.
• به اندازه کافی آب بنوشید، این کار باعث می‌شود که اسید اضافی از بین برود. در برنامه غذایی خود از میوه، سبزیجات و گوشت به اندازه کافی استفاده کنید. خواب ورزشکار باید کافی باشد و به بدن خود اجازه ریکاوری بدهد.
• ❌و کوهنوردان هم باید بین صعودهای بلند خود استراحت داشته باشند.
• طول مدت ریکاوری بستگی به خود ورزشکار دارد. اگر علائم وارد شدن اسید به خون را به هنگام ورزش احساس کردید، بلافاصله بدن را سرد کنید یا استراحت کنید و به اندازه کافی آب بخورید.
• منبع : کانال کوه و طبیعت
• کمبود منیزیم یکی از علل پیچ خوردگی و گرفتگی عضلات است.
• 
• پیچ خوردگی ، لرزش و گرفتگی عضلات علائم کمبود منیزیم است. در بدترین حالت ، کمبود حتی ممکن است باعث تشنج شود. دانشمندان معتقدند که این علائم در اثر جریان بیشتر کلسیم به سلولهای عصبی ایجاد می شود که باعث کاهش فشار بیش از حد عصب ماهیچه ها می شود.
• در حالی که مکمل منیزیم ممکن است در افراد دارای کمبود منیزیم، گرفتگی عضلات را تسکین دهند، یک بررسی نشان داده که مکمل منیزیم درمانی مؤثر برای گرفتگی عضلات در بزرگسالان مسن نیست. مطالعات بیشتر در گروه های دیگر مورد نیاز است.
• به خاطر داشته باشید که پیچش عضلانی غیر ارادی ممکن است دلایل زیادی داشته باشد. برای مثال ، ممکن است در اثر استرس یا کافئین زیاد ایجاد شود.
• آنها همچنین ممکن است یک عارضه جانبی برخی از داروها یا علائم یک بیماری عصبی مانند نورومیوتونی یا بیماری نورون حرکتی باشد. در حالی که عارضه های گاه به گاه طبیعی است ، در صورت ادامه علائم باید به پزشک مراجعه کنید.

صعود کانون کوهنوردی فرهنگیان  آراز مرند بر قله کوه دند تبریز در روز جمعه هفتم شهریور ماه سال 99

تعداد شرکت کننده 11 نفر
معرفی قله کوه دند :

دند داغی یا به عبارتی صحیح تر دن داغی ( کوه گندم ) بلندترین کوه شمال شرقی شهر تبریز با ارتفاع ۲۴۰۰ متر از سطح دریاهای آزاد می باشد. دامنه ی جنوبی این کوه رودخانه آجی چای بوده و از مراکز مهم کوهنوردی منطقه به شمار می رود. صعود به قله دن داغی از مسیرهای مختلفی امکان پذیر می باشد که بسته به فصل و وضعیت گروه های کوهنوردی، شرایط صعود متفاوتی را ایجاد می کند. مسیر تقریبا عمومی، از کنار پل رودخانه آجی چای در ارتفاع ۱۵۰۰ متری از سطح دریا در کنار جاده روستای ونیار شروع و پس از گذر از سویودلوخ و چشمه آن به قله می رسد که زمانی در حدود دوساعت و نیم را می طلبد. مسیر دوم از شهر تبریز ( ۱۵۵۰ متر از سطح دریا ) وکوه عینالی شروع شده و با گذر از کهلیک بولاقی و پلنگ دره سی به منطقه سویودلوخ رسیده و به سمت قله ادامه می یابد. این مسیر در شرایط عادی حدود ۶ ساعت به طول می انجامد. مسیر سوم از روستای پکه چین شروع و با تغییر مسیر از شرق به غرب در کنار ایمام ( امام ) آغاجی، پس از حدود سه ساعت و نیم کوه پیمایی به قله می رسد. مسیر دیگری نیز با زمان صعود چهار ساعت از روستای ونیار به ایمام آغاجی و در نهایت به قله ختم می گردد.
قله کوه دند، یکی از قلل رشته کوه سرخاب در شمال شهر تبریز می باشد. این قله به ارتفاع ۲۳۸۱ متر مرتفعترین قله این رشته کوه محسوب می شود. کوه دند که در ۵ کیلومتری شمال شرقی تبریز واقع شده، به علت نزدیکی به شهر و هم از لحاظ دشواری صعود، نعمت بزرگی برای کوهنوردان تبریزی می باشد. که در همه تعطیلات پایان هفته و یا هر فرصتی که فراهم می شود، مشتاقان بسیار زیادی را به خود جلب می نماید. در تمامی فصول سال، حتی در سردترین روزهای زمستانی نیز، این کوه خالی از کوهنوردان نمی باشد.

تا صعود ی دیگر در پناه خدای منان

چـه کسانـی نبایـد به ارتفـاع برونـد؟

✅ مـوارد منـع اصلـی...ـ بیماری ریوی مزمن و جدیـ بیماری های ناشی از ارتفاع در قلبـ داسی شکل بودن ارثی گلبول های قرمز (کم خونی ارثی)ـ بیماری های عود کننده در ارتباط با لخته شدن خون
مـوارد منـع فرعـی...ـ هفته های اول یا آخر بارداریـ بیماری قلبی که خوب کنترل شده استـ آمینزیم یا آسم مزمن و جدیـ جوان یا مسن بودن بیش از حدـ بیماری های عود کننده حتی در ارتفاع کمـ چاقی بسیار زیادـ بیماری قند شدید
برخی عوامل مختل کننده تمرکز در کوه‌نوردی :

نقش و جایگاه تمرکز در موفقیت ورزشکاران غیر قابل انکار است، اما برخی ورزش‌ها همانند کوه‌نوردی، سنگ‌نوردی، یخ‌نوردی و امثال آن هستند که تمرکز در آنها نقش بسیار چشمگیری دارد زیرا کوچکترین غفلت می‌تواند به قیمت جان ورزشکار تمام شود و به عبارتی ممکن است اولین اشتباه، آخرین اشتباه آنان باشد. در اینجا به چند عامل که موجب اخلال در تمرکز شما می‌شوند اشاره می‌کنیم.
1- تمرکز بیش از حد روی مهارت های آموخته شدهجایگاه مهارت‌های فنی آموخته شده توسط شما، ذهن و ضمیر ناخودآگاه شماست. تمرین کافی و قبلی روی این مهارت‌ها موجب می‌شود تا آنها در مواقع لزوم خود بخود از حالت بالقوه به حالت بالفعل تبدیل شوند. تمرکز و توجه بیش از حد روی این توانایی‌های فنی می‌تواند با انجام حرکات فنی بصورت ماشینی، توجه و تمرکز شما روی سایر عوامل جانبی و محیطی را از بین ببرد.
2- توجه بیش از حد روی احساسات داخلی و خستگیهرچند شما باید بصورت دائمی احساسات داخلی خود را مدنظر داشته باشید اما یکی از مهمترین توانایی‌های ورزشکاران حرفه‌ای قابلیت ذهنی و روانی برای جدا شدن از احساس خستگی ناشی از فعالیت شدید و نیز مدیریت چنین لحظاتی است، در آن صورت شما می‌توانید با غلبه ذهنی بر احساس خستگی به آنچه دست نیافتنی به نظر می‌رسد، دست یابید.
3- درگیری با گفتگوهای درونی منفیگفتگوی درونی یکی از ویژگیهای همیشگی و بارز انسان می‌باشد، هرچند در بسیاری از موارد این گفتگوی درونی خوشایند نیست. گفتگوهای درونی منفی قدرت مخرب بسیاری در نابودی اجرای برنامه شما دارند. بنابراین سعی کنید تا با جایگزینی گفتگوهای مثبت در خصوص خود و نحوه فعالیت خود، موجب پیشرفت در اجای برنامه و افزایش تمرکز خود شوید.
4- تمرکز و توجه به گذشتهیکی از رازهای طلایی موفقیت در ورزش، تمرکز روی لحظه "حال" می‌باشد. توجه و تمرکز بر گذشته، شکست‌ها و نکات منفی آن روی اجرای برنامه شما تاثیر بسیار منفی دارد.
5- تمرکز و توجه بر آیندهتوجه بیش از حد به آینده می‌تواند با ایجاد حس اضطراب و نگرانی تاثیر منفی بر اجرای برنامه شما داشته باشد. بنابراین با دوری از تفکر نتیجه‌گرا و تمرکز بر زمان حال می‌توانید موجب پیشرفت اجرای برنامه خود شوید.
6- حواس‌پرتی دیداری و شنیداریدر عصری زندگی می‌کنیم که حواس‌پرتی یکی از ویژگی‌های آن است؛ بویژه تکنولوژی و وسایل ارتباط جمعی به این حواس‌پرتی ما دامن می‌زند. با این وضع، کسب وضعیت آرام و متمرکز در لحظه فعالیت و صعود امر ساده‌ای نیست. به این منظور باید تمام عوامل برهم زننده تمرکز خود را در هنگام فعالیت مانند موزیک با صدای بلند، استفاده و چک کردن دائم گوشی و مانند اینها را حذف کنید. توجه داشته باشید که افزایش قدرت تمرکز شما به عوامل پیش از شروع فعالیت ورزشی نیز مرتبط است، مثلا کاهش استفاده از تلوزیون، موبایل و سایر انواع عوامل برهم‌زننده تمرکز در طول هفته و پبیش از صعود و تمرین، نقش بسیار بسزایی در کیفیت تمرکز شما در هنگام اجرای برنامه دارد.
ترجمه: پویا سلیمانی
پودر ORS چیست؟

 پودر ORS را می توان یک نوع سرم خوراکی دانست که جایگزین مناسبی برای مایعات و املاح از دست رفته بدن است.
? برای تهیه آن، یک بسته پودر را در یک لیتر آب سالم حل کنید و سپس جرعه جرعه مصرف کنید. این محلول نقش بسیار مهمی در پیشگیری و درمان گرمازدگی دارد. اگر پودر آماده نداشتید یک قاشق چایی خوری نمک به یک لیتر آب اضافه کنید. اگر بسته ORS استاندارد به همراه دارید، هیچ چیز (از جمله شکر، نمک یا نوشابه) به محلول اضافه نکنید، زیرا ترکیب محلول را به هم می زند. فقط می توانید برای بهبود مزه، مقدار بسیار اندکی آبلیمو به آن اضافه کنید. در میان مایعات طبیعی، دوغ جایگزین مناسبی برای محلول ORS است. مصرف محلول ORS محدودیتی در افراد بزرگسال ندارد.✅بهترین آب برای مصرف یک کوهنورد آب معمولی نیست. بدن کوهنوردان باید املاح دفعی خود را به گونه ای جبران کنند، به همین دلیل آب به همراه قند و نمکبهترین برند مصرف مایعات کوه نورد در حالت فعالیت است. هنگام ورزش کردن نمک از دست رفته بدن را با انتخاب نوشیدنی‌های مناسب، دوباره جایگزین کنید.
چند نکته کوچک در مورد صعود در هنگام وزش #بادهای #سنگین :
بادها تغییرات جوی حیرت‌انگیزی هستند و کوهستان در هنگام بروز آنها زیباتر و گاهی البته ترسناکتر هستند،باد‌ها مملو از انرژی و وحشی گری زیبایی هستند. طبیعت قدرت فوق‌العاده خود را با باد و طوفان به نمایش میگذارد و صرف مقداری وقت برای احساس کردن آن باعث میشود تا ما هم دارای انرژی و قدرتی شویم که آنرا به همراه و به خانه ببریم.چنین تجربه‌ای شاید خشن بنظر برسد ولی یاداوری خوبی از این است که ما در کجای این دنیای بزرگ و حیرت‌انگیز ایستاده‌ایم.
"باد یکی از اِلمن‌های مقتدر زیبای کوهستان است. "
کوهستان همیشه آرام و سرشار از ارامش نیست!درست مثل زندگی روزمره که همیشه آرام و دل بخواه نیست و اغلب  اتفاقات زندگی مثل بادها درهم ریزنده این آرامشها هستند.
بنابر‌این ما باید از طریق آموزش جامع و صحیح این خطرات را بشناسیم و راههای کنار آمدن  با آن را تجربه کنیم.آموزش علمی شناخت آب و هوا یکی از آموزشهای پایه‌ای کوهپیمایی است. از یادگیری آن غافل نشویم.
چند نکته #مهم:در هنگام وزش باد از پوشیدن پانچو خودداری کنیم اگر قصد پرواز نداریم.در هنگام صعود در باد از تعویض لباس اگر واقعا واجب نیست، خودداری کنیم، عینک و نقاب صورت مهم است، تمام محفظه‌های لباس‌ها را ببندیم که باد از آن نفوذ نکند.
با آرامش حرکت کنیم، در رویا غرق نشویم.هر چیزی که به همراه داریم اگر محکم بسته نباشد، قطعا بدست باد، بفراموشی سپرده خواهد شد، حتی گاهی خود کوهپیما را.
یافته تازه درباره اکسیژن خون کوهنوردان :

دانشمندان از مدت‌‌ها پیش حدس زده بودند که میزان اکسیژن خون کوهنوردان در ارتفاعات زیاد افت می‌کند
اکنون یک بررسی جدید این حدس را تایید می‌کند و نشان می‌دهد که میزان اکسیژن خون این کوهنواردان به پایین‌ترین حدی که تا به حال در انسان یافت شده است،‌ می‌رسد، یعنی به طور قابل‌توجهی پایین‌تر از میزان اکسیژن خون بیمارانی که در وضعیت بحرانی از لحاظ تنفسی به سر می‌برند.
این اندازه‌گیری‌ها در ارتفاع 8400 متری [آشنایی با قله‌های بالای 8000 متر] بوسیله گروهی از دانشمندان در یونیورسیتی کالج لندن انجام شد که سفر اکتشافی را به اورست ترتیب داده بودند و نمونه‌‌های خون را از شریان‌های ساق‌ پای کوهنوردان بعد از رسیدن آنها به قله جمع‌آوری کردند.میزان اکسیژن خون این کوهنوردان نزدیک به آستانه حد تحمل انسان بود، یعنی میزانی از اکسیژن خون که در سطح دریا تنها در بیماران مشرف به موت دیده می‌شود.این پژوهش می‌تواند به ابداع درمان‌های بهتر برای بیماران دچار  بیماری بحرانی کمک کند.
این گروه با محفظه‌‌های اکسیژن به اورست صعود کرده بودند و در 20 دقیقه قبل از آزمایش ماسک‌های اکسیژن خود را برداشته بودند تا ریه‌های‌شان با فشار کم اکسیژن جو در آن ارتفاع متعادل شود. خون جمع‌آوری شده از چهار نفر از اعضای گروه را در حالت درازکشیده،‌ در طول دو ساعت برای بررسی به آزمایشگاهی که در اردوگاه گروه در ارتفاع 6400 متری در اورست برپاشده بود، فرستاده می‌شد.در این ارتفاع،‌ فشار جو حدود 35 درصد فشار هوا در سطح دریاست.میزان میانگین اکسیژن برای چهار کوهنورد 24.6 میلی‌متر جیوه -– و پایین‌ترین میزان ثبت‌شده 19.1 میلی متر جیوه بود؛ میزان عادی اکسیژن خون در انسان‌ها بین 90 تا 105 میلی‌متر جیوه است.  بیمارانی که میزان اکسیژن خون‌شان به زیر 60 میلی‌متر جیوه سقوط می‌کند، به طور شاخص در حالت بیماری بحرانی محسوب می‌شوند.
به گفته مایک گاکوت، سرپرست این گروه و مدرس ارشد پزشکی مراقبت بحرانی در یونیورسیتی کالج لندن، کوهنوردان همچنین در نتیجه کاهش فشار هوا  ارتفاعات بالا دجار تجمع مایع در ریه‌های‌شان می‌شوند، که ممکن است این عامل هم در کاهش شدید میزان اکسیژن خون در آنها نقش داشته باشد.بسیاری از مداخلات پزشکی تا به حال  به هدف بازگرداندن میزان اکسیژن در سلول‌های قرمز خون در بیماران دچار وضعیت بحرانی، به حالت عادی،‌ بی‌تاثیر یا زیانبار از کار درآمده‌اند. بیماران بستری در میزان فشار استاندارد حوی پایین 0.078 اتمسفر دچار وضعیت بحرانی تلقی می‌شوند، که 0.046 اتمسفر بالاتر از میانگین میزان اکسیژن در این چهار کوهنورد بود. همیشه برفراز باشید
#سالمندان و #ورزش:

به برخی نکات توجه ویژه داشته باشید: قبل از شروع هر ورزشی تمرینات کششی انجام دهید تا آسیب نبینید.
این تمرینات در اصطلاح عامیانه همان گرم کردن بدن است.حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم قبل از ورزش،بدن خود را گرم می‌ کنند.
▪️ورزش‌ های استقامتی سبک مانند دوچرخه‌ سواری،پیاده‌ روی و شنا برای سلامت قلبی عروقی مفید هستند.پیاده‌ روی سریع نیز نوعی تمرین قلبی و عروقی است.
▪️علاوه بر ورزش های کششی و استقامتی، وزنه زدن به تقویت استخوان‌ ها و افزایش سوخت‌ و‌ ساز بدن کمک میکند.البته برای وزنه زدن باید با یک متخصص طب فیزیکی مشورت کنید و شیوه ی درست این کار را بیاموزید.برخی افراد با وزنه زدن به شیوه نادرست بیش از فایده،ضرر نصیب خود می‌ کنند.
▪️تمرینات تعادلی انجام دهید تا حالت ایستادن بهتری داشته باشید.تمرینات تعادلی را می‌ توانید از مربی ورزشی خود یا از برنامه‌ های تلویزیونی بیاموزید.
⚠️از انجام تمرینات سنگین مانند وزنه‌ برداری و شرکت در برنامه‌ های سخت خودداری کنید تا به آسیب‌ دیدگی دچار نشوید.
باید بدانید وزنه‌ برداری با وزنه زدن سبک متفاوت است؛وزنه‌ برداری می تواند در این سنین باعث آسیب‌ دیدگی عضلات شود اما وزنه زدن سبک و اصولی با مشورت یک متخصص به سلامت‌ تان کمک می کند.
?توجه:
توصیه می‌ شود 3 روز در هفته و هر بار به مدت 25 دقیقه ورزش کنید. روز قبل از تمرین،خوب استراحت کنید.
یک رژیم غذایی مناسب و ورزش چیزی است که شما برای رفاه،سلامت و شادی‌ تان به آن نیاز دارید. در انتها، آرامش روانی خود را حفظ کنید.
خواص دوش گرفتن با آب گرم و آب سرد  :

ماهيچه ها راحت مي شوندكاهش كشيدگي هاي بدنتسكين ميگرنكاهش تورم بدنكاهش اضطراباز بين برنده سموم از پوستزدودن سموم از پوست
خواص دوش با آب سرد
 تحريك سيستم ايمني بدن افزايش هوشياري بدن جلوگيري از سرما خوردگي تحريك هورمون ضد افسردگي افزايش سوخت ساز بدنآرامش ذهن سفتی پوستكاهش ريزش مو
کوهنوردان تا چه اندازه می‌توانند سرما را تحمل کنند:
کوهنوردان تا چه اندازه می‌توانند سرما را تحمل کنند :
 
 انسان یک موجود خونگرم است، یعنی برا ی آنکه فعالیت‌های زیستی بدن بدون مشکل انجام شود، دمای بدن باید حدود ۳۷ درجه سانتی گراد باقی بماند. اما وقتی در محیط سردی قرار بگیریم، بدن شروع به لرزیدن می‌کند و جریان خون به نقاط انتهایی رگ‌ها قطع می‌شود.
اگر دمای درونی بدن ۲ درجه سانتیگراد کاهش یابد سرمازدگی به سراغ آدم می‌آید، سطح هشیاری کاهش می‌یابد و ضربان قلب ضعیف می‌شود، وقتی دمای درون بدن به ۲۴ درجه سانتیگراد برسد قلب از کار می‌افتد و انسان می‌میرد.رکورد تحمل سرما مربوط به خانمی به نام آنا بگنهام است که ۸۰ دقیقه در مخلوطی از آب و یخ گیر کرده بود و دمای بدنش تا ۱۳ درجه سانتیگراد افت کرده بود! اما شانس با او همراه بود که به رغم آنکه تنفس و ضربان قلبش در این دمای بسیار پائین قطع شده بود، اما مغز او هم به حداقل فعالیت رسیده بود و از آنجا که به اکسیژن زیادی نیاز نداشت، توانست دوام بیاورد و زنده بماند.
#کنترل اضطراب:

برای یک #کوهنورد بسیار پیش امده است که علی رغم توانایی های جسمانی و قوای بدنی، از #صعود به قله ای احساس ترس کند و قبل از برنامه دچار اضطراب شدید شود، که این امر کاملا طبیعی است و اگر وجود نداشته باشد دچار مشکل خواهیم شد و در هر سنی گریبانمان را می گیرد. چیزی که اهمیت دارد روحیه ی #تسلیم ناپذیری و توانایی کنترل این اضطراب است.این اضطراب ها اشکال و انواع گوناگونی دارند.?#برای مثال نگرانی بیش از اندازه باعث می شود فقط شکست را تصور کنیم و همواره ترس ار ارتفاع و حتی ترس از سقوط از قله را داشته باشیم. علائم جسمی که در این حالت به وجود می ایند: #خشکی دهان، #احساس دفع ادرار مکرر، #افزایش ترشح ادرنالین و  #نشستن عرق سرد بر روی قسمت های مختلف بدن است.?اگر بخواهیم به تاثیر این علائم روی بدن از نظر پزشکی بپردازیم، در ابتدا باید از تغییراتی که ترشح ادرنالین ایجاد می کند سخن بگوییم. #افزایش هورمون ادرنالین باعث بالا رفتن ضربان قلب و اکسیژن رسانی بیشتر ان به بافت ها می شود، از طرفی مقدار زیاد ادرنالین باعث #کشیدگی و #گرفتگی عضلات می شود. ?عدم توجه به ان می تواند باعث ایجاد #گرفتگی های شدید عضلانی شوند و ادامه ی مسیر را مختل کند. #همچنین افزایش دفع ادرار هم باعث می شود با بدنی سبک تر به ادامه ی روند صعود بپردازید.✍️#به طور کلی این نگرانی ها می توانند دو جنبه ی مفید و غیر مفید داشته باشند?#جنبه ی مفید ان است که موجب افزایش احتیاط می شود و از اشتباهات احتمالی جلوگیری کرده و دقت را بالا می برد. ?#اما تاثیرات منفی ان می توانند بی مسئولیتی هنگام #صعود و براشفتگی که به سوانح جدی ختم می شوند باشند. از این رو #برای هر کوهنورد یادگیری راه های کنترل اضطراب و ایجاد ارامش ذهنی لازم است. این مسائل ساده و در عین حال مهم، جدی گرفته نمی شوند و اکثر کوهنوردان تنها به تمرینات و امادگی های جسمانی می پردازند که این تصور کاملا اشتباه است.
غذاهای #کربوهیدارتی متراکم در#کوهنوردی چیست؟

این غذاها برای افرادی که مجبورند غذایشان را حمل کنند مفید تر هستند چرا که این غذاها با حجم کم، #انرژی زیادی را عرضه می کنند و انگیزه ورزشکار و کوهنورد برای خوردن غذا را افزایش می دهند.
بعضی از #کربوهیدراتهای متراکم عبارتند از:
• عسل ، مربا و شربت• ژله های ورزشی• آب و خود کمپوت• انواع نوشیدنی های ورزشی که به صورت پودر در آمده.• پاستا و غلات متراکم• نوشیدنی های انرژی زا بدون گاز• میوه های خشک• برنج• عصاره مالت• کیک نعناع• نان شیرین• ترکیبی از هیدرات کربن متراکم و پرکالری همراه با محتوای مایع ممکن است برای ورزشکاران ارتفاع که با کاهش اشتها نیز مواجهند جذاب تر باشند و ضمنا دسترسی به آنها نیز آسانتر باشد.
• #مهمترین غذا های سرشار از کربوهیدرات با محتوی مایع بالاعبارتند از:
• برگه های میوه• مکملهای خوراکی مایع• نوشیدنی های پر کربوهیدرات تجاری• ژله های ورزشی• ماست طعم دار• بستنی• ماست فریز شده• عصاره کمپوت
برای یک کوه پیمایی ساده بایستی از اطلاعات و پیش بینی های لازم و همچنین امکانات کافی برخوردار بود، که به طور خلاصه به آنها اشاره می کنیم:

 1- تدارک و آمادگی صحیح: آمادگی جسمانی کافی برای برنامه های کوه پیمایی الزامی است این آمادگی را می توان از طرق گوناگونی کسب کرده و افزایش داد.
2- نکات اصلی در برنامه ریزی عبارت اند از:
الف: مسیر خود را با توجه به فصل انتخاب نمایید.
ب: طول و سختی مسیر بایستی بر اساس توانایی ضعیف ترین فرد گروه انتخاب شود.
ج: زمان کافی برای برگشت را در نظر بگیرید به طوری که در صورت خرابی هوا نیز بتوانید برگردید. قبل از حرکت با مسئولین باشگاههای کوهنوردی و پناهگاهها مشورت کنید و نسبت به مسیر، آخرین اطلاعات را کسب کنید.

د: قبل از خروج از شهر از طریق هواشناسی، از وضعیت آینده هوای منطقه ای که قرار است در آن کوه پیمایی کنید اطلاع حاصل نمایید.

و: مسیر صعودتان را به خانواده و دوستان اطلاع دهید و فراموش نکنید پس از اتمام برنامه، بازگشت خود را به اطلاع آنها برسانید.
ه: صعود خود را از صبح زود آغاز کنید و همیشه وقت اضافی برای استراحت، بازگشت و حوادث پیش بینی نشده را داشته باشید.
3- وسایل کافی عبارت اند از:
الف: وضعیت هوا ممکن است به سرعت تغییر پیدا کند، بارش برف و بوران در ارتفاعات بالا و بارش بارن در ارتفاعات پایین حتی در تابستان نیز امکان دارد، پس داشتن پوشاک و وسایل اضطراری الزامی است. 
ب: کفش مناسب به پا داشته باشید. بهتر است کفشها، مچ پای شما را به خوبی نگه دارد تا احتمال پیچ خوردن پا کمتر باشد. 
ج: لباس با توجه به زمان و فصل برنامه بایستی انتخاب شود در این میان بهتر است از چند لایه لباس استفاه کنیم چون لباسهای کلفت سنگین ترند در عوض لباسهای متعدد باعث حفظ هوای گرم بدن خواهند شد و با میزان سرد و گرم شدن می توان آن را کم و زیاد کرد. علاوه بر ژاکت و پلوور، یک کاپشن بادگیر کلاه دار بلند می تواند در مواقع اضطراری شما را از سرما حفظ کند. علاوه بر این لباسها به کلاه، جوراب پشمی و دستکش اضافی نیز نیاز دارید. د: در تابستان برای حفاظت در برابر نور خورشید، به کلاه و عینک و کرم ضد آفتاب نیاز دارید.
ه: وسایل خود را در کوله پشتی بگذارید تا در موقع صعود دست هایتان آزاد باشد. (از به همراه بردن ساک جدا خودداری کنید)
و: خوردنی و نوشیدنی به مقدار کافی همراه داشته باشید و برخلاف یک عقیده  قدیمی تا می توانید از آب سالم و غیرآلوده بنوشید.
 ز: یک کیف کوچک وسایل پزشکی شامل چند نوع قرص، باند، باند کشی، چسب زخم، سوت، چراغ قوه دستی، کبریت و پتوی نجات را همراه خود داشته باشید. 
ح: چوب دستی یا باتوم  به اندازه مناسب برای شما می تواند در هنگام کوه پیمایی و خصوصاً در سرپایینی ها کمک خوبی برای جلوگیری از آسیب دیدن زانوهای شما باشد.