عید فطر عید پایان یافتن رمضان نیست
عید بر آمدن انسانی نو از خاکستر‌های خویشتن خویش است
چونان ققنوس که از خاکستر خویش دوباره متولد می‌شود
عید فطر روز چیدن میوه‌های شاداب استجابت مبارک باد

مدیریت کانون کوهنوردی فرهنگیان آراز مرند

"" وبلاگ نغمه های کوهستان

"" سایت داغلار نغمه سی

تغذیه کوهنوردان در ماه مبارک رمضان :

در ماه مبارک رمضان آندسته از کوهنوردانی که روزه میگیرند باید در خصوص تغذیه خود مواردی را رعایت نمایند تا دچار مشکل و افت توانائیهای جسمانی و فیزیولوژیکی نگردند.
این موارد به شرح زیر میباشد:
  1- حتما از 3 وعده غذائی شامل سحری ، افطاری و شام استفاده کنید . به عبارت دیگر هیچ وعده غذائی را حذف نکنید.
2- فعالیت ورزشی و کوهنوردی را در خنک ترین ساعات روز و در صبح زودتر شروع کنید. ترجیحا در این ماه از کوهنوردی سنگین و جدی پرهیز کنید.بانک اطلاعات کوهنوردی
3- در سحری و در برنامه های کوهنوردی بجای استفاده از کربوهیدرات های ساده از کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان ، ماکارونی، برنج بصورت عدس پلو، لوبیا پلو ، باقلی پلو همراه با انواع گوشت استفاده کنید .
4- از مصرف زیاد قهوه و چای در برنامه های کوهنوردی در هنگام شب در این ماه خودداری کنید. زیرا باعث از دست دادن آب بدن میشوند و فعل و انفعالات شیمیائی بدن با مشکل روبرو میگردد.
5- مصرف سبزیجات، میوه  ها و مغزها را فراموش نکنید بخصوص بعد از شام.
6- از مصرف چربی های حیوانی و روغن های نباتی جامد خودداری کنید.
7- همراه با افطار شیر استفاده کنید. افطار خود را با آب ولرم و خرما یا یک قاشق عسل اغاز کنید . ازمصرف زولبیا و بامیه حتی ا لمکان پرهیز کنید و یا به مقدار کم استفاده کنید. فرنی و تر حلوا نیز افطاری مناسبی هستند مشروط بر اینکه به مقدار مناسب استفاده گردند.  
8- مصرف آب بخصوص آب ولرم را به هنگام افطار و سحر فراموش نکنید
9-   فاصله بین افطاری و شام را 1.30 تا 2 ساعت قراردهید.
10- در کوهپیمایی و کوهنوردی مراقب علائم اولیه گرمازدگی باشید(کم آبی خود پیش زمینه گرمازدگی است).

منهای کوهنوردی :

?کرونای جدید به احتمال قوی سراغ شما هم خواهد آمد/ روش های تجربه شده برای تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر ویروس

✅مهم ... مهم / لطفا بخوانید و به دیگران هم یاد دهید

?تا حالا هر چه از کرونا دیده و شنیده اید را کنار بگذارید؛ ما اکنون با یک ویروس وحشی تر مواجه هستیم که سریع تر منتقل می شود و با سرعت هم می کشد: کرونای جهش یافته انگلیسی.

?به نظر می رسد هر کاری هم که بکنیم، تضمینی وجود ندارد که ویروس وارد بدن ما نشود. پس مجبوریم سیستم دفاعی بدن مان را برای شرایط ورود کرونا آماده کنیم.

✅لذا علاوه بر اصل اساسی "فشم" (فاصله/ شست و شوی مداوم دست ها/ ماسک"ترجیحاً دو ماسک روی هم") مهم ترین کارمان این است: تقویت سیستم ایمنی بدن.

✅اول) برای تقویت سیستم ایمنی بدن جهت مبارزه با ویروس کرونا  4 کار زیر را انجام دهید:

?1- خوردن روزانه یک داروی تقویت سیستم ایمنی
?2- خوردن روزانه 1000 تا 2000 میلیگرم ویتامین C و 1000 واحد ویتامین D
?3- خوردن روزانه این دمنوش ها:
?دمنوش اول: ترکیبی از  آویشن، بابونه گاوی، پونه، سرخارگل، زنجبیل و دارچین.
?دمنوش دوم که مفیدتر است (معروف به دمنوش چینی):
دارچین
زنجبیل
میخک
هل
آویشن
پونه
گیاه پولکی(پولک هم گفته می شود)
عناب
ریشه شیرین بیان
+برگ کتیرا (به شکل ژل خشک شده ورقه ای است)

?طرز تهیه: ابتدا همه مواد به جز"برگ کتیرا" را دم کنید (به مدت 40 دقیقه).
سپس از صافی رد کنید و "برگ کتیرا" را به آن اضافه کنید.

?این دمنوش را می توانید با افزودن اندکی عسل و آب لیموی تازه میل کنید.
(وقتی دمنوش داغ است، عسل اضافه نکنید. هنگامی عسل را بیفزایید که حرارت آن به حد نوشیدن کاهش یافته باشد.)

??توجه: تجربه شخصی برخی افراد که به طور مستمر از این دمنوش استفاده کرده اند نشان می دهد که حتی در صورت ابتلا به کرونا نیز آن را به صورت خفیف تجربه کرده اند.

?4- بخور: هر از گاهی بخور آویشن یا بخور پیاز انجام دهید.

? با پزشک تان درباره مصرف مواد و داروهای پیش گفته مشورت کنید.

✅دوم) یک کار مهم برای کاهش ریسک ورود ویروس کرونا به ریه ها

?ویروس ها قبل از رسیدن به ریه، در گلو و بینی لانه گزینی می کنند و ساعاتی بعد به ریه حمله می کنند. بنابراین هر روز (به ویژه بعد از این که از بیرون به خانه برگشتید) با آب نمک رقیق که بینی تان را نسوزاند، غرغره کنید و به درون بینی تان استنشاق کنید به طوری که آب وارد گلو شود.
می توانید یک بطری آب نمک در دسترس بگذارید و با آن شست و شوی بینی و گلو را انجام دهید (ترجیحا دو بار در روز).

✅سوم) توصیه های عمومی:

?تغذیه مناسب
? نوشیدن فراوان مایعات گرم و آب میوه های طبیعی
?خواب کافی
?دوری از استرس (تا حد امکان)
?نرمش سبک روزانه
?تمرینات تنفسی (نفس های عمیق)

? این دستورالعمل ها، حتماً به شما در برابر کرونا کمک می کنند و ریسک ابتلا را کاهش می دهند ولی تضمینی برای عدم ابتلا نیستند. بنابراین، مهم ترین اصل یعنی فاصله اجتماعی را جدی بگیرید و ارتباطات خود را به حداقل ممکن برسانید.

?با اولین نشانه های بیماری، فوراً و فوراً به پزشک مراجعه و داروهای تجویزی را مصرف کنید. این توصیه ها، صرفاً پیشنهادهای مکمل هستند و جای درمان پزشکی را نمی گیرند. خود درمانی نکنید. (برخی متوفیان کرونا اگر زودتر مراجعه می کردند الان زنده بودند.)

از مشکلات شایع بانوان در برنامه های کوهنوردی⁉️

 ? یکی از چالش های مهم زنان در فعالیت کوه نوردی ، خودداری از نوشیدن آب و مایعات جانشین در صعودهای سراسری و یا گروهی پر تعداد به همراه مردان است که به علت رعایت عرف و فرهنگ جامعه و در دسترس نبودن مکانی امن و نزدیک و دور از دید از دفع  ادرار خودداری می نمایند و به همین علت مجبور می شوند که آب و مایعات جانشین در حد مطلوب استفاده نکرده که در نتیجه به طور ارادی خود را دچار آب زدایی پیشرونده می نمایند.❗️

?از آنجایی که زنان با مقایسه مردان به لحاظ فیزیولوژیکی جسمانی با داشتن توده چربی بیشتر حدود ده درصد نیاز به آب بیشتری دارند که این مزید بر علت می گردد.❗️

?اغلب در صعود های مشترک و پر تعداد که بارها ناظر آن بوده ام ، سرپرستان برنامه ها مکان هایی رابرای توقف و استراحت و تجدید قوای تیم و یا کمپ زنی در نظر میگیرند که نقاط کور و دور از دید ، مناسب و امن برای این مورد وجود ندارد و زنان آگاهانه مجبور به خودداری از نوشیدن آب و سایر مایعات به جهت عدم دفع ادرار می گردند.❗️

?تشویق ظاهری و غیر واقعی سرپرست نیز زنان را وادار به ادامه فعالیت نموده و آنان را به سوی آب زدایی پیش رونده می کشاند که حاصل آن جز واماندگی ، خستگی و گرفتگی عضلات و ... نیست . زیرا بدن انسان قادر به سازش فعالیت مناسب و مطلوب در شرایط آب زدایی نخواهد بود.❗️

?سرپرستی و هدایت تیم تنها به داشتن توان جسمانی لازم ، تجربه و هدایت به سوی قله و ... نیست . مهمترین و حیاتی ترین عضله یک سرپرست برای هدایت ایمن ، سالم، دلچسب و موفق ،مغز اوست. به تفکر و بینش عمیق و وسیع اوست . به خوشفکری، تدبر، تیزبینی و هوشمندی اوست. به تصمیم گیری صحیح در شرایط بحران اوست .❗️

?شاه کلید سرپرست برای رهبری تیم مغز اوست . سرپرست باید تمام مغز باشد وگرنه هر کسی می تواند سرپرست باشد.
یک خلبان ماهر و آگاه خلبانی است که بداند کی نباید پرواز کند وگرنه هر خلبان کم تجربه ای هم میتواند پرواز کند.❗️

?بنا به دلایل بروز خستگی ، ضعف و عدم آمادگی جسمانی لازم ، سهل انگاری و و پوشش لباس های زمستانی و بستن هارنس و تجهیزات فنی در برخی صعودها و یا به معنای واقعی کلمه «تنبلی» و فرار از دفع ادرار ، از نوشیدن آب و مایعات خودداری می نمایند .تا مجبور به دفع ادرار نگردند.❗️

?راه چاره آن است که فرصت ها و شرایطی را برای زنان و حتی مردان ، برای افراد تیم فراهم شود تا دفع ادرار امکان پذیر و شرایط نوشیدن آب و مایعات مهیا گردد. وگرنه سرپرست به کشاندن زنان به شرایط بحرانی سهیم خواهد بود. و زنان نیز در هر فرصت مناسب میبایست بدون تعلل اقدام به این عمل نمایند.❗️

?به لحاظ علمی این امکان وجود ندارد که بانویی کوه نورد از ابتدای صعود در اوایل صبح تا خاتمه آن در عصر دفع ادرار نداشته باشد و بتواند در حین فعالیت  ورزشی خوب آبگیری کرده باشد.❗️

?کلیه ها روزانه 170 لیتر پلاسمای خون را تصفیه و الکترولیت ها و سایر مواد لازم را بازجذب و یک درصد معادل 1/7 لیتر اوره و سایر مواد سمی را به شکل ادرار دفع می کند. واگر این عمل  صورت نگیرد عملکرد ورزشی و سلامتی دچار اختلال می گردد.❗️

?کم آبی بدن می تواند باعث اشکال در عملکرد فعالیت های استقامتی گردد.
بانویی که آب کافی نمی نوشد  به دلیل واماندگی قادر به ادامه صعود نخواهد بود.کم آبی آستانه تحمل بدن را نسبت به فعالیت در هوای گرم کاهش میدهد.❗️

?کم آبی نه تنها پاسخ های دمای مرکزی را بالا می برد بلکه مزایای حاصل از آمادگی هوازی بالا و سازگاری با گرمادر رابطه با دمای مرکزی را نیز خنثی می کند.
سایر پیامدهای بد آب زدایی بدن در مبحث قبل عنوان گردیده  بود. ❗️

⭕️ (تحقیق و گردآوری: علی طاهری) ⭕️

چه مهارت‌هایی باید یک کوهنورد فرابگیرد تا  در یک برنامه کوهنوردی  یاریش کند!؟

?مهارت‌های زیر می‌توانند برای صعودی بهتر و کم خطرتر در برنامه‌های کوهنوردی یاری‌مان کنند.

?. افزایش مهارت‌های فنی

? توانایی کار با کرامپون و تبر یخ در شیب کم و زیاد
?توانایی سنگنوردی

?توانایی همطنابی در یک تیم پیمایش کننده یخچال

⛰ توانایی حمایت افراد با طناب

⛰توانایی فرود با ابزار و بدون ابزار بر روی طناب

⛰ توانایی صعود بر روی طناب‌های ثابت با کمک ابزارهای یک‌طرفه نظیر یومار
⛰آشنایی با صعود کرده‌ای
?دیدن دوره های بهمن‌شناسی و کار با زنده‌یاب
? دارابودن تجربه زندگی در کمپ و چادر
⛰ آشنایی با مسیریابی در یخچال
⛰دیدن دوره‌های کمک‌های اولیه و امداد

⛰. کسب تجربه از کوه‌های ساده و کم ارتفاع‌تر به کوه‌های مرتفع و دشوار

?. فراگیری مهارت تصمیم‌گیری و مدیریت زمان با همراهی راهنمایان و سرپرستان واجد شرایط، در بلندمدت.

? آشنایی با شرایط بدن در ارتفاع و برنامه‌های بلندمدت که طی آن نیاز به رفت و برگشت بین کمپ‌ها، بارکشی (حمل کوله‌پشتی) و هم‌هوایی وجود دارد.

حفاظت کوه ها، ضامن ماندگاری بشر :

حفاظت از کوهستان، به خاطر تضمین برقراری آبخیزها و بقای حیات وحش و حفظ زیبایی باشکوه این تفرجگاه های بی مانند، وظیفۀ سازمان های دولتی و تک تک استفاده کنندگان از کوه، به ویژه کوهنوردان است.

#ارزش_کوه_ها
سرچشمۀ همۀ رودهای بزرگ، و منشا نیمی از آب های شیرین جهان، کوهستان است. کوه ها، زیستگاه گونه های بی شمار گیاهی و جانوری، خاستگاه بخش مهمی از تنوع زیستی و پناهگاه بسیاری از گونه هایی هستند که در دشت ها نابود شده اند.
کوه ها، بزرگترین گردشگاه ها و ورزشگاه ها هستند و با داشتن چشم اندازی باشکوه و هوای پاک، امکان پیاده روی و ورزش در یک محیط دل انگیز را فراهم کرده اند.

#چند_عامل_اصلی_تخریب_در_کوهستان
چرای دام، ساخت و ساز، معدن کاوی، جاده سازی، گردشگری ناسالم، چیدن گل ها و گیاهان، نوشتن یادگاری، انباشت زباله و ... .
حفاظت کوهستان، مسئلۀ کوهنوردان
اگر چه ممکن است یک کوهنورد طبیعت دوست، نقشی در ایجاد و تشدید بسیاری از عوامل تخریب کوهستان نداشته باشد، اما چون انگیزۀ اصلی کوهنورد برای رفتن به کوه، بهره مندی از محیط طبیعی است، خود را برای حفظ محیط کوهستان و کاهش عوامل مخرب مسئول می داند.
طبیعت را باید پاکیزه، آرام و با عظمت نگه داریم. فقط کوه های وحشی چیزی برای گفتن دارند، اگر جاده و خط های بالابر در همه جا وجود داشته باشد، طبیعت و زیبایی از دست رفته است. (راینهولد مسنر، نخستین صعود کنندۀ 14 قلۀ بالای 8000 متر)

#وظیفۀ_کوهنوردان_در_حفظ_محیط_زیست
- احساس مسئولیت در قبال فرزندانمان تا در آینده بتوانند همچون ما از طبیعت بهره ببرند.
- برنامه های کوهنوردی پر جمعیت که فشار ناگهانی زیادی را بر طبیعت وارد می کند، اجرا نکنیم.
- در هنگام کوهنوردی، چون یک محیط بان مسئول، مراقب تخلف ها و آسیب رسانی های دیگران باشیم. بیشتر کسانی که اشتباه کوچکی مرتکب می شوند، با یک تذکر محترمانه قانع می شوند.
- از فعالیت های مخرب محیط های کوهستانی گزارش تهیه کرده و برای انعکاس آن ها در رسانه ها و اطلاع رسانی به سازمان های مسئول اقدام کنیم.
- به جای درخواست از مسئولان برای ایجاد تسهیلات کوه نوردی در دل طبیعت (مانند پناهگاه)، خواستار ساخت خانۀ کوهنورد در شهر یا روستا، برای برگزاری نشست ها و تاسیس کتابخانه و مرکز اطلاعات کوهنوردی شویم، یا به جای حمایت از پناهگاه سازی، خواستار ایجاد مجتمع های کوهستانی در مبادی مسیرها و دامنۀ کوهستان شویم.
- در سازمان های غیر دولتی طرفدار محیط زیست عضو شویم و در برنامه هایی مانند روز پاک سازی کوهستان، روز جهانی کوهستان، روز جهانی زمین پاک، روز ملی دماوند و ... مشارکت کنیم.
- کنترل رشد جمعیت، به عنوان عامل اساسی در حفظ محیط زیست و ارتقای کیفیت زندگی است.
- مشارکت در ادارۀ امور مربوط به محیط زیست و رعایت اصول طبیعت گردی پاک را ترویج کنیم.

سخنان گوهر بار حضرت علی ابن ابیطالب
▪️ علی ابن ابیطالب : سخنان شما سنگهای سخت را نرم می كند
▪️ علی ابن ابیطالب : در فتنه ها همچون بچه شتر باش که نه پشت دارد تا بر آن سوار شوند و نه پستانی که از آن شیر بدوشند .
▪️ علی ابن ابیطالب : دعوت کننده ای ه فاقد عمل باشد مانند تیر اندازی است که کمان او زه ندارد
▪️ علی ابن ابیطالب : کسی که بر مرکب شکیبایی سوار شود به پیروزی نهایی دست می يابد
▪️ علی ابن ابیطالب : حاجت محتاج را به تاخیر نینداز زیرا نمی دانی از اینکه فردا برای تو چه پیش خواهد آمد
▪️ علی ابن ابیطالب : حق سنگین است اما گوارا ، باطل سبک است، اما در کام چون سنگی خارا
▪️ علی ابن ابیطالب : دوست مومن عقل است ، یاورش، علم ، پدرش مدارا و برادرش ، نرمش
▪️ علی ابن ابیطالب : علم خویش را به جهل و یقین خود را به شک مبدل نکنید، آنگاه که به علم رسیدید عمل کنید و آنگاه که به یقین دست یافتید ،اقدام نمایید.
▪️ علی ابن ابیطالب : گیتی برای تو شیواترین پندآموز است اگر پندپذیر باشی
▪️ علی ابن ابیطالب : بپرهیز از انجام کاری که اگر فاش شود انجام دهنده را خوار و خفیف سازد
▪️ علی ابن ابیطالب : بهترین شیوه صداقت وفای به عهد است
▪️ علی ابن ابیطالب : هیچ ارثی مانند ادب و اخلاق پر ارج و گرانمایه نیست
▪️ علی ابن ابیطالب : بهترین شیوه عدل ، یاری مظلوم است
▪️ علی ابن ابیطالب : مربی لایق کسی است که از غریزه عشق به کمال و ترقی خواهی کودک استفاده كند
▪️ علی ابن ابیطالب : بوسیدن فرزند ، رحمت و محبت است.
▪️ علی ابن ابیطالب : حق بگویید تا به حق معروف شوید،حق را به کار ببندید تا از اهل حق باشید
▪️ علی ابن ابیطالب : آنچه را نمی دانی مگو ، بلکه هر آنچه را که می دانی نیز اظهار مكن
▪️ علی ابن ابیطالب : پیش از این که نسبت به کاری تصمیم بگیری مشورت کن ، و قبل از این که وارد عمل شوی ، فکر كن
▪️ علی ابن ابیطالب : اطمینان را با امیدواری مبادله نكن
▪️ علی ابن ابیطالب : همانا پاداش دانشمند از شخص روزه دار و شب زنده دارکه در راه خدا جهاد می کند بیشتر است
▪️ علی ابن ابیطالب : عاقل ترین مردم کسی است که عواقب کار را بیشتر بنگرد
▪️ علی ابن ابیطالب : بزرگترین نادانی ها برای بشر عدم شناخت خود است
▪️ علی ابن ابیطالب : برای مردم آن را بخواه که برای خود می خواهی و با دیگران طوری رفتار کن که مایلی درباره ات آنچنان کنند

شهادت مولای متقیان علی (ع) بر عاشقانش تسلیت باد

سلیمانپور مدیریت

وبلاگ مرند کوه
کانون کوه نوردی فرهنگیان آراز مرند

پیشاپیش

معلمین عزیزم
با سلامی گرم و آرزوی توفیق الهی، نمی دانم با چه زبانی از زحمات بی
دریغ و تلاش های شبانه روزی شما عزیزان تشکر و قدردانی کنم.
فقط می توانم شما را
دعا کنم و از خداوند متعال طلب سلامتی و شادابی و طول عمر با عزت و عظمت برای شما
و خانواده محترم تان داشته باشم و برای آن هایی که از دنیا رفته اند طلب رحمت و مغفرت
نمایم.
معلمی شغل نیست بلکه عشق است.
ای که الفبای زندگی را از سرچشمه نگاهت آموحتم
استاد عزیزم روزت مبارک . .

سلیمانپور

مدیریت سایت داغلار نغمه سی  وبلاگ نغمه های کوهستان

کم خونی و عوارض آن در ورزش :

✍️کم‌خونی سبب خستگی زودهنگام در حین ورزش می شود
#کم‌خونی سبب می‌شود اکسیژن مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های سنگین به بدن نرسد. علتش هم این است که میزان گلبول‌های قرمز، که حامل این اکسیژن هستند، در مبتلایان به کم‌خونی بسیار کم است. #کم‌خونی علائم دیگری نیز دارد که از آن جمله می‌توان به بی‌خوابی، سرگیجه، گرفتگی پا‌ها، و رنگ‌پریدگی اشاره کرد. توجه داشته باشید که کم‌خونی در میان خانم‌هایی که مصرف گوشت قرمز یا محصولات حیوانی سرشار از آهن را کنار می‌گذارند یا قاعدگی‌های سنگین دارند شایع است.
اگر احتمال می‌دهید که به کم‌خونی مبتلا هستید حتما به پزشک مراجعه کنید. شاید لازم باشد از مکمل‌های خوراکی استفاده کنید.
?#مشکل تیروئید سبب خستگی زودرس در حین ورزش می شود
#عملکرد نامطلوب تیروئید می‌تواند انرژی بدن را در هر زمان و موقعیتی تحلیل برد، اما اگر حین ورزش اغلب خسته می‌شوید و هیچ علت دیگری برایش پیدا نمی‌کنید، باید به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت تیروئیدتان را بررسی کند. کم‌کاری تیروئید می‌تواند سبب انرژی بسیار پایین بدن، افزایش وزن، افسردگی،  و درد عضلانی شود.
?مطابق آمار انجمن تیروئید مشکل تیروئید بسیار شایع است: از هر هشت زن یک نفر در طول زندگی‌اش به‌نوعی مشکل تیروئید مبتلا می‌شود. مهم‌تر اینکه حدود 60 درصد مبتلایان اصلا نمی‌دانند که چنین مشکلی دارند.

چرا ورزش کردن به طولانی تر شدن زندگی کمک می کند؟

یکی از منافع ورزش کردن ارتقاء سطح سلامت عروق است. ورزش های هوازی همچون پیاده روی، کوه پیمایی، دو آهسته و شنا، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را که یکی از دلیل اصلی مرگ است را کاهش می دهند. این اثر با کاهش سطح کلسترول مضر LDL در خون ایجاد می شود، همانطور که فشار خون را کاهش می دهد. همچنین ورزش کردن باعث ماندن در وزنی مناسب و ارتقا سطح قند خون برای جلوگیری از دیابت می شود. ورزش های که شامل قدم زدن و دویدن می شوند، غیر از آن هایی که شامل دوچرخه سواری یا شنا هستند، به افزایش تراکم استخوانی جهت کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کرده و در واقع خطر شکستگی های خطرناک را کاهش می دهد.
ورزش های استقامتی علاوه بر بالا بردن کارآیی ششها به تحمل وزن توسط استخوان ها کمک می کنند، به مبازره با تضعیف شرایط بدنی که باعث بیماری های فراوانی همچون آرتروز و درد کمر در پیری می شود نیز کمک می کنند. به گفته یCDC ، تحقیقی قدیمی که به منظور شناخت عوامل تشدید بیماری های عضلانی مربوط به زانو انجام گرفت، کاهشی ۴۳ درصدی در درد را نشان می دهد، همانطور که نوعی از ناتوانی را پس از ۱۶ هفته تمرین سنگین کاهش می دهد. در برخی موارد ورزش کردن تأثیر بیشتری از درمان های پزشکی داشته است.
ارتقاء سلامت روانی
فعالیت ورزشی علاوه بر منافع بدنی، نوعی حس مفید بودن در فرد را نیز ایجاد می کند. این گونه فعالیت ها ترشح اندورفین و دیگر مواد شیمیایی را که باعث حس مفید بودن می شوند را افزایش داده و باعث احساس شادی در هنگام مبارزه با افسردگی می شود. افسردگی باعث کاهش طول عمر تا حدود پنج سال می شود. ورزش کردن به شما که از مرگ ترسی ندارید، کمک می کند تا قدرت اتکا به خود را در میانسالی حفظ کرده و عظمت خود را در استقلال کامل متکی به خودتان حفظ کنید. افراد کهنسال بیشتر نیازمند مراقبت هستند، مخصوصا" در انجام فعالیت هایشان. خوشبختانه، ورزش برای همه رایگان است و همچنین لذت بخش و گاها" اعتیاد آور، بطوری که عادت می شود. پس برای داشتن یک زندگی طولانی و سالم، از جایتان بلند شوید و شروع به حرکت کنید.

خطرات ورزش کوهپیمایی در فصل بهار :

فصل خوش بهار از راه رسیده، بزودی شاهد حضور عظیم #کوهپیمایان در کوهستان ها خواهیم بود ؟

کوهپیمایی در فصل بهار، الزاماتی را برای کوهپیمایان ایجاد می کند که نباید از نظر دور بماند، چرا که ممکن است، بی توجهی به این الزامات عوارضی را به همراه داشته باشد که خوشی بهار را کم رنگ و حتی به تلخی بکشاند.

بنابراین، یادمان باشد در فصل بهار:

↩️ دمای هوا متغیر است دمای هوا به سرعت تغییر می کند از هوای سرد به هوای گرم و برعکس. باید خود را برای هوای متغیر و دگرگونی شرایط جوی آماده کنید.

↩️  رودخانه ها و نهرها بسیار پرآب تر و خروشان تر از دیگر فصل هاست. در عبور از رودخانه ها نهایت دقت را بخرج دهیم.

↩️ در فصل بهار به دلیل گرم تر شدن هوا برف ها سست می‌شوند مناطق بهمن گیر با خطر ریزش بهمن روبروند.

↩️ خطر آفتاب سوختگی در فصل بهار کمتر از تابستان نیست، بنابراین عینک،  کلاه لبه دار، دستمال سر و کرم ضد آقتاب در کوهپیمایی بهاره،  همانند سایر فصول ضروری است.

↩️ در شرایط بارانی صعود از مسیر های صخره ای بسیار دشوار است به علت لغزندگی سنگ ها حادثه در کمین است.

□ فصل بهار حیات وحش بیدار  و فعال می شود. آرامش حیات وحش را به هم نزنیم. حیوانات به هنگام نزدیک شدن حالت تهاجمی می گیرند. حریم آن را رعایت کنیم.

□ رعد و برق و صاعقه، بارش های سیل آسا در مسیر دره ها خطری که کوهپیمایان را به شدت تهدید می کند.

کوهنوردی در فصل بهار: ۸ خطری که باید آن ها را بشناسید

۱ – دمای متغیـیـــر :

در فصل بهار، تغییرات دمای محیط بسیار گسترده تر از دیگر فصل ها می باشد. این بدین معنی می باشد که در این فصل، خیلی زود هوای سرد به هوای گرم، ( و یا بالعکس ) تبدیل می شود. ( بخصوص در تغییر ارتفاعات )

با افزایش ارتفاع، دمای محیط پایین تر می آید و همین باعث می شود که کوهنوردی در این وضعیت، تنها با یک لایه پوششی، بسیار سخت و عذاب آور شود ! بهترین نوع پوشش، پوشش های چند لایه ای در فصل بهار هستند. توصیه می شود از سه لایه پوششی ( لایه اصلی و یا زیرین، لایه میانی و لایه بیرونی که شامل کاپشن و یا سویشرت های پشمی می شود ) استفاده کنید . اگر در گزارش هواشناسی، اشاره ای به بارش باران شده است، حتما از یک لایه بیرونی ضد آب استفاده کنید.

همچنین می توان  بجای استفاده از کت های حجیم و سنگین، از پوشش های چند لایه ای سبک استفاده کنید. ” با استفاده از این پوشش ها، نگرانی بابت تغییرات دما و آب و هوا ندارید و به راحتی می توانید آن ها را کم و یا زیاد کنید . “

 ۲ – بهار، فصلی برای حیات وحش :

بهار،عموما فصلی برای جفت گیری حیوانات محسوب می شود. اگر در مسیرتان به حیوانات مختلف برخوردید ، آرامش آن ها را بهم نزنید . بیش از حد به آن ها نزدیک نشوید و سعی کنید ساکت باشید. اگر در حال جفت گیری بودند، کاملا از آن ها دور شوید و به مسیر خودتان ادامه دهید . خیلی از حیوانات هنگام نزدیک شدن به شما به توله هایشان، حالت تهاجمی به خود می گیرند، پس سعی کنید تنها از دور نظاره گر آن ها باشید.

از گرفتن سلفی و عکاسی خیلی از نزدیک از حیوانات مسیر خودداری کنید . به قلمرو آن ها احترام بگذارید و سعی کنید تنها با دوربین های عکاسی آن ها را شکار کنید !

۳ – خطر آفتاب سوختگی :

با اینکه خطر آفتاب سوختگی در فصل تابستان، بسیار بیشتر از بهار می باشد، اکثر کوهنوردان فراموش می کنند تا مقداری ضد آفتاب در فصل بهار با خود داشته باشند ! توصیه می شود  حتما از ضد آفتاب های با کیفیت و برند های معتبر استفاده کنید .

گرمازدگی، یکی از اصلی ترین مشکلات کوهنوردان در فصل بهار و تابستان می باشد . پس سعی کنید آب رسانی به بدنتان را صحیح و به موقع انجام دهید !

۴ – جریان سریعتر رودخانه و دریاچه ها :

معمولا رودخانه ها و نهرها در فصل بهار، بسیار پر آب تر و خروشان تر از دیگر فصل ها می باشند. دلیل این پر آبی، آب شدن برف های زمستان می باشد.

این رودخانه و نهر ها در ابتدای بهار، بسیار پر آب می شوند و گذر از آن ها بسیار خطرناک می باشد. توصیه می شود قبل از صعود به مقصدتان، رودخانه و نهر های مسیر را به خوبی شناسایی کنید. گزارش هواشناسی و اخبار را به خوبی بررسی کنید و اگر امکان طغیان این رودخانه ها و خطر سیل وجود دارد، صعودتان را کنسل کنید.

۵ – مسیر های برفی و یخ زده :

تریمبل می گوید : ” زمانیکه در فصل بهار کوهنوردی می کنم، دیگر کوهنوردان را به استفاده از یخ شکن ها، گتر و … ترغیب میکنم !”و

شاید خیلی ها فکر می کنند جاده های یخی و برفی، فقط در ارتفاعات بلند دیده می شود، اما در فصل بهار ممکن است در ارتفاعات پایین نیز به جاده های یخی و یا باتلاق ها برخورد کنید !

زنجیر های یخ شکن، ابزاری سبک و کاربردی برای گام برداری در برف می باشند. این زنجیر ها به راحتی روی کفش و یا بوت های شما وصل می شود . سعی کنید حتما از برند های معتبر استفاده کنید. تریمبل می گوید ” همیشه در فصل بهار، این زنجیر ها را داخل کوله پشتی خودم قرار می دهم و همیشه نیز با خودم میگویم شاید پشت این درختان انبوه، جاده ای برفی در انتظارم باشد ! ”

باتوم های کوهنوردی نیز از دیگر تجهیرات کاربردی در مسیر می باشند که به شما تعادل بیشتری می بخشند.

۶ – خطر ریزش بهمن :

در بعضی از مناطق کشور، برف هنوز هم مشکل خیلی از کوهنوردان در فصل بهار می باشد.

با وجود برف ها، امکان ریزش بهمن نیز در کوهستان ها وجود دارد. حتی اگر برفی نیز در مسیرتان مشاهده نکردید، ممکن است در ارتفاعات بالاتر، تکان و یا آب شدن تکه یخ ها، موجب ریزش بهمن شود. توصیه می شود  حتما قبل از صعودتان، با چند ایستگاه کوهنوردی مشورت کنید تا از عدم ریزش بهمن در مسیر، اطمینان حاصل کنید .

۷ – مصدومیت به دلیل عدم فعالیت :

اولین صعودتان در فصل می تواند بسیار جذاب و خاطره انگیز باشد، توصیه می شود اگر مدتی از کوهنوردی کناره گیری کرده اید، برای اولین صعودتان سراغ مسیر های آسان تر و کوتاه تر بروید .

من به کوهنوردان توصیه می کنم کمی انتظار خود را پایین تر بیاورند و در ابتدا با انتخاب مسیرهای کوتاه و آسان تر، به بدنشان اجازه دهند تا با فصل جدید کوهنوردی سازگار شوند !”

۸ – افزایش حشرات و کنه ها :

حشرات و کنه ها، از مواردی هستند که اکثر کوهنوردان پس از یک دوره عدم فعالیت در کوهنوردی، آن ها را از یاد می برند !

تریمبل می گوید : در مناطق جنوبی و گرم تر، با شروع فصل بهار، حشرات و کنه ها نیز فصل جدید خود را جشن می گیرند ! “

تریمبل می گوید حتما یک قوطی اسپری حشره کش را داخل کوله پشتی خود قرار دهید .سعی کنید از برند ها معتبر و سازگار با محیط زیست استفاده کنید تا آسیبی به طبعیت نزنید .

در صعود همواره به یاد داشته باشید که :

 از وزن کوله پشتی خود آگاه باشید و از حمل وزناضافی یا غیرضروری خودداری کنید.
  استفاده از چوب‌دست را جدی بگیرید. گام‌برداری صحیح با کمک گرفتن از عضلات را یاد بگیرید.
 وقتی کوله پشتی خود را بسته بندی می کنید وسایل سنگین را نزدیک بدن نگه دارید و از انداختن وزن وسائل به یک طرف از بدن خود جلوگیری کنید در غیر اینصورت دچار مصدومیت خواهید شد.

نکات فرود که برای حفظ زانو نیاز است:
۱- فرود با کمک گرفتن از تمام عضلات بدن (بالاتنه و پاها) : برای فرود اصولی و مطمئن باید از تمامی اعضای بدن خود استفاده کنید در غیر اینصورت به نقطه خاصی فشار خواهد آمد و شما دچار مصدومیت می شوید.
۲- حرکت به طرف پایین به شکل زیگزاگ
۳- خم بودن نسبی زانو در هنگام فرود (نسبت به موقعیت شیب)
۴- پرهیز از پریدن در هنگام فرود
۵- استفاده از چوب‌دستی و باطوم
۶- استفاده از کفش مناسب
۷- قرار دادن پاها به شکل صحیح و مناسب با بستر کوه
۸- سرعت کم در هنگام فرود
۹- مراقبت و پرهیز از ضربه خوردن مستقیم به زانو و پیچش آن
۱۰- حمل کوله استاندارد با وزن مناسب
۱۱- انجام دادن مداوم ورزش کوهنوردی و تمرینات میان هفته (غیرمنقطع)
۱۲- استفاده نکردن از زانوبند (به جز در موارد خاص پزشکی)
۱۳- تقویت عضلات چهارسر ران و دوقلوی ساق پا با تمرینات ویژه
۱۴- داشتن وزن مناسب

مراقبت از پوست هنگام کوهنوردی در فصل بهار...

یکی از مهم‌ترین نقش‌های پوست این است که مانند یک سد دفاعی، مانع ورود میکروب‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و سموم به درون بدن شده و نیز مانع دفع آب بدن به خارج شود که این امر در لطافت پوست نقش مهمی دارد.

 یکی از مهم‌ترین عواملی که باعث پیری پوست می‌شود، تشعشعات مضر موجود در نور خورشید است که در فصل بهار به وفور وجود دارد. خنک بودن هوا در این فصل، باعث می‌شود که افراد مدت زمان بیشتری را نسبت به فصل‌های گرم سال در معرض مستقیم تابش نور خورشید قرار بگیرند. نسیم ملایم بهار و شکوفه‌های زیبای بهاری و زنده شدن طبیعت، شخص را تشویق به گردش در طبیعت زیبا می‌کند در حالی که از تاثیرات نامطلوب نور خورشید بی‌خبر است. در طیف نور خورشید، بخشی که به زمین روشنی می‌بخشد قابل رؤیت و بخشی مانند اشعه ماورای بنفش غیرقابل دیدن است.

توصیه این است که از نسیم بهاری، گل‌های زیبا و طبیعت زیبا با رعایت نکات ایمنی لذت ببرید، در درجه اول از کلاه‌های لبه دار و لباس‌های پوشیده ریز بافت و در درجه دوم از کرم‌ها و لوسیون‌های ضدآفتاب، آن هم به مقدار مناسب، استفاده کنید. یک ضدآفتاب‌ایده آل، باید بتواند کاملا مانع آسیب رساندن اشعه ماورای بنفش نور خورشید به پوست شود اما هیچ ضدآفتابی وجود ندارد که بتواند به طور کامل این کار را انجام دهد...

آلوده ترین قسمت های بدن که در حمام شسته نمی شوند !؟

1- ناف

باید توجه داشت ناف می‌تواند میزبان خوبی برای باکتری‌ها باشد، چرا که این ناحیه از بدن تمام شرایط رشد برای اینگونه موجودات را فراهم می‌کند. علاوه بر آن، این نقطه در هنگام شستشو زیاد جدی گرفته نمی‌شود. دوش گرفتن می‌تواند، مقداری از گرد و غبار حاصل از تحرکات روزانه را از تن شما بزداید. اما این کار برای از بین بردن باکتری‌های مضری که روی نواحی مختلف بدنتان زندگی می‌کنند و گا‌ها می‌توانند باعث بروز مشکلاتی برای بدنتان شوند کافی نیست.

شاید شما به خاطر مشغله کاری و کمبود وقت فرصت کافی، برای حمام کردن نداشته باشید، اما باید صادق باشیم. در مدت زمان ۲ الی ۳ دقیقه نمی‌توان تمام نواحی بدن را شست و آن را کاملا تمیز کرد. درست است کسانی که هر روز دوش می‌گیرند، مقادیر زیادی از باکتری‌های روی پوست خود را از بین می‌برند. اما صرف زمان برای یک حمام اصولی کمی بیشتر از این زمانی است که برای دوش گرفتن اختصاص می‌دهید.

همانطور که می‌دانید هر کاری را که برایش وقت کافی صرف شود، نتیجه بهتری را در بر خواهد داشت. شاید ما هم از آن دسته افرادی باشیم که فکر می‌کنیم، از اینکه روزانه دوش می‌گیریم از شر انگل‌ها و باکتری‌های پوستی در امان هستیم باید توجه داشت، که برخی از انواع باکتری‌ها جز با مواد شیمیایی نابود نمی‌شوند و از آنجا که بدن پر از جا‌های مخفی برای پناه گرفتن این موجودات میکرسکوپی است، پس نباید انتظار داشت با یک دوش گرفتن ساده بتوانیم آن‌ها را از سطح بدن پاک کنیم. آنتومی بدن به گونه‌ای است که ما در هنگام دوش گرفتن به تمام نقاط بدن توجه کامل نمی‌کنیم. در این مطلب شما را با ۵ نقطه از بدن آشنا می‌کنیم که در اکثر مواقع، هنگام حمام کردن نادیده گرفته می‌شود.

شکم شما

با توجه به گفته دانشمندان درباره شکم و باکتری‌هایی که روی آن زندگی می‌کنند، ما اکنون می‌دانیم که شکم ما از تعداد بسیار زیادی از باکتری‌های مختلف میزبانی می‌کند. در حقیقت محققان بیش از ۱۴۰۰ نوع باکتری مختلف را از ۱۰۰ نفر افرادی که برای مطالعه انتخاب کرده بودند، کشف کردند. در واقع دانشمندان با استفاده از پارچه‌های نخی این باکتری‌ها را از روی پوست افراد تحت آزمایش برداشت کرده‌اند و به باکتری‌ها اجازده رشد و نمو در محیط آزمایشگاهی دادند. تا بتوانند اطلاعات کافی را از آن‌ها برداشت کنند.

در این آزمایش‌ها دانشمندان متوجه شدند، کسانی که شکم خود را با آب و صابون شستشو دادند، به طور قابل توجه‌ای باکتری کمتری نسبت به سایر افراد داشتند. شاید درکش برای ما سخت باشد که چنین ناحیه کوچکی از بدن می‌تواند میزبان چنین حجمی از باکتری‌ها باشد. باید توجه داشت ناف می‌تواند میزبان خوبی برای باکتری‌ها باشد، چرا که این ناحیه از بدن تمام شرایط رشد برای اینگونه موجودات را فراهم می‌کند. علاوه بر آن، این نقطه در هنگام شستشو زیاد جدی گرفته نمی‌شود.

۲. ناخن‌های شما

ناخن‌های دست از آن نقطه جا‌هایی در بدن است که دسترسی به آن آسان نیست و شاید بهترین مکان برای رشد انواع میکروب‌ها و باکتری‌ها باشد. شاید بهترین راه برای پاک کردن ناخن‌ها کوتاه کردن به موقع آن‌ها است. دسترسی به زیر ناخن‌ها برای نظافت کار آسانی نیست، به خصوص ناخن آقایان که معمولا برای این کار وقت کافی صرف نمی‌کنند. مطالعه‌ای در این باره در سال ۲۰۰۷ در دانشگاه آستون در انگلیس نشان داد که ۲۴ درصد از ناخن‌های مردان و ۱۵ درصد از ناخن‌های زنان که برای آزمایش برش داده شده بود، دارای باکتری‌های مضری بودند.

طبق گفته محقق اصلی این آزمایش آقای آنتونی هیلتون که می‌گوید باکتری‌هایی زیر ناخن‌ها زندگی می‌کنند، برخی از انواع آن‌ها می‌توانند باعث ایجاد اسهال و استفراغ شوند. وی خاطر نشان کرد که بسیار مهم است، وقتی به گوشت خام دست می‌زنید، زیر ناخن‌هایتان را به خوبی با آب و صابون بشویید. زیرا گوشت خام حاوی باکتری‌های مضری است. با این تفاسیر بسیار مهم است که وقتی حمام می‌کنید با دقت بیشتری زیر ناخن‌های خودتان را تمیز کنید تا میزبان خوبی برای میکرو اورگانیسم‌ها نباشید.

۳. پوست سر

بسیاری از مردم مو‌های خود را با انواع شامپو‌های مختلف با وسواس خاصی می‌شویند بی آنکه به پوست سر توجه‌ای داشته باشند. اما واقعیت این است که مراقبت از پوست سر شاید به مراتب مهمتر از موی سر باشد اگر پوست سر خوب تمیز نشود می‌تواند باعث بروز خارش و پوسته پوسته شدن آن شود. پوست سر شما پر از غدد عرق است که باید به درستی تمیز شوند. اگر این غدد نادیده گرفته شود باعث ایجاد دانه‌هایی روی پوست سر می‌شوند.

وقتی قصد حمام کردن دارید سعی کنید قبل از اینکه از شامپو استفاده کنیدد پوست سر خود را با آب یک الی دو بار خوب بشوید به نحوی که غدد عرقی روی آن خوب شسته شده و راه‌های هوایی آن باز شود. اگر شما به شامپو‌هایی شیمیایی حساسیت دارد و باعث می‌شوند تا پوست سر شما پوسته پوسته شود، می‌توانید از شامپو‌های ارگانیک و طبیعی موجود در بازار استفاده کنید. در هنگام شستن سر سعی کنید، پوست سرتان را به آرمی ماساژ دهید تا به خوبی تمیز شود. هنگامی که از شامپو استفاده می‌کنید، دقت داشته باشید تا آن را با آب خوب آبکشی کنید تا اثری از شامپو روی مو و پوست سر شما باقی نماند.

۴. کف پا

در بسیاری از مواقع در هنگام شستشوی بدن کف پا کاملا نادیده گرفته می‌شود. چون اکثرا فکر می‌کنند، شامپو و صابونی که برای بالاتنه استفاده می‌شود، روی پا و سپس به پاشنه پا می‌رسد و باعث تمیز شدن آن می‌شود. به همین خاطر از شستن این نقطه سر باز می‌زنند. بهترین روش برای پاک کردن پا‌ها این است که بنشینید و با دستانتان به خوبی و با کمک لیف یا هر چیز دیگری به دقت کف پا و لای انگشتانتان را تمیز کنید. شما حتی می‌توانید پای خود را در لگن و یا وان نیز بشویید. استفاده از سنگ پا هم می‌تواند به شما کمک زیادی برای پاک کردن کف پا، از سلول‌های پوستی مرده کند. این سلول‌های پوستی مرده کف پا می‌توانند مکان مناسبی برای رشد و نمو انواع میکروب‌ها و باکتری‌های مختلف فراهم کنند. همانطور که می‌دانید تمام وزن بدن روی پا‌های ما قرار دارد. پس رسیدگی و نظافت پا می‌تواند در اولویت ما باشد.

۵. پشت گوش

شاید یادتان باشد، در سال‌های نه چندان دور و در هنگام حمام کردن مادرتان تاکید می‌کرد که گوش‌تان را خوب بشویید. شما شاید برایتان جای سوال بود، چرا پشت گوش اینقدر مهم است. اما به طور درست و اصولی نگاه کنید، حرف مادران بسیار به جا و درست بوده است. از آن‌جایی که پشت گوشتان از آن نقطه از بدن است که بدون ابزار دیده نمی‌شود، به همین خاطر در هنگام شستشو زیاد جدی گرفته نمی‌شود. پشت گوشتان با توجه به ساختاری که دارد، می‌تواند محل خوبی برای تجمع باکتری‌ها و انواع میکروب‌ها باشد. به خصوص با توجه به غددی که برای مرطوب نگه داشتن پوست شما در آن وجود دارد، این رطوبت مکان بسیار مناسبی را برای رشد انواع میکرواورگانیسم‌ها فراهم می‌کند. این ترشحات اگر به موقع و خوب تمیز نشود، بوی بدی همچون بوی بد دهان به خودش می‌گیرد.

با ذکر این نکات امیدواریم از این به بعد فرصت بیشتری برای شستشوی دقیق بدن خود بگذارید. شما برای اینکه تمام نواحی بدن خود را به خوبی تمیز کنید، نیاز به وقت بیشتری دارید. اگر می‌خواهید میزبان تجمع زیاد باکتری‌ها روی بدن خود نباشید، به ناچار باید در هنگام حمام کردن، وقت بیشتری را صرف کنید.