برای کاهش وزن این نکات را حتما بدانید :

کسانی که برای کاهش وزن و چربی سوزی تلاش می کنند و رژیم می گیرند با پیروی از نکات زیر می توانند به نتایج خوبی برسند .

1⃣  کاهش وزن پروسه ای بلند مدت است از آن توقع نتایج سریع نداشته باشید

2⃣  وعده های غذایی خود را مشخص کنید داشتن هله هوله های مختلف در زمان کاهش وزن مثل کابوس است

3⃣  از رژیم هایی که در آنها گرسنگی وجود دارد پرهیز کنید بدن با افزایش اشتها و آرام کردن متابولیسم در مقابل رژیم های فوق العاده کم کربوهیدرات واکنش نشان می دهد و تقریبا کاهش وزن را غیر ممکن می کند

4⃣  هر وقت که برای شکستن رژیم وسوسه می شوید سعی کنید به هدف خود فکر کنید و یاد نتایج دلخواه خود بیفتید

5⃣  توقع زیادی نداشته باشید ژنتیک تا حدود زیادی تعیین کننده ظرفیت چربی سوزی شماست اکثر بررسی ها نشان داده اند که در طول هر سال از یک برنامه چربی سوزی و کاهش وزن باید توقع کاهش 7 الی 9 کیلو گرم وزن داشته باشید

6⃣  چنانچه منسجم و متعهد بمانید می توانید به موفقیت برسید هر بار فقط یک قدم بردارید و به خار داشته باشید که چند پله چند پله حرکت کردن سخت اما یک پله یک پله رفتن عملی و ساده است

⚪️۸ نشانه شگفت‌انگیز فقر ویتامین دی :

?افسردگی☹️
?شکستگی استخوان?
?دردهای مزمن و ضعف عضلانی
?ریزش مو
?خواب آلودگی?
?فشار خون بالا?
?تعریق بیش از حد?
?کاهش? قدرت سیستم ایمنی بدن

? رابطه #سرما با درد #مفاصل :

?استئوآرتریت یا آرتروز که یک درگیری استهلاکی مفصل است، یکی از بیماری های شایع استخوان و مفصل به شمار می رود. یکی از شایع ترین شکایات مبتلایان به آرتروز افزایش درد در سرما و رطوبت است.

?شما ممکن است جزو آن دسته از کوهنوردانی باشید که عقیده دارند، درد و ورم مفاصل در آب و هوا به ویژه هوای سرد تحت تاثیر قرار گیرد.

? برخی از کوهنوردان تجربه افزایش درد و ورم مفاصل را در روز بارانی و سرد و کاهش ورم مفاصل و درد را در روزهای گرم و خشک در کوهستان ذکر میکنند. اما تحقیقات به عمل آمده در مورد آرتروز نشان دهنده نتایج متناقض میباشد.

?به طور طبیعی هیچ فردی با سرما نباید دچار ایجاد درد و مشکل در مفاصل شود زیرا سرما فقط تشدید کننده این ناراحتی ها است و نباید آن را عاملی در بروز دردهای مفصلی و بیماری های وابسته به آن محسوب کرد.

?سرما به طور غیر مستقیم می تواند در شناسایی برخی از مشکلات مفصلی زیر موثر باشد:

?در فصول سرد به علت انقباض و انبساط ناگهانی عضلات و مفاصل، افرادی که دچار مشکلات مفاصل نظیر آرتروز، گرفتگی عضلانی و یا کوتاهی مادر زادیی بافت های نرم دیگر  مثل تاندون ها و ... هستند، ناراحتیشان تشدید شده و مشخص می شود که وی دچار یکی از این درگیری ها است.

?گاهی اوقات جا به جاشدن از محیط گرم به محیط سرد سبب میشود تا سرما روی مفاصل و عضلات اثر گذاشته و تولید درد کند و در واقع عضلات دچار تحریک عصبی میشوند.

?مهمترین علت درد مفاصل در فصول سرد سال، سرمازدگی و گرفتگی عضلات است. در واقع سرمای شدید باعث می شود بدن فرد از خود انقباض نشان دهد که منجر به بروز دردهایی همچون کمردرد، زانودرد و ... شود.

?همچنین سرما منجر به درد در سطوح مفصلی میشود، به طوری که میتوان گفت بدن نیز در برابر این موضوع عکس العمل نشان میدهد.

?علت دیگر می تواند این باشد که کاهش فشار هوا اجازه میدهد تا مایع به بافتهای بدن وارد و به فضای اطراف مفاصل گسترش یافته و باعث افزایش درد گردد.

?ازجمله دلایل دیگر جهت افزایش درد مفاصل درسرما می توان به افت آستانه درد در آب و هوای سرد میباشد چرا که معمولاً هنگام شدت هوای سرد کمتر احتمال دارد فرد به خارج از خانه رفته و ورزش نماید و این روی خلق و خوی بیمار تاثیر گذاشته و به تشدید در آرتروز کمک میکند.

?گرما و سرما هرکدام میتوانند درکاهش درد مفاصل نقش موثری رابازی کنند. گرمای موضعی به شل شدن عضلات کمک می نماید و سرد کردن برای کاهش تورم و درد مفصلی موثر است و جابجایی بین درمان گرم و سرد میتواند برای کنترل و درمان درد آرتروز مزایای عالی را ارایه دهند. البته مراقب باشید هنگام استفاده از درمان سرد و گرم برای کنترل درد آرتروز از معرض قرار دادن پوست به دماهای نسبتاً شدید خودداری نمایید تا به پوست تان آسیبی وارد نشود.

?دکتر هومن ابراهیمی

 انواع دیابت :

?دیابت نوع یک
? دیابت نوع دو
? دیابت MODY
? دیابت حاملگی
 ?دیابت نوع یک : عمدتا در جوانان بروز می کند علت اصلی آن نقص در ترشح انسولین است و یک بیماری خود ایمن به حساب می آید
تزریق انسولین مادام العمر علاج این نوع دیابت است .
? دیابت نوع دو : عمدتا علت بیماری پدیده مقاومت به انسولین در سطح گیرنده های آن در سطح سلول‌های بدن می باشد . این افراد وابستگی جدی به انسولین ندارند
?دیابت تک ژنی MODY یا( دیابت بروز یافته در جوانان ) معمولا در سنین حول و حوش ۲۰ سالگی بروز می کند و الگوی وراثتی اتوبوس عالی نیز دارد .
این نوع دیابت را می توان مشابه دیابت نوع دو تلقی کرد که در سنین جوانی بروز کرده است
اهمیت این نوع از دیابت در این است که ممکن است با دیابت نوع یک اشتباه گرفته شود و از جنبه های وراثتی آن غفلت گردد .
فرزندان بیماران مبتلا به  MODY به احتمال ۵۰ درصد ممکن است مبتلا به دیابت شوند و علت آن هم الگوی وراثتی این نوع از دیابت است
? دیابت حاملگی : نوع خاصی از دیابت است که به دلیل تغییرات بدن در جریان حاملگی بروز می کند  و با ختم حاملگی بر طرف می شود ، البته این افراد ریسک بیشتری نسبت به سایرین برای ابتلاء به دیابت دارند

?نکات مهم در #گرم_کردن:

?شروع گرم کردن عضلات بدن از بالا (سر و گردن)  به سمت پائین (پاها) و بر عکس می باشد.گرم کردن باید با شدت کم و به آرامی انجام شود.

?(بدون رسیدن به سیستم گلیکولیتیک صورت گیرد )شدت گرم کردن باید طوری باشد که ضربان قلب در پایان گرم کردن از 120 تا 130 ضربه در دقیقه تجاوز نکند.گرم کردن نباید از نظر شدت و مدت به اندازه ای باشد که باعث خستگی گردد. ( موجب تجمع اسید لاکتیک شود)در هنگام  حرکات کششی  نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید.هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید.بین حركات گرم كردن و فعالیت اصلی نباید بیش از چند دقیقه فاصله باشد.کلیه عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود.

?تمرینات گرم كردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.مدت و شدت گرم كردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و كاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.فاصله زمانی گرم كردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید كوتاه باشد، اگر چه ممكن است اثر گرم كردن 45 دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دست یابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم كردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از 15 دقیق بیشتر باشد.

?گرم كردن عمومی عضلات بزرگ و حركات كلی را در بر می گیرد نه حركات ظریف و عضلات كوچك راشدت گرم كردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از 60 تا 80 درصد اكسیژن مصرفی متغیر است.

?كشش یكی از اجزای حیاتی و جدا نشدنی گرم كردن است. كشش، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضـلات، مفاصـل و رباط ها را برای تمرین شدید آمـاده مـی كند؛ بنابراین كشش احتمال آسیب دیدگی را كاهش می دهد چون بسیاری از آسیب ها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود تمرینات كششی كلیه گروههای عضــلات اصلــی و مفاصل بدن را در بر می گیرد.

? در كشش صحیح بدن ثابت و بـی حركت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس كرد كشش بیش از حد به عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناك و بی فایده است

?#عوامل موثر در مدت زمان #گرم کردن :

?شرایط محیطی : در هوای سرد  مدت گرم کردن باید بیشتر باشد، بنابراین در مناطق و فصل های سرد مدت 20 تا 25 دقیقه و در مناطق و فصل های گرم 10 تا 15 دقیقه توصیه می شود. زمان گرم کردن هنگام صبح  بیشتر از بعد از ظهر باشد.

?لباس ورزشکار : میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن مؤثر است، بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس و شلوار گرمکن  به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و بعد از پایان مرحله گرم کردن با لباس مخصوص رشته ورزشی خود تمرین را ادامه دهید اما باید پس از ورزش دوباره گرمکن به تن کند.

?میزان آمادگی فرد : هر قدر فرد از لحاظ جسمانی آماده تر باشد مدت گرم کردن کم تر است.

?نوع تمرین : هرچه زمان اجرای ورزش، طولانی تر و شدت آن کمتر باشد(مثل دو ماراتن) مدت گرم کردن کوتاه تر می شود و بر عکس در فعالیت های سرعتی و قدرتی که در مدت زمان کوتاهی اجرا می گردند مدت گرم کردن بیشتر می باشد (مثل کشتی، ژیمناستیک، پرش ها و پرتاب‌ها)

?سن : در افراد مسن زمان گرم کردن باید بیشتر در نظر گرفته شود و در مورد کودکان زیر 10 سال چنان چه زمان گرم کردن کمتر باشد اشکالی ندارد.

۵ ??دلیل برای مصرف کافئین قبل از تمرین ??

۱- افزایش گردش خون

یک تحقیق اخیراً در کشور ژاپن جهت بررسی کافئین بر روی گردش خون انجام شد. در این تحقیق دو گروه آزمودنی شرکت کردند که یک گروه قهوه دارای کافئین و یک گروه قهوه بدون کافئین مصرف کردند. بعد از گذشت ۷۵ دقیقه با اندازه گیری گردش خون در رگ‌های کوچک بدن، محققان دریافتند گروهی که قهوه دارای کافئین مصرف کرده بودند ۳۰ درصد افزایش جریان خون را تجربه کردند. افزایش جریان خون باعث ارتقای اجرای ورزشکاران می‌شود.

۲- درد کمتر

محققان دانشگاه الینویز آمریکا دریافتند که مصرف ۲ تا ۳ فنجان قهوه حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرینات با شدت بالا باعث کاهش احساس درد عضلات می شود. بنابراین مصرف قهوه قبل از تمرینات با وزنه و شدت بالا باعث به تعویق انداختن احساس درد و در نتیجه اجرای بهتر ورزشکاران می‌شود.

۳- حافظه بهتر

محققان دانشگاه Johns Hopkin تأثیر کافئین بر روی حافظه را بررسی کردند. آن‌ها دو گروه افرادی که عادت به مصرف قهوه روزانه نداشتند را انتخاب کردند، یک  گروه کافئین و یک گروه قهوه بدون کافئین مصرف کردند. بلافاصله بعد از مصرف قهوه چند تصویر مختلف به آزمودنی‌ها نشان داده شد و از آن‌ها خواستند تا این تصاویر را به خاطر بسپارند. بعد از گذشت ۲۴ ساعت از آزمودنی خواسته شد تا عکس‌ها را به یاد آورند. گروهی که قهوه کافئین‌دار مصرف کرده بودند بر خلاف گروه دوم بهتر و سریع‌تر تصاویررا به یاد آوردند. بنابراین اثر کافئین بر ارتقای قدرت مغز در ورزش بخصوص فعالیت‌هایی که شامل تمرینات یا برنامه‌های خاصی است، کاملاً مشهود و اثبات شده است.

۴- حفظ عضلات

در یک تحقیق در دانشگاه Coventry محققان به این نتیجه دست یافتند که مصرف کافئین، کاهش قدرت عضلات در اثر افزایش سن را تا حدود زیادی خنثی می‌کند. این تحقیق بر روی عضلات اسکلتی و دیافراگم انجام شد و نتیجه تحقیق در هر دو گروه عضلات نشان داد، مصرف کافئین تا حد متعادل آمادگی کلی عضلات را حفظ کرده و از آسیب‌های وابسته به افزایش سن جلوگیری می‌کند.

۵- سوخت بیشتر

نتایج یک تحقیق در مجله فیزیولوژی اثبات کرد، مصرف مقدار کم کافئین بعد از تمرینات مخصوصاً در ورزشکاران رشته‌های استقامتی که هر روز تمرین می‌کنند مفید است. این تحقیق نشان داد، مصرف ترکیب کافئین و کربوهیدرات در مقابل مصرف کربوهیدرات، حدود ۶۶ درصد منابع سوخت بدن را بعد از تمرینات با شدت بالا پر می‌کند. بنابراین مصرف کافئین همراه با کربوهیدرات برای ورزشکارانی که هر روز تمرین با شدت بالا یا استقامتی انجام می‌دهند، مفید است.

نکته:

با توجه به اثرات مفید کافئین بر روی عملکرد ورزشی نباید در مصرف روزانه آن زیاده روی کرد. به طور کلی، حداکثر مصرف کافئین در روز بر مبنای وزن بدن است، یعنی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید ۶ میلی گرم کافئین در روز مصرف شود. برای فردی با وزن ۷۰ کیلگوگرم مصرف ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز پیشنهاد می‌شود. بهتر است قهوه را با شیر و دارچین به جای خامه و شکر مصرف کرد.

✍? نبایدهای کوه‌نوردی :

دانشگاه Kun Shan با بررسی و تحقیقات متوالی اقدام به انتشار مقاله‌ای نموده که در آن به برخی قواعد و قوانین لازم برای برنامه‌های کوه‌نوردی توام با امنیت و بی‌خطر پرداخته است. مطالعه این مقاله کوتاه هم برای کوه‌نوردان و هم برای سرپرستان و راهنمایان محترم خالی از لطف نیست.  

?هرگز به دنبال یک راهنما و سرپرست که فاقد حس مسئولیت و نیز فاقد تجربه لازم است به کوهستان نروید.
?هرگز با یک گروه و تیم کوه‌نوردی که بیش از یک سوم آنها را افراد مبتدی تشکیل می‌دهند به کوه‌نوردی نپردازید.
?هرگز اجازه ندهید فردی که فاقد مسئولیت و هنر برنامه‌ریزی و فعالیت در کوهستان است عهده‌دار امور گروه کوه‌نوردی باشد.
?برنامه‌ریزی گروه باید کامل و بی‌نقص بوده و تمامی اعضای گروه از آن اطلاع کافی داشته باشند.
?همیشه در آمادگی بدنی مناسب به سر ببرید و مهارت‌های کوه‌نوردی را بیاموزید، به روز باشید و مقاله‌ها، کتاب‌ها و مجله‌های کوه‌نوردی را مطالعه کنید.
?ابزار و تجهیزات کافی و همچنین غذای کافی و مناسب هر برنامه همراه داشته باشید.
? پیش از اجرای برنامه از سلامتی خود مطمئن شوید، بویژه افراد میانسال و بالاتر باید به این نکته توجه داشته باشند.
?از نقطه شروع و پایان برنامه خود، خانواده، و نیرو‌های امداد و نجات را مطلع کنید.
?پیشاپیش، حتماً اطلاعات دقیقی از وضعیت هوای منطقه طی مدت اجرا کسب کنید.
?به هیچ عنوان احتیاط و دقت را در طول اجرای برنامه فراموش نکنید.
? بین اعضای یک گروه هرگز نباید فاصله واقع شود، باید در حد معقولی از فاصله و ارتباط با یکدیگر باشید.
?به محض اینکه مسیر را گم کردید به محل اصلی و ابتدایی بازگردید و یا مکان مناسب و اضطراری برای استراحت و تجدید قوا و حفظ انرژی بیابید.
?هرگز در دره‌ها و کوهستان بدون وجود مسیر مشخص و پاکوب عبور نکنید، در غیر اینصورت امکان سقوط افراد مبتدی وجود دارد.
?در تمام طول اجرای برنامه منبع آب خود را پُر نگه دارید.
?برگزاری جلسه بعد از اجرای برنامه برای برسی نحوه اجرای برنامه و تامین امنیت در برنامه‌های آتی امری واجب است.
?هرگز مقادیر زیادی آب را یکجا ننوشید زیرا با افزایش تعریق موجب ایجاد حس خستگی در شما خواهد شد.
?برای گرم کردن و گرم نگه داشتن بدن هرگز تا حد تعریق بدن پیش نروید.
?اگر دچار سرماخوردگی هستید، در زمان‌های کوتاه و بصورت متوالی استراحت کنید.
?همواره وسایل و ابزار ارتباطی همچون بیسیم، تلفن همراه و باطری‌های اضافی همراه خود داشته باشید.
?حفظ دمای طبیعی بدن، کنترل تغیرات خلق و خو و رفتاری خود و اعضای گروه در مواجهه با خطر و استرس بسیار حائز اهمیت است.

✍ترجمه: پویا سلیمانی

برنامه اجرا شده بمناسبت روز جهانی کوهستان بر روی قلل گاباخ گوزر داغ، از مسیر دره زیبای اشه دره سی  ، توسط کانون کوهنوردی فرهنگیان آراز مرند

 در روز جمعه مورخه 99/9/21 برابر با یازدهم دسامبر سال 2020 ....

توضیحات اجمالی  :

نام کوه : گاباخ گوزر

تعداد شرکت کننده  :  7 نفر

مسافت طی شده : 14 کیلومتر

دمای محل صعود : صفر درجه

ارتفاع پای کوه : 1271 متر

ا رتفاع قله : 1863 متر

ارتفاع طی شده : 592 متر

مسول برنامه و راهنما : سلیمانپور

اسامی شرکت کنند گان : آقایان  1- طالبی 2- رفیعیان 3- روضه خوانی 4- عزیز زاده  5- نور آبادی 6 – کوجانی

موقییت جغرافیایی :

این کوه با ارتفاع 1863 متر در منطقه هرزندات غربی و در 37 کیلومتری مرند واقع شده ،و جهت کوهاز شمال شرقی به جنوب غربی است و مختصات قله 45 درجه و 31 دقیقه و عرض آن 38 درجه و 43 دقیقه می باشد

توضیح مختصری در مورد  اشه دره سی :

دره اشه دره سی ، یکی از دره های زیبای منطقه ی ماست که در روستای دیزج قربان قرار گرفته ، اشه در میان اهالی به معنی ایش ( محل تلاش و کار )   گفته میشود  در این دره زیبا و بکر در زمانهای نه چندان دور اهالی با همت خود  گندم ، زرد آلو ، گردو ، بادام ،  برداشت می کردند ولی بعلت  کمی آب در حال حاضر  محصولات در این دره چندان تعریفی ندارد ولی زیبایهای این دره هنو ز مخصوصا " در فصل بهار بصور ت  بکر و  د ید نی  عاشقان طبیعت را به سوی خود می کشاند .دوستان بقول شاعر ((  شنیدن کی بود مانند دیدند ))

ضروری است که فعالان محیط زیست، برای حفاظت از میراث‌های بین‌نسلی و نگاهداشت بسترهای تنوع زیستی، با توسعه‌ی امکانات شهری در کوهستان، به‌ویژه در کوه‌های نزدیک به شهرها، مقابله کنند.

کربوهیدرات‌ها یا قندها دو گروه هستند

ساده و پیچیده و تفاوت این دو در سرعت هضم و جذب انهاست

سرعت هضم و جذب کربوهیدرات‌ها‌ی ساده خیلی بالاتر و آسان‌تر از کربوهیدرات‌های پیچیده است. بنابراین بلافاصله بعد از مصرف هورمون انسولین یا ذخیره ساز رو بالامیبرند
کربوهیدراتهای ساده  فقط حاوی یک یا دو نوع قند هستند
 مانند فروکتوز (قند موجود در میوه‌ها)
گالاکتوز (قند موجود در لبنیات)
ساکاروز (شکر) و مالتوز (که در آب‌جو و برخی سبزیجات وجود دارد)…
کربوهیدرات‌های ساده‌‌ مزه شیرینی غذارو تامین میکنند  ودر قند وشکر وآب‌نبات و انواع نوشیدنی‌های شیرین وجود دارند.

اما کربوهیدرات‌های پیچیده یا پُلی ساکاریدها
حاوی سه یا بیش از سه نوع قند هستند. آنها اغلب در غذاهای نشاسته‌ای، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، هویج، نان‌های سبوس‌دار، غلات و حبوبات وجود دارند.
این دسته چون فرایند هضم و جذبشون طول میکشه، قندحاصل از مصرفشون کم کم به بدن تزریق میشه و قندهای مفیدتری هستند

فواید تنفس صحیح در ورزش

۱ - هوشياري ذهني
۲ - کاهش استرس و افزايش آرامش
۳ - انرژي و نشاط بيشتر و خستگي کمتر
۴ - سم زدايي از بدن
۵ - بهبود تمرکز و حافظه
۶ - هضم بهتر
۷ - عملکرد بهتر اعضاي بدن و قلب و عروق
۸ - گردش خون بهتر
۹ - ترميم کننده و احيا کننده سلول ها
۱۰ - بهبود دهنده سلامت
۱۱ - کاهش وزن و کنترل درد
۱۲ - رفع سردرد
۱۳ - درمان برخي بيماري ها از جمله فشارخون، آسم، و برونشيت.

20 علامت هشداری که کبد برایتان می فرستد

1. کم‌اشتها یا بی‌اشتها شده‌اید
2. الگوی خوابتان تغییر کرده است
3. حافظه‌تان در هشیارترین حالت خودش نیست
4. همیشه خسته‌اید
5. دچار خارش پوستی شده‌اید
6. متوجه زرد شدن چشم یا پوستتان می‌شوید
7. افزایش ناگهانی وزن را تجربهگ می‌کنید
8. یا به طور غیرمنتظره‌ای وزنتان را از دست می‌دهید
9. کف دستتان قرمز شده است
10. سینه‌هایتان رشد می‌کند
11. متوجه تغییر شخصیتتان می‌شوید
12. بدنتان به راحتی کبود می‌شود
13. دچار تورم در پاها و مچ پا می‌شوید
14. به راحتی گیج می‌شوید
15. به‌ سختی تمرکز می‌کنید
16. بیش از حد معمول دچار درد می‌شوید
17. احساس نفخ می‌کنید
18. ادرارتان رنگ تیره‌تری نسبت به همیشه دارد
19. به طور مرتب دچار لرز می‌شوید
20. چشم یا زبانتان خشک است .

9 شخصیتی که شما همواره در مسیرهای کوهپیمایی می‌بینید.

?طبیعت برای همه ماست و در اون از همه قشر آدمی پیدا میشه.
☘ بیرون رفتن و قدم زدن در طبیعت این معنی رو میده که ما تقریبا به صورت گریزناپذیری در ارتباط با آدم‌های نه خیلی مودب، آدم‌های سمج و سیریش و یا برعکس آدم‌های به یاد موندنی قرار می‌گیریم.
☘تجربه سال‌ها بودن در طبیعت و کوهپیمایی و پیاده‌روی در مناطق مختلف بعضی از کوهنوردان را به این نتیجه رسونده که همواره ما با تنها تعداد اندکی از این شخصیت‌های کلیشه‌ای روبرو هستیم:

1⃣ سرعتی‌کارها ، کسایی که پشت گردن شما نفس نفس میزنن اما در عین‌حال اونقدری سریع نیستن که درست و حسابی ازتون رد بشن.

2⃣ خوره‌های ابزار و وسیله با تجهیزاتی تر و تمیز، نو و گرون قیمت، که احتمالا با یه بار رفتن به یه فروشگاه بزرگ خریدن.

3⃣ پیرمردهایی با اندام‌های بسیار متناسب که به هرکی میرسن میگن خسته نباشی، خدا قوت.

4⃣ کوهپیماهایی که همراه خودشون کارابین، سوت فراری‌دهنده خرس، باتوم کوهنوردی، عینک طوفان و یا عینک‌هایی با فریم‌های نیم‌دایره‌ای دارن و میخوان تو یه مسیر خیلی معمولی پیاده روی کنن.

5⃣ یه دسته از بچه مدرسه‌ای‌ها که با معلم پرورشی‌شون اومدن رویاهای بزرگ تخیلات جالبی دارن و پر سر و صدا .

6⃣ بچه کوچیکی که اگه مجبور باشه یک کیلومتر دیگه بره حتما میمیره.

7⃣ دوچرخه سوارای کوهستان  که شمارو مجبور میکنن از مسیر خارج بشید .اما موقع عذرخواهی اصلا این معنی رو نمیده که اونا این کارو کردن.

8⃣ الی و کامی که احتمالا اولین (و آخرین)‌ کوهپیمایی امسالشونه.

9⃣ داداشیا با یه اسپیکر و علاقه وافر به آهنگای پاپ بد.

بهترین روش‌ها برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

تصویر صعود مربوط میشه به 16 مین صعود سراسری  کوهنوردان شمال غرب کشور  در زمستان بهمن  سال 93بر قله ی فلک میشو مرند

مسول اجرای برنامه صعود سایمانپور از هیئت کوهنوردی مرند

کارگروه صعود  آقایان : ابراهیمی پنجم

کار گروه  صعود بانوان : سر کار خانم عبادی

۱- جایگزینی مایعات از دست رفته

همانطورکه می‌‌دانید بدن مایعات فراوانی را در یک تمرین مناسب از دست می‌‌دهد و بهترین راه این است که در همان زمان تمرین این مایعات را دوباره به بدن برسانیم اما جایگزینی آن‌ها پس از تمرین راه ساده‌تری است. آب عنصر اصلی تمام فعالیت‌های متابولیک و نقل و انتقالات مواد مغذی در بدن است در صورتی که بدن به مقدار کافی آب در اختیار داشته باشد فعالیت‌های جسمانی به طرز قابل ملاحظه ای بهبود می‌ یابد.کاهش آب بدن موجب کاهش عملکرد ورزشی می‌شود.

۲- تغذیه سالم

پس از مصرف ذخایر انرژی بدن در طی تمرین اگر انتظار ریکاوری مناسب و رشد عضلات را از بدن‌تان دارید، می‌‌بایست این ذخایر را تجدید کنید. بافت‌های بازسازی شده به مراتب آمادگی بیشتری برای تمرین بعدی خواهند داشت.

این مورد در ورزشکاران رشته‌های استقامتی و ورزشکارانی که به دنبال بدن عضلانی هستند، حتی ارزش بیشتری نیز خواهد داشت. بهترین زمان برای رساندن مواد مغذی به بدن حداکثر ۶۰ دقیقه پس از تمرین است و نکته مهم این است که تغذیه شما حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.

۳- استراحت و آرام‌سازی بدن

استراحت و آرام سازی یکی از مهمترین عناصر ریکاوری بوده و بعد از یک تمرین سخت بهترین کمک را به شما می‌‌کند. بدن شما توانایی خارق العاده‌ای در بازسازی خود دارد به شرطی که زمان این کار را در اختیارش قرار دهید.

۴- انجام حرکات کششی

پس از تمرین پُر فشار انجام حرکات منظم و هدفمند کششی بهترین راه برای کمک به ریکاوری عضلات شما می‌‌باشد.

۵- ریکاوری پویا

تحرک ملایم به سادگی می‌ تواند چرخه‌ای که در آن مواد مغذی به عضلات  تحت فشار رسیده و مواد سمی‌ بدن دفع می‌ شود را بهبود ببخشد. از نظر تئوری ریکاوری پویا به عضلات در بازسازی و سوخت گیری مجدد کمک می‌‌کند.

۶- ماساژ

ماساژ علاوه بر اینکه به شما احساس خوبی می‌‌دهد، شرایطی را به وجود می‌‌آورد که شما در آن به بالاترین حد آرامش خود خواهید رسید.

۷- استفاده از حمام یخ

برخی از ورزشکاران از مخلوط آب و یخ، ماساژ به وسیله یخ یا استفاده متناوب از دوش آب سرد و گرم برای ریکاوری سریع‌تر، کم کردن دردهای عضلانی یا بهبود آسیب دیدگی ها استفاده می‌‌کنند.

برای استفاده از حمام آب سرد و گرم؛ حمام پس از تمرین خود را به دوره‌های دوش آب گرم ۲ دقیقه ای و آب سرد ۳۰ ثانیه‌ای تقسیم کنید و در بین هر دوره یک دقیقه دوش با دمای ملایم بگیرید.

۸- خوابی کوتاه داشته باشید

زمانی که شما خوابیده‌اید اتفاقات شگفت انگیزی در بدن‌تان رُخ می‌‌دهد. خواب یکی از نکات اصلی زندگی ورزشکاران حرفه‌ای است. در طول خواب در بدن هورمون GH (رشد) ترشح می‌‌شود که نقش مهمی‌ در رشد و همچنین بازسازی عضلانی دارد.

۹- تمرینات ذهنی

اضافه کردن تمرینات ذهنی به برنامه ورزشی روزانه می‌‌تواند فواید زیادی داشته باشد. مدیتیشن یا تمرکز حواس می‌‌تواند به فرآیند آرام‌سازی بدن و کاهش اضطراب کمک فراوانی کند.

۱۰- پرهیز از تمرین بیش از حد

یک راه برای ریکاوری سریع‌تر طراحی هوشمندانه تمرینات است. تمرین بیش از حد، بلند کردن وزنه‌های سنگین در دوره‌های متوالی و یا عدم استراحت مناسب روزانه می‌‌تواند تناسب اندام شما را تهدید و ریکاوری بدن را با مشکلاتی روبرو کند.

در پایان می‌ توان گفت مهمترین و ساده‌ترین اصل در ریکاوری این است که به بدن‌تان گوش کنید. اگر احساس خستگی و گرفتگی عضلانی دارید و یا حس می‌‌کنید، عملکردتان در تمرینات با کاهش مواجه شده است، ممکن است نیاز به زمان ریکاوری بیشتر و یا وقفه‌ای در تمرینات‌تان داشته باشد.

چگونه قند به چربی تبدیل می شود و چرا عامل چاقی است

?قند به طور کلی برای بدن بد نیست،بدن برای زنده ماندن به قند جهت سوخت و ساز نیاز دارد تا انرژی لازم را برای فرد فراهم کند.بسیاری از غذاهای سالم قند موجود در مواد غذایی را شکسته تا انرژی بدن را تامین کنند مثل قند پیچیده پلی ساکارید که به قند ساده مونوساکارید تبدیل می شود که همان گلوکز است. گلوکز بهترین عامل برای تامین انرژی بدن به شمار می رود.
با این حال قند از دو راه باعث ذخیره سازی چربی در بدن می شود.

?گلوکز اضافی در بدن (مصرف غذاها با قند بالا) و بیش از حد نیاز بدن، باعث می شود تا ظرفیت ذخیره سازی قند در کبد بالا برود و زمانیکه ظرفیت کبد پر شد قند اضافی توسط کبد به اسید های چرب تبدیل شده و وارد جریان خون در سراسر بدن می شود و به عنوان سلول های چربی در بدن ذخیره می شود. به عنوان مثال در معده،باسن،سینه.به مرور، اسید های چرب تکثیر یافته به قلب،کبد و کلیه ها نیز پراکنده می شوند.

?در نهایت این امر موجب کاهش سوخت و ساز؛تضعیف سیستم ایمنی بدن و فشار خون بالا می شود.
انسولین بیش از حد عامل دوم آن است.انسولین هورمونی عمده در بدن است.انسولین پس از مصرف کربوهیدرات های ساده مثل نان سفید،گندم،برنج،سیب زمینی و چیپس و هرچیزی که دارای فروکتوز بالا باشد ترشح می شود.

?پس از ترشح انسولین دو اتفاق به وقوع می پیوندد.فرایند سوزاندن چربی متوقف می شود و قند مصرف شده بلافاصله برای تولید انرژی استفاده می شود، سپس انسولین تمامی قند را گرفته و وارد عضلات می کند.

?به محض اینکه عضلات انرژی کامل را دریافت کردند قند اضافی به چربی تبدیل شده، مثل اسیدهای چرب آزاد شده از کبد به عنوان بافت چربی در دور کمر ذخیره می شوند و عامل چاقی و چرب شدن کبد هستند.
این تمام مطلب نیست،بعد از اینکه قند خون وارد عضلات یا تبدیل به چربی کبد شد،مکانیزم بدن به ترشح انسولین بیشتر می پردازد و در نتیجه باعث کاهش بیشتر سطح قند خون می شود.

?این عامل باعث می شود تا احساس گرسنگی کنیم و مواد غذایی بیشتری مصرف کنید و باعث تولید هورمونی به نام کورتیزول می شود.

?کورتیزول باعث آزاد شدن قند ذخیره شده درکبد شده و این عامل پراشتهایی و احساس افت قند خون و گرسنگی است.از این رو هر چه بیشتر بدن چربی تولید می کند.

ادامه دارد.....

سرما میتونه سبب ایجاد حالت تهوع بشه؟

✍️ #سرمازدگی در حالت معمول و کلاسیک باعث حالت تهوع نمی شود. اما #عوامل جانبی گاه باعث این حالت می شوند مثلا بیخوابی خستگی یا گرسنگی باعث تشدید سرمازدگی می شوند و سرمازدگی باعث تشدید خستگی می شود و  #خستگی باعث حالت تهوع می شود. #یا سرمازدگی باعث افت فشار خون می شود و آن می تواند با حالت تهوع همراه باشد. #در این وضعیت ها گرم کردن بیمار با بهبود نسبی سرما زدگی باعث شکستن چرخه های فوق و ایجاد روند بهبودی بیمار می شود.  ?#به طور کلی می توان گفت در بیشتر حوادث کوه بخصوص در حوادث زمستانه و در محیطهای سرد سرما زدگی با درجات متفاوت و جود دارد که توان بدن را برای مقابله با مشکل کم میکند و این خود باعث تشدید سرما زدگی می شود  #پس گرم کردن بیمار برای درمان تقریبا بیشتر حوادث کوهستانی بخصوص در هوای سرد و برای پیشگیری از سرما زدگی بسیار مهم است و نباید فراموش شود.
#درنظر داشته باشید در حالت تهوع در کوه حتما باید به #بیماری_ارتفاع فکر کنید و وجود و یا عدم وجود آن را بررسی نمایید.

کوهنوردی  زنان از دید گاه های مختلف :

كوهنوردی در ذهنیت عوام ورزشی پر ریسک و مخاطره آمیز است، این ذهنیت موجب بدبینی بعضی از خانواده‌ها به این ورزش شده است.
عوام معمولا زنان را سرزنش می‌كنند كه چرا خود را به خطر می‌اندازند .

از دیگر سو متاسفانه قشر خاصی از جامعه مرد كوهنورد را سمبل پایداری و مقاومت می‌داند و زن كوهنورد را لجام گسیخته و بی بند و بار و به دور از مناسبات خانوادگی می نگرد.

متاسفانه هنوز نگرش‌های مردسالارانه در کشور ما باعث می شود كه عده ای فکر کنند که  زن ضعیف و موجودی کم توان می باشد
اما پرسش این است: آیا زنان نیازمند سلامت جسمانی و روانی، رسیدن به علایق و خواسته‌های خود نیستند؟

زنان كوهنورد بارها توسط خانواده، اطرافیان و جامعه مورد سرزنش واقع می‌شوند و گاهی حتی طرد هم می‌شوند و این از فقر فرهنگی نشات می گیرد.
آیا تا به حال كسی شنیده است كه زنان به علت قوای جسمی خود مجبورند تا بتوانند هم‌پای آنان باشند وهیچ‌گاه اعلام نارضایتی نمی كنند.

آیا تا به حال كسی توجه به زنانی كه با تمام این مشكلات به كوهنوردی می پردازد كرده است؟
بیشتر افراد سعی کرده اند كه آنان را نفی و یا كار‌ آنان را كم ارزش ودر مواردی نادر هم پای مردان نشان دهند.
تا مادامی كه به كوهنوردی، ذهنیتی مردانه خفته باشد، هیچ كمكی به رشد كیفی كوه‌نوردی بانوان نكرده‌ایم.

البته این عوامل در شهرستا‌ن‌ها باید برای صعودهای خود، حتی یک روزه، ساعت‌ها و روزها پاسخگوی خانواده و اطرافیان باشند و در جامعه هم گاهی مورد تمسخر و در بسیاری از موارد طعنه‌ها و نیش های مردم باشند و اعتراضی نکنند.افسوس كه جامعه سنت گرای امروزی با افكاری بیشتر راكد مانع از حركت آنان می شود. محدودیت های اجتماعی آنان را از اموری باز می دارد كه علایق آنان را تشكیل می دهد.

نکات مهمی که به حفظ جان کوهنوردان کمک می کند:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: رفتن به کوه اگرچه بسیار مطلوب و جذاب است اما در صورت بی‌احتیاطی می‌تواند حوادث ناراحت کننده‌ای را رقم بزند و خاطره‌ای بد به جا گذارد، گم یا گرفتار شدن در کوهستان از جمله حوادثی است که در این ایام به دفعات روی می‌دهد.

پس لازم است افراد جهت استفاده مطلوب از این مناطق، توصیه‌های ایمنی را به کار گرفته و البته این توصیه‌ها برای تمامی افرادی است که به کوهستان عزیمت می‌کنند، حال سفرهای یک روزه باشد یا چند روزه، به همین بهانه چند توصیه مهم و اصولی را یادآوری می‌کنیم که امید است با رعایت این نکات سفری خوش و بدون حادثه در پیش‌رو داشته باشید.

* همواره احتیاط را در کوله پشتی خود جای دهید.

* هیچگاه تنها به کوه نروید حتی اگر برای چند ساعت قصد سفر دارید.

* در کوه از پرتاب کردن و غلطاندن سنگ پرهیز کنید.

* بیش از توان فیزیکی یا توان فنی خود و دیگران برنامه‌ریزی نکنید و همواره توان ضعیف‌ترین فرد را در نظر بگیرید.

* هیچگاه در کوه دچار غرور نشوید و همیشه از تجربیات و توصیه‌های دیگران مخصوصا پیشکسوتان بهره بگیرید.

* اصول اساسی حمل بار بخشی از ایمنی در کوهستان است؛ بیش از توان فیزیکی خود بار به همراه نبرید.

* همواره در مسیرهای مشخص شده و تائید شده حرکت و از حرکت در مسیرهای ناشناخته و بیراهه اجتناب کنید.

* قبل از سفر برنامه‌ریزی و دقیقا طبق برنامه عمل کنید و تغییرات احتمالی با نظر همه گروه باشد.

* دوستان و نزدیکان خود را از مسیر انتخاب شده برای کوه‌پیمایی آگاه کنید تا درصورت تأخیر در بازگشت، دیگران محل و مسیر حرکت شما را بدانند و درصورت تغییر در مسیر، حتما آن ها را از مسیر جدید آگاه کنید.

* در کوه عجله نکنید، قبل از تاریک شدن هوا کوه را ترک کرده و پایین بیائید و همیشه وقت اضافی برای اتفاقات پیش‌بینی نشده در کوه درنظر بگیرید.

* کروکی یا نقشه مسیر را به همراه داشته باشید.

* بهتر است فرد با تجربه‌ای را به عنوان رهبر گروه انتخاب کنید.

* ترجیحا فرد آشنا به اصول کمک های اولیه را به همراه داشته باشید.

 فیزیوپاتولوژی دیابت نوع دو :

به علت های متعددی از جمله موارد زیر ابتدا پدیده مقاومت به انسولین در بدن بوجود می آید ( اثر انسولین بر روی سلول‌های بدن کم می شود )
❇️ علل مقاومت به انسولین :
? بی تحرکی
? چاقی
? تغذیه نا مناسب
? سندرم متابولیک
? علل نا شناخته و .....
در این مرحله بدن برای مقابله با پدیده مقاومت به انسولین از مکانیسم های جبران استفاده می کند و با افزایش ترشح انسولین ظاهرا بر این مشکل غلبه می کند ، در این فاز از بیماری معمولا علامت واضحی وجود ندارد و معمولا بیمار به صورت اتفاقی کشف می شود .
✳️ مرحله بروز علائم
زمانی که پدیده های جبران نتوانند بر پدیده مقاومت به انسولین غلیه کنند یا سلول‌های ترشح کننده انسولین دچار خستگی و ضعف عملکرد شوند علائم دیابت بروز می کند ،
✳️ بر اساس همین فرضیه می توان تصور کرد که تعداد زیادی از افراد دیابتی هنوز ناشناخته هستند !! و اگر ما بتوانیم این افراد را شناسایی کنیم و اقدامات لازم را انجام دهند ?
? احتمال بروز دیابت در آنان تا حد قابل توجهی کم خواهد شد
? زمان بروز بیماری برای سالهای بیشتری به تاخیر خواهد افتاد
✳️ مرحله بروز علائم :
متاسفانه تعداد زیادی از بیماران زمانی به پزشک مراجعه می کنند که دچار علائم دیابت آشکار شده اند ?
- پرخوری
- پر نوشی
- پر ادراری
- کاهش وزن
در این مرحله حداقل ۵۰ درصد سلول‌های ترشح کننده انسولین از بین رفته اند و چاره ای جز شروع دارو برای بیمار نیست !

برای کوفتگی عضلات چه کنیم

اگر شما در حین  کارهای روزانه یا تمرین فشار زیادی به عضلات خود وارد کنید ممکن است دچار درد عضلانی شوید که به آن کوفتگی یا sourness عضله می‌گویند. این آسیب طبیعی در پی پارگی های ریز عضلانی رخ میدهد و پیرو آن می تواند هایپرتروفی عضلانی رخ دهد.

?عضله کوفته شده را به آرامی تحت کشش قرار دهید.

?عضله مورد نظر را به آرامی ماساژ دهید.

?از سرمای موضعی برای کاهش اسپاسم و تورم استفاده کنید.

?بعد از چند ساعت از گرمای موضعی برای افزایش جریان خون عضله استفاده کنید.

?به عضلات خود استراحت و زمان کافی بدهید تا بتوانند ریکاوری شوند.

چگونه همنورد و همسفر مناسبی باشیم؛

شاید تاکنون برای شما هم پیش آمده باشد که به دلیل قرار گرفتن فردی نامناسب و بی‌ربط چه از لحاظ فنی و سطح توانایی و چه از لحاظ اخلاقی در گروه یا برنامه کوه‌نوردی و طبیعت‌گردی، شیرینی یک برنامه مفرح و لذت‌بخش تبدیل به تلخی زهر شده باشد. در ادامه نویسنده مقاله به نکاتی اشاره می‌کند تا با رعایت کردن آنها بتوانیم همنورد یا همسفر مناسبی در اجرای برنامه‌های ورزشی برای سایر افراد حاضر در آن برنامه باشیم.

? درباره تجربیات قبلی و توانایی‌های فعلی خود صادق باشید.
عدم وجود مهارت‌های فنی و توانایی بدنی مناسب در خصوص اجرای برنامه می‌تواند موجب کُند شدن نجوه اجرای برنامه، زمین‌گیر شدن سایر افراد، برهم خوردن برنامه و اجرا نشدن آن و حتی در معرض خطر قرار گرفتن خود و سایر اعضای گروه شود. این که دیدی واقع‌بینانه‌ای نسبت به توانایی‌های فنی و بدنی خود و البته سطح اجرای آخرین برنامه کوه‌نوردی خود داشته باشیم کمک شایانی به خود و سایر اعضای تیم خواهد کرد.

? پیش از همراهی و پیوستن به تیم حتماً سوال کنید.
پیش از همراهی و پیوستن به گروه برای اجرای برنامه، حتماً از نوع برنامه و میزان سختی آن، منطقه‌ای که برای اجرای برنامه به آنجا می‌روید، وضعیت آب‌وهوای منطقه، ابزار و وسایلی که باید همراه داشته باشید مانند کرامپون، پوشاک مخصوص، طناب، آب، میزان و نوع غذا، کفش مناسب اجرای برنامه و امثال آن پرس‌وجوی کافی کنید؛ زیرا هنگامی که شما به منطقه جدید و ناشناخته‌ای قدم می‌گذارید طبیعتاً و احتمالاً با خطرات جدید و ناشناخته‌ای هم روبرو خواهید شد.

 ?همراه داشتن لوازم ضروری به میزان لازم
برای همراهی گروه و اجرای یک برنامه مناسب باید ابزار، پوشاک و نیز غذای مناسب با نوع برنامه و تعداد روزهای برنامه را همراه داشته باشید. متاسفانه مشاهده می‌شود برخی از کوه‌نوردان غذا را از یکی، لباس و کاپشن را از دیگری و حتی آب مورد نیاز برای آشامیدن را در طی برنامه از دیگران مطالبه می‌کنند!

?سنگین نبودن بیش از حد بار کوله‌پشتی
طبیعتاً هر چه کوله‌پشتی شما سنگین‌تر شود سرعت حرکت شما کندتر می‌شود و این کندی حرکت ناخودآگاه به تیم و گروه منتقل می‌شود. لزومی ندارد در یک برنامه تابستانی کرامپون، کاپشن‌های ضخیم، کیسه‌خواب زخیم و سنگین، چادر زمستانی، مواد خوراکی فراوان و سنگین همراه خود داشته باشید.

? تغذیه کافی و مناسب به همراه داشته باشید.
آهنگ متابولیسم افراد متفاوت است، بنابراین ممکن است لازم باشد شخصی بیش از شخص دیگر در طول برنامه غذا بخورد یا برعکس. اندکی بیش از آنچه فکر می‌کنید مواد غذایی همراه خود داشته باشید، بهتر است این مواد غذایی شامل کربوهیدرات‌های ساده، و مواد با ماندگاری بالا مانند مخلوطی از دانه‌های آجیل باشد. همراه نداشتن غذای کافی علاوه بر آثاری همچون کاهش سطح انرژی در طول مسیر می‌تواند باعث مصرف و استفاده از مواد خوراکی و تغذیه دیگران شود.

?شما خود مسئول ساختن لحظات زیبا برای خود هستید.
نوع و نحوه نگرش ما و نیز رفتار ما تعیین کننده حدود روابط ما با دیگران و شکل‌دهنده لحظاتی است که در میان دیگران سپری می‌کنیم. معمولاً هیچکس از افراد منفی یا گوشه‌گیر خوشش نمی‌آید و تمایلی برای ارتباط با او ندارد؛ در نتیجه نوع رفتار ما می‌تواند ضامن فراهم آوردن لحظاتی خوش برای خود و دیگران باشد.

? اگر چیزی شما را آزار می‌دهد درباره آن صحبت کنید
اگر در طول مسیر و اجرای برنامه چیزی شما را آزار داد، حتماً در این خصوص با سرپرست یا اعضای گروه صحبت کنید. مشکلاتی مثل مراحل اولیه تشکیل تاول پوستی یا لزوم تنظیم مجدد کوله‌پشتی که اگر بموقع رسیدگی و اصلاح نشوند می‌تواند موجب ایجاد مشکلات بزرگتری در طول مسیر شود و قطعا می‌تواند فعالیت گروهی را حتی تا مرز تعطیلی تحت تاثیر خود قرار دهد.